Von Kurtis Frank | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Im dritten Teil der „In defense“-Serie geht es wortwörtlich an die graue Substanz und die elementare Frage: Kann der Mensch denn überhaupt noch ohne Kohlenhydrate überleben? (Das „noch“ deswegen in Kursiv, weil es ja eine lange – ganz lange – Zeit sogar Usus für die menschliche Spezies war, dass sich auf unserem Speiseplan quasi Protein+Fett only befand. (100.000 Jahre lange Eiszeit lässt grüßen – einen kleiner Exkurs, nämlich „IF, Stress, Lebensqualität/-quantität & (Epi)-Genetik“ sowie weitere Infos diesbezüglich findet ihr bei Mersch und Lutz – abseits der überall erhältlichen Paleo-Literatur).

Eigentlich geht es um einen Egomanen in unserem Körper, nämlich das Gehirn, welches für seine relativ geringe Größte knapp 20 % der Energie (20 Watt bei Ruheleistung) für sich beansprucht (4) und welches im Zuge unserer Sesshaftigkeit und der Errungenschaft des Ackerbaus zum verwöhnten Gör mutiert ist, dessen Wünsche und Bedürfnisse am besten sofort befriedigt werden (da ansonsten: Rabatz aka Unterzucker & brain fog). Eigentlich sind wir ja selbst an dieser Misere schuld – aber man muss ja als Kraftsportler zu geben, dass die zeitlich wohl abgestimmte Zufuhr der süßen Nahrung einen positiven Einfluss auf die Entwicklung der schön geformten Muskulatur ausübt. Jedenfalls, wenn man die Energie auf die richtige Art und Weise partitioniert (siehe Partitions-Theorie). Es gibt eben nichts anaboleres als Insulin, egal ob für Fett oder Muskulatur.

Kenne den Unterschied. Richtiger Hunger ist kein Phänomen, dass nach drei Stunden Nichts-Esse auftritt. Das ist pure Konditionierung und ggf. eine Stressreaktion des Körpers.

Um die Frage vorab zu klären: Werden wir zu lethargischen Zombies, wenn wir plötzlich die Kohlenhydrate aus der Ernährung streichen? Quasi ein Kaltwassersprung wagen? Nun, nach einigen Tagen wird man vermutlich etwas groggy, doch das Gefühl und die Müdigkeit weichen bei konstanter Praxis,  beispielsweise bei einer ketogen geführten Ernährung, relativ schnell (Jeder, der nach langjähriger Kohlenhydratmast die Prep-Phase angegangen ist, wird wissen was ich meine). Eine andere Methodik besteht darin sich dem Intermittent Fasting hinzugeben, welches z.T. eine gewisse Keto-Adaption mit sich bringt (dies ist empirisch; ich selbst hatte beispielsweise keine Probleme mit der Prep-Phase – d.h. nach IF längere Zeit ULC zu leben – weil mein Körper bereits eine gewisse Toleranz für Kohlenhydratmangel entwickelt hat und folglich auch ohne weiteres auf Fettenergie umswitchen konnte. Andere Wagemutige hatten da weitaus mehr Probleme, wenn sie vorher auf einen Kohlenhydratstoffwechsel gesetzt haben) (3).

Was genau im Gehirn vor sich geht und wie der Kohlenhydratbearf im Zuge einer Carb-Timed Nutrition (z.B. Carb Back-Loading, Carb Nite Solution oder [CHEAT-MODE]), zu interpretieren ist, wird im Paradebeispiel E: Kognitive Leistung & Neurophysiologie geklärt. Ein weiterer Aspekt, der mir persönlich noch auf dem Herzen liegt, schlägt sich indes in einem kleinen Add-On, dem Hot Topic No.1: Wann ist das Fasten tatsächlich schädlich, nieder. Darin geht es grob gesagt um Krankheitsfälle, Lebenssituation und Personengruppen, die zumindet periodisch oder weitestgehend Abstand von Radikalmethoden (und das sind IF und CBL, bzw. [C-M] in gewissem Umfang, nehmen sollten.

Hierin wird deutlich: Intermittent Fasting und andere Carb-Timed Nutrition-Systeme sind eben keine heiligen Gräle, sondern intra-individuell geeignet oder eben nicht geeignet.

