Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 16 Minuten |
Bei diesem Artikel handelt es sich im einen Auszug aus meinem kommenden Buch „Weibliche Physiologie, Training und Fettverlust“ (welches bereits zu mehr als die Hälfte fertigeditiert ist; bitte habt noch ein wenig Geduld). Der Text ist Teil eines längeren Kapitels, welches sich mit der allgemeinen Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln – inklusiver einiger Abschnitte mit Supplementen, die speziell für die luteale Phase (darunter auch im Kontext von PMS) geeignet sind und Supplementen, die für Frauen, die in die Menopause eintreten, geeignet sind. Kein Spaß.
In diesem Artikel kannst du den Auszug zu Supplementen lesen, der sich mit dem Thema Fettverlust beschäftigt.
Supplemente für verbesserten Fettverlust | 6 „Fat Burner“, die etwas taugen
Die vermutlich am populärsten, lukrativsten und am stärksten beworbenen Supplement-Typen sind jene, die darauf abzielen den Anteil der Fettmasse und das Körpergewicht zu senken. Es handelt sich größtenteils um eine Industrie, die voller Nonsense und falschen Behauptungen steckt und wo hunderte (wenn nicht gar tausende) Produkte kamen und wieder gingen, ohne dabei einen nennenswerten Effekt herbeizuführen. Dies führte viele zu der Annahme, was teilweise auch korrekt ist, dass es kein Produkt gibt, welches den Fettabbau beeinflusst. Dieses Fazit ist allerdings ein wenig zu extrem.
Es gibt definitiv Substanzen, bei denen gezeigt werden konnte, dass sie einen gewissen Effekt bezüglich Fettverlust (oder andere Komponenten, die ihn beeinflussen) gibt. Einige steigern den Energieverbrauch, andere helfen dabei den Appetit zu senken – oder sie tun gar beides. Keiner dieser Stoffe kann (oder wird) jemals eine vernünftige Ernährung und ein strukturiertes Trainingsprogramm ersetzen. Im besten Fall leisten sie einen kleinen Beitrag zum Gesamtergebnis. Keiner dieser Stoffe ist für einen erfolgreichen Abbau von Körperfett erforderlich, aber sie können nützlich sein.
Mit einer einzigen Ausnahme fallen alle anderen Produkte, über die ich in diesem Artikel reden werde, in die Kategorie der Thermogenika (1). Dieser Begriff bezieht sich auf einen Stoff oder ein Produkt, welches den Energieverbrauch des Körpers erhöht (in der Regel dadurch, dass mehr Körperwärme produziert wird). Der Gesamteffekt dieser Thermogenika ist nicht enorm – im besten Fall erhöhen sie den Energieverbrauch um 5-10% in Abhängigkeit des jeweiligen Produkts. Ohne eine Veränderung in Sachen Ernährung und Training ist ihr Impact so gut wie nutzlos.
Fügt man sie jedoch zu einer vernünftigen Ernährung in Kombination mit einem Trainingsprogramm hinzu, kann diese Erhöhung nicht nur das Gesamtergebnis verbessern, sondern gleichzeitig einige diät-induzierte Effekte (wie z.B. die Reduktion der metabolischen Rate bei einem Kaloriendefizit) minimieren. Bei diesen Stoffen konnte gezeigt werden, dass sie in der Lage sind eine langfristige Erhaltung des Gewichts zu verbessern – auch in diesem Fall dadurch, dass sie einen Abfall des Energieverbrauchs negieren. Nach der Diät wird es so möglich mehr zu essen, ohne dass es zu einem erneuten Fettzuwachs kommt.
Die meisten dieser Stoffe helfen zudem dabei den Hunger in gewissem Ausmaß zu kontrollieren. Dies lässt sich auf mehrere Ursachen zurückführen (die meisten steigern den Dopaminspiegel im Gehirn und ein Teil ihrer Wirkung lässt sich auf die Beeinflussung des NEAT zurückführen – die Menschen bewegen sich mehr, wenn sie Stimulanzien zuführen und dadurch werden zusätzliche Kalorien verbrannt).
Bei den meisten Thermogenika handelt es sich um Stimulanzien, was ungefähr so viel bedeutet, als dass sie mit einer Reihe von Nebenwirkungen, wie z.B. einer erhöhten Herzschlagrate oder einem steigenden Blutdruck, daherkommen. Spät am Abend eingenommen, können sie den Schlaf negativ beeinträchtigen. Andere Personen werden dadurch hibbelig. Diese Nebeneffekte verfliegen jedoch ziemlich schnell wieder.
