Von Dr. Christian Zippel | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten |

Schwer zu beugen ist essentiell für die Entwicklung eines starken, muskulösen und gesunden Körpers. ‘Gesund’ nicht im Sinne einer fragilen Gesundheit, die nur momentan frei von Beschwerden ist, sondern im Sinne einer robusten, widerstandsfähigen Gesundheit, die von nichts so schnell ins Wanken gebracht werden kann.

Die klassische Kniebeuge…

ist jedoch ein zweischneidiges Schwert.

Erstens ist hier – je nach Hebelverhältnissen – der untere Rücken starken Belastungen ausgesetzt, was gerade dann, wenn man auch schweres Heben und/oder vorgebeugtes Rudern im Plan hat, oft zu Komplikationen führen kann – insbesondere dann, wenn man eine hohe Trainingsfrequenz fährt.

Zweitens ist wirklich schweres Beugen eine durchaus gefährliche Angelegenheit. Wirkliche Fortschritte macht man nun einmal auch nur dann, wenn man an seine Grenzen geht. Momentane Leistungsgrenzen kann man schlussendlich nur überschreiten, wenn man es auch versucht. Oft genug scheitert man jedoch dabei, gerät ins Wanken und schafft es nicht mehr die Hantel zu kontrollieren. Bei höheren Lasten und plötzlichen Krafteinbrüchen können einem ein paar Spotter im Ernstfall auch nicht mehr helfen.

Ein Bekannter ist vor geraumer Zeit auch mit über 200 kg im Nacken kopfüber in den Kniebeugeständer gerauscht, obwohl er maximal weit mehr beugen konnte. Es war nur ein winziger Augenblick; ein kleine Zuckung im rechten Bein genügte und die Stabilität der sonst so stabil wirkenden Säulen brach zusammen wie die von Zahnstochern. Zum Glück hatte der Ständer Sicherheitsablagen. Oft ist dies jedoch nicht der Fall und je schwerer man beugt, je mehr Zentner man auf der Stange hat, umso weniger möchte ich mir ausmalen, was da alles passieren könnte, wenn man unter ein paar hundert Kilogramm lebendig begraben wird.

Seien wir doch einmal ehrlich: Wir alle – oder zumindest die, die wissen, was ein unnötiges Risiko ist – haben einen Heidenbammel vor solch einem Unfall. Bei der Kniebeuge gehen wir lieber auf Nummer sicher. Aber selbst, wenn wir hier nie mit Maximalgewichten trainieren würden – was ziemlich langweilig ist – kann es dennoch immer mal zum Unfall kommen. Auch geringere Gewichte können  (je nach eigenen Körperausmaßen) sehr verletzend sein.

Natürlich könnte man das Gewicht auch nach hinten abwerfen. Das wird aber auch nicht immer klappen. Allenfalls dann, wenn wir die Technik noch im Griff haben und den Widerstand einfach nicht mehr bewältigen können, dann können wir auch nach vorne wegspringen und die Hantel nach hinten schubsen. Wenn wir jedoch bereits die Stabilität eines Beines einbüßen oder im schlimmsten Fall sogar mit der Hantel im Nacken nach vorne kippen, dann sind wir auch nicht mehr in der Lage, uns konfliktlos von der Hantel zu trennen.

Die einzige Möglichkeit, einigermaßen sicher schwer zu beugen, sind die stählernen Spotter in Form eines soliden Power Racks. Wer es zur Verfügung hat, kann sich glücklich schätzen. Aber wer hat das schon?

Wir halten also fest:

Die Kniebeuge besitzt zwar enormes Potenzial, wir können dieses Potenzial jedoch bei weitem nicht nutzen. Umso höher die Last ist, desto gefährlicher wird es hier für uns. Des Weiteren entsteht eine hohe Belastung für den unteren Rücken, was zu Komplikationen mit anderen stark rückenbelastenden Übungen führen kann. Doch für diese beiden Probleme gibt es zum Glück eine sehr erfolgversprechende Lösung.

