AesirSports.de https://aesirsports.de Fitness, Gesundheit & Ernährung Sat, 21 Jul 2018 09:32:32 +0000 de-DE hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.7 https://aesirsports.de/wp-content/uploads/2017/06/cropped-AS_Logo_Footer-32x32.png AesirSports.de https://aesirsports.de 32 32 65167323 3 Mythen über die Erschöpfung des Zentralnervensystems (ZNS) https://aesirsports.de/3-mythen-ueber-die-erschoepfung-des-zentralnervensystems-zns/ https://aesirsports.de/3-mythen-ueber-die-erschoepfung-des-zentralnervensystems-zns/#respond Fri, 20 Jul 2018 11:16:05 +0000 https://aesirsports.de/?p=57607 Von Menno Henselmans | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten | Du weißt, wie müde Kniebeugen und Kreuzheben dich machen, oder? Sie machen einen derart fertig, dass man mehrere Tage braucht, um sich nach einer harten Beuge- oder Kreuzhebe-Einheit wieder zu erholen. Hast du nach einem solchen Workout Probleme mit dem Schlaf? Wie kommt es, dass hochintensives [...]

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    Du weißt, wie müde Kniebeugen und Kreuzheben dich machen, oder? Sie machen einen derart fertig, dass man mehrere Tage braucht, um sich nach einer harten Beuge- oder Kreuzhebe-Einheit wieder zu erholen. Hast du nach einem solchen Workout Probleme mit dem Schlaf?

    Wie kommt es, dass hochintensives Training und Verbundübungen so viel mehr Erschöpfung hervorrufen, als die Arbeit mit Isolationsübungen im höheren Wiederholungsbereich?

    Das Phänomen nennt man Erschöpfung des Zentralnervensystems (ZNS) … angeblich. Um das Thema „erschöpftes Zentralnervensystem“ ranken sich viele Mythen im Land der Broscience. Und viele Menschen, die ein erschöpftes Zentralnervensystem in ihrer Argumentation bringen, können nicht erklären, was das eigentlich ist. Also lass uns am besten gleich hier beginnen.

    3 Mythen über die Erschöpfung des Zentralnervensystems (ZNS)

    Erschöpftes Zentralnervensystem: Was ist das?

    Wie es der Name bereits vermuten lässt, tritt die Erschöpfung im Zentralnervensystem auf: Dem Gehirn und der Wirbelsäule. Wenn dein Zentralnervensystem erschöpft ist, dann hat es Probleme mit der Muskelaktivierung. Selbst wenn deine Muskeln also in der Lage sind viel Kraft zu produzieren, können sie dieses Potenzial nicht erreichen, weil das ZNS ihnen nicht die richtigen Instruktionen gibt.

    Oder formeller ausgedrückt: Eine Erschöpfung des Zentralnervensystems tritt auf, wenn die Erregung, die durch den Motor Cortex und/oder die Motoneuronenaktivität absinkt. Die Folge ist, dass die bewusste (freiwillige) Muskelaktivierung sinkt.

    Man unterscheidet eine Erschöpfung des Zentralnervensystems mit einer peripheren Erschöpfung, die außerhalb des ZNS auftritt. Muskelschäden und metabolischer Stress in der Muskulatur sind zwei Beispiele für eine periphere Erschöpfung. Die Auswirkungen treten lokal und spezifisch in der Muskulatur auf, wo es zu dieser Art der Erschöpfung kommt. Wenn du dir beispielsweise einen Riss in deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur zuziehst, dann wird dies nicht unbedingt deinen Quadrizeps beeinträchtigen. Konträr dazu beeinflusst eine Erschöpfung des Zentralnervensystems den gesamten Körper.

    Erschöpfung des Zentralnervensystems Vs. periphere Erschöpfung.

    Erschöpfung des Zentralnervensystems Vs. periphere Erschöpfung. (Bildquelle: BayesianBodybuilding.com)

    Mythos #1: Je höher die Übungsintensität, desto stärker fällt die induzierte Erschöpfung des Zentralnervensystems aus

    Es heißt, dass eine Erschöpfung des Zentralnervensystems in der Regel bei Übungen und Bewegungen auftritt, die hohe neuronale Anforderungen besitzen – also hochintensives Training. In der Theorie führt das Training mit wenigen (schweren) Wiederholungen zu mehr ZNS Erschöpfung als das Training mit vielen (leichteren) Wiederholungen. Je höher die Trainingsintensität, je stärker die Aktivierung des ZNS, desto stärker wird das ZNS erschöpft, oder?

    Falsch. Es ist genau anders herum. Langandauerndes Training mit niedriger Intensität führt zu einer stärkeren Erschöpfung des Zentralnervensystems, als ein kurzes und hochintensives Training (1)(2)(3)(4).

    Eine Erschöpfung des Zentralnervensystems wird häufig in Ausdauersportarten, wie z.B. bei Marathons, beobachtet, doch um ähnliche Symptome zuverlässig beim Kraftsport auszulösen, müssen sich die Forscher wortwörtlich schon ein Bein ausreißen. Ein Beispiel für eine solche „Kraftsport“-Studie, bei der eine signifikante Erschöpfung des Zentralnervensystems festgestellt wurde, ist die von Smith et al. (2007), bei der man eine 70-minütige Bizepskontraktion studiert hat (5). Keine Ahnung, wie es bei dir aussieht, aber so sieht mein Armtraining sicher nicht aus. Eine ähnliche Untersuchung fand eine ZNS Erschöpfung nach einer 4-minütigen Dorsiflexor-Kontraktion (6).

    Ein realistischeres Trainings-Design verglich 3 Sätze á 12 Wiederholungen bei einer Pausenzeit von 1 Minuten zwischen den Sätzen gegenüber 5 Sätzen á 3 Wiederholungen mit 3-minütigen Pausen zwischen den Sätzen. Was führte zu einer höheren Erschöpfung des Zentralnervensystems? Schwierige Frage. Keines von beidem induzierte eine ZNS Erschöpfung (7). Andere Arbeiten haben es ebenfalls nicht geschafft eine Erschöpfung des Zentralnervensystems mit Hilfe von Widerstandstraining herbeizuführen (egal, wie hoch die Intensität auch ausfiel) (8).

    Eigentlich stellte man in den obigen beiden Studien eine Hochregulierung des Zentralmotor-Outputs fest, was vermutlich eine Gegenreaktion zur Reduktion der peripheren Erschöpfung war. Man fand also heraus, dass die angesammelte Erschöpfung nicht nur peripher war, sondern auch, dass das Zentralnervensystem Überstunden schob, um die lokale Erschöpfung zu kompensieren.

    Du könntest anführen, dass die Studien in schwachen Individuen absolviert wurden, die Isolationsarbeit verrichtet haben. Aber wie wäre es mit ein paar Männern und Frauen als Sample, die regelmäßig hart am Eisen trainieren?

    Howatson et al. (2016) analysierten die neuromuskuläre Regeneration in Elite-Athleten (9):

    • Die Jungs beugten mit Gewichten, die weit über 190 kg hinausgingen und liefen die 100 Meter in 10,44 Sekunden. (Für die Referenz: Der derzeitige Weltrekord, der 2009 von Usain Bolt aufgestellt wurde, liegt bei 9,58 Sekunden).
    • Die Ladies beugten über 108 kg und rannten die 100 Meter in 11,73 Sekunden (der Weltrekord, der von Florence Griffith-Joyner in 1988 aufgestellt wurde, liegt bei 10,49 Sekunden).

    Diese Elite-Athleten absolvierten eines ihrer typischen Workouts, welches aus 4 Sätzen á 5 Wiederholungen beim Langhantel-Kniebeugen, dem Split-Squat und dem Push-Press bestand. Insgesamt 12 schwere Sätze mit Verbundübungen.

    Split-Squats sind ein starker Anwärter für die härteste Übung im Kraftsport. Push-Presses nutzen dagegen die gesamte menschliche kinetische Kette, angefangen bei den Füßen bis zu den Händen. Bei dieser Übung werden mehr Muskeln verwendet, als bei Kniebeugen und Kreuzheben. Und selbst in diesem Fall konnte keine Erschöpfung des Zentralnervensystems festgestellt werden.

    Die freiwillige Aktivierung des Zentralnervensystems stieg vor und nach dem Workout nicht und war auch nach 24 Stunden stabil. Natürlich gab es eine signifikante neuromuskuläre Ermüdung, was durch die verringerte Kontraktionskraft der Muskulatur (MVIC) und einem insignifikanten Trend für eine geringere Sprunghöhe (CMJ) demonstriert wurde. Es gab auch metabolischen Stress, wie die Messung des Blutlaktats ergab, doch das Nervensystem hatte keine Probleme bei der Aktivierung der Muskulatur. Die Muskulatur war einfach nur selbst erschöpft – primär durch die Schäden, die das Workout verursacht hat und den metabolischen Stress. Die Erschöpfung war lokal, also innerhalb der Muskulatur und trat nicht im Zentralnervensystem auf.

    3 Mythen über die Erschöpfung des Zentralnervensystems (ZNS)

    Freiwillige Kontraktion (MVC), zentrales Aktivierungsverhältnis (CAR) und Countermovement Jump (CMJ) vor dem Workout, nach dem Workout sowie 24 Stunden nach dem Workout in 10 Probanden. Sternchen (*) implizieren signifikante Ergebnisse. (Bildquelle: Howatson et al, 2016)

    Wenn du kurz darüber nachdenkst, dann macht es auch Sinn, dass das Zentralnervensystem nicht so einfach erschöpft. Eine Erschöpfung der Muskulatur lässt sich dagegen leicht vorstellen: Sie tritt mechanisch auf. Muskelfasern können wortwörtlich durch die Spannung von harten Kontraktionen reißen. Beim Zentralnervensystem sprechen die Leute dagegen von „neuraler Erschöpfung“ – wie funktioniert das?

    Das Zentralnervensystem ähnelt mehr einem Computer, als einem Muskel. Ein Computer lässt sich nicht erschöpfen, wenn er in Gebrauch ist. Klar, du kannst ihn überhitzen und über die Jahre wird er immer langsamer, doch er lässt sich nicht akut erschöpfen. Er wird nicht langsamer und langsamer, wenn du ihn über einen längeren Zeitraum in einer Session nutzt. Wie kann also das ZNS erschöpfen? Einige Forscher haben sich sogar gefragt, ob so etwas wie eine Erschöpfung des Zentralnervensystems überhaupt existiert (10). Ein Großteil dessen, was man vorher einer Erschöpfung des Zentralnervensystems zugeschrieben hat, lässt sich durch eine lokale Erschöpfung erklären (10).

    Wie jedoch weiter oben gezeigt, ist das Phänomen trotzdem real, doch die Erschöpfung tritt vermutlich durch andere Mechanismen zu Tage. Ein Beispiel: Es könnte neurochemisch sein – also durch die Auswirkungen von Neurotransmittern. Es könnte aber auch metabolisch sein. Die muskuläre Ammoniakproduktion, die während des Trainings stattfindet, kann in den Blutkreislauf eintreten und die Blut-Hirn-Schranke passieren, was zu einer Neurotoxizität führt (11)(12)(13).

    Wie man es auch dreht und wendet: Eine starke Aktivierung des Motor Cortex im Gehirn führt alleine für sich nicht zu einer Erschöpfung des Zentralnervensystems, insofern stimmt die Behauptung, dass das Training mit (schweren) Gewichten bei niedriger Wiederholungszahl zu einer höheren ZNS Erschöpfung führt, als das Training mit (leichteren) Gewichten bei höherer Wiederholungszahl, nicht.

    Mythos #2: Je mehrgelenkiger die Übung, desto stärker fällt die Erschöpfung des Zentralnervensystems aus

    Die konventionelle Bro-Weisheit besagt, dass Kreuzheben der Fluch des Zentralnervensystems ist. Schweres Kreuzheben führt zu so einer starken Ermüdung des ZNS, dass du sie nur alle paar Tage absolvieren kannst, ohne Gefahr zu laufen, ins Übertraining abzugleiten. Gleich dahinter kommen Kniebeugen und danach die meisten anderen mehrgelenkigen Verbundübungen. Isolationsübungen führen dagegen nicht zu einer Überlastung des Zentralnervensystems.

    Die Wissenschaft sagt: Bullshit.

    Das Workout mit den schweren Push-Presses, den Kniebeugen und der Split-Squats führte zu keiner Induktion der ZNS Erschöpfung. Dennoch haben mehrere Studien festgestellt, dass es zu einer ZNS Erschöpfung kommt, wenn mit dem Beinstrecker oder mit Bizeps-Curls trainiert wird. Isolationsübungen können also logischerweise zu einer Erschöpfung des Zentralnervensystems führen, während schwere Verbundübungen nicht notgedrungen dazu führen. Aber wie wäre es mit einem direkten Vergleich in einer Studie?

    Barnes et al. (2017) untersuchten die Behauptung, wonach Kreuzheben zu einer stärkeren Erschöpfung des Zentralnervensystems führt, als Kniebeugen. In dieser Studie absolvierten 8 trainierte Probanden 8 Sätze á 2 Wiederholungen bei einer Intensität von 95% des 1 RM mit 5-minütigen Pausen zwischen den Sätzen beim Kniebeugen und Kreuzheben. Beide Einheiten wurden zeitlich getrennt voneinander absolviert.

    Diese „Heavy-Duty“ Powerlifting-Workouts führten in der Tat zu einer Erschöpfung des Zentralnervensystems. Der Grad hielt sich jedoch in Grenzen: Es kam zu einer 5-10%igen Reduktion des Zentralmotor-Outputs. Trotz der höheren Gewichte, der höheren Anzahl der beteiligten Muskulatur und dem Mehr an verrichteter Arbeit führte das Kreuzheben nicht zu einer stärkeren Erschöpfung, als die Kniebeugen (14). Die Forscher konnten auch keine Unterschiede bei der Testosteron- und Cortisol-Produktion feststellen.

    Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Forschung keine Relation zwischen der Menge, der beteiligten Muskulatur und der Menge an ZNS Erschöpfung, welche durch das Training induziert wird, aufzeigt. Isolationsübungen können zu einer Erschöpfung des Zentralnervensystems führen. Mehrgelenkige Verbundübungen müssen nicht zwangsweise zu einer solchen führen.

    Wenn es überhaupt eine Beziehung gibt, dann ist sie mit Sicherheit nicht so stark, wie oft behauptet. Und das bringt uns mehr zu der Tatsache zurück, dass das Zentralnervensystem eher einem Computer, als einem Muskel gleicht. Schwerer Aufgaben führen nicht unbedingt zu einer höheren Erschöpfung.

           

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    Mythos #3: Eine Erschöpfung des Zentralnervensystems erfordert mehr Erholung, als die muskuläre Erschöpfung

    Sehr oft hört man die Behauptung, dass die Muskulatur zwischen den Workouts erholt, während dies beim ZNS nicht der Fall ist. Über die Zeit führt eine solche Akkumulation von Erschöpfung zu Übertraining. Coole Theorie, bro – aber schauen wir uns die vorhandenen Daten einmal näher an.

    Latella et al. (2016) untersuchten die Erholung des Zentralnervensystems nach Krafttraining im Zeitverlauf (15). Man schaffte es eine sagenhafte Reduktion der corticospinalen Erregbarkeit (gemessen als motor-hervorgerufenes Potenzial) um 46% herbeizuführen. Das heißt einfach übersetzt, dass eine starke Erschöpfung des Zentralnervensystems ausgelöst wurde. Was glaubst du, wie viele Tage das ZNS benötigte, um sich zu erholen?

    Es brauchte 20 Minuten, ehe sich das ZNS erholt hatte. Bereits nach 10 Minuten konnten die Forscher keine signifikanten Einbußen beim MEP feststellen. Andere Forschungsergebnisse bestätigen, dass die ZNS Erschöpfung nur unmittelbar nach dem Training messbar ist, obwohl Muskelkater und periphere neuromuskuläre Erschöpfung mehr als 3 Tage brauchten, um zu regenerieren (16).

    Die erklärt vermutlich den Mangel an ZNS Erschöpfung in der Studie mit den Elite-Athleten, die wir weiter oben diskutiert haben: Howatson et al. führten Messungen rund 10 Minuten nach dem Training durch. Dies könnte bereits zu spät gewesen sein. Interessanterweise fanden Latella et al. ebenfalls Beweise dafür, dass es in den Tagen eher zu einer Hochregulation des ZNS, statt einem Abfall (siehe hierzu die untere Grafik).

