Von Icks | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |

Wie ist es bei dir um die funktionale Kraft bestellt?

Die nächsten paar Absätze sollen eine kleine Anregung für diejenigen darstellen, die sich nicht auf gewöhnliches Training beschränken, sondern sich gerne auch mal an studiofremde Gestade wagen wollen – also für jeden, der ein rundes Jahrtausend zu spät geboren wurde und das Zeug zum Wikinger hat.

Mit stolz geschwellter Brust möchte ich euch daher präsentieren: die Trve Viking Trainingsmethoden. Für alle Einherjer, die bei Ragnarök mitmischen, oder einfach mal mit Thor im Armdrücken in Konkurrenz treten wollen. Ich will hier nichts verkaufen, kein Training anpreisen, sondern einfach mal aufzeigen, wie ihr eurem Training im Studio – und auch außerhalb dessen – eine gute Abwechslung, und allerlei neue Impulse, hinzufügen könnt.

Grundsätzliches vorab: Wenn es euch nur um reines Bodybuilding, bzw. die Optik geht, so werden die hier angesprochenen Trainingsvariationen vielleicht nicht so ganz euer Ding sein, aber diejenigen, die auch ein Stück weit die Funktionalität und Kraftentwicklung des eigenen Körpers im Fokus haben, werden sicher etwas für sich daraus mitnehmen können. Und nun hab ich  genug geschwafelt: Greift euch Schild und Speer, und bemannt euer Langboot – die Reise beginnt.

Im folgenden Abschnitt werdet ihr einiges hören, was keine Überraschung darstellen dürfte, aber dennoch – wie ich finde – von fundamentaler Wichtigkeit ist und folglich auch noch einmal betont werden sollte. Es sei an dieser Stelle daher erwähnt: Im Studio, eurem dunklen Kellerverlies, eurer Trainingshöhle – oder wo auch immer ihr das Eisen zu biegen pflegt – lasst ihr so weit wie möglich die Finger von allzu nutzlosem Ballast. Was ich konkret mit nutzlosem Ballast meine?

Das bedeutet: Weg von den geführten Bewegungen einer Maschine und ran an die freien Gewichte! Und auch hier sollte sich der Fokus auf einige ausgewählte Übungen konzentrieren. Der Rest stellt fortan nur eine nette Ergänzung dar (ein paar Beispiele findet ihr im nächsten Abschnitt). Wahrlich! Oder glaubt ihr, der gute Heimdall curlt an der Bizepsmaschine? Trainiert der mächtige Thor an der Brustpresse? Nein? Na also! Maschinenübungen sind Gift für die Funktionalität eures Körpers und, sofern ihr nicht gesundheitlich beeinträchtigt seid oder euch in einer Reha-Maßnahme befindet, nicht der richtige Weg für einen gestählten und leistungsstarken Barbarenkörper.

Für mich hat sich in diesem Zusammenhang eine Zusammenstellung von rund zehn Übungen als höchst effektiv erwiesen, die ich euch hier vorstellen möchte. Und auch wenn es hier keine klare Abstufung gibt, so habe ich mir doch etwas bei der aufgeführten Reihenfolge gedacht, quasi ein „Ranking“:

Funktionale Kraft: Von Göttern und Kriegerkörpern

Die Basics eines funktionalen, starken Körpers

Funktionale Kraft: Das Lohn & Brot eines funktionalen Körpers beinhaltet nicht unbedingt viele komplizierte Übungen. Doch die, die im Plan sind, haben es faustdick hinter den Ohren!

Einige Übungen, wie z.B. das Umsetzen, lassen sich auch durch andere, olympische Übungen ersetzen (versucht am besten, dass ihr jemanden findet, der euch das ordentlich erklärt und beibringt). Statt Dips gehen auch andere Eigengewichtsübungen (Liegestütze), statt Planks andere, effektive Bauchübungen etc. Es geht auch gar nicht so sehr darum, dass ihr jeden Tag dasselbe durchführt, denn der Mix aus einem reichen Repertoire an Übungen sorgt in letzter Instanz für eine stetige Herausforderung und reichlich Abwechslung im Trainingsalltag

Das sieht auf den ersten Blick nach einer ganzen Menge aus, aber wenn ihr das auf 3-4 Tage verteilt und mit nur 3-4 der Übungen auf eine gezielte Progression hinarbeitet, passt das schon sehr gut. Bedenkt: Ihr müsst ja nicht in jedem Zyklus sämtliche Übungen durchexerzieren.

Erlaubt mir eine kleine Randbemerkung: Ich halte wenig davon, Übungen, wie die Kniebeugen, von vornherein durch – beispielsweise – die Beinpresse zu ersetzen, es sei denn ihr müsst es wirklich (!) aus gesundheitlichen Gründen machen.

