AesirSports.de https://aesirsports.de Fitness, Gesundheit & Ernährung Thu, 20 Sep 2018 16:30:59 +0000 de-DE hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.8 https://aesirsports.de/wp-content/uploads/2017/06/cropped-AS_Logo_Footer-32x32.png AesirSports.de https://aesirsports.de 32 32 65167323 Metal Health Rx: August Ausgabe 2018 ab sofort erhältlich! https://aesirsports.de/metal-health-rx-august-ausgabe-2018-ab-sofort-erhaeltlich/ https://aesirsports.de/metal-health-rx-august-ausgabe-2018-ab-sofort-erhaeltlich/#respond Wed, 19 Sep 2018 10:01:12 +0000 https://aesirsports.de/?p=60518 Benötigte Lesezeit: 4 Minuten | Wir haben es wieder einmal vollbracht: Eine neue Metal Health Rx Ausgabe (08/2018) erblickt das Licht der Welt! Und falls du es noch nicht mitbekommen haben solltest: Die MHRx ist unser neues Kernprojekt, welches wir im Januar 2018 in Angriff genommen haben. Das Ziel besteht darin eine höchst informatives, werbefreies [...]

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    Wir haben es wieder einmal vollbracht: Eine neue Metal Health Rx Ausgabe (08/2018) erblickt das Licht der Welt! Und falls du es noch nicht mitbekommen haben solltest: Die MHRx ist unser neues Kernprojekt, welches wir im Januar 2018 in Angriff genommen haben. Das Ziel besteht darin eine höchst informatives, werbefreies und digitales Magazin im deutschsprachigen Raum zu etablieren, welches ganz im Stile seiner amerikanischen Vorbilder (etwa dem Examine Research Digest von Examine.com, dem Alan Aragon Research Review von AlanAragon.com und dem Monthly Applications in Strength Sport (MASS) von Greg Nuckols, Eric Helms und Mike Zourdous) gehalten ist. 

    Um unser Ziel zu erreichen, bringen wir die besten Experten & Trainer der deutschen Fitness-Szene für dich zusammen, die ihr Know-How und ihre Erfahrung für dich zu (digitalem) Papier bringen. Unsere aktuelle Teamaufstellung findest du hier.

    Dieses Projekt ist deutschlandweit einzigartig und durch unsere Unterstützer auf Patreon.com sowie die Aesir Sports Mitglieder ermöglicht (dafür ein fetter Dank an alle, die uns supporten!). Wer unsere Arbeit hier auf AesirSports.de in den letzten Jahren verfolgt hat, der weiß, dass wir nicht kleckern, sondern klotzen. Und so haben wir die mittlerweile 8 Ausgabe des Magazins rausgebracht, die unter unseren treuen (und neuen) Lesern regen Anklang findet.

    Lies‘ weiter und erfahre, was dich in der August Ausgabe 2018 der Metal Health Rx erwartet.

    Metal Health Rx: August Ausgabe 2018 ab sofort erhältlich!

    Was dich in der MHRx August 2018 Ausgabe erwartet

    Die August Ausgabe der Metal Health Rx umfasst 120 Seiten an der sich insgesamt 4 Autoren beteiligt haben. Erwarten darfst du wieder einmal ein breites Themenspektrum – von Ernährung und Gesundheit bis hin zu Training und Psychologie.

    Metal Health Rx: August Ausgabe 2018 ab sofort erhältlich!

    Die August Ausgabe der Metal Health Rx (08/2018) liefert dir auf 120 Seiten Einblick in die Welt des IIFYM (ausführlicher In Depth Guide), holistisches Training, Nocebo-Effekte, Fruchtzucker & Leberstoffwechsel, (soziale) Phobien & Ängste (im Kontext von Training & Fitnessstudio) sowie HIIT und Cardio (bzw. die Kombination aus Ausdauertraining mit Kraftasport).

    Inhalt der MHRx 08/2018

    • Du interessierst dich für flexible Ernährung und liebäugelst mit dem If It Fits Your Macros (IIFYM) Prinzip? Sehr gut, denn in seinem +7.000 Wörter Guide „If It Fits Your Macros (IIFYM): Die flexible Form der (Kraft-)Sport Ernährung“ lässt Damian Minichowski garantiert keine Frage offen. Erfahre, was das IIFYM ist (und was nicht), welche Vor- und Nachteile es bietet, wie du deinen Kalorien- und Makronährstoffbedarf errechnest und natürlich auch, wie du flexibel durch den Ernährungsalltag kommst.
    • Du stehst auf ganzheitliche Trainingsansätze? Unser Autor Thomas Koch liefert dir in „Holistisches Training: Die eierlegende Wollmilchsau?“ einen Einblick in die Welt des Holismus nach Dr. Fred Hatfield. Erfahre, was die Kernprinzipien des Holismus sind und wie man diese in der Praxis in das eigene Training integriert (und was es bringt).
    • Kennst du schon den bösen Bruder des Placebos? Im dritten Beitrag dieser Ausgabe, nämlich „Krank durch Einbildungskraft? Nocebo-Effekte verstehen & vermeiden“, steigt David Wolf mit dir in den aktuellen Forschungsstand im Bereich der Nocebos ein. Du erfährst nicht nur, welche Ursachen Nocebo-Effekte haben, sondern auch die Folgen. Im praktischen Teil des Beitrags zeigt dir David schlussendlich auf, wie du dich vor Nocebo-Effekten im Alltag schützen kannst.
    • Macht Fruchtzucker wirklich dick? Immer wieder hört und liest man davon, dass Fruktose ein Dickmacher sei – aber stimmt das wirklich? Damian Minichowski hat sich abermals für dich ans Schreibpult begeben, um dir in „Fett durch (zu viel) Fruchtzucker: Eine Lektion in Sachen Fruktose & Leberstoffwechsel“ aufzuzeigen, worin sich Glukose und Fruktose bei der Verstoffwechselung unterscheiden, welche praktischen Konsequenzen das hat und wie du dennoch in den Genuss von Obst und Früchten kommst, ohne dir Sorgen darüber machen zu müssen, ob der darin enthaltene Zucker am Ende auf deinen Hüften landet oder nicht.
    • Alle Menschen haben Sorgen und Ängste. Bei manchen Individuen sind diese aber so stark ausgeprägt, dass es zu starken Einschränkungen im Alltag kommt. In seinem Beitrag „Barbell Anxiety: Überwinde die Angst vor Langhantel & Fitnessstudio“ erklärt Marko Rados anhand der aktuellen Literatur und Forschung, welche Ursachen hinter der (sozialen) Furcht stehen, wie man sich dafür sensibilisiert und schlussendlich auch, wie man sie mit den richtigen Kniffen und Strategien in den Griff bekommen kann.
    • Nicht jeder, der Kraftsport & Bodybuilding betreibt, ist ein Fan von Ausdauersport. Die Tatsache, dass konkurrierendes Training zu einem sogenannten Interferenz-Effekt führt, der Fortschritte im Training schmälert, tut mit Sicherheit sein Übriges. Aber vielleicht gehörst du ja zu jener Sorte von Athleten, die auf ihr Ausdauertraining nicht verzichten möchten? Dann solltest du aufmerksam den sechsten und letzten Beitrag des Magazins studieren. In „Fortschritte beim Krafttraining machen: Ist die Kombination aus HIIT oder Steady Stade Cardio sinnvoller beleuchtet Damian Minichowski, inwiefern HIIT oder Steady State Cardio die bessere Wahl bei Kombination mit einem traditionellen Kraftprogramm darstellt.

    Na, schon neugierig geworden? Die Augst Ausgabe 2018 steht ab sofort zum Download verfügbar!

    Wir schätzen Planungssicherheit!

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    Als Stammleser ($5/Monat) bekommst du nicht nur kostenlos Zugriff auf alle zukünftigen MHRx Ausgaben, die monatlich erscheinen, sondern auch auf alle bisher erschienenen Magazine (inklusive August Ausgabe macht das 8! Du findest alle bisherigen Ausgaben hier). Im Mitgliederbereich erwarten dich zudem viele weitere höchst spannende und exklusive Artikel, die du nicht auf AesirSports.de findest!

    Der Haken? Die Zahl der Stammleser ist auf 100 limitiert (aktuell: 71 von 100 Plätzen).

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    Bei Metal Health Rx handelt es sich um ein Online-Portal mit exklusivem Mitgliederbereich (von AesirSports.de), welches sich intensiv mit den Themen Gesundheit, Fitness und Ernährung auseinandersetzt. Wir pflegen einen evidenzbasierten Ansatz, der die Theorie mit der Praxis verbindet.
    Unser Anliegen besteht darin unseren Lesern und Mitgliedern effektive Wege und Möglichkeiten aufzuzeigen, mit deren Hilfe sie ihre Ziele zu erreichen. Dies geschieht durch eine entsprechende Wissensvermittlung – eine „Anleitung zur Selbsthilfe“, wenn man so will.
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  • Von Bret Contreras | Benötigte Lesezet: 8 Minuten |


    Wir alle sind von Zeit zu Zeit sehr beschäftigt. Viele von fühlen sich zu manchen Zeiten des Jahres so, als würden sie in der Fülle der Arbeit untergehen. Normalerweise dient Krafttraining dazu, Stress zu reduzieren und unser Wohlbefinden zu erhöhen – aber in Zeiten, in denen wir gestresst sind und viel Verantwortung übernehmen müssen, kann ein wöchentlich 3-5-maliges Training von jeweils 60-120 Minuten auch zur Stressakkumulation beitragen. Für optimalen Fortschritt sollten wir uns in einer möglichst stressarmen, nicht stressreichen Situation befinden, weswegen es empfehlenswert ist, die Frequenz und das Volumen des Trainings zu solchen Zeiten zu reduzieren.

    Aber wie tief kann man gehen und trotzdem seine Kraft und Muskelmasse erhalten?

    Get Low: Wie viel Training ist notwendig, um Kraft und Muskelmasse zu erhalten?

    Erhalt von Kraft & Muskelmasse: Wie tief kann man gehen?

    Als ich mich auf der Graduate School befand, war ich ein ziemlich beschäftigter Mensch. Tagsüber unterrichtete ich an einer High School Mathematik und abends studierte ich selber. Ich fing an die Frequenz, das Volumen und die Dauer meines Trainings zu reduzieren und stellte fest, dass es meine Kraftlevels gar nicht so sehr beeinflusste.

    Das brachte mich dazu, herausfinden zu wollen, wie tief ich in Sachen Trainingsfrequenz, -volumen und –dauer gehen konnte, ohne dass meine Kraft in den Keller abzusinken begann. Einige Leser sind vielleicht alt genug, um die Standpunkte des Ayn Rand-besessenen Mike Mentzer und seiner „Heavy Duty Training“ (HDT) – Philosophie zu erinnern (oder auch das HIT-Training, das von Stuart McRobert, dem Autor des Buches „Brawn“ schrieb, postuliert wurde). Mike Mentzer gab an, alle 10 Tage pro Muskelgruppe nur 1-2 Übungen mit einem einzigen Satz bis zum Muskelversagen durchzuführen.

    Get Low: Wie viel Training ist notwendig, um Kraft und Muskelmasse zu erhalten?

    Es ist kein Geheimnis, dass sich erarbeitete Muskelmasse leichter halten als neu aufbauen lässt, aber … wie viel Training ist erforderlich, um die Gains zu sichern? (Bildquelle: Fotolia / Maksim Toome)

    Der Praxistest: 30 Minuten alle 5 Tage

    Zunächst beschränkte ich mein Training auf drei 30-minütige Einheiten pro Woche. Als ich merkte, dass meine Kraftwerte nicht litten, reduzierte ich auf zwei 25-minütige Einheiten, wovon ich ebenfalls keine Krafteinbußen hatte. Daraufhin reduzierte ich das Training auf eine einzige 30-Minuten Einheit pro Woche. Das war dann tatsächlich zu niedrig, ich verlor Kraft. Zuletzt kam ich zu dem Schluss, dass eine 30-Minuten Einheit alle 5 Tage das untere Ende darstellte, bei dem ich keine Kraft und Muskelmasse verlor. Diese Methode führte ich dann 4 Monate lang erfolgreich durch, ohne Kraft- oder Hypertrophie-Einbußen erkennen zu können.

    Kraftaufbau ist nicht leicht, es erfordert harte Arbeit und Verbissenheit. Wenn man sich jedoch überfordert fühlt und vielleicht überlegt, das Training eine Zeit lang ganz zu pausieren, ist es definitiv eine Überlegung wert, einfach zu einem Plan mit niedriger Frequenz und niedrigem Volumen zu wechseln. Auch wenn die Physiologie von Mensch zu Mensch Unterschiede aufweist und der „perfekte Plan“ für jeden etwas anders aussieht, wirst du positiv überrascht sein, wie gut man mit dieser Trainingsmethode seine  Fertigkeiten erhalten kann.

    Ich sollte erwähnen, dass es trotzdem nicht leicht war, dieses Training auszuführen, und zwar aus dem Grund, dass ich das Training liebe! Einer der vielen Gründe, warum ich trainiere, ist es, Stress zu reduzieren und mich produktiv zu fühlen. Ich bevorzuge es, öfter zu trainieren und bin der Meinung, dass eine höhere Frequenz nötig ist als es die HIT/HDT-Philosophie vorgibt, um Muskeln und Kraft aufzubauen.

    Wie viele wissen mag ich es dennoch herumzuexperimentieren, um mehr über Krafttraining herauszufinden (was ab und zu erfordert, dass man Dinge macht, die man lieber nicht machen würde).

    „Get Low!“ – Der Trainingsplan

    Falls du dich fragst, hier ist der Trainingsplan, den ich damals ausführte (etwa vor acht Jahren):

    Warm Up (ca. 5 Minuten)

    • Tiefe Kniebeuge – 20×5, 60×5, 100×5
    • Bankdrücken – 20×5, 60×5, 100×3

    Krafttraining (ca. 25 Minuten)

    Immer ein Supersatz, dann 3 Minuten Pause vor dem folgenden Supersatz

    • A1: Tiefe Kniebeuge – 1 Satz bis zum Versagen mit 125kg (etwa 10 Wiederholungen)
    • A2: Bankdrücken – 1 Satz bis zum Versagen mit 110kg (etwa 8 Wiederholungen)
    • B1: Kreuzheben – 1 Satz bis zum Versagen mit 180kg (etwa 10 Wiederholungen)
    • B2: Chinups – 1 Satz bis zum Versagen mit 30kg (etwa 3 Wiederholungen)
    • C1: Military Press – 1 Satz bis zum Versagen mit 80kg (etwa 6 Wiederholungen)
    • C2: Einarmiges Rudern – 1 Satz bis zum Versagen mit 70kg (etwa 10 Wiederholungen)
    • D1: Langhantel-Ausfallschritte – 1 Satz bis zum Versagen mit 100kg (etwa 16 Wiederholungen)
    • D2: Hängendes Beinheben – 1 Satz bis zum Versagen mit dem Körpergewicht (Etwa 30 Wiederholungen)

    *Ich hatte zu dem Zeitpunkt noch nicht über Langhantel-Hip-Thrusts nachgedacht, ansonsten hätte ich sie sicherlich mit eingebaut, um die Hüftextension und die Gesäßmuskulatur zu stärken. Nach meinem jetzigen Wissensstand würde ich Hip-Thrusts mit Military Press und Ausfallschritte mit einarmigem Rudern kombinieren, während ich das Beinheben rausschmeißen würde.