Doch die potenziellen Risiken sind vorhanden. Wenn man dies mit der allgemeinen Haltung von „Mehr ist besser“ bezüglich des Fettverlustes verbindet, kann es problematisch werden.
Ein Beispiel: Eine Anzahl von öffentlich gemachten Todesfällen in Folge eines dieser Stoffe, die ich in den nachfolgenden Sektionen diskutieren werde, resultierte daher, weil die Leute die dreifache Dosis der empfohlenen Einnahmemenge zuführten – und das ist Missbrauch, der zu dieser Art von Problemen führt.
Aus diesem Grund werde ich in den meisten Fällen zu einer niedrigeren Dosis raten, als jene, die normalerweise als optimal angesehen wird. Dies dient dem Zweck der Ermittlung der individuellen Toleranz für diese Substanzen (die von Person zu Person sehr stark variieren kann). Einige Personen werden unglaublich hibbelig und fühlen sich unwohl, wenn sie bestimmte Stoffe einnehmen, während andere überhaupt nichts merken. Es ist jedoch stets besser, wenn man sich zu Beginn auf der Seite von „zu wenig“ irrt. Wenn die niedrige Dosis vertragen wird, kann die optimale Dosis schrittweise angestrebt werden – aber sie sollte niemals überschritten werden. Mehr ist nicht besser und wenn du es mit Produkten zu tun hast, die ein potenzielles Risiko mit sich führen, gilt das noch mehr.
Fat Burner Nr. #1: Koffein
Bei Koffein handelt es sich vermutlich um den weltweit am häufigsten genutzten Stoff, der sogar eine Vielzahl an positiven metabolischen Effekten herbeiführen kann. Koffein erhöht den Energieverbrauch, wobei 600 mg/Tag zu einem Mehrverbrauch von etwa 100 Extrakalorien führen. Dies ist keine allzu große Steigerung, doch sie summiert sich über die Zeit auf.
Kaffee besitzt, dank der anderen Bestandteile (außer Koffein), ebenfalls eine Vielzahl von positiven Gesundheitseffekten, allerdings solltest du wissen, dass darin lediglich ~60mg Koffein pro Tasse (Durchschnittsgröße) enthalten sind (2). Insofern müsstest du sehr viel davon trinken, um auf 600mg zu kommen.
Der Standard: Kaffee (Koffein) wird seit jeher wegen seiner stimulatorischen Wirkung konsumiert. Es ist auch gleichzeitig der günstigste und am weitesten verbreiteste Fat Burner, der von Trainierenden genutzt wird. (Bildquelle: Fotolia / Romolo Tavani)
Ein großes Problem bei Kaffee stellt die Tatsache dar, dass es eine typische Gewohnheit ist ihn mit einer Vielzahl an kalorienreichen Toppings (z.B. Schlagsahne, Schokolade, Zucker) in diversen „Gourmet“-Läden zu trinken. Dies sorgt dafür, dass ein Getränk mit effektiv 0 Kalorien zu einem Trunk wird, der hunderte an Kilokalorien enthält. Um an einige meiner Kommentare zum Thema „fehlerhaftes Dokumentieren der Kalorienzufuhr“ zurückzukommen: Viele Menschen haben nicht die blasseste Ahnung, wie viele Kalorien in dieser Art von Kaffees drinstecken. Selbst eine geringe Menge an Schlagsahne und/oder Zucker kann sich so im Verlauf von einem Tag zu einer gewaltigen Menge ansammeln; und dies überschattet jedweden Vorteil eines metabolischen Effekts.
Sofern jemand noch niemals Koffein konsumiert hat ist es relativ unwahrscheinlich, dass es irgendwelche echten Nebenwirkungen entfalten wird. Der Koffeinstoffwechsel verändert sich jedoch im Verlauf des Menstruationszyklus bei Frauen. Während der Luteal-Phase sind Frauen reagieren Frauen zwar weniger sensibel auf Koffein, doch es verleibt länger im System. Um einen adäquaten Schlaf sicherzustellen, sollte die Koffeinzufuhr im späteren Tagesverlauf gestoppt werden. Aufgrund des hohen Progestingehalts scheinen orale Verhütungsmittel (z.B. die Pille) den gleichen Effekt auf den Gesamtstoffwechsel von Koffein zu haben (3), daher gelten hier dieselben Regeln. Darüber hinaus kann Koffein die Cortisolreaktion für Stress erhöhen, insofern sollte man es damit nicht übertreiben.
