Von Marco Buhrmester | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Mittlerweile gehören sie zu so manchem Stadtbild: Gruppen von Sportlern unterschiedlichen Alters und Fitnessstandes auf einem Sport – oder anderem Platz, die gemeinsam Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge absolvieren. Und auch im Netz finden sich täglich immer mehr Videos dieser Athleten, die die Welt an Ihren Erfolgen teilhaben lassen wollen.

Was ist also dran an diesem Sport „Freeletics“? Was verbirgt sich dahinter? Gibt es Risiken und für wen ist er überhaupt geeignet?

Freeletics: Nur ein Hype oder eine sinnvolle Sportart?

Was ist Freeletics?

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (engl. „Bodyweight“) gehören wohl zur der ältesten Möglichkeit der Menschheit, um sich und seinen Körper fit zu halten. Naturgemäß schon deshalb, weil sich der Mensch bewegt und natürlich dabei auch die Muskeln beansprucht.

Mit bestimmten Grundübungen kann man gezielt Muskelpartien beanspruchen – also trainieren – und so einen Reiz zum Wachstum („Hypertrophie”) und Kraftaufbau leisten, ohne Gewichte oder andere Hilfsmittel dabei nutzen zu müssen. Klingt einfach? Ist es auch.

Freeletics: Darunter versteht man die Kunst sich das Leben mit Eigengewichtsübungen so kräftezehrend wie möglich zu gestalten!

In den letzten Jahren erfreuen sich diese „BW“-Übungen (BWEs von „bodyweight exercises”) wieder wachsender Beliebtheit. Unterschiedliche Formate, Programme, Bücher, DVD´s und Internetdienste zeigen Fitness und/oder Abnehmwilligen, wie man mit einfachen Mitteln – also ohne viel Equipment – seinen Körper in Topform bringen kann. Dies gibt es oftmals natürlich nicht umsonst, sondern für einen entsprechenden Kostenbeitrag. (Mal mehr, mal weniger, aber in der Regel etwas mehr.)

Seit Ende 2012 gibt es das Konzept Freeletics.

Freeletics ist ein hochintensives Trainingsprogramm, das ausschließlich auf jenen Bodyweight- Excercises, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, beruht, gepaart mit einigen Elementen aus dem Crossfit, was Aufbau und Ablauf eines Workouts angeht.

Die Workouts dauern in der Regel zwischen 5 und 45 Minuten, sind hochintensiv mit vielen Wiederholungen einzelner Übungen. Richtig ausgeführt ist die Dauer eher zweitrangig, da die Intensität immer sehr hoch ist.

Ein Muster-Workout besteht beispielsweise aus 100 Liegestützen, 200 Rumpfbeugen, 300 Kniebeugen, 200 Beinheber und 100 Klimmzügen. Das Ziel dieser Trainingseinheit ist es, sie so schnell wie möglich zu absolvieren. Natürlich entkommt man auch hier nicht den Anglizismen, denn die Namen der Übungen werden nicht etwa übersetzt, sondern verbleiben im englischen Original, d.h. „Push-Ups“ statt Liegestütz, „Squats“ statt Kniebeugen, „Pull-Ups“ statt Klimmzüge. Einzig und allein die Sit-Ups bleiben Sit-Ups.

Wie sieht das Gesamtkonzept von Freeletics aus?

Kern des Konzepts sind die unterschiedlichen Workouts, die in 3 Kategorien eingeteilt werden:

• Ausdauer (Cardio)
• Kraft (Strength)
• Max (Maximale Anzahl einer bestimmten Übung in vorgegebener Zeit)

Im nachfolgenden Verlauf werde ich auf diese Kategorien noch näher eingehen, aber dazu später mehr.

Über ein frei verfügbares Programm für Smartphones (App für Android/Iphone/Ipad) kann sich jeder kostenlos ein paar Grundworkouts anschauen und „antesten“. Sobald ich mich bei der App anmelde, bin ich Teil der Freeletics–Gemeinschaft und kann anderen Nutzern in dieser App folgen, deren Kommentare zu Workouts lesen, und diese Workouts „clappen“. (Dies ist eine Funktion, ähnlich dem „Gefällt mir“ – Button eines großen sozialen Netzwerkes.)

Bis ans Äußerste. Jeder Athlet ist dazu angehalten bis an die eigene körperliche, wie auch geistige Grenze zu stoßen. Intensität ist das Geheimnis von Freeletics.

Natürlich können anderen Nutzer das Gleiche bei mir tun. Über die App wählt man das Workout aus, das durchführt werden soll. Pauschal kann man sagen: Egal, welches man wählt, man unterschätzt es. Immer. Es folgt ein Ablaufplan mit Wiederholungszahlen der einzelnen Übungen, zu denen man sich ein kurzes Video mit Ausführungshinweisen anschauen kann. Sobald das Workout startet, wird die Zeit gestoppt und nach Beenden des Trainings online, innerhalb der App, gepostet. Wer möchte kann auch einer Veröffentlichung über andere soziale Netze zustimmen.

