AesirSports.de https://aesirsports.de Fitness, Gesundheit & Ernährung Thu, 22 Feb 2018 16:59:23 +0000 de-DE hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.3 https://aesirsports.de/wp-content/uploads/2017/06/cropped-AS_Logo_Footer-32x32.png AesirSports.de https://aesirsports.de 32 32 65167323 Saftige Schoko Bananen Muffins | Nur 80 kcal pro Muffin https://aesirsports.de/rezept/saftige-schoko-bananen-muffins/ https://aesirsports.de/rezept/saftige-schoko-bananen-muffins/#respond Thu, 22 Feb 2018 08:59:31 +0000 https://aesirsports.de/?p=54846 Diese Muffins sind zwar nicht gerade High Protein, jedoch überzeugen sie in Sachen Geschmack und Kaloriengehalt – mit nur 80 kcal pro Muffin stellt dieses Rezept das perfekte Dessert nach einem harten Arbeits- und Trainingsalltag dar, ohne dabei allzu stark ins Gewicht zu fallen (wortwörtlich ;-)). Die Bananen Muffins sind zudem frei von zugesetztem Zucker! […]

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Diese Muffins sind zwar nicht gerade High Protein, jedoch überzeugen sie in Sachen Geschmack und Kaloriengehalt – mit nur 80 kcal pro Muffin stellt dieses Rezept das perfekte Dessert nach einem harten Arbeits- und Trainingsalltag dar, ohne dabei allzu stark ins Gewicht zu fallen (wortwörtlich ;-)). Die Bananen Muffins sind zudem frei von zugesetztem Zucker!

  • Vorbereitung: 10 Minuten
  • Koch-/Backzeit: 25 Minuten
  • Fertig in: 35 Minuten

Saftige Schoko Bananen Muffins | Nur 80 kcal pro Muffin

Die Zutaten (für 8 Muffins)

  • 100 Gramm Dinkelmehl
  • 1 TL Backpulver
  • 15 Gramm Backkakao
  • 1 Ei
  • 150 ml Milch (oder auch Reis/Haferdrink)
  • 1 große Banane
  • 1 Prise Salz

Saftige Schoko Bananen Muffins | Dessert Rezept

Die Zubereitung

  1. Die trockenen Zutaten miteinander in eine Schüssel geben
  2. Die Banane mit einer Gabel zerdrücken bis eine breiige Konsistenz entsteht
  3. Die zerdrückte Banane nun mit der Milch zu den trockenen Zutaten geben
  4. Mit einem Handrührgerät oder einen Schneebesen alles kräftig vermengen
  5. Den Teig in Muffinförmchen verteilen
  6. Die Muffins bei 180 Grad Umluft für 25 Minuten backen
  7. Wir wünschen guten Appetit!

Saftige Schoko Bananen Muffins | Dessert Rezept

      

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Die Nährwerte (pro Muffin)

  • 80 kcal
  • 3 g Protein
  • 13,5 g Kohlenhydrate
  • 1,5 g Fett

Anmerkungen

Wer es gerne noch schokoladiger möchte, kann n zusätzlich Kakaonibs oder klein gehackte Zartbitterschokolade mit in den Teig geben.

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Bananaandoat

Eine ausgewogene Ernährung und Sport sind fester Bestandteil meines Alltags. Ich trainiere unheimlich gerne, und von Yoga bis zu schweren Krafttraining ist alles dabei. Um das Beste aus mir und meinem Körper herauszuholen, ist mir eine nährstoffreiche Ernährung natürlich sehr wichtig. Im Laufe der Jahre habe ich deshalb eine große Liebe für das Kochen entdeckt und versuche mich gern an Neuem.Seit kurzem betreibe ich unter @bananaandoat, einen Instagramaccount, auf dem ich mit interessierten Menschen Rezepte und Momente aus dem Alltag teile.


         

        

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Cardio, Diät & Muskelaufbau: Der Interferenz-Effekt https://aesirsports.de/cardio-interferenz-diaet-muskelaufbau/ https://aesirsports.de/cardio-interferenz-diaet-muskelaufbau/#comments Wed, 21 Feb 2018 06:00:30 +0000 http://aesirsports.de/?p=6209 Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 14 Minuten | Ooops. Da hatte ich vor einiger Zeit einen Kurzartikel zum kontroversen Thema „Muskelaufbau & Cardiotraining“ verfasst und dann doch glatt vergessen ihn auch auf dem Blog vorzustellen. Bereits in der Vergangenheit haben wir einige Artikel in Sachen Cardiotraining gebracht. Konkret „steady-state-cardio“-Training – also eine aerobe […]

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Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 14 Minuten |


Ooops. Da hatte ich vor einiger Zeit einen Kurzartikel zum kontroversen Thema „Muskelaufbau & Cardiotraining“ verfasst und dann doch glatt vergessen ihn auch auf dem Blog vorzustellen.

Bereits in der Vergangenheit haben wir einige Artikel in Sachen Cardiotraining gebracht. Konkret „steady-state-cardio“-Training – also eine aerobe Belastung bei einer gleichbleibenden Intensität, wie es das typische Laufen auf dem Laufband bzw. das Radeln am Ergometer bzw. das Cross-walken auf einem Crosstrainer darstellen. 

Viele meiner Leser werden vermutlich die eine oder andere Cardio-Einheit im Laufe ihrer Woche durchführen. Einige vielleicht, weil sie denken sie würden damit ihre Diät beschleunigen. Andere stehen gegebenenfalls auf das „Runner’s High,“ die Endorphinausschüttung und die stress-abbauende Komponente des Laufens. Manch einer denkt vielleicht auch, dass Laufen die bessere Alternative ist, wenn es  darum geht Langeweile – und indirekter Weise den Hunger – zu überlisten. Oder vielleicht gehört das Laufen ja auch einfach nur für einige zum Life-Style. Ihr mögt euch also fragen: „Der Furor Germanicus, der holt wieder das tote Pferd hervor und drischt auf Cardio ein. Was hat der Knilch bloß gegen ein Ründchen Cardio?!“

Es zeigt sich, dass Krafttraining nahezu universal kolossal ist - selbst wenn es darum geht lean as fuck zu werden.

Es zeigt sich, dass Krafttraining nahezu universal kolossal ist – selbst wenn es darum geht lean as fuck zu werden. In diesem Artikel erfahrt ihr unter anderem warum Cardiotraining eine bittere Pille mit üblem Nachgeschmack ist.

Okay, erst einmal habe ich nichts gegen „Cardio“ per se. Allerdings habe ich etwas dagegen, wenn es aus den falschen Gründen betrieben wird. Versteht mich nicht falsch, denn ich war lange Zeit selbst begeistert vom Ausdauersport: Als damaliger Triathlet genoss ich das Laufen, Radfahren und Schwimmen genauso wie einige von euch. Und so hatte es sogar noch Priorität vor dem Eisen. Laufen, so fand ich für mich heraus, ist ein idealer Stresskiller, was vermutlich auch der Grund dafür ist, warum gestresse Geschäftsmänner und –frauen einfach mal Laufen gehen. Die Welt joggt wenn man so will. Aber sie joggt aus den falschen Gründen und sie setzt falsche Prioritäten.

Wir Menschen sind hervorragende Langstreckenläufer, aber dafür wurden wir nicht geschaffen. Gewiss will ich jetzt nicht wieder die alte Paleo-Geschichte von der wilden Jagd hervorkramen, bei der es hieß „Lauf oder stirb,“ denn die kennen wir vermutlich zu genüge. (Merke: Kein negativer Cardio-Artikel ohne diese vermeintlich beeindruckende Anekdote aus dem harten Leben unserer Ahnen).

Wenn ich von Cardio spreche, dann meine ich damit gängiges „steady-state“-Training bei niedriger Intensität (auch LISS oder MISS genannt). Woran erkennt man es? Ganz einfach: Ihr könnt es problemlos länger als eine halbe Stunde, eine Stunde und darüber hinaus durchführen, ohne euch zu verausgaben.  (Spazierengehen fällt dagegen nicht in diese Kategorie und kann nach Herzenslust betrieben werden)

Im folgenden Artikel werden wir drei wichtige Fragen klären:

  • Weshalb viele Leute in einer Diät auf Cardio zurückgreifen und warum die Rechnung nur halbgar ist
  • Welche Auswirkungen unmittelbares Cardiotraining auf Kraft- und Massezuwächse hat
  • Wieso HIIT eine interessante Alternative für Ausdauersportler darstellt

Während der erste Teil eher an den gesunden Menschenverstand appelliert, so werden wir uns im nachfolgenden einige interessante Studien zum Thema Cardiotraining und Kraftsport ansehen. Am Ende folgt die obligatorische Zusammenfassung nebst praktischer  Tipps.

HIIT it hard – or go home,

Cardio, Diät & Muskelaufbau: Der Interferenz-Effekt

Low-Intensity-Steady-State (LISS) & Diät

Oftmals frage ich mich weshalb Ausdauertraining, wie Joggen und das Radeln auf dem Fahrradergometer, derart populär geworden ist und als der Heilsbringer im Kampf gegen die überschüssigen Pfunde angepriesen wird.  (Die Antwort, so denke ich, hat etwas mit der Intensität zu tun – darauf kommen wir noch). Ein Person die im Laufe mehrerer Monate abnimmt und signifikant ihren Körperfettanteil reduziert, tut dies nicht etwa durch viel Ausdauersport, sondern oftmals durch die begleitende Ernährungsumstellung (Kalorienreduktion). Das Problem: Die meisten Menschen nutzen die Waage als Erfolgsindikator eines Abnehmversuches und lassen sich willentlich von der fallenden Nadel der Waage täuschen. Doch unser Stoffwechsel ist nicht nur eine Meisterleistung Mutter Naturs sondern obendrein auch flexibel in seiner Effizienz. Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie.

Jeder, der etwas in Sachen Training & Ernährung versteht, der weiß auch dass man mehr +7.500 Kilokalorien einsparen muss, um 1 kg Körperfett dahinschmelzen zu lassen. Eine 80 kg schwere Person verbrennt durch das lockere Laufen innerhalb eines Zeitraumes von 1 Stunde vielleicht um die 600 kcal. Laufe 7 Tage die Woche (ambitioniertes Unterfangen!) und du liegst bei einem Verbrauch ~4200 kcal pro Woche. Dies entspricht etwas mehr als einem halben Kilo Körperfett unter der Prämisse, dass bei diesen Laufeinheiten nur Fett verbrannt wurde.

Die Warheit ist indes, dass die Energienöte unseres Körpers aus einer Vielzahl von Kanälen gespeist werden. Ganz so, wie sich unser Hausstrom aus unterschiedliche Bezugsquellen, etwa Wind-, Wasser-, und Biogas, zusammensetzt, so wird der akute Energiebedarf des Körpers in Form eines Energie-Mix gedeckt, nämlich dem Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel. Je niedriger die Intensität, desto weniger Gesamtkalorien werden verbrannt. Da Fettenergie nicht so schnell mobilisiert werden kann, wie die Energie aus Kohlenhydraten, sinkt der Anteil an verbrannter Fettenergie mit steigender (fordernder) Trainingsintensität – einige sprechen deshalb vom „Fettverbrennungspuls.“ Die Milchmädchenrechnung: geringe Intensität, hohe Fettverbrennung. Bei einer derartigen Argumentation macht das Spazierengehen in meinen Augen noch am meisten Sinn. (nahezu keine Mühe, folglich hohe Fettverbrennung – Wandern? Hell yeah.). Leider geht diese Rechnung selten auf, insbesondere dann, wenn man kein Argusauge auf die Ernährung hält. (Ich rede nicht davon, den Brokkoli auf des Dealers Grammwaage abzumessen, sondern eher über einen Überblick bzw. ein Ernährungstagebuch). Es wird also beim Sport kein reines Fett verbrannt – soweit dürfte klar sein.

energie

Der menschliche Stoffwechsel ist einfach überwältigend. Es kommt nur selten vor, dass ein Mensch umkippt, weil es ihm an Energie mangelt. Der Mix aus Reservespeichern und akuter Energiebedarfsdeckung über Fett-, Protein, und Kohlenhydrate ist fließend und ineinandergreifend. Zeit und Intensität sind die Variablen, mit denen unser Körper tatäglich jongliert.