    Zeitverlauf der Erschöpfung des Zentralnervensystems. MEP = motor-hervorgerufenes Potenzial, welches grob gesprochen die Stärke des Signals wiedergibt, welches vom Motor-Cortex zur beanspruchten Muskulatur gesendet wird. Eine Verringerung lässt vermuten, dass das ZNS nicht in der Lage ist die Muskulatur vollständig zu aktivieren – es kommt zur ZNS Erschöpfung.

    Zeitverlauf der Erschöpfung des Zentralnervensystems. MEP = motor-hervorgerufenes Potenzial, welches grob gesprochen die Stärke des Signals wiedergibt, welches vom Motor-Cortex zur beanspruchten Muskulatur gesendet wird. Eine Verringerung lässt vermuten, dass das ZNS nicht in der Lage ist die Muskulatur vollständig zu aktivieren – es kommt zur ZNS Erschöpfung. (Bildquelle: Latella et al, 2016)

    Alle anderen Messungen, die mit einer Erschöpfung des Zentralnervensystems in Verbindung stehen, die von Latella et al. durchgeführt wurden (ICF, LICI und SICI) zeigten keine Beeinträchtigung zu jedem erdenklichen Zeitpunkt während der 72-stündigen Erholungsperiode. Es gab auch keine Beeinträchtigung unmittelbar nach dem Training. Es scheint also, als ob nur bestimmte Aspekte der ZNS Funktion anfällig für Erschöpfung sind.

    Zusammenfassend: Eine Erschöpfung des Zentralnervensystems tritt lediglich akut auf und es braucht in der Regel nicht mehrere Tage, bis sich das ZNS erholt hat. Das tut es innerhalb von wenigen Minuten.


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    Quellen & Referenzen

    (1) Behm, DG. / St-Pierre, DM. (1985): Effects of fatigue duration and muscle type on voluntary and evoked contractile properties. In: J Appl Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9134916.

    (2) Yoon, T., et al. (2007): Mechanisms of fatigue differ after low- and high-force fatiguing contractions in men and women. In: Muscle Nerve. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17626289.

    (3) Thomas, K., et al. (2016): Intensity-Dependent Contribution of Neuromuscular Fatigue after Constant-Load Cycling. In: Med Sci Sports Exerc. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27187101.

    (4) Thomas, K., et al. (2015): Central and peripheral fatigue in male cyclists after 4-, 20-, and 40-km time trials. In: Med Sci Sports Exerc. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25051388.

    (5) Smith, JL., et al. (1985): Sustained contraction at very low forces produces prominent supraspinal fatigue in human elbow flexor muscles. In: J Appl Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17463302.

    (6) Kent-Braun, JA. (1999): Central and peripheral contributions to muscle fatigue in humans during sustained maximal effort. In: Eur J Appl Physiol Occup Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10367724?dopt=Abstract.

    (7) Latella, C., et al. (2017): Effects of acute resistance training modality on corticospinal excitability, intra-cortical and neuromuscular responses. In: Eur J Appl Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28879576.

    (8) Marshall, PWM., et al. (2015): The Magnitude of Peripheral Muscle Fatigue Induced by High and Low Intensity Single-Joint Exercise Does Not Lead to Central Motor Output Reductions in Resistance Trained Men. In: PLoS One. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595208/.

    (9) Howatson, G. / Brandon, R. / Hunter, AM. (2016): The Response to and Recovery From Maximum-Strength and -Power Training in Elite Track and Field Athletes. In: Int J Sports Physiol Perform. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26308090.

    (10) Contessa, P. / Puleo, A. / De Luca, CJ. (2016): Is the notion of central fatigue based on a solid foundation? In: J Neurophysiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26655823.

    (11) Banister, EW. / Cameron, BJ. (1990): Exercise-induced hyperammonemia: peripheral and central effects. In: Int J Sports Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2193891.

    (12) Mutch, BJ. / Banister, EW. (1983): Ammonia metabolism in exercise and fatigue: a review. In: Med Sci Sports Exerc. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6341752.

    (13) Wilkinson, DJ. / Smeeton, NJ. / Watt, PW. (2010): Ammonia metabolism, the brain and fatigue; revisiting the link. In: Prog Neurobiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20138956.

    (14) Barnes, MJ., et al. (2017): Acute neuromuscular and endocrine responses to two different compound exercises: squat versus deadlift. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28704311.

    (15) Latella, C., et al. (2016): The Time-Course of Acute Changes in Corticospinal Excitability, Intra-Cortical Inhibition and Facilitation Following a Single-Session Heavy Strength Training of the Biceps Brachii. In: Front Hum Neurosci. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133051.

    (16) Behrens, M. / Mau-Moeller, A. / Bruhn, S. (2012): Effect of exercise-induced muscle damage on neuromuscular function of the quadriceps muscle. In: Int J Sports Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510801.


    Bildquelle Titelbild: Fotolia / l8m29


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    Die Anabole Diät: Ein umfassender Ernährungsguide https://aesirsports.de/anabole-diaet-ernaehrung-guide/ https://aesirsports.de/anabole-diaet-ernaehrung-guide/#comments Wed, 18 Jul 2018 05:00:02 +0000 http://aesirsports.de/?p=13154 Benötigte Lesezeit: 19 Minuten | Es ist bereits einige Zeit her, seit ich das letzte Mal die Anabole Diät („AD“) von Mauro DiPasquale durchgelesen habe. Das Buch gilt mittlerweile als ein Klassiker der Kraftsport- und Bodybuildingernährung, mit dessen Hilfe sich nicht nur zahlreiche Profis in Form gebracht haben (und bringen), sondern auch Freizeit- und Hobbyathleten [...]

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    Es ist bereits einige Zeit her, seit ich das letzte Mal die Anabole Diät („AD“) von Mauro DiPasquale durchgelesen habe. Das Buch gilt mittlerweile als ein Klassiker der Kraftsport- und Bodybuildingernährung, mit dessen Hilfe sich nicht nur zahlreiche Profis in Form gebracht haben (und bringen), sondern auch Freizeit- und Hobbyathleten gute Ergebnisse erzielen konnten.

    Die Originalversion ist auf dem europäischen Markt nur noch schwer zu kriegen, allerdings gibt es dazu auch eine deutsche Adaption (von Klaus Arndt und Stephan Korte), die einige von euch vielleicht in ihrem Regal stehen haben.

    Wer jetzt mit den Augen rollt und stöhnt „Nicht noch ein Guide – Ich will doch nur die ultimative Ernährungsform,“ bleibt mir nur eines zu sagen: Tja, das wird vermutlich eine Suche ohne Ende, denn es gibt kein Konzept, welches für jedermann (oder –frau) zu jederzeit und in jeder Lebenslage geeignet ist. Daher ist es unsere Aufgabe die nötigen Infos bereitzustellen, damit IHR durch eigene Versuche die passende Ernährungsstrategie für euch findet. Der Guide zur AD stellt hierfür einen weiteren wichtigen Mosaikstein dar.

    Innerhalb der Kraftsportgemeinde zählt die Anabole Diät zu den tragenden Säulen in Sachen Leistungsernährung – aber auch sie hat ihre Vor- und Nachteile, was dafür sorgt, dass nicht alle damit glücklich werden (können).

    Der folgende Quick-Start-Guide, der freundlicherweise von unserem Kollegen Simme übersetzt (sowie von ihm und mir dort ergänzt wurde, wo wir es für nötig empfunden haben), liefert euch einen umfassenden (aber kritischen!) Einblick in das Konzept von DiPasquale, dem Urheber und Autor der AD. Es wird erklärt, was die AD ist und auch, was sie nicht ist.

    Dieser Guide wird euch folgendes beibringen:

    • Was eine zyklische ketogene Diät (CKD) ist.
    • Die drei Hauptprinzipien der Anabolen Diät.
    • Die 3 Phasen der Anabolen Diät: Die Einführungs-, Aufbau- und Fettabbauphasen.
    • Richtiger Einsatz von Protein, Kohlenhydraten und Fetten.
    • Wie die Mahlzeiten während der Anabolen Diät aussehen sollten.
    • Und eine solide Portion an ggf. noch unbekanntem Ernährungs-Know-How

    Die Anabole Diät: Ein umfassender Ernährungsguide

    1. Einleitung

    Die Anabole Diät („AD“) ist ein Diätbuch, geschrieben und in die Gesundheits- und Fitness Subkultur 1995 eingeführt von Dr. Mauro DiPasquale. Dr. DiPasquale ist ein zugelassener Arzt aus Ontario (Kanada), der selbst ein reges Interesse an Sportmedizin und Ernährung hegt. Die Anabole Diät ist im Grunde genommen, Dr. Mauro Di Pasquale’s Version einer zyklischen ketogenen Diät (CKD).

    Die Anabole Diät: Ein umfassender Ernährungsguide

    Die Anabole Diät: Entweder man liebt sie, oder man hasst sie. Die Erfolge sprechen aber für sich. (Bildquelle: Fotolia / romanolebedev)

    Neben seiner Lehre in Molekularbiologie und Genetik, sowie der Arbeit an seinem medizinischen Abschluss, war Dr. Di Pasquale in den späten 1970ern ein Powerlifter auf Weltklasseniveau. Nach seiner Kariere als Powerlifter eröffnete er seine eigene Praxis um anderen Athleten und sogar Nichtportlern zu helfen, ihre gesundheitlichen und sportlichen Ziele zu erreichen. Die Anabole Diät ist eine seiner frühesten Ausarbeitungen, seit der er noch eine Hand voll weiterer erfolgreicher Bücher, darunter die Metabole Diät („MD“) geschrieben hat. (Eine deutschsprachige Adaption der MD findet sich ebenfalls bei Korte)

    Aber nur, weil die AD eines seiner älteren Bücher ist, heißt das noch lange nicht, dass sie nicht mehr aktuell und dienlich ist, denn nichts desto trotz beinhaltet die AD ein paar sehr bewährte Grundsätze. Dieser Guide wird nun erklären, was die AD ist, die wissenschaftlichen Hintergründe, wie ihr eure eigene Anabole Diät angehen solltet und wird einige häufig gestellte Fragen beantworten.

    Was sind zyklische ketogenen Diäten (ZKDs)?

    Bevor wir uns näher mit den Grundsätzen der AD beschäftigen, ist es wichtig ein allgemeines Grundverständnis von ZKDs zu bekommen. ZKDs sind einfach ausgedrückt Ernährungsweisen die den Fokus phasenweise auf eine niedrige Kohlenhydratzufuhr, gefolgt von einem kurzzeitigem Aufladen mit Kohlenhydraten setzen, um Glykogen zu regenerieren und das Hormonprofil zu modulieren.

    Da ketogenen Diäten die Eigenschaft haben, eine sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr (allgemein <10% der Makronährstoffzufuhr) und dafür eine höhere Fett- und moderate Proteinzufuhr besitzen, ist der Körper bei entleerten Glykogenspeichern dazu gezwungen, Fett als Energiequelle zu nutzen. Während ketogene Diäten meistens für gesundheitliche und sportliche Zwecke eingesetzt werden, nutzt man sie auch zunehmend in der Medizin zur Therapie von Epilepsie. [1][5][6][7][8][9][10][11] (Eine Praktik, die sich bereits seit mehr als hundert Jahren bewährt hat).

    Mehr über eine zyklische ketogene Ernährung erfährst du hier und hier.

    2. Die Anabole Diät

    2.1 Grundsätze der anabolen Diät

    Während Dr. DiPasquale der Meinung ist, dass die AD nicht zwangsweise ketogen sein muss, so hat sie dennoch denselben Ursprung und daher auch einige der physiologischen Grundsätze mit ihr gemein. Anders als konventionelle Ernährungsweisen, die ihren Fokus speziell auf Fettabbau oder Muskelaufbau zu einer gegebenen Zeit legen, gliedert sich die AD nicht in zwei, sondern drei Phasen:

    • Erhaltungsphase
    • Aufbauphase
    • Fettabbauphase

    2.2 Was wird im Zuge der Anabolen Diät versprochen?

    • Maximierung/Optimierung der „großen Drei“: Testosteron, Wachstumshormon und Insulin
    • Verschiebung des Stoffwechsel zu Gunsten einer höheren Fettverbrennungs- und Muskelaufbaurate (d.h. zumindest temporär weg vom Kohlenhydratstoffwechsel)
    • Eine geringere katabole Aktivität des Körpers
    • Reduktion von „hartnäckigem Körperfett“ an den typischen Problemzonen
    • Mehr Power, mehr Ausdauer
    • Ein höheres Energielevel und weniger Stimmungsschwankungen
    • Böse Blicke und Zorn von all jenen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren

    Falls ihr euch fragt, warum das Programm “Anabole Diät” genannt wird, so lautet die Antwort: Dr. DiPasquale glaubt fest daran, dass die Manipulation der Makronährstoffe und Nahrungsmittelauswahl, die sich nach seinen Vorgaben orientieren, für eine Maximierung der Hormonproduktion sorge trägt. Er verspricht sogar vollmundig, einen „steroidähnlichen“ Effekt – aber das war wohl ein wenig zu euphorisch.

    2.3 Die Phasen der Anabolen Diät

    Die Phasen der Anabolen Diät unterscheiden sich lediglich in ihrer Kalorienzufuhr, um das jeweilige Ziel zu erreichen. Die Zusammensetzung der Makronährstoffe bleibt in jeder Phase proportional zur Kalorienaufnahme gleich. (Über die Manipulation der Makronährstoffe sprechen wir später).

    Die Anabole Diät – Ein Quick-Start Guide

    Die AD gliedert sich in drei Phasen: Erhaltungs-, Aufbau-, und Fettreduktionsphase. (Bildquelle: Openclipart ; Public Domain Lizenz)

    Die Dauer der einzelnen Phasen kann – je nach eurem momentanen Körperfettlevel und euren Zielen -angepasst werden.

    Ein typischer „Zyklus“ könnte so aussehen:

    Die Erhaltungs-Phase (Die ersten 4 Wochen)

    Das Erhaltungskalorienniveau, welches Dr. DiPasquale empfiehlt, liegt bei 39,6 kcal multipliziert mit eurem Körpergewicht in Kilogramm (oder 39,6 multipliziert mit eurem Körpergewicht in Kilogramm). Das ganze wird auch „Vorbereitungsphase“ genannt, da das Programm genau diese Phase nutzt, um euren Körper an die neue Verteilung der Makronährstoffe der AD zu gewöhnen. („Keto-Adaption“)

    Wichtig: Die Kalorien- und Makroverteilung wird konstant gehalten und es wird nicht daran herumgewurschtelt. Gerade in dieser Phase ist es wichtig, dass man das vorgeschriebene Limit an Kohlenhydraten aufrechterhält und sich durchbeißt.

    Die Aufbau-Phase (Dauer: Wird individuell festgelegt)

    Die Aufbauphase ist ein wenig speziell, da die Kalorienmenge nach ein paar Wochen eventuell angepasst werden muss. Um die richtige Kalorienmenge für den Anfang der Aufbauphase herauszufinden, empfiehlt Dr. DiPasquale, das Wunschgewicht zu nehmen und 15% drauf zu rechnen. Angenommen euer Wunschgewicht liegt bei 80kg, dann solltet ihr anstreben auf ~92kg bei begleitendem Muskelaufbau zu kommen.

    Die Aufbauphase dauert so lange, bis dieses etwas überschätzte Zielgewicht erreicht ist. Dr. DiPasquale glaubt, dass die tägliche Kalorienmenge irgendwo bei 44-55 Kilokalorien pro Kilogramm des angestrebten Körpergewichts liegen sollte. Falls ihr mehr als 0,9 kg („2 Pfund“) Körpergewicht pro Woche zulegt, solltet ihr die Kalorien etwas senken. Andersherum solltet ihr die Kalorien erhöhen, falls ihr nicht genügend Gewicht zunehmt.

    Diese Phase sollte so lange dauern bis ihr entweder a.) euer Wunschgewicht +15% erreicht habt oder ihr b.) über 10% Körperfett kommt.

    Die Fettabbau-Phase (Dauer: Wird individuell festgelegt)

    Die Fettabbau-Phase folgt im Grunde genommen genau demselben Prinzip, wie die Erhaltungsphase, nur mit leicht niedrigeren Kalorien, um den gewünschten Gewichtsverlust zu erreichen. Dr. DiPasquale ist der Meinung, dass ein tägliches Kaloriendefizit von 500-1000 kcal ausreichend ist. Er meint weiterhin, dass ein Gewichtsverlust von mehr als 0,9 kg („2 Pfund“) pro Woche zu viel ist – und alles was darüber hinausgeht, dem Verlust an Muskelmasse zuzusprechen ist. Strebt eine Gewichtsreduktion von zirka 0,45-0,68 kg Pfund pro Woche an.

