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Viele Wege führen nach Rom und es mehr als nur einen Weg um Muskelmasse aufzubauen. Bei der Wahl eines Trainingssystem ist daher in erster Linie wichtig, dass IHR euch wohl fühlt und EUCH das Training langfristig Spaß macht. Aus diesem Grund haben wir bereits vor einer Weile mehrere Guides zu verschiedenen Konzepten für euch erstellt, darunter:

• Hypertrophie-Spezifisches-Training (HST)
• German-Volume-Training (GVT)
• DoggCrapp nach Dante Trudel (DC)
• Das Max-OT (MAX-OT)
• Hochfrequenztraining nach Zippel (HFT)
• Hochfrequenztraining nach Waterbury (HFT)

Breit, breiter, Hany Rambod: Der “Pro-Creator” ist das Mastermind hinter dem FST-7 Programm. (Bildquelle: Evogenutrition.com)

Heute gesellt sich ein weitere Kandidat zu dem illustren Quartett: Das dem DC nicht ganz unähnliche FST-7-Prinzip vom Pro-Creator Hany Rambod.

Warum man den guten Mann den Pro-Creator nennt? Weil er dafür bekannt ist aus Amateur-Bodybuildern Pro’s zu machen! Er arbeitet unter anderem mit namenhaften Größen wie Jay Cutler oder Phil Heath zusammen, die in der Szene bestens bekannt sein dürften. Abgesehen davon coacht Hany, der obendrein auch schon selbst als Wettkampfathlet die Bühne geentert hat, zahlreiche Privatklienten, mit denen er das FST-7 nicht nur erfolgreich getestet, sondern ebenfalls weiterentwickelt hat (und immer noch weiterentwickelt).

Bevor es zur Sache geht noch ein paar klärende Worte zum Trainingsprogramm.

Faszien-Stretch-Training-7: Der FST-7 Guide

Aus dem Englischen übersetzt & (massiv) erweitert von N.D. „Furor Germanicus“ M. / copyright by simplyshredded.com & Hany Rambod

Was ist „FST-7“ eigentlich?

Die Bezeichnung setzt sich aus 2 Teilen zusammen:  „FST“ was für Faszien-Stretch-Training steht und zum anderen aus der Zahl 7, welche – wie ihr noch sehen werdet – ein zentraler Dreh- und Angelpunkt Im Trainingsplan einnimmt. (als abschließendes Pump-Satz-Training)

Faszien ist indes ein Sammelbegriff für faserreiches Bindegewebe, welches in Schichten und Strängen organisiert ist und u.a. die Muskulatur, die Nervenbahnen, Blutgefäße und Knochen umschließt. Man kann Faszien in drei Schichten unterteilen, nämlich die oberflächlichen, die tiefen und die viszeralen Faszien. Die tiefen Faszien sind das, was uns herbei am meisten interessiert!

Das von Rambod entwickelte Programm zielt darauf ab explizite Schwachstellen zu eliminieren, Plateaus zu durchbrechen, und generelles Muskelwachstum anzuregen. Hierfür absolviert man für zum Abschluss jedes trainierten Bodyparts ein 7er Set – präferentiell an einer Maschine, wo die Ausführung sicher und kontrolliert erfolgt. Das Ziel: bei moderater Satzpause und einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme den größtmöglichen Pump erzielen, um eine Dehnung der Faszien zu erreichen, die wiederum für eine hervorragende Muskelentwicklung sorgen soll. Hierin gibt es gewisse Schnittmengen mit Trudel’s DC-Training, denn auch da wird der Dehnung ein besonderes Stellenwert zuerkannt und Maschinentraining utilisiert.

Konkret: Ihr absolviert 7 „Pump“-Sätze im Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen, wobei die Satzpausen 30-45 Sekunden beträgt. Bevor ihr euch jedoch dem jeweiligen 7er Satz hingebt, absolviert ihr – wie gehabt – euer übliches Training mit einer entsprechenden Anzahl an Hauptsätzen. 

Näheres zu FST-7, dessen Eigenarten und Methoden im weiteren Artikelverlauf!

Beim FST-7 handelt es sich um ein Trainingsprinzip, welches von Hany Rambod, dem Pro-Creator, entwickelt wurde. Dieses System hat Hany exklusiv mit seinen Klienten dafür genutzt, Körper zu erschaffen, die dafür gemacht wurden zu gewinnen.

Henry Rambod:   Das FST-7 ist ein Trainingssystem, welches ich nach mehreren Jahren an Recherche – und zu großem Teil über das Trial-and-Error-Prinzip zusammen mit meinen Klienten, entwickelt habe. FST steht für Faszien Stretch Training. Die Sieben bezieht sich auf die 7 Sätze, die während der letzten Übung des jeweiligen Bodyparts durchgeführt werden. Ich habe viele meiner Schützlinge nach diesem System trainieren lassen, um allgemeines Wachstum zu erreichen – insbesondere aber zur Entwicklung vermeintlich hartnäckiger Muskelpartien, die scheinbar gegen jede Art des Trainings, die die Person bereits durchgeführt hat, resistent erscheint.

Das FST-7 betont einige Faktoren – im wie auch außerhalb des Studios.

Limitieren Faszien euer Muskelwachstum?

Die Faszien des Bauchs stützen den Rippenbereich und das obere Becken. (Bildquelle: Wikipedia.de)

Der menschliche Körper verfügt über drei Arten von Faszien, doch wirklich von Belang sind für den Bodybuilder nur die tiefen Faszien. Hierbei handelt es sich um faseriges Verbundgewebe, dass den Muskel, Knochen, Nerven und Blutgefäße durchdringt und umgibt. Die hohe Dichte von Kollagenfasern ist dafür verantwortlich, dass die tiefen Faszien Stärke und Integrität erhalten. Die Menge an Elastinfasern entscheidet über die Dehnbarkeit und Elastizität, die sie haben. Mit anderen Worten: Einige von uns besitzen Faszien, die dicker und zäher sind, als bei anderen. Diejenigen Bodybuilder, die am genetisch am stärksten gesegnet sind, verfügen über dünnere Faszien – aus diesem Grund wirken ihre Muskelbäuche größer und voller – mit diesem runden „blasenhaften“ Look, den alle anderen Bodybuilder beneiden.

