AesirSports.de https://aesirsports.de Fitness, Gesundheit & Ernährung Thu, 18 Jan 2018 13:26:29 +0000 de-DE hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.2 https://aesirsports.de/wp-content/uploads/2017/06/cropped-AS_Logo_Footer-32x32.png AesirSports.de https://aesirsports.de 32 32 65167323 Intermittent Fasting: Die 5/2 Diät für Kraftsportler https://aesirsports.de/52-diat-eisensportler/ https://aesirsports.de/52-diat-eisensportler/#comments Wed, 17 Jan 2018 06:00:21 +0000 http://aesirsports.de/?p=6935 Benötigte Lesezeit: 9 Minuten | Es ist mittlerweile etwas still geworden, was die Artikel über neue Ansätze des Intermittent Fastings angeht. Nach Leangains, Eat Stop Eat, Cheat-Mode und wie sie nicht alle heißen, ist es ja auch schwer vorstellbar, dass da noch etwas kommen kann. Jeder von uns träumt vom Muskelaufbau und gleichzeitigen Fettabbau. Und […]

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Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |


Es ist mittlerweile etwas still geworden, was die Artikel über neue Ansätze des Intermittent Fastings angeht. Nach Leangains, Eat Stop Eat, Cheat-Mode und wie sie nicht alle heißen, ist es ja auch schwer vorstellbar, dass da noch etwas kommen kann. Jeder von uns träumt vom Muskelaufbau und gleichzeitigen Fettabbau. Und jedem leuchtet ein, dass wenn so etwas möglich ist, dann nur mit einem  Schlachtplan, der sich gewaschen hat. 

Was sollte dieser Schlachtplan enthalten? Nun, da wir wissen, dass Insulin oder generell eine erhöhte Kalorienzufuhr den Fettabbau hemmt, aber wiederum den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung fördert, brauchen wir Phasen des so genannten “Overfeedings” und “Underfeedings”. Übersetzt heißt das, Zeiten in denen wir unsere Nährstoffzufuhr ehr auf den Fettabbau fokussieren und Zeiten an denen wir uns auf den Muskelaufbau fokussieren.

Für viele Athleten ist das Training ein Freifahrtsschein für hemmungsloses Schlemmen. Die hier dargelegte 5/2 Diet zeigt euch, wie ihr Körperfett reduzieren und dabei gleichzeitig groß und stark werden könnt, ohne dabei rigorose EInschränkungen in eurer wöchentlichen Ernährung vorzunehmen. Das Zaubewort: Intermittent Fasting

Für viele Athleten ist das Training ein Freifahrtsschein für hemmungsloses Schlemmen. Die hier dargelegte 5/2 Diet zeigt euch, wie ihr Körperfett reduzieren und dabei gleichzeitig groß und stark werden könnt, ohne dabei rigorose EInschränkungen in eurer wöchentlichen Ernährung vorzunehmen. Das Zaubewort: Intermittent Fasting.

Das kann nun durch verschiedene Vorgehensweisen erreicht werden. Wichtig dabei ist vor allem die jeweiligen Phasen nicht zu sehr auszudehnen, da sonst der andere Aspekt behindert wird. Die wenigsten von uns wollen Muskelmasse abbauen, also muss das Overfeeding in einem adäquaten Verhältnis zum Underfeeding stehen und umgekehrt.

Intermittent Fasting: Die 5/2 Diät für Kraftsportler

Was ihr wissen müsst…

  • Eine Intermittent Fasting basierte Ernährung erlaubt es euch Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen
  • Bei dieser Diät solltet ihr euch dem IF-Regime nur an trainingsfreien Tagen oder Cardiotagen unterziehen
  • Auch wenn es nicht euer Ziel sein sollte, Fett zu reduzieren, kann diese Ernährungsweise eure Insulinsensitivität verbessern und somit euren Körper auf eine viel effektivere Masseaufbauphase vorbereiten

Kalorienreduzierte Diäten sind meistens sehr unangenehm, vor allem wenn ihr  euch auf einen Wettkampf vorbereitet, oder wenn es darum geht wie ein übler Bursche (oder knackiges Mädel) auszusehen.

Herkömmliche Diäten sind meist zu eintönig, können bestenfalls die Muskelmasse erhalten, sind nicht gerade förderlich für die Denkleistung und man fühlt sich, als hätte man sich selbst eins mit dem Waffeleisen  übergebraten.

Die Diät, die ich euch versprochen habe, basiert jedoch auf solider Wissenschaft und detaillierten Nachforschungen. Sie wurde in der Cosmo, Glamour, und im People Magazin “Abnehm-Welt” veröffentlicht. Ich habe diese Strategie lediglich auf die Bedürfnisse von Gewichthebern, Bodybuildern und Athleten angepasst.

Der ursprüngliche Plan, den ich dann modelliert habe, ist vielleicht einigen von euch unter dem Namen The Fast Diet bekannt (Fast im doppelten Sinn, Fasten und schnell) oder 5/2 Diät. Zwei unternehmerische Typen namens Dr. Michael Mosley und Mimi Spencer schrieben auch bereits ein Buch darüber. Diese Diät basiert auf dem bekannten Intermittent Fasting (dt.: unterbrochenes Fasten), was genau das ist, was der Name vermuten lässt – ihr nehmt eine gewisse Zeit lang keine Nahrung zu euch, jedoch bei weitem nicht derart lang, dass es qualvoll wird. Stattdessen fastet ihr nur tepmorär, über eine vollständige und machbare (aber dennoch wahnsinnig effektive) Dauer.

Im nächsten Abschnitt werde ich euch meine angepasste Version genauer vorstellen:

An 5 Tagen die Woche esst ihr, was ihr normalerweise auch essen würdet. Ja, ihr habt richtig gehört. Aber an 2 nicht aufeinander folgenden Tagen, beides trainingsfreie Tage oder Tage an denen ihr nur Cardio macht, esst ihr lediglich 2 Mahlzeiten, welche wiederum 12 Stunden auseinander liegen. An diesen Tagen werden insgesamt nur 800kcal gegessen. Nicht mehr, aber auch nicht weniger.

Das ist Alles. Diese Strategie wird es euch ermöglichen, ein halbes Kilo an Fettmasse (0,5 kg) pro Woche zu verlieren, während ihr dabei weiterhin Muskeln und Kraft aufbauen können werdet. Ich glaube sogar, dass diese Vorgehensweise euch durch die Verbesserung der Insulinsensitivität  sogar auf einen beispiellosen Muskelaufbau einstellen wird. Oh yeah, es wird sogar eure Blutwerte dramatisch verbessern, euer Herz schützen, Krebs vorbeugen und eure Lebenszeit verlängern. Interessiert sich jemand für diese Aspekte?

Wie kannst du diese Behauptungen aufstellen?

Fasten an sich ist die älteste Form der Diät, die es gibt. Wahrscheinlich das erste mal erwähnt, als Anthony zu Cleopatra sagte, sie sähe  fett aus in ihrer sackartigen Tunika. Zumindest oberflächlich betrachtet macht es ja auch Sinn: Reduziere deine Kalorien drastisch und dein Körper wird Fett verbrennen, um am Leben zu bleiben.

Jedoch ist komplettes Fasten problematisch und das aus vielerlei Gründen. Es ist psychologisch gesehen brutal und kann kaum ausgehalten werden. Man fühlt sich schlecht, hat schlechten Atem, macht eure bloße Anwesenheit unangenehm für alle anständigen Seelen und – das Schlimmste für alle Eisensportler und Athleten überhaupt – es lässt die Muskeln nur so dahin schmelzen.

