Von Stefan Krause | Benötigte Lesezeit: 29 Minuten |
Ob Kraft-, Fitness-, Gesundheits- oder Rehabilitationstraining, die Bauchmuskulatur steht fast immer ganz oben auf der Liste der Trainingswünsche und -inhalte. Ein flacher Bauch und eine schmale Taille sind für viele eine Wunschvorstellung und gleichzeitig ein scheinbar unerreichbares Ziel.
„Was kann ich für meinen Bauch tun?“, wenn die Festigkeit und die Kraft der Muskulatur unzureichend erscheinen, oder „Was kann ich gegen meinen Bauch tun?“, wenn die Körpermaße aus den Fugen zu geraten drohen, sind die am häufigsten gestellten Fragen vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms.
Artikelinhalte
Funktion & Training der Bauchmuskulatur
Funktion & Training der Bauchmuskulatur – Teil 1 | 4 Mythen rund um Bauchfitness
Die Bauchmuskulatur: Ein Inbegriff für Fitness. (Bildquelle: Wikimedia / Bartleby ; Public Domain)
In dieser Artikelserie soll das Bauchmuskeltraining in einigen Kernpunkten unter die Lupe genommen werden sowie mit einzelnen verbreiteten „Lehren“ – im Folgenden Mythen genannt – aufräumen. Der Klassiker unter den Mythen ist sicherlich die Aussage, einen Sixpack entwickelt man nicht im Trainingsraum, sondern in der Küche.
Das klingt zunächst recht pfiffig und für manche vielleicht sogar plausibel. Aber hier wird ganz offensichtlich der Fettabbau im Taillenbereich mit der Bauchmuskel-Entwicklung verwechselt. Für einen flachen Bauch gilt es natürlich sowohl das viszerale (Eingeweidefettgewebe) als auch das um den Bauchbereich herum lokalisierte subkutane (Unterhaut) Fettgewebe abzubauen. Der Weg des allgemeinen Fettabbaus ist Dir sicherlich bekannt, weshalb ich diesen Punkt nur kurz behandle. Sehr vereinfacht gesagt bedarf es hierzu einer täglich negativen Kalorienbilanz, um dieses überschüssige Bauchfettgewebe, wie übrigens auch alles andere Fettgewebe, abzubauen. Es gilt,
- die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und gegebenenfalls zu reduzieren,
- den täglichen Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität zu erhöhen und
- schließlich sollte der Grundumsatz durch eine Zunahme der Skelettmuskelmasse angehoben werden.
Soweit so gut. Ein Bauchmuskeltraining kann hier nur einen bescheideneren Anteil leisten, da der Kalorienverbrauch, aufgrund der geringen Muskelmasse nicht allzu hoch ausfällt.
Mythos #1: Bauchtraining hilft gegen die Plauze
Wenn Du etwas „gegen Deinen Bauch“ tun möchtest, dann solltest Du nicht der weit verbreiteten Meinung Glauben schenken, dass der „Kampf gegen den Bauch“ mit hundertfach wiederholten Bauchmuskelübungen gewonnen werden kann. Durch Muskeltraining lassen sich auch keine lokalen Fettpolster verringern.
Mit Bauchmuskelübungen trainierst Du ausschließlich Deine Muskulatur. Diese wird fester, aber sie wird nach außen immer noch nicht sichtbar, wenn die Fettpolster weiter vorhanden sind. Die Fettspeicher baust Du nur durch eine kontrollierte Ernährung und ein zielgerichtetes Ausdauertraining ab. Dann wirst Du auch optische Trainingserfolge an Deiner Bauchmuskulatur sehen können. Bevor es soweit ist, erfreue Dich daran, dass eine gute Bauchmuskulatur auch bei hohem Körpergewicht Deine Wirbelsäule stabilisiert und Dir Rückenschmerzen erspart.
Doch nicht nur der Sinn fürs Ästhetische sowie der Gedanke an den Sommer und die Badesaison lassen den Bauch in den Mittelpunkt des Trainingsinteresses rücken. Auch in der Gruppe der von Rückenschmerzgeplagten, zu denen nicht nur untrainierte oder unsportliche Menschen gehören, hat sich mittlerweile die Einsicht durchgesetzt, dass der Bauchmuskulatur im Rahmen der Prävention und Rehabilitation eine Schlüsselfunktion zukommt.
Mit der Zunahme sitzender Tätigkeiten und Freizeitbeschäftigungen ist der Alltag bewegungsärmer geworden. Bereits bei Kindern findet man Abschwächungen der Wirbelsäulen-Stützmuskulatur. Und Haltungsschäden sind mit zunehmendem Alter die unvermeidbaren Folgen, d.h. wenn Du Deine Bauchmuskulatur nicht trainierst, verliert sie an Spannung und wird schwächer.
Wie wird nun eine leistungsfähige Bauchmuskulatur funktionell trainiert?
Das Training der Bauchmuskulatur scheint auf den ersten Blick sehr eintönig. Trainer, Therapeuten aber auch der Fitnesstreibende werden heutzutage ständig mit neuen Bewegungskonzepten konfrontiert. Dabei Sinnvolles von Sinnerlebten zu unterscheiden, ist nicht immer ganz einfach. Neben wirklich neuen bereichernden Ideen ist einiges auch nur Effekthascherei und bei manchen werden nur die Begriffe und Überschriften neu gewählt. In vielen Veröffentlichungen findet man immer wieder dieselben Grundübungen, in den meisten Fitness-Studios bekommt man die gleichen Ausführungen gezeigt, früher Sit-ups, heute Crunches – bis zum Abwinken.
Welche Übungen davon gehören inzwischen in den Papierkorb?
Weil sie z.B. auf Missverständnissen der Bauchmuskelfunktionen beruhen? Oder der kritiklosen Übertragung (generationsübergreifend) aus Methoden des Hochleistungstrainings auf Jedermann – und so den Trainierenden statt einer gestärkten Bauchmuskulatur zusätzliche Rückenprobleme beschweren? Auf alle diese Fragen gehe ich im Folgenden ein. Für ein besseres Verständnis, sind einige anatomisch/funktionelle Zusammenhänge Deiner Bauchmuskulatur hilfreich.
Anatomische Merkmale der Bauchmuskulatur
Zur Bauchmuskulatur gehören der:
- gerade Bauchmuskel (rectus abdominis)
- äußere schräge Bauchmuskel (obliquus externus abdominis)
- innere schräge Bauchmuskel (obliquus internus abdominis)
- quere Bauchmuskel (transversus abdominis)
- viereckige Lendenmuskel (quadratus lumborum).
Anatomischer Aufbau der Bauchmuskulatur (Bildquelle: Wikimedia; Public Domain)
Rectus abdominis – Der egrade Bauchmuskel
Der wohl bekannteste und meist zitierte unter den Bauchmuskeln. Er besteht aus zwei langen, platten Muskelbahnen, die vom Schwertfortsatz und vom Brustkorb (5. bis 7. Rippe) kommend innerhalb der Rektusscheide senkrecht nach unten bis zu Schambein zieht und links und rechts von der Schambeinfuge inseriert.
Seine zwei Seiten werden durch eine senkrechte Bindegewebsnaht, die Linea alba oder „weiße Linie“ getrennt. Diese wird so genannt, da sie, wie jedes sehniges Gewebe, nicht stark durchblutet und tatsächlich weiß ist. Sie hebt sich daher von den angrenzenden Muskelsträngen stark ab.
Charakteristisch für den geraden Bauchmuskel sind seine Zwischensehnen, die von der Linea alba ausgehen. Normalerweise gibt es drei symmetrische Zwischensehnen, die Deinen geraden Bauchmuskel in die Querstreifen unterteilen. Die Zahl und Symmetrie der Gliederung des Bauchmuskels variieren jedoch von Mensch zu Mensch, das heißt, sie können auch asymmetrisch sein und unterschiedliche viele Zwischensehnen aufweisen. Das beeinträchtigt aber die Funktion Deines Muskels nicht. Diese Zwischensehnen verstärken Deinen Bauchmuskel, da sie die Muskelbahnen in kürzere Einheiten unterteilen und können so auch als einzelne Einheiten kontrahiert werden. Siehe auch Abbildung unten.
Funktion: „Aufrichter“ aus Streckstellung, Beckenstellung und (Intra-abdominale Druckstütze)
Die übrigen drei Bauchmuskeln liegen in drei Schichten übereinander. Von außen nach innen sind das der äußere schräge Bauchmuskel, der innere schräge Bauchmuskel und der quere Bauchmuskel.
Obliquus externus abdominis – Der äußere schräge Bauchmuskel
Der optisch sichtbare äußere schräge Bauchmuskel ist der größte Bauchmuskel, seine Fasern entspringen der 5. und 12. Rippe und ziehen u.a. schräg nach unten zum Beckenkamm sowie zum Leistenband.