Ronnie Coleman und Phil Heath wären Paradebeispiele für dünne Faszien – ihre Muskulatur entfaltet sich einfacher (so wie man einen Luftballon viel leichter aufblasen kann, als eine Wasserflasche – etwas, dass  die Strongmen, etwa Franco Columbu, gemacht haben.

Jay Cutler und Nasser El-Sonbatty sind zwei weitere Beispiele für Bodybuilder mit dickeren Faszien – dies hat die beiden aber offensichtlich nicht davon abgehalten substanzielle Muskelmasse aufzubauen. Es gab aber auch niemals Männer mit einer derartigen runden Muskulatur, wie es immer in den Marvel Comcis dargestellt wird. Der durchschnittliche Bodybuilder verfügt jedoch über dickere Faszien, als einer der hier genannten Champions. In der Bemühung die Faszien zu erweitern und Wachstum herbeizuführen, haben sich einige Athleten dem Synthol und anderen Mitteln zugewandt, die tief in den Muskelbau injiziert werden. Und es gab einige „Berater“ – meistens online – die es so aussehen lassen haben, als ob diese Methode die einzig-wahre Lösung sei, die einfach gemacht werden muss. Sie behaupten und bestehen darauf, dass auch die Pros mit Synthol nachhelfen – ich kann euch jedoch beruhigen: Wahr sind solche Behauptungen deswegen noch lange nicht.

Synthol – und all die artverwandten Produkte – sind fremde Substanzen und man kann nie sicher sein, wie diese im Körper verstoffwechselt werden. Erst jetzt sehen wir Kraftsportler, bei denen zahlreiche Gesundheitsprobleme auftreten, die mit der Injektion derartiger Dinge zusammenhängt. In der Tat: Ihr müsst die Muskelfaszien für optimales Wachstum dehnen, doch Synthol ist mit Sicherheit nicht der richtige Weg.

Part I – Das FST-orientierte Training

Nicht jedes Stretching ist identisch

Ich bin nicht der erste, der die Wichtigkeit der Fasziendehnung erkannt hat. Erst verwendete es John Parrillo und seit kurzem findet sich der Aspekt auch in Dante Trudel’s Doggcrapp-System. Beide nutzen aggressives Stretching während der Trainingseinheiten als festen Bestandteil ihrer Routinen. Sie haben das richtige Gespür, doch das Stretchen der Faszien durch das Strecken der Muskulatur stellt nicht unbedingt die beste Methode dar.

Das FST-7 basiert auf dem Stretchen der Muskulatur – von innen nach außen – durch Voluminarisierung. Und das wird durch den größt-möglichen Pump beim Training erreicht.

Beispiel: Bizeps Workout

• Kurzhantel-Curls, alternierend: 3-4 Sätze á 8-12 Wiederholung
• Preacher-Curls, Maschine: 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen
• Curls mit SZ-Stange: 7 Sätze á 8-12 Sätze (mit 30-45 Sekunden Pause, während man dabei trinkt)

Normalerweise bin ich kein Freund hoher Wiederholungszahlen, weil man viel zu oft eine allgemeine Erschöpfung verspürt und kurzatmig wird, noch bevor man einen maximalen Pump aufgebaut hat. Des Weiteren mag ich es nicht, wenn das Gewicht zu schwer wird, daher limitiere ich die Zahl der Wiederholungen üblicherweise auf 8. Dies ist der Bereich, bei dem man oftmals das Einschleichen einer schlechten Form feststellt und wo die Hilfsmuskulatur eingreift (und somit die Zielmuskulatur von ihrem wohlverdienten Reiz beraubt). Stellt euch die „7“ einfach wie das Aufblasen des Ballons vor.

Die Pausenzeiten halten wir ausreichend kurz, denn sobald ihr den Muskel aufzupumpen beginnt, entweicht eine kleine Menge an Blut – so als ob etwas Luft aus dem aufzublasenden Ballon entweichen würde. Auch wenn ihr den „Ballon“ aufblast, entweicht etwas Luft. Daher liegt der Schlüssel im sukzessiven Aufbau des Pumps, Satz für Satz, exponentiell, so dass es den maximalen Zustand (Pump) im letzten Satz erreicht. Wenn die Ruheperioden nun zu kurz gestaltet werden würden, würdet ihr nicht mehr genug Energie zur Verfügung haben, um diese 7 Sätzen vernünftig durchzuführen.

Eine andere Frage, die ich häufig gestellt bekomme, beschäftigt sich mit dem Gewicht auf der Stange: Sollte dieses während der kompletten 7 Sätze konstant bleiben? Nun, dass kann es bleiben, doch es ist absolut in Ordnung, wenn man es 1-2 Mal im Verlauf der Sätze reduziert, um die adäquate Wiederholungsmenge sicherzustellen. Und es wird vermutlich auch Situationen geben, in denen ihr das Gewicht erhöhen werden müsst (doch diese Momente bleiben vermutlich eine Ausnahme).

Wie oft kann man einzelne Muskelpartien mit einem derartigen System trainieren?

Generell gesagt ist diese Art des Trainings zu traumatisch für die größeren Muskelgruppen, wenn man es mehr als einmal pro Woche macht. Durch das überwältigende Volumen, dem die Muskelzellen ausgesetzt werden, bleibt der Muskelkater zu lange vorhanden, als dass man höher frequentere Einheiten absolvieren könnte.

Ein Beispiel: Phil Heath absolvierte kürzlich ein Rücken-Workout und hatte in der Folge einen Muskelkater für 4 Tage. Da er eigentlich Rücken und Bauch zur Vorbereitung für die Arnold Classics an zwei Tagen in der Woche trainieren sollte, würde das seinen Zeitplan durcheinander bringen. Die höhere (höher als üblich) Menge an mikroskopischen Rissen in der Muskulatur, die durch das FST-7 Training ausgelöst wird, bedingt eine höhere Regenerationszeit, als übliche Trainingsprogramme. Kleinere Muskelgruppen, etwas Arme und Waden können ein solches Training ruhig 2 mal die Woche vertragen. Dies liefert euch zweimal so viele Gelegenheiten zum stretchen der Faszien – was vor allem bei widerspenstigen Muskelpartien empfehlenswert ist.

