Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Vor einer Weile machten mich ein paar Leute auf eine Studie aufmerksam (1) und baten mich um meine Meinung.

Worum ging es in dieser Untersuchung?

Bei der besagten Studie ging es um eine 51-jährigen Frau, die für einen Marathon trainierte und – laut eigener Aussage – zeitgleich ein Kaloriendefizit einhielt. Dabei legte sie Gewicht zu (oder verlor zumindest keines). Sie zeigte darüber hinaus eine verringerte Stoffwechselrate, die 30% unter dem Wert lag, den man bei ihr erwartet hätte.

Nachdem im Anschluss ihre Kalorienzufuhr schrittweise wieder erhöhte wurde, reduzierte sich ihr Körperfettanteil (gemessen mit BIA) und ihre Stoffwechselrate stieg wieder an. Ohne weitere Informationen zum Ablauf der Studie ist es allerdings schwierig, einen konkreten Kommentar abzugeben.

Dennoch haben wir eine ältere Frau (in der Menopause oder danach), bei der der Medikamentenkonsum (z.B. Anti- Depressiva) nicht bekannt war, die Nahrungsaufnahme auf eigener Aussage beruhte und einer Körperfettmessung, die … naja, sagen wir mal im besten Fall „problematisch“ ist (für mehr Details bitte hier lesen).

Rund um die Menopause passieren teils merkwürdige Dinge mit dem Stoffwechsel. Manche Medikamente können Probleme verursachen, wogegen die Angaben zur Nahrungsaufnahme ebenfalls extrem wage ausfallen. Und die BIA ist auch nicht das optimale Mittel, um tatsächliche Veränderungen der Körperzusammensetzung zu dokumentieren. Allerdings sind die gemessenen Werte der Stoffwechselaktivität und deren Veränderung sehr interessant.

In früheren Artikeln berichtete ich bereits über ähnliche Phänomene, welche ich im Laufe der Jahre beobachten und selbst erfahren konnte. Die Kombination eines sehr großen Kaloriendefizits und hochintensivem häufigen Training (Aktivität) können den Gewichtsverlust zum Stillstand bringen oder den Fettabbau verlangsamen. Dies ist eine der Problematiken, die immer häufiger auftaucht, als man erwartet. Zusätzlich gibt es zu diesem Thema nur sehr wenige Studien, was bedeutet, dass wir uns – hinsichtlich dieses Phänomens – in spekulatives Fahrtwasser begeben müssen, wenn wir herausfinden möchten, was da genau im Körper passiert.

Ich möchte vorab erwähnen, dass die Kombination aus Kaloriendefizit und hoher Aktivität nicht grundsätzlich für jeden schädlich ist bzw. vergleichbare Auswirkungen hat. Manche kommen damit sehr gut zurecht, doch für den Großteil ergeben sich daraus langfristig mehr Nachteile als Vorteile.

Gehemmter Fettabbau durch zu hohes Kaloriendefizit und eine zu hohe Aktivität?

Ein paar Erfahrungswerte

Ich kann mich noch sehr gut an eine ganz „spezielle“ Klientin erinnern, die ich mit Anfang 20 betreute. Sie war … nun ja, um ehrlich zu sein … wahnsinnig. Ich glaube, sie hatte gerade die Menopause hinter sich aber da bin ich mir nicht zu 100% sicher. Auf jeden Fall begannen wir damit, mitanderer zu arbeiten. Festen Willens Gewicht zu verlieren, startete die gute Frau von einem Tag auf den anderen mit 2 Stunden Cardio täglich und reduzierte ihre Kalorien massiv. Und hier begann das Unglück.

Laut eigener Aussagen aß sie 600 Kalorien pro Tag und ich kann ihre Art der Ernährung kaum in Worte fassen. Es war einfach nur verrückt: Ihr Frühstück bestand angeblich aus einem halben Ei. Ich bin mir bis heute nicht sicher, wie zur Hölle man ein halbes Ei isst…

Damals wusste ich noch nicht so viel über die Hintergründe und hatte die Befürchtung, dass zu viel intensive Aktivität – gepaart mit einem hohen Kaloriendefizit – nichts Gutes verheißen mag. Wochenlang flehte ich sie sogar an, sie möge doch entweder ihre Aktivität reduzieren oder ihre Kalorien erhöhen. Sie blieb jedoch in ihrer Entscheidung unerbittlich und ich fragte mich, wie zur Hölle das weitergehen sollte? Also versuchte ich ihr klarzumachen, dass das, was sie machte, doch sowieso nicht funktionierte und sie es im Prinzip ja gar nicht schlimmer machen kann, wenn sie etwas ändern würde. Doch dieser – meiner Ansicht nach – logische Aufruf blieb leider unerhört.

