Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |

Der Konsum von Protein und Aminosäuren um das Training herum, gehört vermutlich zu einer der besten Ideen im Bereich der Sporternährung, wenn es darum geht Muskelmasse zu bewahren (oder gar aufzubauen) und Fett zu verbrennen – ein Aspekt, der eigentlich auch auf Kohlenhydrate zutrifft. Wann, wenn nicht unmittelbar vor und während des Trainings („körperliche Anstrengung“) verbraucht der Körper Unmengen an Energie? Der Stoffwechsel wird gepusht und der Energiefluss muss gewahrt werden, damit wir nicht aus den Latschen kippen.

Die meisten Studiogänger und Abnehmwilligen verfolgen aber eine andere Strategie: Vor dem Training kaum was essen und nach dem Training schon gar nicht, damit „das Training nicht umsonst gewesen ist“.

Die Frage, die sich hier stellt, lautet nun: Umsonst für was…? Eines ist jedenfalls sicher: Der Abbau von wertvoller Muskelsubstanz ist diesem Gefolge sicher. „Abnehmen um jeden Preis,“ lautet die Devise vieler Ahnungslosen – und was am Ende zählt ist die Zahl auf der Waage.

Je länger man sich mit der Materie beschäftigt und je lieber man seine Muskeln gewinnt und realisiert, dass diese der Schlüssel zu langfristiger Schlankheit, Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind, desto mehr stellt man fest, dass es einen magischen Zeitpunkt im Tagesverlauf gibt, an dem man mit Makronährstoffen und Energie nicht geizig sein sollte. Das lästige Fett?

Ich weihe dich in das gut gehütete Geheimnis ein: Es wird in den Stunden nach dem Training verbrannt.

Bei körperlicher Anstrengung wird ein Energie-Mix aus Kohlenhydraten, Fetten und Protein verbrannt

Nun ist es egal welchem Ernährungsdogma du grundsätzlich folgst: Der Energieverbrauch wird mit einem Mix unterschiedlicher Substrate gespeist. Klar, wenn du dich lange Zeit ketogen ernährst, dann wirst du anteilsmäßig mehr Fett (bzw. Ketonkörper) verbrennen, während du bei einer kohlenhydratreichen (aber fettarmen) Kost tendenziell mehr Kohlenhydratenergie (Glukose und Glykogen) verbrennen wirst. Es ist aber nie so, dass der Körper seinen Bedarf zu 100 % aus Fetten und Kohlenhydraten deckt.

Shakes erfreuen sich großer Beliebtheit – allen voran aus Whey. Wieso du einen solchen Shake ggf. vor der körperlichen Anstrengung konsumieren solltest, erfährst du im heutigen Studienreview. (Bildquelle: Pixabay.com / Caro_oe92 ; CC Lizenz)

Und welche Rolle spielt das Protein in der ganzen Geschichte?

Sofern du dich nicht gerade in einer heftigen Diät befindest (hohes Kaloriendefizit), ist der Anteil von Protein bei diesem Energie-Mix verhältnismäßig gering (vielleicht etwa 10-15 %). Bei anhaltenden Perioden der Nahrungsmittelknappheit und dem Fehlen einschlägiger Energiesubstrate (Fett, Kohlenhydrate) bei akuter Belastung kann dieser Wert allerdings sehr wohl jenseits der 50 % Marke klettern (1). Jetzt weißt du auch, warum Bodybuilder in einer (Wettkampf)-Diät auf Nummer sicher gehen (wollen) und sich mit Protein mästen – das Stichwort lautet hierbei Muskelschutz.

Das intensives Training katabole Effekte mit sich bringt, dürfte für den geneigten Aesir Sports Leser nun keine neue Information sein. Wird keine Energie von außen (über die Nahrung) zugeführt, ist der Körper dazu genötigt die Reserven einzugreifen und sich dessen zu bedienen, was gerade da ist – Glukose in Blut, Muskeln und Leber (als Glykogen) sowie Fette aus dem Hüftgold oder Ketonkörper, die aus dem Fett in der Leber synthetisiert werden, stellen hervorragende Energielieferanten dar von denen der Körper rege Gebrauch macht.

Natürlich gibt es auch einen Proteinspeicher, der bei hohem Energiebedarf zur Deckung beiträgt. Neben dem Aminosäurepool, stellen unsere Muskeln das Hauptreservoir an Proteinen dar. Bei körperlicher Anstrengung (aber auch Krankheit und Verletzungen) steigt der sog. Protein-Turnover an. Es wird mehr Eiweiß verstoffwechselt.