    Dieser Plan war verdammt brutal! Es brauchte immer ein paar Tage, bis ich die Energie und Motivation beisammen hatte, das Training zu wiederholen, aber ich habe gemerkt, dass ich von Monat zu Monat die Leistung halten oder sogar steigern konnte.

    In Wahrheit habe ich zwar wahrscheinlich sogar an spezifischer Kraft für höhere Wiederholungszahlen gewonnen, aber an Maximalkraft in den verschiedenen Übungen ein wenig verloren, da ich zu dieser Zeit nicht superschwer trainiert habe. Ich frage mich, ob meine Leistung irgendwann gepeakt wäre, aber ich werde es wohl nie herausfinden, denn um ehrlich zu sein lehrte mich das Programm, hohe Wiederholungszahlen bei Unterkörperübungen zu hassen. Besonders im Kniebeugen und Kreuzheben ist es brutal, einen vorherigen Rekord zu wiederholen oder gar zu brechen.

    Ich erinnere mich daran, in einem All-Out-10-Minuten-Satz Atemkniebeugen 100kg auf 30 Wiederholungen gebeugt zu haben und in einem 12-Minuten-Satz 180 Ausfallschritte mit 10er-Kurzhanteln gemacht zu haben.  Ich werde mich also wahrscheinlich nie wieder auf hohe Wiederholungszahlen in Kniebeuge, Kreuzheben und Ausfallschritten fokussieren, aber Hip-Thrusts und Back-Extensions sind ja nicht so schlimm.

    Die HIT Meute empfiehlt alternierende Zyklen, die Wahl neuer Übungen und das „Neustarten“ nach geplanten Setbacks, aber das habe ich nie gemacht. Wahrscheinlich wäre es effektiver gewesen, aber wie gesagt, ich habe damals nur herumexperimentiert und versucht, so viele Stellschrauben wie möglich zu kontrollieren.

    Der Sinn dieses Artikels ist es nicht, dich von HIT/HDT zu überzeugen, sondern dir zu zeigen, dass man sich nicht von 3-6 Trainingstagen pro Woche überfordern lassen muss, wenn man dazu stressbedingt nicht fähig ist. Der Punkt ist, dass es eine durchaus sinnvolle Trainingsmethode gibt, mit nur einer Trainingseinheit etwa alle fünf Tage seine Leistung zu erhalten (oder sogar zu verbessern). Viele Leute sind daran gewöhnt, mehrere Sätze einer Übung zu machen und „bekommen aus einem einzigen Satz nicht viel heraus“.

    Wenn die Physiologie und Koordination sich jedoch angepasst hat, wird man im Laufe dieses Programmes sehr gut darin, einen effizienten Satz bis zum Muskelversagen zu machen.

    *Disclaimer: Natürlich profitieren vor allem Anfänger von höheren Frequenzen und Volumen, da sie schwach und neuronal ineffizient sind und aus metabolischer, muskulärer, neuronaler, endokriner und immunsystemischer Perspektive noch nicht so gefordert werden. Nächstes Mal also, wenn du dich überfordert fühlst und kurz davor bist, das Training ganz aufzuhören, denk daran, dass auch ein seltenes (wenn auch dafür extrem intensives) Training ausreicht, um deine hart erkämpften Fortschritte zu erhalten.

    Nun kennst du also eine coole Anekdote bezüglich des Erhalts von Kraft und Muskulatur während einer Zeit reduzierten Trainingsvolumens und Frequenz. Aber gibt es Forschung, die das ebenfalls unterstützt?

    Aus der Praxis in die Wissenschaft

    Aber hallo gibt es die! Check diesen Link zu einem PubMed Abstract zu einer Studie aus, welche 2011 in der hoch respektierten Wissenschaftszeitschrift „Medicine and Science in Sports and Exercise“ publiziert wurde [1].

    Lass mich zunächst die Arbeit der Forscher in diesem vorbildlichen Studiendesign loben: Als jemand, der selber Studien angeleitet hat, kann ich die Menge an Arbeit, die dahinter steckt, 70 Subjekte über 48 Wochen (fast 1 Jahr!) zu trainieren und eine Vielzahl an relevanten Daten über die gesamte Studienlaufzeit zu erheben, sehr gut wertschätzen.

    Es gibt noch andere Studien, die das Phänomen des Detrainings erforscht haben, aber in diesem Artikel werde ich mich auf diese eine Studie beschränken, weil es zum heutigen Tag einfach die Verständlichste ist.

    Phase 1

    Die Forscher führten die 70 erwachsenen Männer (davon 31 Männer 60-75 Jahre alt und 39 Männer 20-35 Jahre alt) durch ein rigoroses 16-Wochen-Trainingsprogramm, durch welches sie 3mal pro Woche folgendes absolvierten:

    • Beinstrecker: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, 90 Sekunden Satzpausen
    • Beinpresse: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, 90 Sekunden Satzpausen
    • Kniebeuge: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, 90 Sekunden Satzpausen

    Dies entspricht 27 Sätzen pro Woche, die jeweils nahe ans- oder bis zum Muskelversagen ausgeführt wurden. Die Lasten wurden über den 4-Monate Zeitraum konsistent erhöht (Progressive Overload war also gegeben).

    In diesen 4 Monaten:

    • Erhöhte sich in den jüngeren Männern die Typ 2 Muskelquerschnittsfläche des Vastus Lateralis um 37%, die Typ 1 Muskelquerschnittsfläche um 22%, die fettfreie Masse des Oberschenkels um 5,6% und das 1RM des Beinstreckers um 38%,
    • Erhöhte sich in den älteren Männern die Typ 2 Muskelquerschnittsfläche des Vastus Lateralis um 28%, die Typ 1 Muskelquerschnittsfläche um 14%, die fettfreie Masse des Oberschenkels um 4,2% und das 1RM des Beinstreckers um 36%.

    Phase 2

    Kommen wir nun zum coolen Teil. Nach den 16 Wochen teilten die Forscher die Subjekte auf 3 Gruppen auf:

    1. Eine Detraining-Gruppe, die während der 32 folgenden Wochen überhaupt nicht trainierten (insgesamt 0 Sätze pro Woche).
    2. Eine 1/3 Trainingsgruppe, die während der 32 folgenden Wochen das gleiche Programm wie zuvor, aber nur noch einmal pro Woche absolvierten (insgesamt 9 Sätze pro Woche).
    3. Eine 1/9 Trainingsgruppe, die während der 32 folgenden Wochen das gleiche Programm wie zuvor, jedoch mit nur jeweils einem Satz pro Übung einmal pro Woche absolvierten (insgesamt 3 Sätze pro Woche).

    Hier sind die Ergebnisse:

    • Jüngere Männer der Detraining-Gruppe verloren 5,8% fettfreie Masse des Oberschenkels und 4% im 1RM des Beinstreckers.
    • Ältere Männer der Detraining-Gruppe verloren 7,4% fettfreie Masse des Oberschenkels und 10,1% im 1RM des Beinstreckers.
    • Jüngere Männer der 1/3-Gruppe verloren 0,2% fettfreie Masse des Oberschenkels und gewannen 9% im 1RM des Beinstreckers.
    • Ältere Männer der 1/3-Gruppe verloren 2,7% fettfreie Masse des Oberschenkels und gewannen 5,9% im 1RM des Beinstreckers.
    • Jüngere Männer der 1/9-Gruppe verloren 1,5% fettfreie Masse des Oberschenkels und gewannen 7,5% im 1RM des Beinstreckers.
    • Ältere Männer der 1/9-Gruppe verloren 2,6% fettfreie Masse des Oberschenkels und gewannen 5,8% im 1RM des Beinstreckers.

    Wie man im Graphen hierunter zusätzlich sehen kann, erhöhte sich sogar in den jüngeren Männern der 1/3-Gruppe die Muskelquerschnittsfläche (CSA für „cross-sectional area“) des Vastus Lateralis trotz einem leichten Verlust an fettfreier Masse.

    Get Low: Wie viel Training ist notwendig, um Kraft und Muskelmasse zu erhalten?

    In der 1/3-Gruppe erhöhte sich die Muskelquerschnittsfläche des Vastus Lateralis während der ersten 16 Wochen der Erhaltungsphase. (Bildquelle: Bickel et al, 2011)

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    Konklusion und praktische Anwendung

    Wie tief kann man also gehen und trotzdem Kraft und Muskulatur erhalten? Es kommt auf das physische Alter, das Trainingsalter, das Volumen und darauf an, ob das Ziel lediglich der Erhalt von Muskelmasse oder Kraft (also eine Verhinderung der Atrophie) ist.

    Empfehlungen für junge Trainierende

    Wenn du noch relativ jung bist bist, kannst du wahrscheinlich mit einem einzigen wöchentlichen Ganzkörpertraining, bestehend aus etwa 3 Sätzen in 5-7 Übungen das Allermeiste an Muskelmasse erhalten. Mit dieser Menge an Training wirst du sogar Kraft aufbauen, während zum Krafterhalt wesentlich weniger Volumen erforderlich wäre (wahrscheinlich etwa 1 Satz in 5-7 Übungen pro Woche…

    Aber Kraft ist spezifisch, weswegen du die Übung, in der du die Kraft erhalten möchtest, auch definitiv ausüben musst). Die Sätze müssen nahe am- oder bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.

    Alternativ kann das Volumen verdoppelt werden, um die Sätze weiter vom Muskelversagen entfernt ausüben zu können und so die Intensität der Anstrengung zu verringern. Du könntest beispielsweise

    • 3 Sätze je 8 Wiederholungen mit 140kg ausführen, wobei jeder Satz nahe am Muskelversagen wäre, oder
    • 6 Sätze je 4-5 Wiederholungen mit 140kg, wobei du in jedem Satz einige Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt bleibst.

    Empfehlungen für ältere Trainierende

    Wenn du ein älterer Erwachsener bist, brauchst du ein wenig mehr Volumen, um die Muskelmasse zu erhalten, vielleicht alle 4-5 Tage 3 Sätze in 5-7 Übungen. Auch hier ist weniger Volumen notwendig, um die Kraft zu erhalten (wahrscheinlich pro Woche etwa 1-2 Sätze in 5-7 Übungen …

    Aber Kraft ist spezifisch, weswegen du die Übung, in der du die Kraft erhalten möchtest, auch definitiv ausüben musst). Die Sätze müssen nahe am- oder bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.

    Alternativ kann das Volumen verdoppelt werden, um die Sätze weiter vom Muskelversagen entfernt ausüben zu können und so die Intensität der Anstrengung zu verringern. Du könntest beispielsweise

    • 3 Sätze je 8 Wiederholungen mit 90kg ausführen, wobei jeder Satz nahe am Muskelversagen wäre, oder
    • 6 Sätze je 4-5 Wiederholungen mit 90kg, wobei du in jedem Satz einige Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt bleibst.

    Generelle Empfehlung

    Was auch immer der Fall ist, höre niemals komplett auf mit dem Training. Es ist zwar hart, Muskeln und Kraft aufzubauen, aber eher einfach, diese zu erhalten. Wenn du sehr beschäftigt bist, du einen ausgedehnten Urlaub machst oder einfach das Bedürfnis nach einer Pause vom Training hast, wisse, dass du mit einem alle 5-7 Tage ausgeführten Ganzkörpertraining all deine Muskelmasse und Kraft erhalten kannst.


    Du fandest diesen Artikel über das genetische Limit und Muskelaufbaupotenzial informativ & lehrreich? Dann wäre es schön, wenn du ihn mit Freunden und Bekannten teilst (sharing is caring), oder uns in Form eines Kommentars deine Meinung sagst.Unterstütze Aesir Sports auf Patreon - Lese exklusive InhalteWerde Patron, schalte weitere exklusive Artikel, Guides & Studien Reviews frei!


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    Über Bret Contreras

    Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat.  Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.

    Zusammen mit Chris Beardsley betreibt Bret darüber hinaus die Plattform Strength & Conditioning Research, die Abonnenten monatlich über neuste wissenschaftliche Erkenntnisse im Trainingsbereich informiert.

    Bekannt ist Bret unter anderem auch durch seine regelmäßigen Beiträge in einschlägigen On- wie Offline-Magazinen, darunter Flex, Men’s Health, Muscle & Fitness, T-Nation.com, Bodybuilding.com und viele andere.

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    Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat.  Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.

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    Quellen & Referenzen

    (1) Bickel, CS., et al. (2011):Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. In: Med Sci Sports Exerc. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131862


    Bildquelle Titelbild: Fotolia / _italo_


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    Genetisches Limit: Wie viel Muskeln kannst du aufbauen? https://aesirsports.de/genetisches-limit-wie-viel-muskeln-kannst-du-aufbauen/ https://aesirsports.de/genetisches-limit-wie-viel-muskeln-kannst-du-aufbauen/#respond Mon, 17 Sep 2018 05:30:05 +0000 http://aesirsports.de/?p=40528 Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten | Eine Frage, die – normalerweise von Anfängern – recht häufig in den Foren des Internets gestellt wird, lautet sinngemäß: „Wieviel Muskulatur werde ich maximal aufbauen?“ Ohne Ausnahme endet das immer in sinnlosen Diskussionen und sich wiederholenden Argumenten derer, die an ein genetisches Limit in Sachen Muskelaufbau und [...]

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  • Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |


    Eine Frage, die – normalerweise von Anfängern – recht häufig in den Foren des Internets gestellt wird, lautet sinngemäß: „Wieviel Muskulatur werde ich maximal aufbauen?“

    Ohne Ausnahme endet das immer in sinnlosen Diskussionen und sich wiederholenden Argumenten derer, die an ein genetisches Limit in Sachen Muskelaufbau und sportlicher Leistung glauben und derer, die es nicht tun und meinen, man könne mit der richtigen Einstellung und harter Arbeit alles erreichen.