Eines Tages ging sie in Urlaub – und was glaubst du, was die da wohl gemacht hat? Richtig: Sie hat weniger trainiert und mehr gegessen, so wie es eigentlich jeder macht, wenn er in den Urlaub fährt. Ich glaube sie kam damals mit 2,5 kg weniger auf der Waage von ihrer Reise zurück. Manches davon könnte auf eine verzögerten Fettabbau-Effekt zurückzuführen sein.

„Siehst du?“, sagte ich zu ihr. „Kaum isst du mehr und trainierst weniger, kommen wir der Sache schon näher.“

Nach dem Urlaub nahm sie allerdings wieder sofort ihr altes Pensum wieder auf: Weniger Kalorien, mehr Training. Manchmal läuft es eben so.

Als ich Ende 20 war, habe ich persönlich dieselbe Erfahrung während der berüchtigten „Bodyopus Experience“ durchgemacht (Anmerkung: Bodyopus ist ein Konzept von Dan Duchaine aus dem Jahre 1996). Zu der Zeit kam ich zu meiner vermutlich größten Erkenntnis darüber, wie man eine Diät NICHT durchführen sollte.

Frustriert, dass es nicht voran ging (ich war bereits seit geraumer Zeit im Defizit), trainierte ich umso härter, öfter und reduzierte weiterhin Kalorien. Gepaart mit einigen echt grauenvollen Kohlenhydrat-Loads (aka Cheatmeals) brachte ich meinen Fettverlust endgültig zum Stillstand.

Neben den ganzen Fallstudien, ist dies ein Phänomen, welches ich unter anderem in den ganzen Foren häufig entdecke. Dort finden sich immer wieder Leute – nicht nur Frauen – die ein extremes Kaloriendefizit fahren und dies mit Unmengen an hochintensiver Aktivität kombinieren, ohne dass sich positive körperliche Veränderungen ergeben.

Bringt man diese Personen dazu ihre Aktivität runterzuschrauben bzw. die Intensität etwas zu senken oder ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen, fangen die Dinge an, gleich viel besser zu laufen. Ausnahmslos.

Wenn der Output in keinem Verhältnis zum Input mehr steht, ist es vielleicht an der Zeit, die bisherige Strategie zu überdenken. Was kann schon schiefgehen? (Bildquelle: Fotolia / terovesalainen)

Ursachenforschung: Sprechen wir über Cortisol

Vermutlich hat jeder, der das hier liest, schon einmal von Cortisol gehört – ein Hormon, welches oftmals häufig missverstanden wird.

Cortisol ist als Stresshormon bekannt, welches bei allen Arten von Stress (physisch, wie psychisch) ausgeschüttet wird. In der Fitness- und Bodybuilding-Welt hat es zu Unrecht einen schlechten Ruf. Im Gegensatz dazu werden Testosteron und Schilddrüsenhormone häufig mit „positiven“ Eigenschaften in Verbindung gebracht.

Es ist eher so, dass Cortisol weder gut noch böse ist. Es kommt auf die Art und Weise der Ausschüttung an. Einfach ausgedrückt, tendieren kurze Cortisol-Spitzen dazu, positive Effekte auf den Körper zu haben, während chronisch erhöhte Spiegel eher eine negative bzw. ungünstige Auswirkung entfalten.

In den frühen Morgenstunden ist ein akuter Anstieg absolut nützlich und sorgt bereits nach dem Aufstehen für eine Freisetzung von Fettsäuren im Blut. Im Gegensatz dazu tendieren dauerhaft erhöhte Cortisolwerte dazu – vor allem in Anwesenheit von Insulin – die Ansammlung vom ungeliebten Viszeralfett zu begünstigen. Abseits der Fitness-Thematik kann Cortisol u.a. die Merkfähigkeit erhöhen (wir alle erinnern uns immer bis ins Detail an stressige Situationen). Im Vergleich dazu kann man sich einfach nichts merken, sofern Cortisol durchgehend erhöht ist, wie es beispielsweise bei Depressionen der Fall ist. Die Betroffenen wissen am Ende gar nicht mehr, warum sie depressiv geworden sind.

Die Liste wie, wann und warum Cortisol „gut“ bzw. „böse“ ist, könnte ewig so weitergehen. Wer mehr Einblick in das Thema erhalten möchte empfehle ich das Werk von Robert Sapolsky „Warum Zebras keine Migräne kriegen“ (wer des Englischen mächtig ist, kann auch zur günstigeren englishchen Buchversion – „Why Zebras Don’t Get Ulcers“ – greifen). Zusätzlich finden sich in „The Stubborn Fat Solution“ weitere Infos von mir zum Thema Cortisol.

