Von Bret Contreras |  Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Lass es mich aussprechen: Das Leben ist hart. Alleine der eigene Job ist hart, aber dennoch müssen wir täglich weitere Aufgaben und Besorgungen erledigen, haben soziale Verpflichtungen (wie etwa unsere Freunde und Familie, um die wir uns kümmern müssen) wollen selbstverständlich nebenbei noch unseren Hobbies nachgehen und müssen uns ab und an verschiedenen Notfällen, die unvorhergesehen anfallen, widmen. Zusätzlich versuchen wir, im Leben voranzukommen, ausreichend Schlaf zu bekommen und ein soziales Leben zu führen – und all das in Einklang zu bringen.

…und dann sagt dir da noch jemand, du müsstest intensiv und mit schweren Gewichten. Wie soll das möglich sein, ohne völlig zugrunde zu gehen?

Wie unfair: Das Leben arbeitet gegen dich!

Oft wirst du denken, dass du einfach nicht die erforderliche Zeit zur Verfügung hast und alle fitten Sportler argwöhnisch/missgünstig beäugen. Natürlich üben all diese Menschen auch eine enorme Selbstkasteiung aus und sind Sklaven des Sports! Es ist völlig ausgeschlossen, dass sie normale Leben führen, geschweige denn Spaß haben, können, richtig!? Du würdest gerne sehen, wie sich diese Menschen schlagen würden, wenn sie richtigen Jobs – so wie deinem – nachgehen würden und ernsthafte Verantwortungen zu tragen hätten. Vermutlich wären sie nicht einmal halb so belastbar wie du und könnten mit all dem Stress nicht umgehen (genau wie mit deiner unfassbar schlechten Veranlagung).

Kommt dir all das bekannt vor? Ich bin mir sicher, dass so ziemlich jeder, ob sportlich oder nicht, das ein oder andere Mal so gedacht hat. Das Leben kann verdammt hart sein. Entsprechend ist es wenig verwunderlich, dass viele Personen daran scheitern, ihre kostbare Zeit in die Gesundheit ihres Körpers und den Sport zu investieren.

Ich bin allerdings hier, um dir zu sagen, dass du über die nötige Zeit verfügst. Du bist nicht zu beschäftigt und kannst weitaus mehr erreichen, wenn du deine Gesundheit und Fitness zu einer Priorität machst.

Glaub mir: Du hast die Zeit! 20 typische Ausreden auf dem Prüfstand | Fitness & Gesundheit

Du hast die Zeit, doch du setzt die falschen Prioritäten

Unter allen Ausreden, Sport zu treiben ist „Ich habe keine Zeit“ die gängigste und gleichzeitig schlechteste Ausrede.

Zu allererst ist es wichtig, dass dir klar wird, dass wir alle gleichermaßen 24 Stunden am Tag, 168 Stunden in der Woche, 730 Stunden im Monat und 8766 Stunden im Jahr zur Verfügung haben. Fitte Personen haben keine 25 Stunden am Tag und die meisten von ihnen arbeiten genau so hart wie du. Denk nochmal genau darüber nach – viele dieser Leute führen neben dem Sport noch mehrere Unternehmen und sind wahre Workaholics, genauso wie es Arbeitslose gibt, die völlig außer Form sind. Zwischen der körperlichen Fitness und der Anzahl an Arbeitsstunden gibt es nur eine schwache Korrelation. 

Ich kenne viele Leute aus dem Studio, die 60 oder mehr Stunden in der Woche arbeiten und es dennoch 4 – 5 Mal die Woche ins Studio schaffen. Ebenso habe ich Freunde, die auf Teilzeitbasis arbeiten und dennoch keinen Sport treiben. Aber das ist irrelevant. Auch wenn du drei Jobs hast, könntest du trotzdem die Zeit für deine Fitness und Gesundheit finden. Das Training zu einer Gewohnheit zu machen hat viel mehr damit zu tun, motiviert, hingebungsvoll, bestimmt und zufrieden zu sein, als reichlich Freizeit zu haben.