Ferner gibt es eine Onlineplattform mit ähnlichem Funktionsumfang, allerdings fehlt dort der Zugriff auf die Workoutzeiten der Gemeinschaft (Community). In der sogenannten kostenpflichtigen „Pro–App“, hat man Zugriff auf alle Freeletics–Workouts. Die Gemeinschaft und die Verbindung zu anderen „Athleten“ soll die eigenen Leistungen pushen und einen Wettbewerb untereinander schaffen. Da ist sicher jeder etwas anders gestrickt.

Wem die Erfahrung zum Erstellen sinnvoller Trainingspläne fehlt, der kann sich zudem kostenpflichtig einen „Coach“ kaufen. Der „Coach“ ist ein online Algorithmus, der anhand der eigenen Zeiten und Leistungen wöchentlich einen persönlichen Trainingsplan zusammenstellt. In der Regel wird an 4 – 5 Tagen in der Woche trainiert, wenn es der Muskelkater zulässt. Die nächsten Trainingseinheiten werden sowohl in der App, als auch online auf der Webplattform, angezeigt. Die Laufzeit des Coach beträgt zunächst 15 Wochen und verlängert sich automatisch, wenn man ihn nicht kündigt.

Wie bereits oben beschrieben, unterteilen sich die Workouts in verschiedene Kategorien und somit kann man auch je nach Zielausrichtung unterschiedliche Coach-Arten kaufen:

• Den Strength-Coach, wenn der Fokus auf Kraft – und Muskelaufbau liegt.
• Den Cardio-Coach, wenn der Fokus auf Fettabbau liegt.
• Den Cardio & Strength-Coach, wenn von beidem etwas dabei sein soll.

Die Ausrichtung lässt sich innerhalb der 15 Wochen ändern. Somit sind auch die Workouts in der App nach

• Kraft
• Cardio

unterteilt.

Wobei der Begriff „Cardio“ hier etwas anderes bedeutet, als es normalerweise im Fitnessbereich bekannt sein dürfte: Es handelt sich hierbei NICHT um lange Ausdauereinheiten bei geringer Intensität, sondern um Workouts, die den Fokus auf einen möglichst hohen Puls legen. Da dauert ein Workout vielleicht auch mal nur 5 Minuten, aber man fühlt sich, wie nach einem 2 Stunden–Lauf.

Der Übergang zwischen Cardio und Strength ist teilweise fließend. Eine häufige Übung ist z.B. der „Burpee“:

Der Burpee (sprich „Börpie“) ist eine Ganzkörperübung, die sowohl alle Muskelgruppen, als auch Herz- Kreislaufsystem trainiert. Im Grunde bestehen Burpees aus einer Kombination von Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung, der sicher zum einen die Kraft aber zum anderen auch die Kondition fördert. Burpees werden bei Freeletics z.T. in sehr hoher Anzahl durchgeführt.

Eine weitere Rubrik ist der „Max“ Bereich. Hier müssen innerhalb einer fest vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen einer bestimmten Übung so oft möglich absolviert werden, z.B. so viele Klimmzüge wie möglich und das in 100 Sekunden. Ja – und das sollten schon mehr 10 sein. So mancher Athlet schafft hier +40 Klimmzüge. Wer schon einmal Klimmzüge gemacht hat, kann das dann ungefähr einschätzen.

Freeletics – Hält das Konzept, was es verspricht?

Bei sommerlichen Temperaturen im Park trainieren? Das ist beim Freeletics Alltag!

Die Antwort beantworte ich mit einem entschiedenen: Vielleicht. Wie immer hängt es von den eigenen Zielen ab. Eins ist sicher: Muskelberge mit Bodyweight ist eher Wunschdenken und ab einem gewissen Punkt nicht mehr so gut machbar, wie es vielleicht mit einem richtigen Kraftprogramm (im Studio) möglich wäre.

Dennoch: Man kann bei entsprechender Ernährung auch durch das Freeletics-Programm eine ansehnliche Muskelmasse aufbauen und den Körper definieren. Hierzu ist aber auch eine hohe Disziplin nötig (wie auch beim traditionellen Muskelaufbau). Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass es für das Freeletics auch einen vordefinierten Ernährungsplan gibt.

Die Workouts sind richtig hart und man muss schon einen gewissen Hang zum Masochismus haben, um manche Einheiten bis zum Ende durchzuziehen. Erschwerend hinzu kommt ein, gerade am Anfang, nicht zu unterschätzender Muskelkater.

Für wen ist Freeletics geeignet?