Es ist also davon auszugehen, dass die verbrauchte Energie in jedem Falle aus einem Energie-Mix gespeist wird, welcher auch die Glykogenreserven (Kohlenhydrate) und Proteinreserven (Muskeln) akut, d.h. während dem Training, anzapft. Die oben vorgerechneten 4.2k aus Fettenergie sind also bereits schön gerechnet und wer von euch schon jeden Tag eine Stunde läuft, der wird auch wissen, dass man bei einer kalorienreduzierten Ernährung (Diät) relativ schnell den platten Reifen spielt und sich ggf. in Refeeds verzettelt. Während ein halbes kg Fettabnahme (-0,5 kg) pro Woche durchaus realistisch und sogar sinnig erscheint, könnt ihr euch selbst ausmalen was bei einer solchen Diät in eurem Körper passiert, wenn ihr in einem schnelleren Tempo abnehmt, als im Rechenbeispiel gezeigt (vorausgesetzt, ihr startet nicht gerade bei 140 kg, dann sind höhere Zahlen durchaus möglich).

Neben einem anfänglichen Wasserverlust wird ein nicht unerheblicher Anteil des verlorenen Gewichtes in Form von abgebauter Muskulatur erfolgen und das insbesondere dann, wenn ihr euren Körper über einen Kohlenhydratstoffwechsel laufen lasst. Im Falle des Kohlenhydratstoffwechsel verzuckert euer Körper – nicht zuletzt dank des energie-hungrigen Gehirns – bei akutem Energiemangel auch gerne mal eine gute Portion Muskeleiweiß, sprich: ihr deckt euren Energiebedarf bei einem Kaloriendefizit verstärkt über die Gluconeogenese. Fehlen Reize, die dem Körper als Signal zum Muskelerhalt dienen, dann nehmt ihr flotter ab, als euch lieb ist – jedoch vom Falschem, nämlich kostbarer Muskulatur.

Der Grund dafür, weshalb Cardiotraining dem Stemmen von Eisen (und sogar HIIT) unterlegen ist, lässt sich wie folgt begründen:

  1. Kraftsport wie HIIT verbrennen zwar dank höhere Intensität vergleichsweise viele Kohlenhydrate (Glykogen), jedoch wird auch eine höhere Absolutmenge an Energie bei der Belastung verbrannt – und damit auch Energie aus Fett. Je höher die Intensität, desto höher der Energieverbrauch.
  2. Kraftsport wie HIIT verfügen im Gegensatz zu LISS/MISS über einen nennenswerten Nachbrenneffekt, (engl. „EPOC“) der zusätzlich Kalorien verbrennt, während ihr keinen Sport treibt. Dies steht in Korrelation zur Wiederherstellung der Homöostase und kann im Falle von Krafttraining zu einem um bis zu 48h beschleunigten Metabolismus führen.
  3. Kraftsport wie HIIT können nicht nur dazu führen, dass eure Muskulatur besser geschützt wird, sondern sie können obendrein noch dafür Sorge tragen, dass zusätzliche Muskulatur aufgebaut wird. Muskulatur verbennt nicht nur mehr Energie im Ruhezustand, sondern ist obendrein der Stoff, der unserem Körper einen Tonus gibt und dafür sorgt, dass wir nicht wie nasse Kartoffelsäcke („skinny-fat“) aussehen. Als dünn-fetter Mensch sieht man in Klamotten vielleicht noch „gut“/normal aus, doch das Desaster zeigt sich dann im Freibad – deswegen ist die Anzeige der Waage NICHT das Maß aller Dinge!
  4. Kraftsport und HIIT machen einen Menschen stärker und widerstandsfähiger, während Cardiotraining ohne begleitendes Krafttraining eher zum Gegenteil führt (sofern die verbrauchte Energie nicht kompensiert wird aka Diät).
EPOC

Der EPOC (excess postexercise oxygen consumption), auch als Nachbrenneffekt, ist ein mächtiges Werkzeug im Kampf um einen besseren Körper. Leider hat sich gezeigt, dass der EPOC bei lockerem Cardiotraining nahezu non-existent ist. Konträr dazu intensives Krafttraining: neben dem aktuem Verbrauch durch das Training selbst (meist im Rahmen von 300-500 kcal) verbrennt der Körper durch die gestiegene Metabolismusaktivität bis zu 700 zusätzliche Kilokalorien und mehr. Dingeling, motherfucker.

Dies sind einige der Gründe, die – sofern ihr die Verbesserung eurer Körperzusammensetzung als Ziel auserkoren habt – einen Fokus auf Kraftsport nicht zur obligatorischen Option, sondern vielmehr zu einem essenziellen Bestandteil eures Programms machen sollten. HIIT ist die einzige Ausdauerform, die in Studien bewiesen hat, dass sie Muskulatur auf- statt abbauen kann, sofern richtig angewandt und wohl dosiert. HIIT verfügt ebenfalls als einzige Ausdauermethode einen nennenswerten Nachbrenneffekt, der überdies Kalorien verbrennt, während man nicht trainiert. Und nur um euch eine Vorstellung von diesem Effekt zu demonstrieren: intensives Krafttraining mit schweren Grundübungen kann mehr als 700 Kilokalorien in der Phase NACH dem Training (EPOC) verbrauchen – das ist mal locker eine Stunde Joggen, die man sich gespart hat. Einen sehr guten Artikel hierzu findet ihr hier.

„If it is easy, everbody would do it“: Warum betreiben so viele Leute lockeren Ausdauersport, insbesondere zu Diätzwecken?

Ich habe mich lange gefragt was die Gründe für die Popularität für stundenlanges Cardio pro Tag sein kann und bin schlussendlich zu dem Ergebniss gekommen, dass es natürlich erstmal etwas mit Ahnungslosigkeit zu tun hat. „Denn sie wissen nicht, was sie tun,“ lautet der Titel eines alten Filmklassikers aus dem Jahre 1955. Und so ist es auch. Aber es hat auch etwas mit der Trainingsintensität bzw. der Komfortzone zu tun hat. Stupides Cardiotraining – ggf. ohne Kraftkomponente – ist deswegen so beliebt, weil es so verdammt einfach ist. Nicht jeder trainiert wie ein Berserker am Eisen (und nicht jeder kann es zu Beginn…), nicht jeder hat den Mumm sich den Sprints oder Intervallen zu stellen – Warum? Weil es so bock-schwer ist und euch an eurer Leistungsgrenze bringt. Ihr müsst dafür ackern, ihr müsst dafür schwitzen und ihr müsst eurem inneren Schweinehund in die Schnauze hauen. Die Veränderung, die ihr anstrebt, lässt sich nicht auf gemütlichem Wege erreichen. Eiert einer Stunde auf dem Fahrrad rum und ihr verbrennt vielleicht 300-400 Kilokalorien. Das ist NICHTS und sofern ihr nicht auf eure Ernährung achtet, habt ihr das an eine Freitagabend schneller drin, als ihr vom Stepper runtersteigen könnt. Anders als beim Kraftsport habt ihr aber nur diese 3-400 kcal und das ohne Nachbrenneffekt. Warum? Weil gemütliches Laufen eben keinen Impact auf das Körpergleichgewicht, die Homöostase hat. Ihr steigt vom Gerät, eurer Metabolismus fährt runter. That’s it. Aber wenn ihr euer hartes, forderndes Eisenworkout oder eine HIIT-Einheit absolviert habt und aus dem Studio kriecht, dann habt ihr euren Körper irritiert und sein Stoffwechsel ist für mehrere Stunden post-workout am Rennen wie ein Rennpferd.

Vielleicht ist das folgende Beispiel nicht fair, aber in dem Studio wo ich gearbeitet habe, hatten wir ein sehr dünnes Mädchen, welches stets am Abend kam – wenn niemand mehr da war. Oftmals war sie mehr als 2 Stunden auf dem Crosstrainer, dick eingepackt in einem warmen Pullover. Ich musste kein Sherlock sein, um zu wissen, dass ihr Stoffwechsel (inkl. Thermogenese) bereits gegen die Wand gefahren war und sie vermutlich an einer handfesten Essstörung litt.

Das Ding ist aber Folgendes: Selbst in einem derart unterernährten Zustand hatte sie Dank der niedrigen Intensität die Kraft, 2 Stunden auf dem Ding rumzuhampeln. Wir Trainer hatten bereits ein Auge auf sie geworfen – das Mädchen drohte wortwörtlich auf dem Crosstrainer zu verhungern. An ihr war absolut nichts dran und jedesmal wenn ich Schicht hatte und sie da war, bekam ich ein schlechtes Gewissen – man hätte sie von dem Gerät runterholen müssen, aber wie will man das einem volljährigen Menschen beipuhlen?

Hätte sie in einem solchen Zustand Kraftsport oder HIIT machen können? Vermutlich nicht, aber sie hätte ohnehin erst ihren Körper die Gelegenheit bieten müssen, um sich wieder auf einen lebenswertes Level zu regenerieren.

Es liegt in der Natur der niedrigen Cardiointensität, dass die Reizschwelle relativ gering ist und es weniger Arbeit macht eine Stunde bequem zu joggen, als 40 Minuten am Limit unter dem Eisen zu liegen oder 30 Minuten volle Möhre Sprint-Zyklen abzuliefern, während man sich die Lunge aus dem Leib kotzen möchte. Versteht mich nicht falsch: Wer ranklotzt, kann sich auch mal eine ruhige Woche gönnen. Aber das Leben beginnt erst am Rand der Komfortzone und das, meine Freunde, solltet ihr niemals vergessen. Signifikante Veränderungen finden jenseits des Rubikons statt.

Ein Zitat, welches in meinen Augen viel Wahrheit enthält, lautet: „Alles, was dein Herz zum Rasen bringt, ist die Anstrengung vermutlich wert.“

The Art & Science of Cardio & Hypertrophy

Nachdem wir also erörtert haben, warum man Kraftsport/HIIT immer den Vorzug gegenüber steady-state-cardio geben sollte, stellt sich nun die Frage wie es mit Cardiotraining aussieht, wenn Muskelaufbau das Ziel der Ziele ist. Konkret: In welchem Ausmaß behindert Cardiotraining den Muskelaufbauprozess? Sollte man VOR oder NACH dem Workout noch eine Session dranhängen? Oder sollte man vielleicht am besten gleich auf einen anderen Tag ausweichen? Gibt es eine magische Grenze, einen Schwellenwert, ab dem jegliches Cardiotraining „die gainz“ stiehlt?

Let’s do some science.

Die Babcock-Studie

Für den Einstieg in die harte Materie, widmen wir uns zuerst einmal den Forschungsergebnissen von Babcock et al. aus dem Jahre 2012. Die Wissenschaftler haben in ihrem Setup das Hinzufügen von Cardiotraining (aerobic exercise, AE ) zu einem regulären Widerstandsprogramm (resistance exercise, RE) und dessen Auswirkung auf die Muskelfaser- und Satellitezellenrekrutierung untersucht. (Babcock et al. (2012)). Dies bezeichneten die Forscher als „concurrent training“ (CE), also simultanes Training.

In dieser Studie mussten die 8 teilnehmenden Probanden zwei Exercise Trials durchlaufen, bei dem sie eine unilaterale Belastung der Beine (leg extension) im RE-Protokoll (4 Sätze,≥ 10 Wdh., 75 % 1 RM) durchführen mussten. Das zweite Trial bestand aus dem AE/CE-Protokoll. Die Teilnehmer absolvierten mit dem anderen Bein ein identisches Widerstandstraining gefolgt von einer 90 minütigen (!) Ausdauerbelastung in Form eines Fahrradergometers.

