Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |

Wer viel geschäftlich oder privat unterwegs ist, der kommt nur selten in den Genuss einer festen Studiomitgliedschaft. Und wenn selbst im eigenen Keller ein Home-Gym wartet (wie bei mir), wird es nur selten genutzt weil…ja weil man gar nicht zu Hause ist um es zu benutzen?!  Training in Hotels und „auf blauen Dunst,“ also wenn sich die Gelegenheit ergibt, ist natürlich besser als gar nix, doch eine Konsistenz und Weiterentwicklung der persönlichen körperlichen Fitness ist mit solch einer Methode nur sehr schwer möglich und erfordert mitunter aufwendige Planung im Vorfeld sowie Flexibilität: nicht immer sind alle Geräte vorhanden, ausreichend Gewichte vor Ort oder aber die Räumlichkeiten nur unzureichend.

Das Dilemma, was sich hier auftut, dürfte einigen bekannt vor kommen, denn es handelt sich um einen Trade-Off zwischen Training und Karriere.Wenn ich mich an meine Zeit bei der Bundeswehr zurückerinnere, dann fallen mir vor allem die „Trainingseinheiten“ auf Stube in Erinnerung. Ich hatte das unglaubliche Glück, dass einer meiner vielen Kameraden einen Hantelkoffer mit zwei Kurzhanteln und annährend 20 Kilo in Scheibengewichten dabei hatte. Da wurde der Tisch auch schon ganz schnell mal fürs Bankdrücken missbraucht, der Trizeps mit Überzügen malträtiert oder via Nackendrücken die Schulter zerstört. Dips zwischen Bett und Stuhl (sogar beschwert mit Gewichten), Klimmzüge an der Tür, Dive-Bomber und die klassischen Liegestütze – die meisten Übungen davon konnte man auch ohne viel Equipment absolvieren (und die Hanteln „substituieren“).

Aber für eine stetige Progression musste man sich anderer Stellschrauben bedienen, denn offensichtlich reichten die verfügbaren Gewichte nicht aus, um einer Stagnation oder einem Plateau vorzubeugen. What do? Ganz einfach: Entweder man machte mehr Wiederholungen (Volumen) oder man verkürzte die Pausenzeiten (Intensität). In jedem Falle stieg die körperliche Belastung sowie die Herzschlagfrequenz. Gut war, was einen aus der Puste brachte. Und ganz harte Hunde haben die Übungen entsprechend abgeändert, so dass der Schwierigkeitsgradgenerell anstieg: Kimmzüge mit aufgerödeltem Rucksack, Liegestütze mit erhöhten Beinen oder gar einarmig.

Wer nur kreativ genug war, der fand eine Möglichkeit, sich fit zu halten. Analog lässt sich die Situation mit Sicherheit auch auf das Hotelzimmer bei einer Geschäftsreise übertragen: Kein Studio weit und breit, dazu wenig Zeit und/oder wenig Lust noch groß durch die Gegend zu tigern, aber dennoch Bock die Muskeln zum weinen zu bringen. Da muss es doch…

…also mein Studio hat nur fuffzehn` Euro gekostet! 

Auch ich habe mir dieses Szenario im nachhinein durch den Kopf gehen lassen und just in der Weihnachtszeit, wo ich sowieso nicht viel auf dem Zettel hatte, hab ich mich bei Amazon durch eine Vielzahl von Büchern gewühlt. Klar, ich habe schon von einer Vielzahl von BWE-Plänen (Body-Weight-Exercises, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) gelesen und gehört (populär bei Kampfsportlern), aber mich nie wirklich selbst mit der Thematik befasst. Ja, warum eigentlicht nicht…?

Und da war es: Gute Kritik und positives Feedback, ein weiterer Klick, Einkaufskorb ansteuern, Bestellung überprüfen – 15 €? Is‘ bestellt! Wenige Tage später lag das Machwerk dann in der Post – ja, ist denn heut schon Weihnachten? Ja, das war es in der Tat!

Buchrezension: Fit ohne Geräte von Mark Lauren

Fit ohne Geräte | Der Autor: Mark Lauren

Fit ohne Geräte Autor Mark Lauren ist ein zertifizierter Physical Training Specialist und als „Special Operations Combat Controller“ für die Ausbildung von amerikanischen Spezialkräften zuständig. Desweiteren bezeichnet Lauren sich selbst als Triathlet und partizipiert obendrein im wettbewerbsorientierten Kampfsport im Thai-Boxen. 

Lauren hat sich beim Militär bewährt, in dem er als Instructor eine neue Art von Training etablierte, die es einem erlaubt, unabhängig von Freiraum, Zeit und Equipment ein intensives und forderndes Training zu absolvieren (jederzeit, überall – für Special Forces ein Muss). Als Co-Autor wird auch der Personal-Trainer Joshua Clark genannt.