Frauen, die sich mit einer extremen Diät quälen (d.h. ein großes Kaloriendefizit und/oder eine enorme Menge an Aktivität aufrechterhalten), enden häufig damit, dass sie von Diät-Limos leben, um mit genügend Antriebsenergie durch den Tag zu kommen. Wenn man davon ausgeht, dass der Cortisolspiegel in so einer Situation bereits erhöht ist, könnte diese Form des Koffeinmissbrauchs das Problem in der langen Frist zusätzlich verschlimmern. Es gibt darüber hinaus einige Hinweise darauf, dass Koffein die Symptome für PMS verschlechtert (weshalb die Empfehlung ausgesprochen wurde, die Zufuhr während der letzten Tage der Luteal-Phase zu reduzieren). Frauen mit schwerwiegenderen Symptomen könnten von einer Reduktion bis zur Menstruation profitieren.
Bezüglich der täglichen Koffeinzufuhr ist es sehr schwierig eine Einnahmeempfehlung auszusprechen. Unter Berücksichtigung der Dinge, die ich bei einigen anderen Thermogenika besprechen werde (wovon die meisten in Kombination mit Koffein besser wirken), liegt das obere Limit bei 400-600 mg/Tag oder weniger (wobei weniger als das während PMS erlaubt ist). Eine typische Tasse Kaffee liefert zirka 60mg. Eine (koffeinhaltige) Diät-Limo liegt dagegen bei 30mg, während einige Energy-Drink bis zu 400mg Koffein enthalten. Koffeintabletten enthalten in der Regel 200mg, insofern könnte ein 400-600mg/Tag limt bei 2-3 Koffeintabletten oder bis zu 10 Tassen Kaffee pro Tag liegen (und nahezu das Doppelte, wenn wir von Diät-Limonade sprechen), was – wie ich finde – die meisten als exzessiv beschreiben würden.
Fat Burner Nr. #2: Capsicum / Chili
Bei Capsicum handelt es sich um den aktiven Inhaltsstoff von scharfen Chilischoten. Es hat einen geringen Effekt auf den Energieverbrauch, die Fettmobilisation und Fettverbrennung. Nimmt man es vor dem Training ein, kann es die Nutzung von Fett als Energiesubstrat erhöhen und zudem auch braunes/beiges Fettgewebe aktivieren (mehr zu braunem Fett, welches signifikant von normalem (weißem) Fett ist, erfährst du hier).
Der Effekt von Capsicum ist jedoch nur von kurzer Dauer (und liegt höchstens bei mehreren Stunden). Anders als andere Substanzen aus diesem Artikel verfügt, gehört Capsicum nicht zu den Stimulanzien, auch wenn viele Menschen anekdotisch davon berichten, dass ihnen nach der Einnahme warm wird.
Da es Teil der Küche und bei der Zubereitung von Mahlzeiten verwendet wird, ist es nicht unüblich, dass Capsicum zusammen mit Nahrung zuführt wird. Dies hat einen kulturellen Hintergrund – so liegt die Zufuhr von Capsicum in Indien beispielsweise bei 25-100mg/Tag, während sie andernorts bei 1,5mg/Tag liegen kann. Es scheint außerdem ethnische Unterschiede bei der maximalen Toleranzmenge pro Portion zu geben. Einfach ausgedrückt: Wer mit dem Konsum scharfer Chilischoten groß wird, verträgt mehr davon, als jene, die weniger oder keinen Kontakt damit haben.
Die Potenz von Capsicum wird in Scoville Hitzeeinheiten (SHU) gemessen: Angefangen bei 0 (für normale Paprika) bis hin zu 1.600.000 (für etwas, dass man Carolina Reaper nennt). Cayenne-Pfeffer liegt bei 30.000 – 40.000 SHU und das ist auch der Ort, wo typische Nahrungsergänzungsmittel liegen. Mengen, die in Studien verwendet wurden, variieren zwischen 2,5-10mg/Tag, was ungefähr 3-10 Gramm ganzer Schoten entspricht.
Für diejenigen, die sich kulturell nicht an den Verzehr von scharfen Paprika & Chilischoten akklimatisiert haben, sind isolierte Supplemente vermutlich die bessere Wahl. Eine letzte Warnung: Jeder, der Probleme damit hat Tabletten/Kapseln zu schlucken, sollte mit Cayenne-Supplementen überaus vorsichtig sein – wenn die Tablette/Kapsel im Hals stecken bleibt und sich auflöst, wirst du keine besonders schöne Erfahrung haben, wenn das Pulver freigesetzt wird.
Mehr über Capsicum, dessen Wirkung und die Studienlage kannst du übrigens in diesem Guide nachlesen.