    Um die tägliche Kalorienmenge herauszufinden, nehmt euer Körpergewicht in Kilogramm und multipliziert es mit 39,6 und zieht davon 500-1000 Kilokalorien ab.Diese Phase sollte so lange dauern, bis ihr das gewünschte Körperfettlevel erreicht habt. Wünschenswert sind Wert um <10%.

    Ich persönlich bin kein Freund davon, die Kalorienmenge von irgendwelchen Formeln abhängig zu machen. Ihr solltet selber wissen – oder herausfinden – wie viele Kalorien ihr zu euch nehmen müsst um euer jeweiliges Ziel (Erhalt, Aufbau, Reduktion) zu erreichen. (Dies funktioniert am besten über Trial-and-Error, wöchentlichem Wiegen und nehmen der Umfänge mit Hilfe eines Maßbandes bzw. Calipermessung).

    2.4 Zyklischer Einsatz von Makronährstoffen in der Anabolen Diät

    Während den Phasen dieser Ernährungsweise jeweils eine eigene angestrebte Kalorienmenge haben, bleibt das Verhältnis der Makronährstoffe, welches die AD ausmacht, immer gleich. Dr. DiPasquale hat die Diät in zwei Zeitfenster unterteilt: Eine niedrige Kohlenhydratzufuhr an Wochentagen und hohe Kohlenhydratzufuhr am Wochenende.

    • Wochen-/Werktag-Zeitfenster: Haltet die Kohlenhydrataufnahme niedrig (<30g pro Tag aka „Ultra Low Carb“; ULC) und erhöht die Energieaufnahme mit Hilfe von Fetten und Protein. Das Verhältnis der Makronährstoffe sollte am Ende so ausfallen, dass ihr zirka 60-65% euer Tageskalorien aus Fetten und lediglich 30-35% Protein aufnehmt (der Rest besteht aus Kohlenhydraten – um ein Gefühl für die richtigen Lebensmittel zu bekommen, könnt ihr hier gucken, da das CBL-Prinzip mit ähnlichen Zeitfenstern und Nahrungsmitteln arbeitet)
    • Wochenend-Zeitfenster: Die Wochenenden sind dazu gedacht, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und euren Nahrungsmittelgelüsten nachzugehen. Die Verteilung der Makronährstoffe am Wochenende ist so ziemlich das Gegenteil von dem, was an Wochentagen vorgesehen ist und umfasst eine Makroverteilung von zirka 10-20 % Fett, 10-20 % Protein, während die restliche Menge (60-80 %) auf Kohlenhydrate entfällt. Volle 2 Tage mit Kohlenhydraten zu laden ist für die meisten Menschen jedoch viel zu viel und DiPasquale betont selbst, dass 24-48 Stunden einen idealen Umfang darstellen. Es empfiehlt sich daher das Laden auf nur einen Tag bzw. einen halben Tag (die Zeit nach einem Training) zu beschränken. (Wichtig ist, dass einfache Kohlenhydrate an diesem Tag dominieren; Merke: Wir reden von einem relativ sauberen Refeed und keinen kohlenhydrat- und fettreichen Cheat-Day)

    2.5  Angebliche Physiologie hinter der Anabolen Diät

    Die Anabole Diät basiert hauptsächlich auf der Idee, das eine Ernährung, die nur sehr wenige Kohlenhydrate liefert, den Organismus dazu zwingt auf Fett (Ketonkörper) und Aminosäuren (Gluconeogenese) als Energiequelle zurück zu greifen. Die zweite Säule der AD fußt auf einer verstärkten Produktion von Androgenen (männliche Geschlechtshormonen wie Testosteron), welche mit der Aufnahme von gesättigtem Fett korreliert. [2]

    Die Literatur scheint allerding eher darauf hinzudeuten, das eine dauerhafte Ernährung mit hohem Fettgehalt, eine Insulinresistenz hervorrufen könnte, was auf alle Fälle kontraproduktiv im Bezug auf die Ladetage am Wochenende wäre. [3]

    Die Anabole Diät: Ein umfassender Ernährungsguide

    Der Makronährstoff Fett dominiert – zumindest unter der Woche – in einer anabolen Diät. (Bildquelle: Fotolia / Ruslan-Olinchuk)

    Dies könnte dadurch erklärt werden, dass der Körper die intramuskulären Fettspeicher aufstockt, da ohnehin nur wenig Glukose an der Peripherie ankommt; die oben verlinkte Studie wurde allerdings an Ratten durchgeführt, die für 3 ununterbrochene Wochen eine fettreiche Ernährung erhielten, daher stellt sich die Frage, inwiefern die Verschiebung der Insulinsensitivität bei wöchentlichen Ladezyklen im Menschen ebenfalls auftritt. Die Einschränkung der Kohlenhydrate an Wochentagen und den damit zusammenhängenden niedrigen Insulinspiegel könnte sich nachteilig auf die anabole Wirkung der Mahlzeiten auswirken. Denkt daran, dass Insulin ein sehr anaboles Hormon ist und gezeigt hat, dass es die Muskelproteinsynthese stärker antreiben kann, als Mahlzeiten, die nur Protein enthalten. [4]

    Das besagt die Theorie – in der Praxis hat sich allerdings gezeigt, dass diejenigen, die eine AD beginnen und sich damit wohl fühlen, teilweise sehr gute Ergebnisse damit erzielen. Praktisch gesehen ist ein solches Vorgehen vor allem für diejenigen geeignet, die sehr viel Fettmasse verlieren wollen und über einen relativ hohen KFA verfügen.

    2.6 Nahrungsmittelauswahl in der Anabolen Diät

    Dr. DiPasquale hält fest an seiner Meinung fest, dass gesättigte Fette eine gute Energiequelle und essentiell für die Hormonproduktion sind. Deshalb empfiehlt er für die Wochentage (Low-Carb-Tage) folgendes:

    • Fettere Fleischteilstücke (besonders rotes Fleisch – vorzugsweise von grasgefütterten Tieren)
    • Ganze Eier (vorzugsweise aus Freiland/Bio-Haltung)
    • Vollfett-Milchprodukte, wie Käse, Sahne, Butter, usw. (vorzugsweise von grasgefütterten Tieren)
    • Öle, vorzugsweise Macadamia-, Oliven- und Kokosöl
    • Ballaststoffreiches Gemüse, besonders grünes Gemüse, wie Brokkoli, Sellerie, Spinat, usw.
    • Fetter Fisch, wie Hering, Lachs, Makrele oder ein Fischölsupplement
    • Pilze jeglicher Coleur (Champignions, Pifferlinge, Shiitake usw.)
    • Geringe Mengen an Nüssen (Walnuss, Macadamia, Mandeln) – Aber Vorsicht damit könnt ihr euren Tagesbedarf an Kohlenhydraten sehr leicht knacken
    • Kein Obst und keine Früchte während der Low-Carb-Tage. Diese Lebensmittel sind reich an Fruktose (Fruchtzucker) und sollten daher, wenn überhaupt, nur an den Ladetagen/dem Ladetag gegessen werden.

    Noch einmal, der Schlüssel zum Erfolg ist es, an Wochentagen die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 5-10% der Kalorienaufnahme zu halten. Ihr solltet unter der Woche keine stärkehaltigen Kohlenhydratquellen zu euch nehmen, sondern die wenigen Kohlenhydrate ehr mit ballaststoffreichem Gemüse auffüllen.

    Fett und Protein sollten dabei in jeder Mahlzeit ausreichend vorhanden sein. Es empfiehlt sich also nicht unbedingt einige Mahlzeiten so zu gestalten, dass sie nur aus Protein bestehen und sie später mit Fett „aufzufüllen,“ indem ihr ein Stück Butter wie einen Schokoriegel esst.

    Pilze stellen eine hervorragende Ergänzung der Ernährung da und ... sie sind relativ proteinreich und kohlenhydrartarm! (Bildquelle: Eigene Darstellung)

    Pilze stellen eine hervorragende Ergänzung der Ernährung da und … sie sind relativ proteinreich und kohlenhydrartarm! (Bildquelle: Eigene Darstellung)

    Achtung: Einige Personen tun gut daran, sich in den Phasen niedriger Kohlenhydrataufnahme (<30g aka „ULC“) ein paar gute Ballaststoffprodukte, etwa Haferkleie, Leinsamen oder Flohsamenschalen zu besorgen, damit es auch mit dem Toilettengang klappt. Da die Ballaststoffe aus Gemüse, die in der Zeit vornehmlich genutzt werden, zu großen Teilen aus unlöslichen Ballaststoffen mit niedrigem Quellverhalten bestehen, kann es ansonsten zur Verstopfung kommen.

    Gemüse-Arten die sich während der LowCarb-Tage hervorragend eignen

    3. Muster-Ernährungspläne

    3.1 Musterplan 1 (unter der Woche; ~2800 Kilokalorien)

    • Mahlzeit 1: 3 ganze Eier, 30g Cheddar, 10g Kokosnussöl, 300g Tomaten

    kcal / 38.8g Fett / 31.9g Protein / 10,2g Nettokohlenhydrate

    • Mahlzeit 2: 250g Rinderhackfleisch, 500g Brokkoli, 10g Kokosnussöl

    kcal / 55g Fett / 60g Protein / 10g Nettokohlenhydrate

    • Mahlzeit 3: 250g Lachsfilet, 500g Blattspinat, 20g Kerrygold Butter

    kcal / 56.8g Fett / 61,6g Protein / 2,6g

    • Mahlzeit 4: 35g Caseinprotein (als Shake oder mit wenig Wasser als Pudding angerührt), 55g Mandeln oder Mandelmus

    kcal / 30,2g Fett / 43.3g Protein / 5g Nettokohlenhydrate

    • Pre-Workout: 15g Whey-Isolat
    • Post-Workout: 35g Whey-Isolat

    185 kcal / 0,5g Fat / 43g Protein / 0,4g Nettokohlenhydrate

    Gesamtnährwerte

    • 2829 Kilokalorien
    • 181,3g Fett (60%)
    • 236,9g Protein (36%)
    • 28,1g Nettokohlenhydrate (4%)
    • 39,8g Ballaststoffe (!!!)

    3.2 Musterplan 2 (unter der Woche; ohne Nährwerte)

    • Mahlzeit 1: Rührei, Bacon und Spinat
    • Mahlzeit 2: Käsesnack
    • Mahlzeit 3: Rinderhackfleisch und Brokkoli mit Olivenöl
    • Mahlzeit 4: Schinkensnack
    • Post-Workout: Whey-Shake (opt.: mit Olivenöl)
    • Mahlzeit 5: Makrele mit Käsewürfeln, einem Salat und Olivenöl
    • Mahlzeit 6: Käsesnack mit Leinsamen und Fischöl

    3.3 Musterplan 3 (unter der Woche; ohne Nährwerte)

    • Mahlzeit 1: Spiegeleier, Schinken/Speck mit Käse
    • Mahlzeit 2: Hamburger-Pattie mit Käse und Salat
    • Mahlzeit 3: Salami als Snack
    • Mahlzeit 4: Rindersteak mit grünen Bohnen und Butter
    • Mahlzeit 5: Stück Gouda mit Leinsamen- oder Olivenöl
    • Mahlzeit 6: Casein-Shake mit Erdnussmus

    Nun, für das Wochenende – oder zumindest einen Tag davon – spielen die Nahrungsmittel nicht so eine wichtige Rolle, solange ihr genügend Kohlenhydrate aufnehmt. Dr. DiPasquale empfiehlt das “Backloading” (also die Aufnahme der meisten Kohlenhydrate zu späterer Stunde), aber man muss sich daran nicht unbedingt halten.

    Manche Personen können sehr gut mit Kohlenhydraten umgehen und können sie dabei gleichmäßig über den Tag hinaus verteilen, während andere wiederum besser fahren, wenn sie den Großteil ihre Kohlenhydrate am Abend, z.B. nach einem (Ganzkörper-)Training, zu sich zu nehmen.

    Die Anabole Diät – Ein Quick-Start Guide

    So könnte eine typische Mahlzeit unter der Woche aussehen. Mjam mjam. (Bildquelle: Fotolia / karepa)

    Ein Beispielplan für einen Wochenendtag könnte so aussehen:

    3.4 Musterplan (am Wochenende; Portionen variieren je nach eurer Kalorienaufnahme)

    • Mahlzeit 1: Pfannkuchen, frisches Obst und ein wenig Joghurt mit Wheyprotein
    • Mahlzeit 2: Reis mit Tomatensoße, Hähnchenbrust und Salat
    • Mahlzeit 3: Reiswaffeln mit Putenbrustaufschnitt, fettarmen Frischkäse, Banane
    • Mahlzeit 4: Süßkartoffel mit einem mageren Rindersteak und Salat
    • Mahlzeit 5: gebratene Shrimps mit Reis und Bohnen

    Oder so:

    3.5 Musterplan 2 (am Wochenende)

    • Mahlzeit 1: Haferflocken/Porridge mit Rosinen und fettarmer Milch
    • Mahlzeit 2: Bananen
    • Mahlzeit 3: Hähnchenbrust, Quinoa und Spinat
    • Mahlzeit 4: Thunfisch-Sandwich
    • Mahlzeit 5: Nudeln mit Tomatensauce und etwas Parmesankäse
    • Mahlzeit 6: Körniger Frischkäse mit Beerenobst

    Oder so:

    3.6 Musterplan 3 (am Wochenende)

    • Mahlzeit 1: Brötchen mit magerem Aufschnitt oder süßem Aufstrich (Marmelade) und einem Glas fettarmer Milch
    • Mahlzeit 2: Gries-/Wackelpudding mit Vanillesoße und einem Whey-Shake
    • Mahlzeit 3: Fischstäbchen mit Ofen-Pommes
    • Mahlzeit 4: Bagel mit Hähnchenbrustfilet
    • Mahlzeit 5: Pizza und 1-2 Flaschen Bier bei Bedarf (mit Maß, bitte!)
    • Mahlzeit 6: Magerquark nach Belieben

    Es gibt keine festen Regeln zur Nahrungsmittelauswahl, solange ihr eure Makronährstoffe erreicht. Ich würde euch jedoch nicht empfehlen (viel) Haushaltszucker aufzunehmen. Generell solltet ihr auf Nahrungsmittel setzen, die ihr leicht verdauen könnt und die euch nicht aufblähen. Dr. DiPasquale macht in seinem Buch nur einige Vorschläge, um eine Schablone für jeden Zeitrahmen zu liefern.

    Die Anabole Diät ist nicht dazu gedacht, gewisse Nahrungsmittel oder Nahrungsmittelgruppen zu meiden. Das heißt, ihr werdet zwar unter der Woche keine Getreideprodukte oder andere stärkehaltige Kohlenhydratquellen essen, aber ihr habt an eurem/n Ladetag/en genügend Freiraum dafür.

    4. FAQs zur Anabolen Diät

    Q: Für wen ist die Anabole Diät geeignet?

    Das Konzept eignet sich prinzipiell für jeden, der seine Körperkomposition verändern möchte (Fett runter, Muskeln rauf) und bereit ist, der Sache eine Chance zu geben. Natürlich wäre es vermessen zu behaupten, dass ein solches Konzept, welches für viele Menschen doch recht extrem anmutet, auch für jedermann geeignet wäre – allerdings findet man das nur heraus, wenn man es versucht.

    Viele Wettkampfbodybuilder greifen auf die Methoden der AD zurück, um unerwünschtes Körperfett loszuwerden – und das z.T. sehr erfolgreich. Auch im Freizeit- und Hobbybereich gibt es viele Personen, die auf die AD schwören, aber: Es gibt mindestens genauso viele, die davon abraten.

    Die fettreiche (und kohlenhydratarme) Ernährung unter der Woche wird von manchen Menschen nicht so gut vertagen oder sie wird, in der langen Frist, als unzumutbar erachtet. Wie immer gilt: Versuch macht klug!

    Die Anabole Diät ist ein Ernährungskonzept für all jene, die Kraftsport in jedweder Form betreiben. (Das Training wird daher auch als gegeben vorausgesetzt!)

    Q: Kann ich die Anabole Diät auch machen, wenn ich Veganer bin?

    A: Ja, jedoch wird die Low-Carb Phase der Diät dadurch ein wenig tricky, da du keine Eier, Milch, Fleisch, usw. essen kannst. Es wird auch sehr umständlich, genügend Protein aufzunehmen, wenn du nicht besonders fachkundig in Sachen Ernährung bist. Hier könnte man ein Proteinsupplement in Betracht ziehen. Kokosöl ist eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für gesättigte Fette.

    Q: So viel Fett. Macht das nicht fett?