Zur Verteidigung muss man sagen, dass 90 Minuten post-workout Ausdauersport natürlich recht hardcore anmuten und keinesfalls für den typischen Trainierenden repräsentativ sind. Ich habe aber auch schon in zahlreichen Gymbesuchen Experten gesehen, die es auf mehr als eine Stunde Laufen/Fahrrad fahren nach einem Full-Body-Workout gebracht haben und ich kenne Damen, die genau das machen und z.T. mehr als 2 Stunden im Gym verbringen.

Das Ergebnis der Babcock-Studie

Cardio & Muskelaufbau

Die Grafik zeigt die Dichte der Satellitenzellen 4 Tage nach der jeweiligen Trainingsheiten. Ihr wollt groß und stark werden? No cardio post workout, meine Freunde.

Die Ergebnisse der Studie haben mich verblüfft und auch im Wesentlichen dazu beigetragen, dass ich im letzten Jahr meine Meinung zum Thema Cardiotraining überdenken musste.

„Muscle biopsies were obtained from the vastus lateralis before and 4 days after each session. Samples were cross-sectioned, stained with antibodies against NCAM, Ki-67, and MHC I, counterstained with DAPI, and analyzed for SC density (SC per fiber), SC activation, and fiber type. SC density increased to a greater extent following RE (38 ± 10%), compared with CE (-6 ± 8%). Similarly, MHC I muscle fiber SC density displayed a greater increase following RE (46 ± 14%), compared with AE (-7 ± 17%) and CE (-8 ± 8%). Our data indicate that the SC response to RE is blunted when immediately followed by AE, at least in MHC I muscle fibers, and possibly MHC II fibers. This suggests that the physiological environment evoked by AE might attenuate the eventual addition of myonuclei important for maximum muscle fiber growth and consequent force-producing capacity.” (Babcock et al. (2012))

Damit jeder den zitierten Kauderwelsch auch versteht: Untersucht wurde die Auswirkung auf die Muskelfaserrekrutierung bzw. die Satelittenzellenrekrutierung, die u.a. für Kraft- und Massezuwächse verantwortlich sind.

Im Falle der Kraftbelastung stieg die Dichte der rekrutierten Satellitenzellen (38 ± 10%). Die Inkorporation von Satellitenzellen in die Muskulatur bei dem AE/CE-Protokoll lag dagegen bei -6 ± 8% – sie sank.

Ein ähnliches Szenario eröffnet sich uns bei der Muskelfaserrekrutierung. Während diese bei dem RE-Protokoll noch anstieg (46 ± 14%), sank sie bei dem AE-Protkoll (-7 ± 17%) und dem CE- Protokoll (-8 ± 8%).

Die Forscher resümieren richtig, wenn sie die Vermutung äußern das die Ausdauerbelastung unmittelbar nach dem Krafttraining – sinngemäß – die Zuwächse nicht nur vermindert, sondern sogar am Ende kontraproduktiv ist.

Die Wilson-Metastudie

Die erst kürzlich publizierte Metastudie von Wilson et al. (2012) zum Thema Inferenz von aerobischer Belastung und Widerstandstraning gibt vielleicht weiteren Aufschluss über den Sachverhalt – hierin wurden 21 Studien untersucht. Darin kommen die Forscher in der Tat zu einer Übereinkunft, dass es Einflüsse gibt und deren Schweregrad ist abhängig von mehreren Variablen:

  • Menge
  • Frequenz
  • Intensität

Das Ergebnis der Wilson-Metastudie

The mean ES [Effect Size] for power development for strength training only was 0.91; for endurance training, it was 0.11; and for concurrent training, it was 0.55. Significant differences were found between all the 3 groups. For moderator variables, resistance training concurrently with running, but not cycling, resulted in significant decrements in both hypertrophy and strength. Correlational analysis identified significant negative relationships between frequency (−0.26 to −0.35) and duration (−0.29 to −0.75) of endurance training for hypertrophy, strength, and power.” (Wilson. 2012)

So führte das Lauftraining – wie aus dem Zitat ersichtlich – zu signifikanten Einbußen bei Hypertrophie (Vergrößerung des Muskelquerschnitts) und Kraftzuwächsen. Interessanterweise zeigte das Fahrradfahren dagegen keine Beeinträchtigung. Mit ansteigender Frequenz (zw. -0.26 bis -0.35) und Dauer (-0.29 bis -0.75) verstärkte sich der negative Effekt auf Hypertrophie, Kraft und Power. Das heisst, dass je öfter und je länger ihr „Ausdauersport“ betreibt, desto weniger dürft ihr auf Kraft- und Massezuwächse hoffen.

(Anmerkung: die Effektgröße für Hypertrophie bei Widerstandstraining lag bei 1.23; für Ausdauersport bei 0.27. Das heisst, dass die Hypertrophie-Wirkung bei 30-40 Minuten Cardio von 1.23 auf ~0.66, gemesse in der Effektgrößte (ES), abgesunken ist).

Wilson_et_al_Suppversity_Cardio_und_Muskelaufbau
Die Grafik, die die Ergebnisse der Wilson-Studie noch einmal visuell aufarbeitet, zeigt die herben Effekte eindrücklich: Bereits 30-40 Minuten Cardio pro Tag halbieren die Massezuwächse im Vergleich zu 20-30 Minuten Cardio pro Tag. Autsch! Hängt man noch einmal 10 Minuten dran, kann man auch seinem Stärkezuwachs „good bye“ sagen.

Die Jones-Studie

Es gibt aber noch eine weitere, vielleicht repräsentativere Studie von Jones et al. (2013). 24 Probanden mit Erfahrung im Bereich des Widerstandstrainings (also zumindest Pumper, wie du und ich; hier min. >2 Jahre Trainingserfahrung) im Durchschnittsalter von 25 Jahren (also voll im Saft!) bei einem Durchschnittsgewicht von 82.3 (+- 10 kg).

Es gab vier Setups bzw. Protokolle:

  • Nur Krafttraining (ST)
  • Kraft-Ausdauerverhältnis von 3:1 (CT3)
  • Kraft-Ausdauerverhältnis von 1:1 (CT1)
  • Kein Training (CON) – die Kontrollgruppe

Studienzeitraum t=6 Wochen; 3 TEs pro Woche (5 Sätze á 6 WDH bei 80+-5 % des maximal zu bewältigendem Gewichtes = RM) mit min. 48h Ruhe zwischen den Workouts. Also quasi der Ansatz mit gesundem Menschenverstand und keine Wild-West-Geschichten, bei denen man Beruf und Sozialleben für den Sport aufgeben müsste.

Trainiert wurde im Krafttraining – isoliert – der Quadrizeps (unilateral, mit progressiver Steigerung des Gewichtes). Das „Ausdauerworkout“ bestand aus einer 30-minütigen Leg-Extension-Übung (unilateral) bei 30+-5% des RM). Die Geschwindigkeit im Ausdauerworkout wurde mit Hilfe eines Metronoms standardisiert (hier doch Wild-West, leider. Wer macht denn sowas?!)

Die Setups

  • Nur das geplante Krafttraining (ST)
  • Krafttraining und bei jeder 3ten TE unmittelbar NACH dem Training das Cardio (CT3)
  • Krafttraining und bei jeder TE unmittelbar NACH dem Training das Cardio (CT1)
  • Hartes Chillen – also weder Kraft- noch Ausdauertraining (CON)

Das Ergebnis der Jones-Studie Jones_et_al_Suppversity_Cardio_und_Muskelaufbau

Die farblichen Einfärbungen machen deutlich, in welchen Bereichen die jeweiligen Gruppen profitiert und in welchen sie eher schlechter abgeschnitten haben (in Relation zum Protokoll). Logisch: Das Krafttraining alleine brachte die größte Steigerung der Kraft mit sich (30.4+-13.2) und etwas weiter abgeschlagen findet sich das Setup mit der 3:1-Ratio (also bei jedem dritten Workout eine Runde Cardio; 24.6+-8.5). Auch im Hinblick auf Hypertrophie hat das Krafttraining die Nase vorne (4.3 ST Vs. 1.2 CT3 Vs. 1 CT1 Vs. 1.2 CON). Lustig: die Kontrollgruppe, die gar nicht trainiert hat, konnte mehr aufbauen als die Jungs die sich jedesmal nach dem Training die Cardiosession reinprügelten – das sollte einem zu denken geben.

Klares Manko der Studie: Das Setup des Ausdauertrainings, welches den Zielmuskel isoliert belastet hat. Mit einem Laufband oder Ergometer wäre es vermutlich realistischer gewesen. Vor allem wäre es aber interessant gewesen, ob sich die Ergebnisse mit Wilson’s Metastudie hinsichtlich den Unterschieden von Laufen und Radfahren gedeckt hätten.

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Fazit

  • Ihr wollt eure Form verbesseren, eure Körperkomposition signifikant verändern und das in einem möglichst überschaubaren zeitlichen Rahmen? Dann kommt ihr nicht um Kraftsport herum. 40-60 Minuten Widerstandstraining und/oder 20-30 Minuten HIIT auf regelmäßiger Basis sind stundenlangem steady-state-cardio-training nicht nur zeitlich, sondern auch aus Sicht des Stoffwechsels überlegen. Ihr wollt athletisch, lean `n mean und stark werden? Dann lasst euch nicht wie ein geprügelter Hund jagen, bis euch auch die letzten Kraft- und Muskelreserven verlassen haben. Lasst die Waage links liegen und nutzt den Spiegel + Maßband um eure Erfolge dingfest zu machen. +7h Cardiotraining pro Woche? Ain’t nobody got time fo dat.
  • Vorläufig: HIIT (Fahrrad) > HIIT (Sprints) > HIIT (alles andere) > LISS Fahrradergometer > LISS Laufen. Seid ihr in der Defiphase so können euch kurze knackige Cardio-Einheiten vielleicht den letzten Schliff in Sachen KFA geben. Beschränkt die Einheiten kompromisslos auf maximale 30 Minuten – egal ob HIIT oder steady-state. Niemand sollte bei regelmäßigem Krafttraining mehr als 30-Minuten-Einheiten auf einem Crosstrainer abreissen müssen.
  • Sofern ihr wirklich ernsthaft Masse aufbauen wollt, lasst ihr Cardiotraining am besten gänzlich links liegen (Ausnahme: 2-3x HITT die Woche). Sorgt am besten dafür, dass derartige Späße an trainingsfreien Tagen erfolgen oder absolviert die Einheiten VOR dem Workout. Cardiotraining nach dem Krafttraining wird euren Erfolg signifikant schmälern.

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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Quellen & Referenzen


Bildquelle Titelbild: Flickr / malouette ; CC Lizenz


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Von Markus R. |

Was haben Pancakes, Eis, Porridge oder auch Magerquark gemeinsam? All diese Dinge schmecken mit einer leckeren Soße deutlich besser – da Problem hierbei ist lediglich, dass die meisten Soßen wahre Kalorienbomben sind und daher eher selten Platz im Ernährungsplan haben. Dies gilt doppelt und dreifach während einer Diätphase.

Abhilfe soll an dieser Stelle der kalorienfreie Sirup aus dem Hause Bulk Powders schaffen, der eine kalorienarme Süße mit Geschmack (und gänzlich ohne Reue) verspricht.

Wir haben den Sirup ein wenig genauer angesehen und einer intensiven Geschmacksprobe unterzogen.