Um die Sache abzurunden, nehmt ihr euch dazu noch eine gute Handvoll Ergänzungsübungen: Zum Beispiel je eine Übung für den Trizeps, die Hamstrings, und die Griffkraft, ein paar Kabelübungen zur Abwechslung, und dann volles Pfund ab dafür! Die Ergänzungen sind natürlich erst nach dem ganzen wichtigen Zeug dran; wenn ihr also nur wenig Zeit habt oder euch bei den Primärübungen ausgetobt habt und nicht mehr viel Saft übrig habt, dann kürzt ihr dort – und nicht an den Basics!

Fokussiert euch stets auf das nächste kleine Ziel pro Übung, sei es nun eine bessere Technik oder ein höheres Maximalgewicht, wählt ein für euch passendes Schema (wie etwa 5×5 zur Kraftsteigerung), und bleibt stets auf Kurs. Als grobe Richtlinie solltet ihr immer die nächsten 5-10% an Gewichtssteigerung pro Übung im Auge behalten. Mehr gibt es dazu nicht zu sagen – haltet die Sachen einfach und simpel:

Hebt schwere Sachen, werdet stärker und wenn ihr die Optik wollt, dann seid euch sicher – die kommt mit der Kraft, denn an dem Ausspruch „form follows function“ ist nicht ohne Grund was Wahres dran! ;)

Die Welt: Euer Spielplatz

Aber wie ich schon eingangs erwähnt habe, sollt ihr euren Spaß nicht nur auf das Studio beschränken. Ein paar kurze Worte zu meinen Wald-und-Wiesen Cardio-Kriegern : Schon einfaches Joggen wird um ein vielfaches spaßiger, wenn ihr beispielsweise das sogenannte „Freerunning“ und Klettereinlagen mit einbaut.

Wenn ihr also an eine Mauer kommt – oder einen Zaun – lauft nicht einfach nur drumherum. Klettert! Oder springt drüber! Sucht euch immer größere oder komplexere Hindernisse, die es auf eurer Strecke zu überwinden gilt. Sicher, jeder zweite Passant wird euch kopfschüttelnd anschauen, aber lasst euch davon nicht beirren und zieht einfach euer Ding durch. Glaubt mir: Bereits solche simplen Spielereien tragen entscheidend zur Funktionalität – und damit auch zu der Form und Erscheinung eures Körpers – bei, sofern sie regelmäßig auf der Agenda stehen.

Natürlich gibt es noch jede Menge weiterer Möglichkeiten. Was haltet ihr zum Beispiel davon einmal Rudern zu gehen? Ja, warum eigentlich nicht? Ran an die Ruder! Und was ist mit Mannschaftssport? Macht es. Bock auf Seilspringen? Na, dann haut rein, hüpft und springt, bis das Seil brennt! Wichtig dabei ist stets die Intensität, denn das Ziel besteht grundsätzlich darin, dem Körper eine Herausforderung zu bieten, eine Adaptionsmöglichkeit. Einen Grund besser zu werden, als es euer heutiges Ich vielleicht ist. Und dazu gehört nun einmal Blut, Schweiß und Atemlosigkeit! Schont euch nicht und denkt immer daran:

„The more you sweat in peace, the less you bleed in war!“

Davon abgesehen: Habt ihr euch mal an Sprints oder Eigengewichts-Zirkeltraining versucht? Das ist ein klasse Training, das nicht nur Spaß macht, sondern auch wirklich anstrengend ist und das Blut in euren Adern zum Kochen bringt! Wenn ihr euren Kalorienverbrauch auf über eine Bazillion kcal/ed erhöhen wollt, dann probiert es mal ein paar Wochen lang aus und die Resultate werden ganz sicher nicht auf sich warten lassen.

Burpees, Tabata, und Intervalltraining sind hier die Grundlage – und eure Freunde (oder liebsten Feinde!).

Funktionale Kraft | Müde Krieger ruhen sich aus

Ein Aspekt der von vielen sträflich vernachlässigt wird und mit dem auch viele (über)-ambitionierte Athleten zu kämpfen haben: die Regeneration! Vergesst bei all der Bewegungnicht, auch stets darauf zu achten, wie ihr euch fühlt, denn wenn euch euer Körper sagt „Hey, mach mal langsam,“ dann schaltet einen Gang zurück. Ein intensives Sprinttraining vor dem Beintraining zerballert euer Zentrales Nervensystem auf Artillerie-Level – und schwächt obendrein euer körpereigenes Immunsystem signifikant. Ihr sollt Spaß haben und – klar – ein gewisser Quälfaktor gehört nun einmal dazu. Dass heisst aber nicht, dass ihr euch Stück für Stück und systematisch zerlegen sollt.

Oder sagen wir es mal so: Ihr soll nicht NUR leiden. Das Training auf funktionale Kraft darf auch Spaß machen!

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Special Strength Training (Buch) | Amazon.de

Von Yuri & Natalia Verkhoshansky | 292 Seiten | Handbuch für Trainer | Trainingslehre

Schneller, breiter, stärker (eBook) | Taeger Fitness

Von Frank Taeger | 750 Seiten | Umfassende Bibel fürs Training mit Bonusmaterial

Synergistisches Muskeltraining (Buch) | Amazon.de

Von Klaus Arndt | 137 Seiten | Bodybuilding-Übungen & synergistische Trainingsprogramme

Die besten Intensitätstechniken für maximalen Muskelaufbau (Buch) | Amazon.de

Von Jürgen Gießing | 184 Seiten | Wissenschaftliche Erkenntnisse & praktische Tipps

Baut euch euer eigenes Kolosseum!