    A: Der Mythos, der besagt, dass eine fetthaltige Ernährung fett macht, ist genau das: ein Mythos. Wenn du dir einige Personen anseht, die sich sehr fettarm ernähren, dann stellst du hoffentlich mit Erstaunen fest, dass diese sogar mitunter zu den fettesten Personen weit und breit gehören. Es sind auch oftmals die Beleibteren, die sich verstohlen umsehen und dann die ganze Palette an LowFat-Produkten in den Einkaufskorb räumen.

    Über den Mythos „Fett macht fett“ haben wir bereits an einigen Stellen was geschrieben und ich empfehle dir dringend, dich diesbezüglich einzulesen:

    Die einzigen Fette, die es wert sind gemieden zu werden – und darauf solltet ihr tunlichst achten – sind Transfette. Dieser Typus von künstlich hergestelltem Fett, der sich u.a. in frittierten Speisen (Fastfood wie Pommes), Margarine und als Konservierungsmittel in Industrieprodukten („gehärtete Fette“), findet, ist pures Gift für euer Herz, Wohlbefinden und die Allgemeingesundheit. [22][23][24][25][26][27][28][29]

    Q: Ist die AD nicht sehr zeitaufwändig und aufgrund der Nahrungsmittelwahl teuer?

    A: Wenn du bis dahin deine eigenen Mahlzeiten gekocht hast, wird sich nicht viel ändern. Viele Snack und Gerichte müssen gar nicht erst zubereitet werden (z.B. Käse oder Salami). Eier lassen sich wunderbar vorkochen und wenn du mehrere Portionen auf einmal kochst, dann musst du die Küche auch nicht 5 Mal am Tag putzen.

    Was die Kosten der Lebensmittel betrifft: In den meisten Fällen steigen die Ausgaben durch den vermehrten Fleisch- und Fischkonsum an. Essen müsst ihr sowieso, allerdings ist es richtig, dass qualitative fetthaltige Proteinquellen teuer sind, als die eingeschweißten Produkte, die du vielleicht ansonsten kaufen würdest. Nicht jeder kann sich Weidefleisch, Bio-Eier und Vorzugsmilch leisten (oder beziehen), aber sehr es lieber als ein Investment in deinen Körper. (Wir Deutschen knausern sowieso schon zu viel an der Qualität unseres Essens)

    Q: Werde ich nicht permanent Heißhunger auf Kohlenhydrate haben?

    A: Das kann zu Beginn sehr gut sein und aus diesem Grund solltest du in der Einführungs-Phase auch keine Diät (Kaloriendefizit) fahren. In dem du dich auf dem Erhaltungsniveau, an dem du weder zu noch abnehmt, bewegst, gibst du deinem Körper die Gelegenheit sich von dem vielen Zucker zu entwöhnen. Mit fortschreitender Anpassung verschwinden auch die Gelüste (und außerdem hast du später an 1-2 Tagen in der Woche die Gelegenheit, dir den Wanst damit vollzuschlagen).

    Die AD verbietet nichts, allerdings alles zu seiner Zeit!

    Q: Welche Nahrungsergänzungen kann ich während der Anabolen Diät verwenden?

    A: So ziemlich alles, was du auf einer herkömmlichen Diät auch nehmen würdest. Jedoch ist es nicht gerade empfehlenswert, Weight-Gainer oder andere Kohlenhydratsupplemente während der Low-Carb Phase der Diät zu verwenden.

    Achtung bei Pre-Workout Boostern und Post-Workout Formeln: Diese enthalten oftmals zusätzliche Kohlenhydrate. Ihr solltet eure Produkte also auch im Hinblick auf den Kohlenhydratgehalt auswählen.

    Q: Wird mir die Anabole Diät wirklich “steroidähnliche Effekte” geben?

    A: Ehrlich gesagt, nicht wirklich. Da allerdings sehr viele Unwissende eher einer fettarmen Ernährung nachgehen, kann der verstärkte Konsum von (gesättigten!) Fettsäuren zu einer höheren Synthese von muskelaufbauenden Hormonen, sowie einer Eingrenzung des Fettaufbaus (De Novo Lipigenese) durch die Minimierung von Insulin im Wochenverlauf führen (aka „Normalisierung“).

    Du solltest nur keine Wunder erwarten.

    Q: Ist diese Diät geeignet für Personen mit hohem Cholesterinspiegel?

    A: Wenn du Problem mit deinem Gesundheitszustand hast, solltest du zuerst deinen Arzt konsultieren, bevor du in die AD einsteigst. Jedoch haben ketogene Diäten mit reichlich gesättigtem Fett (aus den richtigen Quellen) gezeigt, dass sie sogar in der Lage sind den Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen. [12][13][14][15][16][17][18][19][20][21]

    Q: Zählen Ballaststoffe zu meiner täglichen Kohlenhydrataufnahme?

    A: Die Anabole Diät zählt Ballaststoffe nicht zu den Nettokohlenhydraten. Diese musst du also logischerweise von der Kalorienbilanz abziehen.

    Q: Sollte ich Ballaststoffsupplemente, wie Flohsamenschalen unter der Woche verwenden?

    A: Das ist ganz dir überlassen, aber wenn du wenig ballaststoffreiches Gemüse isst, wäre es eine Überlegung wert, um deine Verdauung zu unterstützen. Wie der Beispielplan zeigt, ist es aber möglich durch Gemüse eine anständige Ballaststoffversorgung zu gewährleisten.

    Das Problem, welches sich ergibt, liegt in dem Quellverhalten unlöslicher Ballaststoffe, welche vornehmlich in grünem Gemüse vorkommen. Aus diesem Grund könnte der Griff zu einem Ballaststoffsupplement – Haferkleie, Flohsamenschalen oder Leinsamen – sinnvoll sein, um Verstopfung und Durchfall zu vermeiden.

    Q: Soll ich das ganze Wochenende (2 Tage) über laden oder nur einen Tag?

    A: Die Länge der Ladeperiode hängt ganz von dir, deinem Körper und deinen Präferenzen ab. DiPasquale (und andere) empfehlen ein Ladefenster von bis zu 48 Stunden, aber wenn du zu den Personen gehörst, die wie ein Mähdrescher bereits am ersten Tag zulangen, kann ein zweiter Tage deine ganzen Bemühungen zu Nichte machen (wenn die Fettreduktion dein Ziel ist). Bleib flexibel.

    Dieses Limit sollte aber auf keinen Fall überschritten, etwa auf 3 Tage, werden.

    Q: Ich fühle mich sehr aufgebläht und lethargisch, wenn ich am Wochenende eine sehr kohlenhydratreiche Mahlzeit gegessen habe. Was soll ich tun?

    A: Du kannst versuchen deine Mahlzeitenfrequenz zu erhöhen oder versuchen, die Kohlenhydrate eher auf den Abend hin zu legen – also wenn du dich danach entspannen kannst und willst. Generell ist es ratsam, sich Nahrungsmittel zu suchen, die man selbst gut verdauen kann. Viele Menschen vertragen kein Gluten und wissen nichts davon. Ich würde dir deshalb dazu raten, erst einmal alle glutenhaltigen Nahrungsmittel, d.h. Getreide- und Getreideprodukte, aus dem Plan zu werfen und zu schauen, was passiert.

    Q: Ist es normal, sich während der Einführungs-Phase, träge und abgeschlagen zu fühlen?

    A: Dr. DiPasquale sagt, dass es ein paar Wochen dauern kann, um den Körper an die AD zu gewöhnen, besonders dann, wenn du davor sehr kohlenhydratreich gegessen hast. In der Eingewöhnungsphase sollten daher auch keine Ladetage gemacht werden.

    Q: Warum fühle ich mich eigentlich in der Einführungs-Phase so platt?

    Was passiert also in der Einführungs-Phase?

    Folgendes passiert in eurem Körper, wenn du die Kohlenhydrataufnahme stark limitiert (und es nicht gewohnt bist):

    • Entleerung der Kohlenhydratspeicher (Tag 1-4): Innerhalb der ersten vier Tage werden die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber, mit fortdauernder Kohlenhydratrestriktion, entleert. Gegen Ende dieser Phase kann (und wird sich vermutlich) eine gewisse Lethargie einstellen, da sich gewisse Organe – darunter das Gehirn – an die neue Energiesituation anpassen müssen. Je nachdem, wie fettreich man sich sonst ernährt hat, fällt es einem schwerer/leichter, hier durchzuhalten.
    • Verstärkte Synthese von Ketonkörpern (Tag 5-6): In den darauffolgenden Tagen hat der Körper seine Glykogenreserven nahezu aufgebraucht. Um für die Zukunft vorzusorgen und um seinen Energiebedarf adäquat zu decken, muss der Körper nun eine andere, primäre Energiequelle kultivieren oder kurz gesagt: der Fettstoffwechsel muss – und wird – sich anpassen. Der Körper versucht jetzt vermehrt seine unmittelbaren Energiebedürfnisse über die Produktion von Ketonkörpern, die er aus Fettsäuren synthetisiert, zu decken. Natürlich ist er nicht innerhalb von wenigen Sekunden, Minuten oder Stunden in der Lage tausende dieser Ketonkörper zu produzieren. Es erscheint nur logisch, dass er hierfür etwas Umstellungszeit benötigt – dieser Produktions-Peak ist ungefähr am sechsten Tag erreicht. Mentale Lethargie incoming. Es gilt: auch hier ist Durchhaltevermögen angesagt, aber es lohnt sich!
    • Verstärkte Nutzung von (Körper)fett zur Deckung des Energiebedarfs (Tag 7-X): In der letzten Vorbereitungsphase hat sich der Körper so langsam auf die Ketonkörpersynthese optimiert. Lediglich das Gehirn und einige lebenswichtige Organe hinken mit ihrer Adaption noch hinterher. Das hängt aber damit zusammen, dass die nötigen „Carrier,“ die die Blut-Hirn-Schranke passieren können, vom Körper noch nicht hergestellt wurden – es ist, als ob du noch auf ein Taxi warten würdet, dass dich zur Party bringt: Es ist bestellt, aber noch nicht da. Doch es gibt einen Grund zum frohlocken: die „Dizziness,“ also die mentale Lethargie, die sich beizeiten eingestellt haben mag, weicht so langsam. Du bekommst wieder Kraft (und vielleicht sogar noch mehr Kraft, als erwartet, sowie einen mentalen Fokus.

    Da nur die wenigsten von uns längere Phasen ihres Lebens ohne Kohlenhydrate verlebt haben, fällt es vielen Menschen schwer diesen Schritt zu gehen.

    Q: Was soll ich tun, wenn ich bereits über 10% Körperfett habe und nach der Anabolen Diät essen möchte?

    A: So, wie es in diesem Guide beschrieben ist, du solltest lediglich die Aufbauphase auslassen. Wenn du deinen gewünschten Körperfettbereich von unter 10% erreicht hast, kannst du die Aufbauphase starten.

    Q: Wie lang sollte die Fettabbau-Phase gestaltet werden?

    Festgelegte Richtwerte gibt es nicht, da dies von Person zu Person unterschiedlich bewertet wird. Da die Ernährungsform ursprünglich für Wettkampf-Bodybuilder entworfen wurde, geht der Autor auch davon aus, dass die Nutzer der AD wissen, was sie da tun. In den meisten Fällen liegt das Endziel im einstelligen KFA-Bereich (z.B. 8 %).

    DiPasquale empfiehlt hierzu eine 16-wöchige Pre-Contest-Phase zur Fettreduktion. Für Freizeitathleten gilt daher: Cutten, bis du zufrieden bist.

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    5. Zusammenfassung

    Dr. DiPasquale hat über die Jahre eine enorme Zahl an Anhängern gefunden und viele davon kamen auf dem Gesundheits- und Fitnessbereich. Auch wenn diese Ernährungsweise ein paar einleuchtende Grundsätze hinter sich hat, hat sie auch ein paar Tücken und ist nicht für jeden geeignet. Wer am schnellstmöglichen Aufbau von Muskelmasse interessiert ist, sollte sich zumindest im Aufbau eine Ernährungsweise aussuchen, die wenigstens nach jedem Krafttraining, Kohlenhydrate beinhaltet.

    Wie bei jeder anderen Ernährungsstrategie auch, so ist es auch hier ratsam ein wenig zu experimentieren und selbst herauszufinden, was für einen persönlich am besten funktioniert. Manche Leute schwören auf die AD und sind der Meinung, dass sie dadurch leistungsfähiger sind. Andere dagegen fahren mit einer ausgewogeneren Ernährung, ohne diese tiefe Kluft zwischen den Makronährstoffen, besser.

    Bedenkt stets: Es gibt keine universalen Patenrezepte, wenn es um so etwas geht. Noch Fragen? Hier geht es zur Forendiskussion den Guide betreffend:


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    Über Simme

    Simon aka „Simme“ verstärkt seit 2012 als Autor und aktiver Moderator das Aesir Sports Team und hat bereits durch zahlreiche elaborierte und fundiert-recherchierte Artikel seine Expertise im Fachbereich der Ernährung, Ernährungsberatung und Supplementation bewiesen. (Seine Ingredenzien-Analysen suchen mittlerweile seinesgleichen im deutschen Sprachraum).

    Als Experte in Sachen Ernährung hält Simme den Moderatorposten (Bereich: Ernährung, Supplements und Diät im Bodybuilding) im Forum der größten deutschsprachigen Bodybuilding-Website im Netz, „der Szene“ (BBSzene.com), inne.

    Als passionierter Eisenkrieger, verfügt über ein breites Wissensspektrum im Kraftsport und interessiert sich vor allem für das Wettkampfbodybuilding.

    Zurzeit studiert Simon an der Hochschule Anhalt an der Saale. (Hauptfach: Ökotrophologie)

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    Über Damian Minichowski

    Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

    Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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    Quellen & Referenzen

    [1] Epilepsy Foundation: Ketogenic Diet. URL: http://www.epilepsy.com/learn/treating-seizures-and-epilepsy/dietary-therapies/ketogenic-diet.

    [2] Dorgan et al. (1996): Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. In: The American journal of clinical nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407.

    [3] Kraegen et al (1991): Development of muscle insulin resistance after liver insulin resistance in high-fat–fed rats. In: Diabetes. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1936601.

    [4] Kimball et al. (1997): Insulin stimulates protein synthesis in skeletal muscle by enhancing the association of eIF-4E and eIF-4G. In: American Journal of Physiology-Cell Physiology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124320.

    [5] Schwartz, RH. / Eaton, J. / Bower, BD. / Aynsley-Green, A. (1989): Ketogenic Diets in the Treatment of Epilepsy: Short-Term Clinical Effects. In: Developmental Medicine & Child Neurology: 1989; 31 (2); S.145-151. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1469-8749.1989.tb03972.x/abstract.

    [6] Hartman, AL. / Gasior, M. / Vining, EP. / Rogawski, MA. (2007): The neuropharmacology of the ketogenic diet. In: Pediatric Neurology: 2007; 36 (5); S.281-292. URL: http//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17509459.

    [7] Kim, do Y. / Rho, JM. (2008): The ketogenic diet and epilepsy. In: Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: 2008; 11 (2); S.113-120. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18301085.

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    [18] Dashti, HM. / Mathew, TC. / Khadada, M. / Al-Mousawi, M. / Talib, H. / Asfar, SK. / Behbahani, AI. / Al-Zaid (2007): Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects. In: Molecular and Cellular Biochemistry: 2007; 302 (1-2); S.249-256. URL: http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11010-007-9448-z?LI=true.

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    [29] Chavarro et al. (2006): A prospective study of blood trans fatty acid levels and risk of prostate cancer. In: Proceedings of the American Association for Cancer Research. URL: http://www.aacrmeetingabstracts.org/cgi/content/abstract/2006/1/943.


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    Gute Proteinquellen erkennen – Teil 7: Der Mikronährstoffgehalt https://aesirsports.de/gute-proteinquellen-erkennen-teil-7-mikronaehrstoffgehalt/ https://aesirsports.de/gute-proteinquellen-erkennen-teil-7-mikronaehrstoffgehalt/#respond Mon, 16 Jul 2018 12:20:26 +0000 https://aesirsports.de/?p=57672 Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten | In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf einen Aspekt bei Proteinquellen, der meiner Meinung nach selten von den Leuten thematisiert wird; es geht um die Präsenz (oder Abwesenheit) von anderen Nährstoffen. Abseits einiger ausgewählter Gruppen, die ihre Proteinzufuhr häufig durch isolierte Quellen (wie z.B. Proteinpulver [...]

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  • Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |


    In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf einen Aspekt bei Proteinquellen, der meiner Meinung nach selten von den Leuten thematisiert wird; es geht um die Präsenz (oder Abwesenheit) von anderen Nährstoffen.