Hier ist ein einfacher Split, der euch aufzeigen soll, wie ihr ein solches Programm aufteilen könntet:

• Montag: Bizeps, Trizeps & Waden
• Dienstag: Beine
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: Brust & Trizeps
• Freitag: Rücken & Waden
• Samstag: Schultern & Bizeps
• Sonntag: Pause

Dieser Split ist für jemanden konzipiert, dessen Ziel darin besteht seine widerspenstigen Arme zu verbessern. Es gibt eine ganze Reihe weiterer Möglichkeiten, welche von den individuellen Zielen der jeweiligen Person abhängen.

Welche Übungen eignen sich am besten für die „7er“-Sätze?

Bestimmte Übungen eignen sich besser für die Stretching-Sätze („7er“-Sätze) als andere. Mehrgelenkige Verbundübungen (aka Grundübungen) mit freien Gewichten – etwa Kniebeugen, Kreuzheben – sind in dem Fall eine schlechte Wahl; und das aus zwei Gründen.

Erstens beanspruchen derartige Übungen mehrere Muskelgruppen und sind folglich zur Isolation einzelner Partien nur unzureichend geeignet. Erschwerend kommt hinzu, dass sie sehr techniklastig sind und eine entsprechende Balance erfordern. Technik und Balance sind beides Aspekte, die bei einer solchen Methode, also dem Versuch mehrere Sätze in kurzer Zeit zu absolvieren, am ehesten an Qualität abnehmen. (Perfekte Form und Balance sind jedoch bei solchen Übungen, wo ihr schwere Gewichte bewegt, absolut essenziell um die richtige Muskulatur zu treffen und Verletzungen zu verhüten!). Maschinen sind in einem solchen Fall eine exzellente Wahl, da sie die Bewegung führen und so die Isolation spezifischer Muskelpartien am einfachsten ermöglichen. Außerdem ermöglicht einem das Maschinentraining das unkomplizierte Umstecken der Gewichte, so dass ihr problemlos den Widerstand erhöhen – aber auch absenken – könnt.

Hier sind einige Bewegungsmuster, die meiner Meinung nach für Stretch-Sätze prädestiniert sind:

• Rückentiefe: Überzüge bzw. Überzüge am Kabelturm
• Rückendichte: Maschinenrudern, sitzend (und mit Brustunterstützung)
• Brust: Brustpresse (Pec Deck)* oder Butterfly-Maschine sowie Cable-Crossovers
• Schultern: Schulterheben an der Maschine (Lateral Raises mit Pads)
• Oberschenkel: Leg Extension und Leg Press
• Rückseitiger Oberschenkel (Hams): Leg Curls, sitzend oder liegend
• Bizeps: Curls mit SZ-Stange, Curls an der Maschine, Front Double Biceps Curls am Kabelturm
• Trizeps: Pushdowns am Kabelturm (mit Seil), Überkopf-Extension am Kabelturm, Skull Crusher (für Fortgeschrittene)
• Waden: Wadenheben, stehend und sitzend, Wadenheben an der Leg Press (am besten alterniert ihr zwischen den dreien)

*Anmerkung: Für größere Athleten eignet sich die Butterfly-Maschine, während kleinere Kraftsportler vermutlich am besten mit dem Pec Deck zurechtkommen. Probiert beides aus und entscheidet dann (Entscheidungskriterien: Pump & Bewegungsradius)

Zu welchem Zeitpunkt sollten die Stretch-Sätze am besten durchgeführt werden?

Der ideale Zeitpunkt für die 7er Sätze ist (logischerweise) die letzte Übung für die jeweilige Muskelpartie. Würdet ihr eine derartige Methode bereits zu Beginn durchführen, dann würde dies eure Leistung bei den schweren Sätzen – welche einen kritischen Faktor für das Setzen des Muskelwachstumsreizes darstellen – schmälern. Das Plattmachen des Muskels (und damit das einhergehende Pumpgefühl) ist etwas, dass die Top-Bodybuilder bereits seit vielen Jahren aus purem Instinkt verfolgt haben – ohne zu wissen, dass sie auf diese Art und Weise ihre Faszien entwickelt und das Wachstum maximiert haben.

Zugegeben, es mag vielleicht verlockend sein diese Pump-Sätze zu einem früheren Zeitpunkt im Training zu absolvieren (insbesondere dann, wenn ihr das Gefühl habt, dass das reguläre Training kaum Pump mit sich bringt), doch in einem solchen Fall würde ich euch eher empfehlen 1-2 Sätze bei ~21 Wiederholungen durchzuführen, um das Blut zum zirkulieren zu bringen. Anschließend macht ihr euch an die Arbeit und trainiert mit schweren Gewichten, bevor ihr euch schlussendlich mit den 7er Stretch-Sätzen fertig macht.

Denkt immer daran: Die 7er werden immer zum Abschluss der jeweiligen Körperpartie absolviert. Wenn ihr also mehrere Muskelpartien in einer Workoutsession trainiert, dann werdet ihr auch mehrerer solcher extensiven Pump-Sätze absolvieren müssen.

Obacht als Natural-Athlet

Natürlich sollte man sich bewusst sein, dass die vermeintlichen Profis wie Jay Cutler und Phil Heath auch mit ganz anderen Voraussetzungen starten als der Everyday-Natural-Athlet.

Das Absolvieren von 7er-Sätzen zu jeder Muskelpartie könnte für viele Naturalathleten ein wenig zu viel des Guten sein. Aber es heißt ja auch nicht, dass ihr das Prinzip überall anwenden müsst. Denkt dran: FST-7 wurde speziell für die Eliminierung von Schwachstellen konzipiert und sollte daher auch entsprechend  wohl-dosiert angewendet werden.