Fat Burner Nr. #3: Grüner Tee (EGCG) & Koffein
Grüner Tee – oder vielmehr der aktive Inhaltsstoff EGCG (frag nicht wofür das steht…) ist ein weiterer milder thermogener Wirkstoff, der auch gleichzeitig die bessere Wahl für die meisten Menschen sein dürfte, als die drei nachfolgenden Supplemente. Die Effekte von EGCG (und es wirkt wesentlich besser in Kombination mit Koffein) sind milde. Es erhöht den Energieverbrauch um zirka 5%. Außerdem scheint es keinen allzu großen stimulatorischen Effekt zu haben.
Theoretisch wäre es denkbar, dass man ausreichend viel EGCG über aufgebrühten Tee zuführt, aber dafür würde es eine enorme Menge benötigen, um genügend aktiven Inhaltsstoff aufzunehmen. Ein isolierter Grüntee-Extrakt / ein EGCG-Supplement gewinnt hier in der Regel die Oberhand. Die empfohlene Dosis liegt bei 130 – 160 mg EGCG (idealerweise) mit 100mg Koffein bei bis zu 3 Portionen pro Tag (typische Einnahmezeitpunkte wären z.B. 8 Uhr morgens, 12 Uhr mittags und 16 Uhr vormittags).
Grüner Tee ist besonders reich an Katechinen, darunter auch EGCG, welches zusammen mit Koffein als potenter Fat Burner betrachtet werden kann. (Bildquelle: Fotolia / KMNPhoto)
Das heißt, dass insgesamt 390- 480 mg EGCG und 300 mg Koffein pro Tag zugeführt werden könnten. Unterschiedliche pflanzliche Supplemente sind verschieden standardisiert, insofern wirst du das Etikett näher studieren müssen, um herauszufinden wie viel EGCG tatsächlich enthalten ist.
Mehr über EGCG, dessen Wirkung und die Studienlage kannst du übrigens in diesem Guide nachlesen (darin geht es zwar um Yerba Mate Tee, aber auch dieser enthält den aktiven Inhaltsstoff EGCG).
Fat Burner Nr. #4: Nikotin & Koffein
Ich nehme ganz stark an, dass die meisten Leser etwas dagegen haben werden, dass ich Nikotin in diesem Artikel als Hilfe für verbesserten Fettverlust inkludiere, da es häufig mit dem Rauchen von Zigaretten in Verbindung gebracht wird (und damit auch vielen der gesundheitlichen Risiken). Es ist aber wichtig anzumerken, dass isoliertes Nikotin, wie es z.B. in Pflastern oder Kaugummis enthalten ist, sehr viel anders ist als Rauchen an sich. Hunderte oder gar tausende der Chemikalien, die in einer Zigarette enthalten sind (das ist das, was die vielen Probleme verursacht), sind dort nicht enthalten.
Isoliertes Nikotin wurde, zusammen mit Koffein, hinsichtlich seiner thermogenen Wirkung hinsichtlich Fettverlust studiert. Wie auch bei Grüntee, so ist der Effekt von Nikotin mit Koffein recht gering, wobei die Steigerung der Stoffwechselrate vielleicht irgendwo bei 5% liegt. Ebenfalls wichtig ist es anzumerken, dass sich die Kombination von Nikotin und Koffein sehr effektiv erwiesen hat, wenn es darum geht Hunger und Appetit zu hemmen.
Die Auswirkung von Nikotin und Koffein ist vergleichsweise kurzlebig und liegt bei knapp 2 Stunden. Doch dies macht die Kombination beider Substanzen (im Gegensatz zu anderen, weitaus stimulatorischer wirkenden Stoffen) ideal für den Einsatz in der Nachtstunden, wenn Hunger ein Problem darstellt. Eine Portion kann während der problematischen Phase eingenommen werden, aber die Wirkung lässt nach, wenn Schlafenszeit ist.
Die effektive Dosis liegt bei 1 mg Nikotin mit 100mg Koffein.
Fat Burner Nr. #5: Ephedrin & Koffein
Den letzten thermogenen Wirkstoff, den ich an dieser Stelle diskutieren möchte, ist die Kombination von Ephedrin und Koffein – in Fachkreisen auch als „EC Stack“ bekannt – und dies ist vermutlich ein weiteres Wespennest sein, über das sich viele Leser aufregen werden.
Der EC-Stack war in den 90er Jahren unglaublich populär, allerdings kam es aufgrund einiger Missbrauchsfälle zu Toten. Diese Fälle waren aber stets mit einer Art von Überdosierung oder der Kombination mit anderen Wirkstoffen verbunden (Raver-Kids kombinierten es mit Alkohol und anderen Drogen). Aus diesem Grund hat man pflanzliche Supplemente mit Ephedra bzw. Ma Huang vom Markt genommen.