Das Fasten hat jedoch auch positive Effekte. Ihr werdet sicherlich etwas Fett verlieren. Ihr werdet euch bis zu einem gewissen Punkt wahrscheinlich geistig leistungsfähiger fühlen. Und am wichtigsten, es wird eure Insulinsensitivität verbessern.

Wenn ihr die ganze Zeit am essen seid (oder zumindest fast die ganze Zeit) ist euer Insulinspiegel permanent erhöht und euer Körper dadurch ständig in einem Fett-Speicher-Modus. Da euer Blut eher einer zuckerbeladenen Substanz gleicht – und das auch noch mit mehr Chemikalien, als das beliebte Getränk Mountain Dew – denn gesundem Blut, ist eure Bauchspeicheldrüse gezwungen immer mehr Insulin ins Blut zu pumpen. Dem entsprechend wird Fett aufgebaut, aber es findet noch ein wesentlich ernsterer Prozess statt – Die Zellen reagieren nicht mehr auf Insulin und ihr werdet langsam aber stätig zum Typ II Diabetiker. In der Folge wird noch mehr Fett wird aufgebaut und ihr solltet euch dann schon einmal darauf einstellen weitere Hosen zu kaufen – aber sicher nicht deswegen, weil ihr muskulösere Beine bekommt.

Ich behaupte sogar, dass sich viele der Trainierenden an der Grenze zum Typ II Diabetes befinden. Sie essen ständig, um sicher zu gehen, dass sie konstant mit Nährstoffen versorgt sind. Dies haben sie halt so von anderen, dicken Jungs gelernt, wenn es darum geht möglichst viele Muskeln aufzubauen. Dadurch ist der Insulinspiegel andauernd erhöht und die Insulinsensitivität sinkt in den Keller. Jedem sollte klar sein, dass dies eher eine schlechte Vorgehensweise ist, welche in einer schlechteren Körperkomposition und allgemein als mies geltenden Gesundheitszustand führt.

Doch schon nach ein paar Stunden fasten, fängt die Insulinsensitivität glücklicherweise an sich zu verbessern und der Körper schaltet um: vom Fett-Speicher-Modus in einen Fett-Verbrennungs-Modus.  Somit erklärt sich die Effektivität des Intermittent Fastings (IF) als eine gesundheitlich günstige Strategie zum Fettverlust.

Intermittent Fasting – Über Mäuse und fette Ladies

Es gibt mittlerweile ganze Gigabytes Datenmaterial über Labormäuse und IF. Eine davon, durchgeführt am Salk Institut, setzte zwei Gruppen von Mäusen auf isokalorische Diäten (Erhaltungskalorienniveau; weder Zu- noch Abnahme). Beide Gruppen bekamen die selbe fettreiche Nahrung und die selbe Menge an Kalorien, jedoch durfte die eine Gruppe (fr)essen wann sie wolle, während die andere Gruppe ihre Nahrung nur innerhalb von 8 Stunden zuführen durfte. Die letzt genannte Gruppe, verbrachte also 16 Stunden am Tag mit fasten. (Wir berichteten; siehe “Intermittent Fasting: Fastenperiode negiert negative Effekte einer High-Fat Diet“)

Nach 100 Tagen hatten die IF-Mäuse 28% weniger Gewicht aufgebaut und wiesen niedrigere Cholesterinspiegel, niedrigeren Blutzucker, weniger Leberschäden und ein geringeres Niveau von chronischen Entzündungen auf. Offensichtlich spricht dieses Experiment also klar für IF. [1]

5 2 diet IF-Mäuse

Die Studie von Hatori et al. (2012) zeigt eindrücklich, welchen signifikanten Impact das Ernährungstiming auf den Körper hat. (Bildquelle: Hatori et al. (2012))

Dr. Michelle Harvie führte gemeinsam mit ihren Kollegen eine weitere IF Studie an 107 Frauen durch. Diese Frauen wurden ebenfalls in 2 Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe reduzierte die wöchentliche Kalorienaufnahme um 25% konstant an 7 Tagen die Woche, die andere Gruppe reduzierte ebenfalls die wöchentliche Kalorienaufnahme um 25%, jedoch nur über eine Reduktion der Kalorien an  zwei Tagen in der  Woche.

Nach 6 Monaten hatten beide Gruppen die gleiche Menge an Fett verloren und darüber hinaus noch vergleichbare Ergebnisse hinsichtlich der Reduktion von Leptin, C-Reaktivem Protein, Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin, Triglyceriden und Blutdruck erreicht. Die größte Überraschung jedoch – die IF-Gruppe erreichte eine größere Reduktion der Insulinresistenz , als die 7-Tage-Gruppe. [2]

Insulin gezielt einsetzen

Das Datenmaterial legt nahe, dass IF ein cleverer Weg ist, wenn es darum geht Körperfett abzubauen und gleichzeitig große Vorteile in Sachen Körperkomposition und Blutwerte zu erzielen.

Ein paar Gedanken von mir: In der Welt der Körperkomposition ist die Insulinsensitivität der entscheidende Faktor. Je sensitiver eure (Muskel-)Zellen auf Insulin reagieren, desto besser sind eure Erfolge beim Muskelaufbau und wenn es darum geht schlank genug zu sein, um diese Muskeln sichtbar zu machen. Tatsächlich ist genau diese Manipulation und Sorge über Insulin das Herzstück der Ernährung, besonders rund ums Training.

Deshalb erlaubt IF, speziell die 5/2 Version, dass man stetig jede Woche Körperfett verliert ohne dabei Muskelmasse einzubüßen. Es könnte theoretisch einem Bodybuilder ermöglichen eine handfeste Aufbauphase durchzuziehen, während er weiterhin an Körperfett verliert. Und das alles nur durch die verbesserte Insulinsensitivität, die ihm die diese Transformation ermöglicht. Und seien wir mal ehrlich: Jeder hat schon erfahrene Bodybuilder sagen hören, dass Muskelaufbau und paralleler Fettabbau nicht möglich seien (zumindest nicht ohne verschreibungspflichtige Medikamente).

Ich bin weiterhin der Überzeugung, dass die 5/2 Diät für Eisensportler über einen kürzeren Zeitraum, euren Körper auf eine effektivere Masseaufbauphase einstellen könnte. Mit anderen Worten, wenn ihr vor der eigentlichen Aufbauphase, 2 Monate meine angepasste 5/2 Diät befolgt, werdet ihr euren Körper dazu bringen, schneller Muskeln aufzubauen

Dreimal dürft ihr raten worauf es ankommt. Richtig: die Insulinsensitivität.

Intermittent Fasting 5/2: Wie könnte nun der Plan zusammengefasst aussehen?

  1. An fünf Tagen die Woche esst ihr das, was ihr sonst auch essen würdet.
  2. An zwei nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche esst ihr nur 2 Mahlzeiten á 400kcal, die 12 Stunden auseinander liegen sollten. Diese zwei Tage sollten trainingsfreie Tage sein, an denen ihr maximal lockeres Cardio macht. Dadurch wird eure Erholung vom Training und die Hypertrophie nicht maßgeblich beeinflusst.
  3. An den zwei Fastentagen solltet ihr zwei Scoops eines schnell-verfügbaren Proteins trinken, z.B. ein simples Wheyprotein). Trinkt diesen Shake als Teil eurer 400 Kalorien Mahlzeiten, oder 30 Minuten vor dem Essen. Dadurch stellt ihr sicher, dass ihr keine Muskelmasse an diesen Tagen einbüßt.
5 2 diet Steak

Eine idealtypische Mahlzeit an einem Fastentag sollte voluminöses, kalorienarmes dafür sättigendes Gemüse und eine hochwertige Proteinquelle, z.B. Steak, enthalten. (Bildquelle: FitCooking)

Intermittent Fasting 5/2 für Eisensportler: Q&A

1. Also Mr. Klugscheißer, hast du diese Diät selbst mal befolgt?

Ja, und ein paar meiner Freunde ebenfalls. Es funktioniert, wie verprochen.

