Von Markus R. | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Ein muskulöser und fitter Körper, der nicht nur am Strand gut aussieht, sondern auch im Alltag Gesundheit und Leistungsfähigkeit auf eine höhere Stufe hebt, ist etwas, was viele gerne hätten und sich als (kurzfristiges) Ziel gesetzt haben. Jedoch satteln viele das Pferd von der falschen Seite auf und beschäftigen sich mit Details, wie Meal-Timing, einer HMB-Supplementation oder ausgefallen Trainingstechniken anstatt sich auf die Basics zu besinnen und erst einmal ein solides Fundament zu errichten auf dem in Zukunft aufgebaut werden kann.

Mit seinem Trainingsprogramm / eBook Fundamente, eines der neuen Produkte aus dem Strength First Digital Shop, will Chris Eikelmeier Trainees dabei helfen den Blick für das Wesentliche zu schärfen – und eben besagtes Fundament für einen starken, muskulösen und athletischen Körper  zu legen.

Wir haben uns das Online Trainingsprogramm / eBook für dich angesehen und verraten dir, ob Fundamente etwas für dich ist.

Trainingsprogramm Review: Fundamente von Strength First Digital

Fundamente | Steckbrief

• Marke: Strength Frist Digital
  

  Hinter Strength First Digital steht Chris Eikelmeier, den viele Trainingsinteressierte bereits durch seine ausführliche Artikelreihe zur artgerechten Ernährung kennen dürften.

• Autor: Chris Eikelmeier
• Sprache: Deutsch
• Format: eBook (.pdf) + digitaler Inhalt
• Inhalt: Fundamente-Handbuch (.pdf), Videomaterial (fast 45 Minuten via Online-Account)
• Preis: 89€ (ohne Rabatt)
• Wo zu kriegen? Bei Strength First Digital

Fundamente | Zum Buch / Online Trainingsprogramm

Der Buch-/Trainingsprogrammtitel verdeutlicht direkt, worum es dem Autor bei diesem Werk geht. Dem interessierten und gewillten Trainierenden sollen die grundlegenden Elemente des Muskel-und Kraftaufbaus beigebracht werden, um eine solide Basis für spätere Trainingsphasen oder ein solides, gesundheitliches Fundament zu schaffen. Dabei zielt das Programm vor allem auf Trainingsneulinge oder gesundheitsorientierte Trainierende ab, die (noch) nicht auf der Jagd nach olympischen Bestleistungen sind, sondern den Einstieg in den Sport finden oder ihre Gesundheit verbessern wollen.

Daher legt das Buch den Fokus auf die Grundprinzipien des Trainings, der Ernährung, Regeneration und einer richtigen und gesunden Bewegungsausführung (nicht nur während einer Übung !) – kurz gesagt auf die Punkte, ohne die kein zielführendes Training möglich ist.

Das Buch/Trainingsprogramm ist nur in Form eines eBooks verfügbar, das man nach Abschluss des Kaufs aus seinem persönlichen Dashboard herunterladen kann. Dieses persönliche Dashboard bildet zeitgleich den Anlaufpunkt, von dem aus man auf den digitalen Inhalt (mehr dazu in Kapitel Inhalt) zugreifen kann.

Der Umfang beläuft sich auf 102-seitgies eBook und ca. 45 Minuten Videomaterial im persönlichen Dashboard (wobei bei beiden Ressourcen die Sprache Deutsch ist).

Fundamente | Zum Autor – Chris Eikelmeier

Herausgeber des eBooks ist Strength First Digital, hinter denen Chris Eikelmeier steckt, der zeitgleich auch der Autor von Fundamente ist (einige Leser werden ihn durch seine Artikelreihe zur artgerechten Ernährung auf Team-Andro.com und AesirSports.de vermutlich bereits kennen)

Chris Eikelmeier ist Physiotherapeut (mit diversen Zusatzqualifikationen u.a. in den Bereichen der Manualtherapie und Trainingstherapie), leidenschaftlicher Sportler, Trainer, Autor diverser Blogartikel im Bereich Training und Ernährung und zu guter Letzt auch der Besitzer des Kraft- und Gesundheitsstudios Strength First in Warstein, in dem auch die eigene Praxis integriert ist.       

Chris Eikelmeier trainiert (& behandelt) sowohl Kunden aus dem Bereich der Rehabilitation, aber auch mit dem Ziel der Leistungssteigerung, bietet regelmäßige Seminare und Workshops zu den Themen Ernährung, Gesundheit, Training, Kraft, Bewegung an, die seit 2018 um eine eigene, mehrmonatige Ausbildung zum Kraft- und Gesundheitstrainer erweitert wurden.