Sofern ihr weitere Fragen und Anregungen (Probleme und/oder Mythen bezüglich des Fastens und/oder „Hot Topics“ auf Lager habt, bitte ich um reichliche Kommentare. Viel Spaß mit dem dritten Teil der Serie.

Zur Verteidigung des Fastens – Teil III

Paradebeispiel E: Kognitve Leistung & Neurophysiologie

Und hier haben wir ihn: den anderen durchaus legitimen Punkt auf den ich bereits angespielt habe. Aber vertraut mir, denn sobald wir diese Nuss erst einmal geknackt haben, wird sich die vermeintlich vorgeschobene Angst schnell in Luft auflösen.

Wie bereits erwähnt sind Neuronen der Typus von Zellen, der hauptsächlich über Glukose versorgt wird. Ferner ist es ein „wohlbekanntes Faktum“ zwischen Ernährungsexperten (in Gänsefüßchen, da ich mir nicht einmal sicher bin, ob das überhaupt so ein wohlbekanntes Faktum zwischen ihnen ist…), dass unser Gehirn im Verhältnis zu seiner Größe einen immensen Energiehunger an den Tag legt. (Üblicherweise jongliert man hier mit groben Richtwerten, die irgendwo bei 900 kcal pro Tag liegen).

Meine wilde Spekulation? Irgendein Genie muss wohl festgestellt haben, dass diese Energie ungefähr 225 Gramm an kohlenhydrat-äquivalenter Energie entspricht und sich schier verjagt hat, als er dessen gewahr wurde, dass unser Körper eine solche Menge gar nicht in vivo herstellt. Und daraus, meine Damen und Herren, extrahierte man vermutlich die „keine Kohlenhydrataufnahme resultiert in Hirnschäden“-Argumentation, die – auf eine ironische Art und Weise – einfach nur dämlich ist.

Erstens: Wenn man soviel Energie aus Kohlenhydraten beziehen müsste, frage ich mich allen Ernstes, warum die typische Kaloienrestriktion (kurz CR von calorie restriction) zu einem gesundheitlich förderlichen Alterungsprozess des Gehirns führt. Bereits hier beginnt das Statement an zu bröckeln (1).

Eine mögliche Begründung ließe sich darin finden, dass das Gehirn ja gar nicht zu 100 % aus Neuronen besteht. Die Masse unseres Gehirns besteht aus einer Vielzahl von unterschiedlichen Zelltypen, welche in der Lage sind sogenanne Ketonkörper als Energiequelle zu nutzen; diese „Glialzellen“ liefern zirka 90 % unserer grauen Zubstanz. ZACK! Der ehemals bei 225 Gramm festgesetzte Bedarf schrumpft im Angesicht dieser Tatsache auf mickrige 22,5 Gramm runter – eine Zahl, die durch die in vivo Glukoneogenese (Herstellung von Zuckermolekülen) mit Leichtigkeit gedeckt werden kann.

Die Nutzung von Ketonkörpern im Gehirn ist eine relativ gut untersuchte und zahlreich belegte Tatsache. Als weiteres gibt es Anzeichen, dass sich das originäre Limit im Zuge einer Adaption (über Zeit) nach oben verschieben lässt und dass einfach in dem man einen längeren Zeitraum im Fastenzustand verbringt. (Man spricht von der sogenannten „Keto-Adaption,“ ausführlich z.B. in Volek/Phinney’s „Art & Science of Low Carbohydrate Living“ & Mersch’s „Wie Übergewicht entsteht…“ dargelegt) (2).

Zwar können wir damit also das Argument entkräftigen, welches gegen die Theorie spricht, doch es fällt mir ebenso schwer ein entsprechenes Argument zu finden, welches dafür sprechen würde. Ein Großteil der derzeitigen Forschungsliteratur basiert auf Studien an Ratten oder einfach nur in vitro (im Reagenzglas). Allerdings gibt es eine ganze Menge an Papern, die auf etwaige positive Effekte in der älteren Bevölkerung und bei Alzheimer-Patienten, die mit CR behandelt wurden, hinweisen. Die Restriktion von Kalorien ist aber nicht unbedingt ein Intermittent-Fasting-Ansatz.