Obliquus internus abdominis – Der innere schräge Bauchmuskel
Der innere schräge Bauchmuskel formt den zentralen Teil der Rektusscheide, in welche der gerade Bauchmuskel eingebettet ist Bei ausreichender Kraft, können der quere und der innere schräge Bauchmuskel die Lendenrückenbinde horizontal verspannen und damit Deine Wirbelsäule durch Verminderung lokaler Spitzenbelastungen erheblich entlasten!
Transversus abdominis – Der quere Bauchmuskel
Die innerste Umgurtungsschicht des Bauchraums bildet der nahezu horizontal verlaufende quere Bauchmuskel. Die Aktivität Deines queren Bauchmuskels kannst Du relativ einfach fühlen, indem Du seitlich Deinen Bauch umfasst und einmal kräftig hustest.
Funktionell ist die äußere schräge mit der inneren schrägen Bauchmuskulatur der Gegenseite verbunden. Zusammen mit den schrägen Bauchmuskeln formt vor allem der quere Bauchmuskel Deine Taille.
Quadratus lumborum – Der viereckige Lendenmuskel
Eine Sonderstellung nimmt der Viereckige Lendenmuskel ein. Der auf Deiner Bauchrückseite befindliche Muskel verbindet die 12. Rippe logenweise mit den Querfortsätzen der Lendenwirbelsäule (LWS) und dem Beckenkamm. Er spielt einen wichtigen Part in der axialen Verriegelung der gesamten LWS. Daneben unterstützt er durch Herunterziehen der 12. Rippe die Ausatmung und schafft gemäß seiner Position eine muskuläre Unterlage für die Nieren. Insgesamt umschließen Deine Bauchmuskeln den Bauchraum und Deine Engeweide zwischen Brustkorb und Becken, und bilden wie ein Korsett einen natürlichen Schutzgürtel für die inneren Organe.
Gesamtbetrachtung der Bauchmuskulatur
Wie Du siehst, ist Deine Bauchmuskulatur sehr komplex – das muss sie auch – da sie an den meisten Bewegungen Deines Rumpfes beteiligt ist. Die Bauchmuskeln arbeiten dabei grundsätzlich gemeinsam, allerdings in unterschiedlichen Anteilen. Die gängigsten Bewegungen die im Trainingsalltag durchgeführt werden ist das Beugen und seitlich drehen, aber auch das verharren in einer starren Achse (Unterarmstütz) wird gerne im Trainingsbetrieb angewandt.
Da wären wir auch gleich bei zweitem Mythos, und zwar dass beim Bauchmuskeltraining die Lendenwirbelsäule möglichst nicht gebeugt werden sollte.
Mythos #2: Beim Bauchmuskeltraining soll die Lendenwirbelsäule möglichst nicht gebeugt werden
So wird aufgeführt, dass der heutige Mensch doch schon genug gebeugt sei. Weiter wird gerne darauf verwiesen, dass im Sitzen doch die Schwerkraft den Körper in die Beugung bringt und nicht die Bauchmuskulatur. Leider ist diese Argumentation inhaltsleer. Natürlich ist im Sitzen die Bauchmuskulatur für eine Wirbelsäulenbeugung nicht erforderlich, wie auch die Hüftbeuger nicht erforderlich sind, um in eine Hockstellung zu gelangen. Die Frage, die sich stellen muss, ist aber doch eine völlig andere!
Kann durch einen gezielten Beugeverzicht beim Bauchmuskeltraining überhaupt eine nennenswerte Kompetenz der Lendenwirbelsäule entwickelt werden?
Was ist mit LWS- Kompetenz gemeint? Hierunter fällt nicht nur die Mobilität an sich, sondern auch die jeweilige Bewegungsfähigkeit sowie die Festigkeit und Elastizität der Lendenwirbelsäule – und zwar in allen einnehmbaren Rumlagen!
Die Kompetenz der Lendenwirbelsäule eines Nicht-Sportlers ist, um es galant auszudrücken, ausbaufähig. Dass wir bequem wurden, uns von Maschinen bedienen lassen und körperliche Herausforderungen von uns fern halten, hat seinen Preis. Auch bei vielen statischen Wirbelsäulen-Sportarten wie z.B. beim Radfahren oder Langstreckenläufern ist die Lendenwirbelsäule, wenn sie nicht zusätzlich gezielt trainiert wird, wenig belastbar. Bewegungseinschränkungen, Degenrationsneigungen und leistungsmindernde Umbauungen sind häufige Folgen.
Die Handlungsanweisung, die Lendenwirbelsäule beim Bauchmuskeltraining möglichst nicht zu beugen, ist nicht nur kontraproduktiv im Sinne der LWS-Kompetenz, sondern klingt darüber hinaus ähnlich grotesk, wie etwa die Aussage, die LWS beim Rückenstreckertraining nicht zu strecken. Unsere Wirbelsäule ist trotz unseres aufrechten Ganges keine starre Stange, sondern die flexible Struktur von uns Menschen, und ermöglicht uns deshalb diese vielen Bewegungsmöglichkeiten.
Darauf folgt die dritte Fehlannahme ein quasi statisches Bauchtraining – gerne als Core-Training vermittelt – sei einem vollamplitudigen Bauchtraining überlegen.
Mythos #3: Statisches Bauchtraining ist das Nonplusultra
Sicherlich haben statische Bauchmuskelübungen, im Rahmen dynamischer Bewegungsabläufe, ihren Platz im Trainingsalltag. Schließlich müssen auf den Körper einwirkende Kräfte innerhalb der Wirbelsäule belastungsgünstig abgeleitet werden können.
Beim Liegestütz, beim Beinheben, beim Hürdenlauf oder bei Sprints den Körper stabil zu halten, ohne dabei die Lendenwirbelsäule zu hyperlordosieren (in das Hohlkreuz übergehend) oder seitlich zu verkippen, erfordert Positionierungsfertigkeiten, die aufgebaut bzw. deren motorische Efferenzen programmiert werden müssen. Ein wichtiger Punkt! Es gibt jedoch noch viele weitere, nicht weniger wichtige Qualitäten, die nur mit einem vollamplitudigen Bauchtraining erreichbar sind.
Deine Wirbelsäule ein hochmobiles Multigelenksystem
Zunächst ist die Wirbelsäule ein hochmobiles Multigelenksystem. Allein die Lendenwirbelsäule verfügt über eine Beuge-/Streckfähigkeit von ca. 90°, nämlich 60° Beugung und 30° Streckung ausgehend von der Neutralhaltung. Hinzu kommt die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Da scheint es doch etwas verwunderlich, dass die Evolution eine solch große Beweglichkeit vorgesehen hat, wenn wir sie doch gar nicht benötigen sollen!
Bereits bei jedem Aufrichten aus der Rückenlage wird die Wirbelsäule aktiv gebeugt, der Mensch rollt sich ein. Außer, er kann es nicht! Sei es weil die Bewegung schmerzt, die LWS- Mobilität bereits eingeschränkt ist, oder einfach die Kraft hierfür fehlt – ein nicht ganz seltener Grund.
Aktive Wirbelsäulenbeugung
In vielen Sportarten wird eine aktive Wirbelsäulenbeugung erforderlich. Betrachtet man Kampfsportler wie Ringer und Judokas oder Turner, Kletterer, Turmspringer, Delfinschwimmer, Weit- oder Stabhochspringer oder Aktive neuer Sportarten wie Parcours-Sportler wird deutlich, wie die Bauchmuskulatur höchst schnellkräftig die Beugung der Wirbelsäule leisten muss.
Der Alltag eines „unsportlichen“ Zivilisationsmenschen mag die Beugefähigkeit der Wirbelsäule hingegen weniger abrufen. Genau das ist aber eines seiner Probleme. Wenn man im Fitnessbereich die Anfänger und leider auch manche Fortgeschrittene am Boden liegen sieht und beobachtet, wie kraftlos das Aufrichten vonstattengeht, wenn es denn überhaupt gelingt, erkennt man die Kraft- und Bewegungsdefizite der Menschen.
10 Funktions-Crunches sauber und problemlos durchführen zu können, sollte daher das Ziel eines jeden sein!
Ein Funktions-Crunch muss aber richtig vermittelt werden! Diese einfache erscheinende Aufgabe ist jedoch aufwendig und man benötigt hierzu exakte Vermittlungstechniken. Denn viele Teilnehmer können sich nicht einrollen oder versuchen zum Beispiel die Bewegung, durch Drehung des Beckens zu realisieren.
Das hat jedoch weniger mit einem vermeintlich nicht ansteuerbaren geraden Bauchmuskel zu tun, der im Übrigen völlig überbewertet und bei jeder Gelegenheit zitiert wird. Dieses Konzept, nämlich durch willkürliche Wahrnehmung und bewusste Ansteuerung dieses Muskels die LWS- Stabilität zu gewährleisten, greift nicht. Aber zur Rolle des geraden Bauchmuskels und der gesamten „Core- Ideologie“ wäre allein schon ein ganzer Artikel notwendig.
