Von Adel Moussa | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |

Der Niedergang von Kollagen ist eine der Hauptursachen für muskoskeletale Verletzungen. Mehr als 50% aller Sportverletzungen können klassifiziert werden als Verstauchungen, Zerrungen, Risse oder Brüche von muskoskeletalem Gewebe.

Forscher einer erst veröffentlichten Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, weißen darauf hin, dass „(er)nährungsbedingte und/oder sportliche Interventionen, welche die Kollagensynthese anregen und damit diese Gewebearten stärken, wichtige Effekte auf Verletzungsraten haben könnten“ (Shaw et al, 2016).

Gelatine wurde lange Zeit als „Protein der Wahl“ bezeichnet, wenn es darum geht dem Körper die Rohmaterialien zur Kollegen-Resynthese bereitzustellen. Drüber hinaus zeigen Ergebnisse, dass die Präsenz von Askorbinsäure (Vitamin C) und der Aminosäure Prolin die Kollagenproduktion anregen (Viera et al., 2015).

Gelenkgesundheit: +100% Kollagensynthese mit 15g Gelatine + 200mg Vitamin C | Studien Review 

Es erscheint daher nur logisch, dass Shaw et al. angenommen haben, dass die Bereitstellung von 5 oder 15g mit Vitamin C-angereicherte Gelatine zu einem bereits signifikanten Effekt eines standardisierten intermittierenden Trainingsprogramms hinsichtlich der Kollagensynthese beitragen würde.

Um ihre Hypothese zu testen, rekrutierten die Forscher 8 gesunde Teilnehmer, die sich in ihrer Freizeit sportlich betätigen (Durchschnittsalter: 27 Jahre ± 6 Jahre; Durchschnittskörpergewicht: 79,6 ± 12 kg).

„Subjects were provided with 0, 5, 15 g gelatin (Ward McKenzie Pty Ltd.) in an isocaloric beverage. Maltodextrin (Polyjoule) was used to weight- and calorie-match the placebo and gelatin treatments. Subjects were provided with 9 single doses of the dry treatment ingredients sealed in separate envelopes.

Subjects were instructed to make the treatment beverage by emptying the contents of each packet into the vitamin C con centrate (low-calorie blackcurrant cordial 80 mL; Ribena light, Lucozade Ribena Suntory Limited; 48 mg vitamin C/80 mL) mixed with 400 mL water in an opaque drink bottle that was provided. Subjects were instructed to consume the beverage as quickly as possible 1 h before exercise.

Treatments were randomly assigned to avoid an order effect and were separated by a washout period of 4 d to minimize the effect of the previous treatment. All subjects completed all treatments. Washout was successful because PINP levels were not different in the baseline samples between trials.“ – (1)

Eine größere Blutprobe wurde davor und eine Stunde nach dem Verzehr der Gelatine entnommen, die anschließend in vorbereiteten Bändern verwendet werden sollte (sog. „engineered ligaments“). 

Eine Stunde nach dem initialen Supplement absolvierten die Teilnehmer der Studie eine 6-minutüge Trainingseinheit (Seilspringen), um die Kollagensynthese anzuregen. Dieses Muster der Supplementation wurde 3 Mal am Tag mit einem zeitlichen Abstand von 6 Stunden über 3 Tage durchgeführt.

Weitere Blutproben wurden davor und 4, 24, 48 und 72 Stunden nach dem ersten „Workout“ entnommen, um Pro-Kollagen 1 Gehalt zu ermitteln.

Kollagenkonzentration in Bändern, die mit PRE oder isoliertem Serum 1 Stunde nach der Einnahme von 5 oder 15g mit Vitamin C-angereicherter Gelatine ODER einem Placebo behandelt wurden. Der (A) Kollagengehalt und (B) die Kollagenkonzentration wurden nach 6 Tagen der Behandlung mit einem Medium mit 10% des Serums der Teilnehmer bestimmt. (Bildquelle: (1))

Wie die Forscher bereits vermutet haben, „erhöhte die Supplementation mit einer größeren Menge an Gelatine die Konzentration von zirkulierendem Glycin, Prolin, Hydroxyprolin und Hydroxylysin, wobei nach einer Stunde der Einnahme eine Spitzenkonzentration (Peak) ermittelt werden konnte.“ – (1)

Innerhalb des getesteten Bereichs von 5-15g zeigten sich dosis-abhängigere Effekte.