    Nun muss von vorneherein klar gestellt werden, dass niemand mit Sicherheit sagen kann, wie hoch das genetische Potenzial eines Individuums ist. Solange wie nicht in einer Welt leben, in der jedem vollständige Genetische Scans zur Verfügung stehen und man diese auch richtig deuten kann, wird niemand genau vorhersagen können, was jemand erreichen oder nicht erreichen kann. Zumindest nicht innerhalb eines gewissen Rahmens (es sollte klar sein, dass wir in absehbarer Zeit keinen 180 kg schweren Bodybuilder in Bühnenform sehen werden).

    Meiner Meinung nach geht es außerdem eigentlich ein bisschen am Ziel vorbei, sich über so etwas Gedanken zu machen, bevor man überhaupt richtig mit dem Training begonnen hat. Die grundlegenden Parameter sind zunächst ein gutes Training und eine gute Ernährung, viel mehr hat man sowieso nicht mehr in der Hand (die Genetik schon gar nicht). Wenn man sich also darüber Sorgen macht, was man erreichen kann und was nicht, bevor man diese beiden Parameter ausgereizt hat, spannt man die Kutsche vor das Pferd. Aber das ist ein anderes Thema und natürlich nicht die Antwort auf die Frage dieses Artikels.

    Auch wenn ich empfehle, zunächst sein Training auf die Reihe zu kriegen, denke ich ohne Zweifel, dass es ein biologisch weitgehend festgelegtes, genetisches Limit gibt (auch wenn dies in gewissem Maße von Verhaltensmustern und dem gesellschaftlichen Kontext geprägt sein kann). Das ist schlichte Realität, die man sich vor Augen führen sollte, bevor man sich unnötig Kopfzerbrechen über seine Möglichkeiten und Grenzen bereitet.

    Das war die lange Einleitung zu diesem Artikel, der Aufschluss darüber geben soll, was das Maximum an Muskulatur ist, die jemand während seiner Trainingskarriere aufbauen kann, wobei immer vorausgesetzt ist, dass alle Optimierungen des Trainings und der Ernährung geschehen sind. Ich werde das Ganze aus verschiedenen Perspektiven betrachten und wie man sehen wird, kommt jeder Ansatz zu einem ähnlichen Ergebnis.

    Ich sollte noch erwähnen, dass sich die meisten Ansätze, die ich beschreiben werde, auf männliche Trainees beziehen, da es wesentlich schwerer ist, an Daten über Frauen zu gelangen. Es ist einfach wichtig, zu wissen, dass das Potential des Muskelaufbaus für Frauen deutlich geringer ausfällt als für Männer (gilt für absolute Mengen, nicht Relative).

    Genetisches Limit: Wie viel Muskeln kannst du aufbauen?

    Lyle McDonald’s Modell

    Ich bin mir nicht ganz sicher, ob diese Daten von mir stammen oder ob ich sie irgendwo geklaut habe (wahrscheinlich eine Kombination aus Beidem), jedenfalls werfe ich für die Muskelaufbau-Rate oft folgende Zahlen in den Raum.

    Jahre des vernünftigen Trainings Potenziale Muskelaufbaurate (pro Jahr)
    1 9,00 – 11,50 kg
    2 4,50 – 5,50 kg
    3 2,25 –  2,75 kg
    4 0,90 – 1,50 kg

    Dabei sei noch einmal an die unterschiedlichen Voraussetzungen von Frauen erinnert, die deshalb die Werte der Tabelle in etwa halbieren sollten (z.B. ca. 5 kg in ihrem ersten vernünftigen Trainingsjahr).

    Nicht nur die Ernährung und das Training, sondern auch das Alter hat einen Einfluss auf diese Rate; ältere Individuen werde langsamer Muskeln aufbauen, jüngere Individuen schneller. Es ist unter untergewichtigen High-School-Kindern zum Beispiel keine Seltenheit, sehr schnell Muskeln aufzubauen. Zusätzlich zu dem Fakt, dass sie einen niedrigen Anfangswert haben, haben diese nämlich noch den natürlichen Anabolika-Zyklus namens „Pubertät“ auf ihrer Seite.

    Der Parameter „Trainingsjahre“ bezieht sich dabei genau genommen auf die Anzahl der Jahre, die man vernünftig trainiert. Jemand, der 4 Jahre lang im Training nur Blödsinn verzapft hat und keine signifikanten Fortschritte hatte, besitzt immer noch in etwa das Potenzial eines Anfängers aus dem ersten Jahr, sobald er anfängt, anständig zu trainieren.

    Wenn man nun diese Werte addiert, kommt man auf etwa 18-23 kg an Muskulatur, die man insgesamt über seine Trainingskarriere aufbauen kann, was einen jedoch durchaus mindestens 4-5 Jahre soliden Trainings kosten kann. Wenn man also mit 60 kg fettfreier Muskelmasse beginnt (das entspricht jemandem, der mit 13% Körperfett ca. 68 kg wiegt), hätte man nach diesem Modell das Potenzial, nach 4-5 Jahren guten Trainings in etwa 78-83 kg an fettfreier Masse zu besitzen, was bei 13% Körperfett einem Körpergewicht von ca. 90-95 kg entspräche.

    Es ist dabei wichtig, dass dies nur ein ungefährer Mittelwert ist. Man wird auf beiden Seiten Abweichungen finden – Menschen, die mehr oder weniger aufbauen – da es vom Modell unberücksichtigte Faktoren gibt, die diese Zahlen beeinflussen können (Alter, Hormone, Genetik…).

    Genetisches Limit: Wie viel Muskeln kannst du aufbauen?

    (Bildquelle: Fotolia / nikolas_jkd)

    Alan Aragon’s Modell

    Ich habe dieses Thema mit Alan Aragon diskutiert, dessen Buch „Girth Control“ ein jeder Mal lesen sollte, den dieses Thema interessiert. In seinem monatlichen Research Review vollführt er dazu einen etwas anderen Ansatz, dessen Ergebnisse jedoch mit denen meines Modells ziemlich übereinstimmen.

    Er fand heraus, dass die folgenden relativen Werte in etwa die erreichbaren Raten für naturale Athleten darstellen (wichtig: In diesem Modell werden Dinge wie Wassereinlagerungen durch Kreatin oder temporäre Ladungen von Glykogen, welche die fettfreie Masse schlagartig erhöhen, jedoch nicht das eigentliche Wachstum der Skelettmuskulatur repräsentieren, ignoriert).

    Kategorie Muskelaufbaurate
    Anfänger +1 – 1,5% Körpergewicht pro Monat
    Fortgeschrittener +0,5 – 1,0% Körpergewicht pro Monat
    Profi +0,25 – 0,50% Körpergewicht pro Monat

    Ein 70 kg schwerer Anfänger wäre demnach in der Lage, etwa 0,7-1,05 kg Muskeln/Monat (8,4-12,6 kg/Jahr) aufzubauen. Nach einem Jahr wäre er also etwa 80kg schwer und würde nur noch etwa 0,4-0,8 kg Muskeln/Monat aufbauen (4,8-9,6 kg/Jahr, wobei letzteres meiner Meinung nach schon sehr außergewöhnlich wäre). Nach einem weiteren Jahr wäre der Trainee dann als bei etwa 87 kg und würde nur noch etwa 0,2-0,4 kg Muskeln/Monat aufbauen (wobei 500g Muskelmasse pro Monat für einen derartig fortgeschrittenen Athleten schon sehr selten vorkommt).

    Somit würde unser Trainee nach einem weiteren Jahr bei etwa 90 kg ankommen, was bei einem Körperfettanteil von 10% einer fettfreien Masse von 81 kg entspräche. Auch wenn es ein etwas anderer Weg war, ist dies ziemlich genau der Wert, den auch mein eigenes, vorher dargestelltes Modell ausgespuckt hat.

    Casey Butt’s Frame-Size-Model

    Wie wir bereits festgestellt haben, sind sowohl mein als auch Alan’s Modell für die maximale Muskelaufbau-Rate ziemlich simplifiziert und gehen auf viele der Faktoren, die das Muskelaufbau-Potenzial beeinflussen, nicht ein. Einer dieser Faktoren, dem nachgesagt wird, die absoluten Muskelmasse- und Kraftgrenzen zu setzen, ist die „frame size“ (zu Deutsch „Rahmengröße“ oder einfach „Statur“), die normalerweise über die Hand- oder Fußgelenk-Dicke (oder andere, ähnliche Messungen) quantifiziert wird.

    Der naturale Bodybuilder Casey Butt, der zufälligerweise auch noch verdammt viel im Kopf hat, führte umfangreiche Analysen im Elite-Bereich des Natural Bodybuildings durch und entwickelte einen Rechner, der auf der Basis von Körpergröße, Hand-/Fußgelenkumfang und Ziel-Körperfettanteil das individuelle Muskelaufbau-Potenzial berechnen kann. Er schrieb außerdem ein umfangreiches Buch, in dem der die Mathematik hinter seinem Rechner erklärt. Dieses kannst du hier finden.

    Ich habe den Rechner an ein paar Beispielen (ich verwendete immer einen Handgelenksumfang von 18 cm und einen Fußgelenksumfang von 22 cm) angewendet, die zeigen, wie nach diesem Modell die jeweiligen maximal erreichbaren Körpergewichte bei verschiedenen Startgewichten und -Körpergrößen aussehen würden.

    Körpergröße Gewicht bei 10% Körperfettanteil Magermasseanteil
    172 cm 85,7 kg 77,1 kg
    178 cm 89,8 kg 80,7 kg
    182 cm 93,4 kg 83,9 kg

    Natürlich wird eine Veränderung der Hand- und Fußgelenksumfänge das Ergebnis beeinflussen, deswegen schlage ich vor, dass du einfach deine eigenen Werte einträgst und schaust, was bei dir herauskommt. An dieser Stelle wirst du merken, dass Casey’s Formel etwas konservativere Ergebnisse erzeugt als mein oder Alan’s Modell, für das man wohl, wenn man den Faktor der „frame size“ mit einbezieht, eine eher größere Statur haben muss, um die Werte erreichen zu können.

    Und auch wenn einige der Meinung sind, die Statur habe nichts mit alldem zu tun, scheint die Forschung Casey’s Modell in der Tat zu bestärken (er sei noch einmal gesagt, dass Casey’s Rechner auf der Analyse realer Bodybuilder basiert, welche schon per definitionem für die Ausreizung der genetischen Limits in Sachen Muskelaufbau stehen).

    Mindestens eine Studie zeigte, dass Individuen mit kleinerer Statur auf dem gleichen Trainingsprogramm eine geringere Menge an Muskelmasse aufbauten als ihre Kollegen mit größerer Statur. Auf fundamentalerer Ebene stellte man fest, dass für diesen Unterschied vor allem Hormone, die zum Beispiel das Knochenwachstum beeinflussen, verantwortlich waren. Es gibt also durchaus Belege für eine Beziehung von Statur zu Hormonlevels bzw., wenn man diese Ergebnisse extrapoliert, letztlich auch zur Trainierbarkeit und dem genetischen Potenzial in Sachen Muskelaufbau.

    Es ist außerdem kein Zufall, dass Kraftsport-Athleten typischerweise breiter gebaut sind und robustere Gelenke besitzen (beziehungsweise dass diejenigen mit kleinerer Statur eher in Ausdauersportarten Erfolg haben). Ein Teil der Ursache für dieses Phänomen ist sicherlich, dass die Statur eine Grundlage dafür schafft, das für den Erfolg in der jeweiligen Sportart erforderliche Training ausführen zu können; aber auf biologischer Ebene ist dies sicherlich auch auf den allgemeinen hormonellen Status des Individuums zurückzuführen.

    Martin Berkhan’s Modell

    Martin Berkhan von Leangains.com vertritt ein einfacheres Modell als das von Casey, das jedoch ebenfalls auf Beobachtungen von Elite natural Bodybuildern in Bühnenform (also mit ca. 4-5% Körperfett) basiert.

    Seine Gleichung ist: Körpergröße in Zentimetern – 100 = maximales, in Bühnenform erreichbares Körpergewichtes.

    Lass uns also mal schauen, was dabei herauskommt, wenn man das Körpergewicht bei 10% Körperfett verwendet, wenn man die gleichen Werte nimmt, die ich bei Casey’s Rechner verwendet habe. Zusätzlich habe außerdem die fettfreie Masse bei 10% ausgerechnet.

    Körpergröße Gewicht bei 5% Körperfettanteil Gewicht bei 10% Körperfettanteil Magermasseanteil
    172 cm 72,6 kg 77,1 kg 69,4 kg
    178 cm 77,6 kg 81,6 kg 73,5 kg
    182 cm 82,6 kg 87,0 kg 78,5 kg

    Wenn auch nicht exakt gleich, kommen diese Werte ziemlich nah an diejenigen aus Casey’s Berechnung heran. Meiner Meinung nach sollte hier noch erwähnt werden, dass die Dehydration und die niedrigen Glykogen-Speicher bei Bodybuildern in Bühnenform die Messung ihrer fettfreien Masse wahrscheinlich nach unten hin verzerren. Wir können deshalb guten Gewissens 2-5kg an fettfreier Masse auf die obigen Werte addieren, um diese Verfälschung auszugleichen. Mit diesem Ausgleich kommen die Werte denen von Casey noch näher.

    Genetisches Limit: Wie viel Muskeln kannst du aufbauen?

    (Bildquelle: Fotolia / improvisor)

    Ein letzter Realitäts-Check

    Wie ich einleitend bereits erwähnte, regen sich viele Leute extrem über diese Arten der Berechnungen auf, weil sie der Meinung sind, dass sie individuelle Unterschiede in Motivation und Trainingsmoral nicht einbezögen. Dazu kann ich nur eins sagen: Nonsens.

    Sowohl Martin’s als auch Casey’s Gleichungen basieren auf Beobachtungen von Elite Natural-Bodybuildern, einer Gruppe von Trainees, von denen man durchaus annehmen kann, dass sie jegliche Grenzen der angeblich vernachlässigten Parameter bereits ausreizen. Meine und Alan’s Berechnungen beziehen sich hingegen auf jahrelangen Praxis-Erfahrungen. Wenn massive Abweichungen der genannten Werte existierten, hätten wir diese schon längst beobachtet.

    Ein Teil des Problems ist wohl, dass total schräge Vorstellungen dazu kursieren, was erreichbar sei – Vorstellungen, die vor Allem durch das professionelle Bodybuilding verbreitet werden. Wenn man schon +120 kg schwere Bodybuilder mit 4% Körperfett auf der Bühne gesehen hat, kann die Realität, dass bei Natural-Athleten normalerweise schon bei 80-90 kg (wenns hochkommt) Schluss ist, ernüchternd sein.