Im Grunde für jeden, der seinen Körper innerhalb kurzer Zeit in Form bringen will und seinen eigenen Fitnesstand verbessern oder funktionale Kraft aufbauen möchte – inklusive Anfänger. Für Sportler ist Freeletics sicher als Ergänzung gut geeignet, um noch mehr aus sich rauszuholen – sei es beim Fußball, Handball, Laufen oder anderen Sportarten. Weniger sinnvoll ist das Konzept für klassische Kraftsportler und Bodybuilder. Wobei die Workouts in der Definitionsphase ganz sicher auch nicht schaden.

Optisch lässt sich zwar viel rausholen, aber eben nur in den Grenzen der Bodyweight–Möglichkeiten.

Freeletics: Wo liegen die Vorteile?

Das Gute an diesem Konzept ist folgndes: Jeder kann mit eigenen Mitteln intensiv trainieren ohne viel Geld investieren zu müssen – auch zu Hause, ohne Fitnessstudio oder großen Zeitaufwand. Wer den Wettbewerb mit anderen Sportlern mag, findet hier in einer großen Community sicher einige würdige Gegner, mit denen man sich anhand der Zeiten online „battlen“ kann. Das pusht den ein oder anderen vielleicht noch extra.

Auch die wachsende Anzahl der „real“ zusammentrainierenden kann sich positiv auswirken auf Menschen, die sich selber nur schwer selbst „in den Arsch“ treten können. Die Übungen sind gut zu erlernen und man macht bei sauberer Ausführung schnell Fortschritte.

Freeletics: Wo liegen die Nachteile & Risiken?

Ein großes Manko sind meiner Meinung nach die fehlenden Kontrollen der Ausführungen. Auch wenn das Risiko, sich mit Bodyweight-Übungen zu verletzen, nicht ganz so gravierend ist, kann man doch sehr viel falsch machen und seinen Körper schädigen, wenn man keine Ahnung von dem Training hat. Vielen Athleten fehlt der Sinn oder die Möglichkeit zur Selbstreflexion – oder einfach der Wille.

Die Erklärungsvideos in der App und der Online–Plattform sind zwar sehr gut gemacht, trotzdem werden häufig wichtige Details von den „Sehern“ nicht richtig erkannt. Und das gerade am Anfang, wenn es darauf ankommt die Technik zu erlernen. Hier kann die Gemeinschaft auch ein Nachteil sein, da oft Zeiten anderer Athleten als eigene Referenzzeiten genutzt werden. Dieses Gefühl immer schneller werden zu müssen, lässt auch schon mal die Genauigkeit bei den Ausführungen leiden. Zudem weiß ja auch niemand, wie sauber der andere ausgeführt hat und ob die Zeit überhaupt stimmt.

Auch das Gemeinschaftsgefühl darf nicht auf der Strecke bleiben: Wie auch beim CrossFit, so herrscht bei Freeletics ein starker Zusammenhalt – man trainiert in der Gruppe und unterstützt sich gegenseitig. Dies motiviert nicht nur ungemein, sondern schweißt auch zusammen!

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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Von Jürgen Gießing | 184 Seiten | Wissenschaftliche Erkenntnisse & praktische Tipps

Crossfit Springseil | Amazon.de

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Von Greg Everett | 656 Seiten | Ultimatives Handbuch für Athleten & Trainer

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Von Ellington Darden & Klaus Arndt | 115 Seiten | 42 Tage Trainings- & Ernährungsplan für Masse-Aufbau

Abschließende Worte & Fazit

„Alter Wein in neuen Schläuchen“ habe ich schon oft dazu gelesen. Das stimmt nicht so ganz. Auch wenn die Übungen schon ewig verfügbar sind, kommt es immer noch auf die Zusammenstellung der Workouts und einen vernünftigen Trainingsplan an. Eine große, stets verfügbare Community scheint bei vielen einen Motivationsschub auszulösen und Höchstleistungen abzurufen – zumindest vorübergehend, denn das „dranbleiben“ ist auch hier eine Herausforderung.

Risiken, sich zu verletzen, gibt es natürlich in jedem Sport und da ist auch das Freeletics keine Ausnahme. Hier ist jeder selbst gefragt, diese durch Um- sowie Vorsicht so gering wie möglich zu halten.

Ob es nur ein Hype ist, wird sich zeigen. Da die Vernetzung in unseren heutigen Zeiten eine große Rolle spielt, bin ich mir sehr sicher, dass diese durchdachte Konzeption auch dauerhaft gut funktionieren kann. Die Macher müssen nur aufpassen, auch für die fortgeschrittenen Athleten noch etwas anbieten zu können. Viele, die erst einmal auf den Geschmack kommen, verabschieden sich dann irgendwann in Richtung Crossfit, Calisthenics oder einer anderen intensiveren und fordernderen Sportarten, um sich den nächsten Kick zu holen.

Ich persönlich habe Freeletics Workouts absolviert und kann nur sagen: Alter Schwede, das haut rein.

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Bildquellen: Nadine Kuhn & Nadine Kuhn Fotografie

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