Genetik, Muskelaufbau & Kraftsport: Wie unterschiedlich sind wir wirklich?

Genetik, Muskelaufbau & Kraftsport: Wie unterschiedlich sind wir wirklich?
(Zuletzt aktualisiert am: 6. Mai 2018 )

Von Greg Nuckols | Benötigte Lesezeit: 25 Minuten |


Genetik. Ja ich weiß, dass ist ein sehr emotional besetztes Thema.

„Wie viel vom Erfolg stammt aus Talent und wie viel aus harter Arbeit? Wie viel Kontrolle haben wir über die Endresultate? Verfüge ich wirklich über mein Leben oder bin ich lediglich ein Produkt meiner DNA und meiner Umwelt?“

Verdammt, selbst die meisten Wissenschaftler (zumindest in Amerika) sind nicht daran interessiert die Auswirkungen der Genetik auf die sportliche Leistungsfähigkeit hin zu studieren (1) und die Regierung will derartige Forschung auch nicht subventionieren. Ich glaube, dass es sich hierbei um ein Thema handelt, welches ein mulmiges Gefühl in uns weckt.

Vermutlich setzt sich jeder von uns mit seinen ganz persönlichen Glaubenssätzen und Vorurteilen an den Diskussionstisch. Und wie bei den meisten Diskussionen, so sieht es auch hier so aus, als seien die extremen Stimmen auch gleichzeitig die Lautesten.

Auf der einen Seite hat sich ein tiefes Verständnis darüber in unsere Psyche eingebrannt, dass harte Arbeit die einzige Sache ist, welche die Besten vom Rest trennt; wir beginnen unser Leben auf dem Spielfeld und die Entscheidungen, die wir treffen, sind die einzigen Faktoren die bestimmen, wie das Endresultat aussieht. Dies ist einer der Eckpfeiler von John Locke’s Tabula Rasa (Blankes Blatt Papier) Philosophie, die wiederum der Eckpfeiler der Aufklärung gewesen ist. Die Ansicht darüber wurde in den letzten Jahren durch Malcolm Gladwells 10.000 Stunden Regel zementiert (die, wie ich anmerken möchte, größtenteils falsch zu sein scheint (2)). Mehr Übung ist üblicherweise besser, als gar keine Übung, doch es gibt nichts Magisches an der 10.000 Stunden Marke. Und 10.000 Stunden Übung garantiert nicht, dass man ein Meister in dem wird, was man übt).

Auf der anderen Seite steht der genetische Determinismus: Die Idee darüber, dass unser Schicksal in unseren Genen und der Umgebung, in der wir aufwachsen, verankert ist. Vielleicht fühlst du dich ja so, als würdest du im Cockpit sitzen, aber in Wirklichkeit bist du nur ein Passagier – ein Sklave deiner Gene und Umstände (doch auch diese Idee ist stark simplifiziert (3)).

Die meisten von uns – so denke ich – glauben an etwas, dass sich zwischen diesen beiden Extremen bewegt. In diesem Artikel möchte ich erkunden, bis zu welchem Grad Faktoren, die außerhalb unserer Kontrolle liegen, den Erfolg im Studio entscheiden und ich werde darüber diskutieren, wie ich denke, dass wir mit diesen Informationen umgehen sollten.

Noch eine kleine Randbemerkung, bevor wir in das Thema eintauchen: Ich verwende in diesen Beitrag das Wort „Genetik“ als Sammelbegriff für alle Faktoren die zusammenarbeiten, um deine Reaktion auf das Training als Erwachsener zu formen. Unter ihnen befinden sich wahrhaftige genetische Faktoren (diskrete Gene), genomische Faktoren (genomweite Interaktionen auf höherem Level) und Faktoren, die in utero sowie deiner Umwelt in frühester Kindheit gewirkt, deinen Körper geformt und deine Reaktion /Adaption als Erwachsener auf das Training beeinflusst haben (Dinge, die nicht 100% genetisch sind, aber eine starke Auswirkung auf das restliche Leben haben). Wenn ich also in diesem Artikel von „Genetik“ spreche, dann ist das im Grunde genommen nur ein Ausdruck für „Faktoren, die beeinflussen, wie du auf das Training reagierst und die sich außerhalb deiner Kontrolle als Erwachsener befinden“. Sofern du nicht jemand bist, der Genetik und Vererbung erforscht, sind die Unterschiede zwischen diesen Faktoren und den feinen Details nicht so entscheidend.