    Abseits einiger ausgewählter Gruppen, die ihre Proteinzufuhr häufig durch isolierte Quellen (wie z.B. Proteinpulver und Aminosäuren) decken, führt der Großteil der Menschheit das tägliche Protein in Form von konventionellen Lebensmitteln, die auch weitere Nährstoffe enthalten. Einige dieser Nährstoffe sind vorteilhaft, andere dagegen schädlich. All das muss natürlich auch berücksichtigt, wenn man darüber spricht, ob eine Proteinquelle gut, schlecht oder neutral zu bewerten ist.

    Primär werden wir uns mit dem Gehalt von Zink, Eisen, Vitamin B12 und Kalzium beschäftigen.

    Hinweis: Dieser Artikel ist Teil einer größeren Serie, die sich mit Wertigkeit & Qualität von Proteinquellen beschäftigt. Bisher erschienene Teile findest du hier.

    Gute Proteinquellen erkennen – Teil 7: Der Mikronährstoffgehalt

    Zink in Proteinquellen

    Bei Zink handelt es sich um ein essenzielles Mineral, welches in einer erstaunlichen Anzahl an Prozessen im Körper beteiligt ist, darunter bei der Immunfunktion, der Appetitregulation (die frühe Forschung in diesem Bereich zeigte, dass sehr merkwürdige Dinge passieren, wenn es zu einem Zinkmangel kommt), der Regulation von Hormonen (z.B. Leptin und Testosteron). Da der Körper Zink nicht speichert, ist eine tägliche Zufuhr erforderlich.

    Wir finden Zink in unterschiedlichen Konzentrationen in den meisten proteinreichen Lebensmitteln, wobei Austern als besonders zinkreich gelten (was vermutlich erklärt, wieso Austern als Aphrodisiakum gelten, wenn man die Wirkung von Zink auf den Testosteronspiegel bedenkt). Rotes Fleisch, Leber und Krabbenfleisch enthalten gleich danach die größten Mengen an Zink, während Hähnchen auf dem dritten Platz landet. Eier und Milch stellen – entgegen populärer Annahmen – keine gute Quelle für Zink dar, auch wenn Käse gewisse Mengen davon enthalten.

    Getreide und Cerealien stellen, zusammen mit Bohnen (häufig eine Proteinquelle für Vegetarier/Veganer) eine relativ schlechte Zinkquelle dar. Zudem enthalten diese Produkte auch Bestandteile (Anti-Nährstoffe), welche die Zinkaufnahme beeinträchtigen und hemmen.

    Eine vegetarische Ernährung weißt häufig einen Mangel an Zink auf. Frauen (und insbesondere weibliche Athleten), welche die Gewohnheit haben bestimmte Proteinquellen (rotes Fleisch und Hähnchen) vom Speiseplan zu streichen, haben oftmals einen Zinkmangel. In diesem Kontext bin ich ein sehr starker Verfechter von magerem roten Fleisch als Zinkquelle für die meisten Menschen und speziell allen Athleten, die an adäquaten Zinkspiegeln interessiert sind.

    Du findest hier einen umfassenden Beitrag zu Zink, seiner Wirkung und Mangelsymptomen.

    Gute Proteinquellen erkennen – Teil 7: Der Mikronährstoffgehalt

    Der Körper kann Zink nicht speichern, daher ist eine regelmäßige Zufuhr über Nahrung erforderlich. (Bildquelle: Fotolia / bit24)

    Eisen in Proteinquellen

    Eisen zählt ebenfalls zu den essenziellen Mineralstoffen und ist, wie auch Zink, in vielen körperlichen Prozessen beteiligt. Am besten bekannt ist vermutlich die Funktion zur Aufrechterhaltung der Gesundheit roter Blutkörperchen. Ein weniger bekannter Effekt von Eisen hat mit der Schilddrüsenumwandlung zu tun; sehr geringe Eisenspiegel können zu Schilddrüsenproblemen in der Leber führen. Indem der Eisenmangel behoben wird, normalisiert sich auch die Schilddrüsen-Konversion, was zu einer Beschleunigung der basalen Stoffwechselrate und einer verbesserten Thermoregulation beiträgt.

    In unseren Lebensmitteln gibt es zwei Arten von Eisen: Hämeisen und Nicht-Hämeisen.

    Hämeisen wird, grob gesprochen, 10 Mal besser aufgenommen, als Nicht-Hämeisen. Wie auch bei Zink, so stellt auch hier (für Hämeisen) Fleisch – insbesondere rotes Fleisch, Leber und Organfleisch – die beste Quelle für Eisen. Hähnchen ist ebenfalls eine gute Eisenquelle; interessante Forschung fand beispielsweise heraus, dass sowohl rotes Fleisch als auch Hähnchen einen Faktor enthalten, der zu einer Verbesserung der Aufnahme von Nicht-Hämeisen im Körper führt.

    Obwohl viele nicht-fleischhaltige Lebensmittel ansehnliche Mengen an Eisen enthalten (und viele Produkte werden heutzutage mit Eisen angereichert), liefern sie typischerweise nur Nicht-Hämeisen; zudem beinhalten diese Produkte oftmals Bestandteile (Anti-Nährstoffe), welche die Eisenaufnahme im Körper verschlechtern.

    Frauen besitzen – aufgrund ihrer monatlichen Regelblutung – ein höheres Risiko für das Auftreten eines Eisenmangels (im Vergleich zu Männern; an dieser Stelle ist es vielleicht ebenfalls interessant, wenn man erwähnt, dass Frauen auch ein höheres Risiko für Schilddrüsenprobleme besitzen – eventuell gibt es da einen Zusammenhang). Weibliche Athleten und Vegetarier/Veganer laufen ebenfalls Gefahr unter einem Eisenmangel zu leiden – dies gilt insbesondere für trainierende Frauen, welche die Gewohnheit haben rotes Fleisch von ihrem Speiseplan zu streichen. Diese Tatsache führt, zusammen mit dem erhöhten Bedarf infolge des Trainings und den regelmäßigen Blutverlusten während der Menstruation, relativ schnell zu einem verringerten Eisenspiegel.

    An dieser Stelle sollte ich vielleicht noch erwähnen, dass zu viel Eisen genauso schlecht sein kann, wie zu wenig: Eisen wirkt pro-oxidativ im Körper; Männer sollten besonders vorsichtig sein und einen Bogen um Eisen-Supplemente machen – dies ist auch ein Grund dafür, wieso viele Multivitamin-Supplemente für Männer in der Regel kein Eisen enthalten. Während bei Frauen ein Teil der Eisenkonzentration jeden Monat verloren geht, kann eine exzessive Menge an Eisen bei Männern eingelagert werden und in der Folge zu Problemen führen.

    Wie auch bei Zink, so ist auch hier Fleischprotein der Gewinner. Ein weiterer Grund dafür, wieso ich der Meinung bin, dass mageres rotes Fleisch, bei dem ebenfalls gezeigt werden konnte, dass es den Blutdruck senkt und die Blutfette verbessert) Teil einer jeden gesunden Ernährung sein sollte. Weibliche Athleten sollten mageres rotes Fleisch mehrmals pro Woche auf den Tisch bringen; eine Supplementation könnte notwendig sein.

    Gute Proteinquellen erkennen – Teil 7: Der Mikronährstoffgehalt

    Veganer und Frauen sind am häufigsten von einem Einsenmangel betroffen. Pflanzliche Quellen für Eisen liefern Nicht-Hämeisen, welches vom Körper schlechter aufgenommen wird als (tiersches Hämeisen). (Bildquelle: Fotolia / Jacek-Chabraszewski)

    Vitamin B12 in Proteinquellen

    Bei Vitamin B12 handelt es sich – wie es der Name vermuten lässt – um ein Vitamin der B-Familie. Es spielt eine kritische Rolle im Körper (nicht zuletzt hinsichtlich der Hirnfunktion). Während der Bedarf an Vitamin B12 überaus klein ausfällt, so kann der Körper in der Leber dennoch langanhaltende B12 Speicher aufbauen, weshalb man eigentlich nie von einem Mangel hört.

    Vitamin B12 findet sich NUR in tierischen Produkten und Vegetarier/Veganer laufen aus diesem Grund häufig Gefahr einen Mangel zu erleiden. Frauen, welche tierische Proteinquellen vom Speiseplan streichen, könnten – wie auch bei Zink/Eisen – einen latenten Vitamin B12 Mangel erleiden.

    Was viele Menschen nicht wissen: Ein spezieller Faktor ist im Magen notwendig, damit Vitamin B12 aufgenommen werden kann; einige Menschen haben einen Mangel an diesem Faktor.

    Das bedeutet: Selbst bei einer ausreichenden B12 Zufuhr über die Ernährung können diese Personen kein Vitamin B12 aufnehmen, was wiederum zu einem Mangel führt. Ein solcher Sachverhalt führt zu Megaloblastenanämie (hat was mit den roten Blutkörperchen zu tun) und mentaler Unschärfe. Personen, die unter einem Mangel des Absorptionsfaktors leiden, können Vitamin B12 auch nicht einfach supplementieren, sondern sie benötigen eine ganz bestimmte Form (Methylcobalamin), welches lebenslang eingenommen werden muss, um einen Vitamin B12 Mangel zu verhindern.

    Für alle anderen gilt: Eine ausreichende Proteinzufuhr aus tierischen Proteinquellen wird für eine ausreichende Vitamin B12 Zufuhr sorgen.

    Gute Proteinquellen erkennen – Teil 7: Der Mikronährstoffgehalt

    Vitamin B12 findet sich vornehmlich in tierischen Produkten. (Bildquelle: Fotolia / bit24)

    Kalzium in Proteinquellen

    Schlussendlich möchte ich noch einige Worte zu Kalzium verlieren, welches primär aufgrund seiner Wirkung auf die Knochengesundheit bekannt ist, jedoch auch in anderen Bereichen wichtige Aufgaben übernimmt.

    So fand beispielsweise die frühe Forschung aus dem Bereich heraus, dass es den Blutdruck moduliert (bei hohem Verzehr von Milchprodukten), während neuere Arbeiten aufzeigen, dass Kalzium den Abbau von Körperfett begünstigt; der Mechanismus ist bis dato noch nicht vollständig geklärt, aber es könnte damit zusammenhängen, dass Kalzium die Fettaufnahme im Magen und die Fettverbrennung im Körper beeinflusst.

    Kalzium, welches über Milchprodukte aufgenommen wird, scheint hierbei eine bessere Wirkung zu erzielen, was einige Fragen aufwirft. Es könnte daran liegen, dass Kalzium aus Milchprodukten besser aufgenommen wird, als Kalzium aus anderen Quellen (oder es hat eventuell auch mit einem anderen Faktor zu tun, der sich in Milchprodukten findet).

    Die am besten bekannte Kalziumquelle innerhalb der menschlichen Ernährung stellen – natürlich – Milchprodukte dar. Auch wenn wir Kalzium in vielen pflanzlichen Proteinquellen wiederfinden (Vegetarier behaupten gerne, dass Brokkoli mehr Kalzium liefert, als Milch), jedoch beeinträchtigen diverse Bestandteile (Anti-Nährstoffe) in Gemüse die Aufnahme des darin befindlichen Kalziums. Fleisch, Getreide und Nüsse sind schlechte Quellen für Kalzium.

    Gute Proteinquellen erkennen – Teil 7: Der Mikronährstoffgehalt

    Wenn es darum geht den Kalziumbedarf zu decken, sind (fettarme) Milchprodukte die unangefochtene Nummer 1. (Bildquelle: Fotolia / bit24)

    Am Rande möchte ich darauf hinweisen, dass vielfach angenommen wurde, dass eine hohe Proteinzufuhr schlecht für die Knochengesundheit sei, was jedoch von der aktuellen Forschung nicht gestützt wird. Dieser Aspekt wird detailliert im Beitrag „Proteinreiche Ernährung: Schlecht für Nieren und Knochen?“ Problematisch wird es nur, wenn die Kalziumzufuhr bei einer proteinreichen Ernährung ungenügend ausfällt; dagegen verbessert eine proteinreiche Ernährung bei einer ausreichenden Kalziumzufuhr die Knochengesundheit.

    Wie bereits in The Protein Book diskutiert, bin ich ein großer Verfechter von fettarmen Milchprodukten, die meiner Meinung nach Teil einer gesunden Ernährung sein sollten. Milchprodukte liefern nicht nur eine exzellente Kombination aus schnell- und langsam-verdaulichen Proteinen, sondern stellen auch gleichzeitig die verfügbarste Quelle für Kalzium in unserer Ernährung dar, was zu einer Verbesserung der Körperkomposition und Kaloriepartitionierung beiträgt.

    Natürlich ist nicht jeder in der Lage Milchprodukte zu konsumieren, z.B. weil sie unter einer Allergie leiden (was sehr selten ist) oder eine Laktoseintoleranz (was häufiger vorkommt) besitzen. Klar, es gibt durchaus Laktose-freie Milchprodukte und zur Not kann man auch mit Laktase supplementieren, was bei der Verdauung von Laktose behilflich ist.

           

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    Zusammenfassung

    Es gibt eine Vielzahl an Mikronährstoffen, die bei der Entscheidung bei der Wahl der richtigen (guten) Proteinquelle eine Rolle spielen können. Zink, Eisen und Vitamin B12 stellen wichtige Nährstoffe dar, die in größeren und gut aufnehmbaren Mengen in tierischen Produkten enthalten sind. Mageres rotes Fleisch (zur Vermeidung einer exzessiven Fettzufuhr), Hähnchen und Fisch können gute Proteinquellen für diese Nährstoffe darstellen. Vegetarier und andere Personengruppen, welche die Zufuhr dieser Lebensmittel bewusst einschränken (aus welchen Gründen auch immer) könnten das Risiko für einen Mangel erhöhen.

    Kalzium spielt eine wichtige Rolle bei einer Vielzahl von Prozessen im Körper; eine verbesserte Knochengesundheit ist die am besten bekannteste Wirkung, aber es sieht auch so aus, als würden ausreichende Kalziumspiegel den Blutdruck und Körperfettanteil durch verschiedene Mechanismen senken. Kalzium aus Milchprodukten scheint zudem die bessere Wahl ggü. Kalzium aus Nicht-Milchprodukten zu sein. Aus diesem Grund denke ich, dass fettfreie oder fettarme Milchprodukte Teil einer jeden gesunden und leistungsorientierten Ernährung sein sollten. Individuen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden, haben hier eine Vielzahl an möglichen Lösungen, um Laktose-haltige Milchprodukte dennoch nutzen zu können (z.B. Laktase-Ergänzung oder das Ausweichen auf Laktose-freie Milchprodukte).

    Im nächsten Teil dieser Artikel-Reihe werfen wir einen näheren Blick auf den Fettgehalt von Proteinquellen. Dies wird u.a. auch einen Blick auf den Gehalt gesättigter Fette und die Herausarbeitung der Bedeutung von Omega 3 Fettsäuren beinhalten.


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    Über Lyle McDonald

    Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
    Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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    Buchrezension: Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler von Philipp Rauscher https://aesirsports.de/buchrezension-optimale-ernaehrung-bodybuilder-kraftsportler-philipp-rauscher/ https://aesirsports.de/buchrezension-optimale-ernaehrung-bodybuilder-kraftsportler-philipp-rauscher/#respond Sun, 15 Jul 2018 14:07:54 +0000 https://aesirsports.de/?p=57721 Von Markus R. | Benötigte Lesezeit: Minuten | „Abs are made in the kitchen“ „Training macht 30% des Erfolges aus, 70% sind die Ernährung“ „You can’t outtrain a bad diet“ … Diese Sprüche kennt wohl jeder Fitnesssportler – und auch wenn diese Aussagen natürlich sehr plakativ sind, so haben sie doch alle einen wahren Kern, [...]

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  • Von Markus R. | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |


    • „Abs are made in the kitchen“
    • „Training macht 30% des Erfolges aus, 70% sind die Ernährung“
    • „You can’t outtrain a bad diet“

    Diese Sprüche kennt wohl jeder Fitnesssportler – und auch wenn diese Aussagen natürlich sehr plakativ sind, so haben sie doch alle einen wahren Kern, denn ohne eine adäquate Ernährung wird man niemals sein Potential ausschöpfen, egal ob man Kraftziele verfolgt oder an einem ästhetischen Körper interessiert ist.

    Das nötige Wissen für diese(s) Unterfangen soll das Buch „Optimale Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler“ von Philipp Rauscher liefern, das speziell an diese Zielgruppe adressiert ist.

    Ob sich ein näherer Blick bzw. gar Kauf des Buches lohnt, erfährst du in unserem umfassenden Buchreview.