Fundamente | Inhaltsverzeichnis

• Vorwort
• Wenn die Basis wackelt, dann stürzt das Haus!
• Gesundheits- und Leistungsorientiertes Training?
• Im Krankenhaus baust du nämlich keine Muskeln auf
• Sicherheit beim Training! Ein kleiner Ausflug in die Welt der funktionellen Bandscheibenanatomie
• (Un)aufgeräumte und (un)sichere Umgebung?!
• Wo willst du hin?
  • Das Gesetz nach Parkinson
  • Der One Minute Manager
  • Was musst du opfern?
• Nochmal … was GENAU ist dein Ziel!?
• JETZT verpflichte dich zum Erfolg!
• Häufige Ausreden!?
• Wie die Medien dich beeinflussen!
• Bist du ein Profi- oder Hobbyathlet?
• Die Auswahl der „perfekten Übung“?
• Warum du nicht viel mit geführten Geräten trainieren solltest!
• Wozu brauchst du eigentlich einen Trainingsplan?
• Ein paar Grundlagen der Trainingslehre!
• Hartes Training mit schweren Gewichten: Das Prinzip der progressiven Überlastung!
• Der Trainingslogg!
• In Mäßigung zeigt sich der Meister: Das Superkompensationsmodell
• Regeneration ist aber mehr als nicht zum Training zu gehen!
• Das vegetative Nervensystem: Sympathikus und Parasympathikus
• Das SAID-Prinzip (Specific Adaption on Imposed Demand)
• Kraft- und Techniktraining trennen!
• Das Geheimnis des Erfolgs?
• Komm doch einfach zum Training, trink dir einen Shake und geh nach Hause
  • Warum dich Studien nicht immer weiterbringen!?
  • Hierzu ein kleiner Ausflug in die Welt des Kraftdreikampfs / Powerlifting
  • Der beste Trainingsplan?!
  • Komm einfach zum Training!
  • Trink einen Shake!?
  • Geh nach Hause!
• Schlaf ist kein Luxus, kein Laster
• Schlafdefizit: Der Schleichmörder („Silent Killer“)
  • Was ist Melatonin?
  • Wirkung von Melatonin!
  • Nicht nur der ultimative Athlet benötigt den ultimativen Schlaf!
• Das „Pre-workout-Nickerchen“!
• Wie funktioniert Muskelaufbau!?
• Der Mythos der sarkoplasmatischen und myofibrillären Hypertrophie?
• Was ist Muskelkater?
• Intensitäten und Volumen!
• Die perfekte Wiederholung!
• Muscle-Mind-Connection / Die Muskel-Gehirn-Verbindung
• Kontraktionsformen!?
• Muskelfastertypen? Der 80%-Test?
• Pausenzeiten zwischen den Sätzen?
• Die optimale Wiederholungs- und Satzzahl!?
  • Hier gibt es das Pareto-Prinzip
• Die Doppelte Progressions-Methode („Double Progression Method“)
• Die Effekte von Training und Bewegung!
• Das Muskelgedächtnis („Muskel Memory“)
• Darum Krafttraining!
  • Schonen wir uns zu Tode? Wahrscheinlich schon!
  • Vorteile von richtigem Krafttraining!
  • Sitzen ist das neue Rauchen: Das Sedentary Death Syndrome?
  • Training verbessert die Insulinsensibilität!
  • Training verbessert die Gehirnfunktion!
  • Was ist eine Insulinresistenz?
  • Training verbessert die Durchblutung!
  • Training lässt dich länger leben!
  • Was ist überhaupt nüchtern?
  • Kraft- versus Ausdauertraining?
  • Training verbessert die Bindegewebsqualität!
  • Training verbessert die Verdauung und Leberfunktion!
• Trainingsfehler ?
• A rep a day, keeps the weaknes away!
• Die perfekte Körperhaltung!?
• Faszienroller oder gescheites Training?
• Vom Alkohol, ungünstigen Gewohnheiten und dem Schlaf!
  • Geschmack ist erlernt!
  • Ein ganz kleiner Ausflug Richtung Darm und unserer Darmflora
  • Grüntee und seine Freunde, sind auch deine Freunde!
  • Damit es mal funktioniert, musst du langfristig denken!
  • Mach es dir zur … (Musik, haha), Gewohnheit!
• Ungefährer Kalorienbedarf?
  • Einfache Rezeptbeispiele
• Proteinaufnahme pro Mahlzeit?
  • Ein Proteinshake aus echter Nahrung!
• Schlechte Genetik?
• Ja, verstanden … und worauf kommt es wirklich an? Also beim Krafttraining?
  • Das eigentliche Trainingsprogramm ist weniger wichtig!
  • Ein kurzes Wort zur „Analyse Paralyse“
  • Zusammengefasst?
• Trainingsplan: FUNDAMENTE
  • Workout #A
  • Workout #B
  • Wochenübersicht Fundamente
  • Erklärung zum Lesen des Trainingsplans
  • Was heißt …
    • 55% x 5 1min Pause
    • Nochmal die „Double Progression Methode“
    • Was bedeutet nochmal Intensität?
  • Essentielle Technikhinweise zu den verwendeten Übungen
    • Warm Up: Alle Gelenke durchbewegen und McKenzie („Cobra“)
    • Was bedeutet „warm machen“ und was bewirkt es?
    • Technik: Hip Hinge, Hip Airplane, Hip Thrust
    • Pushups / Yoga Pushups / Bombdiver
    • Klimmzug (mit Band) / Latzug / Frenchies
    • Kniebeuge / Goblet Squat
    • Was Neutralstellung bedeutet?
    • Bird Dog gestreckt
    • Aktive Beweglichkeit
    • Hollows
    • Kurzhantel Overhead Press
    • Rudern an den Ringen
    • Revers Lunge
    • Überzüge
    • Bizeps Curl
    • Animal Moves: Leopard, Spinne, Ente, Krabbe
  • Quellen