2. Werden mir nicht einige Nährstoffe fehlen, wenn ich meine Energieaufnahme an 2 Tagen die Woche auf 800kcal beschränke?

Die Leute sollten aufhören in 24 Stunden-Abschnitten zu denken. Es ist nahezu unmöglich alle benötigten Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und andere Mikronährstoffe, die man an einem normalen Tag aufnehmen würde, auch an einem Fastentag aufzunehmen. Denkt lieber in Wochenabschnitten, statt in Tagen. Mit anderen Worten: Geht sicher, dass ihr über die ganze Woche gute Sachen esst, um euren Bedarf zu decken. Das ist der Weg zu einem gesunden Körper.

Euer Körper kann außerdem die meisten Nährstoffe für längere Perioden speichern (für den Fall, dass ihr mal einen Tag etwas weniger davon aufnehmt). Denk zum Beispiel einmal an das viel umworbene Vitamin B 12, ein oft verkauftes Nahrungsergänzungsmittel. Es ist ohne Frage essentiell für den Organismus, jedoch haben die meisten Menschen davon einen ausrechenden Speicher ihn ihrer Leber, der bis zu 5 Jahre lang halten kann. Zusätzlich zu diesem überraschenden Tatbestand braucht der Körper im Laufe seines Lebens lediglich 40 Milligramm B12 (was in Pulverform gerademal eine Messerspitze sein würde, also nur halb so groß ist, wie eine kleine Tablette).

Nochmal also: Nein, ihr werdet kein Nährstoffdefizit erleiden.

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3. Werde ich an den Fastentagen Hungeranfälle haben?

Vielleicht, aber halte sie aus, dann verschwinden sie rasch wieder. Oftmals innerhalb weniger Minuten. Lenkt euch ab, werdet produktiv, anstatt nur herumzusitzen und Däumchen zu drehen.

4. Werde ich an Fastentagen Schlafprobleme bekommen?

Siehe Antwort auf Frage 3. Alternativ könnt ihr euch zusätzlich entsprechende Supplemente besorgen (in unserem ausführlichen Mitglieder-Guide zu Schlafsupplementen erfährst du, welche Produkte etwas taugen und welche du getrost links liegen lassen kannst).

5. Ist diese Diät schwer durchzuführen?

Für die meisten Menschen ist es überraschend einfach. Im Gegensatz zu den meisten Ernährungsplänen, wird es euer Sozialleben nicht allzu sehr beeinträchtigen. Vielleicht mögt ihr ja sogar das hungrigere, geistig schärfere Tier, das an Fastentagen aus euch wird. Denn die meisten satten Tiere bekommen nicht viel zustande.

6. Kann ich mit diesem Plan trotzdem weiter Muskeln aufbauen?

Absolut. Der 5/2 Plan für Eisensportler verbessert die Insulinsensitivität und in der Welt des Muskelaufbaus (und des Fettabbaus) gibt Insulin den Takt vor.

7. Werden die Fastentage mein Muskelwachstum und Regeneration behindern?

Das ist eher unwahrscheinlich, besonders wenn ihr während der Diät ausreichend Proteine zu euch nehmt. Die entscheidenden Zeiten für Wachstum und Regeneration sind die paar Stunden nach einem Training. Darum ist die Ernährung rund ums Training auch so immens wichtig.

Und das ist auch genau der Grund, weshalb ihr nicht an Trainingstagen fasten solltet – fastet ausschließlich an trainingsfreien Tagen oder Tagen, an denen ihr nur lockeres Cardio macht.

8. Werde ich die Fastentage nicht durch die andern 5 Tage energetisch ausgleichen oder sogar überkompensieren?

Vielleicht – zumindest wenn ihr die Disziplin eines 18 jährigen Drogenjunkies habt. Es ist möglich, dass ihr am Tag nach einem Fastentag mehr esst, aber das scheint nicht wirklich das Problem zu sein. Das ist auch bei Laien, die die Originalversion befolgen oder meiner kleinen Gruppe an Athleten, die meine angepasste Version testen, der Fall. Es funktioniert trotzdem.

9. Wie sollte ich meine Mahlzeiten an Fastentagen gestalten?

Genauso wie normale Muskelaufbau-Mahlzeiten auch, nur ein paar Nummern kleiner. Zum Beispiel: Ein kleines Steak und eine Tasse Brokkoli – das sind etwa 300 kcal. Dazu die 2 Scoops schnell-verfügbares Protein, dann seid ihr bei euren 400 kcal angelangt. Dies ist also genau die Hälfte, der an Fastentagen erlaubten Energiemenge. Klar, das ist nicht wirklich viel zum Kauen, aber trinkt einfach ein paar Tassen Kaffee (der hilft gegen Hungerattacken) [Anm. des Übersetzers: entkoffeinierter Kaffee tut es auch, dann seid ihr nicht den ganzen Tag unruhig].

10. Hast du irgendwelche Supplementempfehlungen, die mir bei der 5/2 Diät hilfreich sein könnten?

Klar.  Ein gutes Pre-Workout Produkt, ein schnelles Protein wie beschrieben (oder Zimtextrakt, Chrompicolinat) um die Insulinsensitivität zu verbessern und den Fettabbau zu unterstützen.

11. Wie viel Fettverlust kann ich erwarten?

Ihr könnt davon ausgehen, dass ihr etwa 500g Fett pro Woche abbauen könnt, darüber hinaus ist natürlich ein gewisser Muskelaufbau durch die verbesserte Insulinsensitivität drin.

12. Funktioniert der Plan auch für Frauen?

Frauen gehen genauso vor wie beschrieben, jedoch mit dem kleinen Unterschied, dass sie 600, statt 800 kcal an ihren zwei nicht aufeinander folgenden Fastentagen aufnehmen sollten.

Ich sollte vielleicht anmerken, dass die Originaldiät von Mosley und Spencer eigentlich für Männer 600, statt 800 kcal vorgesehen hat und für Frauen 500, statt 600 kcal. Ich habe die Zahlen dahingehend angepasst, denn Athleten und Eisensportler sind etwas anders gestrickte Tiere als Otto-Normal – ihr Kalorienbedarf ist höher.

13. Wie lange sollte ich diese 5/2 Diät befolgen?

Ihr könnt die Diät solange fortführen, wie ihr wollt und solltet dadurch auch keinen abnehmenden Ertrag bekommen – jedenfalls bis zu einem gewissen Grad; wir reden hier von einem niedrigen KFA! Zugegeben, wenn ihr die Kalorien nicht anpasst, werdet ihr irgendwann aufhören euer Hüftgold zu verbrennen, aber ihr werdet auf jeden Fall schlank bleiben und eure erhöhte Insulinsensitivität aufrecht erhalten können.