Das Buch „Fit ohne Geräte“ (engl. „You are your own Gym“ bzw. kurz „YAYOG“) ist knapp 200 Seiten dick und mit 13-18 € (je nach Verfügbarkeit) nicht gerade teuer. Der Gliederung des Buches ist gut strukturiert und liest sich wie folgt: 

Fit ohne Geräte | Inhaltsverzeichnis

• Vorwort
• Kapitel 1: Mission Erfolg: schlank, stark und selbstbewußt
• Kapitel 2: Wie ich wurde was ich bin
• Kapitel 3: Warum mit dem eigenen Körpergewicht trainieren?
• Kapitel 4: Warum Krafttraining? (oder warum Cardiotraining Zeitverschwendung ist)
• Kapitel 5: Was ist eigentlich Fitness
• Kapitel 6: Ernährung – zurück zum Wesentlichen
• Kapitel 7: Verbreitete Mythen im Krafttraining
• Kapitel 8: Motivation
• Kapitel 9: Intensität
• Kapitel 10: Trainingsmethoden
• Kapitel 11: Die Übungen
• Kapitel 12: Das Programm
• Anhang
• Übungsregister
• Nützliche Haushaltsgegenstände
• Die 6 wichtigsten Grundsätze für ein erfolgreiches Trainingsprogramm
• Die wissenschaftlichen Fakten hinter dem Programm
• Über die Autoren

Inhalt – Fit ohne Geräte

Schon das Vorwort (Kapitel 1: „Vorwärts!“) ist einwenig, ich nenne es mal, ungewöhnlich, da es von John T. Carney Jr, einem Colonel der USAF (US Special Operations Forces) verfasst wurde. Die ersten Seiten (Kapitel 2: „Wie ich wurde, was ich bin“) behandeln den Wedergang von Lauren und wie er sich durch die harten Prüfungen (kennzeichnend war die hohe Aufgabequote der Rekruten wegen des schweren Trainings) gekämpft hat. Ferner widmet sich Lauren der Rolle von Body Weight Exercises (Kapitel 3: „Warum mit dem eigenen Körpergewicht trainieren?“) in Sachen körperlicher Fitness.

Der Autor stellt auch die Rolle von Krafttraining (Kapitel 4: „Warum Krafttraining? Oder warum Cardiotraining Zeitverschwendung ist“) eingehend dar und bezieht Stellung zu dem umstrittenden Thema, wonach Cardio häufig als ein Muss in der Fitnessbranche angesehen wird. Während Krafttraining klar dominiert, wird auch dem Intervalltraining, als Variation des Ausdauersports, hervorgehoben. Die Message dahinter lässt sich salopp wie folgt beschreiben:

Für Körperadaption (Muskeln) muss ein Reiz gesetzt werden, der den Körper dazu zwingt sich anzupassen. Dies ist durch monotones, also bei gleichem Widerstand absolviertes, Cardio nur unzureichend möglich (wenn nicht gar kontraproduktiv). Dies erstaunt insofern, als dass diese Ansicht eine nicht gerade „populäre“ Annahme bedient (ich bin begeistert!).

Im nächsten Anlauf (Kapitel 5: „Was ist eigentlich Fitness?“) erläutert der Militär-Instructor elementare Begriffe, wie zum Beispiel die Frage nach Muskelkraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit. In Laurens Buch gibt es auch einen kleinen Part zur Ernährung (Kapitel 6: „Ernährung – Zurück zum Wesentlichen“), in dem der Autor einen groben Überblick über die praktische Ernährung im Hinblick auf eine positive Körperrekomposition gibt. Ungewöhnlich ist die Empfehlung der Proteinzufuhr, die mit 1,5 Gramm pro halbes Körperkilogramm Idealgewicht recht hoch definiert ist (ungewöhnlich daher, weil die „üblichen Empfehlungen“ weitaus niedriger sind, und wieder: I like!).

Lauren erklärt in diesem Kapitel die Basics zu Makronährstoffen, die (ideale) Ernährungsweise und je nach Zielsetzung auch das Vorgehen zur Ernährungsplanung(Zunehmen, Abnehmen). Auch wenn ich hier nicht mit allen Dingen konform gehe, halte ich die angeführten Sachen vor allem für Anfänger durchaus gut zusammengefasst und ideal um sich einen erste Einblick in die Thematik zu verschaffen (mehr aber auch nicht).

Was ich noch erwähnen sollte: Überall im Buch gibt es einzelne „Hooya“-Boxen (Motivationsruf der Special Forces), in dem Lauren abseits vom Thema ein paar Tipps, Tricks und Erklärungen (etwa grob umrissene Studienergebnisse, dem „Auswärts essen“ oder die Rolle von Fetten in der heutigen Ernährung) abliefert.

Im nächsten Part (Kapitel 7: „Verbreitete Mythen über Krafttraining“) bekommen die typischen Annahmen der Fitnesswelt, wie etwa „Frauen sollen anders trainieren als Männer“ oder einer meiner Lieblinge „Viele Wiederholungen formen die Muskeln, wenige Wiederholungen bauen Masse auf“ ihr Fett weg. Dieses Kapitel ist durchweg positiv und schafft einige Klarheiten, die aber jedem Fortgeschrittenen nix Neues berichten werden (hoffentlich). Weiterhin werden Aspekte der Motivation (Kapitel 8: „Motivation“) behandelt und auch das Thema Intensität (Kapitel 9: „Intensität“) angeschnitten.Man „darf“ und kann sich auch ruhig beim Training den Arsch aufreissen. 