Das mangelnde Einrollvermögen liegt viel mehr an den motorisch nur mangelhaft ansteuerbaren gleichseitigen Verschaltungen der beiden schrägen Bauchmuskeln und des hierin eingebundenen 3.Bauchnuskelabschnitts. Im Bild unten siehst Du das vernetzte Zusammenspiel der seitlichen Bauchmuskelzüge. Je nachdem in welchem Wirbelsäulensegment der Übende sich beugen will, muss er die entsprechende Verschaltung zwischen äußerem und innerem Bauchmuskelzug aktivieren. Diese Motorik muss von Trainerseite zunächst beigebracht und vom Übenden erlernt werden. Genaueres zur Übungsausführung erfährst im III. Teil.
Mythos 4: Vorwiegend sitzende Menschen sollten nicht in die Beugung trainieren!
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Das Problem beim Sitzen ist recht einfach: Wir tun es zu lange! Ob die Wirbelsäule beim Sitzen leicht gebeugt ist oder auch nicht, ist nicht der entscheidende Punkt. Übrigens saßen und hockten unsere Vorfahren auch schon mit gebeugter Wirbelsäule am Boden, um handwerklich tätig zu sein. Das sehen wir auch heute noch bei vielen Naturvölkern.
Sitzende Berufsgruppen bzw. Tätigkeiten
Nun hat ein Bauchtraining in die maximale Beugung hinein, überhaupt keinen Einfluss auf die Sitzhaltung. Siehe hierzu nochmals Mythos 2. Was eher vermieden werden sollte, ist ein statisches Bauchtraining! Denn statische Wirbelsäulenbelastungen hat dieser Mensch im Übermaß. Sitzende Berufsgruppen aber auch der in der Freizeit Sitzende sollte zwei wesentliche Dinge berücksichtigen:
- Es sollte ein vollamplitudiges Bauch- und vor allem natürlich auch ein vollamplitudiges Rückenstreckertraining mindestens 3 Mal pro Woche stattfinden.
- Der Sitzende sollte primär den Stoffwechsel von Bandscheiben, Bändern und Facettengelenken durch regelmäßige Bewegungen verbessern. Die Statik ist Gift.
Tipp: Ganz kurze Bewegungspausen im 30-Minuten- Takt, Aufstehen, Stuhl wechseln Bücken und Co.
Deine Bauchmuskulatur stabilisiert und entlastet Deine Wirbelsäule beim Heben, Stehen, Sitzen. Sie hat entscheidenden Einfluss auf Deine Haltung, die Position des Beckens und der Wirbelsäule! Das Training – der im Verhältnis zur Rückenmuskulatur häufig abgeschwächten Bauchmuskulatur – ist deshalb aus gesundheitlichen, sportlichen und (ästhetischen) Gesichtspunkten besonders wichtig bzw. empfehlenswert.
Funktion & Training der Bauchmuskulatur – Teil 2 | Rückenbeschwerden & Rückenschmerzen durch Bauchtraining?
Das Hauptproblem an der gesamten Thematik ist, dass gerade die Bauchmuskeln durch die heutige Arbeits- und Lebenssituation sehr häufig verkürzt sind. Denn immerhin sind die Bauchmuskeln beim Sitzen ungefähr zu einem Drittel in ihrer maximalen Länge verkürzt. Durch das zu lange Sitzen „frieren“ die Bauchmuskeln auf kurz oder lang in ihrer verkürzten Position ein und enden nicht selten in Rückenbeschwerden.
Aber auch beim Training der Bauchmuskulatur ist einiges zu beachten! So ist u.a. eine aktive und vollständige Beugefähigkeit aller Brust- und Lendenwirbelsegmente in erster Linie von der lokalen Leistungsfähigkeit jedes Deiner einzelnen Bauchmuskelabschnitte (Kompartiment 1-4) abhängig. Eine physiologische Mobilität und kinetische Leistungsfähigkeit Deiner Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule kann insofern durch ein vollamplitudiges Krafttraining des geraden Bauchmuskels erreicht werden.
Geschieht dies nicht, so können z.B. erhebliche Insuffizienzen im zweiten und insbesondere im dritten Bauchmuskelabschnitt des geraden Bauchmuskels auftreten. Die Nichtausnutzung der vollen Bewegungsamplitude geschieht entweder aus „Unwissenheit“ oder an mangelnder Kraft in den entsprechenden Bereichen.
Fazit
Bei kräftig ausgebildeten, funktionellen Faserzügen und gut koordinierten Verschaltungen kannst Du Deinen Rumpf in allen Raumlagen, wie z.B. beim Turnen, Tennis oder Klettern, aber auch bei Hebevorgängen oder bei einem Sturz, schnell und sicher bewegen und die einwirkenden Kräfte können belastungsarm abgeleitet werden.
Problem: Widerstandshöhe
Nun ist aber gerade bei Anfängern/Übergewichtigen der Widerstand in Form des zu hebenden Oberkörpergewichts einfach zu hoch und dadurch die vollständige/gewünschte Bewegungsamplitude auch nicht erreichbar. Die Bemühungen des Trainierenden münden dann häufig in diversen Abfälschtechniken wie z.B. Schwungholen, leicht verdrehtes hochziehen, Aufrichten im Hohlkreuz mit Hüftbeugerbezug und den daraus erwachsenden erhöhten Lendenwirbelsäulenbelastungen. Insgesamt provozieren Abfälschtechniken nur ungünstige Lendenwirbelsäulenbelastungen, die dann wieder ab und an in Rückenschmerzen münden können! Und wenn es ganz schlecht läuft, verliert der Ausführende das Vertrauen in die Übungen und geht in Schon- bzw. Vermeidungsprogramme über und der Kreislauf nimmt seinen Lauf…
Um diese Anfangshürde nun zu meistern, haben sich zwei Mechanismen zur Reduktion des körpergewichtserzeugten Widerstands in der Trainingspraxis bewährt.
Körpergewichtsreduzierte Lösungsansätze für freie Bauchübungen:
- Verkleinerung der wirksamen Hebel, umgekehrtes Positionieren z.B. am Schrägbrett.
- Verwendung einer Gegenkraft am Kabelzug oder mit Tubs.
Bei maschinell unterstützen Bauchmuskelübungen kann schließlich durch eine entsprechende Körperpositionierung das Körpergewicht vollkommen ausgeschaltet werden.
Fortgeschrittene
Entsprechende Widerstandserschwerungen im Sinne eines progressiven Trainings sind auch beim Bauchmuskeltraining erforderlich und können bei freien Übungen mittels Zusatzmassen (Scheiben) oder zusätzlicher zu überwindender Gummizüge und beim Maschinentraining natürlich mittels Steckgewichtssteigerungen erreicht werden.
Konsequenterweise ist beim Bauchmuskeltraining wie bei jeder anderen Muskelgruppe auch der Trainingswiderstand so zu bestimmen, dass eine hohe Trainingseffizienz ohne funktionelle Einschränkungen gegeben ist.
Nun kommt es aber hin und wieder vor, dass nach dem Bauchmuskeltraining Rückenbeschwerden auftreten oder bei Aufnahme des Trainings mit Rückenbeschwerden diese nicht verschwinden. Dass kann vielfältige Ursachen haben, schauen wir uns einige an.
Bauchtraining und Rückenbeschwerden
Durch das schier unübersichtliche Angebot an sogenannten Bauchmuskelübungen, empfiehlt es sich diese zuerst einmal in gewisse Klassifizierungen einzuordnen. Übergreifend sollten die Bauchmuskelübungen in zwei Hauptgruppen eingeteilt und zwar in hüftbeugende und wirbelsäulenbeugende Übungen.
Im ersteren Fall wird die Arbeit von den hüftbeugenden Systemen erbracht, nur im zweiten Fall arbeiten die Bauchmuskeln wirklich dynamisch gegen Widerstand. Treten schlussendlich in beiden Gelenksystemen Winkelveränderungen gegen Widerstand auf, so handelt es sich um Bauch/Hüftbeuger-Schlingenübungen – diese sind aber eher für Fortgeschrittene angedacht!
Um die Unterschiede der beiden Hauptgruppen etwas besser nachvollziehen zu können, empfehle ich Dir folgende kleine Zeitreise in die Welt des Bauchmuskeltrainings.
Rückblick: Bauchtraining damals
Viele Fitnesstreibende in den 70- und 80er Jahren klagten bei regelmäßiger Ausführung verschiedener Bauchübungen – vor allem bei Aufrichtbewegungen des Rumpfes (Sit-Ups) oder bei kombinierten Hüftbeuger-/Bauchübungen mit bewegtem Bein-/Beckenbereich über Beschwerden im Rückenbereich. Diese wurden überwiegend an Bauchbrettern ausgeführt, die damals in fast jedem Fitnessstudio/Verein vorhanden waren und heute leider kaum noch anzutreffen sind.