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Quellen & Referenzen


Bildquelle Titelbild: Fotolia / Louis Louro


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Review: Whey Hydrolysat von XXL Nutrition im Test https://aesirsports.de/review-whey-hydrolysat-xxl-nutrition-test/ https://aesirsports.de/review-whey-hydrolysat-xxl-nutrition-test/#respond Tue, 16 Jan 2018 06:43:20 +0000 http://aesirsports.de/?p=52593 Von Markus R. | Ist das Whey-Konzentrat beim normalen Eisensportler schon quasi ein „Daily-Driver“, kann man ein Whey Hydrolysat schon als den Rolls-Royce unter den Proteinpulvern bezeichnen. Eine deutlich höhere Qualität (in Sachen Verdaulichkeit und Fett- & Kohlenhydratgehalt), aber meist auch dementsprechend teurer … und beim Normalo selten zu finden (geschweige denn notwendig). Trotzdem lohnt […]

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Von Markus R. |


Ist das Whey-Konzentrat beim normalen Eisensportler schon quasi ein „Daily-Driver“, kann man ein Whey Hydrolysat schon als den Rolls-Royce unter den Proteinpulvern bezeichnen. Eine deutlich höhere Qualität (in Sachen Verdaulichkeit und Fett- & Kohlenhydratgehalt), aber meist auch dementsprechend teurer … und beim Normalo selten zu finden (geschweige denn notwendig).

Trotzdem lohnt sich ab und an auch ein Blick in diesen Bereich der Supplementhersteller, um nicht möglicherweise ein interessantes Produkt zu verpassen.

Review: Whey Hydrolysat von XXL Nutrition im Test

Steckbrief: Whey Hydrolysat von XXL Nutrition

Das schreibt XXL Nutrition auf seiner Shopseite/Homepage:Review: Whey Hydrolysat von XXL Nutrition im Test

  • „Hochwertiges Molkenprotein-Hydrolysat mit der schnellste Aufnahme und ein hoher Anteil an EAA und BCAA
  • Grass Fed Whey Hydrolysate: Unsere Kühe stehen 10 Monate lang in der Weide und Grasen nach Herzenslust
  • Ausgezeichnete Biologische Wertigkeit
  • Unterstützt in Diätphasen den Muskelerhalt und in Aufbauphasen den Muskelaufbau
  • Low Fat, Low Carb aber doch ein leckerer Geschmack“ – XXL Nutrition
  • Typus: Whey Protein
  • Verpackungseinheit: Dose (1kg / 2,5kg)
  • Geschmacksrichtungen: a. Cookies&Cream, Schokolade, Vanille
  • Preis: 27,95€ / 54,95€ (21,63€/kg)
  • Inhaltsstoffe (Cookies&Cream): Molkeneiweiß-Hydrolysat, Cookies&Cream-Aroma, Sucralose
  • Nährwerte pro 100g: 371,6 kcal, 1,3g Fett, 2,6g Kohlenhydrate, 87,8g Eiweiß
  • Nährwerte pro Portion (à 30g): 111 kcal, 0,39g Fett, 0,78g Kohlenhydrate, 26,34g Eiweiß
  • Wo zu kaufen? Bei XXL Nutrition

Whey Hydrolysat | Aufmachung (5/5)

Das Whey Hydrolysat gibt es in den Verpackungsgrößen 1 kg und 2,5 kg, die beide in schwarzen Schraubverschlussdosen geliefert werden. Diese sind stabil, ungemein praktisch und dank der teilweise glänzenden Schriftzüge und Label, die bei Lichteinstrahlung bunt leuchten, auch sehr schön anzusehen.

Auch in Punkto Informationsgehalt kann man sich bei diesem Whey nicht beschweren: Neben den Nährwerten, Allergieinformationen und Inhaltsstoffen ist auf der Dose ein vollständiges Aminogramm abgedruckt.

Review: Whey Hydrolysat von XXL Nutrition im Test

Whey Hydrolysat | Inhalt (5/5)

Die Liste der Inhaltsstoffe liest sich bei der von uns getesteten Sorte Cookies & Cream, so wie es sich für ein gutes Produkt gehört, sehr kurz. Molkeneiweiß-Hydrolysat, Aroma und Sucralose. Das war es schon an Zutaten.

So bringt es das XXL Whey Hydrolysat pro 100g auf ca. 371 kcal, 1,3g Fett,  2,6g Kohlenhydrate und 87,8g Eiweiß. Diese Werte sind, sowohl in Bezug auf den verschwindend geringen Anteil an Fetten und Kohlenhydraten, als auch den Eiweißgehalt, für ein aromatisiertes Wheyprotein schlicht und ergreifend überragend und werden nur in den seltesten Fällen getoppt.

Bei Whey Hydrolysat handelt es sich um eine Wheyform, die stärker verarbeitet ist, als andere Wheyproteine, in dem es enzymatisch bereits zerlegt wurde und zudem deutlich „reiner“ ist, als die meisten anderen Proteinpulver (siehe hierzu unseren Whey Protein Guide). Theoretisch ermöglicht dies eine teilweise schnellere Aufnahme, wobei die praktische Relevanz wohl nicht merklich sein wird, zumal das anabole Fenster ja sowieso länger offen ist, als die sagenumwobenen 20 Minuten nach dem Training.

Viel interessanter ist dann doch der nahezu verschwindend geringe Anteil an Kohlenhydraten und hier insbesondere der der Laktose. Hochwertige Hydrolysate können in der Regel sogar von Personen verzehrt werden, die eine Laktoseunverträglichkeit besitzen.

Review: Whey Hydrolysat von XXL Nutrition im Test

Whey Hydrolysat | Geschmack & Konsistenz (4/5)

Der Geschmack des XXL Hydrolysates ist für ein Whey Hydrolysat, die aufgrund des hohen Verarbeitungsgrades und der geringen Anzahl an Zusätzen häufig einen sehr eigenen Geschmack haben, sehr gelungen.

Der Shake, bei uns in der Geschmacksrichtung Cookies & Cream, war angenehm süß und besaß einen sehr leckeren Cookies & Cream-Geschmack und kann es hier auch durchaus mit einigen Konzentraten aufnehmen, wobei es an die Spitzenreiter, die oftmals für den geschmacklichen Aspekt optimiert sind, dann doch nicht rankommen kann. Dies gilt neben dem Geschmack auch für die Vollmundigkeit.

Das Whey Hydrolysat, das sich sowohl in Milch als auch Wasser hervorragend und schnell auflöst, ergibt einen sehr dünnflüssigen Shake und keinen cremigen Milchshake.

Review: Whey Hydrolysat von XXL Nutrition im Test

Whey Hydrolysat | Preis (5/5)

Für das Kilo Whey Hydrolysate bezahlt man bei XXL Nutrition, je nach gewählter Portionsgröße und ohne Rabatte oder Staffelpreise, zwischen 21,63€ und 27,95€. Damit liegt das Whey Hydrolysat in einem Preisbereich, in dem einige Hersteller ihre Konzentrate ansiedeln.

Verglichen mit Isolaten oder Hydrolysaten anderer Hersteller ist das Hydrolysat von XXL Nutrition preislich in der absoluten Spitzengruppe angesiedelt. Daher kann man hier in Anbetracht des Preis-/Leistungsverhältnis und im Vergleich zur Konkurrenz eigentlich nur volle Punktzahl geben, auch wenn man Konzentrate natürlich für einen noch günstigeren Kilopreis bekommt.

Review: Whey Hydrolysat von XXL Nutrition im Test

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Whey Hydrolysat | Gesamtnote/Fazit (95 %)

Geschmack, Löslichkeit, Verpackung und besonders die herausragenden Nährwerte des XXL Whey Hydrolysat konnten in unserem Test absolut überzeugen und auch der Preis ist für ein Produkt dieser Qualität sehr niedrig angesetzt.

Daher ist dieses Produkt eine interessante Alternative für Personen, die keine Laktose vertragen, aber trotzdem nicht auf ein Whey verzichten oder auf pflanzliche Proteine zurückgreifen möchten (und natürlich für alle, die etwas mehr Qualität und Eiweißgehalt/100g möchten und sich nicht mit einem klassischen Konzentrat zufrieden geben (wollen)).

