Fettabbau: Gibt es eine (optimale) Fettverbrennungszone?

Fettabbau: Gibt es eine (optimale) Fettverbrennungszone?
(Zuletzt aktualisiert am: 2. März 2018 )

Von Brad Dieter | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |


Das Thema „Fettverbrennungszone“ wird bereits seit Jahrzehnten heiß diskutiert, aber gibt es wirklich einen Bereich – eine optimale Trainingszone – in der du dich befinden solltest, um mehr Fett zu verbrennen?

In diesem Artikel klären wir nicht nur, was die Fettverbrennungszone ist, sondern auch, woher der Begriff stammt und wieso du dich im Prinzip nicht damit beschäftigen musst (auch wenn du Fett verlieren willst).

Fettabbau: Gibt es eine (optimale) Fettverbrennungszone?

Was ist die Fettverbrennungszone?

Der Geschichtsunterricht erweckte in mir das Verlangen, mir die Augen herauszureißen; es war so unglaublich langweilig und handelte für gewöhnlich über etwas, das so weit weg von meinem eigenen Leben entfernt war, dass es mir nicht noch mehr egal gewesen sein könnte. Die Geschichte in der Wissenschaft dagegen ist etwas komplett Anderes für mich.

Alles in der Wissenschaft ist im Grunde eine Geschichte wie wir dazu gelangen, die Welt zu verstehen und die Geschichte der „Fettverbrennungszone“ ist sogar eine ziemlich Interessante.

Um alle Interessen und Gründe zu sehen, gehen wir zurück ins Jahr 1993, als ein Paper von einem Wissenschaftler namens Romijn veröffentlicht wurde (1). In seinen Experimenten hatte er Menschen mit unterschiedlichem Intensitätsniveau trainiert und ermittelt, was vorrangig als Brennstoff verwendet wurde: Muskelglykogen, intramuskuläre Triglyceride und Glukose aus dem Kreislauf oder zirkulierende Fettsäuren.

Romijn und seine Kollegen konnten zeigen, dass bei verschiedenen Intensitätsgraden, nämlich 25%, 65% und 85% ihrer maximalen Arbeitskapazität, der Körper unterschiedliche Brennstoffquellen nutzte. Lass mich wieder in meine Klischee-Kiste greifen; Ein Bild sagt mehr als tausend Worte:

Fettabbau: Gibt es eine (optimale) Fettverbrennungszone?

Maximaler Beitrag zur Deckung des Energieverbrauchs aus Glukose und freien Fettsäuren (FFA) sowie minimaler Beitrag von Muskeltryglyceriden und Glykogenreserven nach 30 Minuten Sport (in Abhängigkeit der Intensität VO2max). (Bildquelle: Romijin et al, 1993)

 

Nun scheint es, dass bei sehr niedrigem Intensitätsniveau, der Körper überwiegend Fettsäuren aus dem Blut nutzt, um die erforderliche Energie bereitzustellen. Während du deine Intensität erhöhst, beginnst du mehr an deine Muskelreserven zu nutzen.

Fettabbau: Gibt es eine (optimale) Fettverbrennungszone?

Relativer Beitrag von Substraten aus Blut und Muskelgewebe zur Energiedeckung während einer 120-minütigen Trainingseinheit bei 25% VO2max (B) und 65% VO2max (A). (Bildquelle: Romijin et al, 1993)

 

  • Mit 65% deiner maximalen Kapazität beginnst du eine beträchtliche Menge an Muskeltriglyceriden (aka intramuskuläres Fett) und Muskelglykogen zu nutzen.
  • Bei 85% der maximalen Kapazität fängst du dann an, weniger Muskelfett und mehr Muskelglykogen zu verbrauchen.
  • Darüber hinaus wird die Verwendung von Fett aus deinem Blut niedriger und niedriger, je höher die Intensität ausfällt.

Dieses Experiment führt zu der folgenden Schlussfolgerung: Es gibt spezifische „Zonen“ des Trainings, die mehr Fettsäuren verbrauchen, um Energie zu liefern. Und hier entsteht die Idee der Fettverbrennungszone.

Was bedeutet für die Praxis?

In gewisser Hinsicht gibt es die Fettverbrennungszone also tatsächlich. Es gibt spezifische „Zonen“ bei körperlicher Belastung, in denen dein Körper mehr Fett als Kohlenhydrate verbrennt, um ATP (Energie) zu generieren. Da gibt es keinen Zweifel dran. Die wirkliche Frage ist jedoch, ob das Training in dieser Zone am Ende des Tages wirklich zu einem besseren Fettverlust führt?