Part II – Die FST-7 orientierte Ernährung

Innerhalb der folgenden Sektionen werden wir euch erklären, wie ihr eure Nährstoffaufnahme um die Trainingseinheiten herum am besten strukturiert, um die Versorgung eurer Muskulatur sicherzustellen und einen üblen Pump beim Training zu realisieren (und damit eure Faszien zu dehnen und Wachstum herbeizuführen). Am Ende des Artikels findet ihr einen entsprechenden Musterplan (bzw. die Übungsauswahl pro Muskelgruppe) für das FST-7-Training, so dass ihr ohne Schwierigkeiten einen eigenen FST-7-Plan aufstellen und danach trainieren könnt.

Die Pre-Workout Ernährung: Preparing the Pump

Bereits ohne viel herumgelesen zu haben, hoffe ich, dass den meisten von euch die Wichtigkeit einer vernünftigen Pre-Workout-Nutrition klar sein sollte. Eine ausgeklügelte Ernährungsplanung vor dem Training liefert das Rohmaterial, mit dem euer Körper einen nicht unerheblichen Teil seines Trainings anfeuert. Wer wirklich intensiv, hard und produktiv trainieren möchte, muss den richtigen Treibstoff in den Tank füllen. Aus diesem Grund habe ich es gerne, wenn meine Schützlinge ein Minimum von zwei festen Mahlzeiten in der Zeit vor dem Training konsumieren. Beide sollten mageres, qualitativ-hochwertiges Protein und komplexe Kohlenhydrate liefern.

Protein

Die Proteinquelle kann aus Dingen wie Hähnchenbrustfilet oder Putenbrustfilet, weißem Fisch (Pollackfilet) oder magere Stücke aus rotem Fleisch (Filet- und Lendensteaks). Dies sind vor allem ideale Optionen für all jene, die etwas später trainieren und eine deftige Mahlzeit bevorzugen. Wer es weniger herzhaft möchte, der kann auch zu einem Proteinshake greifen und/oder Magerquark (z.B. mit flüssiger Süße) anmischen.

Kohlenhydrate

Was die Auswahl einer passenden Kohlenhydratquelle betrifft, kann ich nur immer wieder die alten Klassiker empfehlen – sofern ihr sie vertragt: Haferflocken, (Süß-)Kartoffeln und (brauner) Reis. Wenn ihr euch für Magerquark entscheidet (oder irgendein anderes Produkt, welches bereits Kohlenhydrate besitzt), solltet ihr diese tunlichst berücksichtigen. Setzt Pre-Workout vor allem auf langsam verdauliche, komplexe Kohlenhydrate und spart euch die Turbolader für die Phase nach dem Training. Der Sinn und Zweck komplexer Kohlenhydrate besteht darin, einen steten Energiezustrom sicherzustellen.

Kurz vor dem Training könnt ihr auch ein bis zwei Stück Obst (etwa Apfel/Birne) essen – die darin enthaltene Fruktose wird zwar insulinunabhängig verstoffwechselt, kann aber eure Energieversorgung während des Workouts verbessern – siehe hierzu unseren Artikel „Fruktose: Höhere Intensität & bessere Performance im Training.“

Größere Mengen an Obst und/oder schnell verdauliche Kohlenhydrate sind tendenziell weniger geeignet, da sie zu schnell metabolisiert werden und nicht von jedermann gut vertragen werden (was im Schlimmsten Fall bis zum Unterzucker, Hypoglykämie, und Leistungsabfall führen kann).

Flüssigkeit

Einen ähnlichen Stellenwert wie die Protein- und Kohlenhydratzufuhr stellt auch die ausreichende Hydration dar (siehe hier) – insbesondere für all jene wichtig, die mit thermogenischen Produkten („Fat-Burner“ und Koffein) arbeiten. Viele davon besitzen diuretische Eigenschaften, was bedeutet, dass sie den Körper schneller Entwässern als unter normal-üblichen Bedingungen. Trinkt mehr reines Wasser, um derartige Verluste von Körperflüssigkeit zu kompensieren.

Merke: Wasser, nicht Diätlimonade! Kohlenhydrathaltige Getränke („isoton“) neigen dazu, dass man relativ schnell ein Völlegefühl bekommt und dann häufig viel weniger Flüssigkeit aufnimmt, als eigentlich nötig wäre.

Timing

Eine typische Frage, die mir oft gestellt wird, beschäftigt sich mit der Frage des Timings der letzten Mahlzeit pre-workout. Generell ausgedrückt solltet ihr euer Essen so timen, dass ihr rund 1 Stunde vor dem Training bereits zu Ende gegessen habt – einzige Ausnahme: Beintraining! Da schweres Beintraining eine sehr kraftraubende Angelegenheit ist und eine erhebliche Belastung für das Zentralnervensystem darstellt, solltet ihr idealerweise etwas eher fertig sein mit dem Essen, z.B. 90 Minuten pre-workout. (Glaubt mir: Es ist besser, wenn ihr nicht das ganze Equipment vollkotzen wollt ;)).

Individualität

Dies sind die Pre-Workout-Guidelines. Wenn ihr von einem Menschenschlag seid, der nach einer cleanen Mahlzeit bereits wieder nach 1-1,5 Stunden Kohldampf schiebt, dann solltet ihr maximal 1 Stunde Zeit zwischen Mahlzeit und Workout lassen.

Achtung: Wenn ihr das Gefühl habt, dass euer Körper die zugeführte Nahrung langsamer verdaut (und euch in der Folge häufig schlecht wird beim Training), solltet ihr es vermeiden unmittelbar vor der Einheit zu futtern und die letzte Pre-Workout-Mahlzeit entsprechend aufbauen. Haltet euch von fetthaltigen (sofern ihr euch nicht durchweg ketogen ernährt) und stark zuckerhaltigen Lebensmitteln fern, um Übelkeit und Magenprobleme während des Trainings zu vermeiden.

Die Intra-Workout Ernährung: Loading the Cannon

Grundsätzlich werden die meisten Kraftsportler nur eines während des Trainings benötigen: eine ganze Menge H₂O – Wasser. Davon am besten ~1 Liter (+- nach individuellem Gefühl in Abhängigkeit eures Geschlechts, eurer Größe, der Jahreszeit und der Menge an Schweiß, die euer Körper während des Workouts produziert) Logischerweise benötigt euer Körper während warmer (heißer) Sommermonate mehr Flüssigkeit, als in der kalten Jahreszeit (vor allem dann, wenn euer Gym keine Klimaanlage verwendet oder wenn ihr draußen trainiert).