Daraufhin kam es in den 90er Jahren zur „Verbannung jeglicher Bauchbretter“, weil die darauf ausgeführten Aufrichtbewegungen nur mit einer Beinfixierung möglich ist und aus den Sit-Ups entwickelten sich Crunches ohne jegliche Beinfixierung.
Begründet wurde die Änderung u.a. damit, dass bei den Sit-Ups – die mitunter bei dieser Übung entwickelten Hüftbeuger – eine Lendenwirbelsäulen ins Hohlkreuz gehende Funktion zugeschrieben wird und diese schließlich die problematische Wirbelsäulenbelastung erzeugen würde.
Hierdurch kam es jedoch zu keiner Problemlösung der Rückenprobleme, sondern vielmehr zu einer Problemverlagerung.
Warum?
Der Lendendarmbeinmuskel (Iliopsoas) und insbesondere der Lendenmuskel (Psoas) haben u.a. eine wichtige wirbelsäulenstabilisierende Funktion! Problematisch scheint hier vielmehr die zu geringe Kraftfähigkeit und der eingeschränkte Arbeitsbereich des Lendenmuskels zu sein – ausgelöst durch einen funktionell zu seltenen Gebrauch im Alltag! In diesem Zusammenhang sollte in Deinem Trainingsprogramm auch für den Lendenmuskel eine vollamplitudige Übung z.B. am Hüftpendel eingesetzt werden.
Der weiter oben schon erwähnte zu hohe Widerstand und die meist zu geringe Bauchmuskelkraft sind weitere Ursachen für Rückenleiden. Dadurch ist eine korrekte Bewältigung der Übungen natürlich nicht möglich. So sind wiederum regelmäßig abgefälschte Bewegungsmuster zu beobachten, die z.B. über erhebliche Verkantungseffekte die Belastungssituation der Wirbelsäule „verschlimmern “ und so den Schmerz auslösen können.
Fazit
Insofern ist nicht der Lendenmuskel Auslöser der kritischen Belastung, sondern die wegen der schwachen Buchmuskulatur ungünstig entstandene Geometrie, die nur mit Hilfe des Lendenmuskels überwunden werden kann. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, für Teilnehmer mit noch geringer Bauchmuskelkraft oder mangelhaftem Koordinationsvermögen, die Übungsanordnung erst einmal so zu definieren, dass die Hüftbeugemuskulatur die Bewegung nicht erbringen kann, d.h. also erst einmal nur wirbelsäulenbeugende Bauchmuskelübungen zu absolvieren.
Hüftbeuger-Ausschaltung
Wie soeben ausgeführt, sind für Teilnehmer mit noch geringer Bauchmuskelkraft oder mangelhaftem Koordinationsvermögen, Übungsanordnungen zu finden, bei denen die Hüftbeugemuskulatur weder als ausführende Kraft noch unterstützend die Arbeit erbringen kann und nur geringe Stabilisationsaufgaben wahrnimmt. Demzufolge muss für ein isoliertes Bauchmuskeltraining ein Sortiment an Hüftbeuger- Ausschaltungstechniken eingesetzt werden.
Dynamische Hüftbeugeraktivitäten
Um nun dynamische Hüftbeugeaktivitäten beim Bauchtraining zu unterbinden, dürfen erstens keinerlei Bewegungen im Hüftgelenk erfolgen und zweitens muss in der überwindenden Phase auf eine gewisse Rundung der Brust- und Lendenwirbelsäule geachtet werden, um die dynamische Lendenmuskel- Aktivität zu minimieren! Den meisten Anwendern bereitet aber gerade die angesprochene Rundung am Anfang des Trainings die meisten Probleme, insofern ist hier ein vollamplitudiges Krafttraining des geraden Bauchmuskels der Schlüssel zum Erfolg!
Statische Hüftbeugeraktivität
Bleibt noch die Frage der statischen Hüftbeugeraktivität. Jegliche statische Hüftbeugeraktivität lässt sich verhindern, wenn gemäß dem mechanischen Grundprinzip „Actio = Reactio“ (Aktion/Reaktion) die Hüftbeuger über ihre Fixpunkte am Bein den vollen Zug nicht übertragen können. Sind also beim Bauchtraining die Füße z.B. unter einer Strebe, mit einer Fußrolle oder die Oberschenkel mit einem Gurt fixiert, so können die Hüftbeuger die volle Zugkraft über das Bein auf die Rolle/Gurt übertragen.
Sind die Beine jedoch nicht fixiert, kann keine Kraft übertragen werden. Maximal kann dann nur noch gegen das reine Beingewicht gezogen werden, denn wäre die Hüftbeugerkraft größer, würde sich das Bein sofort bewegen, die Hüfte beugen und bei freien Übungen würde der Übende das Gleichgewicht verlieren. Hierzu ist ein weinig anatomischen Wissen hilfreich!
Anatomie
Nun haben alle Hüftbeuger ihren Ansatz am Bein, wobei die beiden ausführenden Muskeln der Lendendarmbeinmuskel am kleinen Rollhügel des Oberschenkels und der gerade Kopf des vierköpfigen Schenkelbeines über die Kniescheibensehne an einem rauen Knochenfortsatz inserieren. Weiterhin sind an der Hüftbeugung unterstützend auch der Schneidermuskel, der Schenkelbindenspanner sowie die Schenkelanzieher beteiligt.
2. Lösungsansatz: Antagonistische Hemmung
Eine andere Methode – neben der nicht fixierten – mit dem Du jeglichen Hüftbeugerzug verhindern kannst, benutzt das Prinzip der antagonistischen Hemmung. Dadurch kommt es bei Kontraktion eines Muskels zur reflektorischen Entspannung des gegenüberliegenden Muskels (Gegenspieler).
Aktivierst Du nun beim Bauchtraining gezielt Deine Hüftstrecker (großer Gesäßmuskel oder Unterschenkelbeugemuskulatur), so werden die ausführenden gegenüberliegenden Hüftbeuger reflektorisch entspannt. Das kannst Du in der alltäglichen Trainingspraxis z.B. sehr einfach mit einer Beinfixierung über Fersenzug gegen eine Strebe realisieren.
Anmerkung: Durch die gewünschte vollständige Beugung beim dynamischen Training des geraden Bauchmuskels, bleibt aber eine minimale Verkürzung des Lendenmuskels bestehen. Wegen der fehlenden Zugmöglichkeit bzw. der reflektorischen Entspannung kann dessen mechanische Arbeitserbringung jedoch minimiert werden. Insofern muss der Bauchmuskulatur wenn über das volle Bewegungsausmaß absolviert wird die hauptausführende Funktion zugewiesen werden, der Lendenmuskel übernimmt hiermit nur eine geringe unterstützende Funktion.
Im Zuge des Trainingsfortschritts – wenn die Bauchmuskelkraft ausreichend auftrainiert wurde – wäre jeder gut beraten auch Kombinationsübungen mit dem Einsatz der Bauch/Hüftbeuger-Schlinge durchzuführen.
Diverse Bewegungsanalysen in den verschiedenen Sportarten zeigen schließlich, dass die Bauchmuskulatur selten isoliert sondern fast immer in Muskelschlingen arbeitet. Vorzugsweise in der Bauch/Hüftbeuger-Schlinge aber auch bei Zügen über die Arme – Stichwort Geräteturnen, Stabhochspringen etc. – in der Bauch/Latissimus-Schlinge benötigt bzw. aktiviert wird.
Wünschenswert wäre es auch, die Bauchbretter wieder zu reintegrieren, allerdings nur im reinen Fortgeschrittenenbereich.
Im folgendem sind die wichtigsten Trainingskonsequenzen noch einmal zusammengefasst:
- Keine Aufricht- oder Vorbeugebewegung mit geradem Rücken (hohe WS- Belastung), sondern ein systematisches Einrollen der Wirbelsäule gegen Widerstand.
- Hüftbeugerorientierte Beinfixierungen bei noch schwacher Bauchmuskulatur gänzlich vermeiden. Hierzu entweder auf eine Beinfixierung völlig verzichten oder die Beinfixierung über die Unterschenkelbeugmuskulatur organisieren.
- Bei den Übungen ist jeglicher Schwung zu vermeiden, sprich: jegliches Abfälschen = hohe Wirbelsäulenbelastung!
- Bei der Wahl des Trainingswiderstands ist insbesondere das individuelle Körpergewicht zu berücksichtigen!
- Die vollständige Ausnutzung der Bewegungsamplitude(n).
Bauchmuskeltraining und Bandscheibenbelastung?
Ein weiterer Mythos im Bauchmuskeltraining ist, dass die Bandscheibe bei den Crunches und Sit- ups zu hoch belastet sei und Prolapse (Bandscheibenvorfall) und Protrusionen (Bandscheibenvorwölbung) in der Beugung geschehen.
Das ist aber nicht der Fall!