Genetik & Krafttraining: Wie unterschiedlich sind wir eigentlich?

Aber ich dachte, dass unsere Genetik zu 99,9% identisch sei

Eine ganze Menge Menschen weißt die Idee, wonach unsere Genetik signifikant darüber entscheidet, wie wir auf das Training reagieren, automatisch von sich. Schließlich teilen sich Menschen 99,9% ihrer Gene. Klar, es gibt ein wenig Variation, aber diese kann ja nicht so groß sein, oder?

Die Zahl 99,9% wird in gängigen Zitaten, z.B. einschlägigen Lehrbüchern, oft verwendet. Menschen mit europäischen Vorfahren teilen sich jedoch 1,5-2% ihrer Gene mit dem Neandertaler und einige Aboriginies und Insulaner aus dem pazifischen Raum besitzen einen Genanteil von bis zu 6%, der mit den des Denisova-Menschen (einem engen Verwandten des Neandertalers) übereinstimmt.

Diese Subspezies des modernen Menschen glichen dem Homo sapiens (die Gene sind sehr, sehr ähnlich) und mit 100.000 weiteren Jahren der Evolution und Kreuzung spielen diese familiären Hintergründe kaum noch eine große Rolle – aber es ist durchaus ein Fun Fact, dessen man sich bewusst sein sollte.

Du erwartest also, dass wir uns alle im Grunde genommen gleichen, oder?

Nun, tatsächlich tun wir dies … zumindest auf dem Level, welches darüber entscheidet welche Proteine unsere Körper synthetisieren können. Genetische Ähnlichkeiten verraten dir nur, wie viele identische Proteine zwei Lebewesen herstellen können. Und da die meisten Tiere auf eine ähnliche Art und Weise funktionieren (z.B. warmblütige Säugetiere, die lebend Nachwuchs gebären), ist es nun einmal notwendig, dass es eine große Schnittmenge an identischen Proteinen gibt.

Hinter den großen körperlichen Unterschieden, die wir sehen, befinden sich eine ganze Menge Ähnlichkeiten auf zellularer Ebene. Diese Ähnlichkeiten beschäftigen sich mit weitaus fundamentalen Funktionen, wie z.B. dem Stoffwechsel, der Immunfunktion, der Reproduktion, der Verdauung und Atmung – all diese Dinge werden durch eine Vielzahl von Genen reguliert, die wir uns alle miteinander teilen (nicht nur unter unseresgleichen, sondern auch mit anderen Säugetieren).

Kleine Unterschiede können jedoch eine große Auswirkung auf den Phänotyp (wie du tatsächlich aussiehst und funktionierst) haben. Wir teilen uns:

  • 97-99% unserer Gene mit anderen Primaten, wie etwa Schimpansen, Gorillas und Pavianen
  • 92% unserer Gene mit Mäusen
  • 44% unserer Gene mit Fruchtfliegen
  • 26% unserer Gene mit Hefe

Unter dem Mikroskop mag sich unsere DANN um nur 1% vom Schimpansen unterscheiden (oder um 8% von einer Maus), doch von einem Level des gesamten Organismus aus betrachtet – also wie wir aussehen, wie wir denken und wie wir funktionieren – glaube ich, dass mir alle zustimmen, wenn ich sage, dass die Kluft, die zwischen Menschen und Schimpansen klafft, weitaus größer ist als 1% (und das die Unterschiede zwischen Mensch und Maus größer sind, als 8%).