Einige Coaches und Athleten bevorzugen auch eine stetige Zufuhr von simplen Kohlenhydraten und/oder Fruchtzucker während des Trainings (siehe diesen Artikel), z.B. in Form von isotonischen Getränken und/oder unter zur Hilfenahme von thermogenischen Supplementen / Stimulanzien. Wenn ihr euch also inmitten des Workouts platt und schlapp fühlt, könnte die Ergänzung mit derartigen Produkten eure Trainingseffizienz verstärken. Falls ihr euch für eine solche Option entscheidet, dann solltet ihr dennoch eine Wasserflasche mit ins Training nehmen – so könnt ihr problemlos zwischen Wasser und Energiegetränk switchen (und eine vernünftige Hydration sicherstellen).

Nochmal – diesen Punkt kann man gar nicht oft genug betonen: Es gibt keinen effektiveren Weg, um einen ordentlichen Pump sicherzustellen, als die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit vor und während dem Training. Wie ihr vielleicht wisst, besteht der menschliche Körper zu 60-70 % aus Wasser (das Blut sogar aus 90-95 %!) – dies macht eine stetige Versorgung mit Flüssigkeit non-diskutabel.

Die Post-Workout Ernährung: Maximizing Gains

Die unmittelbare Proteinzufuhr nach dem Training leitet die Re-Kompensationsphase ein und kurbelt die Regeneration der Muskulatur an – dies ist ein kritisches Zeitfenster, welches über Wachstum und Muskelabbau entscheiden kann. [1] Unterschiedliche Proteinpulver können zwar für verschiedene Ziele genutzt werden, jedoch kann man mit einem qualitativen und schnell verfügbaren Protein – etwa Wheykonzentrat oder Wheyisolat – nur wenig falsch machen. Zur Maximierung der sogenannten Proteinsynthese (Aufbau von Muskelprotein aus Nahrungsprotein) empfehlen zahlreiche Experten die Kombination mit schnell resorbierbaren Kohlenhydraten, etwa Dextrose (Traubenzucker), Maltodextrin oder Wachsmaisstärke. (Traubenzucker bekommt ihr für knapp 1 € pro 400g Packung in der Backabteilung eures gut sortierten Supermarktes oder wie gehabt bei Amazon / MyProtein.)

Und damit ihr nicht nur mit bloßen Empfehlungen allein gelassen werdet, habe ich auch gleich einige gute Bezugsquellen herausgesucht. Amazon bietet die leichtere & bequemere Einkaufsmöglichkeit allerdings findet ihr bei Myprotein meistens das beste Preis-/Leistungsverhältnis; weitere gute Supplementmarken umfassen ESN (Fitmart) und S.U. (Supplement Union).

Anmerkung: Wenn ihr unter einer Laktoseintoleranz leidet, solltet ihr am besten ein Proteinpulver mit niedrigem Laktosegehalt wählen. Wheyisolate sind speziell filtrierte Proteinpulver, die üblicherweise wenig bis gar keine Laktose mehr enthalten

Gute Bezugsquellen für die Post-Workout-Phase

• für Wheyisolat: ESN Iso-Whey / Impact Whey Isolate
• für Wheykonzentrat: ESN Designer Whey (1kg) & (2,26kg) / Impact Whey Protein
• für ein Whey mit garantiert 0,0 Laktose: Iso:Pro:97 von MyProtein
• Protein für Veganer/Vegetarier mit hoher Wertigkeit: VeganBlend von MyProtein
• für Dextrose: diverse Marken auf Amazon / MyProtein
• für Maltodextrin: Amazon / MyProtein
• für Wachsmaisstärke: Waxy Maize Starch von MySupps / MyProtein

Merke: Für Muskelaufbau (und Aufbauphasen) stellt die Kombination von Whey + schnell resorbierbaren Kohlenhydraten den optimalsten Wachstums- und Regenerationsstimulus dar. In einer Diät (oder bei ketogener Ernährung) kann es dagegen sinnvoll sein weniger Kohlenhydrate zuzuführen oder Protein only zu fahren oder auf eine Zuckerart zu setzen, die langsam ins Blut überführt wird, wie z.B. Palatinose (siehe hierzu unseren Artikel „Das weiße Gold der Zukunft ? – 5 Gründe warum Isomaltulose der bessere Zucker ist“).

Gute Bezugsquellen für Palatinose (Isomaltulose)

• für Palatinose (Isomaltulose): diverse Produkte auf Amazon oder bei MyProtein.

Wenn ihr nur schwerlich an Masse zulegt, könnt ihr euch mehrere Zuckerarten, beispielsweise Maltodextrin und Dextrose, kombinieren oder mit ein wenig Fruchtsaft ergänzen (für den Geschmack).

Der gezielte Einsatz von Kohlenhydraten post-workout lohnt sich in aller Regel, es sei denn, ihr befindet euch kurz vor einem Wettkampf. Die Zufuhr beendet die katabole Phase und leitet die Regeneration der Glykogenvorräte ein, sie dämpft die Cortisolausschüttung (was schonend für das Immunsystem ist) und verstärkt die Proteinsynthese.

1-2 Stunden Post-Workout: Refueling

Nachdem ihr trainiert und euren Shake konsumiert habt, solltet ihr grob gepeilt rund eine Stunde nach dem Training eine ausgewogene vollwertige und feste Mahlzeit einnehmen, die nährwerttechnisch in etwa einem gleichen Aufbau folgt, wie das Gericht, welches ihr bereits vor dem Workout konsumiert habt. Denkt daran, dass die Phase nach dem Training auch der Zeitpunkt ist, in dem ein Zuwachs an Körperfett am wenigsten wahrscheinlich ist: Die Energievorräte des Körpers sind erschöpft und das intensive Training hat ihn gehörig aus dem Gleichgewicht gebracht, daher liegt der Fokus des Körpers in der Wiederauffüllung der Glykogenvorräte in Leber wie Muskulatur und der Reparatur von beschädigtem Gewebe.