Der Körper holt sich, was er braucht – egal ob du willst oder nicht

Körperproteine – allen voran die BCAAs, Alanin und Glutamin – werden recycelt, wobei am Ende der Kette die sog. Gluconeogenese, also die Umwandlung von Eiweiß zu Zucker (Glukose) steht, die wiederum von der Leber zur arbeitenden Muskulatur zurücktransportiert wird.

Je weniger Protein du über die Nahrung zuführst, desto mehr Körperprotein wird verzuckert, um den Energiebedarf zu stillen, denn auch der Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel verfügt über so etwas, wie maximale Auslastungsgrade. Das eine ausreichend-hohe Proteinzufuhr gerade in der Diät einen positiven Effekt auf dein Ziel des Fettabbaus hat, habe ich im ersten Artikel der F.A.Q.-Reihe, nämlich „Wie stark ist der Einfluss von Protein auf Gewichtsverlust und Körperkomposition“ dargestellt.

Im heutigen Studio-Review möchte ich dir zeigen, weshalb es sinnvoll sein kann, sich auch vor dem Training mit ausreichend viel Protein zu versorgen, wenn du deine Körperkomposition und Optik optimieren willst.

Fettverbrennung ankurbeln: Whey Protein vor dem Training…?

Du denkst, du baust mehr Fett ab und wirst schlanker, wenn du möglichst wenig isst und vor allem vor und nach dem Training keine Kalorien zuführst, „die deine Mühe zerstören“? Mächtig großer Fehler, wie Jack Slater (alias Arnold Schwarzenegger) in „Last Action Hero“ jetzt sagen würde.

Die heutige Diskussion ist ein weiterer Sargnagel im Mythos „Eine Kalorie ist eben eine Kalorie“. Kann man die Energie- und Makronährstoffzufuhr unverändert lassen und in einem der beiden Szenarios tendenziell mehr Fett verbrennen und Muskeln aufbauen, als in dem anderen? Man kann, wie Forscher der Michigan State University herausgefunden haben. Die Lösung findet sich in einem entsprechenden Mahlzeiten-Timing und beinhaltet so etwas Banales wie einen einfachen Wheyprotein-Shake vor dem Workout.

Erfreulicherweise haben die Wissenschaftler in dieser Studie en Teilnehmerfeld ausgewählt, welches unserer Idealgruppe schon recht nahe kommt, auch wenn man zugeben muss, dass die Anzahl der Probanden viel zu klein ausfällt – aber man nimmt, was man kriegen kann. Die 8 krafterprobten und trainierenden Studienkandidaten (5 Männer, 3 Frauen) wurden zusammen mit ihrem jeweiligen Energieverbrauch über einem Zeitraum von 4 Tagen beobachtet (2).

Die Szenarien sahen wie folgt aus:

• Situation 1 (PRO): Die Probanden nahmen 20 Minuten vor einem GK-Training (9 Übungen) einen Whey-Shake mit 18g Protein (und 376 kJ, 2g KH und 1,5g Fett) ein.
• Situation 2 (CHO): Die Probanden nahmen 20 Minuten vor dem GK-Training (9 Übungen) eine Zuckerlösung mit 19g Kohlenhydraten ein.

Das Ganzkörpertraining beinhaltete pro Übung jeweils 4 Sätze bei einer Intensität von 70-75 % der 1 RM Leistung. Die Probanden durchliefen erst die eine Situation dann die andere in einem placebo-kontrollierten doppelblinden Cross-Over Design. Die Hypothese der Forscher bestand darin, dass der Konsum des Proteinshakes zu einem geringeren Nachbrenneffekt (Energieverbrauch nach dem Workout) führen würde, als der Konsum der Zuckerlösung.

Und wie sah es dann in der Praxis aus?

Höhere Fettverbrennung durch Whey Shake vor dem Training – Das Studienergebnis

Was nicht erstaunen dürfte, ist die Tatsache dass der Energieverbrauch in beiden Situationen in den gemessenen Zeiträumen (24 Stunden und 48 Stunden nach dem Workout) höher ausfiel, als vor dem Experiment (Baseline) – denn das Kraftsport so etwas wie einen „Nachbrenneffekt“ (EPOC) hat, weiß man ja nicht erst seit gestern.

