Fortschritte erzielen: 5 Lektionen für fortgeschrittene Bodybuilder

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Fortschritte erzielen: 5 Lektionen für fortgeschrittene Bodybuilder

Von Steve Hall | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |


2019 wird für mich als Bodybuilder das achte Jahr konsistentem, anständigem Training und intelligenter Ernährung sein.

Lass mich zunächst etwas klarstellen:

  1. Anständiges Training: Gplante Trainingseinheiten mit ausgefeilten Progressions-Schemata.
  2. Intelligente Ernährung: Das Zuführen der Makronährstoffe in ausreichender Menge (und damit auch eine ausreichende Anzahl an Kalorien), um mein Training und meine Ziele zu unterstützen.

Dies ist eine wichtige Abgrenzung, die man vornehmen muss. Du kannst nämlich bereits für 10 Jahre trainiert haben, doch wenn du in 5 der 10 Jahre im Studio kein ordentliches Training durchgezogen und kaum auf deine Ernährung geachtet hast, zählen diese 5 Jahre im Grunde genommen nicht. Was zwar auf der einen Seite ziemlich blöd ist, da du einen großen Batzen an Zeit vergeudet hast, bedeutet andererseits wiederum, dass du noch jede Menge Potential hast, Zuwächse zu erzielen.

Je weiter fortgeschritten du als Bodybuilder wirst, desto langsamer werden deine Fortschritte. Um überhaupt noch irgendwelche Verbesserungen zu erkennen, musst du einen hohen Grad an Planung sowie eine intelligente Ernährung und Trainingsstruktur an den Tag legen. Während du als Anfänger einfach nur ins Studio gehen, alle paar Wochen mehr Gewicht auf die Langhantel packen und in einem Kalorienüberschuss sein musstest, muss der Einsatz nun weiter verfeinert werden.

Das ist genau das, was ich im Folgenden weiter ausführen werde. Diese Verfeinerungen sind für meinen Geschmack zwar schon sehr „advanced“, allerdings können sie einem fortgeschrittenen Bodybuilder sehr wohl dabei helfen noch schnellere (und bessere) Ergebnisse zu erzielen. Nun also ohne weiteres Gerede 5 Lektionen, die ich in meiner Zeit als „fortgeschrittener Bodybuilder“ gelernt habe.

Fortschritte erzielen: 5 Lektionen für fortgeschrittene Bodybuilder

Lektion #1: Erlaube es dir an Gewicht zuzunehmen

Als fortgeschrittener Bodybuilder hast du vermutlich bereits eine signifikante Menge an Muskelmasse aufgebaut und es auch geschafft, erhebliche Mengen an Fett zum Schmelzen zu bringen, um einen definierten Look herauszuarbeiten. Eventuell bist du mit deiner Optik sogar ganz zufrieden und das ist auch der Grund, wieso du einen erneuten Fettaufbau weitestgehend vermeiden oder minimieren möchtest, während du aufbaust („Lean Bulk“).

Tatsächlich ist dies genau das Vorgehen, mit dem ich an die meisten meiner „Off-Seasons“ herangetreten bin – „leaner“ Aufbau über eine lange Zeitspanne hinweg. Jedoch habe ich damit nur sehr spärliche Ergebnisse erzielt.

Den einen Monat habe ich ein halbes Kilogramm zugelegt und im nächsten habe ich es wieder verloren. So kam es, dass ich im Grund genommen etwas mit dem Namen „Adiposephobia“ – die Angst davor fett zu werden – entwickelte. Und das war es, was mich zur damaligen Zeit zurückwarf.

Die Sache ist, dass die Rate des Muskelwachstums und die Rate der Gewichtszunahme, um jene Muskelzuwächse zu erzielen, unabhängig voneinander sind. Wenn du also versuchst, genau so viel Gewicht zuzunehmen, wie es dir theoretisch möglich wäre an Muskelmasse aufzubauen, dann hältst du deine Zuwächse an der kurzen Leine.

Wenn du also theoretisch ein halbes Kilogramm Muskelmasse pro Monat zulegen könntest, solltest du nicht auf eine Gewichtszunahme von einem halben Kilogramm pro Monat abzielen – denn dann dürftest du genau denselben Fehler machen, wie ich … die Folge? Du baust nur sehr wenig an Muskulatur auf (weniger, als möglich wäre).

Mir selbst zu erlauben, eine dezente Menge an Körpergewicht zuzulegen, war vielleicht das Beste, was ich je tat. Aber was genau ist mit „dezent“ nun gemeint?