Haltet den Fettanteil, sofern ihr euch nicht gerade ketogen ernährt, in dieser Mahlzeit möglichst gering. Ein paar Omega-3-Fettsäuren bzw. Fischöl ist in Ordnung, aber übertreibt es nicht mit der Fettzufuhr.

Eine Faustregel besagt: Das Timing dieser Mahlzeit hängt von der Zusammensetzung eures Shakes (und dem daraus resultierenden Sättigungsgrad bei euch) zusammen. Je größer der Shake und je mehr Kalorien darin enthalten, umso länger könnt ihr die Mahlzeit hinauszögern – verlasst euch in dem Fall auf euren Appetit. (Ist der Shake z.B. weniger gehaltvoll, so könnt ihr auch bereits nach 40-60 Minuten was Richtige essen). Wenn ihr ein hochwertiges Proteinpulver gewählt habt, solltet ihr weniger Probleme mit Völlegefühl und Aufblähen haben, als bei Sorten niedriger Qualität.

Exkurs 1: Eine Prise Salz – Warum salzarme Ernährung ein Fehler sein kann

Der Pump mag keinen falschen Geiz: Warum eine salzarme Ernährung nicht unbedingtzielführen ist .(Bildquelle: Wikipedia)

Viele Bodybuilder und Kraftathleten denken immer noch, dass eine hohe Salzzufuhr zu vermeiden ist (z.B. um das Aufschwemmen zu vermeiden). Dies führt dazu, dass diese Personen alles daran setzen, das ganze Jahr über eine salzarme Ernährung zu gewährleisten. Tatsächlich sollte man die Salzzufuhr erst kurz vor einem bevorstehenden Wettkampf absenken, wenn das Ziel in der Entwässerung des Körpers (subkutan) liegt. Lasst euch gesagt sei: Ohne eine entsprechende Aufnahme von Salz kommt ihr auch nicht in den Genuss eines immensen Pumps. (was ja das Ziel dieses ganzen Unterfangens ist!).

Vielleicht haben einige von euch das ja bereits in ihrer Wettkampfvorbereitung feststellen können: Wenn ihr euch auf ein Pumptraining verständigt, jedoch in den letzten Tagen Salz nur in Spuren aufgenommen habt, dann wirkt eure Muskulatur innerhalb weniger Tage flach und scheint nur wenig auf den Stimulus zu reagieren (und das selbst wenn ihr ausreichend Kohlenhydrate und Wasser zuführt). Später – nämlich nach dem Judging,  wenn ihr euch dann einen Burger und Fritten gönnt, stellt ihr absolut erstaunt fest, dass sich die flache Muskulatur verdünnisiert hat und sich ein exzellenter Pump einstellt; genau richtig zur Abendshow.

Salz hilft dabei die Kohlenhydrate in die Muskulatur zu transportieren, weshalb ihr auf keinen Fall mit der Salzzufuhr geizig sein solltet

Exkurs 2: Ketogene Ernährung

Ein spezieller Fall bezüglich Salz & Ernährung ereignet sich, sobald ihr auf eine LC-orientiere Ernährung bzw. eine ketogene Ernährung umswitched. Diese Situation sorgt dafür, dass der Salzhaushalt des Körpers anders funktioniert, als unter kohlenhydratreichen Bedingungen – es wird sehr viel Wasser ausgeschieden. Dies kann, sofern langfristig betrieben, zur sogenannten „LowCarb Flu“ .bzw. zur „Atkins-Flu“ führen; grippeähnlichen Symptomen wie Müdigkeit, Hirnnebel und Lethargie. Dieses Problem könnt ihr umgehen, in dem ihr beispielsweise 30 Minuten VOR dem Training einen halben Brühwürfel mit konzentrierter Hühnersuppe (ihr wisst schon – diese Maggiwürfel) zuführt oder generell auf eine salzreichere Ernährung setzt. (siehe auch die Buchrezension zu „The Art & Science of Low Carbohydrate Performance“)

Achtung: Wenn ihr euch gerade in medikamentöser Behandlung befindet, unter Bluthochdruck leidet oder Diabetes habt (und eine strikt salzarme Ernährung durchführen sollt), müsst ihr euch vorher mit eurem behandelnden Arzt absprechen.

Part III – Die sinnvollste Supplementation beim Kraftsport

Nahrungsergänzungsmittel: Was Sinn macht

Machen wir uns nichts vor: ein vernünftiger Ernährungsplan mit richtiger Nahrung ist das A und O, wenn es darum geht einen definierten und muskulösen Körper zu erarbeiten. Protein als Bausubstanz, Kohlenhydrate als Energietreibstoff und Fette zur Hormonsynthese und ein vitales Zellsystem. Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel) können euch einiges erleichtern und euer Potenzial verbessern, jedoch können sie eine schlechte (mangelhafte) Ernährung nicht kompensieren.

Für viele ist das Investment in Supplemente ein weiterer Motivationsaspekt, Marke: „Da habe ich nun schon Geld in derartige Produkte gesteckt, also muss ich auch weiterhin hart trainieren und mich an meinen Ernährungsplan handeln. Das ist absolut legitim und positiv zu sehen – wenn ihr also ein Supplement braucht, um wieder mehr Biss im Training zu haben, dann gönnt es euch ruhig, wenn ihr das Geld dafür erübrigen könnt.

Es gibt einige Produkte, die nicht nur gut erforscht, sondern auch als sicher bezeichnet werden können. Ihre Wirkung ist wissenschaftlich belegt und empirisch bestätigt. Einige Substanzen nehmen wir mit der heutigen Ernährung in zu geringer Menge auf (z.B. Omega-3-Fettsäuren), bei anderen tritt wiederum ein Mangel auf, weil sich unsere Lebensumstände verändert haben (z.B. weniger Bewegung an der frischen Luft à Vitamin D3-Mangel). Andere Produkte unterstützen einfach den Muskelaufbau oder leisten wertvolle Dienste in einer Diät (de facto Energiemangelsituation durch Kaloriendefizit) – etwa Zink, Creatin und BCAAs.