    Buchrezension: Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler von Philipp Rauscher

    Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler | Steckbrief

    • Titel: Optimale Ernährung für Bodybuilder und KraftsportlerBuchrezension: Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler von Philipp Rauscher
    • Buchautor: Philipp Rauscher
    • Erscheinungsdatum: Januar 2018
    • Verlag: Riva Verlag
    • Genre:
    • ISBN-13: 978-3742303004
    • Sprache: Deutsch
    • Format: Hardcover / E-Book
    • Preis: 22€ / 18,90€
    • Seitenzahl: 192
    • Amazon-Link: Klick

    Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler | Zum Buch

    Nach „Das Logisch-Ernähren-Body-System“ (Unser Review), „Get F.I.T., Think Lean!“ (Unser Review) ist „Optimale Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler“, welches im Riva Verlag erschienen ist, das dritte große Buchprojekt von Autor Philipp Rauscher (zu denen sich allerdings noch eine Vielzahl an E-Books und Guides gesellen).Das neue Ernährungsbuch umfasst 192 Seiten (von denen allerdings einige auf das Quellenverzeichnis, die Kapiteldeckblätter und die Abbildungen entfallen) und ist sowohl als klassisches Taschenbuch, wie auch im Kindleformat, erhältlich. Der Preis beträgt 22 € für die Hardcoverversion und 18,90€ für das Kindle-E-Book.

    Das Buch soll grundlegendes aber auch weiterführendes Wissen zum Thema Ernährung vermitteln und legt hierbei gezielt den Fokus auf die Personengruppe der Bodybuilder und Kraftsportler.

    Es wird knackig erläutert, wie man die Ernährung gestalten können/sollten um „optimale“ Ergebnisse zu erzielen und sowohl Optik, Leistung, als auch Gesundheit auf das nächste Level zu bringen.

    Neben den Ernährungsgrundlagen und deren Umsetzung in diesen Zielgruppen findet sich auch ein Augenmerk auf Supplemente, gängige Diätsysteme, weiterführende (Diät-)Strategien (Meal-Timing, Peak-Week-Finetuning) und auf das Aufräumen mit gängigen Ernährungsmythen, die in der Fitness- und Ernährungswelt kursieren, gelegt.

    Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler | Zum Autor

    Philipp Rauscher, aus dessen Feder u.a. auch die Bücher „Science-Driven Hyperthrophy“ und „Simplify and Win“ stammen, ist ein selbstständiger Personaltrainer, Autor, Dozent, Berater für Nahrungsergänzungsmittelfirmen und Ernährungsberater, der im Laufe seiner bisherigen Karriere bereits sowohl mit höherklassigen Sportteams, als auch ambitionierten Wettkampfsportlern und Bodybuildern – wie beispielsweise dem deutschen GNBF-Athleten Jonas Notter – zusammen gearbeitet hat, gleichzeitig aber auch Erfahrungen im Bereich der ernährungstherapeutischen Betreuung aufweist.

    Neben den betreuenden Tätigkeiten weist Philipp Rauscher auch eigene Wettkampferfahrungen auf und wurde 2009 deutscher Meister im Bodybuilding und im selben Jahr Vizeweltmeister bei der WFF.

    Mehr zu Philipp Rauscher könnt ihr im Aesir Sports Interview zum Personal Trainer des Monats November 2016 erfahren.

    Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler | Inhaltsverzeichnis

    1. Das neueste Wissen zur Kraftsporternährung
    2. Die Energiebilanz
    3. Proteine und Aminosäuren
    4. Kohlenhydrate
    5. Fette
    6. Mikronährstoffe
    7. Nährstoff-Timing und Häufigkeit der Mahlzeiten
    8. Nahrungsergänzungsmittel
    9. Low Carb oder High Carb?
    10. Körperfettabbau und eingeschlafener Stoffwechsel
    11. Feintuning für die Peak Week
    12. Anhang

    Optimale Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler | Zum Inhalt

    Bevor wir etwas genauer auf den Inhalt der einzelnen Abschnitte des Buches eingehen, ein paar Worte zum Aufbau, Layout und der Sprache.          

    Das Buch ist in Spaltenform verfasst, bei der jede Seite aus zwei Spalten besteht. Die Textinformationen werden durch Grafiken, Tabellen, Schaubilder, Listen und „Dokumente“ (bspw. ein Ernährungstagebuch) gestützt, die sich – je nach Größe – auch mal über mehr als eine Seite erstrecken können. Der Großteil dieser visuellen Unterstützungen sind sinnvoll und liefern nützliche Zusatzinformationen oder stellen das Beschriebene noch einmal gut dar. Auf ein paar Grafiken hätte man allerdings auch getrost verzichten können. Auf bunte Bilder von Athleten oder Lebensmitteln wird in den Kapiteln größtenteils verzichtet. Diese bleiben für die doppelseitigen Titelbilder der jeweiligen Unterkapitel vorenthalten, die neben einem passenden Bild auch jeweils einen kleinen Einleitungstext enthalten.

    Buchrezension: Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler von Philipp Rauscher

    Beispielhafte Grafik zur Veranschaulichung der im Buch diskutierten Sachverhalte. Hier: Protensynthese & Proteinabbaurate.

    Jedes Kapitel schließt mit einer Art Round-Up, welches die (für die Praxis) wichtigsten Informationen zusammenfasst und auch als schnelles Info-Tool anwendbar ist, falls man die Main-Take-Aways noch einmal nachschlagen möchte.   

    Werden im Text spezifische Zahlenwerte als Zufuhrempfehlungen genannt, oder „besondere“ Effekte einzelner Makro- bzw. Mikronährstoffe hervorgehoben, sind diese stets mit Studienbelegen versehen, sodass man sich bei Bedarf weiter mit dem jeweiligen Thema auseinandersetzen oder die gegebene Information nachverfolgen kann.

    Sprachlich ist das Buch sehr einfach zu lesen und auch für jeden Laien leicht verständlich. Auf eine übertrieben häufige Nennung von Fachbegriffen wird verzichtet, die dargestellten Abläufe im Körper so heruntergebrochen, dass auf komplizierte Fachbegriffe in Form von langen Enzymnamen oder ausformulierten Strukturformeln weitestgehend verzichtet wird. Daher lässt sich das Buch „auch nebenbei“ lesen, ohne, dass man Gefahr läuft, am Ende eines Satzes nicht mehr zu wissen, wo dieser anfing und was in ihm steht.

    Inhaltlich lässt sich das Buch grob in zwei Teile splitten: Der erste Part, der ca. 60% des Buches ausmacht, umfasst die allgemeinen Ernährungsgrundlagen, der restliche Teil befasst sich dann mit etwas „bodybuilding-spezifischeren“ Themen, wie beispielsweise dem Nährstoff-Timing und setzt sich hierbei auch mit einigen gängigen Mythen/Weisheiten aus der Welt der Fitnessernährung auseinander.       

    Buchrezension: Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler von Philipp Rauscher

    Am Ende eines jeden Kapitels findet sich ein entsprechendes Kästchen, welches die Inhalte, die erörtert wurden, noch einmal zusammenfasst.

    Block 1: Energiebilanz & Makronährstoffe

    Der erste Block der Ernährungsgrundlagen befasst sich, wie es in nahezu allen Ernährungsbüchern gängige Praxis ist, mit dem Thema der Energiebilanz und den drei Makronährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.    

    Das Kapitel zum Thema Energiebilanz erläutert, was diese überhaupt ist, wo der Unterschied zwischen physiologischem und physikalischem Brennwert liegt und liefert verschiedene Ansätze, wie man seinen täglichen Energieverbrauch / Energiebedarf abschätzen oder ermitteln kann.  

    Die Kapitel zu den Makronährstoffen folgen jeweils dem gleichen Aufbau. Zuerst wird der Makronährstoff allgemein vorgestellt wobei auf Struktur/Aufbau, Brennwert und weitere grundlegende Dinge eingegangen wird. Weiter geht es mit der Bedeutung für den menschlichen Körper und die Funktionen, die der jeweilige Makronährstoff in diesem erfüllt (inklusive einer Eingrenzung des täglichen Bedarfs). Danach folgt in der Regel ein Überblick über die Aufnahme, Verdauung und Verstoffwechselung im Körper, bei der auch auf makrospezifische Besonderheiten, wie beispielsweise dem Muscle-Full-Effekt beim Protein, eingegangen wird. Bevor das Kapitel dann mit dem eingangs beschriebenen Round-Up schließt, wird noch einmal genauer auf die Bedeutung des jeweiligen Nährstoffes im Kontext Kraftsport-/Bodybuildingernährung eingegangen und es werden Empfehlungen für die eigene Ernährungspraxis gegeben.    

    Den Abschluss des ersten großen Themenblocks „Energiebilanz und Makronährstoffe“ bildet eine Praxisanleitung, die anhand eines Rechenbeispiels darlegt, wie man die Energiezufuhr und Makroverteilung entsprechend der eigenen Ziele (Diät, Aufbau, Erhalt) festlegen und adjustieren kann.

    Buchrezension: Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler von Philipp Rauscher

    Jedes Kapitel wird mit einer entsprechenden Einleitung begonnen.

    Block 2: Mikronährstoffe & Vitamine

    Block 2 der Ernährungsgrundlagen bilden dann die Mikronährstoffe und Vitamine. Hier gibt es eine kurze Einleitung in die Unterscheidung zwischen Spuren- und Mengenelemente sowie fett- und wasserlösliche Vitamine.

    Zudem gibt es zu den prominentesten Vertretern (Vitamin D, Vitamin A, Zink, Magnesium) eine Art Kurzsteckbrief, wo die Hauptbedeutung für den Körper, die Versorgungssituation sowie natürliche Lebensmittelquellen genannt werden.

    Weiterhin enthält das Kapitel sowohl zu den Mineralstoffen, als auch den Vitaminen noch mal eine tabellarische Zusammenfassung der jeweiligen Funktion, dem natürlichen Vorkommen und Richtwerten für eine Ergänzung. Allerdings fällt das gesamte Kapitel mit 18 Seiten (inkl. Grafiken und Tabellen) kurz aus, sodass man sich zu den einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen nicht allzu viele Informationen versprechen darf.

    Buchrezension: Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler von Philipp Rauscher

    Immer wieder findet man im Buch entsprechende Tabellen, welche weitere Informationen zum diskutierten Themenblock liefern.

    Block 3 Bodybuildingspezfische Themen & Mythen

    Der zweite Teil des Buches widmet sich mehr anwendungsorientierteren und bodybuilding-spezifischeren Themen. Hierzu zählen unter anderem die Auseinandersetzung mit der Rolle vom Nährstofftiming und deren Unterschiede bei einer hyper-, iso- und hypokalorischen Ernährung.

    Zudem wird auf die gängigsten Nahrungsergänzungsmittel, wie etwa Creatin, BCAA’s und Glutamin, eingegangen, deren Nutzen herausgestellt und praktische Anwendungsempfehlungen gegeben.

    Weiter geht es mit einem Vergleich von Low Carb und Low Fat Diäten, einem der ewigen Streitthemen in der Fitnessindustrie. Hierbei wird der Frage auf den Grund gegangen, ob eine der beiden Diätformen der anderen überlegen ist und gängige Fehlerquellen für etwaige Missinterpretationen bzw. Missinformationen offengelegt.         
    Das vorletzte Kapitel setzt sich dann mit einem weiteren der großen Fitnessernährungsmythen auseinander. Dem Thema des „eingeschlafenen Stoffwechsels“ und was sich wirklich hinter den Anpassungen im Verlaufe einer Diät verbirgt. Abschließend liefert dieses Kapitel ein paar Ratschläge für eine erfolgreiche Diätplanung.           
    Das letzte Kapitel richtet sich dann speziell an Personen, die sich auf einen Wettkampf oder ein Shooting vorbereiten und im Zuge einer sogenannten Peak Week ihre persönliche Bestform erreichen wollen. Hierbei werden die grundlegenden Gedanken hinter der Manipulation des Salz- und Wasserhaushaltes beleuchtet und dem Leser vor Augen geführt, warum es in der Praxis oftmals nicht zu den gewünschten Effekten/Erfolgen kommt, sondern sich die Form oftmals eher verschlechtert.

    Zeitgleich gibt es eine Richtlinie, wie man besser an seine Peak Week Planung herangehen sollte, um nicht Gefahr zu laufen, sich die lang antrainierte Form im letzten Moment zu versauen.

           

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    Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler | Fazit zum Buch

    Der Ernährungsteil des Buches vermittelt kurz und bündig die wichtigsten Grundlagen der Ernährung und beleuchtet hierbei sowohl die Energiebilanz, die Makronährstoffe und auch die Mikronährstoffe detailliert genug, damit man für den persönlichen Ernährungsalltag und die Ernährungsplanung gerüstet ist.

    Zudem enthält jedes Thema noch ein paar zusätzliche Informationen, die sich spezifischer an die Gruppe der Kraftsportler und Bodybuilder richten und typische Fragenstellungen, wie die optimale Proteinmenge pro Mahlzeit oder die max. Proteinabsorptionsrate, klären.

    Die Infoboxen, die jedes Kapitel abschließen, liefern jeweils eine knappe Zusammenfassung des „Gelernten“, geben praktische Umsetzungsanleitungen und eignen sich daher für ein schnelles Nachschlagen.          
    Der spezifischere zweite Teil, den man so nicht in jedem „normalen“ Ernährungsbuch findet, räumt mit einigen gängigen Internet- und Forenmythen in Bezug auf Diäten auf und liefert damit eine Grundlage, sich von gefährlichem Halbwissen zu verabschieden.

    Für wen ist das Buch also geeignet?

    Hier kann man im Großen und Ganzen zwei Personengruppen unterscheiden:

    • Zum einen lohnt sich der Kauf für jeden, der sich bisher noch nicht näher mit der Materie Ernährung auseinander gesetzt hat und einen grundlegenden, leicht verständlichen und für den Alltag absolut ausreichenden Einstieg in das Thema Ernährung, gepaart mit ein paar Zusatzinformationen, sucht oder zu den Personen gehört, die sich bereits die Grundkenntnisse angeeignet haben und eine übersichtliche Zusammenfassung dieser für gelegentliches Nachschlagen anschaffen möchten.
    • Die zweite Zielgruppe sind die Kraftsportler und/oder Bodybuilder, die sich mit dem Thema Diät auseinander setzen wollen und besonders diejenigen, die sich erstmalig und ohne externe Hilfe mittels einer längeren und ambitionierteren Diät auf ein Shooting oder einen Wettkampf vorbereiten wollen, da besonders die Kapitel zum Thema Refeed/Dietbreak, dem Zusammenhang zwischen einer Diät, den Hormonen Ghrelin und Leptin und der Peak Week, zu der viel gefährliches Halbwissen im Internet verbreitet wird, hier eine gute Hilfestellung darstellen können.

    Personen, die sich bereits (intensiver) mit dem Thema Ernährung auseinander gesetzt haben und/oder eine gewisse Erfahrung besitzen, werden aus diesem Buch allerdings nicht viel mitnehmen können, da alle Themen zwar ausreichend, aber doch eher an der Oberfläche behandelt werden, ohne über die praxisrelevante Tiefe hinaus zu gehen, oder tiefer in die Biochemie (sieht man vom kleinen Exkurs zum Thema Sättigungshormone einmal ab) oder „fortgeschrittene“ Ernährungsstrategien einzutauchen.

    HIER kannst du „Optimale Ernährung für  Bodybuilder & Kraftsportler kaufen

    Buchrezension: Optimale Ernährung für Bodybuilder & Kraftsportler von Philipp Rauscher

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    Über Markus R.

    Markus ist ein sportbegeisterter Masterstudent im Bereich Biomechanik und Bewegungsforschung und seit 2016 Teil des Aesir Sports Team. In seiner Rolle als "Mädchen für alles" hilft er im Hintergrund bei der Betreuung der Social Media Kanäle, der Blogpflege und dem Austausch mit Autoren und Bewerbern.

    Zudem testet er regelmäßig verschiedene Produkte für Aesir Sports und ist damit für einen Großteil der erscheinenden Reviews verantwortlich.

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    Trizeps Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung https://aesirsports.de/trizeps-training-muskelaufbau-uebungen-frequenz-periodisierung/ https://aesirsports.de/trizeps-training-muskelaufbau-uebungen-frequenz-periodisierung/#respond Fri, 13 Jul 2018 08:19:48 +0000 https://aesirsports.de/?p=57517 Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten | Du bist auf der Suche nach nützlichen Tipps für das Trizeps Training für verbesserten und optimalen Muskelaufbau in der Armpartie? In diesem ausführlichen Guide erfährst du nicht nur welche Übungen sich zur Entwicklung des Trizeps am besten eignen, sondern auch, in welchem Wiederholungsbereich du trainieren [...]