Um diese Frage angemessen zu beantworten, müssen wir uns überlegen, wie wir es betrachten. Dies kann auf drei verschiedenen Ebenen passieren:

  1. Auf zelluläre Ebene
  2. Auf Ebene des gesamten Körpers
  3. Auf Ebene der Energiebilanz

Auf zellulärer Ebene

Auf zellulärer Ebene ist die Fettverbrennungszone korrekt. Du hast tatsächlich Zonen, in denen du einen höheren prozentualen Anteil an Fett verbrennst, um Energie bereitzustellen. Das ist ziemlich simpel und nachvollziehbar.

Auf Ebene des gesamten Körpers

Auf Ebene des gesamten Körpers kann man ebenfalls d’accord gehen, dass Training in der Fettverbrennungszone dazu führt, dass der Körper mehr Muskeltriglyceride und Fettsäuren aus dem Fettgewebe verbrennt, um Energie zu liefern. Das ist ebenso geradlinig.

Auf Ebene des Energiebilanz

Auf Ebene der Energiebilanz fällt das Kartenhaus jedoch in sich zusammen. Zunächst ist es wichtig, dass man klar zwischen Fettverbrennung und Fettverlust unterscheidet. Die reine Verbrennung von Fettsäuren in den Muskelzellen, unabhängig von der Menge, übersteigt nicht das Konzept der Energiebilanz.

Wenn mehr Energie in das System hineingegeben wird, als es verlässt (Du isst mehr, als du verbrauchst), dann ist es egal in welcher Zone du trainierst – es wird kein Netto-Fettverlust stattfinden. Viel wichtiger als die akute Fettverbrennung beim Training, ist es sich eher Gedanken um die langfristige Fettverbrennung zu machen.

Siehe es am besten wie folgt:

  • Wenn du bei geringer Intensität trainierst und dabei 400 kcal in einer Stunde verbrennst – und davon 75% aus Fett kommen – dann bedeutet dies, dass du am Ende 33 g Fett und 25 g Kohlenhydrate für dieses Training aufgewendet hast.
  • Wenn du stattdessen eine Stunde bei hoher Intensität trainiert hättest und dabei 600 kcal verbrannt hättest (wovon vielleicht 50% aus Fett und 50% aus Kohlenhydraten stammen), hast du am Ende dieselben 33 g Fett und ungefähr 75 g Kohlenhydrate verbrannt. Also schon in diesem Stadium fängt das Konzept der Fettverbrennungszone auf Ebene der Energiebilanz an zu bröckeln.

Versteife dich nicht auf die Fettverbrennungszone als alleiniges Richtmaß beim Training, denn dass ist nicht die Größe/Kennzahl, auf die es am Ende des Tages ankommt!

Wir können und auch folgende Frage stellen: Steigert eine akute „Optimierung“ des Verhältnisses oder Menge von Fett, welches als Energiequelle für das Training aufgewendet/verbrannt wird, den Fettverlust über die Zeit? Die Antwort, die uns darauf von kontrollierten Studien geliefert wird, ist ein einstimmiges „Nein“.

Es gibt zweifelsfrei keinen Vorteil des Trainings in der Fettverbrennungszone, wenn es um die Maximierung der Fettverbrennung geht (2)(3).

       

Die Zusammenfassung

Die Fettverbrennungszone ist eine dieser Ideen die zwar im Grunde richtig sind, jedoch missinterpretiert werden. Aus der Sichtweise des Stoffwechsels ist es klar, dass es „Zonen“ des Trainings gibt, die mehr auf die Verbrennung von Fett als Energiequelle angewiesen sind. Aus der Sicht des Fettverlustes ist die Fettverbrennungszone jedoch ein Mythos, denn es gibt keinen direkten Zusammenhang zwischen zellulärer Fettverbrennung und Gesamtfettverlust.

Die Fettverbrennungszone sollte im Grunde als ein Trainingswerkzeug betrachtet werden um die Intensität zu modulieren und herauszufinden wo du in Sachen Substratstoffwechsel stehst. Es sollte nicht als Werkzeug für die Maximierung des Fettverlustes gesehen werden.

Deine Gabel ist ein viel besseres Werkzeug, deinen Fettverlust zu steuern als es die Fettverbrennungszone ist.


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Quellen & Referenzen


Bildquelle Titelbild: Fotolia / grki


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