Obwohl viele Personen ihre Gesundheit und Fitness zu einer Priorität machen und sich die ausreichende Zeit nehmen, die ihnen erlaubt, fit und gesund zu sein, tun ebenso viele es eben nicht. Allerdings bedarf es wirklich nicht viel Zeit, um dies zu erreichen. Für die meisten Menschen würde es reichen, lediglich einige wenige Veränderungen in ihrem Lifestyle vorzunehmen, 30 Minuten am Tag Widerstandstraining zu betreiben und ein besseres Auge auf ihre Ernährung zu haben.

Ich denke, dass viele Leute den dramatischen Einfluss, den diese Maßnahmen auf ihre körperliche Erscheinung hätten, unterschätzen. Allerdings gibt es einen Haken, denn das Widerstandstraining muss progressiver Natur sein. 

Angenommen du bist eine Frau und absolute Anfängerin: Derzeit bist du in der Lage 20 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, 20 Wiederholungen beim Rumänsichen Kreuzheben mit 20kg, 20 Wiederholungen beim Bankdrücken mit der 20 kg-Stange und 20 Wiederholungen am Latzug mit 22,5kg auszuführen. Nehmen wir nun weiter an, dass du das Gewicht für Unterkörper-Übungen monatlich um 5kg und das Gewicht für Oberkörper-Übungen monatlich um 2,5kg gesteigert hast. Das würde bedeuten, dass du am Ende des ersten Jahres 20 Kniebeugen mit zusätzlichen 60kg, 20 Wiederholungen Rumänsiches Kreuzheben mit 80kg, 20 Wiederholungen Bankdrücken mit 50kg, und 20 Latzüge mit 52,5kg ausführen könntest.

Du wärst zu diesem Zeitpunkt in ziemlich guter Form. Und auch wenn es zwei Jahre dauert, um diese Werte zu erreichen – egal! Mit jedem Monat würdest du nicht nur besser aussehen, sondern auch gesünder sein, was der eigentliche Sinn des Trainings ist. Du musst den Ball nur ins Rollen bringen und das Training zu einer Gewohnheit werden lassen.

Die Grundlagen, um fit zu bleiben und auszusehen

Was sind die wesentlichen Dinge, wenn es darum geht, fit auszusehen und dies zu bleiben? Ich würde sagen es gibt drei von ihnen:

1. Bleibe bei einem Körperfettanteil, der es dir erlaubt, definiert zu sein. (15% Körperfett für Männer, 20% Körperfett für Frauen).
2. Führe zumindest ein paar Mal in der Woche kräftigende Übungen aus (bevorzugt auf Progression ausgelegtes Ganzkörpertraining).
3. Verfolge eine gesunde Ernährungsstrategie (ideale Kalorienzufuhr und Makronährstoffverteilung).

Das Körpergewicht, das es dir erlaubt, definiert zu sein, wird in hohem Maße von deiner Veranlagung, vor allem aber von deiner Körpergröße beeinflusst. Einige Menschen kommen damit klar, etwa 20% Körperfett zu haben, während wieder andere es vorziehen, definierter zu bleiben und das ganze Jahr über einen Körperfettanteil von 10% beibehalten. Im Allgemeinen werden die meisten Männer ab einem Körperfettanteil von 15% als fit wahrgenommen, während dieser Wert für Frauen bei etwa 20% liegt.

Einige wenige genetisch gesegnete Männer schaffen es unter 15% Körperfett zu bleiben und gleichzeitig 100 kg oder mehr zu wiegen, während andere 80 kg oder weniger wiegen müssen, um unter 15% Körperfett zu bleiben. Mit der Zeit kannst du mit Hilfe des progressiven Widerstandstrainings und eines leichten Kalorienüberschusses dein Körpergewicht erhöhen und gleichzeitig einen konstanten Körperfettanteil halten, indem du größtenteils magere Masse in Form von Muskulatur aufbaust. Du kannst außerdem dein Körpergewicht halten und gleichzeitig den Körperfettanteil senken, indem du Kraft aufbaust. Allerdings musst du hierfür bezüglich der Ernährung das richtige Vorgehen in Bezug auf Kalorienzufuhr und Makronährstoffverteilung wählen.