Review: Kalorienfreier Sirup von Bulk Powders im Test

Steckbrief: Kalorienfreier Sirup von Bulk Powders

Das schreibt Bulkpowders auf seiner Shopseite/Homepage:

Review: Kalorienfreier Sirup von Bulk Powders im Test„BULK POWDERS™ Kalorienfreier Sirup ist ein interessantes neues Produkt, das langweilige Speisen zu einem echten Genuss machen kann – und das ganz ohne Extrakalorien! Das bedeutet, dass er auch keinerlei Zucker oder Fette enthält. Dadurch ist kalorienfreier Sirup ideal für alle, die eine kalorienreduzierte Diät befolgen oder einfach nur gesünder leben wollen“ – Bulk Powders

  • Typus: Diätlebensmittel
  • Verpackungseinheit: Dosierflasche (400ml)
  • Geschmacksrichtungen: Ahornsirup, Schoko-Karamell, Erdbeere, Vanille, Blaubeere, Karamellbonbon
  • Preis: 5,49€ (13,73€/Liter)
  • Inhaltsstoffe: Wasser, Verdickungsmittel (Natrium-Carboxymethylcellulose, Xanthan), natürliche Aromen, Salz, Säure (Milchsäure), Farbstoff (Karamell E150d), Süßstoff (Sucralose), Konservierungsstoffe (Kaliumsorbat, Natriumbenzoat)
  • Nährwerte pro 100g (Butterscotch): 4kcal, 0g Fett, 0g Kohlenhydrate, 0g Eiweiß, 1,1g Ballaststoffe
  • Nährwerte pro Portion (5g): 0kcal
  • Wo zu kaufen? Bei Bulk Powders

Kalorienfreier Sirup | Aufmachung (4/5)

Der kalorienfreie Sirup wird in durchsichtigen 400ml-Dosierflaschen, die von der Form und der Machart (Stabilität, Festigkeit) gewöhnlichen Ketchupflaschen gleichen, ausgeliefert. Das gilt ebenfalls für den Spritzdeckel, der ein Auslaufen der Flasche verhindert.

Auf der Vorderseite der Flasche prangert ein Etikett mit dem Active Foods Logo und einer Zero Calorie Syrup-Banderole, auf der auch die Geschmackssorte steht. Die Rückseite ist in schlichtem Weiß gehalten und dient zur Aufklärung über Inhaltsstoffe und Nährwerte.

Insgesamt wirkt das Layout etwas lieblos, aber die Verpackung erfüllt ihren Hauptzweck sehr zuverlässig, da sie stabil und praktikabel ist.

Review: Kalorienfreier Sirup von Bulk Powders im Test

Kalorienfreier Sirup | Inhalt (4,5/5)

Wie bei den meisten kalorienfreien Soßen bilden Wasser und Verdickungsmittel, in diesem Fall Natrium-Carboxymethylcellulose und Xanthan, die Soßenbasis um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Für den Geschmack sorgen dann natürliche Aromen, Salz, Säure und Sucralose für die Süße.

Review: Kalorienfreier Sirup von Bulk Powders im Test

100ml des kalorienfreien Sirups in der Geschmacksrichtung Butterscotch bringen es laut Hersteller gerade einmal auf 4 kcal, die aus den verwendeten Ballaststoffen stammen. Eine Portion von 5ml bringt es dementsprechend auf keine nennenswerte Kalorienzahl.

Da der kalorienfreie Sirup ebenfalls frei von Laktose, Soja und GMO’s ist, eignet sich die Verwendung ebenfalls bei einer vegetarischen/veganen Ernährung. Die kalorienfreie Soße kann also problemlos von jedem zum Verfeinern der (süßen) Speisen verwendet werden.

Kalorienfreier Sirup | Geschmack & Konsistenz (3,5/5)

Die Konsistenz ist minimal flüssiger, als bei gängigen, mit Zucker gesüßten, Sirupsorten –  aber trotzdem fest genug, um wie ein Syrup verwendet zu werden (und nicht etwa wie eine wässrige Soße).     
Geschmacklich waren die von uns getesteten Sorten relativ zurückhaltend – sowohl in Bezug auf die Süße, die relativ dezent ausfiel, aber auch in Hinblick auf das Soßenaroma. Dieses könnte gerne etwas stärker ausfallen. Die Süßkraft hingegen ist in Ordnung, da so die Mahlzeiten nicht künstlich übersüßt schmecken.

Review: Kalorienfreier Sirup von Bulk Powders im Test

Butterscotch (3,5/5)

Sehr dezente Süße, der Geschmack war etwas uneindeutig bzw. könnte intensiver sein.

Ahornsirup (4/5)

Ebenfalls mit einer zurückhaltenden Süße, aber mit einem leckeren Ahorngeschmack.

Erdbeere (4/5)

Profitiert am meisten von der etwas abgeschwächten geschmacklichen Ausprägung, da die Erdbeersoße so, im Gegensatz zu vielen Konkurrenzsirups, nicht chemisch und künstlich schmeckt, sondern angenehm nach dem typischen Erdbeergeschmack, den man von Riegeln und Proteinpulvern her kennt.

Kalorienfreier Sirup | Anwendung & Wirkung (4,5/5)

Die Anwendung ist simpel: Decke auf, Soße über den Pfannkuchen, die Haferflocken, den Magerquark oder was auch immer gießen und genießen.

Da selbst 100ml gerade einmal 4 kcal liefern, kann man auch problemfrei eine größere Portion, als die vorgeschlagenen 5g nehmen ohne damit seine Kalorien, selbst in der strengsten Diät zu sprengen. Eine etwas höhere Portionsgröße ist aufgrund der relativ geringen Intensität der Aromen auch öfter mal nötig, wenn man mehr als nur eine leichte, aromatische Note bekommen möchte. Aber dank der geringen Kalorienzahl ist der kalorienfreie Sirup gerade für Diäten also eine sehr gute Möglichkeit, seine Speise etwas aufzuwerten und geschmackliche Abwechslung reinzubringen.

Review: Kalorienfreier Sirup von Bulk Powders im Test

Kalorienfreier Sirup | Preis (3,5/5)

Mit einem Preis von 4,66 € – 5,49 €/Flasche liegen die kalorienfreien Sirupe von Bulk Powders im Mittelfeld bezüglich der Preise. Hier findet sowohl Produkte, die billiger, als auch teurer sind und die gleiche oder teilweise sogar bessere Geschmacksqualität liefern (schlechtere gibt es natürlich auch).

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Kalorienfreier Sirup | Gesamtnote/Fazit (80%)

Alles in allem bietet der kalorienfreie Sirup eine gute Möglichkeit, seine Speisen nahezu kalorienfrei abzurunden oder für geschmackliche Abwechslung zu sorgen – was besonders in der Diät ein wünschenswerter Punkt sein kann.

Allerdings könnten die Geschmäcker etwas intensiver ausfallen und der Preis etwas geringer sein, sodass man insgesamt dem Sirup einen Platz im Mittelfeld geben kann, bezogen auf das Preis-Leistungsverhältnis.

HIER kannst du den kalorienfreien Sirup kaufen

Review: Kalorienfreier Sirup von Bulk Powders im Test


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Über Markus R.

Markus ist ein sportbegeisterter Masterstudent im Bereich Biomechanik und Bewegungsforschung und seit 2016 Teil des Aesir Sports Team. In seiner Rolle als "Mädchen für alles" hilft er im Hintergrund bei der Betreuung der Social Media Kanäle, der Blogpflege und dem Austausch mit Autoren und Bewerbern.

Zudem testet er regelmäßig verschiedene Produkte für Aesir Sports und ist damit für einen Großteil der erscheinenden Reviews verantwortlich.

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Beugen Kalzium und Vitamin D eine unerwünschte Fettzunahme vor? https://aesirsports.de/kalzium-vitamin-d-fettzunahme-koerperfett/ https://aesirsports.de/kalzium-vitamin-d-fettzunahme-koerperfett/#respond Mon, 19 Feb 2018 09:22:26 +0000 https://aesirsports.de/?p=54556 Von James Krieger | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten | Es gab über die Jahre viel Debatte darum, ob Kalzium dabei helfen kann Gewicht zu verlieren oder eine unerwünschte Gewichtzunahme zu reduzieren. Einige Forschungsergebnisse haben einen negativen Zusammenhang zwischen dem Körperfettanteil und der Kalziumaufnahme gezeigt (1). Mit anderen Worten: Leute die mehr Kalzium aufnehmen, besitzen meist […]

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Von James Krieger | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |


Es gab über die Jahre viel Debatte darum, ob Kalzium dabei helfen kann Gewicht zu verlieren oder eine unerwünschte Gewichtzunahme zu reduzieren. Einige Forschungsergebnisse haben einen negativen Zusammenhang zwischen dem Körperfettanteil und der Kalziumaufnahme gezeigt (1). Mit anderen Worten: Leute die mehr Kalzium aufnehmen, besitzen meist einen geringeren Körperfettanteil.

Das sind jedoch Beobachtungsstudien und Korrelation ist nicht gleichzusetzen mit der Ursache.

Es könnte genauso gut sein, dass Menschen mit einer höheren Kalziumaufnahme generell eine gesündere Ernährung haben und aktiver sind. Der einzig wahre Weg um herauszufinden, ob Kalzium die Körperkomposition beeinflusst, sind kontrollierte Studien. Aber auch hier sind die Daten nicht einstimmig.

Beugen Kalzium und Vitamin D eine unerwünschte Fettzunahme vor?

Einige Tierstudien legen nahe, dass Kalzium die Gewichtszunahme reduzieren kann, wenn die Tiere mit einem fettreichen Futter gefüttert werden – andere Studien unterstützen dies nicht (2). Wenn wir uns den Menschen ansehen, scheitern die meisten Studien darin einen Zusammenhang zwischen Kalziumaufnahme und Körpergewicht oder Körperfett herzustellen (3). Viele dieser Studien sind jedoch auf eine geringe Zahl an Teilnehmern limitiert und hatten keine lange Dauer.

Die Women’s Health Initiative Study, die über 36.000 postmenopausale Frauen beinhaltete und über 7 Jahre ging, zeigte dass die Supplementation von Kalzium und Vitamin D die Gewichtszunahme reduzieren kann (4). Der Effekt war gering. Die Frauen, die mit Kalzium und Vitamin D supplementieren, nahmen ca. 0,15 kg weniger zu als die Placebo Gruppe. Es ist also durchaus möglich, dass Kalzium das Gewicht beim Menschen beeinflusst – jedoch ist der Effekt vernachlässigbar und durch Studien schwierig zu ermitteln.

Die Women’s Health Initiative Study sagt uns außerdem Nichts über die Körperkomposition aus. Der Effekt konnte weiterhin vor allem nur bei Frauen festgestellt werden, die von Anfang an eine unzureichende Kalziumaufnahme hatten.

Vitamin D ist über das vergangene Jahrzehnt ein heißes Thema geworden und Forschungen haben gezeigt, dass fettleibige Personen geringere Vitamin D Spiegel haben, als Normalgewichtige (5). Aber nochmal: Korrelation bedeutet nicht Ursache und diese Daten bedeuten nicht unbedingt, dass geringe Vitamin D Werte Fettleibigkeit hervorrufen oder dass eine Vitamin D Einnahme beim Gewichts- oder Fettabbau hilft.

Um ein besseres Verständnis dafür zu bekommen, ob Kalzium oder Vitamin D dabei helfen können eine Fettzunahme zu verringern, hat sich eine Gruppe Forscher die Daten einer vierjährigen Studie angesehen, die durchgeführt wurde, um die Effekte von Kalzium und/oder Vitamin D auf Knochenbrüche und Osteoporose zu erforschen.

In einer sekundären Analyse sahen sie sich die Effekte der Supplementation auf die Gewichts- und Fettzunahme an (6).

Der Wahnsinn in den Methoden

Diese Studie bestand ursprünglich aus 1179 postmenopausalen, weißen Frauen im Alter von 55 Jahren oder darüber, die zufällig aus einer Population des mittleren Westens der USA ausgewählt wurden. Sie wurden randomisiert in eine von drei Gruppen eingeteilt:

  • 1.400 – 1.500 mg Kalzium am Tag zusammen mit einem Vitamin D Placebo
  • 1.400 – 1.500 mg Kalzium am Tag zusammen mit 1.100 iU Vitamin D
  • Kalzium und Vitamin D Placebos

Von der ursprünglichen Gruppe absolvierten 1024 die kompletten vier Jahre. Die höchste Drop-Out Rate gab es im ersten Jahr (92 Personen). Teilnehmer mit Krebs und Metallprothesen wurden aus der Analyse ausgeschlossen (da Krebs das Körpergewicht beeinflussen kann und Metallprothesen mit den Messungen der Körperzusammensetzung interferieren). Teilnehmer, welche die vier Jahre nicht absolvierten, wurden außerdem ausgeschlossen. Insgesamt wurden 870 Teilnehmer in die finale Analyse eingeschlossen.