Zur gleichen Zeit hat man den EC-Stack extensiv über einen Zeitraum von 2 Dekaden studiert und dabei keine Probleme festgestellt (mit Ausnahme von geringen Steigerungen der Herzschlagrate und des Blutdrucks – beides Effekte, die wieder sehr schnell abklingen). Das Problem an der ganzen Sache war (und ist) der Missbrauch. Wird es dagegen intelligent verwendet, liefert der Ephedrin-Koffein-Stack potenzielle Vorteile für beides, sowohl Gewichts- als auch Fettabbau.
Von all den Substanzen, die ich diskutiert habe, besitzt Ephedrin (in Kombi mit Koffein) das größte Potenzial zur Steigerung des Energieverbrauchs, nämlich um 5-10% über dem Wert, was normalerweise verbraucht werden würde. Dies kann dabei helfen den Abfall (in Sachen Energieverbrauch) zu negieren, der normalerweise mit der Durchführung einer Diät einhergeht ODER es kann die Menge an verlorenem Fett, der zu Beginn einer Diät stattfindet, verbessern. Die Kombi aus Ephedrin und Koffein hemmt den Appetit, erhöht die Fettverbrennung und verbessert viele Arten der sportlichen Leistungsfähigkeit (4). Athleten sollten allerdings vor potentiellen Krämpfen gewarnt sein, die damit einhergehen können. Zudem erhöht der EC-Stack die Körpertemperatur. Weibliche Ausdauerathleten sollten, insbesondere während der Luteal-Phase, vor der Gefahr der Überhitzung gewahr sein. Zudem ist der EC-Stack bei einer Vielzahl von Sportverbänden verboten.
Kommen wir jetzt aber wieder zurück zum Fettverlust: Ephedrin ist unter den Supplementen für Fettverlust einzigartig, wobei die regelmäßige Einnahme die Wirkung zu verbessern (statt abzuschwächen) scheint (5). Nahezu alle Supplemente und Medikamente deren Endzweck Fettverlust ist, verlieren bei chronischer Einnahme an Wirkung, aber die Kombi aus Ephedrin und Koffein tut dies nicht. Im Gegenteil. Der Mechanismus hinter alledem ist derzeit noch unbekannt, doch es könnte damit zusammenhängen, dass die Menge oder Aktivität von beigem/braunem Fettgewebe, die ich zuvor bereits erwähnt habe, damit zusammenhängt. Diese Kombination aus Ephedrin und Koffein könnte zudem auch beim langfristigen Gewichtserhalt behilflich sein (z.B. indem es den normalen Abfall der metabolischen Rate, welche bei Gewichtsverlust stattfindet, sowie das Risiko für einen erneuten Gewichts- und Fettzuwachs abmildert).
Wie auch andere Stimulanzien, so steigert die Kombi aus Ephedrin und Koffein den Dopaminspiegel im Gehirn – was auch zu erwarten wäre, da es nicht nur gegen Heißhunger hilft, sondern auch dabei hilft den NEAT zu erhöhen). Viele Personen werden darüber hinaus euphorisch infolge der Einnahme, so dass sie sich mehr bewegen – und dies allein könnte für die kalorienverbrennende Wirkung verantwortlich sein.
Der größte Nachteil des EC-Stacks ist die Tatsache, dass es ein überaus potentes Stimulanz ist, dass die Herzschlagrate und den Blutdruck anhebt. Wie zuvor erwähnt, verfliegt dieser Effekt sehr schnell, doch Frauen (und Männer), die bereits mit hohem Blutdruck zu kämpfen haben, könnte ein weiterer Anstieg durchaus problematisch sein. Sofern jemand nicht gerade den EC-Stack bereits genutzt hat und seine Toleranz kennt, würde ich stets eine Einnahme am unteren Ende des Spektrums empfehlen, um zunächst die individuelle Tolerant zu ermitteln. Für spezifische Empfehlungen siehe die Sektion unten.
Ephedrin-Koffein-Stack: Einnahmeempfehlung
Bereits ziemlich zügig fand man heraus, dass die optimale Dosis von Ephedrin und Koffein bei 20mg (Ephedrin) und 200mg (Koffein) lag. Diese Menge wurde üblicherweise 3x am Tag in der Forschung verabreicht. Typischerweise erfolgt die Einnahme z.B. um 8 Uhr morgens, 12 Uhr mittags und noch einmal um 16 Uhr vormittags. Eine spätere Einnahme scheint den Schlaf zu stören und einige kriegen sogar kein Auge zu, wenn sie die letzte Portion um 16 Uhr einnehmen. Dies kann für Frauen ein potenzielles Problem während der Luteal-Phase oder bei Einnahme von oralen Verhütungsmitteln sein (aufgrund des verlangsamten Abbaus von Koffein, allerdings ist auch dies höchst individuell).