Die Frontkniebeuge: Sinn & Zweck, sowie 6 wichtige Tipps zur Ausführung

Ein Hoch auf die Frontkniebeuge

Die klassische Kniebeuge – auch ‘Back Squat’ genannt – birgt noch ein weiteres Problem: Man kann sie auch weiterhin ausführen, selbst wenn die Körperspannung mal ein wenig nachlässt und der Rücken dabei einrundet. Dies kann man bei jüngeren Beugern immer wieder sehen. Oft strecken sich schon die Beine, bewegt sich die Hüfte nach oben, während Hantel und Schultergürtel nicht hinterherkommen. Dies ist nicht nur ineffizient und koordinativ mangelhaft; es kann auch gefährlich werden. Weit kommt man so auf jeden Fall nicht.

Bei der Frontkniebeuge sieht der Fall jedoch anders aus: Wer hier den Oberkörper nicht aufrecht halten kann und die Hantel sowie der Schultergürtel nicht gemeinsam mit der Hüfte nach oben kommen, dann bricht sofort die Statik des Gesamtsystems zusammen und die Hantel plumpst nach vorne runter.

Hier sind wir direkt beim nächsten Vorteil: Wenn man hier nicht mehr hochkommt oder sonstige Technikschwierigkeiten und Schwächeanfälle hat, kann man die Hantel relativ sicher und sehr simpel nach vorne weggleiten lassen. Das ist bedeutend einfacher, als ein Abwerfen der Hantel nach hinten, was oft nur bedingt möglich ist. Aber um das Frontkniebeugen unverletzt zu überleben, muss man nur die Stange loslassen, die Beine durchstrecken und die Hüfte schnellstmöglich nach hinten verfrachten. Das ist alles und es funktioniert sehr gut.

Hinzu kommt, dass die Belastung auf den unteren Rücken bedeutend geringer ist, da man hier schließlich mit einem sehr aufrechten Oberkörper beugen muss, da die Stabilität des Gesamtsystems nur dann gewährleistet ist, wenn der Schwerpunkt von der Hantel und dem des Körpers übereinstimmen. Dieser liegt im Bereich zwischen Mittelfuß und Knöchel – die Last insgesamt sollte gleichmäßig auf den gesamten Fuß verteilt sein.

Frontkniebeugen sind somit eine sehr gute Übung in Kombination mit normalem Kreuzheben. Ebenso gute Kombinationen sind auch normale Beugen und Sumo Kreuzheben oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Aber nur bei den Frontkniebeugen hat man diesen so enorm wichtigen Faktor: Sicherheit.

Hier kann man zwar insgesamt weniger Lasten bewegen als bei klassischen Beugen, aber dafür werden der Glut und der untere Rücken – für das Kreuzheben – geschont und die Hauptbelastung wird viel deutlicher auf den Quadrizeps geschoben. Und wenn man sich in unseren Studios mal umsieht, dann sind gute Quads wirklich Mangelware. Aber so wird das nichts. Kein majestätischer Tempel wird jemals auf tönernen Füßen stehen – wir müssen allesamt viel mehr beugen, viel schwerer und viel öfter.

Ebenso wie ein gewaltiger Baum nur durch starke und solide Wurzeln Bestand haben kann, so gilt dies auch für unseren Körper. Doch wir haben Bammel vor den zentnerschweren Lasten auf unserem Rücken – durchaus zu Recht. Frontkniebeugen sind hier unsere Lösung.

Das Besondere an Frontkniebeugen…

ist die enorme Stabilität im gesamten Körper, die sie einem Menschen abverlangen. Beim klassischen Beugen erfährt dieser Begriff der Stabilität – insbesondere in Bezug auf den Oberkörper – eine enorme Toleranz. Wandert die Stange jedoch an die Front, so gelingt die Beuge hier nur demjenigen, der es versteht, nicht nur seinen Unterkörper, sondern auch seinen Oberkörper absolut stabil zu halten.

Diese Stabilität wird hier von Anfang an von uns gefordert und somit auch gefördert. Frontkniebeugen sind somit die beste Möglichkeit um zu lernen, wie man bei jeglichem Training die Oberkörperstabilität beibehält. Wenn dies einmal nicht klappt, bricht die Statik sofort zusammen – ein besseres Feedback als dieses direkte Gefühl des Stabilitätsverlustes kann einem keine Kamera, kein Spiegel und auch kein Trainer bieten.