Veränderung des Body Mass Index (∆ BMI in %), des Rumpffettes (∆ TrF in %), des Körperfettanteils im Rumpf (∆ PTrf in %) sowie der Rumpf-Magermasse (∆ TrL in %) während des 4-jährigen Experiments. (Bildquelle: Zhou et al, 2010)

Veränderung des Body Mass Index (∆ BMI in %), des Rumpffettes (∆ TrF in %), des Körperfettanteils im Rumpf (∆ PTrf in %) sowie der Rumpf-Magermasse (∆ TrL in %) während des 4-jährigen Experiments. (Bildquelle: Zhou et al, 2010)

Die Befolgungsrate der Supplementation wurde durch das Gewicht der Dose nach jeweils sechs Monaten festgestellt. Die Adhärenz lag bei 76% für das Kalzium und 86,9% für das Vitamin D. Der BMI und Körperzusammensetzung wurden am Anfang der Studie erhoben. Die Körperkomposition wurde durch die Verwendung einer dualenergetischen X-Strahlungs-Absorptiometrie (DEXA) bestimmt und beinhaltete außerdem die Erhebung des Rumpffettes, sowie fettfreier Masse und prozentualem Fettanteil des Rumpfes. Die Blutwerte von Vitamin D wurden ebenfalls eingangs erhoben.

Die Wissenschaftler bestimmten die Kalziumaufnahme aus der Nahrung, aus Nahrungsergänzungsmitteln außerhalb der Studie und die in der Studie verabreichte Kalziumdosis, jedoch gaben sie nicht an, wie die Kalziumaufnahme aus der Ernährung ermittelt wurde. Die gesamte Vitamin D Aufnahme wurde aus der Kombination des Supplementes und jeglichen anderen Supplementen, die außerhalb der Studie genommen wurden, bestimmt.

Veränderung des Vitamin D Status (25(OH)D) in % während des 4-jährigen Experiments nach Gruppen.

Veränderung des Vitamin D Status (25(OH)D) in % während des 4-jährigen Experiments nach Gruppen.

Die Folgen von Kalzium

Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen beim BMI. Über die ersten zwei Jahre gab es ebenfalls keine Unterschiede bei der Zusammensetzung des Rumpfes.

Im dritten und vierten Jahr nahmen die Probanden in der Placebogruppe jedoch signifikant mehr Rumpffett zu und verloren magere Masse gegenüber den Teilnehmern, die Kalzium supplementierten. Im dritten und vierten Jahr hatte sich das Rumpffett um 6% in der Placebogruppe erhöht, aber nur 2-3% in den Kalziumgruppen. Die Magermasse des Rumpfes nahm bei der Placebo-Gruppe um 1-2% zu, wohingegen sie sich in den Kalziumgruppen um 1% verringerte. Die Einnahme von Vitamin D hatte keine Effekte.

       

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Vorsichtige Schlussfolgerungen

Die Ergebnisse dieser Studie stützen die Idee, dass eine Kalziumsupplementation dabei helfen kann die Fettzunahme zu reduzieren – zumindest im Rumpfbereich. Diese Studie hat jedoch eine Reihe von Limitationen, die wir berücksichtigen müssen:

  • Die Auswirkungen von Kalzium waren sehr schwach und traten nicht vor den Jahren drei und vier zum Vorschein. Um die eine Vorstellung von der Größenordnung zu geben: Eine 2-3% Steigerung des Rumpffettes in der Kalziumgruppe entsprechen ungefähr 0,27-0,45 kg Fett, wohingegen 6% etwa 2,7 kg entsprechen. Das sind nur ca. 5% der gesamten Rumpfmasse. Während die Ergebnisse zwar statistisch signifikant sind, stellt sich die Frage, inwiefern sie biologisch oder gesundheitlich signifikant sind. Wenn wir über die Gesamtfettleibigkeit sprechen, dann sind sie sicherlich nicht biologisch signifikant. Eine Kalziumeinnahme wird eher kaum beeinflussen, ob du dünn bleibst oder dick wirst.
  • Die Forscher drückten die Veränderungen in Prozent aus, wodurch sie größer aussehen als sie in Wirklichkeit sind.
  • Die verwendete statistische Analyse hat mich überrascht. Ohne jetzt tief in die Statistik einzusteigen, würde ich es für besser halten, wenn die Forscher ein verwendet hätten, anstatt der Methode, die sie verwendet haben, ein Mixed Model for Repeated Measures eingesetzt hätten (7). Den Ergebnissen nach zur urteilen bezweifle ich aber, dass es einen großen Unterschied gemacht hätte.
  • Eine weitere Limitation der Statistik ist, dass die Forscher nicht angaben, ob ihre Daten normalverteilt gewesen sind. Wann immer man eine parametrische Statistik anwendet, muss man sicherstellen, dass die Daten auch die Voraussetzungen dafür erfüllen (wovon eine die Normalverteilung ist). Wenn die Daten dies nicht erfüllen, sieht man vielleicht signifikante Ergebnisse, wo keine sein sollten.
  • Die Forscher erhoben keine Daten für die Nahrungsaufnahme während den vier Jahren. Auch wenn die zufällige Verteilung („Randomisierung“) dabei helfen sollte, die Gruppen in Bezug auf die Ernährung auszubalancieren, kann es nicht schaden diese zusätzliche Information zu haben, um sicher zu stellen, dass es keine systematischen Unterschiede in der Ernährung der Gruppen gab.
  • Als die Forscher einige Teilnehmer aufgrund einer geringen Einhaltungsrate ausschlossen, waren die Ergebnisse des Fett- und Magermasseanteils des Rumpfes immer noch signifikant, jedoch wurde das Ausmaß des Unterschiedes nicht dargelegt.
  • Die Forscher haben keine Erklärungsversuche über die Mechanismen wie Kalzium die Körperkomposition beeinflussen könnte, abgegeben. Andere Forschungen legen nahe, dass Kalzium die Ausscheidung von Fett über den Stuhl erhöhen könnte (du scheidest über den Stuhl mehr Fett aus, anstatt es aufzunehmen – aber diese Studien bezogen sich auf Milchprodukte, nicht auf reines Kalzium) (8). Andere Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Kalziumsupplementation bei vorherigem Mangel die Leute automatisch dazu bringt weniger Fett und Kalorien aufzunehmen (9). Darum wäre eine Erhebung der Kalziumaufnahme über die Nahrung hilfreich gewesen.
  • Die Forscher spekulierten in der Einleitung, dass eine Kalziumsupplementation besonders für Personen mit einem Mangel von Nutzen sein könnte, aber die Probanden in der Studie bekamen im Schnitt mehr als 1.000 mg Kalzium verabreicht und hatten daher keinen Mangel.
  • Diese Studie war eine sekundäre Analyse von Daten, die dazu bestimmt waren die Effekte von Kalzium und Vitamin D auf das Risiko von Knochenbrüchen zu erheben. Man sollte immer vorsichtig damit sein, Schlussfolgerungen aus Daten abzuleiten, die zu einem anderen Zweck erhoben wurden.

Gegeben den Ergebnissen aus Tierstudien, zusammen mit den Resultaten dieses Versuchs und der Women’s Health Initiative, könnte Kalzium dabei helfen vor einer Fettzunahme zu schützen – jedoch ist der Effekt sehr gering und es braucht vielleicht Jahre bis er zum Vorschein tritt (und ist selbst dann auch nicht bahnbrechend).

Weiterhin ist klar, dass eine Vitamin D Supplementation keinen Nutzen in Bezug auf den Schutz vor einer Fettzunahme hat. Das bedeutet nicht, dass Kalzium und Vitamin D überhaupt keinen Nutzen haben (insbesondere bei Frauen). Du solltest nur nicht glauben, dass es eine magische Wirkung im Bereich des Körperfetts besitzt.

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Über James Krieger

James Krieger ist der Begründer von Weightlology. Er hält einen Master-Abschluss in Ernährung von der University of Florida und einen zweiten Master-Abschluss der Washington State University. Er ist der ehemalige Forschungsdirektor für ein unternehmerisches Programm zum Gewichtsmanagement, welches mit über 400 Menschen pro Jahr gearbeitet hat, wobei ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 18 kg in 3 Monaten erreicht wurde.

James ist ein publizierter Wissenschaftsautor und Sprecher im Bereich von Training und Ernährung. Seine Forschungsarbeiten wurden bereits in zahlreichen prestigehaften wissenschaftlichen Journals, darunter dem American Journal of Clinical Nutrition und Journal of Applied Physiology veröffentlicht.

James ist seit über 20 Jahren auf den Gebieten von Gesundheit, Ernährung und Fitness unterwegs und hat insgesamt mehr als 500 Artikel veröffentlicht. Er ist ein starker Gläubiger der evidenz-basierten Ansätze bezüglich der Transformation des Körpers und Gesundheit.

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Quellen & Referenzen


Bildquelle Titelbild: Fotolia / Artem Shadrin


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Buchrezension: Stärker Breiter Schneller von Frank Taeger https://aesirsports.de/buchrezension-staerker-breiter-schneller-von-frank-taeger/ https://aesirsports.de/buchrezension-staerker-breiter-schneller-von-frank-taeger/#respond Sun, 18 Feb 2018 10:20:34 +0000 https://aesirsports.de/?p=54525 Von Anastasios Karamitros | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten | Im wilden Sturm der sich häufig widersprechenden Trainingsinformationen, die du in Lektüren und im Internet vorfindest, bietet dir Frank Taegers Stärker Breiter Schneller – kurz SBS – einen ruhigen geordneten Hafen von dem aus du dein Fitnessabenteuer starten kannst. Egal ob Profisportler, Oma, Bodybuilder oder Crossfitter, […]

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Von Anastasios Karamitros | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |


Im wilden Sturm der sich häufig widersprechenden Trainingsinformationen, die du in Lektüren und im Internet vorfindest, bietet dir Frank Taegers Stärker Breiter Schneller – kurz SBS – einen ruhigen geordneten Hafen von dem aus du dein Fitnessabenteuer starten kannst.

Egal ob Profisportler, Oma, Bodybuilder oder Crossfitter, Stärker Breiter Schneller hat den Anspruch jeden zu effizienterem Training zu führen. Ebenso wertvoll ist es für denjenigen, der seine berufliche Zukunft in der Fitnessbranche sieht oder einfach mehr über Training erfahren möchte.

Als Inhaber des Power Athletics Gyms habe ich Stärker Breiter Schneller gelesen, um unseren Mitarbeitern, die englische Trainingsliteratur weniger flüssig lesen können, ein deutschsprachiges Werk an die Hand zu geben, von dem ich sicher sein kann, dass es evidenzbasiert ist und Ihre tägliche Arbeit bei uns im Gym davon profitiert.

Buchrezension: Stärker Breiter Schneller von Frank Taeger

Stärker Breiter Schneller | Steckbrief

  • Titel: Stärker Breiter Schneller (SBS)Buchrezension: Stärker Breiter Schneller von Frank Taeger
  • Buchautor: Frank Taeger
  • Verlag:
  • Genre: Training & Trainingslehre
  • Sprache: Deutsch
  • Seiten: 821
  • Preis: 39,90 € (eBook)
  • Wo zu kaufen? Hier

Stärker Breiter Schneller | Zum Buch

Du erhältst das Werk zeitgemäß als eBook im PDF Format. Frank Taeger bedient sich sofern es das Thema zulässt, einer einfachen und leicht verständlichen Sprache, sodass es auch ein Anfänger versteht. Die enthaltenen Grafiken sind von höchster Qualität und die Tabellen sind gut gestaltet.

In Anbetracht des massiven Umfangs von über 750 Seiten, was für ein deutsches Trainingsbuch ebenso einmalig ist wie ein 60er Ärmelumfang bei einem deutschen Kraftsportler, ist der Preis von 39,90€ überaus fair.

Du hast die Möglichkeit das Buch auch im Premium Paket für 79,90€ oder im Super Premium Paket für 199€ zu erwerben. Neben Exceltrainingsplänen und Formchecks der Langhantelgrundübungen beinhaltet das Super Premium Paket auch eine 60minütige Skypesession mit Frank Taeger. Richtiger Traum.