    Natürlich ist jemand, der auf 80-90 kg Körpergewicht gut definiert ist, für die allgemeine Öffentlichkeit schon verdammt beeindruckend. Nur verglichen mit der völlig absurden Masse professioneller Bodybuilder erscheint das eben geradezu klein. Aber das ist nun mal die Realität.

    Die Leute vergessen, dass sogar bei Arnold Schwarzenegger, der nur mit etwa 105 kg auf der Bühne stand (bei einem Körperfettanteil von 5% sind das „nur“ etwa 100 kg fettfreie Masse), schon (zugegebenermaßen geringere) gewisse Dosen anaboler Steroide im Spiel waren.

    Wenn man sich einmal die heutigen Natural Bodybuilding Wettkämpfe anschaut, wird man sehr schnell feststellen, dass verschwindend wenige Teilnehmer auch nur mit mehr als 90 kg auf der Bühne stehen (die Ausnahmen kann man normalerweise an einer Hand abzählen), wobei die Allermeisten noch ein ganzes Stück darunter liegen. Es sind die leichteren Klassen (zum Beispiel bis 75 kg), welche die meisten Teilnehmer haben, nur sehr wenige schaffen es in die schwereren Gewichtsklassen, und vor allem nicht in Bühnenform.

    Die paar Leute, die tatsächlich mit über 90 kg antreten, sind normalerweise nicht definiert genug (oder sind eben doch auf Stoff). Schon bei 10% Körperfett besitzt ein 100 kg schwerer Athlet nur 90 kg fettfreie Masse. In der Zeit, die er braucht, um die Bühnenform zu erreichen, wird er dann höchstwahrscheinlich mit wesentlich weniger ankommen.

    Und selbst wenn Leute mit 120-130 kg schweren Natural Athleten aus diversen Kraftsportarten als Beispiele ankommen, muss man sich vor Augen führen, dass diese oft bis zu 30% Fett mit sich herumschleppen. Wenn man dies abzieht, kommt man leider wieder bei 84-91 kg fettfreier Masse heraus, was wieder faszinierend nah (wenn auch an der oberen Grenze) an unseren vorherigen Werten dran ist.

    Viele denken außerdem, dass Verbesserungen der Trainings- und Ernährungsmethoden die genannten Grenzen immer weiter nach oben treiben; dies scheint sich jedoch schlichtweg nicht zu bestätigen. Die menschliche Genetik hat sich durch genannte Fortschritte nicht verändert; und man sieht wie schon gesagt in der Realität noch immer keine naturalen Athleten mit signifikant mehr fettfreier Masse herumlaufen als der, die unsere bisherigen Modelle ergeben.

    Der Unterschied besteht, wenn überhaupt, darin, dass die maximalen Werte schneller und effizienter erreicht werden, aber die absolute Grenze scheint sich auch nach all den Jahrzehnten nicht substanziell verändert zu haben.

    Um von Casey’s Seite zu zitieren:

    „Über die Jahre habe ich viele Emails mit haltlosen Beschuldigungen, feindseligen Bemerkungen und sogar persönlichen Angriffen bezüglich der hier präsentierten Informationen erhalten. Aber in all der Zeit, in der viele behauptet haben, mir beweisen zu können, dass sie diese Vorhersagen übertreffen würden, habe ich noch keine legitime, nachprüfbare Statistik zu Gesicht bekommen, welche die Ergebnisse meiner hier präsentierten Gleichungen signifikant übertreffen […], einbezogen auch Korrespondenzen mit einigen der Elite Natural Bodybuilder, auf denen meine Gleichungen teilweise basieren.“

    Ich erwarte bereits eine ähnliche Rezeption in den Kommentaren zu diesem Artikel und ich würde die betroffenen Personen gerne einfach auf dieses Zitat Casey’s verweisen.

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    Abschließende Worte

    Ich möchte abschließen, indem ich klar sage, dass ich mit diesem Artikel keineswegs beabsichtige, in irgendeiner Art und Weise negativ oder entmutigend zu sein. Wie in der Einleitung bereits erwähnt, wäre es mit viel lieber, wenn die Leute ihre Zeit und Energie darin investierten, ihr Training und ihre Ernährung zu optimieren, anstatt sich schon am Anfang darüber Gedanken zu machen, was sie möglicherweise erreichen oder nicht erreichen können. Und auch wenn ich sicherlich wünschte, dass jeder Leser dieses Artikels eine einsame Ausnahme dieser genannten Werte darstellte, nun ja… Das widerspricht nun mal der Definition von „Ausnahme“.

    Gleichzeitig kann jedoch eine fehlende Anerkennung des Konzepts eines genetischen Limits dazu führen, dass einige Leute ziemlich dumme Sachen in Training uns Ernährung anstellen. Das kann beispielsweise damit enden, dass Trainees, die sich ihrem genetischen Potenzial nähern, in dem Versuch, unrealistische Muskelaufbau-Raten zu erreichen, extreme Mengen an Fett in Kauf nahmen, in der Hoffnung, dass damit auch weiterhin eine Menge Muskulatur aufgebaut wird – was einfach niemals passieren wird.

    Zum Schluss will ich noch erwähnen, dass die obigen Berechnungen auch einige Implikationen auf die Ernährung mit sich ziehen (genauer gesagt darauf, wie hoch der tägliche/wöchentliche Kalorienüberschuss sein sollte, um den Muskelaufbau zu maximieren und den Fettaufbau dabei zu minimieren), aber dies ist ein Thema für einen zukünftigen Artikel.


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    Über Lyle McDonald

    Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
    Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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    Bildquelle Titelbild: Fotolia / Andriy-Petrenko


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  • Von Markus R. | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |


    Bereits im Stärker Breiter Schneller von Frank Taeger findet man eine Beschreibung von verschiedenen Typen von Trainierenden. Es gibt Personen, bei denen eine maximale Kraft das Ziel ist, dann den Ästheten, den es primär um sein Äußeres geht und dann gibt es da noch die Athleten.

    Ihnen reicht nicht nur ein gut aussehender Körper, sondern sie wollen auch eine hohe Leistungsfähigkeiten in verschiedenen Bereichen (Schnellkraft, Beweglichkeit, Kraft usw) erreichen, um so möglichst zum ultimativen Athleten zu werden, der eben mehr ist, als nur eine schöne Hülle.

    Trainingsprogramm Review: Ultimativer Athlet Level 1 von Strength First

    Ultimativer Athlet 1 | Steckbrief

    • Autor: Strength First Digital / Chris EikelmeierTrainingsprogramm Review: Ultimativer Athlet Level 1 von Strength First
    • Sprache: Deutsch
    • Format: eBook (PDF) + Digitaler Inhalt
    • Inhalt: Ultimativer Athlet 1-Handbuch (PDF), Videomaterial (via Online-Account)
    • Preis: 89€
    • Kauflink: Klick

    Ultimativer Athlet Level 1 | Zum Trainingsprogramm

    Der Ultimative Athlet 1 will allen Trainierenden, die im Idealfall bereits ein solides Fundament in Bezug auf Training und Ernährung gelegt hab und nun einen ästhetischen aber zugleich auch leistungsfähigen und gesunden Körper aufbauen wollen bzw. ihre ganzheitliche Leistungsfähigkeit über das Level der bereits gelegten Basis hinaus anheben möchten, ein Skript an die Hand geben, mit dem sie diese Ziele erreichen.

    Dieses Skrippt umfasst neben einem mehr als 12-wöchigen Trainingsplan eine grundlegende Einleitung in die Trainingsphilosophie (des Autoren, Chris Eikelmeier) bezüglich der Punkte „Was ist Athletik“ und wie muss ein ganzheitliches Training, auch unter den Gesichtspunkten von Verletzungsprävention, Langlebigkeit und Gesundheit, aufgebaut werden und welche Aspekte dazu gehören. Hinzu kommt ein kleiner Ausflug in die „Athletenkost“, die Ernährung für Athleten.     

    Neben den Praxistipps werden zudem grundlegende Mechanismen zum Thema Muskelaufbau sowie Trainingsgestaltung vermittelt.

    Das Buch/Programm ist nur in Form eines eBooks verfügbar, das man nach Abschluss des Kaufs aus seinem persönlichen Dashboard herunterladen kann. Dieses persönliche Dashboard bildet zeitgleich den Anlaufpunkt von dem aus man auf den digitalen Inhalt (mehr dazu in Kapitel Inhalt) zugreifen kann.

    Der Umfang beläuft sich auf 74 Seiten eBook und umfangreiches Videomaterial im persönlichen Dashboard, wobei bei beiden Ressourcen die Sprache Deutsch ist.

    Ultimativer Athlet Level 1 | Zum Autor

    Trainingsprogramm Review: Fundamente von Strength First DigitalHerausgeber des eBooks ist Strength First Digital hinter denen Chris Eikelmeier steckt, der zeitgleich auch der Autor von Ultimativer Athlet Level 1 ist.     

    Chris Eikelmeier ist Physiotherapeut (mit diversen Zusatzqualifikationen u.a. in den Bereichen der Manualtherapie und Trainingstherapie), leidenschaftlicher Sportler, Trainer, Autor diverser Blogartikel im Bereich Training und Ernährung und zu guter Letzt auch der Besitzer des Kraft- und Gesundheitsstudios Strength First in Warstein, in dem auch die eigene Praxis integriert ist (siehe hierzu auch unser Gym Interview mit Strength First).    

    Dort trainiert und behandelt Chris Eikelmeier sowohl Kunden aus dem Bereich der Rehabilitation, aber auch mit dem Ziel der Leistungssteigerung, bietet regelmäßige Seminare und Workshops zu den Themen Ernährung, Gesundheit, Training, Kraft, Bewegung an, die seit 2018 um eine eigene, mehrmonatige Ausbildung zum Kraft- und Gesundheitstrainer erweitert wurden.

    Ultimativer Athlet Level 1 | Inhaltsverzeichnis

    Vorwort

    1.1 Trainingsgrundlagen die den meisten fehlen!

    1.2 Was ist überhaupt die ultimative Athletik?

    • UA1 ist aber kein Bodybuilding. Worum es uns geht?
    • Das sind die 4 Hauptsäulen „unserer“ ultimativen Athletik

    1.3 Die 2-Komponenten-Theorie: Fatigue Makes Fitness!

    • Die 2-K-Theorie im Vergleich zum Superkompensationsmodell!
    • Ein Grundelement unseres Trainings: Skill-Training 1/2 MAX?
    • Was machen, wenn 1/2 MAX zu hoch wird?

    1.4 Trainingsplan Ultimative Athletik Level 1

    • Workout #A
    • Workout #B
    • Workout #C
    • Wochenübersicht UA1
    • Zyklusplanung UA1
    • Workout #A
    • Workout #B
    • Workout #C
    • Erklärung zum Lesen des Trainingsplans
    • Prozentbasiertes Training mit den Körpergewichtsübungen?
    • Miniworkouts

    1.5 Essenzielle Techniktipps zu den verwendeten Übungen

    • Warm Up: Alle Gelenke durchbewegen und McKenzie („Cobra“)
    • Was bedeutet „warm machen“ und was bewirkt es?
    • Klimmzug
    • Shuffle Sprints
    • Skater Squats
    • Abroll auf den Knien
    • Kettlebell Swing und Kettlebell Power Clean
    • Warum (noch) kein Kreuzheben?
    • Front Squat
    • Einarmiger Liegestütz
    • Kettlebell / Kurzhantel Rudern
    • Tuck Planche
    • Rudern an den Ringen
    • Tuck Frontlever
    • Handstand
    • Bench Climbing / Bank Klettern
    • Animal Moves
    • Mobility / Beweglichkeitstraining
    • Aktive und dynamische Beweglichkeit
    • Warm aktive und nicht passive Beweglichkeit?
    • Sprint ABC

    1.6 Super Food? Die Ernährung einer Hochleistungs-Maschine

    • Grundpfeiler einer ultimativen Athleten Kost
    • Ein grobes Beispiel der Rahmenbedingungen eines ultimativen Ernährungsplans

    1.7 Muskelaufbau ist nur ein kleines Mosaik in der Welt des Sports

    • Wie trainierst du einen Muskel? (Grundlagen)
    • Muskelaufbau im Athletik Training

    1.8 Die (genaueren) Mechanismen des Muskelwachstums

    • Was genau führt zu einer Zunahme an Muskelmasse?
    • Muskelschaden und Exzentrik?
    • Metabolischer Stress und Blood Flow Restriction Training?
    • Mechanischer Stress?

    1.9 Trainingsfrequenz: Übung macht den Meister

    1.10 Never Miss A Rep: Training to Failure or Training to Success?

    • Längere Pausen produzieren mehr Kraft und Muskelzuwachs?

    1.11 Quellen unter anderem

    1.12 Häufig gestellte Fragen (FAQ): Ultimativer Athlet Level 1

    Ultimativer Athlet Level 1 | Zum Inhalt

    Wie auch schon das Einsteigerprogramm „Fundamente“ (welches wir hier gereviewt haben), setzt sich auch „Ultimativer Athlet Level 1“ zusammen aus einem ebook, das die theoretischen Inhalte sowie den Trainingsplan enthält und begleitendem Videomaterial, das im persönlichen Dashboard abgerufen werden kann.

    Wie gewohnt, wollen wir vor dem Betrachten des Inhaltes einen Blick auf das Layout und die sprachliche Gestaltung werfen.

    Im Gegensatz zu „Fundamente“ hat sich das Buchlayout etwas verbessert. Der Text wirkt aufgeräumter und die Grafiken sowie Bilder besser an das Textlayout angepasst und in den Textfluss integriert. Die Qualität der Übungsbilder bleibt dabei weiterhin gut, die Grafiken sind knapp, leicht verständlich und sinnvoll eingebaut.

    Was die sprachliche Gestaltung angeht, verhält es sich auch beim Ultimativen Athleten Level 1 wie schon im ersten Teil der Trainingsreihe – wir bekommen einen „klassischen Strength First Stil“. Die Formulierungen sind direkt, verzichten auf unnötig lange (geschwollene) Ausschweifungen oder in sich verschachtelte Sätze und sind an einigen (oder mehr) Stellen bewusst provokant und/oder überspitzt/sarkastisch formuliert. Regelmäßige Strength-First-Leser werden diesen Stil kennen (und je nachdem lieben), alle anderen sollten sich am besten vorab überzeugen, ob ihnen diese Art der Formulierung liegt.