Fundamente | Zum Inhalt

Das Programm „Fundamente“ von Strength First Digital lässt sich im Grunde genommen in zwei Teile (den Haupt- und einen Zusatzteil) teilen:

• Das Hauptwerk ist das Skript
• der Zusatzteil das Online-Dashboardm über das man Zugriff auf die Videomaterialien hat

Bevor wir auf die inhaltlichen Aspekte eingehen wollen, ein paar allgemeine Worte zum Aufbau, Layout und der sprachlichen Gestaltung.      
Dass das Buch mit 102 Seiten kein Wälzer à la Harry Potter ist, liegt unter anderem daran, dass die Autoren das Format des ebooks clever einsetzen und im Buch an geeigneten Stellen Links zu eigenen Videos oder Blogartikeln, die dann tiefer in eine angesprochene Thematik eintauchen, einbauen, sodass das Buch nicht aufgebläht oder der Lesefluss gestört wird, Interessierten aber trotzdem die Möglichkeit gegeben wird, sich weitergehend mit einem Thema zu beschäftigen. 

Das Layout ist an manchen Stellen vielleicht etwas ungewöhnlich und daher gewöhnungsbedürftig, da im Textverlauf zwischen verschiedenen Stilen gewechselt wird. Mal sind unterschiedliche Textabschnitte in unterschiedlicher Größe gehalten, mal in einer anderen Schriftart oder einfach nur fett gedruckt. Alles natürlich mit dem Zweck, die jeweiligen Passagen hervorzuheben, jedoch hätte man dies an einigen Stellen auch angenehmer gestalten können. Neben diesen „stilistischen“ Unterbrechungen in der Gestaltung, enthält das Buch einige Infoboxen mit/oder farbige Grafiken, um Textinhalte zu untermauern oder weiter auszuführen.     

Sprachlich reiht sich das Buch in die Vielzahl der anderen Werke und Artikel (sowie Videos) des Autors ein. Soll heißen: Direkt, ohne große Umschweifen und an einigen Stellen provokant und/oder bewusst überspitzt formuliert. Diesen Stil muss man mögen, da man ansonsten schnell genervt vom Lesen sein könnte. Hierfür lohnt sich vorab definitiv ein Blick auf ein paar Blogartikel von Chris.

Das Programmskript lässt sich inhaltlich dann ebenfalls noch einmal in vier Hauptthemenbereiche gliedern, die jedoch jeweils aus vielen kleinen Einzelkapiteln bestehen. Bei diesen vier Themengebieten, die jedoch auch vermischt behandelt werden und nicht strikt getrennt voneinander behandelt werden, handelt es sich um

• einen allgemeinen, einleitenden Teil
• einen Trainingsteil
• einem Überblick über das Thema Ernährung
• und abschließend das eigentliche Trainingsprogramm

Immer wieder findet man im Fundamente eBook passende Infoboxen, welche komplizierte Sachverhalte vereinfacht und mit visueller Unterstützung verdeutlichen.