Nun, dies entspräche 0,5 bis 1% deines derzeitigen Körpergewichts alle 2 Wochen oder 1 bis 2% jeden Monat. Als eine Person, die 80 kg auf die Waage bringt, würde ich also versuchen, alle 2 Wochen 0,8 – 1,6 kg zuzulegen – was in etwa die Hälfte der Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme in einer Fettverlust-Phase entspricht.

Die Folgen

  • Ich konnte mich voll und ganz auf die Aufbauphase konzentrieren und eine ganze Menge essen.
  • Ich konnte längere Phasen vorbeugen, in denen sich körperlich wenig bis gar nichts tat.
  • Ich hatte jede Menge Energie, so dass ich im Zeitverlauf das Trainingsvolumen kontinuierlich erhöhen konnte.

Für die meisten Leute dürfte dies kein Problem darstellen – ich meine, wer hat schon Probleme damit, Gewicht zuzunehmen?! Doch für jemanden, der immer versucht hat, so definiert wie möglich zu bleiben und schon mit einem extrem geringen Körperfettanteil an Wettkämpfen teilgenommen hat, verhalf es mir zu extrem guten Resultaten.

Und nein, ich bin nicht einfach nur fett geworden. Es gibt einen „sweet spot“, an dem man schnell genug zunimmt, um jede Menge Muskelmasse und etwas Fett zuzulegen, doch nicht so schnell, dass man wirklich fett wird.

Lektion #2: Für angemessenen (Trainings-)Stress sorgen

Wie ich bereit unter Lektion #1 erwähnt habe, konnte ich Dank der zusätzlichen Nahrung, die ich konsumiert habe, härter trainieren.

Nun, ich habe zwar immer nach bewährten Trainingssystemen trainiert – von 5/3/1 bis hin zu Ultimate Hypertrophy Training – und hatte einen Coach, der Block-Periodisierung mit DUP kombinierte. Dennoch habe ich mich in keinem dieser Systeme wirklich zurechtgefunden – in erster Linie deswegen, weil meine Erfahrung sowie mein Verständnis limitiert waren.

Ich habe neben zahlreichen weiteren Trainingsbüchern das Buch „Programmgestaltung im Krafttraining“ von Mark Rippetoe und Kilgore gelesen und wusste daher, dass als mittelmäßig fortgeschrittener Bodybuilder die Rate meines Fortschrittes geringer als in der Vergangenheit war. Die Tage, in denen ich im wöchentlichen Rhythmus persönliche Rekorde aufstellte, waren vorbei und nun würde ich Probleme haben, in monatlichen Abständen Rekorde aufzustellen. Wie du unten sehen kannst, sinkt mit steigender Trainingserfahrung in Jahren auch die Rate der Anpassung an jenes Training.

Fortschritte erzielen: 5 Lektionen für fortgeschrittene Bodybuilder

(Bildquelle: Programmgestaltung im Krafttraining)

Nachdem ich nun also für mehr als 2 Jahre die Zügel meines Trainings in die eigene Hand genommen habe, entwickelte sich ein Verständnis darüber, was ich meinem Körper zumuten kann. Ich realisierte, dass ich jede Menge Trainingsvolumen ansammeln musste, um einen ausreichenden Trainingsstress – und damit körperliche Anpassungen zu generieren. Ohne diesen Stress hat der Körper keinen Grund sich anzupassen. Eine große Hilfe beim Erlangen dieser Erkenntnis war die Theorie des „Maximal Recoverable Volume“ (MRV), von der ich das erste Mal in „The Scientific Principles of Strength Training“ gehört habe – und die ich in höchstem Maße empfehle.

Mit diesem Wissen habe ich begonnen, Mesozyklen zu durchlaufen, in denen ich jede Woche vorsätzlich mein Trainingsvolumen und/oder meine Trainingsintensität erhöhte (abhängig vom Stand meinen Zielen und meinem Stand der Ermüdung). Über mehrere Wochen hinweg hat dies zu einer Ansammlung von Ermüdung geführt. Diesen Prozess habe ich solange fortgesetzt, bis ich an einem Höhepunkt der Ermüdung angelangt bin, in dem ich der Ansicht war, ein „Overreaching“ erreicht zu haben, sodass es nötig war, einen Deload einzulegen.

Bis zu diesem Zeitpunkt wusste ich nicht um die Wichtigkeit eines solchen Deloads, da ich meinen Körper nie einem signifikanten Stresslevel ausgesetzt habe, sodass dieser gezwungen war, sich anzupassen. Mittlerweile gehen alle meine Klienten so vor, dass sie sich ihren Deload „verdienen“.

Lektion #3: Die Wichtigkeit der Spezifität erkennen

Bezogen auf die oberen Punkte, habe ich realisiert, dass ich mich wirklich darauf konzentrieren musste, mit meinem Training spezifisch vorzugehen und mich stets fragen musste: Trägt mein aktuelles Training zur Erreichung meines derzeitigen Ziels bei?