Grafik 1: Energieverbrauch beider Szenarien (PRO & CHO) zu den drei jeweiligen Zeitpunkten (Baseline, 24 Stunden nach dem Trainin und 48 Stunden nach dem Training). Der Whey-Shake hat die Nase vorne. (Bildquelle: Ergo-Log / Hackney et al. (2010))

Erstaunlich ist aber die Tatsache, dass die Probanden in der 1 Situation (PRO) einen signifikant höheren Energieverbrauch aufwiesen, als bei der Ergänzung mit Kohlenhydraten (CHO). Die Einnahme der Zuckerlösung erhöhte den Energieverbrauch um 3,5 %, wogegen der Whey-Shake eine Erhöhung von 8,5 % zur Folge hatte.

Und jetzt kommt die Pointe: Dieser Mehrverbrauch wurde allem Anschein nach durch eine höhere Oxidation von Fettsäuren erzielt. Oder um es im Laiendeutsch zu formulieren: Der höhere Energieverbrauch wurde durch eine höhere Fettverbrennungsrate realisiert: Die Kandidaten, die den Whey-Shake vor dem Training eingenommen hatten, verbrannten in der Post-Workout Phase mehr Energie, die über die Fettverbrennung abgedeckt wurde – der Nachbrenneffekt bei der Arbeit, wenn man so will.

Wichtiges Detail: Bei der Aufnahme der Nahrung gab es keine Unterschiede in der Makrokomposition – ein Aspekt, der sehr wohl unterschiedliche Ergebnisse erklären könnte, z.B. weil eine Gruppe mehr Proteine am Tag gegessen haben könnte, als die andere. Das, was die PRO-Gruppe in der Pre-Workout Phase an Protein konsumiert hatte, holte die CHO-Gruppe im Tagesverlauf auf (und umgekehrt: Das Mehr an Kohlenhydraten, dass die CHO Gruppe aufgenommen hatte, holte die PRO-Gruppe zu einem anderen Tageszeitpunkt auf).

Die Tabelle gibt Aufschluss über die Makronährstoffverteilung der Kandidaten.

Tabelle 1: Etwas unscharf, aber zu erkennen. Die Makronährstoffe wurden entsprechend angepasst. so dass das Studienergebnis nicht verfälscht wird.(Bildquelle: Ergo-Log / Hackney et al. (2010))

Das Resümee der Forscher:

„Die Einnahme von Protein vor dem schweren Training mag eine einfache, aber effektive Strategie sein, um den Energieverbrauch zu erhöhen. Die Steigerung des Energieverbrauchs nach dem Training kann über größere Zeiträume zu einer [nennenswerten] Reduktion von Körperfett beitragen und so die Körperkomposition verbessern, wenn auf die Energieaufnahme geachtet wird.“ – (3)

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Abschließende Worte

Ich war selbst lange Zeit Freund des Fastentrainings, was bedeutet, dass man vor dem Workout keinerlei nennenswerte Mengen an Makronährstoffen zu sich nimmt. Mittlerweile bin ich zu der Überzeugung gelangt, dass dies bei einer Intermittent Fasting-orientierten Ernährung eher unnötig und sogar kontraproduktiv sein kann, wenn das Training in den Abendstunden liegt: Wer abends wie ein König oder Kaiser diniert, der zehrt auch morgens noch vermutlich von dem üppigen Mahl vom Vortag.

Anders kann das dagegen sein, wenn die letzte Mahlzeit schon ein wenig länger zurückliegt und die Nahrung restlos verdaut ist. Unabhängig davon ob das Ziel nun darin besteht Muskeln auf- oder Fett abzubauen, macht die Aufnahme von Protein in der Phase vor dem Training Sinn, um die Gluconeogenese tendenziell exogen zu befeuern (anstatt den Körper Muskelprotein recyceln zu lassen). Je unmittelbarer das Training bevorsteht, desto eher solltest du in einem solchen Moment auf eine schnell verfügbare Eiweißquelle – wie z.B. Wheyprotein – zurückgreifen.

Dies ist natürlich nur dann entscheidend, wenn du vorher nicht etwas Handfestes gegessen hast. Wer sich 2 Stunden vor dem Workout ein halbes Kilo Quark gönnt, der wird in den Genuss eines stetigen Zustroms an Protein kommen und vom Shake weniger umfangreich profitieren, als der IF’ler, der sich nach +16 Stunden Fasten vor dem Training einen eiweißbetonten Shake genehmigt.

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Bildquelle Titelbild: Free Stock Photos ; CDC/ Amanda Mills ; Public Domain Lizenz

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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