    Kommen wir zum inhaltlichen Part der Rezension. Auch der Ultimative Athlet lässt sich inhaltlich in einen allgemeinen, einleitenden Teil, einen Trainingsteil sowie den Themenblock „Ernährung splitten, die durch einen abschließenden FAQ-Teil abgerundet werden.

    Trainingsprogramm Review: Ultimativer Athlet Level 1 von Strength First

    Das Trainingsprogramm Ultimativer Athlet Level 1 zielt darauf auf eben jenen zu erschaffen. Logischerweise geht es um mehr, als nur Kraft & Muskelmasse (Bildquelle: Ultimativer Athlet Level 1 Skript)

    Allgemeiner einleitender Teil

    Der einleitende Teil ist etwas kürzer gehalten, als im Fundamente-Skript und gibt dem Leser eine kurze Definition, was (ultimative) Athletik überhaupt bedeutet und welche Eigenschaften und Fähigkeiten, sowohl körperlich, als auch mental, hierfür entwickelt werden (müssen). Eine weitere wichtige Komponente in diesem Abschnitt bildet die Frage nach den persönlichen Zielen und dem individuellen „Warum“ und dass Klarheit hierüber essentiell für einen langfristigen Erfolg sind.

    Trainingsteil

    Der Themenblock Training teilt sich in zwei große Abschnitte ein. Der eine ist eine theoretische Betrachtung einiger Aspekte des Trainings und des Muskel-und Kraftaufbaus. Hierzu gehören die unterschiedlichen Mechanismen, die zu Muskelaufbau führen, die Bedeutung von Pausen und dem Sinn von Training entfernt von muskulärem Versagen oder übermäßiger Auslastung bei gleichzeitigem Fokus auf mehr Sätze mit weniger, aber dafür technisch perfekter, Wiederholungen bei einer adäquaten/intelligenten Belastung.

    Zudem behandelt der Theorieteil noch die unterschiedlichen Anpassungszeiten der unterschiedlichen Strukturen im Körper und der Bedeutung von Dekonditionierung für das eigene Training und den langfristigen Fortschritt. Die einzelnen Punkte werden dabei sowohl wissenschaftlich dargelegt und mit Studienergebnissen bekräftigt, aber auch die individuelle sowie praktische Erfahrung aus der Arbeit mit zahlreichen Klienten, spielt eine große Rolle.

    Den zweiten Part macht der praktische Teil inklusive des Trainingsprotokolls aus. Hierbei liegt der Fokus nicht auf der reinen Optik oder dem maximalen Muskelaufbaus aus Sicht eines Bodybuilders, sondern auf Athletik und Leistungsfähigkeit. Hierfür wird auf „funktionelles“ Training gesetzt, die meist einen Übertrag aufeinander besitzen und oftmals einen gewissen Skill trainieren.

    Trainingsprogramm Review: Ultimativer Athlet Level 1 von Strength First

    Das Trainingsprogramm des ultimativen Athleten umfassteinen 12-wöchigen Trainingsplan á 3 Workouts pro Woche sowie Mini-Workouts. (Bildquelle: Ultimativer Athlet Level 1 Skript)

    Die Übungen sind hierbei an den grundlegenden „Movement Pattern“ (Sprinten, Hip hinge etc) ausgerichtet und es wird weiterhin auf eine große Zahl an Körpergewichtsübungen in verschiedenen Progressionsstufen gesetzt. Die einzelnen Übungen werden, neben den Anleitungen in der Videosektion, ausführlich in Textform beschrieben (Ausführung, Tipps, typische Fehler, Progressionsstufen, Zubringerübungen) und durch Bilder visuell veranschaulicht.
    Insgesamt besteht das periodisierte Trainingsprotokoll aus drei Haupttrainingstagen sowie sog. Mikroworkouts. Dabei wird auf ein verhältnismäßig geringes Volumen (so viel, wie für eine Progression notwendig ist) gesetzt und der Fokus lieber auf eine saubere Ausführung bei höherer Intensität (% vom 1RM) gelegt. Auch besteht das Training nicht nur aus reinen Kraftübungen, sondern umfasst auch die Aspekte Beweglichkeit, Skilltraining und Elemente, wie Sprints.

    Ernährungsteil

    Der dritte große Teil umfasst die Ernährung eines ultimativen Athleten / einer Hochleistungsmaschine. Auch dieses Mal wird auf eine große Menge Theorie verzichtet und stattdessen ein kurzer, praktischer Leitfaden mit den essentiellen Basics an die Hand gegeben. Langjährige Strength-First-Leser werden hier bekannte Punkte, wie metabolische Flexibilität, Fasten, regelmäßiges Entleeren der Kohlenhydratspeicher, Essen nach Hungergefühl sowie eine ausreichende Versorgung mit Protein wiederfinden, die bereits in vielen Blogartikeln thematisiert worden sind und zur bekannten Philosophie von Chris Eikelmeier gehören (Stichwort: Artgerechte Ernährung).

    Trainingsprogramm Review: Ultimativer Athlet Level 1 von Strength First

    Chris Eikelmeier ist in der Szene vor allem durch seine umfassende Artikelreihe zur artgerechten Ernährung bekannt. (Bildquelle: Ultimativer Athlet Level 1 Skript)

    Im Anschluss an Training und Ernährung folgt abschließend noch die FAQ-Sektion, in der typische und häufige Frage, zumeist in der unnachahmlichen Strength First Manier, beantwortet werden, sodass nach dem Durcharbeiten des Buches inklusive der FAQ wohl keine Fragen mehr offen bleiben sollten.

    Neben dem Programm-Skript gehört zum Ultimativen Athleten Level 1 auch der Zugang zu einem Online Dashboard, das einiges an Videomaterial beinhaltet. Dieses ist ausführlicher und etwas detaillierter (es gibt Einzelvideos zu den Übungen und diese sind länger), als im ersten Programm „Fundamente“, aber von der Qualität und dem Aufbau her gleich. Daher sei an dieser Stelle auf unser erstes Review zu Fundamente sowie die Beispiel-Tutorialvideos auf dem Strength First Digital Kanal verwiesen.

           

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    Ultimativer Athlet Level 1 | Fazit zum Trainingsprogramm

    Der Ultimative Athlet ist definitiv kein Trainingsprogramm für den klassischen Gym Bro und wahrscheinlich genau so wenig für den passionierten (Hobby-) Bodybuilder, der rein auf eine Perfektion des optischen Erscheinungsbildes aus ist und/oder Spaß daran hat, 4-6 Mal die Woche das Gym zu hitten (oder auch nur locker zu pumpen), da für diese Zielgruppe der Fokus des Programmes sowie die Art des Trainings die falsche ist.          

    Der Ultimative Athlet Level 1 eignet sich daher eher für den Personenkreis, die einen Plan für einen ganzheitlichen Fitnessansatz suchen, zeitgleich verschiedene Fähigkeiten (Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit) trainieren und Skills entwickeln wollen und auf der Suche nach einem entsprechenden und kompakt gehaltenen Trainingsleitfaden inklusive Periodisierung, Übungsauswahl, Progressionsvorgaben und Übungsbeschreibungen sind.

    HIER kannst du den Ultimativen Athleten Level 1 von Digital Strengthfirst kaufen

    Trainingsprogramm Review: Ultimativer Athlet Level 1 von Strength First

     

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    Über Markus R.

    Markus ist ein sportbegeisterter Masterstudent im Bereich Biomechanik und Bewegungsforschung und seit 2016 Teil des Aesir Sports Team. In seiner Rolle als "Mädchen für alles" hilft er im Hintergrund bei der Betreuung der Social Media Kanäle, der Blogpflege und dem Austausch mit Autoren und Bewerbern.

    Zudem testet er regelmäßig verschiedene Produkte für Aesir Sports und ist damit für einen Großteil der erscheinenden Reviews verantwortlich.

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    Ladies, stellt sicher, dass ihr periodisiert | Hormonelle Schwankungen & Kraftsport https://aesirsports.de/ladies-periodisiert-hormonelle-schwankungen-kraftsport/ https://aesirsports.de/ladies-periodisiert-hormonelle-schwankungen-kraftsport/#respond Fri, 14 Sep 2018 05:13:04 +0000 http://aesirsports.de/?p=47274 Von Bret Contreras | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten | Erst kürzlich merkte eine Klientin an, dass sie zwei Tage vor und nach der Periode stärker ist, als während des restlichen Monats. In der Zeit zwischen der Periode fiel ihr auf, dass sie Krafteinbußen verzeichnete (Anmerkung: Sie nimmt nicht die Pille). Mir ist bei einer anderen [...]

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  • Von Bret Contreras | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |


    Erst kürzlich merkte eine Klientin an, dass sie zwei Tage vor und nach der Periode stärker ist, als während des restlichen Monats. In der Zeit zwischen der Periode fiel ihr auf, dass sie Krafteinbußen verzeichnete (Anmerkung: Sie nimmt nicht die Pille).

    Mir ist bei einer anderen Dame ebenfalls aufgefallen, dass sie in den zwei Tagen, bevor die Periode beginnt, am stärksten ist. An dem Tag, an dem die Periode beginnt, fühlt sie sich jedoch so, als ob ihr die Kraft abgezapft wird (Anmerkung: Diese Klientin nimmt die Pille).

    Ich habe mich lange gefragt, was hinter diesem Phänomen steckt. Bevor wir jedoch tiefer in die Materie einsteigen, sollten sich unsere männlichen Leser, deren Ziel darin besteht weiblichen Trainierenden zu helfen (z.B. Personal-Trainer), ein wenig tiefer in die Thematik einlesen, um die Grundzüge des weiblichen Zyklus zu verstehen.

    Ladies, stellt sicher, dass ihr periodisiert | Hormonelle Schwankungen & Kraftsport

    Lass‘ uns über hormonelle Schwankungen reden

    Frauen, welche die Pille nehmen, sehen sich mit anderen hormonellen Schwankungen konfrontiert, als jene, welche die Pille nicht nehmen (siehe Grafik unten (1)).

    Kleine Anmerkung, die nichts mit dem Thema zu tun hat: Diese Untersuchung hat gezeigt, dass die Wahl des Sexualpartners im Verlauf des Menstruationszyklus variiert. Die Einnahme der Pille eliminiert dieses (normale) Phänomen).

    Ladies, stellt sicher, dass ihr periodisiert | Hormonelle Schwankungen & Kraftsport

    Hormonelle Fluktuationen: Normale Schwankung in Frauen (oben) Vs. Frauen, welche die Pille nehmen (unten). (Bildquelle: Alvergne & Lummaa, 2009)

    Das vermutlich umfassendste und vollständigste Experiment zum Thema hormonelle Schwankungen während des Menstruationszyklus stammt von Usuki/Kondoh/Kubo, 2000 (2).

    In der nachfolgenden Grafiken siehst du die Fluktuation von 17-alpha-hydroxyprogesteron, 17-beta-östradiol, Androstenedion, Endothelin 1, aktives Renin, Angiotensin II, Atrialies natriuretisches Peptid, Luteinisierendes Hormon, Follikel stimulierendes Hormon, Prolaktin, Progesteron, Östron sowie den Testosteronspiegel im Verlauf des Menstruationszyklus.

    Ladies, stellt sicher, dass ihr periodisiert | Hormonelle Schwankungen & Kraftsport

    Konzentration von 17-alpha-hydroxyprogesteron (17-OHP & 17-beta-östradiol (E2) im Verlauf des Monatszyklus. (Bildquelle: Usuki et al, 2000)

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    Konzentration von Androstenedion (∆4-A), Endothelin 1 (ET), aktives Renin (PRA), Angiotensin II (A-II) und Atriales natriuretisches Peptid (ANP) im Verlauf des Monatszyklus. (Bildquelle: Usuki et al, 2000)

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    Konzentration von Luteinisierenden Hormon (LH), Follikel stimulierenden Hormon (FSH) und Prolaktin (PRL). (Bildquelle: Usuki et al, 2000)

    Ladies, stellt sicher, dass ihr periodisiert | Hormonelle Schwankungen & Kraftsport

    Konzentration von Progesteron (P4) und Östron (E2). (Bildquelle: Usuki et al, 2000)

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    Konzentration von Testosteron (T). (Bildquelle: Usuki et al, 2000)

    Ich bin mir nicht gänzlich darüber im Klaren, inwiefern all diese Hormone die Kraft beeinflussen können, aber ich bin mir überaus sicher, dass die beiden Sexualhormone Testosteron (3)(4)(5)(6)(7)(8)(9) und Östrogen (10)(11)(12)(13) eine wichtige Rolle spielen.

    Die Studie von Dada et al. (1984) liefert ähnliche Ergebnisse, wie die obige Untersuchung bezüglich hormoneller Schwankungen. Siehst du, wie der Testosteronspiegel kurz vor der Monatsblutung seinen Zenit erreicht?

    Ladies, stellt sicher, dass ihr periodisiert | Hormonelle Schwankungen & Kraftsport

    Östrogen-, Progesteron- & Testosteronkonzentration im Verlauf des Monatszyklus. M = Beginn der Regel. (Bildquelle: Dada et al, 1984).

    Lass‘ uns jetzt über Kraftschwankungen reden

    Wie du darin sehen kannst, können derartige große hormonelle Schwankungen bei Frauen mit Leichtigkeit auch zu Schwankungen der Körperkraft führen – in Abhängigkeit des Zeitraums im Monat. Es gibt jedoch auch Studien, wie z.B. die von Janse de Jonge et al. (2001), die keine Beeinflussung der Kraft im Verlauf des Menstruationszyklus aufzeigt (15). Doch was heißt das nun?

    Erinnere dich: Die Forschung berichtet nur über Durchschnittswerte, doch dein Körper könnte aus diesem “Norm“-Raster fallen. Darüber hinaus ist die Verhütung ein weiterer Einflussfaktor (und wenn verhütet wird: auf welche Art?). Wichtig: Dies betrifft nicht die obige Studie, da die Frauen darin keine hormonelle Verhütungsmethode nutzten.

    In einer recht aktuellen Studie von Sung et al. (2014) wurden einige recht interessante Erkenntnisse gewonnen (16). Hierin wird aufgezeigt, dass die Testosteronkonzentration während der Follicular-Phase höher ausfallen (verglichen mit der Luteal-Phase). Zweitens fielen die Kraft- und Muskelmassezuwächse während der Follicular-Phase höher aus (ebenfalls verglichen mit der Luteal-Phase).

    Höherer Kraftaufbau während der Follicular-Phase.

    Höherer Kraftaufbau während der Follicular-Phase (Bildquelle: Sung et al, 2014).

    Ich habe ein wenig Recherche über die beteiligten Forscher angestellt und eine Master-Thesis ausgegraben (es sieht so aus, als würden noch weitere Publikationen folgen). Darin zeigt Sung, dass die gleichen Trends in Frauen, die orale Verhütungsmittel nehmen, nicht auftreten (17).