HIER kannst du das Whey Hydrolysat von XXL Nutrition kaufen

Review: Whey Hydrolysat von XXL Nutrition im Test

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Über Markus R.

Markus ist ein sportbegeisterter Masterstudent im Bereich Biomechanik und Bewegungsforschung und seit 2016 Teil des Aesir Sports Team. In seiner Rolle als "Mädchen für alles" hilft er im Hintergrund bei der Betreuung der Social Media Kanäle, der Blogpflege und dem Austausch mit Autoren und Bewerbern.

Zudem testet er regelmäßig verschiedene Produkte für Aesir Sports und ist damit für einen Großteil der erscheinenden Reviews verantwortlich.

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Würzig-Scharfes Cajun-Hühnchen mit Rosenkohl aus dem Ofen | Hauptgericht https://aesirsports.de/wuerzig-scharfes-cajun-huehnchen-hauptgericht/ https://aesirsports.de/wuerzig-scharfes-cajun-huehnchen-hauptgericht/#respond Tue, 16 Jan 2018 06:20:55 +0000 https://aesirsports.de/?p=53053 Gerade wenn es draußen etwas kälter ist, können scharfe Gerichte oft helfen, um sich schnell wieder aufzuwärmen. Dieses würzig-scharfe Cajun Hühnchen entfacht mit Sicherheit ein Feuer in dir! Noch dazu liefert es eine geballte Portion an Protein, zusammen mit diversen Mikronährstoffen in synergistischer Kombination, die dein Immunsystem stärken und deine Regeneration nach einem intensiven Workout […]

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Gerade wenn es draußen etwas kälter ist, können scharfe Gerichte oft helfen, um sich schnell wieder aufzuwärmen.

Dieses würzig-scharfe Cajun Hühnchen entfacht mit Sicherheit ein Feuer in dir! Noch dazu liefert es eine geballte Portion an Protein, zusammen mit diversen Mikronährstoffen in synergistischer Kombination, die dein Immunsystem stärken und deine Regeneration nach einem intensiven Workout fördern.

Abgesehen davon kocht es sich quasi von selbst im Ofen und schmeckt einfach genial, wenn draußen der Wintersturm tobt.

  • Vorbereitung: 15 Minuten
  • Marinierzeit: 12-24 Stunden
  • Koch-/Backzeit: 20 Minuten
  • Fertig in: 30 Minuten (zzgl. 12-24h Marinierzeit)

Würzig-Scharfes Cajun-Hühnchen mit Rosenkohl aus dem Ofen | Hauptgericht

Die Zutaten (für 1 Portion)

  • 2 Hühnerbrustfilets (gesamt ca. 180g)
  • 8 Köpfe Rosenkohl
  • 1 Zitrone, unbehandelt
  • ½ rote Zwiebel
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 TL gelber Senf, mittelscharf
  • 80ml Tomaten-Gemüsesaft
  • 1 EL Weißweinessig
  • 2 EL Orangensaft
  • 5 Blatt Basilikum
  • 4 TL Oregano, gerebelt
  • 3 TL Cayenne-Pfeffer
  • 4 TL Paprika, edelsüß
  • 4 TL Pfeffer schwarz, frisch gemahlen
  • 2 EL Zitronensaft (frisch oder Konzentrat)
  • 1 Prise Salz

Würzig-Scharfes Cajun-Hühnchen mit Rosenkohl aus dem Ofen | Hauptgericht

Die Zubereitung

  1. Hühnerbrust von Sehnen, Knorpel etc. säubern und beidseitig mit 2 TL Paprikapulver, 2 TL Oregano, 1 TL Cayennepfeffer 2 TL Pfeffer, 3 Blatt des zerzupften Basilikums, 1 EL Zitronensaft und 1 EL Tomatenmark einreiben.
  2. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch fein hacken und in einem geeigneten Behältnis gut mit dem Hühnchen vermengen. Alles (am besten luftdicht verschlossen) in den Kühlschrank stellen und 12-24 Std. durchziehen lassen.
  3. Ofen auf 200 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
  4. Den Rosenkohl waschen und vom Strunk befreien.
  5. In einer Tasse den Gemüsesaft mit 1 EL Tomatenmark, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Weißweinessig, 2 EL Orangensaft,, 1 Prise Salz, 2 TL Paprikapulver, 2 Blatt zerzupftem Basilikum, 2 TL Oregano, 2 TL Cayennepfeffer, 1 TL Senf und 2 TL Pfeffer gut vermischen.
  6. Den Boden einer geeigneten, hitzebeständigen Auflaufform leicht mit der Mischung bedecken.
  7. Anschließend das Hühnchen aus dem Kühlschrank nehmen und zusammen mit dem Rosenkohl in die Form geben. Restliche Mischung darübergießen. Die Zitrone vierteln und auf das Fleisch legen.
  8. Für ca. 18 Minuten auf mittlerer Schiene im Ofen garen. Das Fleisch sollte dabei zart bleiben. Garzeit kann in Abhängigkeit der Dicke der Filets variieren.
  9. Die Zitrone entfernen und die letzten zwei Minuten kurz auf höchster Grillstufe angrillen. Hierbei darauf achten, dass das Gericht nicht verbrennt.
  10. Hühnchen und Rosenkohl auf einen Teller geben, mit der Soße übergießen.
  11. Wir wünschen guten Appetit!

 Als Beilage eignen sich Quinoa, Beluga-Linsen, Reis oder Süßkartoffeln.

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Die Nährwerte (pro Portion ohne Beilagen)

  • 250 kcal
  • 45 g Protein
  • 5 g Kohlenhydrate
  • 4 g Fett

Anmerkungen

  • Als Beilage eignen sich Quinoa, Beluga-Linsen, Reis oder Süßkartoffeln. (à denn No-carb ist bad carb ;))
  • Für alle, die sonst auf Zwiebel und Knoblauch wegen des oft sehr intensiven Nachgeschmacks (und –geruchs) verzichten, hier die Entwarnung: Durch die Verwendung von Ingwer wird nicht nur der intensive und nachhaltige Geruch bei Erhalt des Aromas bewahrt, auch steigert sich die Wirksamkeit der positiven Effekte um jeweils bis zu 50%. Wenn das kein Win-Win ist!


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Über Moritz Wessely

Ich bin sehr sportbegeistert, betreibe leidenschaftlich gern Geräteturnen, Schwimmen, Muay Thai und Fitness, Bergsteigen und Skifahren.

Bereits während meiner Schulzeit belegte ich Sport als Additumsfach, wodurch sich mir die Möglichkeit bot, mir bereits einiges an sporttheoretischem Wissen anzueignen.
Des weiteren bilde ich mich in diesem Bereich stets weiter und richte so mein persönliches Training am neuesten Erkenntnisstand aus.
Auch brenne ich dafür, diesen Spirit des Höherstrebens mit anderen Menschen zu teilen, diese zu motivieren und dabei zu unterstützen ihre persönlichen Ziele beim Sport zu erreichen.