Stärker Breiter Schneller | Zum Autor – Frank Taeger

Frank TaegerFrank Taeger, M.Sc. (Merit), ist Autor für Kraft- und Fitnesstraining, Executive Performance Coach und Lehrbeauftragter für Wirtschaftspsychologie. Seine Leidenschaft gehört dem Kraft- und Kampfsport. Er praktiziert wovon er schreibt und hat es sich auf die Fahne geschrieben, Wissenschaft und Praxis in umsetzbare Handlungsanweisungen zu übersetzen, um unsere Trainingserfolge zu verbessern.

Zudem betreibt Frank Taeger einen eigenen Blog (tagerfitness.de) und bietet Seminare, u.a. zur korrekten Ausführung von Langhanteltraining an.

Hier auf Aesir Sports hatten wir bereits die Ehre mit Frank ein ausführliches Personal Trainer Interview führen zu dürfen.

Stärker Breiter Schneller | Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Einleitung – Fitness und andere Irrtümer

„Gebrauchsanweisung“

Starting off – Warmup und erstes Assessment

Die Werkzeuge

Der Anfängerplan – Das Starter Programm

Der Ästhet

Barbar/Amazone

Fighter/Allrounder

Der menschliche Körper als System

Die Übungen – Hierarchie

Die Kniebeuge und ihre Variationen

Kreuzheben/Deadlift

Bankdrücken

Military Press/Schulterdrücken

Rudervarianten

Assistance & Replacement Übungen

Explosive Übungen

Explosive Bodyweight Übungen

Explosive Übungen mit Kurzhanteln

Grundübungen mit Bändern

Kettlebells

Kettlebell Deadlift

Der Swing

Der Clean – Umsetzen

Overhead Pushes – Press, Push Press, Jerk

Snatch

Overhead Squat

Turkish Getup

Expandertraining

Alternative Anfängerpläne

Fortgeschrittener Anfängerplan

Der Fighter 3

Das APRE System –Autoregulated Progressive Resistance Exercise

Elite Warrior Programm

T-Wave Cycles

Kettlebells

Wochenplanung für Fighter

Der Ästhet

Klassische Ganzkörperpläne

2er Splits

10-6-3

Rest-Pause-Training

Barbarian

Brazilian Powerbuilding

5×5 Programme

Conditioning – Grundlagen

Conditioning – Methoden

Warum brauchen wir überhaupt Training?

Sport und Science – Einordnung

Erfahrung vs. Science – Bros vs. Stats

Kognitive Fehler – Wie BroScienceTM entsteht

Science – Wie macht mans denn nun richtig?

Trainingsmodalitäten – Einführung in Trainingseigenschaften

Anpassung/Adaptation

Muskeln Wie funktioniert das?

Ausdauer – Wie funktioniert das?

Programmierung – Wie es richtig geht.

Trainingsplanung – Variablen

Erbanlagen und Genetik

Kraft vs. Masse

Die Auswirkungen anaboler Steroide

Belastungssteuerung / Progressionsplanung im Krafttraining

Special Strength Training

Komplexpaare und ballistische Übungen

Ketten und Bänder

Programmdesign

Bewährte Wiederholungschemata

Tapering

Putting it altogether – Trainingsplan Baukasten

Spaß am Training

Abschließende Worte

Bildquellen & Design

Stärker Breiter Schneller | Zum Inhalt

Wer sich das Inhaltsverzeichnis durchliest, der stellt fest, dass es schwer sein wird ein trainingsrelevantes Thema zu finden, das Frank Taeger NICHT in seinem Buch behandelt hat.

In der Einleitung befreit dich Frank Taeger von der Illusion, dass du in deiner Fitnessunternehmung irgendetwas geschenkt bekommst oder über Nacht deine Ziele erreichst. Genauso wenig wie Frauen, die oft denken, dass Sie nach ihrer ersten Trainingseinheit mit anständigen Gewichten als Muskelviecher aufwachen, wirst auch du nicht in kürzester Zeit zum Adonis. „It takes 20 years to make an overnight success.“ – Cantor. Auch wenn es uns die Werbung glauben lassen mag, den „einfachen“ Weg gibt es nicht. Nur ehrliche, intelligente und kontinuierliche Arbeit führt zu den gewünschten Resultaten.

In der „Gebrauchsanweisung“ erfährst du wie Stärker Breiter Schneller aufgebaut ist, was in den einzelnen Kapiteln steht und dass du es nicht von vorne bis hinten durchlesen musst. SBS dient viel mehr als Nachschlagewerk. Wenn dich ein Thema interessiert kannst du direkt mit dem entsprechenden Kapitel loslegen. Ebenso hilfreich ist die Unterteilung in die drei Helden Fighter, Ästhet und Barbar. In den einzelnen der Helden zugehöriger Kapital kannst du dich spezifisch deines vorrangigen Ziels Informieren. Der Fighter steht für den Allrounder, der Ästhet für den Bodybuilder und der Barbar für den Kraftdreikämpfer, der maximalen Kraftaufbau anstrebt.   

Stärker Breiter Schneller - Barbar

Nach der Gebrauchsanweisung beginnt SBS mit einem Assessment, mit dem du überprüfen kannst, ob deine Beweglichkeit ausreichend ist, um die nachfolgenden Pläne und Trainingsmaßnahmen zu befolgen. Anschließend wird dir ein allgemeines Aufwärmprogramm angeboten, mit dem du dein Training beginnen kannst.

Sobald dich der Autor mit den Trainingswerkzeugen vertraut gemacht hat, erhältst du zwei Anfängerpläne. Einen maschinenbasierten Plan und einen der sich auf die grundlegende Übungen mit der Langhantel beschränkt. Hier wird dir wirklich haargenau erklärt, wie du vorgehen musst – da habe selbst ich durchgeblickt.

Im nächsten Teil geht Stärker Breiter Schneller auf die einzelnen Heldenkategorien ein und erläutert deren Stärken und Schwächen, sodass du genau weißt, welcher Held am besten zu deinen Zielen passt.

Nach einem kleinen Ausflug, indem dem Leser ein Grundverständnis über die Komplexität des menschlichen Organismus vermittelt wird, beschäftigt sich SBS mit der Ausführung verschiedener Übungen. Besondere Aufmerksamkeit kommt dabei den Grundübungen zu. In über 100 Seiten erfährst du alles Wichtige zur Ausführung von Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern. Darüber hinaus werden verschiedene Assistenzübungen, explosive Übungen, Kettlebellübungen, Übungen mit dem Expander, Übungen aus dem Gewichtheben, wie Umsetzen, Reißen und Stoßen und noch einige weitere beschrieben und grafisch dargestellt. Es werden so gut wie  alle Übungen erklärt, die du für eine erfolgreiche Trainingskarriere brauchst.

Bevor SBS spezifisch auf die drei Helden eingeht, werden verschiedene alternative und fortgeschrittene Anfängerpläne diskutiert.

Auf Seite 315 angekommen, beginnt das Kapitel der Fighter. Als Fighter bist du ein absoluter Generalist. Du musst Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit entwickeln, um diesen Anspruch gerecht zu werden. Frank Taeger erläutert Systeme zur Autoregulation und Modelle zur Periodisierung, die dir ermöglichen mehrere Jahre nach Anleitung zu trainieren. In diesem Zusammenhang hat er es sich nicht nehmen lassen die T-Wave aka Taegersche Welle zu präsentieren, die eine Option bietet, wie die Entwicklung der einzelnen Fähigkeiten, besonders Kraft und Ausdauer, geplant werden kann.

Stärker Breiter Schneller - Fighter

Als Ästhet ist dir dein optisches Erscheinungsbild wichtiger als deine Performance und in diesem Kapitel bekommst du etliche etablierte und praxiserprobte Trainingspläne von bekannten Größen aus der Fitnessszene an die Hand. Ob Ganzkörperpläne, 2er Splits nach Lyle McDonald, Push-Pull, PITT oder Myo Reps, hier kommen Bodybuilder auf ihre Kosten. Bei manchen Passagen habe ich mich gefühlt, als hätte Taeger die Zeit zurück gedreht und mich an den Anfang meiner Trainingskarriere zurückbefördert. Beim Lesen der etablierten Trainingsmethoden zur Steigerung der Muskelmasse stieg für einen kurzen Moment das Bedürfnis in mir auf mich nochmal komplett aufzubodybuilden – war mega! Im nächsten Kapitel der Barbaren steht die Kraftsteigerung bei den drei Grundübungen an vorderster Stelle. Hier werden neben dem berühmten Brazilian Powerbuilding Programm (Unser Review) auch 5×5 Trainingsprogramme und deren Abwandlungen vorgestellt.

Stärker Breiter Schneller Review - Kniebeugen

Detailliert erklärt Frank Taeger in seinem Buch alle essenziellen (und weniger essenziellen) Übungen mit korrekter Start- und Endposition. (Bildquelle: SBS)

Der Conditioning Teil behandelt Methoden zur Steigerung der unterschiedlichen Arten deiner Ausdauer, die stark von Ross Enamait und Kenneth Jay beeinflusst sind. Bevor SBS die trainierbaren Fähigkeiten (Mobilität, Maximalkraft, Explosiv-,Schnellkraft, Ausdauer, Agilität, Genauigkeit) beschreibt, gibt es einen über 50 seitigen Exkurs, der sich damit beschäftigt, wie du Sinn und Unsinn voneinander unterscheiden kannst, welchen Stellenwert die Wissenschaft hat, was die Aussagekraft von Studien beeinflusst und welche Rolle die Erfahrung spielt.  

In den darauf folgenden Kapiteln befasst sich Frank Taeger mit der Physiologie der Muskulatur und unserer Energiesysteme bzw. der Ausdauer. In diesem Kontext wird erläutert, wie die beiden Systeme in Verbindung stehen und wie das Gehirn unsere Leistungsfähigkeit beeinflusst.

Stärker Breiter Schneller - Ästhet

Die Kapitel Programmierung und Trainingsplanung klären Fragen wie: Welche Gestaltung macht für den Anfänger, Fortgeschrittenen und für den elite Sportler Sinn? Welche Variablen wie Intensität, Volumen, Übungsauswahl etc. gilt es zu beachten? Muss ich bis zum Muskelversagen trainieren? Hier wirst du mit allen wichtigen Infos für eine erfolgreiche Trainingskarriere gefüttert.

Im Kapitel über Genetik wird sich der Interessierte freuen, dass hier einige Gene und deren Auswirkungen auf die Trainierbarkeit bestimmter Fähigkeiten genauer unter die Lupe genommen werden.

Auch das Thema Kraft vs. Masse und die Auswirkungen von Steroiden wird eingehend behandelt. Ergänzend zum Thema Programmierung werden im Kapitel der Belastungssteuerung verschiedene Periodisierungsmodelle bewertet und hinsichtlich Ihres möglichen Einsatzes untersucht.

Nachdem sich SBS kurz mit Special Strength Training beschäftigt, wird die Anwendung von Ketten und Bändern im Krafttraining zur Entwicklung verschiedener Trainingsziele vorgestellt und du bekommst etliche Vorschläge, wie du Kraftübungen und ballistische Übungen miteinander kombinieren kannst.

Stärker Breiter Schneller Review

Stärker Breiter Schneller legt viel Wert auf das Erlernen der korrekten Technik bei Grundübungen, wie dem Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen (Bildquelle: SBS)

Die abschließenden Kapitel befassen sich mit dem praktischen Umsetzen der vorangegangenen Themen. Du erfährst, welche Fragen du dir stellen musst, sodass du entsprechend deiner individuellen Ausgangssituation und Zielsetzung optimale Trainingsmaßnahmen ergreifen kannst. Der ganze Prozess wird anhand eines Beispiels erläutert. Dabei geht der Autor auf weitere Konzepte wie Reizakkumulation, Erholung und Trainingsresiduale ein und du bekommst nahezu alle krafttrainingsrelevanten Satz- und Wiederholungsschemata zur Entwicklung von Kraft, Hypertrophie, Explosivkraft und Kraftausdauer, die sich über die Jahre in der Praxis bewährt haben, an die Hand. Bevor Taeger grundlegende Empfehlungen zum Tapering gibt, werden einige Rahmenbedingungen vorgestellt, die es bei der Trainingsplanerstellung zu beachten gilt.      