Erklärung
Die Bandscheibe ist ein mächtiger Faserring mit einem gelartigen Kern. Sie erlaubt der Wirbelsäule die hohe Beweglichkeit und kann gleichzeitig die notwendigen Druckbelastungen durch den sich verspannenden Fasering ableiten. Sie wird neben der Osmose durch Hydrationsvorgänge ernährt, die allein durch Druck-/Wechselbelastungen ausgelöst werden. Biegung, also das Beugen und Strecken und das Links- und Rechtsneigen der Wirbelsäule sind eine ihrer mechanischen Kernaufgaben. Hierzu kann die gesunde Bandscheibe Drücke von bis zu 300kg pro cm2 tolerieren.
Regelmäßiges Beugen, Drücken und Ziehen sind für eine Bandscheibe also völlig normal. Dafür ist sie gemacht. Dafür ist sie optimiert. Ihr Problem ist nicht die mechanische Schwerarbeit. Ihr Problem ist die Mangelversorgung, die durch langanhaltendes Nichtbewegen bzw. bei ständig gleichen Druckverhältnissen ausgelöst wird. Ihr zweites Problem ist die Nichtbelastung. Weil es hierdurch zu einem Abbau der Kollagenfaser im Faserring kommt.
Mechanisch ist eine gesunde Bandscheibe nicht zu schädigen, es sei denn durch Unfälle oder sehr hohe Bewegungsgeschwindigkeiten. Hingegen Mangelversorgung und Nichtbelastung zunächst zur Atrophie und schließlich zur Degeneration führen.
Beim Krafttraining gibt es nur eine Position, die bandscheibentechnisch ungünstig werden könnte und das ist das Hochheben schwerer Lasten mit krummer Wirbelsäule. Nicht-Gewichtheber oder Powerlifter bekommen Bandscheibenschäden, sondern Bowlingspieler, Tennisspieler und viele nichttrainierte Menschen.
Die Bandscheibe ist weit davon entfernt, bei Übungen wie Crunches oder Sit-Ups zu hoch belastet zu werden. Ganz im Gegenteil! Die Bandscheibe wird durch diese Übungen trainiert. Das Bauchmuskeltraining ist für die Bandscheibe ein hervorragender Weg, den Faserring zu kräftigen. Beim vollamplitudigen Bauchmuskeltraining, also gerade beim maximalen Beugen, kommt es zu einem physiologischen Zugreiz des hinten liegenden Faserrings (dorsale Anteile des Anulus). Bei regelmäßigen Trainingsreizen kann hiermit vermehrt Kollagenmaterial eingelagert werden, das bedeutet, der Faserring wird an dieser Stelle zugfester.
Es ist also genau anders herum! Durch diese oder ähnliche vollamplitudige Bauchübungen erhältst Du zugfeste Bandscheiben. Durch statische Bauchübungen nicht! Prolapse und Protrusionen entstehen nicht beim Bauchtraining. Liegen Bandscheibenschäden vor, muss das Bauchmuskeltraining natürlich angepasst werden. Hier eignet sich z.B. hervorragend die Salam Übung.
Funktion & Training der Bauchmuskulatur – Teil 3 | 4 Bauchübungen für ein effektives Workout
Betrachtungen verschiedener Bauchmuskelübungen
In manchen Publikationen, aber auch im Trainingsbetrieb (insbesondere im Kursbereich), wird eine breite Fülle an Bauchübungen angeboten. So werden zum Beispiel im Kursbereich 20 bis 50 unterschiedliche freie Bauchmuskelübungen verwendet. Nur wenige davon weisen aber eine weitgehend vollständige Bewegungsamplitude für bestimmte Faserzüge der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur auf.
Viele der angebotenen Übungen bieten nur eingeschränkte Bewegungsamplituden oder sogar nur isometrische Aktivitäten, daher kann der Mehrzahl dieser Übungen leider nur eine geringe Tauglichkeit bescheinigt werden.
Es fehlt hier u.a. an einer viel zu geringen Anzahl unterschiedlicher kinematischer Übungsunter-teilungen. Rotations- und Seitneigebewegungen, Kombinationsübungen aus Beugung und Rotation zum Beispiel aber auch der Einsatz von Kabelzügen, Bauchmaschinen und Gummibänder kommen viel zu selten zum Einsatz!
Die Unterteilung und das Beüben der einzelnen Bauchmuskelabschnitte erfolgt so gut wie gar nicht. Wie Du siehst ist das Übungsangebot viel zu undifferenziert.
Beüben der einzelnen Bauchmuskelabschnitte = Kompartimente
Aufgrund der Struktur der einzelnen Muskelabschnitte des geraden Bauchmuskels müssen für eine vollständige Bewegungsamplitude Überlegungen hinsichtlich der einzelnen Muskelabschnittsverkürzung angestellt werden.
Die nun folgenden Ausführungen sind sehr komplex, aber es lohnt sich sie schon einmal gehört zu haben und mit zunehmender Kenntnis und Wiederholung verdichten sich die Zusammenhänge. Scheue Dich also nicht die Ausführungen immer wieder vor Augen zu führen und Neues auszuprobieren bzw. ihm auch mal eine Chance zu geben. Es lohnt sich!
Neben der schon genannten Zwischensehnenarchitektur seien noch zwei wesentliche Punkte erwähnenswert die für das Verständnis zur Ansteuerung der einzelnen Muskelabschnitte hervorzuheben wären:
- Die nervale Ansteuerung der einzelnen Muskelabschnitte wird über die Interkostalnerven – genauer des 6. bis 12 Brustwirbel (Th 6-12) gesteuert.
- Weiterhin stehen sich sei der Verkürzung der einzelnen Bauchmuskelabschnitte sich korrespondierende Drehachsen der Wirbelsäule gegenüber, die als Bezugsdrehachsen den einzelnen Bauchmuskelabschnitten zuzuordnen sind. Diese Bezugsdrehachsen spielen eine wichtige Rolle bei der Übungsauswahl bzw. -kontrolle.
Bezugsdrehachsen
Für eine räumliche Zuordnung der Bauchmuskelabschnitte zu den einzelnen Wirbelsäulenabschnitten sind die muskelspezifischen Bezugsdrehachsen zu ermitteln. Hiermit lassen sich beim Bauchtraining vollständige Bewegungsamplituden erkennen, zuordnen und beim Übungsdesign berücksichtigen.
Beispiel: Bei Rumpfbeugebewegungen (Crunches) gegen Widerstand lassen sich die ersten drei Bauchmuskelabschnitte verkürzen. Die Verkürzung des 4. Bauchmuskelabschnitts („der Untere“) gelingt bei einer Lasteinleitung von oben nicht richtig, da dem Körper dann nur noch eine minimale Auflagefläche verleibt und erhebliche Balanceprobleme entstehen. Demgegenüber lassen sich bei Beckenaufrichtbewegungen gegen Widerstand je nach Kraftrichtung die unteren ein bis drei Bauchmuskelabschnitte verkürzen – siehe auch weiter unten Übungsausführung.
An einachsigen Bauchmaschinen hingegen kann immer nur der Bauchmuskelabschnitt bewegungsseitig vollständig erfasst werden, dessen Bezugsdrehachse mit der Maschinendrehachse in Deckung gebracht werden muss.
Dies ist jetzt sehr vereinfacht dargestellt worden, mir ist aber wichtig dieses komplexe Thema zumindest erwähnt zu haben damit Du Dir ein Bild eines differenzierten und effektiven Bauchmuskeltrainings machen kannst.
Bauchfitness Mythos: Kontraktion nach dem „Alles-oder-Nichts“-Prinzip?
Bevor ich zu den einzelnen Übungen komme, muss auch hier wieder mit einem weiteren Mythos aufgeräumt werden.
Manche Trainer, aber auch Autoren verschiedener Trainingsbücher, sind der Meinung, dass sich der gerade Bauchmuskel immer als Ganzes verkürzt und Widerstandseinleitungen – von oben (kopfwärts) z.B. Crunches oder von unten (steißwärts) z.B. Beckenheben – der knöchernen Fixierungen des geraden Bauchmuskels für ein vollständiges Krafttraining der Bauchmuskulatur nicht erforderlich seien.
Dieser Schlussfolgerung kann jedoch nicht zugestimmt werden. Geometrische Bewegungsanalysen an austrainierten Athleten zeigten, dass abhängig von den jeweiligen zu beugenden Wirbelsegmenten immer nur die hierzu korrespondierenden Muskelabschnitte überwindend aktiv sind. Die Analyse erfolgte hierbei in Form von reinen Abstandsmessungen zwischen den Schaltsehnen.
So werden z.B. bei Beckenhebeübungen nur die unteren ein bis zwei Muskelabschnitte verkürzt, die restlichen Muskelabschnitte verändern ihre Länge nicht, und bei den Crunches kontrahieren dagegen je nach Aufrichtungsgrad nur die oberen ein bis drei Muskelabschnitte!