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Hormonausschüttung nach dem Training & Muskelaufbau? https://aesirsports.de/hormonausschuettung-nach-training-muskelaufbau/ https://aesirsports.de/hormonausschuettung-nach-training-muskelaufbau/#respond Mon, 15 Jan 2018 04:00:36 +0000 http://aesirsports.de/?p=52363 Von Adam Tzur | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten | Eine Einführung in Hormone Unser Körper nutzt Hormone um „langsame“ Signale über eine längere Distanz zu versenden. Sie wirken systemisch, was ungefähr so viel bedeutet, als dass sie den ganzen Körper beeinflussen. Dies steht im direkten Kontrast zur Kurzdistanzkommunikation (1). Vielleicht hast du bereits von Hormonen […]

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Von Adam Tzur | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |


Eine Einführung in Hormone

Unser Körper nutzt Hormone um „langsame“ Signale über eine längere Distanz zu versenden. Sie wirken systemisch, was ungefähr so viel bedeutet, als dass sie den ganzen Körper beeinflussen. Dies steht im direkten Kontrast zur Kurzdistanzkommunikation (1). Vielleicht hast du bereits von Hormonen wie Cortisol oder Testosteron gehört und sie automatisch mit Stress oder Wachstum in Verbindung gebracht.

Meiner Erfahrung nach glauben die meisten Menschen, dass Hormone in einer unabhängigen, linearen Art wirken. Mehr Testosteron bedeutet demnach mehr Maskulinität und Wachstum, während mehr Cortisol sich mit mehr Stress und Katabolismus gleichsetzen lässt. Eine solche Perspektive ignoriert jedoch die Tatsache, dass Hormone einen physiologischen Spielraum besitzen, indem sie dem Körper dabei helfen optimal zu funktionieren (1). In dem Bestreben bestimmte Hormonreaktionen zu minimieren oder zu maximieren, ignorieren wir den Ganzkörper-Kontext, in dem sie existieren.

Natürlich, Hormone besitzen viele Funktionen. So ist Testosteron zum Beispiel ein Regulator für mentale Gesundheit (2). Der Versuch, ein Hormon in eine bestimmte Rolle zu drängen, ist überaus reduktionistisch. Wir kennen wichtige Hormone wie Insulin, Wachstumshormon, Adrenalin und Cortisol und vielleicht haben wir auch eine allgemeine Idee darüber, wie sie funktionieren. Doch wusstest du schon, dass diese Hormone auch an der Regulation des Schlafes beteiligt sind (3)?

Menschen, die sich Hormone wie Insulin, Wachstumshormon, Testosteron etc. spritzen, könnten damit unbeabsichtigt die Organfunktion ihres Körpers verändern, was wiederum zu unerwünschten bzw. unbeabsichtigten Konsequenzen führen könnte, die schädlich für die Gesundheit sind (4)(5)(6)(7)(8)(9)(10)(11)(12)(13)

Der Versuch, Hormone zu minimieren/maximieren, wie die Stats eines RPG-Charakters, ist vermutlich keine so gute Idee, wenn man bedenkt, dass Hormone Regulatoren der Homöostase sind. Indem man in ihr natürliches Gleichgewicht eingreift, verändert man eine ganze Wagenladung an homöostatischen Parametern, die zu einem sogenannten „Schmetterlings“-Effekt führen. Doch dieses Review behandelt nicht die Wirkung von Steroiden – also sollten wir zurück zum Thema kommen.

Die aktuelle Forschung zeigt uns, dass verschiedene (und vielleicht unerwartete) Gewebearten dazu in der Lage sind Hormone auszuschütten. So ist beispielsweise (Körper-)Fett in der Lage entzündungsfördernde Stoffe und Hormone zu bilden, während Muskelgewebe förderliche Hormone produzieren kann (14), welche man als Myokine bezeichnet.

  1. Übergewicht wird durch einen Zustand milder Entzündung charakterisiert, wobei der Grad der Entzündungen mit der Fettakkumulation steigt (15).
  2. Das Fett, welches die Leber und andere wichtige Organe umgibt (sogenanntes „viszerales Fettgewebe“), ist überaus stoffwechselaktiv. Es schüttet Fettsäuren, entzündungsfördernde Substanzen und Hormone aus, die schließlich zu höheren LDL-, Cholesterin- und Blutzuckerwerten sowie einem höheren Blutdruck führen (16).
  3. Es wird angenommen, dass Myokine eine anti-entzündliche Wirkung entfalten und den Stoffwechsel beeinflussen. Möglich ist auch, dass sie zur positiven (schützenden) Wirkung von Sport & Training gegen chronische Erkrankungen, wie z.B. kardiovaskulären Problemen, Typ 2 Diabetes, Krebs und Demenz beitragen (17).

Hormonausschüttung nach dem Training & Muskelaufbau?

Hormonelle Spitzen nach dem Workout: Der aktuelle Stand der Forschung

Nach einem herausfordernden Training schüttet unser Körper einen regelrechten Hormoncocktail, bestehend aus Cortisol, Testosteron, Wachstumshormon und IGF-1 aus (18)(19)(20)(21)(22)(23)(24)(25)(26)(27)(28)(29)(30)(31)(32).

Ein Großteil dieser Hormone wird mit Hypertrophie (Muskelaufbau) in Verbindung gebracht, insofern macht es intuitiv Sinn, wenn man davon ausgeht, dass wir mehr Muskulatur aufbauen, je höher die Hormonspitzen nach dem Training ausfallen (21)(33). Indem wir eine solche Hypothese akzeptieren, gehen wir von einer positiven Beziehung zwischen der akuten Hormonausschüttung nach dem Training und Hypertrophie aus.

Es gibt da nur ein Problem. Die meisten Studien und systematischen Reviews stimmen darin überein, dass eine temporäre Erhöhung anaboler Hormone nicht dazu in der Lage ist Muskelaufbau vorherzusagen (31)(34)(35)(36)(37)(38)(39)(40)(41)(42)(43)(44)(45)(46)(47). Einige wenige Studien widersprechen dem, hinsichtlich Wachstumshormon (21)(48)(49), während Cortisol negativ mit Fettmasse und Magermasse (LBM) assoziiert wird (50). Wachstumshormon (GH) könnte somit indirekt mit Muskelaufbau in Verbindung stehen (21):

Our findings are in line with a recent study showing no correlation between acute systemic hormonal elevations and muscle hypertrophy (Morton et al., 2016). Furthermore, a recent study recorded inferior myofibrillar protein synthesis in a RT protocol triggering acute hormonal elevations as compared to a protocol in which hormonal levels did not increase (McKendry et al., 2016). Indeed, according to previous findings, the hypertrophic effects of GH are strongly regulated by IGF-1 which can be triggered by GH elevations (Cameron et al., 1988; Goldspink, 1999). Acute local IGF-1 increases in muscle tissue have been shown to be correlated to muscle fibre area increase (Suetta et al., 2010). However, systemic GH alone does not appear to be directly related to muscle hypertrophy but rather exerts its influence by regulating fat and carbohydrate metabolism(Gravholt et al., 1999). Further, it is important to make the difference between acute endogenous hormonal elevations and chronic supraphysiological hormonal levels (Bhasin et al., 1996; Ehrn- borg et al., 2005). We suggest that the small acute endogenous increases in hormones cannot imitate the anabolic effects of high chronic supraphysiological hormonal levels. Nevertheless, even though acute GH elevations cannot be directly related to muscle hypertrophy, acute GH elevations may be used as metabolic stress marker (Goto et al. , 2005).“Fink et al, 2016

Our data add to a growing body of evidence demonstrating that exercise-induced circulating GH and T concentrations are not related to MPS (West et al. 2009; West & Phillips, 2012; Mitchell et al. 2013). […]

Given recent evidence that acute resistance exercise-induced MPS rates do not predict chronic training- induced muscle hypertrophy (Mitchell et al. 2014), the suggestion that the blunted MPS and intracellular signalling response in the early recovery period for 1M may be indicative of impaired long-term muscle hypertrophy is tenuous. However, exercise-induced elevations in MPS persist for 24–72 h postexercise (Phillips et al. 1997; Miller et al. 2005; Burd et al. 2011 a), which may explain the discord between acute assessment of MPS over several hours postexercise and long-term hypertrophy.“ – McKendry et al, 2016

Nach derzeitigem Kenntnisstand gibt es keine (direkte) Beziehung zwischen dem Muskelquerschnitt (CSA) und der Wachstumshormonausschüttung nach dem Training.