Nach dem wir das nun also geklärt hätten, wird es Zeit für den richtigen Fun-Faktor: Was haltet ihr denn so von Baumärkten? Ja, ihr habt verdammt richtig gelesen! Baumärkte! Für bereits wenig Geld bekommt ihr dort ein 1A Equipment im Eigenbau. Das nehmt ihr dann, geht damit raus an die frische Luft, und benutzt es – klingt verrückt? Ist es auch, aber was noch wichtiger ist: es ist effektiv, wenn ihr das Richtige damit anstellt!

Ein Sandsack zum Beispiel ist ein so einfaches und doch sehr vielseitiges „Gerät“. Kostenpunkt? Schlappe 10-20 Euronen (zum Beispiel eine 25kg Sandtüte, Tape, und etwas zum Eintüten). Ihr könnt damit ‘ne Menge anfangen: Vom Farmer’s Walk, über Umsetzen, bis hin zu Military Press oder Planks mit Zusatzgewicht. DAS ist ein Low-Budget-Trainingstool für den ganzen Körper.

Und erinnert ihr euch noch an den Sportunterricht? Seilklettern? Ein dickes Seil von 10 Metern Länge wird euch nicht teuer zu stehen kommen und – auch wenn ihr das Seil damals vielleicht gehasst habt – werdet ihr es ja jetzt vielleicht lieben, wenn ihr einmal daran denkt, wie sehr ihr den Lat damit verheizen könnt! 5 Meter Kletterstrecke sind bereits ein kleines Rückentraining, dass sich gewaschen hat und eure Griffkraft wird garantiert auch hier nicht zu kurz kommen.

Aber wartet mal ab – die Kronjuwelen findet ihr in der Wekzeugabteilung: Hämmer und Äxte. (Achtung, jetzt wird abgedreht!) Bei der bloßen Vorstellung damit zu trainieren, sollte der Berserker in euch jubeln und applaudieren. Natürlich macht eine Axt nur Sinn, wenn ihr auch einen Holzblock und Holz zum Spalten habt, aber der Vorschlaghammer bietet hier einen zumindest gleichwertigen Ersatz. Genau das richtige für den Mann vom Fach! Was ihr dann noch braucht, ist entweder eine Midgardschlange (die ist meist aber von Thor besetzt) – oder – wenn die grad nicht zur Hand habt, einen soliden Reifen. (Tipp: Bei den meisten Altreifenhändlern bekommt ihr die sogar umsonst UND wenn ihr einen anständigen Traktorreifen bekommen könnt, könnt ihr auch Tireflips machen ;)).

Hammer set? Reifen set? Dann greift euch das Zeug und gönnt euch den Spaß, einfach mal mit dem Hammer darauf rumzudreschen. Ihr könnt Intervalltraining oder Tabataeinheiten machen, oder einfach eine bestimmte Wiederholungszahl anpeilen. Schwer vorstellbar, aber es handelt sich hier tatsächlich um ein grandioses Ganzkörpertraining. Super für Kondition, Reaktion und funktionale Kraft – und es haut rein!

Ein Powerlifter mag so ein Training vielleicht belächeln und ein Bodybuilder nur die Stirn runzeln, aber ich habe seit nunmehr über zwei Jahren einen Heidenspaß daran. Klar, vielleicht kommt ihr so nicht ganz so schnell beim Bankdrücken voran, wie ihr vielleicht könntet, als wenn ihr euch nur auf Gewichte konzentrieren würdet. Und ein Marathontraining ist es gewiss auch nicht – aber das Stichwort heißt hier funktionale Kraft, und wenn ihr beim nächsten Umzug allein die Waschmaschine in den 2. Stock hievt, ist euch der Applaus und die Bewunderung sicher. Und so ganz nebenbei: euer Körper dürfte dann auch nicht von schlechten Eltern aussehen.

In dem Sinne, ich freu mich über jeden, der sich einmal an dem funktionalen Kraft-Training für waschechte Einherjer versucht, vielleicht Freude daran entdeckt und auch langfristig dabei bleibt!

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I_c_K aka Jens ist im realen Leben nicht nur Freizeit-Wikinger, sondern auch ein Kraftathlet, der gerade auf funktionale und kräftezehrende Trainingsmethoden zurückgreift. Nach seinem klassischen Einstieg in die Welt des Bodybuilding hat der angehende Physiotherapeut bereits Vieles ausprobiert, was sich mit dem Heben von schweren Dingen beschäftigt und kann damit auch als ein "Allround-Krieger" bezeichnet werden. In den Bereichen des Crossfit und Functional Strength fühlt er sich folglich pudelwohl.

• Funktionale Kraft: Von Göttern und Kriegerkörpern -

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