Cortisol ist auf jeden Fall immer mit Stress verbunden. Und wir wissen, dass:

• Abnehmen zu Stress führt.
• Training zu Stress führt.

Je häufiger und intensiver die einzelne Maßnahme, desto mehr Stress staut sich auf. Ich gehe also davon aus, dass Cortisol quasi durch die Decke schießt und dort auch bleibt, wenn man ein extrem hohes Kaloriendefizit befolgt und dies mit häufigem (langem) Training kombiniert. Es gibt darüber hinaus noch ein weiteres Problem, auf das ich am Ende nochmal zu sprechen komme. Doch einfach formuliert, sorgt diese Kombination dafür, dass Cortisol dauerhaft massiv erhöht bleibt.

So ganz nebenbei, ist dies – meiner Meinung nach – ein Grund, weswegen zyklische Phasen bzw. kurze Phasen mit iso- oder hyperkalorischer Kalorienzufuhr, selbst in einer Reduktionphase, Sinn machen. Dadurch lässt sich der durch Ernährung und Training verursachte (chronische) Anstieg von Cortisol reduzieren – vorausgesetzt die Person stresst sich nicht, wenn die Kalorien kurzfristig erhöht werden. Ich möchte da aber nicht allzu weit voraus greifen.

Warum ist DAS nun schlecht?

Wie bereits erwähnt, können dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel negative Folgen mit sich bringen. Eine dieser Folgen ist zum Beispiel eine vermehrte Wasseransammlung. Diese Ansammlungen von Wasser können den gemachten Fortschritt bei dem Versuch Fett zu verlieren, für extrem lange Zeiträume kaschieren. Ein Teil des realisierten Gewichtsverlusts ist dahingehend vermutlich auch der Tatsache geschuldet, dass vermehrt Wasser ausgeschwemmt wird, wenn man die Kalorien steigert und der Cortisolspiegel wieder absinkt.

Die Reduktion von Cortisol bringt also diesbezüglich einen Wasserverlust mit sich. Den gleichen Effekt lassen sich bei Reduktion des Trainingsvolumens, -frequenz und -intensität (in Kombination, sowie einzeln) feststellen.

Aber das ist vermutlich nicht alles: Ein weiterer Effekt des chronisch erhöhten Cortisolspiegels ist eine Leptinresistenz. Ich werde hier jetzt nicht allzu tief ins Detail gehen, da dies der Stoff für eine ganze Artikelreihe sein würde – es sei aber gesagt, dass eine leptinbezogene Signalstörung negative metabolische Folgen mit sich bringt, welche vermutlich auch Teil der Gesamtproblematik sind.

Ähnlich, aber nicht unbedingt mit Cortisol verbunden, gibt es eine Untersuchung, in der festgestellt wurde, dass 6 Stunden aerobe Aktivität pro Woche, in Kombination mit einer stark reduzierten Kalorienzufuhr (PSMF), zu einer größeren Reduktion der Stoffwechselaktivität führt, als das Kaloriendefizit alleine. Der Körper scheint die Verfügbarkeit von Kalorien (Aufnahme – Verbrauch) zu überwachen. Fällt dieses Verhältnis zu stark ab, so kann dies entsprechend negative Folgen haben.

Das ist der Grund, weswegen ich vehement GEGEN den Einsatz von zu viel Cardio bin (siehe hierzu auch mein Buch, The Rapid Fat Loss Handbook). Das ausnahmslos größte Problem besteht allerdings, wenn sich Leute einfach nicht an meine Empfehlungen halten und exzessiv Cardio betreiben. Meistens gelangt genau an diesem Punkt der Gewichts- und Fettverlust zum Stillstand.

Auf jeden Fall lässt sich sagen, dass es viele plausible Gründe dafür gibt, warum ein zu hohes Kaloriendefizit mit exzessivem Aktivitätswahn zu erheblichen Schwierigkeiten und Problemen bei Abnehmen führen kann – ob dies nun in Form von cortisol-bedingten Wassereinlagerungen, eine Reduktion der Stoffwechselaktivität, einer induzierten Leptinresistenz o.ä. handelt. In diesem Fall scheint irgendwas nicht zu passen.

Ich betone noch einmal: In der Praxis funktioniert die hier besprochene Kombination einfach nicht. Es wird immer einige Wenige geben, welche die Ausnahme bilden und damit doch zurechtkommen werden, aber dies trifft nicht für den Großteil der Bevölkerung zu.