Den Abschluss bilden einige Absätze zum Thema Spaß am Training, die dir die Zusammenhänge zwischen Spaß, Motivation, Zielen und Selbstwirksamkeit verdeutlichen.

       

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Fazit zum Buch

Ein Buch les ich mal schnell in einer Woche durch. „Stärker, Breiter, Schneller” ist kein Buch sondern ein umfassendes Nachschlagewerk, eine Enzyklopädie, ein richtiger Traum für alle die ihr Training voranbringen wollen.

Bei meinen Ausführungen zum Inhalt des Buches habe ich mich bemüht keine Wertung vorzunehmen. Dafür ist hier Platz. Ich habe SBS gelesen, um meinen Mitarbeitern ein deutschsprachiges Werk empfehlen zu können, das Ihnen ein Fundament an nützlichen Informationen liefert. Darüber hinaus soll die Wahrscheinlichkeit verringert werden, dass einer meiner Mitarbeiter unfundierte, trainingsbezogene Aussagen von sich gibt. Unter diesen Aspekt erfüllt SBS voll und ganz seinen Zweck.

Es bereitet mir Unbehagen dieses wundervolle Buch zu kritisieren, da es ein Segen für den deutschsprachigen Fitnessmarkt darstellt. Doch es gehört zu meiner Aufgabe auch die Punkte anzusprechen, die mir weniger gut gefallen haben.

Der Titel „Stärker, Breiter, Schneller“ lässt mich glauben, dass ich in dem Buch Informationen vorfinde, die mir helfen meine Sprintschnelligkeit zu verbessern. Doch selbst im Kapitel über die Trainingsmodalitäten, das die Frage beantwortet, welche Fähigkeiten wir trainieren können, wird Sprintschnelligkeit nicht als trainierbare Fähigkeit aufgeführt, sondern nur im Zusammenhang mit anderen Fähigkeiten erläutert. Stattdessen wird Schnelligkeit gegen einen Widerstand, überwiegend als Erscheinungsform der Kraft, also Explosiv- und Schnellkraft, ausführlich behandelt. Wer also stärker und breiter werden will, der kommt voll auf seine Kosten, wer schneller Sprinten will, nicht. Manche Themen, wie z.B. das Thema Periodisierung, wiederholt sich mehrfach an verschiedenen Stellen. Da wünschte ich mir eine klare Struktur, sowie eine einheitliche Nomenklatur von Periodisierung, Planung und Programmierung.

„Stärker, Breiter, Schneller“ ist vielschichtig, gut geschrieben, bestens recherchiert und sollte eine Pflichtlektüre für Fitnesstreibende unabhängig des individuellen Fortschrittes sein, besonders für diejenigen, die damit Ihr Geld verdienen möchten.

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Was willst machen? Du meinst ich übertreibe etwas? Vielleicht hast du recht, doch Übertreibung erleichtert das Verständnis. Frank Taegers SBS ist das umfassendste deutschsprachige Werk zum Thema Training das existiert. Er hat uns allen einen Gefallen damit getan dieses Buch zu schreiben und für Aufklärung in der deutschsprachigen Fitnessszene gesorgt, sodass unsere Arbeit erleichtert wird.

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Buchrezension: Stärker Breiter Schneller von Frank Taeger

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Ist Apfelessig ein Wundermittel: Was sagt die Evidenz? https://aesirsports.de/ist-apfelessig-ein-wundermittel/ https://aesirsports.de/ist-apfelessig-ein-wundermittel/#respond Fri, 16 Feb 2018 07:00:01 +0000 https://aesirsports.de/?p=54357 Von Dr. Peter Fritschen (ScienceDrivenNutrition.com) | Benötigte Lesezeit: 13 Minuten | Essig kann aus nahezu jeder fermentierbaren Kohlenhydratquelle hergestellt werden, einschließlich Äpfeln. Um Essig herzustellen, fermentiert Hefe die Glukose zu Alkohol, welcher wiederum von Bakterien in Essigsäure umgewandelt wird. Die Essigsäure-Konzentration in kommerziell erhältlichen Essig liegt bei ca. 4-7% (1). Seit kurzem wird Apfelessig in […]

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Von Dr. Peter Fritschen (ScienceDrivenNutrition.com) | Benötigte Lesezeit: 13 Minuten |


Essig kann aus nahezu jeder fermentierbaren Kohlenhydratquelle hergestellt werden, einschließlich Äpfeln. Um Essig herzustellen, fermentiert Hefe die Glukose zu Alkohol, welcher wiederum von Bakterien in Essigsäure umgewandelt wird. Die Essigsäure-Konzentration in kommerziell erhältlichen Essig liegt bei ca. 4-7% (1).

Seit kurzem wird Apfelessig in den Mainstream-Medien als das Wunderheilmittel gegen so ziemlich alles vermarktet. Von Gewichtsverlust über Krebs bis hin zur Entgiftung war alles dabei und es schien, als müsse man einfach nur etwas Apfelessig konsumieren – und all die Probleme wären gelöst.

Mit meinem akademischen Hintergrund ist die erste Frage, die ich mir bei solchen Behauptungen stelle: „Wo ist die Evidenz?“

Um diese Frage zu beantworten, bin ich in die wissenschaftliche Literatur zum Thema Apfelessig (und Essig im Allgemeinen) eingestiegen, um herauszufinden, welche dieser Behauptungen wissenschaftlichen Rückhalt haben und welche nicht. Dieser Artikel ist eine Zusammenfassung der derzeit verfügbaren, dem Peer-Review-Verfahren unterlegenen Evidenz zu einer Vielzahl an Behauptungen zu Apfelessig.

Ist Apfelessig ein Wundermittel: Was sagt die Evidenz?

Blutzucker

Der Einfluss von Essig hinsichtlich Blutzucker wurde breitflächig untersucht. Studien in Ratten fanden positive Effekte auf die Blutzuckerkontrolle von sowohl Essig (2) als auch Apfelessig (39).

In Menschen führte der Konsum von Essig zusammen mit einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit zu einer um ca. 20-30% reduzierten Blutzuckerreaktion (4)(5). Hierbei sollte jedoch beachtet werden, dass sich die gesamte Fläche unter der Kurve (AUC) der Blutzuckerreaktion 2 Stunden nach der Mahlzeit zwischen der Gruppe, die Essig konsumierte und der Gruppe, die keinen Essig konsumierte, nicht unterschied (6). Dies bedeutet, dass Essig kurzfristig zwar den Blutzuckeranstieg verringert, jedoch die Glukoseabsorption nicht verhindert, sondern nur verzögert.

In der Tat wurde nicht gezeigt, dass Essig mit der Kohlenhydratabsorption interferiert (7). Stattdessen wurde gezeigt, dass der Konsum von Apfelessig (8) oder regulärem Essig (meistens Reisessig) (9) die Rate der Magenentleerung verringert.

Apfelessig und Magenentleerung

Untersuchungen am Menschen legen nahe, dass die Zufuhr von Apfelessig zu einer verzögerten Magenentleerung (GER) führt. (Bildquelle: Hlebowicz et al, 2017)

Auch wenn Essig offenbar die akute glykämische Reaktion auf Nahrung reduziert, sollte beachtet werden, dass die Relevanz des glykämischen Index‘ und der Blutzuckerreaktion infolge einer Mahlzeit bezüglich der Gesundheit von Nicht-Diabetikern stark angezweifelt wird (10).

In insulinresistenten Individuen konnte infolge des Essigkonsums zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zudem eine erhöhte Insulinsensitivität festgestellt werden (11). Zusätzlich konnte in einer kleinen Kurzzeitstudie an Typ 2 Diabetikern infolge eines Apfelessigkonsums vor dem Schlafen eine kleine Reduktion des nüchternen Blutzuckergehalts festgestellt werden (12). Ähnlich auch eine kleine Studie an Diabetikern, die nach dem 12-wöchigen Konsum von 2 Teelöffeln Apfelessig zweimal täglich einen leichten Abfall der Hämoglobin A1C Levels beobachtete (13). Dieser Effekt konnte in einer größeren, kontrollierten Studie in Nicht-Diabetikern jedoch nicht repliziert werden (14).

Auch wenn mehr Forschung in diesem Bereich benötigt wird, so scheint es, als dass der Konsum von Essig zusammen mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten die glykämische Reaktion reduziert und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern erleichtern kann.

Gewichtsverlust

In der Fitness- und Gesundheitsgemeinde wird Apfelessig oft auch als Mittel für den Gewichtsverlust beworben. Glücklicherweise gibt es einige wissenschaftliche Untersuchungen, die dieser Behauptung auf den Grund gehen.

In Rattenstudien erhöhte die Zufuhr von Essigsäure die Fettsäureoxidation und verhinderte die Fetteinlagerung (15)(16).

Bei Menschen gab es einen nicht-signifikanten Trend, dass der Konsum von Essig gemeinsam mit einer hochglykämischen Mahlzeit in der Lage war, die Kalorienzufuhr am restlichen Tag um 200 kcal zu reduzieren (17). Es wurde angenommen, dass der Grund dafür eine Verringerung der Magenentleerungsrate infolge höherer Sättigung sei. Es gibt jedoch auch Evidenz dafür, dass der appetitunterdrückende Effekt eher ein Resultat von Übelkeit sei, die vom Essigkonsum ausgelöst werde (18).

Bis zum heutigen Tage hat lediglich eine einzige Studie den Effekt von Essig auf den Gewichtsverlust im Menschen erforscht. Kondo et al. (19) rekrutierten 155 übergewichtige japanische Subjekte und gaben ihnen 12 Wochen lang täglich entweder 15 ml Essig, 30 ml Essig oder ein Placebo. Der Gewichtsverlust erfolgte in einer dosisabhängigen Art und Weise. Die 15 ml Gruppe verlor 1,2 kg, die 30 ml Gruppe 1,9 kg und die Placebo-Gruppe verlor gar kein Gewicht, trotz keiner Unterschiede im Bericht über ihre Kalorienzufuhr.

Apfelessig und Fettverlust

In einer 12-wöchigen japanischen Studie an 155 übergewichtigen Männern zeigte die Zufuhr von Apfelessig einen dosisabhängigen Effekt bezüglich der Reduktion von Fettmasse. (Bildquelle: Kondo et al, 2009)

Eine Schwäche der Studie war jedoch, dass die Angaben zur Ernährung der Teilnehmer Eigenangaben waren und wir wissen, dass Eigengaben bezüglich der Ernährung in übergewichtigen Individuen extrem unverlässlich und ungenau sind (20). Zudem sollte erwähnt werden, dass, seit die Studie 2009 publiziert wurde, die Ergebnisse bisher nicht repliziert wurden.

Essig ist also möglicherweise in der Lage, die Sättigung zu einem gewissen Grad zu erhöhen (entweder aufgrund einer verzögerten Magenentleerung oder/und aufgrund von Übelkeit); es wird jedoch noch eine Menge Forschung benötigt, bevor Behauptungen zum Thema Gewichtsverlust aufgestellt werden können.

Kardiovaskuläre Erkrankungen

Es wurde eine Vielzahl von Behauptungen bezüglich kardiovaskulären Risikofaktoren und der Mortalität geäußert, die mit Apfelessig reduziert werden sollen. Der Großteil der Daten, die diese Behauptungen untermauern, stammt jedoch aus Rattenstudien und es gibt nur sehr wenige Studien im Menschen.

In Ratten verbesserte der Konsum von Apfelessig die Blutlipidwerte (3)(21) und reduzierte oxidativen Stress (22). Schwarzer Essig konnte in Ratten ebenfalls oxidativen Stress reduzieren (23). Zudem führten hohe Dosen Essig in einem Tiermodell mit Hypertonie zu einer Blutdrucksenkung (24).