Kleine Unterschiede (selbst 0,1% Unterschiede bei Menschen) in unserer DNA können einen immensen Unterschied in Erscheinung und Funktion zur Folge haben.

Genetik & Krafttraining: Wie unterschiedlich sind wir eigentlich?

99,9% genetisch identisch. Offensichtlich können 0,1% einen großen Unterschied machen. (Bildquelle: Fotolia / jinga80)

 

Zusätzlich sollte man wissen, dass es unterschiedliche Versionen von zahlreichen Genen gibt, die alle ein wenig anders funktionieren, während sie gleichzeitig zu den 99,9% Ähnlichkeit zählen. So gibt es z.B. zwei Versionen des ACTN3-Gens (welches wir später noch ausführlicher diskutieren werden), welches eine wichtige Rolle bei der explosiven Leistungsfähigkeit spielt. Eine Version dieses Gens ist vorteilhaft für eine explosive Leistungsfähigkeit und die andere hat eine negative Wirkung auf die explosive Leistungsfähigkeit (und könnte einen positiven Effekt auf die aerobe Performance haben). Bis dato wurden 22 solcher Gene, welche die Kraft und Power beeinflussen, identifiziert (5) – wobei die eine Genversion vorteilhaft ist, während die andere neutral oder negativ wirkt.

Und als wären unterschiedliche Genversionen noch nicht genug, so kannst du auch eine unterschiedliche Anzahl des gleichen Gens besitzen. Nehmen wir als Beispiel das Gen, welches für den Amylasegehalt im Speichel verantwortlich ist – hierbei handelt es sich um ein Enzym, welches mit der Verdauung von Stärke im Mundraum beginnt (also während du kaust). Die meisten von uns besitzen ein identisches Gen, doch unterschiedliche Individuen können sich in der Anzahl der Kopien dieses Gens unterscheiden. Je mehr Kopien du von einem bestimmten Gen hast, desto geringer ist dein Risiko übergewichtig zu werden (6). Jene Menschen, die am wenigsten Kopien besitzen (weniger als 4) besitzen ein 8 Mal so hohes Risiko für Übergewicht, als die Menschen mit den meisten Kopien (mehr als 9). Personen, die über mehr Amylase-Gene – und damit einen höheren Amyalasegehalt im Speichel – verfügen, sind in der Lage mehr Stärke zu zerlegen, wenn sie kauen. Dies mag ihnen wiederum dabei helfen schneller satt und zufrieden zu sein, was zu einer besseren Blutzucker- und Insulinregulation führt.

Schlussendlich sie angemerkt, dass sich trotz identischer Anzahl der gleichen Versionen des gleichen Gens die Genexpression zwischen Individuen unterscheiden kann (infolge von epigenetischen Faktoren). Das Ende vom Lied ist also, dass wir uns zwar zu 99,9% (von der Genausstattung her) gleichen, doch es gibt immer noch sehr viel Raum dafür, dass sich die Gene zwischen Individuen anders verhalten.

Wie viel Variabilität gibt es, wenn es darum geht muskulös zu werden?

Die kurze Antwort lautet: Sehr viel.

Vor einer Trainingsaufnahme kann zirka 80% der Unterschiede in der Gesamtmagermasse bei Personen durch genetische Unterschiede erklärt werden. Natürlich steigt der Anteil der Magermasse mit steigender Körpergröße und –gewicht (beides Faktoren, die genetisch stark beeinflusst werden), doch selbst, wenn man für Größe und Gewicht kontrolliert, kann die Genetik immer noch die Hälfte (50%) der Varianz bei der Magermasse in Relation zur Körpergröße erklären (7).

Andere Faktoren, die in Beziehung zur Leistungsfähigkeit stehen, werden ebenfalls genetisch stark beeinflusst. Körpergröße und Skelettstruktur sind relativ offensichtlich. Zirka 45% der Muskelfaserverteilung lässt sich durch genetische Einflüsse erklären (8). Die nicht-genetischen Einflüsse, über die wir ebenfalls keine Kontrolle haben, finden primär in frühester Kindheit statt.