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  • Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |


    Du bist auf der Suche nach nützlichen Tipps für das Trizeps Training für verbesserten und optimalen Muskelaufbau in der Armpartie? In diesem ausführlichen Guide erfährst du nicht nur welche Übungen sich zur Entwicklung des Trizeps am besten eignen, sondern auch, in welchem Wiederholungsbereich du trainieren solltest, wie oft du den Trizeps belasten solltest und wie du dein Trizeps Training am besten periodisierst.

    Beachte: Die hier niedergeschriebenen Trainingstipps sind Durchschnitte, die auf meiner Arbeit mit Klienten und meinem eigenen Training basieren. Die Empfehlungen dienen dir als eine Art Richtschnur, an der du dich orientieren kannst und sollst. Es sind jedoch keine dogmatischen, in Stein gemeißelten Fakten, die unbedingt zu 100% so eingehalten werden müssen, wie sie hier stehen.

    Falls du ihn noch nicht gelesen hast, solltest du unbedingt vorher den Leitartikel der Reihe, „Die Meilensteine des Trainingsvolumens“, studieren. Dort wurde die theoretischen und praktischen Aspekte diskutiert.

    Trizeps Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

    Die Volumina für den Trizeps

    Erhaltungsvolumen (MV) für den Trizeps

    Wenn du bereits reichlich mit Verbundübungen trainierst, bei denen du drücken musst, dann könnte es sehr wohl sein, dass du kein zusätzliches Trizeps Training benötigst, um die aufgebaute Masse zu erhalten. 4 direkte Sätze pro Woche sind jedoch – in den meisten Fällen – eine gute Versicherung gegen Muskelabbau im Trizeps.

    Minimal effektives Volumen (MEV) für den Trizeps

    Die meisten fortgeschrittenen Trainees brauchen etwa 6 direkte Sätze für den Trizeps pro Woche um Zuwächse zu verzeichnen. Es könnte jedoch auch sein, dass der Trizeps bei weniger Sätzen wächst, wenn dein Trainingsprogramm bereits viele Druckübungen (z.B. Brust und vordere Schultermuskulatur) enthält.

    Maximal adaptives Volumen (MAV) für den Trizeps

    Die meisten Trainierenden reagieren am besten, wenn sie sich (im Durchschnitt) bei 10 – 14 Sätzen pro Woche einpendeln.

    Maximal regenerierbares Volumen (MRV) für den Trizeps

    Ernsthafte Regenerationsprobleme treten auf, wenn sich Trainierende bei +18 Sätzen pro Woche für den Trizeps bewegen. Die Wahrscheinlichkeit hierfür erhöht sich, wenn dein üblicher Trainingsplan bereits zahlreiche Verbundübungen enthält, wo du drückst (z.B. Brust und vordere Schultermuskulatur).

    Wenn du also nur wenige Druckübungen im Plan hast, dann kannst du auch mehr als 18 direkte Sätze pro Woche für den Trizeps absolvieren. Sollten Druckübungen jedoch einen großen Anteil an deinem Training ausmachen, könnte es sehr wohl sein, dass bereits 12 Sätze eine Herausforderung sein könnten.

    Nutze IMMER deine persönliche Bewertung zur Erschöpfung und gehe nicht automatisch davon aus, dass ein wenig Volumen schon nicht schaden könnte.

    Trizeps Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

    Der Trizeps wird in der Regel bei schwerem Bankdrücken im niedrigen Wiederholungsbereich belastet, daher kann sollte man bei einem gezielten Trizeps-Training auch ruhig mal Sätze im höheren Wiederholungssegment absolvieren, um den Muskel holistisch zu trainieren. (Bildquelle: Fotolia / wavebreak3)

    Die besten Trizeps-Übungen (zur Entwicklung des Trizeps)

    Der Trizeps arbeitet schwer mit, wenn Brust und die vordere Schulter (Front Delts) trainiert werden. In dieser Übungsauflistung findest du daher die Trizeps-dominantesten Bewegungen und Isolationsübungen.

    Die heftige Beteiligung bei kräftezehrenden Verbundübungen ist die Ursache dafür, wieso der Volumenbedarf und die -toleranz derart hoch ist (im Vergleich zur Brust und zum Rücken).

    Die richtige Trainingsfrequenz für den Trizeps

    • 2 – 4 Mal pro Woche

    Der Trizeps ist – in Relation zu anderen – kein kleiner Muskel (er ist zum Beispiel sehr viel größer, als der Bizeps) und anatomisch zu positioniert, dass er viel mechanischen Stress beim Training aushalten muss.

    Aus diesen beiden Gründen (und noch einigen anderen) kann man den Trizeps 2-4 Mal pro Woche produktiv überlasten, jedoch sollte diese Frequenz nicht überschritten werden.

    Sehr fortgeschrittene (sprich: gigantische) Trainierende tolerieren nur eine Overload-Einheit pro Woche und müssen dafür sorgen, dass ihr Brusttraining das Übrige erledigt, um die Erholung nicht zu beeinträchtigen. Diese Individuen sind jedoch SEHR selten.

    Trizeps Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

    Der Trizeps ist ein recht kleiner Muskel, kann daher auch pro Woche mehrmals belastet werden, solange die Leistung in den Haupt-Lifts (z.B. Bankdrücken) allzu sehr eingeschränkt wird. (Bildquelle: Fotolia / Kzenon)

    Die richtige Trainingsintensität für den Trizeps

    Der Trizeps reagiert auf eine Bandbreite an unterschiedlichen Wiederholungsbereichen sehr gut. Dein Brust- und Schultertraining sollte bereits den Bereich der hohen Lasten bei einer niedrigen Wiederholungszahl abdecken.

    Direktes, isoliertes Training sollte üblicherweise im Rahmen von 8 Wiederholungen oder mehr pro Satz absolviert werden – du kannst sogar bis auf 20 Wiederholungen pro Satz hochgehen (und selbstverständlich auch höher, wenn metabolisches Training das erklärte Ziel ist).

    Die richtige Übungsvariation für den Trizeps

    Der Trizeps kann aus zwei (eher sogar drei) fundamental unterschiedlichen Winkeln stimuliert werden, welche teilweise unterschiedliche Abschnitte des Muskels taxieren. So kannst du beispielsweise in einer horizontalen Richtung (im Stehen) trainieren oder auch vertikal.

    Skullcrusher wären beispielsweise eine horizontale Trizepsübung, während Extensions mit der SZ-Stange über Kopf eine vertikale Trizepsübung wären. Beide Arten von Bewegungen sollten in jedem Mesozyklus enthalten sein, wenn maximales Wachstum das Ziel ist (jedoch nicht zu gleichen Anteilen). Wie auch bei vielen anderen Muskeln so ist es auch hier möglich sich auf einen Winkel zu fokussieren, während man minimale Arbeit in einem anderen Winkel verrichtet – und vice versa!

    Und falls du noch eine weitere Variante in den Mix werfen willst, kann auch ein wenig negativ gerichtete Vertikalarbeit zum Einsatz kommen, z.B. in Fom von stehenden Trizeps-Extensions am Kabelzug oder via Dips. Meiner Ansicht nach können diese Bewegungen mit horizontaler Trizepsarbeit rotiert werden, aber das ist natürlich eine Sache des Geschmacks. Wenn du sie stattdessen separat rotieren willst, dann nur zu!

    Der richtige Bewegungsradius (ROM) für den Trizeps

    In nahezu allen Fällen, wo sich jemand bei mir beschwert hat, dass er kein gutes Trizeps-Workout absolvieren konnte, war der Bewegungsradius das Problem. Der Trizeps liebt es gedeeeeehnt zu werden und weil ein Lockout des Ellenbogens eine der primären Funktionen des menschlichen Körpers ist, sollten alle Wiederholungen auch nach diesem Schema absolviert werden.

    In den oben verlinkten Übungsvideos wirst du sehen, dass es am Ende der Bewegung einen maximalen Stretch gibt und dass eine vollständige Bewegungsamplitude ein GROSSER Schritt in die richtige Richtung ist, wenn es um den Trizeps geht.

    Spezielle metabolische Techniken für dein Trizeps Training

    Der Trizeps ist definitiv ein passender Kandidat für Stoffwechseltraining. Du kannst Supersätze, Drop-Sätze und Gigantensätze absolvieren. Ich habe es auch mal mit Okklusionstraining für den Trizeps probiert, doch die Ergebnisse waren jetzt nicht so überwältigend. Es könnte bei dir aber sehr gut funktionieren, insofern solltest du es ruhig mal ausprobieren.

    Supersätze sind meine Spezialität für den Trizeps und ich habe diese Methode bereits seit über eine Dekade in der Benutzung. Beginne hierbei einfach mit einer Isolationsübung für den Trizeps und ergänze um eine mehrgelenkige Schulter- oder Brustübung (mit engem Griff natürlich) unmittelbar danach. Willkommen im Reich der Schmerzen!

    Trizeps Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

    Drop-Sätze, Supersätze, Gigantensätze und Okklusionstraining: Spezielle metabolisch taxierende Techniken können beim Trizeps sehr gut genutzt werden, um neue Wachstumsimpulse zu setzen. (Bildquelle: Fotolia / improvisor)

    Die richtige Periodisierung für den Trizeps

    Wie auch bei den meisten anderen Körperpartien, so sollte auch beim Trizeps dein erster Mesozyklus mit moderaten Gewichten und Wiederholungen absolviert werden. Der nächste Mesozyklus kann mehr vom selben beinhalten, wobei du den Wiederholungsbereich und die Übungen ein wenig variierst ODER du steigst auf einen Block mit höherem Volumen um, bei dem du leichtere Gewichte nutzt (in der Nähe von 60% des 1 RM Werts) oder indem du mehr Wiederholungen absolvierst (zusammen mit den oben dargelegten metabolischen Techniken).

    Nach einem solchen Mesozyklus solltest du einen Kürzeren (3-4 Wochen) Kraft-Block einschieben (70-85% des 1 RM), wobei das Volumen niedriger ausfallen sollte, um den Trizeps für weiteres Wachstum zu sensibilisieren.

    An dieser Stelle wiederholt sich das Ganze wieder!

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    Beispiel für einen Mesozyklus für den Trizeps | Trainingsplan für den Trizeps

    Woche 1 Montag

    • Dips mit Zusatzgewichten (10 kg) bei 4 Sätzen á 8 Wiederholungen
    Donnerstag

    • SZ-Extensions über Kopf zu engem Bankdrücken (Supersatz) 30kg/45kg bei 4 Sätzen (2/MV)
    Woche 2 Montag

    • Dips mit Zusatzgewichten (12,5 kg) bei 5 Sätzen á 8 Wiederholungen
    Donnerstag

    • SZ-Extensions über Kopf zu engem Bankdrücken (Supersatz) 32,5kg/47,5kg bei 4 Sätzen (2/MV)
    Woche 3 Montag

    • Dips mit Zusatzgewichten (15 kg) bei 6 Sätzen á 8 Wiederholungen
    Donnerstag

    • SZ-Extensions über Kopf zu engem Bankdrücken (Supersatz) 35kg/50kg bei 5 Sätzen (2/MV)
    Woche 4 Montag

    • Dips mit Zusatzgewichten (17,5 kg) bei 7 Sätzen á 8 Wiederholungen
    Donnerstag

    • SZ-Extensions über Kopf zu engem Bankdrücken (Supersatz) 37,5kg/47,5kg bei 6 Sätzen (2/MV)
    Woche 5 Montag

    • Dips ohne Zusatzgewichte bei 2 Sätzen á 6 Wiederholungen
    Donnerstag

    • SZ-Extensions über Kopf zu engem Bankdrücken (Supersatz) 20kg/30kg bei 2 Sätzen 4/8

    Ein paar Randbemerkungen zum Trizeps Training

    Ein typischer Fehler, den es beim Trizeps zu vermeiden gilt, besteht darin die Isolationsübungen zu Verbundübungen degenerieren zu lassen. Es ist zweifellos etwas, dessen ich mich selbst bereits schuldig gemacht habe und es hat mich nirgendwo hingebracht.

    Wenn du den Trizeps trainierst, solltest du deine Ellenbogen immer innen halten und vermeiden, dass sie nach außen abdriften (was die Bewegung dann in eine Druckübung verwandeln würde).

    Ja, du kannst so viel Gewicht verwenden, wie du willst – dein Trizeps wird wachsen, allerdings sollte eine saubere Technik stets im Fokus stehen.


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    Über Mike Israetel

    Dr. Mike Israetel besitzt einen PhD in Sport Physiologie und ist derzeit Professor auf dem Gebiet Exercise and Sport Science an der Schule für öffentliche Gesundheit der Temple University in Philadelphia, wo er zahlreiche Kurse abhält – darunter in Ernährung für öffentliche Gesundheit, fortgeschrittene Sporternährung sowie Training, Ernährung und Verhalten.
    Mike hat bereits als Berater für Sporternährung in Trainingslagern des olympischen U.S. Teams in Johnston City gearbeitet. Daneben hielt er zahlreiche wissenschaftliche Vorträge über Leistungsfähigkeit und Gesundheit auf entsprechenden Konferenzen, darunter auch Ernährungsseminare am U.S. Olympischen Trainingszentrum in Lake Placid, New York.
    Außerdem ist Mike einer der Mitbegründer von Renaissance Periodization und hat damit eine Vielzahl von Athleten und vielbeschäftigten Profis in Sachen Ernährung und Krafttraining betreut. Ursprünglich aus Moskau (Russland) stammend, nimmt Mike darüber hinaus an Wettkämpfen im Bodybuilding und Rinden (Brazillian Jiu Jitsu) teil.

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    Bildquelle Titelbild: Fotolia / nikolas_jkd


               

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    Blood Flow Restriction Training (BFR / Kaatsu Training) https://aesirsports.de/blood-flow-restriction-training-bfr-kaatsu/ https://aesirsports.de/blood-flow-restriction-training-bfr-kaatsu/#comments Wed, 11 Jul 2018 05:00:40 +0000 http://aesirsports.de/?p=12511 Von Brad Schoenfeld | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten | Wer bis dato geglaubt hat, dass man nahezu alle guten Methoden, die Muskeln zum Wachsen bringen, bereits in Erfahrung gebracht hat, der hat vermutlich sogar Recht. Wir wissen, dass schweres intensives Training mit Grundübungen (und (ggf. wohl dosierten Spezialtechniken) einen Wachstumsreiz setzt, der die Kaskade der [...]

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  • Von Brad Schoenfeld | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |


    Wer bis dato geglaubt hat, dass man nahezu alle guten Methoden, die Muskeln zum Wachsen bringen, bereits in Erfahrung gebracht hat, der hat vermutlich sogar Recht. Wir wissen, dass schweres intensives Training mit Grundübungen (und (ggf. wohl dosierten Spezialtechniken) einen Wachstumsreiz setzt, der die Kaskade der Proteinsynthese in Gang setzt und zu einem größeren Muskelquerschnitt („Hypertrophie“) führt. Koppelt man das Ganze dann noch an ein progressives Trainingschema, dann hat man aus den vollen geschöpft und kann nur noch mit Hilfe von bedarfsgerechter Ernährung und ausreichend Ruhe den Muskeln beim Wachsen zusehen.

    Schweres Training bedeutet jedoch nicht immer die größtmögliche Last. Ich hatte bereits 2012 über zwei interessante Studien berichtet, die den Effekt von leichten Gewichten auf Hypertrophie und Proteinsynthese hin untersucht haben. (Falls ihr die Artikel verpasst habt, könnt ihr sie hier und hier nachlesen). Vor einiger Zeit schrieb Tobi von Online-Fitness-Coaching einen interessanten Gastbeitrag, in dem es um das Training mit leichten Gewichten geht. An dieser Stelle darf man leichte Gewichte allerdings nicht mit leichtem Training verwechseln, denn was sich in der Theorie leicht anhört, soll in der Praxis immer noch (heraus)fordernd sein.