Der allgemeine Teil

Das Buch beginnt – entgegen vieler Trainingskonzepte, die nur stumpf einen Plan offen legen – mit einem allgemeinen Teil, der sich nicht direkt auf das Training bezieht, sondern andere Aspekte in den Fokus rückt, die unabdingbar für einen langfristigen Erfolg, nicht nur im Training sind. Stichwort gesunder Alltag und das Schaffen von einem gesunden Umfeld. Das bezieht sich sowohl auf gesunde Bewegungsmuster („Im Krankenhaus baust du keine Muskeln auf“), ausreichend Alltagsbewegung, ausreichend qualitativer Schlaf und dem Entwickeln eines Körpergefühls, denn der beste Trainingsplan, der ein paar Stunden die Woche ausgeführt wird, kann nicht ausgleichen, wer der Rest (und damit der Großteil der Woche) Mist ist. Zudem geht es noch darum, sich Ziele zu setzen, zu formulieren, zu fokussieren und (langfristig geplant) auf diese hinzuarbeiten.  

Der Trainingsteil

Den zweiten großen Abschnitt bildet der Teil zum Training, der sich ebenfalls inhaltlich noch einmal teilen lässt. Der eine Part behandelt (einfache) theoretische Grundlagen zum Training, wie dem SAID-Prinzip, Hypertrophiemechanismen und dem Begriff der Progression, wobei hier keine langen Ausschweifungen mit akademischer Tiefe getätigt werden, sondern die Basics auf die wesentlichen, für Anfänger relevanten, Informationen heruntergebrochen werden.

Teil zwei der Trainingsthematik bildet die Trainingspraxis. Hierbei wird der Fokus auf grundlegende und freie Bewegungen/Übungen gesetzt, wobei stets eine saubere Bewegungsausführung und eine perfekte Technik in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit gerückt werden. Gleiches gilt dafür, dass es per se keine Pflichtübungen gibt, sondern das Training, neben dem Erreichen der Ziele vor allen Dingen auch Spaß machen soll und zu einem passen muss (Bewegungsabläufe, Anatomie etc).

Mach es nicht zu kompliziert! Mit Fundamente vermittelt Chris Eikelmeier einen pragmatischen Trainingsansatz, der nur aufs Wesentliche beschränkt ist

Der Ernährungsteil

Der Ernährungsteil, ist genau wie der „Theorieteil“ zum Training eher simpel und praxisnah gehalten und verzichtet auf ausschweifende Vorstellungen der einzelnen Makronährstoffe, von Enzymen, Signalwegen o.ä. sondern gibt eher einen Leitfaden für die Praxis zur Hand, mit dem die Ziele erreicht werden können und der zudem leicht umsetzbar und alltagstauglich ist.

Grob runtergebrochen: „Stick to the basics“, ernähre dich von „echten Lebensmitteln“, iss‘ ausreichend Protein, Ersetze „Müll“ weitestgehend durch hochwertige Nahrung – and that’s it.

Das Fundamente Trainingsprogramm

Den letzten Teil des Buches bildet dann der Teil, weshalb der Großteil der Personen sich ein solches Programm vermutlich kauft… der Trainingsplan.

Der Fundamente Trainingsprogrammteil umfasst neben den eigentlichen Trainingstagen mit seinen Übungen, den Vorgaben für Intensität und Volumen, eine ausführliche Technikerklärung (die durch die Videos unterstützt wird), Erläuterungen, warum die Übungen verwendet werden (bspw. Übung X als Zubringerübung für Übung Y) und Einblicke in die Gedanken hinter der Trainingsgestaltung und den gewählten Parametern.

Zusätzlich wird die Bedeutung eines zielführenden Warmups herausgestellt und auch hierfür eine Anleitung gegeben. Dies gilt sowohl für ein allgemeines Warm Up, Übungen zur Gelenkmobilisation, als auch dem gezielten Hinführen zu den Arbeitssätzen bei einzelnen Übungen. Der Trainee soll nicht nur ausführen, sondern auch verstehen, warum er etwas macht. 
Der Trainingsplan fokussiert sich auf Übungen mit dem eigenen Körper und Körpergewicht, die einen höchstmöglichen Übertrag auf den Alltag bieten sollen. Aus diesem Grunde enthalten die Technikerklärungen und die Pläne auch Anleitungen für Vor- und Progressionsstufen der Übungen, da sich diese natürlich anders gestalten, als bei Maschinentraining.

Zusammenfassen kann man das Training eigentlich durch zwei Aussagen / Begriffe. „Stumpf ist Trumpf“ (was in diesem Falle nicht negativ gesehen werden sollte), sowie „Funktionalität“.