Sobald du nun das Training in die Gleichung aufnimmst, entwickeln sich die Dinge noch stärker auseinander.

In einer Studie trainierten 585 ihren nicht-dominanten Arm über einen Zeitraum von 12 Wochen (9). Das Training beinhaltete 6 Sätze an Curls und Trizeps-Extensions, angefangen bei 12 RM. Die Teilnehmer arbeiteten sich während der Studie auf eine Intensität von 6 RM hoch (lineare Periodisation). Zwar wurde es nicht explizit erwähnt, doch ich nehme an, dass die Trainingseinheiten nur einmal pro Woche stattfanden. Im Durchschnitt wuchs der Bizeps der Teilnehmer um 19% und der 1 RM Biceps Curl stieg um 54%.

Das war der Durchschnitt, doch wie sieht es mit der Bandbreite individueller Ergebnisse aus? Die Unterschiede waren gewaltig. Bei einigen Personen schrumpfte der Bizeps sogar ein wenig (obwohl sie zu Beginn der Studie den Status eines Untrainierten besaßen), während er bei einer Person um 59,3% wuchs. Die Variabilität bei den Kraftzuwächsen fiel sogar noch größer aus, wobei einige Teilnehmer überhaupt nicht stärker wurden, während eine Person ihren 1 RM Wert um 250% verbesserte.

Genetik, Muskelaufbau & Kraftsport: Wie unterschiedlich sind wir wirklich?

Bizeps Muskelumfang. Histogram der Veränderungen des Bizepsquerschnitts (relativ und auf Basisniveau) innerhalb des Geschlechts für den trainierten Arm. Schwarze Balken geben die Reaktion bei Männern, weiße Balken die Reaktion bei Frauen an. (Bildquelle: Hubal et al, 2005)

 

Eine andere Untersuchung hat sich das Wachstum der Oberschenkel angesehen (10). In dieser Studie wurden ebenfalls untrainierte Probanden rekrutiert, doch es wurde ein weitaus intensiveres Trainingsprogramm gefordert: 3 Sätze bei 8-12 Wiederholungen (bis zum Muskelversagen) für Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecker. Trainiert wurde an 3 Tagen in der Woche, wobei das Gewicht, wann immer möglich, in einem Zeitraum von 16 Wochen gesteigert wurde.

Nach dem Training teilten sie die 66 Teilnehmer in 3 Gruppen auf:

  • Non-Responders
  • Moderate Responder
  • Extreme Responder

Die Non-Responder und extremen Responder zählten zu dem Viertel des Teilnehmersets, die am wenigsten und am meisten Muskulatur aufbauten (je 17 Probanden je Gruppe), während die moderaten Responder die andere Hälfte bildete (32 Probanden).

Im Durchschnitt wuchsen die Muskelfasern der Non-Responder in keinem nennenswerten Verhältnis (aber sie schrumpften auch nicht). Die Muskelfasern der moderaten Responder wuchsen im Schnitt um 28% – was gar nicht so schlecht ist, für ein 16-wöchiges Training.

Die Muskelfasern der extremen Responder wuchsen dagegen um sage und schreibe 58%, also doppelt so schnell, wie bei moderaten Respondern. Bei einer Person wuchst der Muskelmasseanteil sogar dramatisch stärker (sogar für das Verhältnis der extremen Responder).

Genetik, Muskelaufbau & Kraftsport: Wie unterschiedlich sind wir wirklich?

Veränderungen im Muskelfaserquerschnitt in Non-Respondern, moderaten Respondern und extremen Respondern. (Bildquelle: Bamman et al, 2007)

Geht man nun davon aus, dass der durchschnittliche Muskelquerschnitt dieser Person bereits Nahe der der extremen Responder-Gruppe lag, so bedeutet dies, dass sich sein/ihr Muskelquerschnitt im Verlauf der 16 Wochen um 75-80% erhöhte.