    Es wird konkludiert, dass Frauen, die keine (natürlichen) oralen Verhütungsmittel nehmen mit Schwankungen in Sachen Kraft und Adaption infolge der Fluktuation des hormonellen Millieus konfrontiert sind, während Frauen, welche z.B. die Pille nehmen, eher konsistente Hormonspiegel (und in der Folge auch konsistente Kraft- und Adaptionseffekte) aufweisen.

    Es wird weiterhin Folgendes empfohlen: „Wir empfehlen, dass eumenorrhoische Frauen ohne orale Verhütungsmittel ihre Trainingsperiodisierung auf Basis des individuellen Menstruationszyklus auslegen sollten.“ – Sung, 2012

    Ladies, stellt sicher, dass ihr periodisiert | Hormonelle Schwankungen & Kraftsport

    Frauen, die nicht auf orale Verhütungsmittel wie die Pille setzen, können im Verlauf des Monatszyklus – hormonell bedingt – mit Schwankungen in Sachen Kraftzuwachs und trainindsinduzierter Adaption rechnen. (Bildquelle: Fotolia / reineg)

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    Abschließende Worte: Was heißt das nun konkret?

    Liebe Damen, ihr habt eine eindeutige zusätzliche Variable zu eurem Training im Vergleich zu Männern – eure Hormone schwanken gravierend im Monatsverlauf (was bei uns Männern nicht der Fall ist). Die hormonellen Schwankungen fallen in Frauen, die keine oralen Verhütungsmittel nutzen, sehr viel stärker aus, als beispielsweise bei Frauen, welche die Pille nehmen.

    Idealerweise solltest du aufmerksam sein und deine Kraftlevel im Verlauf des Monats gut im Auge behalten. Tue dies über einen Zeitraum von 6 Monaten, um ein akkurates Verständnis darüber zu erhalten, ob deine Kraft einem monatlichen Rhythmus folgt oder nicht. Tut sie es nicht, dann musst du dich nicht weiter mit diesem Phänomen beschäftigen.

    Tut sie es doch, dann musst du deinen persönlichen Weg finden und – im Gegensatz zu anderen – neue Bestleistungen (PRs) in bestimmten Phasen des Monatszyklus aufstellen. In dem Fall solltest du dein Training – gemäß deiner Periode – „periodisieren“ (Haha, Wortwitz verstanden? Ba-da-ching!).

    Versuche keine neuen Bestleistungen aufzustellen, wenn sich deine Kraft am untersten Ende befindet, sondern dann, wenn du am stärksten im Monat bist (vermutlich unmittelbar vor oder nach Beginn deiner Periode; es gibt individuellen Spielraum!). Und ganz wichtig: Verfalle nicht in Panik, wenn deine Kraft in bestimmten Phasen des Menstruationszyklus abfällt.


    Übrigens, hier findest du weitere, themenverwandte Artikel zum Thema Monatszyklus, Hormone & Pille:


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    Über Bret Contreras

    Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat.  Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.

    Zusammen mit Chris Beardsley betreibt Bret darüber hinaus die Plattform Strength & Conditioning Research, die Abonnenten monatlich über neuste wissenschaftliche Erkenntnisse im Trainingsbereich informiert.

    Bekannt ist Bret unter anderem auch durch seine regelmäßigen Beiträge in einschlägigen On- wie Offline-Magazinen, darunter Flex, Men’s Health, Muscle & Fitness, T-Nation.com, Bodybuilding.com und viele andere.

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    Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat.  Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.

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    Quellen & Referenzen

    (1) Alvergne, A. / Lummaa, V. (2009): Does the contraceptive pill alter mate choice in humans? In: Cell. URL: http://www.cell.com/trends/ecology-evolution/pdf/S0169-5347(09)00263-8.pdf.

    (2) Usuki, S. / Kondoh, K. / Kubo, T. (2000): Plasma endothelin and LH-RH, LH, FSH, prolactin, progesterone, 17alpha-hydroxyprogesterone, estrone, 17beta-estradiol, delta4-androstenedione, testosterone, active renin, angiotensin-II and ANP levels in blood and LH, estrone and 17beta-estradiol and pregnanediol levels in urine of normal cycling women. In: J Cardiovasc Pharmacol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11078439.

    (3) Herbst, KL. / Bhasin, S. (2004): Testosterone action on skeletal muscle. In: Curr Opin Clin Nutr Metab Care. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15075918.

    (4) Bhasin, S. / Woodhouse, L. / Storer, TW. (2001): Hormones and Sport: Proof of the Effect of Testosterone on Skeletal Muscle. URL: http://joe.endocrinology-journals.org/content/170/1/27.long.

    (5) Bhasin, S., et al. (2003): The mechanisms of androgen effects on body composition: mesenchymal pluripotent cell as the target of androgen action. In: J Gerontol A Biol Sci Med Sci. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684707.

    (6) Storer, TW., et al. (2003): Testosterone dose-dependently increases maximal voluntary strength and leg power, but does not affect fatigability or specific tension. In: J Clin Endocrinol Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679426.

    (7) Storer, TW., et al. (2008): Changes in Muscle Mass, Muscle Strength and Power, but not Physical Function are Related to Testosterone Dose in Healthy Older Men. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585153/pdf/nihms-64796.pdf.

    (8) Bhasin, S., et al. (2001): Testosterone dose-response relationships in healthy young men. In: Am J Physiol. URL: http://ajpendo.physiology.org/content/281/6/E1172.long.

    (9) Sinha-Hikim, I., et al. (2001): Testosterone-induced increase in muscle size in healthy young men is associated with muscle fiber hypertrophy. In: Am J Physiol. URL: http://ajpendo.physiology.org/content/283/1/E154.long.

    (10) Horstman, AM., et al. (2012): The Role of Androgens and Estrogens on Healthy Aging and Longevity. In: J Gerontol A Biol Sci Med Sci. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636678/.

    (11) Enns, DL. / Tiidus, PM. (2010): The Influence of Estrogen on Skeletal Muscle. In: Sports Med. URL: http://link.springer.com/article/10.2165/11319760-000000000-00000.

    (12) Tiidus, PM. (2000): Estrogen and gender effects on muscle damage, inflammation, and oxidative stress. In: Can J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10953066.

    (13) Lowe, DA. / Baltgalvis, KA. / Greising, SM. (2010): Mechanisms behind Estrogens‘ Beneficial Effect on Muscle Strength in Females. In: Exerc Sport Sci Rev. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2873087/pdf/nihms181107.pdf.

    (14) Dada, OA., et al. (1984): 17 Beta-estradiol, progesterone and testosterone in the normal menstrual cycle of Nigerians. In: Int J Gynaecol Obstet. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6145640.

    (15) Janse de Jonge, XAK., et al. (2001): The Influence of Menstrual Cycle Physe on Skeletal Muscle Contractile Characteristics in Humans. In: J Physiol. URL: http://jp.physoc.org/content/530/1/161.full.pdf+html.

    (16) Sung, E., et al. (2014): Effects of Follicular Versus Luteal Phase-Based Strength Training in Young Women. In: SpringerPlus. URL: http://www.springerplus.com/content/pdf/2193-1801-3-668.pdf.

    (17) Sung, E. (2012): Strength Training and Menstural Cycle: Effects of Menstrual Cycle Based-Training on Muscle Strength, Muscle Volume and Muscle Cell Parameters in Women with and without Oral Conception. Ruhr Universität Bochum. URL: http://www-brs.ub.ruhr-uni-bochum.de/netahtml/HSS/Diss/SungEunsook/diss.pdf.


    Bildquelle Titelbild: Fotolia / Alen Ajan



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    I’d HIIT it: Ein Guide für kraftsportebegleitendes Sprinttraining https://aesirsports.de/hiit-guide-high-intensity-intervall-training/ https://aesirsports.de/hiit-guide-high-intensity-intervall-training/#comments Wed, 12 Sep 2018 06:00:10 +0000 http://aesirsports.de/?p=12676 Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 16 Minuten | In den letzten Monaten wurde ich vermehrt von Trainierenden zu dem Thema Ausdauertraining zur Assistenz von Muskelaufbau ausgefragt. In vielen Fällen haben diejenigen bereits Bücher gelesen, die einen negativen Impact von Cardiotraining auf den Aufbau von schierer Magermasse erwähnen – und sind nun verunsichert, wie sie das [...]

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  • Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 16 Minuten |


    In den letzten Monaten wurde ich vermehrt von Trainierenden zu dem Thema Ausdauertraining zur Assistenz von Muskelaufbau ausgefragt. In vielen Fällen haben diejenigen bereits Bücher gelesen, die einen negativen Impact von Cardiotraining auf den Aufbau von schierer Magermasse erwähnen – und sind nun verunsichert, wie sie das Herz-Kreislauf-Training am besten mit dem Workout kombinieren sollten.

    Die einfache Antwort lautet: Ja, Cardiotraining limitiert den Muskelaufbau, wenn es falsch oder zu oft betrieben wird.

    I’d HIIT it: Ein Guide für kraftsportebegleitendes Sprinttraining

    Das Problem: Steady State Cardio, Muskelaufbau & Gesundheit

    Dies hängt zum einen mit der unterschiedlichen Faserrekrutierung zusammen (langsam zuckende „Ausdauerfasern“ sind weniger voluminös, als schnell zuckende „Kraftfasern“) und zum anderen mit der Auswirkung eines solchen Trainingsprogramms auf den Stoffwechsel und das Hormonprofil. Wahrhaft schädlich wird es allerdings nur, wenn es langfristig mit einer Diät, also einem Kaloriendefizit kombiniert wird und wenn derjenige kein forderndes Krafttraining absolviert.

    Cardio only & Muskulatur

    Die Kombi Diät + Cardio + fehlendes Krafttraining sorgt in den meisten Fällen für das Abschmelzen von stoffwechselaktiver, formgebender Muskelmasse und produziert einen Körper, der alles andere als ästhetisch zu bezeichnen ist –  nämlich einen mit hohem Fettanteil bei niedrigem Muskelmasseanteil; auch bekannt als „Skinnyfat“-Syndrom.

    Die meisten Menschen halten traditionelles Cardio-Training, d.h. niedrige bis mittlere konstante Intensität auf Zeit, noch immer für eine effiziente Methode um fit und gesund zu werden.

    Es stimmt zwar, dass normales Cardiotraining im Falle eines untrainierten Menschen einen gewissen Anstieg der Fitness und minimalen Muskelzuwachs bewirken kann, allerdings muss derjenige dafür schon eine ziemlich faule Socke gewesen sein. Diese Verbesserungen nutzen sich aber relativ zügig ab, da die niedrige Trainingsintensität für eine Stagnation der körperlichen Adaption sorgt – und im Falle einer Diät tendenziell eher den Muskelabbau begünstigt, als das es wertvolle Dienste leistet.

    Cardio only & Herz-Kreislauf-Gesundheit

    Stundenlanges Cardio, wie es oftmals in Kombination mit  einer Crash-Diät erfolgt, ist dagegen schädlich für die Herz-Kreislaufgesundheit. Das liegt daran, dass das Herz zwar ausdauernder, aber auch kleiner wird – womit schließlich auch die maximale Herzschlagleistung sinkt.

    Stellt euch vor, dass irgendwas eure Arterien verstopft und das Blut nicht richtig zirkulieren kann. In solchen Momenten erhöht ein Herz, welches mit wenig Schlägen ein maximales Volumen an Blut durch eure Adern pumpen kann, die Chance, dass a.) genug Blut an den lebenswichtigen Organen ankommt und b.) dass genügend Zeit übrig bleibt, damit ein Krankenwagen und Notarzt zu euch durchkommen kann. Ein „Ausdauer-Herz,“ ist jedoch eher darauf trainiert mit vielen Schlägen eine geringere Menge an Blut durch den systemischen Kreislauf zu pumpen, anstatt mit wenigen Schlägen ein maximales Blutvolumen zu bewältigen.

    Aber wie bekommt man ein solch starkes Herz? Tipp: Durch ausgedehnte Jogging-Runden um den See jedenfalls nicht, denn dafür ist die Intensität zu gering. Hierfür muss man schon zu schweren Geschützen greifen, nämlich anaerobes Training mit voller Intensität, welche das Herz zu einer (gesunden) Hypertrophie bringt. Durch ein derartiges Training wird das Herz verstärkt und kann mit weniger Schlägen mehr Blut pumpen – ein idealer Schutz im Falle von Engpässen.

    Dass viel Cardio nicht viel für die Herzgesundheit bringt, weißt mittlerweile auch die Scientific-Community, nur hat sich das bis zu eurem uninformierten Hausarzt und den Coach von nebenan noch nicht herumgesprochen. [1][2][3][4][5][6]

    Eine Relativierung der Umstände: Kraftsport plus Cardio

    Kraftsportler und Bodybuilder verlassen sich schon seit Jahrzehnten auf Steady State Cardio, wenn es darum geht die hartnäckigen Fettpolster in der Pre-Contest-Phase zum Schmelzen zu bringen, also kann es gar nicht so schlecht sein, oder?

    Zuerst sei an dieser Stelle erwähnt, dass diese Personengruppe noch immer regelmäßig am Eisen trainiert und das Cardiotraining lediglich eine Ergänzung darstellt. Bringt man Krafttraining in die Gesamtgleichung mit ein, dann ändert sich der Sachverhalt fundamental!

    Krafttraining beschleunigt den Stoffwechsel, sorgt für Muskelaufbau (und in der Diät für Muskelerhalt) und stellt einen Belastungsmodus dar, der sehr wohl für ein starkes Herz dienlich ist. Bei einem derartigen Training müssen Intensitätsspitzen vom Herz toleriert werden, was nicht nur für eine Adaption der Skelettmuskulatur sorgt, sondern auch das Herz weiterentwickelt.

    Auf der anderen Seite wissen wir aber, dass die ganzen Profis, die innerhalb weniger Wochen vom Michellin-Männchen zum trockenen Reiskeks mutieren, mit ganz anderen Mitteln arbeiten, als der typische Natural-Athlet. Diese Jungs und Mädels kochen nicht mit Wasser! Aus diesem Grund ist es ihnen auch möglich trotz Diät einen Großteil ihrer erarbeiteten Muskulatur zu behalten und nach der Definitionsphase munter wieder in den Aufbau einzusteigen, ohne signifikante Rebound-Effekte in Kauf nehmen zu müssen.