Es wäre somit mehr als nur vernünftig die Frontkniebeuge noch vor dem klassischen Beugen und Heben zu erlernen. Erst wenn man es schafft, hier mit dem Oberkörper stabil zu bleiben, wird man es auch beim schweren klassischen Beugen und Heben schaffen.

Die Belastung wird hierbei nämlich nicht hauptsächlich auf den unteren Rücken geladen, sondern auf die gesamte Stützmuskulatur des Oberkörpers.

Oft vergessene und doch so wichtige Muskeln

Frontkniebeugen belasten nicht nur wunderbar die Beine – insbesondere die Quads – sondern auch den gesamten Rückenstrecker. Diese autochthone Rückenmuskulatur ist im Gegensatz zur allochthonen Rückenmuskulatur (z.B. Latissimus und Trapezmuskel) von grundlegender Bedeutung für das Aufrichten und Stabilisieren der Wirbelsäule. Hinzu kommen all die Muskeln zur Aufrichtung und Stabilisierung des Brustkorbes unerlässlich sind, die jedoch ansonsten so gut wie nie trainiert werden:

Beginnen wir mit dem Zwerchfell. Diese Muskel-Sehnen-Platte trennt die Brust- von der Bauchhöhle und ist wohl der wichtigste Atemmuskel. Es kontrahiert beim Einatmen und ist normalerweise nur den gebräuchlichen Widerständen normaler Atemvorgänge ausgesetzt. Wenn nun jedoch ein paar Zentner kalten Stahls zusätzlich auf dem Brustkorb lasten, ist es alles andere als einfach, hier eine normale Atmung aufrecht zu erhalten.

Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel schlechthin und stellt bei vielen Athleten einen Schwachpunkt dar. (Bildquelle: Wikimedia.org / Uwe Gille ; GNU Lizenz)

Beim Frontkniebeugen stößt man hier anfänglich sehr schnell auf gewisse Grenzen, die die Schwäche unserer Atemmuskulatur deutlich werden lässt. Erst nach und nach wird sie so wie die restliche Muskulatur unseres Körpers an die Widerstände adaptieren und eine starke Atmung zu haben ist in vielen Lagen des Lebens von enormer Bedeutung.

Neben dem Zwerchfell, welches den Brustkorb nach unten hin abgrenzt, trainieren wir beim Frontkniebeugen auch alle weiteren Muskeln des Brustkorbes, die beim Einatmen – der Inspiration – beteiligt, und somit auch beim Stabilisieren desselben von enormer Bedeutung sind. Diese Muskeln werden deswegen auch als Inspiratoren bezeichnet. Zu nennen sind hier noch die äußeren Zwischenrippenmuskel (M. intercostalis externus), die die Rippen anheben und somit zur Erweiterung des Brustkorbes beitragen.

Außerdem arbeiten hier die Rippenheber (M. levatores costarum), die zwar an den Rippen ansetzen, entgegen ihres Namens in Wirklichkeit jedoch nicht die Rippen heben, sondern die jeweils höheren Wirbelkörper, an deren Querfortsätzen sie verankert sind, nach unten hin absenken. Auf diese Weise wird eine Verbindung von Brustkorb und Wirbelsäule gewährleistet und letztere bei Kontraktion aufgerichtet, was indirekt auch eine Hebung der Rippen zur Folge hat.

Des Weiteren sind der vordere sowie hintere obere Sägezahnmuskel (M. serratus anterior und M. serratus posterior superior) gefragt. Der vordere Sägezahnmuskel ist vielen als Serratus oder auch als Boxermuskel bekannt und vermag es, ein wirklich ästhetisches Sägezahnmuster auf unseren Brustkorb zu zaubern. Er verbindet unsere Schulterblätter mit unseren Rippen und ist somit ebenfalls von enormer Bedeutung für die Stabilisierung des Brustkorbes.

Frontkniebeugen sind somit eine super Ausgleichsübung für all die Crunches und Überzüge die wir machen und dabei auch immer diejenigen Muskeln des Brustkorbes trainieren, die die Rippen zusammenziehen wie z.B. der kleine Brustmuskel (M. pectoralis minor), die inneren Zwischenrippenmuskeln (M. intercostalis internus) u.v.m. Frontkniebeugen trainieren all die Muskeln, die die Rippen des Brustkorbes heben und stabilisieren. Eigentlich sind sie somit unabdingbar. In der Studiorealität werden sie jedoch so gut wie nie ausgeführt und deswegen weisen auch fast alle hier enorme Schwächen auf.