Interessanterweise fielen die Unterschiede beim Kraftzuwachs zwischen den Gruppen geringer aus. Während die Muskelfasern der extremen Responder zweimal so stark anwuchsen, wie bei den moderaten Respondern (und bei Non-Respondern gar nicht), entwickelte sich die Gesamtstärke relativ ähnlich. Die Kraftwerte der Non-Responder und moderaten Responder beim 1 RM Beinstrecker stiegen um 35-38% im Verlauf der Studie, während die Kraftwerte bei den extremen Respondern im Schnitt um 45% anstiegen. Das heißt: Auch im Bereich der Kraftentwicklung schnitten die extremen Responder am besten ab, doch die Lücke fiel weitaus geringer aus.

Das Muster beim Kraftzuwachs verrät uns aber einiges. Alle Gruppen konnten ihre Körperkraft in den jeweiligen Übungen innerhalb der ersten 8 Wochen in einem ähnlichen Ausmaß steigern. Die Non-Responder machten in diesem Zeitraum knapp 80% ihrer Kraftzuwächse. In den nachfolgenden 8 Wochen stieg ihre Stärke kaum noch, während die moderaten und extremen Responder lediglich bei 2/3 ihrer Gesamtstärkezuwächse in den ersten 8 Wochen angelangt waren. Sie bauten ihre Körperkraft im Verlauf der 16 Wochen bei einer soliden Geschwindigkeit dauerhaft auf.

Das macht Sinn: Ein Großteil der initialen Kraftzuwächse, die du nach Aufnahme eines Trainings machst, resultieren aus einer neuronalen Adaption; du baust zwar Muskeln auf, doch du wirst sehr viel besser darin Kraft durch die Muskulatur zu entfalten, die du bereits besitzt. Die Non-Responder bauten ihre Kraft innerhalb der ersten 8 Wochen in einer ähnlichen Geschwindigkeit auf, wie die moderaten und extremen Responder, da sie der Mangel an Hypertrophie noch nicht ausbremste. Nach 2 Monaten konnten jedoch nur noch die Gruppen mit moderatem Muskelmassezuwachs ihre Kraft bei einer ähnlichen Geschwindigkeit aufbaue.

Prozentuale Kraftzuwächse Beim Beinstrecker im Verlauf des 16-wöchigen Experiments in Non-Respondern, moderaten Respondern und extremen Respondern. (Bildquelle: Strongerbyscience.com)

Prozentuale Kraftzuwächse Beim Beinstrecker im Verlauf des 16-wöchigen Experiments in Non-Respondern, moderaten Respondern und extremen Respondern. (Bildquelle: Strongerbyscience.com)

 

Erwähnenswert ist hierbei, dass in der Studie sowohl junge Männer und Frauen (20-35 Jahre alt), als auch ältere Männer und Frauen (60-75 Jahre alt) vertreten waren. Die natürliche Neigung würde also dahin gehen, dass man annehmen würde, dass die extremen Responder die durchschnittlichen jungen Teilnehmer gewesen wären, während sich die Non-Responder größtenteils aus älteren Individuen zusammensetzen würden. Das war jedoch nicht der Fall.

Während die jungen Männer eher zu den moderaten bis extremen Respondern gehörten, gehörten nur 38% der älteren Individuen zu den Non-Respondern. Jede Alters- und Geschlechtsgruppe hatte mindestens einen Angehörigen in allen drei Clustergruppen und knapp die Hälfte der Teilnehmer jeder Gruppe fand sich in der Gruppe der moderaten Responder wieder.

Weiterhin ist erwähnenswert, dass das Trainingsvolumen, die –intensität und –adhärenz in der Untersuchung wiedergegeben wurde; keine der Variablen unterschied sich in den jeweiligen Gruppen. Du kannst also nicht davon ausgehen, dass die extremen Responder bessere Ergebnisse einfuhren, weil sie härter trainierten.