Einige der Studien, die ich bereits im zweiten Teil (Herz- und Kreislaufprobleme) aufgeführt habe, weisen ebenfalls auf neuroprotektive wie auch kardioprotektive Wirkungsmechanismen hin. Wenn ich mich also an dieser Stelle dafür entscheiden müsste, ob das Fasten einen positiven oder negativen Stellenwert einnimmt, würde ich augenblicklich ganz klar zu Pro Fasten tendieren.

Tl;dr: „Es gibt keinerlei Belege dafür, dass die Hirnfunktion in gesunden, fastenden Menschen negativ beeinträchtigt wird; die bis dato vorhandene Datenlage, basierend auf Erkenntnissen, die in Ratten-Studien gewonnen wurden, zeigen indes sogar in die gegenteilige (positive) Richtung.“

Hot Topic No. 1: Wann ist das Fasten tatsächlich schädlich?

Die Antwort ist ebenso einleuchtend wie simpel, nämlich „in Zeiten und Perioden des extremen Wachstums“ und bei Nierenschäden. Das heisst jetzt aber nicht, dass Fasten eine gute Idee ist nur weil du dir gerade einen Testobooster besorgt hast, der feucht-fröhlich behauptet, dass er deine Testolevel um bis zu 500 % erhöht, mit dem ihr euch auf die Größe eines Ballon aufplustern könnt. Konkret heisst das, dass Fasten dann schlecht ist, wenn ihr…

• …schwanger seid
• …im Wachstum und unter 18 Jahren
• …ihr an einer Art von Nierenkrankheit und/oder Nierenschäden leidet

Weshalb das Fasten für die ersten beiden Punkte keine so gute Idee ist, sollte sich eigentlich von selbst erklären: die Nährstoffe sind wichtig, essenziell und werden von eurem heranwachsenden Kind oder euch selbst dringend benötigt. Es gibt zahlreiche Studien die aufzeigen, dass das Auslassen des Frühstücks bei Heranwachsenden zu negativen Effekten führten kann (1)(2))(3) Normalerweise sind derartige Studien oftmals nicht ganz lupenrein, da sie auch von der sozialen Schicht beeinflusst werden (die meisten Kids, die das Frühstück auslassen, stammen üblicherweise aus einem sozial benachteiligten Millieu, während diejenigen, die zum Frühstücken gezwungen werden, Eltern haben, die sich sogar Privatlehrer leisten können). Anzumerken sei jedoch, dass es durchaus Studien gibt die für diesen Fall kontrollieren und jene kommen ebenfalls zu einem negativen Ergebnis im Hinblick auf Heranwachsende.

gettin`in the macros? Wenn ihr mit Nierenproblemen zu kämpfen habt, euch im Wachstum befindet oder schwanger seid, solltet ihr Abstand von Intermittent Fasting nehmen.

Und nur um das klarzustellen: Ich habe den Wert deswegen auf 18 Jahre festgelegt, weil dies eine relativ gängige Zahl für den Übergang vom Jugendlichen- zum Erwachsenenalter ist – soziologisch gesehen. Der genaue Zeitpunkt an dem die metabolische Auswirkung von „schlecht“ zu „gut“ wechselt, ist bislang noch nicht bekannt, also lasst hier Vorsicht walten; wenn ihr der Meinung seid, dass euer Längenwachstum noch nicht abgeschlossen ist, dann lasst vom Fasten erst einmal ab. Die Pubertät benötigt Nährstoffe. Punkt. Und auch für euch gibt es einige gute effektive Strategien, sofern ihr ein wenig moppelig seid und das gerne ändern würdet.