Gehörst du auch zu jenen Menschen, die permanent gestresst sind? Kein Wunder – wenn du du die Nahrungszufuhr streng begrenzt und dazu noch massig aerobes Training durchführst, fühlst du dich irgendwann nicht nur müde, sondern auch ausgebrannt. Das wäre ja nocht auszuhalten, wenn die Ergebnisse wenigstens für sich sprechen würden, oder …? Chill mal! (Bildquelle: Fotolia / Syda-Productions)

Eine weitere Variable

Einen weiteren Punkt, den ich im Laufe meiner Arbeit beobachten konnte, hat mit der Persönlichkeit einiger Personen zu tun – so merkwürdig das jetzt auch klingen mag. Mein Eindruck ist, dass vor allem diejenigen mit der „Wenig-Kalorien-Viel-Cardio“-Kombi Probleme haben, die etwas verspannt bzw. verbissen sind. Es gibt einfach Menschen, die sehen sich quasi nach Stress (vgl. hierzu den Artikel „Cardio: Warum Frauen dem Ärger stets entgegenjoggen“)

Bei diesen Menschen fühlst du den Stress in jedem Wort. Jede Nachricht und jeder Post wird mit Hilfe von GROSSBSCHREIBUNG UND AUSRUFEZEICHEN UNTERMALT, UM DIE AKTUELLE GEFÜHLSLAGE ZUM AUSDRUCK ZU BRINGEN!!!!!!!!.

„DAS FETT MUSS WEG!!!!“ wäre eines von vielen Beispielen.

Ich denke, der Punkt ist verständlich. Sofern das Gewicht nicht, wie erwartet, sinkt, werden einerseits sofort wieder Kalorien reduziert und andererseits eine zusätzliche Stunde auf dem Laufband verbracht. Du kannst die innere Anspannung, die diese Menschen erleben, nachempfinden, wenn sie in ihre Tastatur kloppen, um nach einer Lösung zu suchen.

Dieser zusätzliche mentale Stress addiert sich noch einmal zu dem physischen Stress, der aufgrund der reduzierten Kalorien und der enormen Aktivität sowieso schon da ist.

Bei vielen Frauen ist diesbezüglich das Ausbleiben der Periode (Amenorrhoe) ein großes mögliches Problem. Normalerweise wird dies mit einem niedrigem Körperfettanteil oder einer geringen Kalorienzufuhr in Verbindung gebracht, allerdings gibt es ausreichend Frauen mit Amenorrhoe, welche diese „normalen“ Punkte nicht erfüllen. In diesem Fall handelt es sich um das stressbedingte Ausbleiben der Periode.

Durchgehend gestresste Menschen scheinen darüber hinaus der Überzeugung zu sein, dass „mehr und härter“ automatisch mit „besser“ gleichzusetzen ist. Zusätzlich erweisen sie sich als äußerst beratungsresistent, wie meine Klienten aus meinen 20ern. Ihre – bereits sowieso schon erhöhten – Cortisolspiegel werden durch ihre Maßnahmen entsprechend durch die Decke katapultiert. Etwaige Empfehlungen und Bitten, die Kalorienzufuhr zu erhöhen oder das Trainingspensum runter zu schrauben, treffen auf taube Ohren, obwohl ausgerechnet diese Menschen einfach mal die Beine hochlegen sollten.

Moderates Cardio und ein moderates Defizit scheinen für sie keine Lösung zu sein, obwohl das genau die Lösung ist. Sie dazu zu bringen, das zu verstehen, ist der harte Teil der Zusammenarbeit.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Handbuch Nahrungsergänzung (Buch) | Amazon.de

Von Philipp Rauscher | 250 Seiten | Supplemente für mehr Leistung & Energie

The Women Book Vol. 1 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Die Neue Trainings- & Ernährungsbibel speziell für Frauen

Wie ich die Dinge geregelt kriege (Buch) | Amazon.de

Von David Allen | 432 Seiten | Selbstmanagement für den Alltag

Stoffwechsel beschleunigen (Buch) | Amazon.de

Von Phil Böhm & Chris Michalk | 238 Seiten | Wie du deinen Grundumsatz steigerst

Zusammenfassung

Da wären wir also … am Ende einer weiteren Reise, in der es um erfolgreichen Fettverlust geht. Eine Reise, die ziemlich sicher nicht mit Hilfe eines extremen Kaloriendefizits und exzessivem Cardio gelingen kann (und wird).

Viel eher hat diese Kombi mehr negative Auswirkungen als Positive. Sicherlich gibt es noch Nachholbedarf, was Studienmaterial in diesem Bereich angeht, dennoch hoffe ich, dass es auch so rüber kommt, dass ich ein wenig Ahnung von der Materie habe.

Für die Praxis ist das Meiste sowieso nicht derart relevant. Es bleibt Fakt, dass man entweder Kalorien begrenzen ODER die Menge an Cardio erhöhen kann. Man kann (sollte) nicht beides auf einmal machen (und dann noch in extremen Mengen).

…naja, man kann schon – allerdings sollte man es in den meisten Fällen lieber lassen.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Halfpoint

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Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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