Eine andere Studie von Davidsen fogt einem ähnlichen Trend (11). Es lohnt sich diese Studie näher anzusehen, weil es die einzige ist (von der ich weiß), bei der man den Umfang der Hypertrophie/des Kraftaufbaus untersuchte, während die Ernährung kontrolliert und beobachtet wurde.

Aus der Teilnehmergruppe mit 56 Trainees, verglichen die Forscher die oberen und unteren 20% miteinander.

  • Die High Responder bauten zirka 4x so viel Magermasse über einen 12-wöchigen Trainingszeitraum auf: 4,5 kg. Die Low Responder schafften es dagegen im gleichen Zeitraum auf etwas über 1 kg.
  • Die Typ 1 Muskefasern wuchsen um 16% in den High Respondern, während sie in Low Respondern nur um 6% wuchsen.
  • Die Typ 2 Muskelfasern wuchsen um 26% in den High Respondrn, während sie in Low Respondern nur um 8% wuchsen.

So wie auch in der vorherigen Studie fielen die Unterschiede bei den Kraftzuwächsen entsprechend geringer aus. Die Kraft bei der Beinpresse und beim Beinstrecker stieg bei den High Respondern etwas stärker, als bei den Low Respondern, doch die Unterschiede erreichten keine statistische Signifikanz.

Und für den Fall, dass du glaubst, dass sich die Variabilität der Trainingsreaktion nur auf Kraftsport beschränkt: Eine große Trainingsstudie im aeroben Bereich fand ebenfalls einen großen Grad an Variabilität (12).

Darin trainierten 481 Teilnehmer, die vorher einen überwiegend sitzenden Lifestyle pflegten, über einen Zeitraum von 20 Wochen. Der durchschnittliche VO2max (die primäre Variable bei der Ermittlung der aeroben Power) stieg um 300-450 mL Sauerstoff pro Minute. Einige Personen verzeichneten jedoch ein geringe Reduktion des VO2max, während andere eine Steigerung um mehr als 1.000 mL Sauerstoff pro Minute erfuhren – mehr als doppelt so viel, wie bei der durchschnittlichen Steigerung.

Veränderung des VO2max-Werts im Vergleich zum Ausgangsniveau in 481 Teilnehmern (Bildquelle: Bouchard et al, 1999)

Veränderung des VO2max-Werts im Vergleich zum Ausgangsniveau in 481 Teilnehmern (Bildquelle: Bouchard et al, 1999)

 

Gutes Training für dich, muss nicht zwangsweise gutes Training für mich sein

Es gibt mindestens eine große Schwäche bei allen 4 Studien, die wir in der oberen Sektion diskutiert haben: Die Teilnehmer aller Studien verwendeten ein identisches Trainingsprogramm.

In anderen Worten: Die Studien verraten uns nicht notwendigerweise wie gut die Menschen auf Training im Allgemeinen reagieren; sie verraten uns nur die Bandbreite an Reaktionen auf ein individuelles Trainingsprogramm (das getestete Protokoll). Dies hilft uns auch bei der Erklärung des Non-Responder Phänomens. Die Studien sagen nicht aus, dass manche Menschen nicht in der Lage sind Muskeln, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Sie sagen uns, dass die Trainingsprogramme, die in diesen Studien verwendet wurden, in einigen Menschen nicht zu einem rapiden Anstieg in Sachen Muskulatur, Kraft und Ausdauer führten.

Wenn du genug Zeit im Fitnessstudio verbringst, dann wird es offensichtlich, dass unterschiedliche Personen besser oder schlechter auf unterschiedliche Trainingsstile reagieren. Ein Teil dieser Variabilität kann universellen Faktoren zugeschrieben werden, die beeinflussen, wie Personen trainieren sollten und wie sie auf das Training reagieren müssten – Faktoren wie die Trainingsgeschichte, Stress außerhalb des Studios, wie viel man schläft, ob man sich in einem Kalorienüberschuss oder –defizit befindet, ob man genügend Protein isst usw.. Es wäre jedoch töricht anzunehmen, dass diese Faktoren die ganze Variabilität erklären könnten. Verschiedene Dinge funktionieren für einige Personen besser bzw. schlechter, als andere.