Nach derzeitigem Kenntnisstand gibt es keine (direkte) Beziehung zwischen dem Muskelquerschnitt (CSA) und der Wachstumshormonausschüttung nach dem Training. (Bildquelle: Fink et al, 2016)

 

Viele der Autoren stimmen darin überein, dass die lokalen Mechanismen wichtiger sind, als die systemischen Mechanismen (40). Andere behaupten, es gäbe nicht genügend Beweise, um abschließende Statements über hormonelle Veränderungen und Muskelzuwächse zu tätigen (28)(52):

Intramuscular rather than systemic processes [mediate] hypertrophy“ – Mitchell et al., 2013

Schoenfeld spekuliert, dass „der Sinn und Zweck von hormonellen Steigerungen nach dem Training in der Mobilisation der Energiespeicher liegt, anstatt darin Gewebeanabolismus herbeizuführen“, was eine Hypothese ist, die zu AMPK und der „Energiekrise der Zelle“ passt. Zusätzlich präsentiert uns Schoenfeld die Idee, wonach unsere Genetik darüber entscheidet, wie wir auf Steigerungen anaboler Hormone nach dem Training reagieren (52):

It has been estimated that genetic differences can account for approximately half of the variation in athletic performance. This is consistent with studies showing that the hypertrophic response to resistance training displays tremendous variance between individuals. It is therefore conceivable that acute hormonal responses may be more relevant to certain lifters as opposed to others. There is some evidence to support this contention as a strong trend for a significant association has been shown between IGF-1 and those who respond favorably to hypertrophy-type training.“ Schoenfeld, 2013

Steigert die akute Testosteronausschüttung nach dem Training die Muskelaufbaurate?

Eine relativ neue Untersuchung fordert diese Argumentation heraus, weil darin herausgefunden wurde, dass die akute Ausschüttung von Testosteron nach dem Training in einer Korrelation zu Hypertrophie in 26 trainingserprobten Männern steht, die über einen Zeitraum von 8 Wochen trainierten (53).

Die Autoren kritisieren die oben erwähnten Studien, weil einige von ihnen „underpowered“ gewesen sind (d.h. zu wenige Studienteilnehmer aufwiesen) und weil keine optimalen statistischen Prozeduren verwendet wurden. Dies sind berechtigte Argumente, jedoch werde ich etwas hellhörig, wenn die Autoren implizieren, dass die bisherige Forschung voreingenommen oder fehlerhaft ist:

„The validity of this [research] is based upon the assumption that the related variables were collected without systematic or random error (…) data were collected or analyzed using procedures that were dependent upon technician reliability and were therefore subject to error.“Mangine et al., 2016

Dies mutet ein wenig merkwürdig an, da sich eine derartige Kritik an so ziemlich jeder Studie da draußen anbringen ließe. Es gibt immer Raum für Vereinnahmung und Fehler. Sofern diese beiden Faktoren in den Hormonstudien präsent wären, dann würden die Bemühungen zahlreicher Forschungsteams davon betroffen sein. Die Ergebnisse von Mangine et al. sind zweifellos sehr interessant, doch solange sie nicht repliziert wurden und von anderen Untersuchungen gestützt werden, müssen wir ein wenig aufs Bremspedal drücken.

Die Trainingsgestaltung im Kontext hormoneller Reaktion

Abseits der Hypertrophie gibt es Studien, welche eine Beziehung zwischen der Testosteronausschüttung und Kraftzuwächsen herstellen (54). Der Fokus dieses Artikels liegt jedoch auf Hypertrophie und nicht auf Kraft, insofern werde ich an dieser Stelle nicht näher ins Detail gehen.

Mit all der Forschung im Hinterkopf, stellt das Entwickeln eines Trainingsprogramms, welches auf möglichst starke hormonelle Reaktionen ausgelegt ist, keine sehr gute Art und Weise der Programmierung oder Periodisierung dar (32)(43)(55). Jedes Programm, welches eine maximale Testosteron- und Wachstumshormonausschüttung verspricht (z.B. indem kurze Pausenzeiten genutzt werden (21)(33)(41)(57)), wird aller Voraussicht nach keine Vorteile gegenüber einem regulären, intelligent programmierten Training liefern (32)(57).

Intensives Training bis zum Muskelversagen kann sogar dazu führen, dass der Testosteronspiegel für bis zu 48 Stunden unter den Basiswert (Vor dem Training) abfällt.

Der Testosteronspiegel sinkt nach einer überdurchschnittlich hohen Belastung (Training bis zum Muskelversagen) für bis zu 48 Stunden unter das Ausgangsniveau. (Bildquelle: Gonzalez-Badillo et al, 2016)

Der Testosteronspiegel sinkt nach einer überdurchschnittlich hohen Belastung (Training bis zum Muskelversagen) für bis zu 48 Stunden unter das Ausgangsniveau. (Bildquelle: Gonzalez-Badillo et al, 2016)

Subjects with lower testosterone values at 48 h-Post, induced by the 3 × 8(8) protocol, also showed lower HRV. Furthermore, the relationship observed between velocity loss and the changes in testosterone at 48 h-Post (r = − 0.70) suggest that greater velocity loss during the set, like that induced by the 3 × 8(8) protocol, results in lower testosterone at 48 h-Post, even below resting levels. All these observations might reflect a temporal status of fatigue, sometimes termed overreaching.“ – González-Badillo et al., 2016

Nachdem all das gesagt ist, sollten wir Hormone nicht gänzlich abwerten. Nur weil eine temporäre Veränderung in der Hormonausschüttung nicht in der Lage ist Muskelaufbau vorherzusagen, bedeutet das nicht, dass das langfristige Hormonprofil unerheblich ist (31)(53)(58)(59)(60).

Ein Beispiel: Männer verfügen über zehnmal so viel zirkulierendes Testosteron wie Frauen – was vermutlich ein Grund von vielen ist, wieso es Männern leichter fällt Muskulatur nach der Pubertät aufzubauen und zu erhalten (39). Androgene Hormone scheinen wichtig für die Leistungsfähigkeit zu sein (31)(60).

Selbstverständlich gibt es auch hier jene, welche bei den Geschlechterunterschieden in Sachen Performance und Muskelmasse, aufgrund anaboler Hormonen, übereinstimmen (61).

Insulin & Muskelwachstum

In ihrer Untersuchung beschrieben Atherton und Smith Insulin als „anti-kataboles“ Hormon, welches die Muskelproteinabbaurate (MPB) senkt und damit den Verlust von Muskulatur „vorbeugt“. Insulin wäre in der Lage synergistisch mit essenziellen Aminosäuren (EAAs) zu wirken, wobei Insulin die Muskelproteinabbaurate senkt, während essenzielle Aminosäuren die Muskelproteinsynthese erhöhen (62)(63).

Zahlreiche Studien haben die Insulinkonzentration nach dem Training gemessen und dabei keine Beziehung hinsichtlich Muskelaufbau gefunden. Dies könnte damit zusammenhängen, dass Insulin stark auf Proteine und Kohlenhydrate reagiert. Tatsächlich ist es sogar so, dass die Insulinkonzentration während des Trainings sinkt (43)(64) oder unverändert bleibt (65). Es macht also kaum einen Sinn davon auszugehen, dass Insulin in der Lage wäre Hypertrophie vorherzusagen, sofern man die Konzentration unmittelbar nach dem Training misst. Wird das Training dagegen mit einer Nahrungsaufnahme kombiniert, wäre es durchaus möglich, dass Insulin mit Muskelaufbau korreliert.