Wenn man das Ganze einmal aus diesem Blickwinkel überdenkt, dann sollte die Frontkniebeuge eigentlich das Mittel erster Wahl sein, wenn es darum geht, ordentlich Fleisch auf den Brustkorb zu packen – wenn man vom großen Brustmuskel (M. pectoralis maior) mal absieht. Keine andere Übung, nicht einmal schwere Kniebeugen in klassischer Ausführung, vermag dies so effektiv. An zweiter Stelle für dieses Anliegen steht ganz sicherlich der Überzug. Wer somit diese beiden Übungen kombiniert, wird sicherlich noch ein paar cm Brustumfang zulegen können und auch bei den schwereren Belastungen des Lebens und Trainings kraftvoll durchatmen können.

Zur Ablage der Hantel

Es gibt zwei sinnvolle Möglichkeiten um die Stange beim Frontkniebeugen sauber abzulegen:

Entweder man hält die Unterarme fast parallel zueinander oder man verkreuzt sie. Die Oberarme müssen in beiden Varianten immer so parallel wie möglich zum Boden gehalten werden. Nur wenn die Ellenbogen beständig unter voller Anspannung und weitest möglich nach oben gehalten werden, ist die erforderliche Oberkörperspannung gewährleistet. Die vordere Schulter wird somit ebenfalls stark gefordert.

Die erste Variante (s. Bild ganz zu Anfang des Artikels) wird klassisch von Gewichthebern verwendet. Schließlich ist sie die Ausgangsposition zum Stoßen und somit unabdingbar. Die Griffweite liegt dabei knapp über Schulterbreite. Man muss jedoch ausreichend beweglich im Ellenbogengelenk sein, um hier die Hände vollständig geschlossen an der Stange halten zu können. Wenn dies nicht möglich ist, führt dies bereits zu Einbrüchen der Oberkörperstabilität.

Variante 2 der Frontkniebeuge. (Bildquelle: Wikimedia.org / Everkinetic ; CC Lizenz)

Aus diesem Grund ist bei vielen auch die zweite Variante zu empfehlen, bei der die Unterarme miteinander verkreuzt werden und die Hände – mit einer geringeren Griffweite als Schulterbreite – auf der jeweils anderen Körperseite an der Stange angreifen.

Bei beiden Varianten ist es jedoch von enormer Bedeutung, dass die Stange auf Muskelmasse liegt und nicht direkt auf den Schlüsselbeinen. Um dies zu ermöglichen, muss der Brustkorb aufgerichtet und die Schultern nach vorne bewegt werden – der große Brustmuskel (M. pectoralis major) kommt somit auch noch mit ins Spiel. Insbesondere auf die obere Brustmuskulatur kommt es an. Auf dieser und auf dem vorderen Delta muss die Stange abgelegt werden, um nicht allzu viel Schmerzen hervorzurufen.

Nichtsdestotrotz werden ab einer gewissen Last auch gewisse Schmerzen auftreten – mal ganz abgesehen von den nicht gerade angenehmen Atemproblemen. Diese beiden Schwäche-Symptome werden jedoch mit der Zeit weitestgehend abnehmen. Der Körper gewöhnt sich daran: Die Muskeln der Ablage werden bedeutend resistenter und die Atmung um Welten kraftvoller.

Weiteres zur Ausführung

Mehr als bei allen anderen Beugevarianten (mal abgesehen von der Überkopfkniebeuge) kommt es bei der Frontkniebeuge auf eine absolut stabile Haltung an und zwar von der ersten Sekunde an, sobald man das Gewicht aus der Halterung hebt. Hier nur ein paar Richtlinien:

1. Die Ellenbogen müssen immer unter Spannung stehen und aktiv in Richtung Decke gedrückt werden und zwar solange, bis die Hantel wieder abgelegt wird. Insbesondere am tiefsten Punkt der Beuge, wo die Gefahr am größten ist, dass die Ellenbogen nach vorne/unten kippen, muss dieser Punkt beachtet werden.
2. Hier kommt auch direkt der zweite und nicht minder wichtige Punkt ins Spiel: Der Brustkorb muss immer weitest möglich aufgerichtet sein. Das Brustbein muss so weit in Richtung Decke gebracht werden wie möglich – ohne dabei in ein zu extremes Hohlkreuz zu verfallen. Auch das Zwerchfell und alle weiteren – bereits angesprochenen – stabilisierenden Muskeln des Brustkorbes müssen voll angespannt bleiben, damit der Druck in demselben aufrechterhalten werden kann.
3. Wenn man in den Bereich maximaler Gewichte kommt, wird es sehr schwer in der negativen Phase einzuatmen. Der Druck auf den Brustkorb ist hier einfach zu hoch. Aus diesem Grund muss hier bereits vorher ausreichend tief geatmet und Luft geholt werden und die negative Phase in einem Zustand der Blockierung begangen werden. Für seinen Bluthochdruck ist dabei jeder selbst verantwortlich. Bei einem gesunden Herzkreislaufsystem ist dieses Vorgehen jedoch nicht als schädlich, sondern sogar eher als stärkend zu werten. Dennoch befolgt natürlich jeder diese Tipps auf eigenes Risiko hin. Für die positive Phase hat sich das sogenannte Valsalva-Manöver – das Ausatmen bei fast geschlossener Stimmritze – bewährt. Ein vollständiges Ausatmen würde hier den Innendruck des Brustkorbes schwächen und somit das erfolgreiche Abschließen der Wiederholung unter erschwerte Bedingungen stellen, wenn nicht sogar unmöglich werden lassen.
4. Der gesamte Körper muss von Anfang an unter vollster Spannung stehen. Der Rücken muss gerade sein und gerade bleiben. Der Bewegungsumfang sollte so groß sein, wie möglich – solange die Oberkörperstabilität dabei gewährleistet bleibt.
5. Die Hantel sollte einen geraden Bewegungsverlauf senkrecht über dem Bereich zwischen Mittelfuß und Knöchel verfolgen.
6. Wenn man scheitert, lässt man die Hantel los, beugt sich dabei nach vorne, drückt die Beine durch und springt mit der Hüfte voran nach hinten weg. Dabei sollte man vorher sicher gestellt haben, dass unter der Hantel keine Scheiben oder sonstige Gegenstände liegen und auch die Füße des Kniebeugeständers nicht im Weg stehen, damit die Hantel nicht noch Anlass bekommt, unkontrolliert durch die Gegend geschleudert zu werden.
7. Außerdem sollte man auch auf einem ausreichend stabilen Boden trainieren. Fitness-Buden mit Parkett-Boden sind sowieso der falsche Ort, für ernsthaft trainierende Athleten. Aber über die richtige Studiowahl habe ich mich ja sowieso schon ausgelassen.

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Fazit

Das war es eigentlich auch schon. Frontkniebeugen sind die Lösung für viele Probleme:

• Sie schonen den unteren Rücken für schweres Kreuzheben und Rudern in Vorbeuge.
• Sie legen den Schwerpunkt auf den Quadrizeps.
• Sie stärken den gesamten Brustkorb und darüber hinaus die Stabilität des gesamten Oberkörpers.
• Sie kräftigen unsere Atemmuskeln und sie sind die beste Möglichkeit um weitestgehend gefahrlos schwer beugen zu können.

Darüber hinaus sind sie eine notwendige Ausgleichsbewegung für alle, die regelmäßig Crunches und Überzüge trainieren und mit diesen im Verbund, die beste Möglichkeit, um auch auf die Muskulatur des Brustkorbes unterhalb des großen Brustmuskels ausreichend Masse aufbauen zu können.

Sie sind die beste Variante für all diejenigen, die auch in der Disziplin des Beugens bis an ihre Grenzen gehen wollen und kein Power-Rack zur Verfügung haben. Sie sind die Möglichkeit um endlich auch das Potenzial schwerer Beugen für die eigene Entwicklung zu nutzen. Also auf an die Front mit der Stange!

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Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / Artur Andrzej ; GNU Free Lizenz

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Dr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder geistigen Austausch den direkten Kontakt zu Christian sucht, der wird hier fündig: http://www.christian-zippel.de

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