    Ein neuwertiger aber nicht weniger interessanter Ansatz ist das Blood Flow Restriction Training – kurz: BFR Training – bei dem es um das Abschnüren der venösen (nicht arteriellen) Blutzufuhr der trainierten Muskulatur geht. „What the…?! Ist das sein Ernst?!“

    Blood Flow Restriction Training (BFR / Kaatsu Training)

    Yasuda et al. (2010) untersuchten die Auswirkungen von BFR mit leichten Gewichten (4 Sätze aufgeteilt auf 75 Wiederholungen bei 30 % 1 RM) und ohne BFR (CON) bei 10 Testkandidaten im Hinblick auf Stärke- und Massezuwächse. Das Ergebnis: Shit’s working! (Bildquelle: Suppversity)

    Zugegeben, das alles hört sich zu Beginn ein wenig absurd an, scheint aber praktisch sehr wohl seine Bewandtnis zu haben und zu funktionieren. Was BFR Training genau ist, was es bewirkt und wie man es in seine eigene Trainingsroutine einbauen kann, wird im Folgenden Artikel näher erklärt.

    (Achtung: Dieses Konzept ist mit Sicherheit nichts für Trainingsanfänger, sondern eher was für Fortgeschrittene auf der Suche nach einer neuen Intensitätstechnik)

    Blood Flow Restriction Training (BFR / Kaatsu Training)

    Aus dem Englischen von S. „Simme“ G. / copyright by T-Nation.com & Brad Schoenfeld

    Was Ihr wissen solltet….

    • Blood Flow Restriction Training („BFR“)bedeutet das Abschnüren der Gliedmaßen während dem Training. Studien zeigten eine Steigerung des Muskelwachstums, wenn Training mit niedrigeren Gewichten mit entsprechender Blutflussrestriktion kombiniert wurde.
    • Ihr braucht keine speziellen Hilfsmittel fürs BFR. Elastische Kniebandagen reichen aus.
    • Der beste Zeitpunkt zum Einsatz ist der Abschluss der Trainingseinheit. Absolviert zuerst ein moderates bis schweres Hypertrophietraining und dann schließt es mit ein paar Sätzen BFR Training (mit Hilfe von Eingelenksübungen) ab.

    Artikel über Krafttraining beschreiben immer wieder dieselben alten Methoden. Ganz einfach deshalb, da es nicht viele neue Techniken gibt, über die man berichten könnte…Wirklich funktionieren, tun aber nur ein wenige von ihnen, aber gelegentlich gib es auch Ausnahmen.

    Wenn Ihr nach einem Weg sucht, euer Muskelwachstum voranzubringen, dann habe ich hier für euch eine Strategie, die Ihr vielleicht nicht erwartet hättet – das Blood Flow Restriction Training. (BFR Training)

    BFR ist nicht wirklich eine neue Technik. Es wird schon seit Jahren in Japan genutzt und die Forschung auf diesem Gebiet reicht bis in die 90er Jahre zurück. Trotz der klaren Anzeichen seiner Effektivität haben die meisten Trainierenden nur eine vage Vorstellung davon, was zum BFR dazu gehört und wie es in das Trainingsprogramm eingebracht werden kann um die Ergebnisse zu optimieren.

    BFR Grundlagen

    BFR beinhaltet die unterdrückte Blutzirkulation eines arbeitenden Muskels. Dies wird durch ein Umwickeln der Gliedmaßen mit einem Hilfsmittel erreicht, womit schließlich dynamische Übungen ausgeführt werden. Der Zweck von BFR ist es, den venösen Blutfluss zu unterdrücken, ohne den arteriellen Blutfluss zu beeinflussen. Einfach ausgedrückt, Blut gelangt in den Muskel, kann aber nicht wieder heraus.

    Die Forschung der Wirkung des BFR auf die Hypertrophie ist sehr vielversprechend. Studien haben gezeigt, dass eine einfache Unterdrückung des Blutflusses von bettlägerigen Patienten, vor Muskel- und Kraftabbau schützen kann und das ganz ohne jegliches Training. [1]

    Das Gehen mit einer Abschnürung der Beine – nicht unbedingt unsere klassische Muskelaufbau-Übung – hat außerdem gezeigt, dass es die Muskelkraft und Umfang signifikant erhöhen kann. [2] Die richtigen Hypertrophie-Effekte von BFR kommen aber erst zum Tragen, wenn es gemeinsam mit Krafttraining kombiniert wird.

    Eine Vielzahl von Studien zeigten eine wesentliche Steigerung des Muskelwachstums, wenn leichtes Training (~20-30% 1RM) mit einem unterdrücktem Blutfluss kombiniert wurde. [3] Die daraus resultierenden Muskelzuwächse sind zu Beginn oft auf einer Stufe mit denen von schwerem Training, wenn nicht sogar größer.

    Wie steigert BFR die Hypertrophie?

    Was ist die „Magie“ hinter BFR? Die genauen Hypertrophie-Mechanismen sind noch nicht exakt geklärt, aber es wird angenommen, dass metabolischer Stress eine wichtige Rolle in diesem Prozess spielt. Einfach gesagt, metabolischer Stress ist die Ansammlung von Stoffwechselnebenprodukten, auch Metabolite genannt, die durch das Training erzeugt werden. Diese Metabolite werden vor allem durch Training in einer Situation des Sauerstoffmangels erzeugt, wie es der Fall ist, wenn die Blutzirkulation unterdrückt wird. Metaboliten, die bei einem Hypertrophiesignal beteiligt sind, sind unter Anderem Laktat, anorganisches Phosphat und Wasserstoffionen. (H+)

    Blood Flow Restriction Training (BFR / Kaatsu Training)

    Warum funktioniert BFR (aka „Kaatsu-Training“)? Die Hypothesen stützen sich auf die Theorie, dass eine Ansammlung der Stoffwechselprodukte in der Muskulatur (Inagaki et al. (2011)) für eine höhere metabolische Stressbelastung sorgt, die dem von intensivem _schwerem_ Training nicht unähnlich ist – und so zu einem verstärkten Wachstum führt. (Bildquelle: Suppversity)

    Diese Nebenprodukte werden über mehrere Mechanismen mit einem gesteigerten Anabolismus in Verbindung gebracht. Dazu gehören die Vermittlung der Ausschüttung von Wachstumsfaktoren, der reaktiven Sauerstoffarten, das Anschwellen der Zellen und/oder die Ausschüttung systemischer Stoffe. Allein oder in Kombination veranlasst die Produktion dieser Metabolite, zelluläre Signalübertragung, die die Proteinsynthese und Aktivierung der Satellitenzellen antreibt. Und das sind nun mal die Schlüsselfaktoren, die zum Muskelaufbau benötigt werden. [4]

    Was solltet Ihr zum Wickeln verwenden?

    Gut überwachte BFR Studien haben eine Auswahl an pneumatischen Manschetten und Gürteln benutzt, um den Blutfluss zu unterdrücken. Diese Instrumente sind für gewöhnlich aufblasbar, wodurch der angewendete Druck auf die Gliedmaßen (häufig auf Grundlage des systolischen Blutdrucks und eingestellt auf Irgendetwas zwischen 160-200 mm/Hg) durch die Forscher angepasst werden konnte. Das Problem ist, dass die Manschetten, die von den Forschern benutzt wurden, sehr teuer sind und in manchen Fällen tausende von Dollar kosten können.

    Glücklicherweise braucht ihr aber kein kostspieliges Zubehör, um BFR auszuführen – gute alte elastische Kniebandagen tun ihren Zweck auch sehr gut. [5] Die Bandagen müssen lang genug sein, um damit ein paar Mal eure Gliedmaßen zu umwickeln. Das ist die einzige Voraussetzung; das kann ein Band sein oder eine andere Art Material, spielt keine Rolle

    Die Platzierung der Bandage ist dagegen entscheidend. Ihr müsst sie so hoch wie möglich an den zu trainierenden Gliedmaßen anbringen. Die Oberarme zum Beispiel, sollten so hoch wie möglich am Bizeps umwickelt werden. Die Oberschenkel nur knapp unter der Gesäßfalte.

    Wenn die Bandagen zu niedrig angebracht werden, werdet ihr keine optimale venöse Bluflussrestriktion erreichen und die vorteilhaften Auswirkungen dieser Methode werden weit weniger zum Tragen kommen.

    Wie eng solltet Ihr wickeln?

    Das Ziel sollte sein, die Bandagen so fest zu wickeln, dass sie einen Druck auf die Gliedmaßen ausüben, aber nicht so fest, dass es sich im Ruhezustand unangenehm anfühlt. Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte der Druck etwa bei 7 liegen. Es braucht ein wenig Übung um die Druck-Schmerz Beziehung genau einschätzen zu können, aber nach ein paar Einheiten solltet ihr einen Sinn dafür entwickelt haben, wie eng die Bandage sein muss.

    Blood Flow Restriction Training (BFR / Kaatsu Training)

    Suga et al. (2012) untersuchten die Auswirkung unterschiedlicher Trainingsprotokolle bei 12 Probanden (L=Leichtes Gewicht, H=Schweres Gewicht, IBFR=Intermittierendes BFR; CBFR=Durchgängiges BFR) auf die Konzentration von Phosphocreatin (Stressindikator). Das CBFR-Protokoll war ähnlich erfolgreich, wie das Training mit schweren Gewichten. (Bildquelle: [8])

    Es ist wichtig daran zu denken, dass der Zweck des BFR darin liegt, den venösen Rückfluss zu unterdrücken, aber nicht den arteriellen Zugang zum Muskel hin. Wenn ihr zu eng wickelt, werdet ihr jegliche Blutzirkulation unterbinden. Das wiederum erhöht die wahrgenommene Anstrengung der Übung mit einer entsprechenden Reduktion des gesamten Trainingsvolumens. Und wenn es eine Sache gibt, die in der Literatur klar beschrieben ist, dann dass ein höheres Trainingsvolumen positiv mit der Steigerung der Hypertrophie korreliert.

    Die Breite der Manschette ist ebenfalls ein Knackpunkt. Die Studien zeigen, dass eine breite Manschette, die arterielle Versorgung bereits bei einem geringeren Druck stärker unterbindet als eine schmalere Manschette und damit eure Fähigkeit, der Ermüdung standzuhalten einschränkt. [6] Es ist daher nicht überraschend, dass die Verwendung breiterer Manschetten beim BFR, mit einer geringeren Steigerung der Hypertrophie in Verbindung gebracht werden. [7]

    Die beste Lösung ist es, sich auf eine Breite von 5-10cm oder so zu beschränken, was auch ungefähr die Breite der meisten Kniebandagen darstellen sollte. Von einem praktischen Standpunkt aus gesehen, solltet ihr die Lagen so dicht wie möglich übereinander wickeln, um eine maximale Überlappung zu gewährleisten.

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    BFR in das Trainingsprogramm einbauen

    In der überwiegenden Mehrheit der Studien, wurde das BFR Training isoliert durchgeführt, es ist also der einzige Trainingsreiz, der über den Zeitraum des Protokolls, genutzt wurde. Dieses Training mag vielleicht für ältere Personen, oder für solche, die sich von einer Verletzung erholen, okay sein, aber wenn ihr zu den fortgeschrittenen Athleten gehört, dann wird euch BFR allein nicht weiter bringen. Die besten Ergebnisse sind zu erwarten, wenn diese Technik in ein traditionelles Hypertrophietraining integriert wird.

    Es gibt eine Reihe verschiedener Möglichkeiten um BFR in euer Trainingsregime einzubauen. Nach vielem Herumprobieren bin ich zu dem Schluss gekommen, dass es am besten ist, es zum Abschluss einer Workouteinheit einzusetzen. Dabei wird zuerst ein moderates bis schweres Hypertrophieprotokoll ausgeführt und dann wird das Ganze mit ein paar Sätzen des BFR Trainings abgeschlossen. Hier sind die Details.

    Auch wenn BFR mit so ziemlich jeder Übung funktioniert, scheint es am besten mit Eingelenksübungen zu harmonieren. Bizepscurls, Trizeps-Pushdowns, Beinstrecker, usw., sind hier alle eine gut Wahl. Macht Mehrgelenksübungen, wie Kniebeugen, Rudern und Drückübungen lieber in der gewohnten Art und Weise.

    Das verwendete Gewicht bei den BFR Sätzen sollte leicht sein. Als Faustregel, haltet die Gewichte bei ca. 20-30% eures 1RM für die jeweilige Übung. In Kombination mit dieser Technik solltet ihr ungefähr 20-25 Wiederholungen im ersten Satz absolvieren können.

    Danach macht ihr ein paar weiter Sätze der ausgewählten Übung und haltet die Pausenzeiten dabei bei ca. 30 Sekunden. Die kurzen Pausenzeiten helfen, den metabolischen Stress weiter zu erhöhen und mehr Blut in den bearbeiteten Muskel zu bringen. Die Wiederholungszahlen werden sich dabei von ganz alleine bei jedem weiteren Satz nach Unten bewegen.

    Im letzten Satz schafft ihr vielleicht noch 8-10 Wiederholungen, vorausgesetzt das Gewicht bleibt dasselbe. Das ist auch in Ordnung. So lange ihr beim Protokoll bleibt, wie ich es beschrieben habe, werdet ihr optimalen anabolen Nutzen erzielen.

    Es ist weiterhin wichtig, die Gliedmaßen für die gesamte Dauer der Übung abgeschnürt zu lassen. Die Studien zeigen, dass das Abnehmen der Bandage, den metabolischen Stress signifikant reduziert und damit auch den Reiz zum Muskelwachstum senkt. [8] Nehmt die Bandagen erst nach dem letzten BFR Satz ab. Wenn ihr es richtig anstellt, werdet ihr einen unglaublichen Pump spüren, wie ihr ihn nie zuvor erlebt habt.

    Zumindest ein paar der Sätze sollten bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Allerdings müsst ihr beachten, dass Training bis zum Muskelversagen beim BFR eine andere mentale Einstellung benötigt, als bei herkömmlichen Übungsausführungen.

    Beim BFR werden eure Glieder mit jeder vollendeten Wiederholung immer schwerer. Ab einem gewissen Punkt, werden sie sich anfühlen, als ob ihr sie schlichtweg nicht mehr bewegen könnt. Und hier kommt mentale Stärke ins Spiel. Dadurch, dass die Gewichte so leicht sind, werdet ihr euch selbst dazu zwingen den Satz zu vollenden und noch ein paar weitere Wiederholungen raus zu pumpen. Senkt das Gewicht weit ab und drückt die letzten noch möglichen Wiederholungen heraus. Letztlich ist es der einzige Weg, wie ihr die Konzentration der Metabolite und die damit verbundene anabole Reaktion erhöhen könnt.

    Abschließende Gedanken

    BFR in euer Training zu integrieren, kann eure Muskelzuwächse wirklich auf eine neue Stufe heben. Mit kontinuierlicher Verwendung in einem gut durchdachten Trainingsprogramm, ist es wahrscheinlich die Strategie, die eure körperliche Entwicklung in neue Höhen treiben wird.


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    Über Brad Schoenfeld

    Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., ist ein international anerkannter Fitness-Experte, der gemeinhin als eine der führenden Autoritäten hinsichtlich des Trainings zur Veränderung der Körperkomposition angesehen wird (Muskelaufbau & Fettabbau). Er ist ein "lifetime drug-free" Bodybuilder und hat bereits zahlreiche Natural Bodybuilding Titel in Wettkämpfen gewonnen, darunter die ANPPC Tri-State Naturals und die USA Mixed Pairs.

    Seinen Master-Abschluss in Kinesiology / Sportwissenschaften schloss Brad an der University of Texas ab. Seinen PH.d Abschluss in Sportwissenschaften dagegen an der Rocky Mountain University. Er gilt als "Trainer der Trainer" und hat bereits an zahlreichen Universitäten (darunter dem Lehman College in Bronx, New York und dem Mercy College in Dobbs Ferry, New York) in Fächern wie Sport- & Ernährungswissenschaften gelehrt. Mehr von Brad gibt es auf seiner Seite LookGreatNaked.com zu lesen.

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    Quellen & Referenzen

    [1]  Kubota et al. (2008): Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379217.

    [2] Abe T, Kearns CF, Sato Y (2006): Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, kaatsu-walk training. In: J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16339340.

    [3] Loenneke et al. (2011): Low intensity blood flow restriction training: A meta-analysis. In: Eur J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21922259.

    [4] Schoenfeld BJ. (2013): Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. In: Sports Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23338987.

    [5] Wilson et al. (2013): Practical blood flow restriction training increases acute determinants of hypertrophy without increasing indices of muscle damage. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446173.

    [6] Loenneke et al. (2011): Effects of cuff width on arterial occlusion: Implications for blood flow restricted exercise. In: Eur J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22143843.

    [7] Kacin A, Strazar K. (2011): Frequent low-load ischemic resistance exercise to failure enhances muscle oxygen delivery and endurance capacity. In: Scand J Med Sci Sports. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21385216.

    [8] Suga et al. (2012): Effect of multiple set on intramuscular metabolic stress during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction. In: Eur J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22415101.


    Bildquelle Titelbild: The TigerFitness


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