Obwohl die obige Empfehlung einem optimalen Dosierungsplan entspricht, würde ich jedem, der noch nie einen EC-Stack verwendet hat, zu Beginn die Einnahme der halben Dosis nahelegen – also 10mg Ephedrin und 100mg Koffein, welches am Morgen eingenommen wird, um die Tolerant zu ermitteln (und sicherzustellen, dass es den Schlaf nicht beeinträchtigt). Das Hibbeligsein und der beschleunigte Herzschlag sind bis dahin normal – und das sind auch die hauptsächlichen Nebenwirkungen.
Wenn schwerwiegende Nebenwirkungen bemerkt werden, sollte die Einnahme der Kombination umgehend eingestellt werden. Wenn nicht, dann kann die zweite Dosis um die Mittagszeit herum zugeführt werden (oder du erhöhst die morgendliche Dosis auf 20mg Ephedrin und 200mg Koffein). Wenn dies gut vertragen wird, kann die Dosis und Frequenz nach einigen Tagen zusätzlich erhöht werden.
Die pflanzliche Form von Ephedrin ist prinzipiell nicht zu bekommen. Falls doch, dann enthält es immer Ephedra/Ma Huang mit einer Art von pflanzlichem Koffein, wie z.B. Kolanuss. Die pflanzlichen Formen haben mehr Nebenwirkungen und ich würde in der Regel zu reinem Ephedrin HCl raten, sofern verfügbar.
Ephedrin ist nicht in allen Ländern verkehrsfähig, doch falls doch, dann findet man es häufig in Asthma-Medikamenten. In den USA stellt Bronkaid eine gängige Marke dar. In UK gibt es beispielsweise Chesteeze. Die meisten modernen Ephedrin-Produkte enthalten zusätzlich etwas, dass sich Guaifnesin nennt; hierbei handelt es sich um ein Schleimlöser (bringt dich zum Husten), der verwendet wird, um zu verhindern, dass man daraus Methamphetamin herstellt (Breaking Bad, anyone?).
Die Dosierung von Ephedrin kann variieren, wobei 20-25 mg Tabletten erhältlich sind. Stellenweise sind die Gaben auf 8mg pro Pille limitiert, was ungefähr so viel bedeutet, als dass 2 (16 mg) bzw. 3 Pillen (24 mg) eingenommen werden sollten. Koffein sollte separat zugeführt werden (Koffeintabletten sind hier in der Regel die einfachste Art der Ergänzung; ansonsten sollten 3 Tassen starkem Kaffee ausreichen, um genügend Koffein aufzunehmen.
In den frühen Tagen der EC-Forschung hat man fälschlicherweise gedacht, dass Aspirin zusätzliche Vorteile liefert (einige Leser dürften den „ECA-Stack“ in Erinnerung haben), doch heutzutage wird Aspirin kaum noch verwendet. Es liefert nur einen kleinen Zusatzeffekt in fettleibigen Menschen, doch es gibt potenzielle Risiken, wenn man 300mg Aspirin bis zu 3 Mal am Tag einnimmt. Aus diesem Grund empfehle ich nicht die Einnahme von Aspirin zum EC-Stack.
Ein Problem, welches mit dem EC-Stack aufkommt, ist die Frage wann man es am besten in die Diät einbaut. Einige Personen bevorzugen es den Stack gleich zu Beginn der Diät einzuführen, um Fettverluste zu maximieren, während andere es sich lieber für später aufsparen, wenn sich das Hungergefühl erhöht und die Stoffwechselrate absinkt – beide Methoden sind potenziell nützlich. Für kürzere Diätphasen macht das Verwenden zu Beginn der Diät meisten Sinn, doch Abnehmwillige, die sich mit ausgedehnten Diätphasen konfrontiert sehen, könnten es bevorzugen zu warten, bis sie ungefähr die Hälfte ihrer Diät hinter sich haben, um den Stack einzuführen. Dies kann dabei helfen ein ausreichendes Defizit aufrechtzuerhalten, ohne weitere Kalorien einsparen oder mehr trainieren zu müssen.