Anbei findet ihr daher eine Liste mit einigen wenigen Produkten, die meiner Meinung nach zur Basisversorgung gezählt werden können und in der Prioritätenliste gleich nach Wheyprotein rangieren. WENN ihr mit dem Gedanken spielt euch Supplemente zu besorgen, DANN solltet ihr sicherstellen, dass ihr die Liste abarbeitet. (Eine ausführliche Begründung für diese Wahl, habe ich bereits in dem Artikel „Kohlenhydrat-Cycling Rx“ unter dem Punkt „Basic Supplementation“ geliefert. Dort könnt ihr alles Weitere nachlesen.

Gute Bezugsquellen Fischöl / Omega-3-Fette (Zweck: Neuromodulator (Eikosanoide), Immungesundheit, Zellgesundheit, Anti-Entzündlich, Schutz vor kognitiver Degeneration)

• Omega 3 flüssig (500ml) bei MyProtein.com (in Geschmack: Erdbeere / Orange)
• Omega 3 Kapseln (90 Kapseln) bei MyProtein.com
• Lamotte Lebertran (250ml) bei Amazon.de
• Lachsöl in Premiumqualität (1 Liter) bei Amazon.de

Anmerkung: Reines Lachsöl ist reines Lachsöl unabhängig davon, ob es nun als Ergänzungsmittel für Hund und Katze ausgewiesen wird oder nicht. In vielen Fällen bekommen unsere Tiere noch eine viel bessere Lebensmittelqualität auf den Tisch, als wir.

Die letzte Quelle bietet vermutlich das beste Preis-Leistungs-Verhältnis. Achtet bei derartigen Produkten auf ihre Reinheit! Lasst Kombi-Produkte, die z.B. mit Vitamin E daherkommen (für Katzen) links liegen. Wem das too much ist, (Igitt, Produkte für Tiere!) bekommt das beste Preis-Leistungsverhältnis bei MyProtein.

Dosierung: Konsumiert mindestens 1-3 Gramm EPA/DHA (nicht verwechseln mit Omega-3!) Achtet auf die enthaltenen EPA/DHA-Mengen im Endprodukt, denn 1 Kapsel besteht nicht zu 100 % aus EPA/DHA.

Du bist, was du isst: Wusstet ihr, dass die Art der Fette, die wir konsumieren, die Durchlässigkeit unserer Zellmembranen, die “Viskosität” – und damit den Versorgungsgrad von Zellen mit Nährstoffen – beeinflusst? Links: eine rigide Zellmembran die überwiegend aus gesättigten Fetten (Phospholipiden) besteht. Rechts: eine durchlässigere Membran, die mehr Nährstoffe durchlässt (und so den Körper optimal versorgt!) (Bildquelle: Stanford.edu)

Gute Bezugsquellen Vitamin D3 (Zweck: Knochengesundheit, Immungesundheit)

• Vitamin D3 (180 Kapseln) bei MyProtein
• Doctor’s Best Vitamin D3 (180 Kaseln) bei Amazon.de
• PEAK Vitamin D3 (180 Kapseln) bei Amazon.de

Dosierung: +2.000 IU pro Tag. Ein optimaler Vitamin D-Wert liegt bei 80ng/dL (kann man testen lassen). Je nachdem, wo sich euer Anfangswert befindet, solltet ihr täglich zwischen 2.000-5.000 IU (Internationale Einheiten) zuführen – und das solange, bis ihr den Optimalwert erreicht habt. Seid ihr erst 80 ng/dL angelangt, reichen 2.000 IU pro Tag aus, um den Status Quo zu halten.

Gute Bezugsquellen Zink (Zweck: Testosteronsynthese, Immungesundheit, Neuromodulator)

• Zink (90 Kapseln) bei MyProtein (Wirkstoff: 25mg Zink-Citrat pro Tab)
• SciTec Nutrition Zinc (100 Tabs) bei Amazon.de (Wirkstoff: 25mg Zink-Gluconat pro Tab)
• PEAK Zink Chelat (180 Tabletten) bei Amazon.de (Wirkstoff: 25mg Zink-Chelat pro Tab – gute Bioverfügbarkeit!)

Achtet beim Zinkkauf auf die vorliegende Verbindung. Von links (besser) nach rechts (schlechter) – sortiert nach Resorption: Zinkchelat > Zinkhistidin > Zinkgluconat > Zinksulfat = Zinkorotat > Zinkoxid

Dosierung: Da ihr voraussichtlich einen Teil des Zinks über die normale Ernährung aufnehmt, braucht es hiervon gar nicht so viel: 15-25 mg sollten bereits ausreichen. Vermeidet auf jeden Fall eine Überdosierung (erste Vergiftungserscheinungen können jenseits der 150 mg auftreten). Das Zinkcitrat von MP liefert euch genau 15 mg Zink pro Tablette (+54 mg Kalzium, welches eine ideale Ergänzung zu Vitamin D ist)

Gute Bezugsquellen für verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) (Zweck: Muskelschutz Pre- wie Post-Workout)

• BCAAs (250g/500g/1kg Pulver) bei Myprotein (in Geschmack: Neutral, Tropical, Beeren)
• BCAA Plus (90 Kapseln á 1.000mg) bei Myprotein (leicht zu dosieren)
• iBCAA (250g(500g/1kg) bei Myprotein (gute Löslichkeit! Geschmack: Neutral, Beeren)
• ESN Nitro BCAA Pulver (400g) bei Amazon.de

Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) stellen essenzielle Aminosäuren dar und setzen sich zusammen aus L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin. Sie kommen in größeren Mengen hauptsächlich in der Muskulatur vor. Steigt die (körperliche) Belastung an, sind es vornehmlich diese Aminosäuren die vom Körper präferenziell zur Deckung von Energie aufgebraucht werden (z.B. Gluconeogenese). Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren werden die BCAAs direkt in den Mitochondrien verbrannt. Das macht BCAAs zu einem idealen Muskelschutz, etwa bei Fastentraining bzw. als generelles Pre-Workout-Supplement ~15 Minuten vor Trainingsbeginn. BCAAs eignen sich ebenfalls als Intra-Workout-Treibstoff (etwa bei Training jenseits einer Stunde) und in der Post-Workout-Phase zur schnellen Versorgung der Muskulatur und Eindämmung des Katabolismus.