Für den dritten Punkt, Nierenschäden und Niereininsuffizienz, verweise ich euch direkt wieder auf unser Paradebeispiel A, die Ketoazidose, zurück. Erinnert ihr euch noch daran als ich gesagt habe, dass „eure Nieren der Boss im Laden sind und nahezu jede Säurebelastung handlen können, die ihr eurem Körper zumutet?“ Diese Jungs arbeiten leider nicht so magisch, wenn ihr bereits vorbelastet seid und Probleme mit den Nieren habt. All jene unter euch, die mit diesen Problemen zu kämpfen haben, sollten auf keinen Fall fasten und falls doch, dann solltet ihr euch vorher unbedingt mit eurem Mediziner kurzschließen und euren Säure-Basen-Haushalt permanent kontrollieren lassen – es geht hier ganz einfach darum, dass ihr nicht Gefahr lauft in ein ketoazidöses Koma zu fallen! (Wägt eine Supplementation mit Beta-Alanin ab, ein Milchsäure-Buffer der häufig von Athleten eingesetzt wird. Dieses Ergänzungsmittel puffert sämtliche Säuren und kann folglich in einem deratigen Szenario hilfreich sein. Jedoch ersetzt dies auf keinen Fall die Kontaktaufnahme mit eurem Arzt!)

Zwar habe ich im ersten Artikel gesagt, dass das Fasten nicht unbedingt bedeutet dass man in den Zustand der Ketose kommt (Energiedeckung über Ketonkörper, die aus Fetten hergestellt werden), aber wenn ihr an Nierenproblemen leidet, dann ist das Risiko für eine potenzielle Komplikation gegeben. Dies kann mit einer ausgeklügelten Supplementation behandelt werden (so dass diejenigen unter euch, die unter diesem Problem leiden potenziell durchaus in der Lage wären, zu fasten), aber ich weigere mich an dieser Stelle irgendeine Art der Empfehlung auszusprechen. Schließlich gibt es stets einige Experten die der Meinung sind, dass sie klüger wären als ihre Ärzte (und folglich niemals Kontakt aufnehmen und einfach drauflosfasten – und sich direkt ins Aus katapultieren.)

Tl;dr: “Ihr seid schwanger, im Wachstum oder habt Probleme mit euren Nieren? Das bedeutet: kein Fasten für euch!“

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Hungry Brain | Amazon.de

Von Stephen Guyenet | 300 Seiten | Hunger- & Appetitregulation

The Chaos Bulk (eBook) | TheChaosBulk.com

Von Anthony Mychal | 3-teiliges Intermittent Fasting Konzept

Wie ich die Dinge geregelt kriege (Buch) | Amazon.de

Von David Allen | 432 Seiten | Selbstmanagement für den Alltag

100 Conditioning Workouts for the Modern Viking (Buch) | Amazon.de

Von John Shaeffer | 124 Seiten | Taschenbuch | 100 Workouts zur Konditionierung

Letzte Anmerkung

Denk stets daran, die Richtlinien die häufig über die Medien kommuniziert werden, folgen einer Ideologie der „Schadensverhütung“ – und sie werden von Ernährungsexperten formuliert. Bedingt durch das hohe Risiko eines bis dato nicht diagnosierten Diabetes Typ II (welcher heutzutage leider nicht so selten ist, wie man es vermuten könnten und gerne in einem Paket mit Nierenschäden daherkommt), wäre allein die bloße Empfehlung zu fasten relativ fahrlässig, sofern es darum geht potenzielle Schäden zu verhindern ehe sie geschehen. Niemand soll aufgrund derartiger Umstände zu Schaden kommen.

Abschließend wird uns (und ich spreche hier als Student) erzählt wie wir Probleme mit der Ernährung zu korrigieren haben; das Topic, dass die Gegenwart von Nahrung – mahlzeitenkompositionsunabhängig – zu einem Zeitpunkt X vielleicht gar nicht mal so empfehlenswert wäre, kommt freilich überhaupt nicht auf.

So es von eurer Seite zum Thema Intermittent Fasting & Mythenbildung Dinge gibt, die ihr gerne diskutiert haben wollen würdet, dann zögert nicht damit die Kommentarfunktion rege zu nutzen oder bei uns im Forum vorbeizuschauen.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Health Gauge ; CC Lizenz

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Kurtis Frank ist einer der Mitbegründer der unabhängigen Supplement-Review-Plattform  Examine.com und Inhaber des Blogs Silverhydra.com.
Sein Bachelor-Studium schloss Kurtis an der University of Guelph im Fachbereich der Applied Human Nutrition ab. Mittlerweile ist die wissenschaftliche Analyse von Supplementen und Ernährung sein Hauptaufgabengebiet.

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