    Wenn ihr euch dagegen naturale Bodybuilder anseht, dann werdet ihr schnell feststellen, dass sich diese Fraktion in ihrer Torschlusspanik und einem zu viel an Cardio die hart aufgebaute Muskulatur in vielen Fällen wieder weghungern. Am Ende des Jahres stehen sie, wenn sie sich glücklich schätzen können, mit einem kleinen Nettogewinn dar. Und wer dagegen in der Aufbauphase noch ein ordentliches Pensum an Cardiotraining absolviert, der limitiert seine Zuwächse ebenfalls.

    Beschissene Situation, oder? Halten wir zunächst einmal fest:

    • Sofern ihr nicht bereits am Eisen trainiert, macht Cardiotraining ohnehin nur wenig Sinn für euch. Cardio only ist für eine Diät absolut ungeeignet und kann sogar im Extremfall schädlich für die Gesundheit sein
    • Krafttraining mit begleitendem Cardio ist schon weitaus verträglicher und weniger problematisch, wenn der Fokus immer noch darauf liegt schwere Gewichte zu stemmen. Es kann aber, falsch betrieben, zu Einbußen beim Aufbau, Stagnation und – im schlimmsten Fall – die Nettosubstanz reduzieren (etwa in der Wettkampfphase mit einer harten Diät)
    • Cardiotraining bei ausreichender Versorgung mit Nährstoffen (kein Kaloriendefizit, kein Vitamin- und Mineralstoffmangel) ist anders zu bewerten, als Cardio bei einer Diät, aber immer noch weit davon entfernt optimal zu sein.

    Die Lösung: HITT – High Intensity Interval Training

    Vermutlich habt ihr bereits geahnt wohin uns unsere Reise führt (Ehrlich – Es ist ja nicht so, als hätte es der Titel nicht schon verraten), nämlich dem HIIT-Training.

    Was genau ist HIIT und warum ist es herkömmlichem Cardio überlegen?

    „HIIT“ steht für „High Intensity Intervall Training“ und lässt sich zu deutsch am einfachsten mit „Hochintensives Intervall-Training“ übersetzen. (No shit?) Es ist die einzige nennenswerte Trainingsmethode im Ausdauerbereich die Kraft- und Massezuwächse nicht ausbremst, sondern diese noch zusätzlich verstärken kann.

    „HIIT ist in der Lage, die Mitochondrienanzahl im Muskel zu erhöhen und kann u.a. dazu dienen, das Muskelwachstumspotenzial zu steigern & die Muskeldichte zu erhöhen (schaut euch mal Sprinter an!).“ [8]Quelle

    Diese Art des Trainings ist nicht neu und wurde auch schon im letzten Jahrhundert unter dem Fachbegriff „Fartlek“-Training von vielen Sprintern genutzt, um die Leistung zu verbessern (und nebenbei einen formidablen Körper abzugreifen).

    Das charakteristische Merkmal dieses Ausdauertrainings besteht darin, dass es im Gegensatz zu Cardiotraining kurz, knackig und intensiv ist. Eine Trainingseinheit umfasst vielleicht 20 Minuten und ist in mehrere Zyklen gegliedert:

    • Sprint-Zyklus (20-90 Sekunden)
    • Ruhe-Zyklus (z.B. Gehen oder langsames laufen für X-180 Sekunden)
    • Sprint- & Ruhezyklen wechseln sich so lange ab, bis man 6-9 Zyklen beisammen hat

    HIIT ist dem Tabata-Protokoll nicht unähnlich, allerdings stehen hier Ausdauersportaktivitäten im Vordergrund, anstatt ein Komplex aus Übungen, darunter etwa Laufen, Rad fahren oder Schwimmen. (Auch wenn das nicht automatisch bedeutet, dass man das nicht mit Kniebeugen o.ä. machen könnte) Dieses Prinzip arbeitet mit einer variablen Intensität: zum einen die hochintensiven Sprintblöcke und zum anderen die regenerativen Ruhe-Zyklen. (Vergleich Cardio: konstantes Training auf Zeit mit niedriger Intensität).

    I’d HIIT it: Ein Guide für kraftsportebegleitendes Sprinttraining

    Kraftentwicklung mit unterschiedlichen Interventionsmöglichkeiten. HIIT zählt zu den Methoden, die am geringsten mit Kraftzuwächsen (und damit Massezuwächsen) konkurrieren. LSD = Low Steady Distance aka Cardio.  (Bildquelle: Kilgore (2011): FIT. S. 69)

    Eine solche Belastung sorgt für einen stärkeren Adaptionsmechanismus, als das monotone Joggen oder Radfahren, dessen eigentlicher Zweck im Training des aerobischen Energiesystems und der Ausweitung der Energiereserven (Glykogen) begründet liegt.

    Cardiotraining eignet sich hervorragend für Menschen, die vorher keinerlei Training betrieben haben und denen die entsprechende Grundfitness fehlt. Sind diese Menschen aber erst in der Lage mehrere Kilometer am Stück zu Joggen oder Fahrrad zu fahren, machen zusätzliche (längere) Einheiten nur wenig Sinn. Die entsprechenden Anpassungen, die nötig waren, hat der Körper dann schon durchlaufen.

    Wer seine körperliche Leistungsfähigkeit dann noch optimieren möchte, der kommt um Sprinttraining nicht herum, weshalb es – nach Erlangung der Grundfitness – Sinn macht normales Cardiotraining Step-by-Step gegen HIIT zu ersetzen.

    Sprinttraining kommt leistungs- und muskelhungrigen Athleten gut zu Pass, denn wie sich herausstellt, trainieren Sprinter gar nicht so viel anders, als Bodybuilder und nicht wenige von ihnen verfügen über einen Alabasterkörper, nach dem sich Mann wie Frau liebend gerne umschaut.

    Aus diesem Grund gibt es jetzt auch für all jene, die einen Ausweg aus der Cardio-Falle suchen (also alle, die neben dem Kraftsport auf Ausdauereinheiten nicht verzichten möchten) einen informativen Guide zum Sprinttraining.

    I’d HIIT it: Ein Guide zum High Intensity Interval Training

    Die Beziehung zwischen dem Sprinten und einer steinharten und ansehnlichen körperlichen Erscheinung ist der Grund, weshalb der Kraft-Coach Erick Minor explizit für diesen Artikel ein Trainingsprogramm zusammengestellt hat. Seiner Ansicht nach ist es eine Schande, dass so wenige Bodybuilder heutzutage Sprinttraining in ihre Trainingsroutine einbauen. Dabei ist dieses Prinzip eine der wenigen Fett verbrennenden Aktivitäten, die in der Lage sind noch zusätzlich für Muskelaufbau zu sorgen, anstatt sie – wie bei traditionellem Cardiotraining – zu verheizen. Simpel zu befolgen ist es obendrein auch noch: Man muss nur eine geeignete Rennbahn finden und dann ab dafür!

    …oder man liest sich vielleicht doch besser vorher den heutigen Artikel durch.

    Schaut euch doch mal bei einem Leichtathletik-Event genauer um und dann werdet ihr relativ zügig feststellen, dass sich Sprinter und Bodybuilder in dieselbe Richtung bewegen.

    Oder mit anderen Worten: Viele der Sprinter verfügen über eine sehr gut entwickelte körperliche Statur! Da ist es auch nicht besonders überraschend, dass sich ihr Training abseits der Tartanbahn nicht sonderlich viel vom Programm eines waschechten Bodybuilders unterscheidet.

    I’d HIIT it: Ein Guide für kraftsportebegleitendes Sprinttraining

    Dwain Chambers, zweiter von links, kann sich über seinen Grad an Muskulösität nicht beschweren. Und das Beste: Sie ist höchst funktional! (Bildquelle: Wikimedia.org / Paul Foot; CC Lizenz)

    Ein kleines Frage-und-Antwort-Spiel

    Was ist der narrensicherste Weg, um die Leistung eines Athleten zu erhöhen?

    „Erhöhe die maximale Sauerstoffaufnahme!“ (VO2max) – Nö! „Verbessere den einarmigen Kettlebell-Snatch auf dem Bosu-Ball!“ – Nein, verdammt

    Nun, die zuverlässigste Art und Weise um die Performance eines Athleten zu verbessern, liegt darin, sein Stärke-Zu-Gewichts-Verhältnis zu verbessern – was prinzipiell nichts anderes bedeutet, als dass man den Körperfettanteil, den derjenige mit sich herumschleppt, reduziert, während man stoffwechselaktive Muskelmasse hält oder hinzufügt. Typischerweise verfügt der Athlet, der über eine begünstigende Ratio von Muskeln zu Fett verfügt auch höhere relative Kraft, als ein Athlet, dessen Körper eine schlechtere Zusammensetzung besitzt.

    Ein hohes Level an relativer Stärke ist in vielen Sportarten notwendig, wenn man es bis in die Weltspitze schaffen möchte. Und für Freizeitathleten (und all jene, die nackt einfach nur gut aussehen wollen) gelten dieselben Prämissen. Die einzige Ausnahme bilden hier lediglich einige wenige Sportarten, deren Fokus auf purer Kraft liegt – ansonsten gilt, dass ein definierter Körper nicht nur besser sondern auch schneller performen wird. (Davon, dass er nackt besser aussehen wird, erst gar nicht zu reden)

    Wie kann man es also schaffen, dass, wenn also ein Athlet oder Wochenendkrieger das Studio beehrt, man die anaerobe Leistung verbessert, das Kraftlevel aufrecht erhält (oder gar steigert) und dabei noch zusätzlich das Körperfett zum Schmelzen bringt?

    Am besten solltet ihr nachvollziehen und verstehen können, was ich nicht empfehlen würde. Einige von euch werden vielleicht bereits wissen, dass ich kein typisches „Steady-State Cardiotraining“ im aerobischen Bereich empfehle, wenn es um die Konditionierung eines Athleten geht.

    Lasst es mich unverblümt heraussagen

    Die einzigen Athleten, die jemals Cardiotraining bei niedriger Intensität betreiben sollten – etwa so was wie  Joggen, sind Distanzläufer, Triathleten und all jene, die dringend ein paar Kilogramm an schierer Muskelmasse verlieren wollen. Ja, ihr habt richtig gelesen: Sofern euer Endziel nicht darin besteht am Ende eines Zyklus WENIGER magere Masse mit euch herumzuschleppen, wird der Hamsterrad-Ansatz für das Energiesystem für euch nicht funktionieren. Um das Maximum bei der Transformation eures Körpers herauszuholen, die Zusammensetzung positiv zu beeinflussen und um die anaerobe Leistung zu verbessern, fällt die Wahl der Waffen nur auf einen Modus: Sprinttraining.

    Ein gut ausgearbeitetes Sprintprogramm wird nicht nur die überschüssigen Fettpolster zum Schmelzen bringen, sondern gleichzeitig eure anaerobe Arbeitskapazität (und die Entwicklung eures Rückenstreckers) verbessern. Weniger Fett, bessere Lungen und ein verdammt sexier Hintern sorgen dafür, dass die Nymphen und Panther schon angekrochen kommen. Was könnte man sich mehr wünschen?

    Der Körper eines Sprinters: Anlage Vs. Umwelt

    Kilogramm für Kilogramm zählen die Sprinter zu den definiertesten und stärksten Athleten auf unserem Planeten. Sie verfügen über einen perfekte Sturmdominanz schnell zuckender Muskelfasern, eine abnormale Reaktionsfähigkeit, eine großartige Leistungskapazität und ein begünstigendes endokrinologischen (hormonelles) Profil. Und von einem physischen Standpunkt aus, sehen sie obendrein auch noch verdammt gut aus. Natürlich könnte man an dieser Stelle der Versuchung erliegen und das hervorragende Abschneiden des Sprinters auf eine gesegnete Genetik schieben, aber dies würde nur einen Aspekt von vielen erklären, wenn es um das physische Endergebnis geht. Ja, es gibt einen bestimmten Körpertyp, der für das Dasein eines Sprinters eine gewisse Präferenz besitzt, doch das Training, der Lifestyle und die Ernährung haben alle einen sehr großen Einfluss auf die Expression der physikalischen Qualitäten. Um den Punkt, auf den ich hinaus will, zu verstehen, genügt es in aller Regel, wenn ihr euch einmal die Mühe macht und beim Leichtathletiktreffen auf der Tartanbahn auftaucht. Hier sollte euch auffallen, dass spezifische Leichtathletik-Events auch zu spezifischen körperlichen Charakteristika der Teilnehmer führen.

    I’d HIIT it: Ein Guide für kraftsportebegleitendes Sprinttraining

    Asafa Powell, seines Zeichens: Sprinter. (Bildquelle: Wikimedia.org / Chell Hill ; CC Lizenz)

    Ein griffiges Beispiel stellt der Typ bzw. das Mädel dar, die beim 200 Meter- bzw. 400 Meter-Sprint auf dem letzten Platz landet. Selbst, wenn sie als Letzte abschließen, verfügen die meisten über einen sehr gut entwickelte Po- und Oberschenkelmuskulatur und einen sehr niedrigen Körperfettanteil. Selbst wenn sie nicht das Zeug dazu haben, dass Feld ganz vorne aufzumischen, ähnelt ihr Körper dem eines Spitzenathleten der Weltklasse. Genau das spreche ich ihrem Training zu.

    Ich will genauso aussehen!

    Als Coach von Weltklasse-Sprintern im Bereich von Kraft und Stärke werde ich sehr oft gefragt, ob ein auf Sprinter ausgerichtetes Training für Vollzeit-Athleten und Otto-Normalbürger ähnlich gute Ergebnisse erzielen würde. Das ist selbstverständlich eine gute Frage und es ist etwas, dass sich an die „Anlage Vs. Umwelt“-Debatte, die ich weiter oben bereits angesprochen habe, anschließt.

    Für all jene, die nun denken, dass das alles eine Frage der Genetik ist und das Profi-Sprinter dafür geboren wurden so auszusehen und so zu performen, kann ich nur die Empfehlung aussprechen sich einmal das Trainingsprogramm eines Top-Sprinters – so wie ich ihn auch trainiere – genauer anzusehen.