Obwohl ich in der Vergangenheit mein Training sinnvoll gestaltet habe, gab es immer wieder Elemente, die mit dem übergeordneten Ziel in Konflikt standen. So habe ich beispielsweise in manchen Trainingswochen sehr hohe Gewichte, wie etwa solche, die mir nur 2 Wiederholungen erlaubten, verwendet, obwohl mein Ziel eigentlich in der Hypertrophie lag.

Wir wissen zwar, dass der Schlüssel zur Hypertrophie das Training mit hohen Trainingsvolumina ist, doch durch das Verwenden so hoher Intensitäten, reduzierte sich mein Trainingsvolumen drastisch. Schlussendlich war das Training bei den Grundübungen eher so gestaltet, als wären sie für einen Powerlifter gedacht, der das Ziel verfolgt, möglichst stark zu werden. Die zusätzlichen Assistenz-Übungen habe ich dann in den typischen Hypertrophie-Wiederholungsbereichen absolviert.

Ein solches Vorgehen hat in den frühen Stadien meines Daseins als fortgeschrittener Bodybuilder funktioniert, doch nach dieser Phase hat dies in erster Linie dazu geführt, sprichwörtlich vor eine Wand zu laufen. Das Krafttraining hat das Hypertrophietraining behindert (und vice versa).

Die Folge? Ich wurde weder besonders muskulös, noch besonders stark.

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Die 6 Säulen der produktiven Trainingsplanung (Bildquelle: Steve Hall & ReviveStronger.com)

Diese Lektion lehrte es mich, wie wichtig es ist, sehr spezifisch mit dem eigenen Training zu sein, sodass alles, was man im Studio tut, in direkter Weise die aktuellen Trainingsziele unterstützt. Außerdem müssen die Ziele spezifisch ausgestaltet sein: Willst du muskulöser werden oder dich vorrangig auf deine Kraftwerte konzentrieren? Als ich dies auf die Kette bekommen habe, kamen die Resultate nur so angeflogen.

Lektion #4: Ernährungs- und Trainingsperiodisierung

In der Vergangenheit hatte ich nur von „Definieren“ und „Bulken“ gehört.

Meine Sichtweise war es, dass man bulken konnte, bis es schließlich Zeit wurde, zu definieren – was Hand in Hand mit meiner Aversion gegenüber der Fettzunahme einherging. Mein Gedankengang war, dass eine geringere Fettzunahme es einem erlaubt, länger zu bulken, was wiederum zu größeren Zuwächsen führt. Wie schon gesagt, hat dies zu nichts geführt.

Nachdem ich meinen Körper nun einem spezifischen, äußerst überladenden Stress ausgesetzt habe, erzielte ich großartige Ergebnisse. Doch auch dieses Vorgehen hat seine Grenzen. Der Körper beginnt damit sich gegen Anpassungen zu wehren. Stagnation setzt ein und hier und da treten die ersten „Wehwehchen“ auf. Aus diesem Grund musst du die Periodisierung deines Programms entlang deiner Ernährung ausrichten.

Statt also in äußerst langsamem Maße zu bulken, konzentriere ich mich nun auf Blöcke, die dem Aufbau und Hypertrophietraining gewidmet sind und Blöcke zum Erhalt (mit Krafttraining). Als ich noch definiert war, erlaubte mir dies, weiterhin jede Menge Masse zuzulegen, während ich mich in der Erhaltungsphase von den Strapazen des Hypertrophietrainings erholen konnte, den Körper für die kommende Phase mit hohen Trainingsvolumina sensibilisierte und in der Zeit mit schwereren Gewichten trainierte.

Das Ganze sah so aus

  • Hypertrophie-Block und Kalorienüberschuss (15 Wochen aufgeteilt auf 3×5 Mesozyklen)
  • Kraft-Block und Erhaltungskalorien (~ 4 Wochen)

Warum Erhaltungskalorien?

Nun, das Trainingsvolumen ist aufgrund der hohen Intensität gering, weshalb auch der Hypertrophie-Stimulus vergleichsweise gering ausfällt. In dieser Zeit einen Kalorienüberschuss zu fahren, würde unnötige Mengen an Körperfett ansammeln. Zwischen diesen beiden Phasen habe ich solange gewechselt, bis meine Körperfett-Level an einen Punkt kamen, an dem es unproduktiv wäre, weiter zu bulken – sodass ich an dieser Stelle einen Mini-Cut einlegte.

Lektion #5: Fokus-Bereiche

Als fortgeschrittener Bodybuilder verfügst du bereits über eine dezente Entwicklung.