Lass es mich noch einmal wiederholen: Wie auch jeder andere Stoff aus diesem Artikel stellen die Kombi aus Ephedrin und Koffein kein Muss in der Diät dar. Die Auswirkung kann signifikant und bemerkbar sein, doch die Nebenwirkungen sind sehr real. Jeder Leser, der mit der Einnahme eines EC-Stacks zögert, sollte ihn auch nicht verwenden (und dies erwähne ich den Ernährungs- und Trainingsvorlagen des Buches ebenfalls).
Fat Burner Nr. #6: Yohimbin
Der letzte Wirkstoff, über den ich hier sprechen werde, zählt nicht zu den wahren Thermogenika (insofern, dass es die basale Stoffwechselrate oder den Energieverbrauch nicht erhöht), doch es verfügt eindeutig über ein gewisses Potenzial für bereits sehr schlanke Athleten mit geringem Körperfettanteil, die sich mit hartnäckigem Fettgewebe konfrontiert sehen – alle anderen profitieren nicht wirklich vom Einsatz und jene mit höherem Körperfettanteil sollten es daher erst gar nicht in Erwägung ziehen.
In vorherigen Kapiteln zu meinem Buch rede ich über Hüft- und Schenkelfett bei Frauen und wieso es so schwer ist das Fett aus diesen Körperregionen zu mobilisieren. Dies liegt im Verhältnis der Beta-2-Rezeptoren (die für die Fettmobilisation zuständig sind) und den Alpha-2-Rezeptoren (die für eine Hemmung der Fettmobilisation zuständig sind) begründet.
Es stellt sich heraus, dass Yohimbin ein natürlicher Hemmer von Alpha-2-Rezeptoren ist (6). Dies kann ein wenig verwirrend sein, doch indem dieser Hemmer einen anderen Hemmer hemmt, erhöht er gleichzeitig die Fettmobilisation – es handelt sich also um eine Art von doppeltem negativen Effekt oder simpel ausgedrückt: Du nimmst den Fuß von der Bremse. Indem du die reguläre Hemmung der Fettmobilisation aushebelst, erhöhst du sie.
Das Yohimbin aus einer Vielzahl von Gründen nicht für jedermann in Frage kommt, werde ich im Buch auch andere Strategien aufzeigen, um sich dieses Problems zu behelfen. Einige Aspekte fokussieren sich auf die Ernährung und es gibt auch einige effektive Wege, um das Cardio-Training dahingehend zu strukturieren. Doch Yohimbine, wiederum kombiniert mit Koffein, kann dies in sich bewerkstelligen (jedoch nur, wenn es mit komplett gefastetem Cardio verbunden wird).
Von Yohimbin profitieren Athleten, die bereits einen niedrigen Körperfettanteil besitzen. Damit es wirkt, ist ein niedriger Insulinspiegel unabdingbar. Idealerweise wird Yohimbin mit gefastem Cardio kombiniert. (Bildquelle: Fotolia / minastefanovic)
Bereits kleinste Mengen an Insulin sind in der Lage die Wirkung von Yohimbine zu hemmen und wenn ich von gefastetem Cardio rede, dann meine ich auch gefastetes Cardio. Falls Kaffee als Koffeinquelle genutzt wird, sollte er schwarz (ohne Milch, ohne Zucker) konsumiert werden. Komplett gefastet. Aerobe Aktivität sollte nach der Einnahme von Yohimbine erfolgen, sonst wird das mobilisierte Fett einfach nur wieder eingelagert. Diese Substanz sorgt unter anderem dafür, dass sich auch die Herzschlagrate beschleunigt (nicht nur während des Trainings), d.h. dein Herz schlägt bei gleicher Trainingsintensität schneller, als unter üblichen Bedingungen.
Für schlanke Athleten, die morgens keine Gelegenheit / Zeit für gefastetes Cardio haben, kann Yohimbine immer noch sinnvoll genutzt werden – jedenfalls solange es 3-4 Stunden vor einer Mahlzeit zugeführt wird (denn dann werden die Effekte ebenfalls realisiert). Viele Trainierende absolvieren Cardio-Training nach der Krafteinheit und da es ungefähr 1 Stunde dauert, bis die Wirkung von Yohimbine gespürt werden kann, sollte die Einnahme zeitlich so abgestimmt werden, dass sie mit dem Beginn des aeroben Trainings zusammenfällt. Wenn du also 1 Stunde lang Kraft trainierst, solltest du das Yohimbine zu Beginn des Workouts einnehmen. Die Kombi aus Yohimbine und Krafttraining neigt dazu, dass sich die Leute schrecklich und miserabel fühlen – aus diesem Grund empfehle ich die zeitlich abgestimmte Einnahme.