    Der Körper eines Sprinters

    Das nachfolgende Programm beschreibt einen typischen Pre-Season Trainingsplan von Darvis „Doc“ Patton (Platz 5. auf der 100-Meter-Strecke in 2009; das Leichtathletik Programm wurde von Monte Stratton, Coach unzähliger Sprint-Olympioniken, entworfen)

    • Montag – 10 Uhr morgens: Leichtathletik: Schnelligkeit & Ausdauer (300m, 200m, 100m)
    • Montag – 2 Uhr nachmittags: Oberkörpertraining (Krafttraining)
    • Dienstag – 10 Uhr morgens: Leichtathletik: Blockstarts (2x 10m, 2x 20m, 2x 30m, 1x 50m) oder Speed Work
    • Dienstag – 2 Uhr nachmittags: Beintraining (mit Schwerpunkt auf Oberschenkel; Kniebeugen, Kniebeuger, Hüftbeuger)
    • Mittwoch: Soft Tissue Therapy (SST) (Manuelle Therapie zur Behandlung von Funktionsstörungen des Bewegungsapparates)
    • Donnerstag – 10 Uhr morgens: Leichtathletik: Speed Day (5 x 60m) oder (4x 90m) oder (3x 120m) mit 10-Minuten-Pausen-Intervallen
    • Donnerstag – 2 Uhr nachmittags: Oberkörpertraining (Krafttraining)
    • Freitag – 10 Uhr morgens:  Leichtathletik: Schnelligkeit & Ausdauer (3x 150m) oder (4x 120m) oder (180m, 150m, 120m)
    • Freitag – 2 Uhr nachmittags: Training des unteren Körpers (Krafttraining; Kreuzheben, Split Squats, Hüftbeuger)

    2 Trainingseinheiten pro Tag, regenerative Maßnahmen an Pausentagen und nicht einer der Momente, die auf so etwas Unnötiges wie einen JOB verschwendet werden? Das lässt doch in den meisten von uns den Wunsch nach dem Leben eines Profi-Athleten aufsteigen, oder? (Vielleicht solltet ihr diesen Plan im Hinterkopf behalten, wenn einer eurer Kumpels in einem abfälligen Tonfall über einen Olympioniken spricht und alles, zwischen den endlosen Sätzen an Heineken-Curls, mal wieder auf die „Genetik“ schiebt)

    Aber vielleicht wird es euch ja freuen zu hören, dass die Olympia-Teilnehmer zwar ein Leben führen, dass sie vollends dem Sport verschrieben haben, aber dass das nicht automatisch heißt, dass Normalsterbliche, die bereit sind ein wenig Zeit in einen moderaten Trainingsansatz zu investieren, nicht ebenfalls ansehnliche Ergebnisse feiern können.

    Ein Programm für Freizeitathleten

    Nachdem ihr nun einen kleinen Einblick in das Training eines Weltklasse-Sprinters erhalten habt, möchte ich euch eine abgeänderte Version vorlegen, die für Freizeitathleten mit einem normalen Beruf und sozialen (und familiären) Verpflichtungen absolut machbar ist. Vielleicht wird dieses Programm nicht unbedingt dafür sorgen, dass ihr euch nach 6 Wochen an die Fersen von Doc Patton heften könnt, aber was ihr auf jeden Fall erwarten solltet, ist eine massive Reduktion des Körperfettanteils, eine erhöhte anaerobe Leistungskapazität und den Beginn einer Po-Entwicklung, der selbst eure Frau (oder euer Mann) nicht länger widerstehen können wird. (Mit Po-Klapser-Garantie!)

    Der Trainingsplan

    Ihr werdet 2x pro Woche sprinten und 3x pro Woche den Kraftraum beehren.  Für die Beine werdet ihr schweres Erhaltungstraining 1x pro Woche absolvieren. Das Ganze umfasst einen 6-wöchigen Zeitraum.

    • Montag: Oberkörpertraining (Horizontal Push/Pull)
    • Dienstag: Sprints
    • Mittwoch: Pausentag
    • Donnerstag: Beintraining (Schwerpunkt Oberschenkel oder Hüfte alternierend)
    • Freitag: Oberkörpertraining (Vertikal Push/Pull)
    • Samstag: Sprints
    • Sonntag: Pausentag

    Tag 1: Oberkörpertraining (Horizontal Push/Pull)

    I’d HIIT it: Ein Guide für kraftsportebegleitendes Sprinttraining

    Tag 2: Woche 1/3/5: Beintraining (Schwerpunkt Hüfte)

    I’d HIIT it: Ein Guide für kraftsportebegleitendes Sprinttraining

    Tag 2: Woche 2/4/6: Beintraining (Schwerpunkt Oberschenkel)

    I’d HIIT it: Ein Guide für kraftsportebegleitendes Sprinttraining

    Tag 1: Oberkörpertraining (Vertikal Push/Pull)

    I’d HIIT it: Ein Guide für kraftsportebegleitendes Sprinttraining

    Drills & Aufwärmen: Vor jeder Sprint-Einheit

    I’d HIIT it: Ein Guide für kraftsportebegleitendes Sprinttraining

    Woche 1-2; Tag 1: Sprinttraining – 80 % Tag

    I’d HIIT it: Ein Guide für kraftsportebegleitendes Sprinttraining

    Tag 2: Sprinttraining – Maximalgeschwindigkeit

    I’d HIIT it: Ein Guide für kraftsportebegleitendes Sprinttraining

    Woche 3-4; Tag 1: Sprinttraining – 90 % Tag

    I’d HIIT it: Ein Guide für kraftsportebegleitendes Sprinttraining

    Tag 2: Sprinttraining – Maximalgeschwindigkeit

    I’d HIIT it: Ein Guide für kraftsportebegleitendes Sprinttraining

    Woche 5-6; Tag 1: Sprinttraining – 90 % Tag

    I’d HIIT it: Ein Guide für kraftsportebegleitendes Sprinttraining

    Tag 2: Sprinttraining – Maximalgeschwindigkeit

    I’d HIIT it: Ein Guide für kraftsportebegleitendes Sprinttraining

    Anweisungen zum Aufwärmen & Stretching

    High Knee March

    • Marschiert zügig bis ihr etwa 20 Schritte zurückgelegt habt und hebt dabei die Knie so hoch es geht bei jedem Schritt an
    • Legt die Arme eng an den Körper an
    • Bleibt die ganze Zeit auf den Zehenspitzen

    Butt Kicks

    • Sorgt dafür, dass die Fersen euren Hintern berühren
    • Bleibt die ganze Zeit auf den Zehenspitzen und legt die Arme eng an den Körper an
    • Spannt die Gesäßmuskulatur an und dehnt die Oberschenkel komplett durch

    Lateral Shuffle

    • Geht so tief in die Knie, bis eure Oberschenkel in etwa parallel zum Boden stehen. Die Brust bleibt oben!
    • Während ihr euch in dieser Position befindet, shuffled ihr seitlich für 10 Schritte in eine Richtung („Krabbengang“) und kehrt dann mit der gleichen Schrittzahl wieder zurück

    Cariocas

    • Bewegt euch zügig seitwärts, während sich die Beine vorne Überkreuz bewegen
    • Hinten rum zieht ihr das jeweilige Bein nach
    • Wenn ihr den Dreh raus habt, versucht die Geschwindigkeit zu erhöhen

    A-Skips

    • Diese Übung ist ähnlich wie der High Knee March, allerdings explosiver in der Ausführung
    • Hebt die Knie weit an und haltet die Arme eng am Körper, hebt den Fuß bis auf die Zehenspitzen an!
    • Nur der Fußballen berührt den Boden!

    Hamstring Stretch, aktiv assistiert

    • Legt euch auf den Rücken und legt ein zusammengerolltes Handtuch unter die untere Rückenpartie
    • Beugt die Hüfte, sobald ihr die Grenze eures Bewegungsradius (ROM) erreicht, nutzt ihr einen Riemen bzw. ein Band um die Dehnung zu vertiefen
    • Haltet diese Position für 2 Sekunden und wiederholt das 6 Mal
    • Es kann sein, dass ihr ein leichtes Ziehen in der Gesäßmuskulatur dabei verspürt
    • Das Bein, welches nicht gedehnt wird, liegt am Boden, komplett gerade und zur Decke zeigend
    • Satzzahl: 3x je Bein
    • Wiederholungszahl: 6 Wiederholungen

    Bemerkungen zu den Sprint-Einheiten

    Vielleicht wird es euch ja bereits aufgefallen sein, aber ich empfehle keine Distanzen jenseits der 200 Meter-Marke. Das liegt ganz einfach daran, dass ich möchte, dass ihr euch auf die Arbeit und das Training eures Kurzzeit- und dem Mittelfristigen Energiebereitsstellungssystems, also das anaerobe-alaktate und anaerobe-laktate System, konzentriert.

    Alle Sprints sollten weniger als 30 Sekunden benötigen. Sofern euer Körperfettanteil unter 10 % liegt und ihr die 200 Meter nicht in unter 30 Sekunden bewältigen könnt, dann tut es mir leid zu sagen, aber: Ihr seid außer Form!

    Definition der Intensität

    • Wenn ihr bei 80 %iger Intensität lauft, solltet ihr euch hinterher nicht platt und leer fühlen
    • Bei 90%iger Intensität lauft ihr volles Karacho unter vollständiger Kontrolle. Das heißt, ihr rennt so schnell wie möglich bei guter Form (kein großes hin und her der Arme; Gesicht und Rücken sind entspannt)
    • Das Rennen bei 100 % erfordert viel Konzentration und die Fähigkeit, so viel Kraft auf den Boden auszuüben, wie nur irgend möglich
    • Armposition: Die Arme sind zu 90° gebogen und die Hände sollten bei jedem Schritt etwas weiter als bis zu den Hosentaschen zurückfedern

    Das F.A.Q. (Häufig gestellte Fragen)

    Weshalb sollte ich ein sprint-basierendem Trainingsprogramm befolgen?

    Hier sind einige gute Gründe:

    • Es erhöht die Arbeitskapazität eures Körpers
    • Es verbessert die Entwicklung eurer Gesäßmuskulatur
    • Es erhöht eure Maximalkraft bei allen Übungen der unteren Extremitäten
    • Es reduziert den Körperfettanteil
    • In vielen Situationen, in denen es um Leben & Tod geht, könnte sich die Fähigkeit schnell zu sprinten als lebensrettend erweisen. So einen Moment wünscht man zwar niemandem, aber schlussendlich besitzt ein solches Training eine hohe funktionale Komponente, wenn es darauf ankommt

    Dort wo ich lebe haben wir 8 Monate lang Winter im Jahr. Kann ich dieses Programm auch auf einem Laufband absolvieren?

    Das ist zu bezweifeln. Die meisten Laufbänder – und dazu gehören auch die HighEnd Geräte, die in vielen Studios eingesetzt werden, sind für so ein Training nicht geeignet – es sei denn ihr seid wirklich absolut außer Form. Die einzige Ausnahme stellen hier vielleicht die Woodway Laufbänder dar, aber ich glaube nicht, dass euer Studio solche Geräte besitzt.

    Entweder sucht ihr euch also eine Halle, wo ihr laufen könnt oder ihr müsst leider umziehen.

    Ich habe seit Ewigkeiten kein Sprinttraining mehr absolviert. Was muss ich jetzt tun? Einfach…äh…rennen?

    Das Perfektionieren des Sprintens durch das Sprinten erfordert viel mehr Arbeit, als die meisten Leute vielleicht glauben würden und es bedarf viele Jahre an Training und gutem Coaching um es zu meistern. Dies ist für die meisten Personen, die sich wieder in Form sprinten möchten aber größtenteils irrelevant. Hier sind einige Punkte, auf die man sich in einem solchen Fall konzentrieren sollte:

    1. Lasst die Schultern abgesenkt und entspannt, die Augen auf der Bahn und das Kinn leicht gesenkt. Der Oberkörper bleibt aufrecht; lehnt euch nicht nach vorne, so als wolltet ihr den Rekord von Usain Bolt im nächsten Moment brechen.
    2. Die Hände bleiben entspannt und offen, so als ob ihr ein Ei halten würdet.
    3. Die Arme sollten nicht vor dem Oberkörper verschränkt werden; die Armbewegung beschränkt sich lediglich von vorne nach hinten; die Hände passieren bei jedem vollen Schritt die Hosentaschen.

    Das letzte Mal habe ich mir eine Zerrung zugezogen, als ich ohne Stretching versucht habe zu sprinten. Wieso soll man die Gesäßmuskulatur nur NACH dem Training dehnen?

    Das passive Dehnen verhindert keine Zerrungen. Die Erhöhung des Bewegungsradius und die Steigerung der exzentrischen Kraft der Gesäßmuskulatur verhindert Zerrungen.

    Sollte ich mich darauf konzentrieren, dass ich bei jeder Einheit schneller laufe? Soll ich meine persönliche Bestzeit / Strecke versuchen zu schlagen?

    Keines von beidem. Ihr werdet bereits dadurch schneller werden, da ihr in der Vergangenheit kein Sprinttraining absolviert habt. Diejenigen unter euch, die das Sprinten für kosmetisches Feintuning nutzen (Fettreduktion, Hypertrophie der Gesäßmuskulatur) sollten sich eher darauf konzentrieren  mehr Einsatz zu bringen, als Zeiten zu schlagen. Ein Programm, welches darauf designt ist die Sprintzeiten und –leistungen zu verbessern, würde sich von dem hier insofern unterscheiden, dass die Pausenzeiten beispielsweise länger ausgestaltet wären.

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    Abseits der Strecke

    Für viele Bodybuilder ist die Abkehr vom Fahrrad-Ergometer und der Gang zur Tartanbahn eine furchteinflößende Sache. Habt keine Angst. Einige der am besten gebauten Körper vergangener Tage und heute sehen das Sprinttraining als essenziellen Bestandteil ihres Trainings.

    Denkt daran: Das einzige, was ihr zu verlieren habt, ist hartnäckiges Fett. Zu gewinnen gibt es dagegen steinharte Oberschenkel und einen hammerharten Knack-Po.


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    Über Damian Minichowski

    Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

    Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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    Quellen & Referenzen

    (1) Noakes, TD. (1987): Heart disease in marathon runners: a review. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3298928.

    (2) Foreman, J. (2006): Moderate exercise beats marathons for health. In: The Sun. URL: http://articles.baltimoresun.com/2006-04-21/news/0604210089_1_moderate-exercise-marathon-heart-disease.

    (3) Anderson, O.: Heart attack risks are greater for athletes who compete in endurance sports. In: PPOnline. URL: http://www.pponline.co.uk/encyc/heart-attack-risks-are-greater-for-athletes-who-compete-in-endurance-sports-263.

    (4) ScienceDaily. (2010): Marathons damage the hearts of less fit runners for up to three months, MRI data suggest. URL: http://www.sciencedaily.com/releases/2010/10/101025005836.htm. 

    (5) ScienceDaily (2007): Heart Disease In A Marathon Runner: Is Too Much Exercise A Bad Thing? URL: http://www.sciencedaily.com/releases/2007/03/070315091100.htm.

    (6) ScienceDaily (2012): Excessive endurance training can be too much of a good thing, research suggests. URL: http://www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120604093108.htm.


    Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / Paul Foot ; CC Lizenz


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