In diesem Stadium angelangt, ist es dir bereits möglich, Stärken und auch Schwachstellen zu identifizieren. Du musst dich noch nicht spezialisieren, doch ich habe in jedem Fall stark davon profitiert, von Zeit zu Zeit ausgewählte Muskelgruppen zu priorisieren.

Während solcher Phasen habe ich zwar darauf abgezielt meinen ganzen Körper zu verbessern, doch bestimmte Körperpartien erfuhren ein höheres Volumen.

Ein Split, den ich mit großem Erfolg absolvierte, war dieser:

  • Oberkörper: Priorität auf Fokus-Bereich
  • Unterkörper: Priorität auf Fokus-Bereich
  • Oberkörper: Fokus-Bereich nur leicht trainiert
  • Unterkörper: Fokus-Bereich nur leicht trainiert
  • Gankörpertraining: Nur Fokus-Bereiche werden trainiert
  • Frei
  • Frei

Der Schlüssel dieses Splits besteht darin, dass deine Fokus-Bereiche 3x wöchentlich trainiert werden:

  • eine schwere, überladende Einheit
  • eine leichtere Einheit
  • sowie eine mittlere Einheit.

Ein solches Vorgehen erlaubt es, die Fokus-Muskelgruppen mit mehr Volumen zu bearbeiten. Über die Woche hinweg habe ich das Volumen ungleichmäßig verteilt, wobei dem ersten Fokus-Tag das meiste Volumen zu Teil wurde. In der Regel habe ich eine Muskelgruppe des Oberkörpers und eine Muskelgruppe des Unterkörpers ausgewählt.

Wenn ich den Fokus also auf den Rücken und die Beinbeuger gelegt habe, sah das Ganze so aus:

Fortschritte erzielen: 5 Lektionen für fortgeschrittene Bodybuilder

Das war die erste Skizze meines Splits (Bildquelle: ReviveStronger.com)

Für mich persönlich waren mein Rücken und meine Quads zwei Bereiche, auf die ich mich besonders konzentrieren wollte, weswegen ich mich in 10 von 15 Wochen des Hypertrophie-Blocks auf sie fokussierte.

Die ersten 5 und letzten 5 Wochen drehen sich voll und ganz um Kniebeugen und Zugübungen, während diese Übungen in den mittleren 5 Wochen eher eine Nebenrolle spielten, um sich erholen zu können und somit bereit für die letzten 5 Wochen zu werden.

Um das zu verdeutlichen, ist hier ein Beispiel für einen Rücken-Fokus-Tag:

  • Vorgebeugtes Rudern: 4×10
  • Bankdrücken: 2×10
  • Klimmzüge: 4x AMRAP (as much reps as possible)
  • Überkopfdrücken: 2×10
  • Reverse Butterfly am Kabel: 2×10
  • Bizeps-Curls: 2×12
  • Trizepsdrücken: 2×12

Wie du sehen kannst, wird der Rücken mit 10 Sätzen bearbeitet, während Brust und Schultern zusammen lediglich 6 Sätze abbekommen. Diese Einheiten garantierten Spaß und haben für mich und meine Klienten äußerst gut funktioniert.

Zusammenfassung

Dort draußen gibt es jede Menge gut gebauter Kerle, die dennoch über das Potential verfügen, noch mehr Muskelmasse aufzubauen.

Viele von ihnen sind glücklich darüber, wie ihr Training läuft, doch viele wollen noch breiter und muskulöser werden. Meiner Meinung nach liegen die Hauptursachen für ausbleibende Fortschritte bei fortgeschrittenen Trainierend in den oben aufgeführten Punkten. Ganz besonders das Vorliegen eines spezifischen und signifikanten Trainingsreizes gepaart mit einer zielgerichteten und angepassten Ernährung erlaubt es, Anpassungen des Körpers zu erzielen. Sobald diese Punkte abgedeckt sind, gilt es fokussiert und konsistent zu bleiben und Vertrauen in den Prozess zu haben.

Wenn das oben genannte auf dich zutrifft, dann höre auf, deine Zeit damit zu verschwenden, auf eine Art und Weise zu trainieren und zu essen, die dich nicht deinem Endziel, der dir selbst bestmögliche Bodybuilder zu sein, näherbringt.

Bildquelle Titelbild: Fotolia / Fxquadro

Steve Hall ist ein Online Coach und der Inhaber von Revive Stronger, einem Online-Unternehmen, welches Gewichthebern und Kraftsportlern Ernährungs- und Trainingsratschläge liefert, die wissenschaftlich fundiert sind. Er hat mit hunderten Online-Klienten gearbeitet und Resultate erzielt. Zudem ist Steve ein naturaler Bodybuilder und Powerlifter.

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