Weiterhin ergibt eine geometrische Bewegungsauswertung, dass alleine und primär hüftbeugende Übungen nicht als dynamische Bauchmuskelübungen bezeichenbar sind – z.B. Beinheben am Beinhebegerät. Bei diesen Übungen wirken die Bauchmuskeln mehr als Stabilisatoren. Es handelt sich demzufolge um dynamische Hüftbeuge- und isometrische Bauchmuskelübungen!
Die geometrische Bewegungsanalyse bestätigt weiter, dass bei Beugebewegungen auch die seitlichen Faserzüge aufgrund der Rippen/Beckenkamm-Verbindung eine Verkürzung erfahren. Somit sind bei jeder geraden Bauchmuskelübung auch immer die seitlichen Anteile dynamisch aktiv!
Fazit: Demnach verfügt die ehemals im Bodybuilding getroffene Übungsgliederung in „gerade“ und „seitliche“ Bauchmuskelübungen nicht nur über praktikable, sondern insbesondere über funktionelle Hintergründe, die beide Übungsgruppen erforderlich machen. Und zwar aus folgenden Gesichtspunkten:
- Nur Bewegungen in Richtung der seitlichen Bauchmuskelfaserzüge bieten den jeweiligen Faserbündeln vollständige Bewegungsamplituden sowie die Ausbildung leistungsfähiger kinetischer Ketten in unterschiedlichen Winkeln. Dies geschieht sowohl auf der gleichen und gegenüberliegenden Seite (Rektusscheiden-Verschaltung).
- Ein vollständiges Amplitudentraining für den Quadratus lumborum (viereckiger Lendenmuskel) ist nur so zu erreichen
- und eine differenzierte Festigung der passiven Strukturen über variierende Druck-/Wechselbelastungen runden die ganze Sache ab.
Im folgendem seien vergleichend einige Hinweise gängiger Übungen etwas genauer dargestellt. Es handelt sich um die Übungen: Funktions-Crunch, Salam Übung, Beckenheben und Seitneigen. Die genaue Übungsausführung lasse Dir von erfahrenen Trainern zeigen!
Bauchübung #1: Funktions-Crunches (auf dem Boden oder einer Trainingsbank)
Diese Übung stellt eine Kombination aus den klassischen Sit-Ups (engl. Aufrichten) und den „neueren“ Crunches dar.
Mit dieser Übung erreichst Du eine vollständige Verkürzung Deiner ersten drei Bauchmuskelabschnitte des geraden Bauchmuskels sowie recht erhebliche Bewegungsamplituden der seitlichen Bauchmuskelfaserzüge zwischen Beckenkamm und dem unteren Rippenbogen. Die Nachteile der erhöhten Lendenwirbelsäulenbelastungen bei den klassischen „Fitness-Sit-Ups“ treten hierbei ebenso wenig auf, wie die dynamisch unvollständige Bauchmuskelaktivität bei den Crunches.
Funktions-Crunches – Trainierte Muskelgruppen
Der hauptausführende Muskel ist der gerade Bauchmuskel, unterstützend wirken hier der äußere und innere schräge Bauchmuskel mit. Die untere Partie des geraden Bauchmuskels sowie der quere Bauchmuskel wirken hier als Stabilisator und je nach Fixierung die Unterschenkelbeugemuskulatur oder der große Gesäßmuskel, aber auch die Beuger der Halswirbelsäule.
Funktions-Crunches – Ausführungshinweise
Du legst Dich auf den Boden/die Matte und hebst Deinen Kopf leicht an, drückst die Rippen nach unten und schiebst Dich systematisch nach vorne zum Beckenkamm. Es ist darauf zu achten, dass die Lendenwirbelsäule (LWS) bei Übungsausführung möglichst lange mit der Unterlage Kontakt hat = Wirbel für Wirbel beugen.
Zur Verkürzung des dritten Muskelabschnitts des geraden Bauchmuskels muss schließlich die LWS bis L3 bzw. L4 angehoben werden (Einrollen) – siehe Abbildung. Generell kann die Einrollbewegung soweit wie möglich erfolgen, solange sich Dein Becken nicht bewegt – ab dann würden die Hüftbeuger übernehmen!
Beim Zurückgehen ist die Wirbelsäule wieder systematisch abzurollen, so dass zuerst die mittlere LWS, dann die obere LWS und schließlich die untere BWS zum Aufliegen kommt – keinesfalls mit geradem Rücken zurückgehen. Die obere BWS (bis ca. Th 5) und der Kopf sollten während der Übung nicht abgelegt werden (sonst Entspannung der Bauchmuskeln!)
Fitness Crunches – Tipp
Falls Du über HWS- Verspannungen „klagen“ solltest, oder die Bewegungsabfolge noch nicht gut gelingt, kann der Kopf auch durch eine isometrische Verspannung der Halsbeuger fixiert werden. Im Sinne der Beugeschlinge wird hierdurch auch die Innervation der Bauchmuskulatur begünstigt. Dazu nimmst Du Dir ein kleines Polster oder ein zusammengefaltetes Handtuch, das mit dem Kinn während der Übung festgehalten wird. Sollte dies nicht ausführbar sein, so kann auch ein Handtuch um den Hinterkopf gelegt werden, um den Kopf in der gehaltenen Handtuchschlinge abzulegen.
Fitness Crunches – Widerstand
Eine Widerstandserleichterung kann z.B. auf schräger Unterlage und eine Widerstandserschwerung mit Gewichtsscheiben oder Tube bei erfolgen.
Fitness Crunches – Übungskontrolle
Wichtig ist hier, dass Du Dich auf das Zusammenschieben und Einrollen der Wirbelsäule beim Hochgehen konzentrierst und auf jeglichen Schwung verzichtest. Wenn Deine Beine beim Hochgehen abheben, bedeutet das, dass Du Deine Hüftbeuger aktiviert hast, oder bei zu steiler Oberschenkelhaltung rein statisch Dein Gleichgewicht verloren hast. In diesem Fall sind die Beine etwas schräger zu halten bzw. die Fersen gegen einen Widerstand zu klemmen und die Beinbeuger zu aktivieren.
Effektives Bauchtraining – Der Abdominal Roller erweist sich als überaus nützliches Utensil. (Bildquelle: Amazon.de)
Ein Hüftwinkel von 90° sollte vermieden werden (außer bei starkem Beinbeugerbezug), da hierdurch die vollständige physiologische Aufrichtung des Oberkörpers bis mindestens L3 (3. Lendenwirbel) aus Balancegründen extremschwierig bzw. unmöglich ist.
Fitness Crunches – Übungsvarianten
Auf einer Crunchbank oder am Boden mit Abdominal-Roller.
Fitness Crunches – Kontraindikation: Bandscheibenvorfall
Hier ist die vollständige Wirbelsäulenbeugung zu vermeiden! Die Beugung der unverletzten Wirbelsäulenbereiche ist möglich – erhebliche Bewegungseinschränkung des verletzten Bereichs.
Bauchübung #2: Übung: Salam Übung
Die Salam Übung (Salam oder Salamaleikum: arabischer Gruß mit Verbeugung) bietet Dir ein völlig anderes Belastungsprofil als die soeben erwähnten Funktions-Crunches. Ihre Stärke liegt zum einen in der weiten Dehnbarkeit des geraden Bauchmuskels, ohne dabei erhöhte Wirbelsäulenbelastungen eingehen zu müssen.
Zum anderen kann der Trainingswiderstand unabhängig vom Körpergewicht eingestellt werden. Somit kann Dein Bauchtraining mit sehr kleinen Widerständen begonnen werden. Koordinativ ist diese Übung jedoch etwas anspruchsvoller. Die Salam Übung muss an einem Kabelzug mit mindestens einer losen Rolle über dem Steckgewicht (Trägheitsreduktion) durchgeführt werden.
Salam Übung – Trainierte Muskelgruppen
Siehe erste Übung, ergänzend sei hier noch die als Stabilisator wirkende Arm-/Rückenzugschlinge zu nennen.
Salam Übung – Ausführungshinweise
Die von Dir eingenommene Bodenposition sollte möglichst nah am Gerät erfolgen, wobei sich die Seilrolle immer vor Dir befinden muss. In der knienden Position wird das Becken hinten abgelegt und dabei möglichst weit gekippt – also eine möglichst maximale Hohlkreuzhaltung eingenommen – um die volle/maximale Dehnung des geraden Bauchmuskels zu gewährleisten – Besonderheit der Übung!
Beachte: Hast Du die Seilrolle hinter Dir positionierst, würde bei einer maximalen Bauchmuskeldehnung bereits ein nicht unerhebliches Drehmoment auf Deine Wirbelsäule wirken! Die Hohlkreuzhaltung ist bei dieser Übung in der Startphase erwünscht!