Das Online-Dashboard (45 Minuten Videomaterial)

Ergänzend zum eBook erhält man beim Kauf von „Fundamente“ Zugang zu einem Online-Dashboard in dem man Zugriff auf über 45 Minuten Videomaterial. Dieses besteht aus je einem Video zu den beiden Workouts, in denen der Autor das Warm Up, die verwendeten Animal Moves sowie alle Übungen vor macht.          
Die Videos sind ohne verbale Beschreibung, d.h. man sieht lediglich die Ausführung ohne eine mündliche Beschreibung. Allerdings gibt es bei jeder Übung Textblöcke mit Hinweisen zur Ausführung (teilweise wird hierfür auch das Bild eingefroren), Pfeile mit Verweisen auf mögliche Problempositionen/-haltungen/-bewegungen bzw. Partien, auf die man besonders Acht geben sollte.

Zudem zeigt auch Chris Eikelmeier bei der Ausführung der Übung auf spezielle Körperpartien oder Bewegungsabschnitte und gibt dadurch visuelle Cues. Neben der richtigen Ausführung werden auch (deutlich gekennzeichnet) häufige Ausführungsfehler dargestellt, sodass durch die Gegenüberstellung dem Trainierenden ein noch besseres Verständnis der richtigen Bewegungsausführung vermittelt wird.

Das Trainingsprogramm Fundamente von Strength First Digital teilt sich in 2 Teile auf: Ein 102-seitiges Skript (eBook) und Videos, welche im Dashboard entsprechend unter “Streaming” auswählbar sind und visuelle Eindrücke vermitteln (z.B. Übungsausführung).

Die Qualität der Videos ist sehr gut, die einzelnen Bewegungen lassen sich leicht nachvollziehen. Auch wenn an der ein oder anderen Stelle eine sprachliche Begleitung vielleicht auch von Vorteil wäre, ist man durch den bewussten Verzicht dazu gezwungen, aktiv und aufmerksam die Videos zu schauen, wodurch man sich mehr auf die Bewegungsausführung konzentriert und sich nicht nur beiläufig berieseln lässt.

Sowohl Trainingsplan A, als auch Trainingsplan B, wartet mit einem weiterführenden Video im Streamingbereich von Strength First Digital des Dashboard auf. Die Fundamente Videos sind qualitativ hochwertig und in unseren Augen überaus sinnvoll!

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Fundamente (eBook + TP) | Strength First

Strength First Modul | Trainingsplan + 102-seitiges eBook + Video Tutorials

Ultimativer Athlet Level 2 (eBook + TP) | Strength First

Strength First Modul | 12-wöchiger Trainingsplan + 136-seitigem eBook + Video-Tutorials

Fundamente | Fazit zum Buch

Alles in allem liefert Fundamente eine, für ein Trainingsprogramm und kein Trainings-oder Ernährungsfachbuch, ausreichende Übersicht über die grundlegenden Trainingsprinzipien und Ernährungsrichtlinien, mit denen man langfristig Erfolg haben kann und seine allgemeine Gesundheit und (Alltags-) Fitness auf ein höheres Level.

Genau auf dieser Langfristigkeit basiert auch das Trainingsprogramm, das sich auf funktionelle, komplexe Übungen, meist mit dem eigenen Körpergewicht, konzentriert. Das Programm ist in sich stimmig, wird gut erläutert und lässt den Trainierenden mit Sicherheit die vorgestellten Ziele erreichen, ist aber auch fernab von einer Neuerfindung des Rades (Stick to the basics).

Für wen ist das Fundamente Trainingsprogramm jetzt also geeignet?

Das Buch eignet sich für Anfänger, die einen Fokus auf Gesundheit und einen ganzheitlichen Bewegungs- und Trainingsansatz legen und bereit sind, darauf hinzuarbeiten. Zudem muss man sich im Klaren sein, dass dieser Plan verhältnismäßig „unsexy“ ist (keine Rest-Pause-Doppel-Drop-Sätze mit BFR-Training im Anschluss, sondern getreu dem Motto „Stumpf ist Trumpf“) und sich auf Übungen mit dem Körpergewicht fokussiert. Also alles andere, als der klassische McFit-Disco-Plan. UND man muss mit dem sprachlichen Stil von Chris Eikelmeier klarkommen, da sonst das Lesen anstrengend sein kann.

HIER kannst du Fundamente von Strength First Digital kaufen

• Über den Autor
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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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