Dosierung: Nehmt 5g BCAAs für jede halbe Stunde, die ihr trainiert. Bei einer Stunde Training wären dies 10g BCAA, die ihr entweder 15 Minuten pre-workout konsumieren könnt ODER ihr löst die BCAAs in einer 1 Liter-Flasche Wasser auf (und trinkt diese im Trainingsverlauf leer). Genaueres zum Timing könnt ihr hier nachlesen: „Effizientes Timing von BCAAs und purem Leucin.“

Achtung (Update 2018): Neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen zur Folge bieten BCAAs hinsichtlich Muskelaufbau keinen Mehrwert, sofern die absolute Proteinzufuhr ausreichend gestaltet ist. Im Zweifelsfall tun es auch EAAs bzw. die Aufnahme einer Extraportion an Whey Protein.

Gute Bezugsquellen für Creatin (Zweck: Höhere Trainingsintensität & Sättigung der Creatinphosphatspeicher)

• Kreatinmonohydrat (250g/500g/1kg) bei Myprotein (In Geschmack: Neutral, Tropical, Beeren)
• Creapure® (250g/500g/1kg) bei Myprotein (In Geschmack: Neutral, Tropical, Beeren)
• Kreatinmonohydrat (250 Kapseln) bei Myprotein (Leicht zu dosieren)
• Kre-Alkalyn (120 Kapseln) bei Myprotein (mit Backpulver gepuffertes Creatin)
• ESN Ultrapure Creatine Neutral (500g) bei Amazon.de
• MegaBol Creatine Alkaline (Kre-Alkalyn; 120 Kapseln) bei Amazon.de
• Olimp Creapure (500g) bei Amazon.de

Der menschliche Körper verfügt innerhalb der  Muskulatur über Speicher, die etwaige Energieengpäße (etwa durch eine hohe physische Belastung) überbrücken und dafür sorgen, dass die Muskulatur nicht versagt. Einen solchen Speicher stellt das Creatinphosphat (CP, Phosphocreatin) dar. Das CP, welches wir übrigens auch über herkömmliche Nahrung aufnehmen (etwa durch Fleisch), dient als Phosphatspender zur Rücktransformation von Adenosindiphosphat (ADP) zu Adenosintriphosphat (ATP). ATP stellt die energetische Währung für sämtliche, im Körper ablaufende, Reaktionsprozesse dar. Wenn wir unsere Muskulatur nutzen, um einen Widerstand zu überwinden (z.B. beim Bankdrücken), dann nutzt unsere arbeitende Muskulatur ATP um diese Bewegung zu ermöglichen – ohne ATP geht folglich nichts.

Die Ergänzung von Creatin dient der Sättigung der Creatinspeicher – und somit einer Verbesserung der energetischen Situation innerhalb Muskulatur. Mehr Creatin bedeutet mehr Leistungskapazität, bis das Muskelversagen eintritt. (Stellt euch vor: Wenn ihr bei Gewicht X bei der 8 Wiederholung Muskelversagen erlebt, dann könnt ihr mit einer höheren Creatinkonzentration eventuell 9-10 Wiederholung herausholen, ehe der Muskel dicht macht).

Creatin gilt als eines der sichersten und am besten erforschten Supplemente im Kraftsport. Das veraltete Einnahmeschema schreibt noch eine „Kur“ vor, in der man eine Sättigungs- und Haltephase durchführt bzw. nach mehreren Wochen die Supplementation pausiert. Heute nehmen die meisten Kraftsportler Creatin das ganze Jahr über. (Der Preis ist mittlerweile sehr niedrig, was den Kosten-Nutzenfaktor verbessert).

Creatin bringt nicht nur eine Leistungssteigerung, sondern kann obendrein auch die Regeneration, sowie die Hirnleistung und das Gedächtnis, verbessern (2).

Dosierung: Zu Beginn der Creatinsupplementation könnt ihr eine Sättigungsphase durchführen. Nehmt für 4-5 Tage 20g Creatin pro Tag (aufgeteilt in 4 Gabe á 5g morgens, mittags, nachmittags und abends) und wechselt dann in die Haltephase, in der ihr 3g Creatin morgens und 3g post-workout (z.B. im Shake) aufnehmt. Simple Kohlenhydrate (Dextrose/Maltodextrin/Traubensaft) können die Aufnahme verbessern.

Alternativ könnt ihr auch gleich mit einer Dauersupplementation in der Haltephase beginnen (2x 3-5g Creatin pro Tag morgens und post-workout). Es gibt einige Indizien, die für ein super-loading mit Creatin sprechen (3).

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Abschließende Worte zur Basic Supplementation

Bis auf Creatin und BCAAs empfehle ich euch die Supplementation mit den oben genannten Dingen (Zink, Fischöl, Vitamin D3). Esst ihr mehrmals die Woche fettigen Fisch und bewegt ihr euch viel an der frischen Luft (und in der Sonne) dann ist die Supplementation von Fischöl und Vitamin D3 nicht unbedingt notwendig – aber dies dürfte aber für die wenigsten von uns gelten. Zink könnt ihr auch durch diverse Lebensmittel aufnehmen, daher reichen Tabletten mit 15-25mg (vorliegend als organische Verbindung) eigentlich aus, um die sonstige Ernährung zu ergänzen.

Wheyprotein stellt außerhalb dessen das Supplement dar, welches am meisten Sinn macht (und welches durch herkömmliche Nahrung aufgrund seiner Reinheit und schnellen Aufnahme nicht zu ersetzen ist). BCAAs und Creatin sind „nice-to-have’s“ und nicht unbedingt notwendig, wenn ihr darauf keinen Wert legt.

Multivitamin-Präparate wurden von mir bewusst weggelassen, da ihr zum einen bei einer ausgewogenen natürlichen Ernährung mit viel Gemüse eigentlich alle Bedürfnisse abdecken solltet und zum anderen auch gegensätzliche Ergebnisse zu derartigen Vitamin-Komplexen kursieren (bis hin zu Untersuchungen, die negative Effekte konstatieren) (4).

FST-7 Musterplan – Übungsauswahl

FST-7 Musterplan – Split A & B

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Tadija Savic

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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