Die Insulinausschüttung ist daher Teil der Nährstofftiming-Hypothese, bei der es heißt, dass Kohlenhydrate und Proteine um das Training herum (vor, während, danach) zu einem verbesserten Muskelaufbau beitragen könnte (66).

Diese Hypothese wurde in den letzten 20 Jahren rege erforscht und es wird in Kürze noch einen Artikel geben, der sich damit intensiver auseinandersetzt.

Können (lokal wirkende) Hormone (Hormonlevel) den Muskelaufbau nach dem Training vorhersagen?

Lokal wirkende Hormone können auch als „intramuskuläre Hormone“ bezeichnet werden. Sie existieren in direktem Kontrast zu zirkulierenden Hormonen, die sich frei im Blutkreislauf bewegen. Einige Autoren denken, dass lokale Hormonkonzentrationen sich besser dazu eignen Muskelaufbau vorherzusagen (verglichen mit frei zirkulierenden Hormonen).

(Intramuskulärer) Insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) & Muskelwachstum

Wie auch Insulin, so ist auch IGF-1 ein Hormon, welches die Ausnahme von der Regel darstellt. Wir können „zirkulierendes“ IGF-1 im Blut oder die intramuskuläre IGF-1 Konzentration (IMIGF-1) messen.

Die Studien, die IGF-1 als Vorhersagevariable für Muskelaufbau fallengelassen haben, fokussierten sich auf das zirkulierende IGF-1. IMIGF-1 ist anders, da es lokal bei der Zelle-zu-Zelle-Kommunikation funktioniert (35)(67)(68). Es wäre also möglich, dass sich die IMIGF-1 Spiegel besser zur Vorhersage von Kraftzuwächsen (28) und Muskelaufbau eignen, als zirkulierendes IGF-1 (45)(52)(53)(67)(68)(70)(47).

Unglücklicherweise gibt es hierzu nicht so viele Humanstudien, welche diese Frage näher untersucht haben (35).

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Abschließende Worte

Wie du aus der Forschung, die in diesem Artikel präsentiert wurde, sehen kannst, gibt es derzeit keinen berechtigten Grund zu der Annahme, dass die hormonelle Ausschüttung (post-workout) in der Lage ist Muskelaufbau vorherzusagen.

Weitere Forschung ist auf diesem Gebiet notwendig, um die Hormon-Hypothese abzulehnen.

Limitationen

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Über Adam Tzur

Adam ist ein unabhängiger Forscher aus Norwegen mit einem akademischen Grad in Übersetzung und Kommunikation. Sein Fokus liegt primär darin herauszufinden, wie man Wissenschaft nutzen kann, um Training, Ernährung. Gesundheit und Körperkomposition verbessern kann.
2016 startete er das Projekt “The Science of Fitness” (Sci-Fit.net) als Initative um wissenschaftsbasierte Informationen frei zugänglich zu Machen.

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Quellen & Referenzen


Bildquelle Titelbild: Fotolia / antondotsenko


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Du willst dieses Jahr so richtig durchstarten und in Topform kommen – weißt aber noch nicht genau wie? Nun, vielleicht  können wir mit unserem Buch-Gewinnspiel eine kleine Abhilfe schaffen, denn: Wir verlosen auf Facebook 2×2 Exemplare von Frank-Holger Ackers’ Buch “Ernährung für Kraftsportler” (Eines für dich und ein Weiteres für einen Freund!).

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Ei-Muffins mit Bacon | Ketogene Küche https://aesirsports.de/2018/01/ei-muffins-mit-bacon-ketogene-kueche/ https://aesirsports.de/2018/01/ei-muffins-mit-bacon-ketogene-kueche/#respond Sat, 13 Jan 2018 14:23:36 +0000 https://aesirsports.de/?p=52958 Frühstück einmal anders: Du hast Lust auf einen deftigen Protein-Snack oder suchst noch dass passende Anhängsel für einen locker-leichten Salat? Mit diesen Ei-Muffins mit Bacon, die im Übrigen nur 1,5g Kohlenhydrate pro Stück enthalten, liegst du goldrichtig. Das Rezept eignet sich wunderbar für Low Carb Phasen oder eine ketogene Ernährung. Sie schmecken sowohl warm, als […]

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Frühstück einmal anders: Du hast Lust auf einen deftigen Protein-Snack oder suchst noch dass passende Anhängsel für einen locker-leichten Salat? Mit diesen Ei-Muffins mit Bacon, die im Übrigen nur 1,5g Kohlenhydrate pro Stück enthalten, liegst du goldrichtig.

Das Rezept eignet sich wunderbar für Low Carb Phasen oder eine ketogene Ernährung. Sie schmecken sowohl warm, als auch kalt – weshalb du sie auch problemlos für unterwegs einpacken kannst. Im Kühlschrank halten sich die Ei-Muffins für mehrere Tage. Es spricht also Nichts dagegen ein ganzes Blech auf Vorrat zu backen. ;)

  • Vorbereitung: 20 Minuten
  • Koch-/Backzeit: 20 Minuten
  • Fertig in: 40 Minuten

Ei-Muffins mit Bacon | Ketogene Küche

Die Zutaten (für 6 Muffins)

  • 12 Scheiben Bacon
  • 30 g Gratinkäse (light)
  • 5 große Eier
  • 12 Scheiben Bacon
  • 15 ml Alpro Soja Cuisine Light (= 1 EL)
  • 45 g Tomaten, gewürfelt und entkernt
  • 30 g Zwiebeln
  • 5 g frisches Basilikum
  • Pfeffer, Salz, Muskatnuss
  • Optional: Rührei-Gewürz; Butter/(Kokos)-Öl zum Einfetten der Backform

Ei-Muffins mit Bacon | Ketogene Küche

Die Zubereitung

  1. Zuerst solltest du den Ofen auf 180°C (Umluft) vorheizen.
  2. Als nächstes musst du die Backform mit ein wenig Butter oder Öl einpinseln. Möglich ist auch die Verwendung von Backpapier oder einer Silikonform!
  3. Im nächsten Schritt wird der Backen in einer Pfanne (beschichtet) leicht angebraten – so lange, bis er sich anfängt zu kräuseln. Lege die Baconscheiben anschließend in die Muffinform (du kannst die Scheiben auch halbieren, damit es besser hineinpasst).
  4. Nun werden die Zwiebeln und Tomaten kleingeschnitten. Gib beides gleichmäßig in das Muffinförmchen hinein. Achte darauf, dass es nicht zu viel wird (1/3 reicht!). Optional: Entkerne die Tomaten, um zu verhindern, dass zu viel Flüssigkeit in den Muffins enthalten ist.
  5. Die restlichen Zutaten (Käse, Alpro Soja Cusine, Gewürze) werden nun zusammen mit den Volleiern verquirlt. Sei etwas sparsamer mit dem Salz, denn schließlich ist der Bacon schon recht salzig!
  6. Gib die vermischte Eimasse in die Muffinform, bis diese fast vollständig bis oben hin gefüllt ist.
  7. Nun muss das Ganze nur noch für 15-20 Minuten gebacken werden (bis die Eimasse fest ist).
  8. Die Muffins können sowohl warm, als auch kalt gegessen werden. Wir wünschen guten Appetit!

Ei-Muffins mit Bacon | Ketogene Küche

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Die Nährwerte (pro Portion)

  • 174 kcal
  • 12 g Protein
  • 1,5 g Kohlenhydrate
  • 14 g Fett

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