Besonders selten anzutreffen sind diejenigen Personen, die essen können, was sie wollen und trotzdem definiert bleiben, vor allem dann, wenn die Person über 30 Jahre alt ist.

Sobald du fit bist, möchtest du diesen Zustand nicht aufgeben (außerdem ist es einfacher beizubehalten)

Der Einsatz, den du erbringen musst, um definiert zu sein, wird höchstwahrscheinlich geringer sein, sobald du dieses Ziel erreicht hast. Wenn du einmal fit bist, wirst du diesen Zustand nicht verlieren wollen. Du wirst nicht mehr so oft und regelmäßig deine Ernährung vernachlässigen und das Training wird wesentlich spaßiger sein, sobald du damit vertraut bist und deine Koordination verbessert ist. Nach einer Weile haben deine Muskeln mehr Zellkerne (durch Aktivierung von Satellitenzellen infolge des Widerstandstrainings), deine Hormone und Enzyme arbeiten zu deinen Gunsten und du verfügst über eine höhere metabolische Flexibilität. Wir müssen alle harte Arbeit verrichten, doch mit der Zeit wird diese Arbeit Früchte tragen.

Die 20 gängisten Ausreden in Bezug auf Fitness und Gesundheit

Beschäftigt zu sein und nicht genügend Zeit zu haben, ist bei weitem nicht die einzige Ausrede im Bereich Fitness – es gibt viele weitere. Unten findest du eine Liste der gängigsten Ausreden, die dem persönlichen Erfolg im Wege stehen:

1. Ich habe keine Zeit (Ich bin zu beschäftigt).
2. Ich möchte keine Kalorien zählen (Ich möchte mein Essen nicht abwiegen).
3. Ich möchte mich nicht in Bezug auf meine Lieblingsgerichte einschränken (Ich drehe durch, wenn ich meine Kohlenhydratzufuhr einschränke).
4. Ich habe nicht die nötige Energie (Mir fehlt die Motivation, ich bin zu müde).
5. Ich möchte nicht abhängig werden (Ich möchte keine „Gym-Rat“ werden).
6. Ich habe keinen Trainer (Ich weiß nicht, was ich tue).
7. Ich kann die Kinder nicht alleine lassen.
8. Sport ist langweilig.
9. Sport ist schmerzhaft.
10. Ich habe es schon einmal ausprobiert, aber keine Ergebnisse gesehen (Sport funktioniert für mich nicht).
11. Ich bin zu alt.
12. Ich habe keine Studio-Mitgliedschaft (Es gibt kein Studio in der Nähe, Ich kann mir keine Mitgliedschaft leisten).
13. Ich habe keinen Trainingspartner.
14. Ich bin zu dick.
15. Ich bin bereits schlank.
16. Ich bin zu gestresst.
17. Ich bin zu unsicher (Ich habe zu viele Selbstzweifel).
18. Mir liegt meine Gesundheit nicht am Herzen (es ist keine Priorität).
19. Ich fange nächsten Monat an und gebe dann alles.
20. Ich will nicht zu massig werden.

Bei genauer Betrachtung fällt auf, dass diese Ausreden einfach nur dämlich sind. Ich werde alle 20 Ausreden in diesem Abschnitt widerlegen.