Salam Übung – Biomechanische Betrachtungen
Ein Lordosekissen kann die Wirbelsäule beim Bauchtraining entlasten.(Bildquelle: Amazon.de)
Aufgrund der Seilzugrichtung und des nivellierten Oberkörpergewichts, wirkt in der maximal gedehnten Startposition kein Drehmoment, welches Deine Wirbelsäule weiter hyperlordosieren (überstrecken) würde = keine Zwangslage!
Hier wirkt die Kraft axial entlang der Wirbelsäule nach oben streckend und damit entlastend. Keine Kraftkomponente wirkt radial auf die Wirbelsäule, wie zum Beispiel bei Crunches auf einem Lordosekissen – siehe weiter unten – Zwangslagen!
Bauchübung #3: Beckenheben liegend am Boden
Diese Übung ist ideal geeignet, Deine Beckenmobilität zu verbessern. Sie stellt die „wichtigste“ Übung zum dynamischen Auftrainieren der unteren ein bis zwei Muskelabschnitte des geraden Bauchmuskels dar. Da ein Großteil aller Muskelfasern der seitlichen Bauchmuskulatur am Beckenkamm oder am Leistenband fixiert ist, bewirkt jede Beckenhebung auch eine außerordentlich hohe seitliche Bauchmuskelaktivität.
Beckenheben liegend am Boden – Trainierte Muskelgruppen
Gerader Bauchmuskel (unterste ein bis zwei Bauchmuskelabschnitte) sowie der äußere und innere schräge Bauchmuskel. Stabilisierend wirken hier die oberen Muskelabschnitte des geraden Bauchmuskels, der quere Bauchmuskel und die Arm-/Rückenzugschlinge.
Beckenheben liegend am Boden – Ausführungshinweise
Die Beine sind nun so anzuheben, dass sie entweder nach oben gestreckt (Füße zur Decke, Hüftgelenkswinkel ca. 100°) oder im Knie gebeugt sind (Hüftgelenkswinkel ca120°).
Das „Hochdrücken“ sollte bis zum vollständigen Abheben des Beckens mit der unteren Lendenwirbelsäule bis zum dritten Lendenwirbel aber nicht darüber erfolgen. Wird weiter hoch gedrückt (interessant z.B. für Stabhochspringer und Turner), so erfolgt keine weitere Bauchmuskelverkürzung, sondern die Bewegung wird im Wesentlichen über die Rückenschlingen ermöglicht (oft zu sehen in den Fitnessstudios) und der gewünschte Muskelabschnitt nicht optimal beübt. Der Kopf bleibt während der Übung am Boden liegen, kann aber auch leicht angehoben werden (Hüftbeugeraktivität).
Beckenheben liegend am Boden – Widerstandserleichterung/Widerstandserschwerung
Ist die Belastung mit Deinem Unterkörpergewicht zu hoch, so kann diese durch eine Beinauflage beliebig reduziert werden. Durch einklemmen einer Kurzhantel zwischen die Füße bzw. die Unterschenkel, kann der Widerstand beim Beckenheben um diese zusätzliche Masse noch vergrößert werden.
Beckenheben liegend am Boden – Übungsvarianten
Bauchübung #3-1: Beckenheben mit Variation der Neigungswinkel
Im Vergleich zu der soeben besprochenen Übungsausführung wird bei dieser Übungsvariante der Winkel der Auflagefläche zur Waagerechten verändert z.B. am Schrägbrett. Die so erfolgte, indirekte Richtungsänderung der Schwerkraft zum Rumpf bewirkt zum einen eine Änderung der Zugrichtung der beteiligten Muskeln und zum anderen wird die Widerstandskurve während des Hebens verändert. Das bedeutet für Dein Training, umso steiler die Auflagefläche, umso geringer die Startbelastung und umso höher die Belastung am Bewegungsende.
Widerstandserleichterungen sind bei diesen Ausführungen nur schwerlich zu bewerkstelligen, deshalb empfehlen sich diese Übungsvarianten nur für Personen die das Beckenheben am Boden ohne Widerstandserleichterung bewältigen können.
Beckenheben mit Variation der Neigungswinkel – Trainierte Muskulatur
Im Vergleich zu der am Boden ausführenden Übung verschiebt sich jetzt die Belastung mehr auf die unteren zwei bis drei Bauchmuskelabschnitte.
Bauchübung #3-2: Beckenheben am Beingerät
Das Gerät ist vielen Fitnessanlagen zu finden, hier ist vor allem auf die richtige Form des Rückenpolsters zu achten. Dieses darf keinesfalls einen Knick für eine vergrößerte Lendenwirbel-Lordose besitzen = LWS- Spitzenbelastung! Das Polster muss gerade geformt und lang genug sein, damit in der Startposition Deine Lendenwirbelsäule und das Becken vollständig aufliegen. Schwierige Übungsvatiante!
Bauchübung #3-3: Beckenheben am Reck
Diese Variante kann nicht empfohlen werden, da das Beckenanheben aufgrund der Balanceproblematik kaum gelingt. Es wird praktisch nur mit Schwung ermöglicht! In fast allen Fällen werden lediglich die Beine im Sinne einer Hüftbeugeübung angehoben. Das Beckenheben am Beinhebegerät ist für senkrechte Zugwinkel die günstigere Alternative! Dahingegen lassen sich am Reck seitliche bzw. rotierte Beckenhebeübungen sehr effektiv durchführen.
Bleibt noch der Hinweis auf die Position der Arme beim horizontalen und schrägen Beckenheben. Hier empfiehlt sich der Griffschluss hinter dem Kopf, satt des häufig praktizierten seitlichen Handabstützens. Neben der besseren Körperstabilisierung, wird hier vor allem die Schulterkapsel wesentlich entlastet und aufgrund der Aktivierung des breiten Rückenmuskels (Latissimus) die Lendenrückenbinde (Fascia thoracolumbalis) diagonal besser verspannt, was zu einer Wirbelsäulen-Entlastung führt. Insgesamt lässt sich bei dieser Variante die Übung leichter ausführen.
Beckenheben – Fazit
Eine vollständige Verkürzung der unteren Bauchmuskelabschnitte des geraden Bauchmuskels kann insbesondere beim Beckenheben auf schräger Unterlage erreichet werden. Hier wirkt die Schwerkraft genau in Faserzugrichtung – ein weitgehendes Beckenanheben bewirkt somit eine maximale Verkürzung der unteren zwei Bauchmuskelabschnitte.
Damit sei auch die Frage beantwortet, ob die oberen oder die unteren Muskelabschnitte isoliert beübt werden können.
In Fällen eines ehemaligen Bandscheibenvorfalls sollte das maximale Anheben sicherheitshalber vermieden werden – nur Beckenheben. Dennoch ist die Belastung beim maximalen Anheben als gering und unkritisch zu bewerten. „Keine Angst“!
Bauchübung #4: Seitliches Bauchmuskeltraining am Kabelzug
Nahezu unbegrenzte Bewegungsvarianten für das seitliche Bauchmuskeltraining lassen sich am Kabelzug mit einer Zugmöglichkeit (Griff) von oben in ausreichender Höhe bewerkstelligen. Hiermit kannst Du alle verschiedenen Richtungen an Seitneigungsbewegungen durchführen und mit unterschiedlichen Rotationselementen kombinieren.
Seitliches Bauchmuskeltraining am Kabelzug – Trainierte Muskelgruppen
Hier wirken der innere und äußere schräge Bauchmuskel und der gerade Bauchmuskel (obere zwei Bauchmuskelabschnitte) als hauptausführende Muskeln jeweils auf der gleichen Seite der Lasteinleitung. Unterstützend wirkt der viereckige Lendenmuskel – wird aber zum ausführenden bei 90° Stellung) sowie der Rückenstrecker (erector spinae) auf der ausführenden Seite. Als Stabilisatoren wirken der quere Bauchmuskel, die Arm-/Rückenzugschlinge und die Gesäßmuskulatur (Beckenstabilisierung).
Übungsgegenüberstellung
Des Öfteren sieht man im Trainingsalltag, aber auch immer noch in vielen Fachbüchern, zwei ähnlich anmutende seitliche Bauchmuskelübungen praktiziert bzw. dargestellt, weshalb ein Übungsvergleich hier notwendig ist.
Es handelt sich zum einem, um die stehende Seitneigeübung mit einer Kurzhantel zum anderen um die obige Kabelzugübung jedoch mit dem Zug von unten. Bei diesen beiden Übungen existieren zwei gravierende Nachteile gegenüber der Übungsvariante mit dem Zug von oben.
Zum einen wird Deine Wirbelsäule asymmetrisch auf Druck belastet und nicht wie bei der obigen Übung, durch den Zug von oben, entlastet! Zum anderen kommt es bei den beiden Übungen zu Zwangslagen, denn bei Trainings bedingter Ermüdung würde sich Deine Wirbelsäule in Extremstellung begeben können, demgegenüber bei der obigen Übung durch den Zug nach oben sich maximal nur in die Neutralstellung zurückbewegen!