Observationsstudien an Menschen fanden eine Korrelation zwischen dem Konsum von Öl-und-Essig-Salatdressings und einer Verminderung der Mortalität an kardiovaskulären Erkrankungen in Frauen (25). Hierbei ist jedoch wichtig anzumerken, dass diese Individuen auch größere Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren zuführten; es ist also nicht klar, ob die verminderte Mortalität an kardiovaskulären Erkrankungen eine Folge des Essigs, der mehrfach ungesättigten Fettsäuren oder eines ganz anderen Faktoren war.

Bis heute wurden wenige Studien durchgeführt, welche den Essigkonsum und kardiovaskuläre Risikofaktoren direkt untersuchten. Zusätzlich zum Gewichtsverlust beobachteten Kondo et al. (19) auch eine Reduktion der Triglyceridkonzentration; wie bereits erwähnt, wurden diese Ergebnisse jedoch seitdem nie repliziert. Panetta et al. (14) beobachteten in einer randomisierten kontrollierten Studie an 97 Nicht-Diabetikern keinen signifikanten Effekte auf die Blutfettwerte nach der 8-wöchigen, täglichen Zufuhr von Apfelessig.

Zudem untersuchte bislang keine Studie die direkten Effekte von regulärem Essig auf Dinge wie kardiovaskuläre Probleme oder Mortalität. Es wird somit weitaus mehr Forschung benötigt, um Aussagen über die Wirkung von Essig auf eine Reduktion des kardiovaskulären Risikos treffen zu können.

Apfelessig und Kardiovaskuläre Erkrankungen

Zwar zeigten Kondo et al, dass Apfelessig in der Lage sein könnte die Blutfettwerte zu beeinflussen, jedoch konnte eine Folgeuntersuchung von Panetta et al. keinen solchen Effekt nach einer 8-wöchigen Intervention in 114 Probanden ausmachen. (Bildquelle: Panetta et al, 2014)

Krebs

Kürzlich wurde immer öfter behauptet, dass Apfelessig einen Effekt auf das Krebsrisiko habe; diese Behauptung genießt jedoch nicht viel Unterstützung aus der Forschung.

Studien aus Zellkulturen (26) und in Tiermodellen (27)(28) zeigten Anti-Krebs-Effekte des Essigs. Observationsstudien in Menschen ergaben jedoch gemischte Ergebnisse; das Krebsrisiko stieg (29) oder sank (30) infolge des Essigkonsums. Diese Behauptung kann also zurzeit noch nicht als bestätigt gelten.

Haut

Auch bezüglich der Haut wurden einige Behauptungen aufgestellt, was Apfelessig bewirke, unter anderem: Gegen Akne, gegen Falten, zur Wundheilung, zur Entfernung von Muttermalen, gegen die Verfärbung von Blutergüssen und vieles mehr.

Bis heute werden diese Behauptungen durch die Forschung nicht unterstützt. Essig war für die Wundheilung (31) sowie als Bekämpfung von Läusen (32) ineffektiv. Dazu kommt, dass der Versuch, Muttermale mit Essig zu beseitigen (33) und die längerfristige Aussetzung der Haut mit Essig (34) Berichten zur Folge manchmal zu chemischen Verbrennungen führte. Darauf basierend wird empfohlen, von Essig in der Hautbehandlung fernzubleiben.

Mundhygiene

Apfelessig soll die Zähne weißer machen und gegen Mundgeruch helfen. Auch für diese Behauptungen gibt es keine unterstützende Evidenz.

Essig ist sauer und kann wie jede andere saure Substanz potentiell Zahnschmelz-abbauend wirken (35). Es gibt jedoch in der Tat Forschung, die zeigt, dass Essig effektiv in der Zahnreinigung verwendet werden kann (36).

Ist Apfelessig ein Wundermittel: Was sagt die Evidenz?

Essig kann durchaus zur Zahnreinigung verwendet werden, jedoch besteht hierbei die Gefahr, dass der Zahnschmelz angegriffen wird. (Bildquelle: Fotolia / ALDECAstudio)

Antibakterielle Wirkung

Oft wird behauptet, dass Apfelessig in der Lage sei, Erkältungen zu heilen oder die Dauer von Halsschmerzen zu verringern. Die unterstützende Evidenz dafür ist rar.

Der Großteil der Forschung bezüglich der antibakteriellen Effekte des Essigs fokussiert sich auf dessen Fähigkeit, pathogene Bakterien aus der Nahrung zu eliminieren (37). Auch als Reiniger wurde Essig untersucht, es stellte sich jedoch als weniger effektiv heraus, als kommerziell verfügbare Reiniger (38).

In Garnelen erhöhten hohe Dosen von Essig (1-4% ihrer Ernährung) die Expression von das Immunsystem beeinflussenden Genen (39). Die Beziehung zwischen Essig und dem Immunsystem, Krankheit oder Halsschmerzen wurde im Menschen jedoch noch nicht untersucht. Es wurde infolge des Konsums von Apfelessig-Nahrungsergänzungen sogar bereits von Speiseröhrenverletzungen berichtet. Dies führte zu einer Follow-Up-Studie, welche eine extreme Variabilität in der Zusammensetzung verschiedener Apfelessig-Nahrungsergänzungsmittel feststellte (40).

Allergien

Apfelessig soll eine weite Bandbreite von Allergien reduzieren. Es gibt dafür jedoch kaum unterstützende Studien. Bis heute wurde nur eine einzige Studie zum Thema Essig und Allergien am Menschen durchgeführt.

In dieser Studie wurden die 7 Subjekte, die Allergien gegen Eier, Hühnchen und Linsen hatten, einem Pricktest zum Feststellen von Lebensmittelallergien unterzogen, wobei die Lebensmittel entweder mit oder ohne Weißweinessig präpariert wurden. Die mit Essig präparierten Lebensmittel resultierten in einer reduzierten Reaktion während des Pricktests (41).

Es sollte hierbei jedoch bedacht werden, dass Essig sauer ist und die Proteine eines Lebensmittels wahrscheinlich auf eine ähnliche Art und Weise denaturiert wie es auch im Magen als Teil des Verdauungsprozesses geschieht. Es ist also unklar, ob die Denaturierung der Proteine durch den Essig vor der Einnahme des Lebensmittels einen anderen Effekt hätte als die Denaturierung, die natürlicherweise im Magen geschieht. Es war zudem nur eine Studie an 7 Individuen und weitaus mehr Forschung wird benötigt, um Essig als effektives Mittel gegen Allergien betiteln zu können.

Entzündung

Oft wird auch behauptet, Apfelessig reduziere die Entzündungsvorgänge bei Arthritis oder anderen entzündlichen Konditionen. Auch hier gibt es nicht viel Forschung, die dies belegt.

In einem Tiermodell mit Colitis führten hohe Dosen Essig zu einer reduzierten Entzündung, beeinflussten positiv bakterielle Populationen und beschleunigten die Gewichtsabnahme (42). Bis heute wurden diese Ergebnisse in Menschen noch nicht repliziert und es existieren auch ansonsten keine Daten zu Menschen, die solche Aussagen unterstützen.

Fruchtbarkeit

Es gibt einige Leute, die behaupten, Apfelessig verbessere die Fruchtbarkeit.

Die einzige Studie an Menschen zu diesem Thema war eine kleine Studie mit 7 japanischen Frauen, die am polyzystischen Ovar-Syndrom (PCOS) litten und somit keinen normalen Menstruationszyklus hatten. Nach der täglichen, 90-110 Tage langen Einnahme von 15 Gramm Essig, erhielten 4 der 7 Frauen ihren Menstruationszyklus zurück, was auf den positiven Effekt von Essig auf die Insulinresistenz zurückgeführt wurde, welche oftmals zusammen mit PCOS auftritt (43).

Es ist jedoch weitaus mehr Forschung notwendig, um sagen zu können, dass es einen Effekt von Essig auf die Fruchtbarkeit gäbe.

Apfelessig und PCOS

Wu et al. untersuchten in einer kleinen Gruppe japanischer Damen die Effekte von Apfelessig bzgl. PCOS (Polyzystisches Ovar-Syndrom). 4 von insgesamt 7 Frauen bekamen nach der 90-110 tägigen Intervention wieder ihre Regel. Die Frage bleibt, ob dies ein direkter Effekt des Apfelessigs ist oder nicht viel eher eine Reduktion der Insulinresistenz (HOMA-IR). (Bildquelle: Wu et al, 2013)

Entgiftung

Detox-Diäten, die auf der Annahme basieren, dass sich im Laufe der Zeit „Toxine“ im Körper anhäufen, die durch eine diätische Intervention entfernt werden müssen, werden zurzeit immer populärer. Diese Diäten beinhalten oft auch Apfelessig, da dieser angeblich dabei helfe, den Körper zu entgiften. Ein Individuum mit gesunder Leber und gesunden Nieren ist jedoch bereits bestens aufgestellt, Chemikalien aus dem Körper zu entfernen, um zu verhindern, dass sich toxische Mengen anhäufen.

Ein kürzlich erschienenes Literatur-Review schlussfolgerte, es gäbe keine Evidenz dafür, dass Detox-Diäten Toxine aus dem Körper entfernten (44). Somit existiert keine Evidenz dafür, dass Apfelessig oder irgendein anderes Lebensmittel in der Lage wäre, Toxine aus dem Körper zu entfernen.

Säure-Base-Haushalt

Oft wird gesagt, dass Apfelessig dabei helfe, den pH-Wert des Körpers mehr in Richtung alkalisch zu verschieben. Der pH-Wert des Blutes wird durch die Niere jedoch aufs Genauste kontrolliert und im Bereich von 7,35-7,45 gehalten. Die geringsten Abweichungen vom Normalwert resultieren in ernsthaften Beschwerden, Krankenhausbesuchen und dem Tod.

Glücklicherweise gibt es keinen Anhaltspunkt dafür, dass die Ernährung des Menschen bei Individuen mit normaler Nierenfunktion  in der Lage wäre, den pH-Wert des Blutes signifikant verändern zu können (45) und es gibt somit keine Evidenz, die diese Behauptung unterstützt.

Andere Behauptungen

Es wurden noch viele andere Aussagen über Apfelessig und dessen Wirkung auf die Gesundheit gemacht. Diese schließen die Reduktion von Refluxösophagitis (Sodbrennen), die Prävention von Osteoporose, die Behandlung von Schuppen, eine energisierende Wirkung, eine Reduktion von Krämpfen, die Bekämpfung von Schluckauf und vieles andere mit ein.

Bis heute gibt es jedoch keine Evidenz, die diese Behauptungen belegt.

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Apfelessig: Das Urteil

Eine Vielzahl der Behauptungen bezüglich Apfelessig und Gesundheit werden von der Gesamtheit der aktuellen wissenschaftlichen Literatur nicht unterstützt. Es gibt Belege dafür, dass der Essigkonsum die glykämische Reaktion auf eine Mahlzeit reduzieren und die Sättigung erhöhen kann. Individuen mit Diabetes oder diejenigen, welche Gewicht abnehmen möchten, könnten somit einen kleinen positiven Effekt durch den Essigkonsum verspüren. Mit 3 kcal pro Teelöffel nimmt Essig einen unbedeutenden Teil der täglichen Gesamtkalorien ein und kann somit getestet werden, wenn man sich in einer dieser Situationen befindet (46).

Der Konsum von Essig hat zudem wahrscheinlich keinen negativen Effekt auf Gesundheit oder Gewichtsverlust. Wer jedoch meint, Apfelessig alleine sei die Lösung, um effektiv abzunehmen, wird sehr enttäuscht werden. Es gibt keine magische Pille.

Um das Gewicht zu kontrollieren und die Gesundheit zu optimieren ist es schlussendlich die beste Lösung, eine für seine Ziele angemessene Kalorienzufuhr zu haben, diese Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln zu erlangen, körperlich aktiv zu sein und ein gesundes Körpergewicht zu halten.

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Quellen & Referenzen


Bildquelle Titelbild: Fotolia / Foodfine


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