Die Forscher waren darüber hinaus in der Lage diesen Effekt in den vorbereiteten Bändern nachzuweisen, die über 6 Tage lang mit dem Serum der Teilnehmer behandelt wurden (vor und 1 Stunde nach dem Verzehr eines Placebos bzw. 5g Gelatine bzw. 15g Gelatine).

In dieser ex vivo Untersuchung stellten die Wissenschaftler eine signifikante Erhöhung des Kollagengehalts und verbesserte Mechaniken fest, die in der nachfolgenden Grafik dargestellt werden:

Kollagensynthese nach Training und der Einnahme eines Placebos oder 5g Gelatine oder 15g Gelatine. (A) PINP Konzentration im Blut der Teilnehmer 4, 28, 48 und 72 Stunden nach der ersten Trainingseinheit zusammen mit (B) der AUC für die PINP Konzentrationen für das Placebo oder 5g Gelatine oder 15g Gelatine. (Bildquelle: (1))

Erstaunlich ist vor allem, dass es sich hierbei um einen dosis-abhängigen Effekt handelt – eine Tatsache, die sogar noch deutlicher wird, wenn wir einen Blick auf den PINP-Wert (amino-terminal propeptide of collagen I) des Blutes der Teilnehmer werfen (verglichen mit dem Placebo). Hierbei handelt es sich um den einzigen Marker, der nicht 1:1 in die tatsächlich festgestellte 100% Steigerung der Kollagensynthese übersetzt werden kann, aber dennoch ein unbestreitbarer Beweis für die signifikante Steigerung der Kollagensynthese ist.

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Abschließende Worte

Was würde ich also an dieser Stelle tun?

Ganz einfach: Gelatine besorgen (bevorzugt in der höheren Dosierung von 15g) und diese zusammen mit einer Vitamin C Tablette (200-300mg; niedrig genug, um keine Beeinträchtigung von trainingsinduszierten Adaptionsprozessen herbeizuführen) vor dem Workout einnehmen.

Cool? Nun, diese Studie lässt vermuten, dass die Ergänzung mit Gelatine und Vitamin C zu einem intermittierenden Trainingsprogramm „eine wichtige Rolle bei der Prävention von Verletzungen und Gewebsreparatur spielen könnte“. Weniger cool ist jedoch, dass uns diese Untersuchung nicht sagt, ob sich diese Effekte in der langen Frist bewahrheiten, weshalb weitere Forschung in diesem Bereich notwendig ist.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / chetty thomas

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Adel Moussa: “In den Seminaren die ich im Fachbereich Physik an der Uni halte, geht es darum den Studenten Daten, Fakten und Techniken zu vermitteln, die – obschon sie nichts mit Religion zu tun haben – so sicher sind, wie das sprichwörtliche “Amen in der Kirche”. Gerade das aber, also “Daten und Fakten” findet man im Internet kaum, wenn man nach Informationen über Training, Ernährung und Nahrungsergängzungsmitteln sucht. Das war jedenfalls vor ca. 4 Jahren so, und Grund genug für mich meinen eigene Blog zum Thema zu starten.

Der Name “SuppVersity” – Ihr hört schon, da stecken die Worte “University” und Supplement” drin – ist Programm. Unter www.suppversity.com nehme ich dort täglich die neusten Studien aus den Gebieten Training, Ernährung und Gesundheit unter die Lupe. Immer auf der Suche nach dem, was es vermutlich gar nicht gibt: Dem optimalen Trainings-, Ernährungs und Nahrungsergänzungsplan für mich, Euch und jedermann.”

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