Aus diesen Gründen ist von einem Kabelzug von unten, sowie der stehenden Seitneigebewegung mit freier Last dringend abzuraten. Die hier kurz angeschnittene Kabelzugübung von oben ist wesentlich belastungsgünstiger und außerdem trainingsseitig auch noch variantenreicher. Somit lohnt es sich etwas Zeit, die für die Übungserlernung erforderlich sein wird, zu investieren.
Vorsicht bei der Übungsausführung! (Zwangslagen)
Lordosekissen + dorsale Druckspitze
Beim Bauchtraining soll der Einsatz eines Lordosekissens die Wirbelsäule entlasten und zum anderen eine bessere Vordehnung der Bauchmuskulatur gewährleisten – laut Aussagen diverser Fitnessgerätehersteller und mancher Ausbildungsakademien.
Nun wird aber gerade hier in der Anfangsbewegung die Startbelastung verschärft. Durch die jetzt größere Streckmöglichkeit in der Lendenwirbelsäule, verschiebt sich die Druckkraft (Bauchmuskelkraft) nach hinten. Hierdurch entsteht eine Biegesituation, die bauchwärts hin eine Zugspannung und rückwärts ein hohe Druckbelastung der äußeren Faserringe des Anulus fibrosus (Lammelenringe der Bandscheibe) verursacht. Das geschieht umso so deutlicher, je geringer die Bauchmuskelkraft und die Koordinationsfähigkeit des Übenden im Sinne eines Wirbel-für-Wirbel Auf- und Abrollens gegeben sind. Insbesondere bei Anfängern problematisch!
Szenario
So kann es bei starker Streckung zu folgender Situation kommen: Der untere Gelenkfortsatz des oben liegenden Wirbels wird durch die Scherkraft und der rückwärtigen Druckspitze auf den Wirbelbogen des nach unten liegenden Wirbels gedrückt. Er kann dabei wie ein Meißel wirken und diese Struktur im Extremfall bis hin zur Fraktur schädigen! Wird demzufolge der Crunch mit Lordosekissen nun auch noch bei mangelhafter Koordination durchgeführt (höhere Spitzenbelastungen), so besteht sogar die Gefahr einer Spondyloysenbildung (Riss im Wirbelbogen)!
Zudem werden auch die Ansatzpunkte der Bauchmuskulatur bei Bewegungsbeginn weiter voneinander entfernt, eine vergrößerte („gewünschte“) Bewegungsamplitude der Bauchmuskulatur ist somit gegeben. Jetzt wirkt die Last jedoch nicht axial als Druckkraft sondern radial als Scherkraft, es kann nun zu lokalen Stauchungen der rückwärtigen Lendenwirbelsäulenstrukturen kommen! Es liegt somit eine Zwangslage vor! Bei Beckenhebeübungen dagegen können diese Scherkräfte ideal über die Facettengelenke abgeleitet werden (Gelenkschluss) = Übungsvielfalt.
Raus aus der Druckspitze…
Hat sich der Übende nun wieder soweit aufgerichtet, dass die Kraftrichtung wieder mittig verläuft, ist die rückwärtige Druckspitze verschwunden. Solange sich die Wirbel in Neutralstellung befinden, bewirkt also ein gleichmäßiges Druckprofil. Diese Neutralstellung wird erreicht, indem Du bei den Crunches am Boden Deine Lendenwirbelsäule auf die Unterlage drückst, so dass es in diesem Fall zu keiner „Überstreckung“ der Lendenwirbelsäule kommt. Diese wird jedoch beim Ablassen des Oberkörpers am Ende der nachgebenden Bewegungsphase wieder aufgebaut. In der Gesamtheit ist also der Einsatz eines Lordosekissens nicht zu empfehlen.
Anmerkung: Relativ unproblematisch sind Lordosekissen nur bei hervorragend koordinierten Sportlern, die sich bei jeder Wiederholung, Wirbelsegment für Wirbelsegment aufrichten und vor allem auch Wirbelsegment für Wirbelsegment wieder abrollen können!
Umdenken
Um dennoch ein vollamplitudiges Bauchmuskeltraining in die maximale Dehnung hinein durchführen zu können und die Zwangslage zu umgehen muss die Übungsanordnung umgangen werden. Hier empfiehlt sich die oben aufgeführte Salam Übung.
Erklärung: Bei der Salam Übung wirkt die Widerstandskraft in der Startphase nun nicht radial, sondern axial als Zugkraft entlang der Wirbelsäule. Das Oberkörpergewicht wird durch das gewählte Steckgewicht am Seilzug vollständig kompensiert, der Übungswiderstand wirkt nun genau entgegen der Zugrichtung des geraden Bauchmuskels. Hierdurch kann dieser von Bewegungsbeginn an ideal seine Kraft entfalten. In gestreckter Haltung entstehen nahezu keinerlei Schubbelastungen! Demzufolge bewirken selbst maximale Dehnpositionen der Bauchmuskeln in dieser Übungsanordnung keine erhöhten Wirbelsäulenbelastungen – keine Zwangslage!
Schauen wir uns noch die Aufwärtsbewegung an: Die maximale Beugestellung (Endpunkte der überwindenden Bewegungsphase) bei den Crunches sind aus biomechanischer Sicht als unproblematisch zu bewerten.
Begründung: In gebeugter Haltung der Wirbelsäule wirken von außen keine oder nur sehr geringe axiale Druckkräfte – es kommt zu keiner Stauchung der Wirbelsäule. Die Beugung der Wirbelsäule geschieht aktiv durch Muskelkraft (gegen einen Widerstand) und nicht passiv über eine forcierte Dehnung. Es entsteht keinerlei Zwangslage!
Ausnahmen maximaler Aufrichtungen
Ausnahmen hiervon stellen sportspezifisch motivierte Bewegungsausschnitte und insbesondere therapeutische Indikationen wie z.B. ein Bandscheibenvorfall dar, die über gewisse Trainingsperioden Bewegungsbegrenzungen bedingen können.
Wie könnte nun ein abwechslungsreiches und unter Beachtung aller Faserzüge gestaltetes Training aussehen. Exemplarisch sei diese kurz aufgeführt.
Beispiel: Trainingsplangestaltung
Exemplarische übungsseitige Aufteilung von 5 Sätzen Bauchtraining.
- Variante: 2 Sätze Funktions-Crunches, 2 Sätze Salam-Übung und 1 Satz Beckenheben.
- Variante: 1 Satz Funktions-Crunch, 1 Satz Funktions-Crunch mit Rotation, 1 Satz Seitneigung am Kabelzug und 2 Sätze Beckenheben.
Zum Schluss sind noch einmal die wichtigsten Trainingskonsequenzen eines vielseitigen und vollständigen Bauchtrainings für Dich zusammengefasst.
- Deine Bauchmuskeln sollten in vollen Bewegungsamplituden von Dir trainiert werden, d.h. alle vier Muskelabschnitte des geraden Bauchmuskels dynamisch auftrainieren. Hierfür sind mindestens zwei Übungen erforderlich.
- Die seitlichen Bauchmuskeln sind entlang ihrer verschiedenen Faserzugrichtungen (unterschiedliche kinetische Ketten) zu beüben (Koordination).
- Keine Aufricht- oder Vorbeugebewegung mit geradem Rücken (hohe Wirbelsäulenbelastung), sondern ein systematisches Einrollen der Wirbelsäule gegen Widerstand ist erforderlich.
- Anstelle von Beinhebeübungen (Hüftbeugertraining!) sind reine Beckenhebeübungen oder bei ausreichender Bauchmuskelkraft auch Bauch/Hüftbeuger-Schlingenübungen durchzuführen.
- Hüftbeugerorientierte Beinfixierungen bei noch schwacher Bauchmuskulatur gänzlich vermeiden. Hierzu entweder auf eine Beinfixierung völlig verzichten oder die Beinfixierung über den Ischiocrualenzug (Unterschenkelbeugemuskulatur) organisieren.
- Bei den Übungen ist jeglicher Schwung zu vermeiden!
- Bei der Wahl des Trainingswiderstands ist insbesondere das individuelle Körpergewicht zu berücksichtigen!
Anhand der oben aufgeführten Beispiele sollte Dir „kurz“ verdeutlicht werden wie vielschichtig das Bauchtraining ist. Natürlich gibt es noch viele andere Übungen auf die ich hier aus Platzgründen nicht eingehen kann.
Ist die Basis geschaffen, d.h. es liegt eine ausreichende Bauchmuskelkraft und eine gute Wirbelsäulenmotorik vor, kannst Du Dein Training der Bauchmuskulatur durch komplexere Schlingenübungen erweitern – diese entsprechen rein biomechanisch zudem einem außerordentlichen günstigen Bewegungsmuster.
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Bildquelle Titelbild: Fotolia / ivanko80
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Danke für den Artikel Stefan, freue mich schon auf den zweiten Teil :)