1. Du hast die Zeit, du musst nur Wege finden, etwas aufzuopfern, deine Zeit besser einteilen und das Training zu einer Priorität und zur Gewohnheit machen.
2. Niemand zwingt dich dazu, Kalorien zu zählen, auch wenn du dadurch vermutlich etwas bessere Ergebnisse erzielst.
3. Natürlich kannst du Kohlenhydrate und deine Lieblingsgerichte essen, ganz egal, wie „ungesund“ sie erscheinen. Sie sollten lediglich in deine Makronährstoffzufuhr passen.
4. Das Training wird dazu beitragen, Müdigkeit und Abgeschlagenheit zu besiegen und dir mehr Energie verleihen.
5. Wer drei bis fünf Mal die Woche trainiert, kann definitiv nicht als sportsüchtig bezeichnet werden. Stattdessen handelt es sich hierbei um ein gesundes Maß, das der eigenen Gesundheit zuträglich ist – jeder der sagt, dass dieser Trainingsumfang einer Sucht gleichkommt ist armselig und faul.
6. Du brauchst keinen Trainer – wenn du einen Trainer engagierst, wirst du zwar vermutlich bessere Ergebnisse erzielen, du kannst aber auch eine Menge aus dem Internet, aus Magazinen und von anderen Trainierenden lernen.
7. Man kann auch in den heimischen 4 Wänden etwas für seine körperliche Fitness tun. Dafür musst du deine Kinder nicht zwangsweise alleine lassen. Wenn du im Voraus planst, wann du wie lange trainieren kannst (Kind in der Kita/am schlafen/anderer Elternteil passt auf), dann finden sich immer 20-30 Minuten für ein knackiges Workout.
8. Durch den Umgang mit schwereren Gewichten bei immer komplexer werdenden Übungen wird das Training mit steigender Fitness immer spaßiger und weniger langweilig.
9. Ebenso ist das Training nicht schmerzhaft, sofern es richtig ausgeführt wird. Es hilft dir sogar dabei, chronische Schmerzen zu beseitigen.
10. Wenn du es bereits einmal ausprobiert hast, aber keine Resultate erzielt hast, bist du es sehr wahrscheinlich nicht richtig angegangen – Versuche es noch einmal.
11. Man ist nie zu alt fürs Training.
12. Ein hochwirksames Training erfordert nicht zwangsweise ein Studio, auch mit dem eigenen Körpergewicht und nur wenig Equipment können effektive Trainingseinheiten absolviert werden.
13. Du brauchst keinen Trainingspartner, doch wenn du es versuchst, wirst du höchstwahrscheinlich nach kurzer Zeit einen finden.
14. Wenn du fettleibig bist, wird der Sport deinen Fortschritt beschleunigen. Fange also jetzt an!
15. Schlank zu sein ist kein Indikator für körperliche Fitness – Training nützt jedem.
16. Sport baut Stress ab und überträgt sich somit auch auf andere Lebensbereiche.
17. Das Training wird dir dabei helfen, Selbstbewusstsein und Selbstsicherheit zu entwickeln.
18. Wenn du dich um deine Familie und Freunde sorgst, solltest du dich auch um deine Gesundheit sorgen – Sie wollen dich nicht im Krankenhaus oder gar tot sehen.
19. Menschen, die mehr reden als handeln sind nervig. Wenn du also sagst, du fängst nächsten Monat an, Sport zu treiben, dann tu es auch. Du könntest aber auch heute anfangen – warum warten?
20. Zu guter Letzt sei gesagt, dass du nicht massig wirst, wenn du nicht gleichzeitig mehr isst – Jede Form des Trainings verbrennt Kalorien, was bedeutet, dass du entweder dein Gewicht hältst oder Gewicht verlierst, sofern du im Zuge des Trainings nicht anfängst, mehr zu essen.

Abschließende Worte

Wenn du nicht bereits trainierst, solltest du wirklich damit anfangen. Sowohl deine geistige als auch körperliche Gesundheit und Fitness werden in hohem Maße davon profitieren. In einem Jahr könntest du bereits einen völlig anderen Körper und eine völlig andere Grundeinstellung haben.

An dieser Stelle werde ich den Artikel mit einem Zitat beenden:

„Ausreden sind das Werkzeug der Schwachen und Inkompetenten.  Sie werden benutzt, um Monumente aus dem Nichts zu errichten. Diejenigen, die sich selten selbst übertreffen, übertreffen sich in nichts als Ausreden.“

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Tracy King

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Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat. Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.
Zusammen mit Chris Beardsley betreibt Bret darüber hinaus die Plattform Strength & Conditioning Research, die Abonnenten monatlich über neuste wissenschaftliche Erkenntnisse im Trainingsbereich informiert.
Bekannt ist Bret unter anderem auch durch seine regelmäßigen Beiträge in einschlägigen On- wie Offline-Magazinen, darunter Flex, Men’s Health, Muscle & Fitness, T-Nation.com, Bodybuilding.com und viele andere.

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