Über Arten des Trainings berichtet das darauffolgende Kapitel (Kapitel 10: „Trainingsmethoden“), wo Begriffe wie Muskelversagen, und Intervallarten erläutert werden. Daneben erklärt Lauren auch Methoden des Trainings (Klassiker: Pyramide und Zirkeltraining, Super- und Hochintensitätssätze, sehr interessant!). Soviel auch zum „Einstimmen auf die Thematik,“ denn im elften Kapitel (das ist Seite 51 im Buch, der vordere Teil ist also wirklich auf ein Minimum reduziert) geht es mit den „Druckübungen“ schon ans eingemachte. Im restlichen Teil des Buches finden sich über 120 verschiedene BWE’s mit unterschiedlichen Variationsmöglichkeiten (hinsichtlich der Intensität), die allesamt auch visuell unterlegt sind (d.h. durch Bilder).

Es werden die einzelnen Übungen mit Überschrift (z.B. Liegestütze) und die trainierten Muskelgruppen genannt. Zu jeder Übung gibt es dann noch einen kleinen Erklärungstext, sowie eine Unterteilung in Intensitätsgrade auf einer Skala von 1 – 4, so dass man die entsprechenden Übungen je nach Fitnessgrad zusammenstellen kann. Während die Vielzahl der BWE’s schon recht ansehnlich ist (alleine das lohnt sich schon meiner Meinung nach). Die grobe Gliederung ist dreiteilig und beschränkt sich auf Druckübungen, Zugübungen und Ganzkörperübungen (yay!).

Für all jene, die keinen Plan von der Trainingsgestaltung haben oder sich noch unsicher fühlen, hat Lauren auch im Anhang (Kapitel 12: „Das Programm“) einige kleine Anleitungen in Form von Basisprogrammen für Einsteiger, ein „First Class“ Programm für Erfahrenere und ein“Master Class“ Programm für Fortgeschrittene eingebaut. Schöne Sache, die zeigt, wie solche BWE-Pläne sinnvoll aufgebaut und strukturiert werden können. Für Hartgesottente gibt es noch die „Chief Class“ (ich glaube, wenn man die absolviert hat, kann man auch gleich beim US Militär einchecken ;)).

Desweiteren bietet der Anhang auch ein „Übungsregister“ und eine Kategorie „Nützliche Haushaltsgegenstände“ (ich denke, das ist selbsterklärend, oder? Klassiker hier ist der beschwerte Rucksack oder Handtücher). Im Abschluss spricht Lauren noch „die 6 wichtigsten Grundsätze für ein erfolgreiches Trainingsprogramm“ an (Beständigkeit, Erholung, Regelmäßigkeit, Abwechslung, Fortschritt und Überbelastung) und einen wissenschaftlich-fundierten Abriss zu den im Buch angewandten Trainingsprinzipien („Die wissenschaftlichen Fakten hinter dem Programm“)

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Krafttraining – Die Enzyklopädie | Amazon.de

Von Jim Stoppani | 592 Seiten | 381 Übungen | 116 Trainingsprogramme

The Women Book Vol. 1 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Die Neue Trainings- & Ernährungsbibel speziell für Frauen

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

Satt - Stark - Schlank (eBook) | TaegerFitness

Von Frank Taeger | Fundierte Strategien für Leistung, Fettab- & Muskelaufbau

Fit ohne Geräte | Fazit

Alles in allem ist Fit ohne Geräte von Mark Lauren ein schönes Buch! Während die Einführung für mich nichts Neues bot, habe ich mir diese Bibel größtenteils deswegen zugelegt, weil sie einem die Möglichkeit bietet einen Weg aufzuzeigen, wie man jederzeit, überall und ohne großen Schnick-Snack ein forderndes und intensives Workout zu absolvieren. Bis dato hab ich das Thema „BWE’s“ dezent vernachlässigt, was ich aber in nahe Zukunft einwenig ändern möchte (Experimentierfreude ahoi).

Fit ohne Geräte bietet einen reichen Fundus an Übungen (120 Stück und das ohne die Variationsmöglichkeiten). Wenn man mal auf Reisen ist oder keinen Zugang zu einem Gym hat, sicher keine schlechte Option! Mit 13-15 €uronen kann man hier beim Kauf eigentlich nicht viel falsch machen, denn was man bekommt, ist eben „ein komplettes Gym“ (eben „You are your own Gym ;)), was vielleicht für ambitionierte Kraftsportler nicht die erste Wahl ist, aber das Bedürfnis nach Training und einer schweißtreibenden Einheit durchaus befriedigt.

Kampfsportler und BWE-Interessierte sollten bei Fit ohne Geräte aber in jedem Fall zugreifen! Spart einiges an Zeit, insofern man sich die ganzen Übungen online zusammensuchen würde und bietet desweiteren interessante Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene.

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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