Das Yohmbine baut sich im Körper über die Zeit auf und wird mit regelmäßiger Einnahme eine bessere Wirkung erzielen. Wenn schlanke weibliche Athleten einen niedrigen Körperfettanteil erreichen, wird der Oberkörper in der Regel sehr schnell sehr lean, während Hüften und Schenkel einen ähnlichen Effekt vermissen lassen. Die Ergänzung mit Yohimbine kann sinnvoll erscheinen, allerdings sollte ich vielleicht noch erwähnen, dass die Einnahme zu Wassereinlagerungen führen kann (was dafür sorgt, dass es so aussieht, als ob die Diät nicht funktioniert).
Was ich sehr oft sehe – selbst wenn sich das Krafttraining nicht verändert – ist, dass das Fettgewebe sehr weich und gekräuselt im Kontrast wird (zu seiner üblichen steinharten Textur). Wenn schließlich das Wasser aus der Körperregion gespült wird, zeigt das Areal eine erhebliche visuelle Verbesserung. Indem man das Yohimbine für einige Tage weglässt, kann man einen solchen Wasserverlust herbeiführen und jeder, der Yohimbine nutzt, um sich für einen Physique Wettkampf vorzubereiten, sollte es mindestens 7 Tage vorher absetzen.
Während des Cardio-Trainings berichten viele von einem juckenden Gefühl im unteren Fettgewebe (Männer, die Yohimbine nutzten, kriegen es üblicherweise in der Bauchregion und unterem Rückenbereich) – ich vermute, dass sich dies auf einen verbesserten Blutdurchfluss zurückführen lässt, den Yohimbine beeinflusst. Diese Aussage gilt jedoch nicht universell und ein Ausbleiben dieses juckenden Gefühls bedeutet nicht automatisch, dass es nicht wirkt.
Die empfohlene Dosierung von Yohimbine liegt bei 0,2mg/kg. Eine 68 kg schwere Frau würde also 16 mg zusammen mit 100-200mg Koffein einnehmen. Üblicherweise ist das Yohimbine auf 2,5 mg pro Tablette limitiert (genau das Etikett lesen!), was in diesem Fall bedeuten würde, dass die Dame insgesamt 5 Tabletten einnehmen müsste (die Menge wird aufgerundet, wenn die Dosis nicht genau passt). Es gibt eine pflanzliche Form von Yohimbine, die ebenfalls Yohimbine (oder Yohimbine Bark / Yohimbinerinde) genannt wird, aber ich würde diese Form nicht empfehlen, da sie schwerwiegendere Nebenwirkungen hat, so dass Leute gleichzeitig frieren und schwitzen. Entweder nimmst du reines Yohimbine oder lässt es ganz sein.
Vielleicht wirst du auf den Produkten lesen, dass Frauen Yohimbine nicht verwenden sollten – dies beruht auf einem alten Missverständnis, bei dem man ausging, das Yohimbine hormonelle Effekte besitzt. In der frühen Forschung fand man heraus, dass Yohmbine auch bei erektile Dysfunktion bei Männern behilflich ist – man ging davon aus, dass dieser Effekt durch eine Steigerung des Testosteronspiegels herbeigeführt wird. Dies stimmt allerdings nicht: Es erhöht lediglich den Blutzufluss zu den Genitalien; dies tut es auch bei Frauen, insofern sind Hüfte und Schenkel vermutlich nicht das einzige, was da jucken könnte.
Schlussendlich möchte ich erwähnen, dass eine hohe Dosierung von Yohimbine gemäß Forschung in der Lage ist Panikattacken zu triggern, insofern sollten Frauen (und Männer), die auch nur eine geringe Wahrscheinlichkeit für so etwas haben, Yohimbine nicht nutzen. Die potenziellen negativen Auswirkungen überwiegen die Vorteile und es gibt durchaus andere Wege um hartnäckiges Fett zu mobilisieren.
Fat Burner, die funktionieren | Abschließende Worte
Und damit möchte ich auch zur Zusammenfassung in Sachen Thermogenika und Supplemente für Fettverlust kommen. Du kannst davon ausgehen, dass alle anderen Produkte, die es nicht in diese Liste geschafft haben, so gut wie wirkungs- und nutzlos sind. Dies trifft beispielsweise auf Garcina Cambogia, Himbeerketone und eine Reihe weiterer Substanzen, die oftmals in diesem Kontext verkauft werden, zu.
Bedenke noch einmal: Keines der oben erwähnten Supplemente ist für Fettverlust zwingend erforderlich. In Verbindung mit einer vernünftigen Ernährung und einem Trainingsprogramm können sie hilfreich sein. Sie können beides allerdings nicht ersetzen.
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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Jale Ibrak
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