Natürlich gibt es Methoden, welche für den Großteil der Bevölkerung besser oder schlechter funktionieren. Das ist typischerweise der Kram, der von der Wissenschaft her propagiert wird und das Zeug, was du als Coach lernst, wenn du längerfristig mit einem Trainingssystem arbeitest und es im Verlauf der Zeit entsprechend an die Ergebnisse der Athleten, die damit trainieren, anpasst. Es ist auch der Kram, über den wir hier auf der Seite immer und immer wieder schreiben: Die Sachen, von denen wir wissen, dass sie für die meisten Leute am häufigsten und besten funktionieren (oder zumindest besser als die Alternativen). Bemerke: Ich behaupte zu keiner Zeit das Anekdoten Beweise übertrumpfen.

Aber …

Nicht jeder zählt zum „Durchschnittstrainierenden“ und nicht jeder reagiert auf die gleiche Art des Trainings, wie es ein Durchschnittstrainierender tut. Suche dir eines der beliebten Trainingsprogramme aus und suche über Google nach Reviews zu dem Programm.

Nahezu universell wirst du Berichte von Leuten finden, die besonders gut mit dem Programm gefahren sind (genauso wie jene, denen es nichts gebracht hat). Einige Personen kommen besser mit hohen Wiederholungszahlen zurecht, andere mit niedrigen Wiederholungszahlen. Einige Personen brauchen mehr Abwechslung im Training, während andere wiederum kein Problem damit haben mit einer kleinen Anzahl an Übungen zu arbeiten. Einige Personen brauchen eine hohe Trainingsfrequenz, während andere mit einer niedrigen Trainingsfrequenz gute Ergebnisse erzielen.

Es gibt bis jetzt noch nicht sehr viel wissenschaftlichen Evidenz, um diese Beobachtung zu bestätigen, jedoch werden immer mehr Studien publiziert.

Eine Gruppe von Forschern ließ Athleten mit mindestens 2 Jahren an Trainingserfahrung 4 verschiedene Protokolle durchlaufen (13):

  • 3 Sätze zu je 5 Wiederholungen bei einer Intensität von 85% des 1 RM mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
  • 4 Sätze zu je 10 Wiederholungen bei einer Intensität von 70% des 1 RM mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
  • 5 Sätze zu je 15 Wiederholungen bei einer Intensität von 55% des 1 RM mit 1 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

4 Sätze zu je 5 Wiederholungen bei einer Intensität von 40% des 1 RM mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Nach jedem Workout schauten sich die Wissenschaftler die akuten Testosteron- und Cortisolreaktionen an. Jeder Athlet wurde über einen Zeitraum von 3 Wochen mit dem jeweiligen Protokoll trainiert, welches das höchste Testosteron-zu-Cortisol-Verhältnis (T/C Ratio) herbeiführte. Jedes der 4 Protokolle führte bei manchen der Probanden zu einer höchsten T/C Ratio und bei einigen zur niedrigsten.

Die Athleten legten dramatisch an Stärke zu, wenn sie ein Protokoll befolgten, welches zur höchsten T/C Ratio beitrug. Jedes der 4 Protokolle lieferte einigen Probanden exzellente Ergebnisse, während andere dabei schlecht abschnitten.

Unglücklicherweise ging die Studie nicht sehr lange, insofern ist es derzeit unmöglich eindeutige Schlüsse daraus zu ziehen.

Eine weitere Untersuchung fand heraus, dass Personen mit einer ganz bestimmten Variante des ACE-Gens genauso gut an Kraft zulegen, wie mit einem Einsatztraining, wie mit einem Mehrsatztraining (14). Jene Personen mit einer anderen Variante (die, die häufiger vorkommt) fahren dagegen besser, wenn sie ein Mehrsatztraining befolgen.

Schließlich nutze eine kürzlich veröffentlichte Studie genetische Informationen um unterschiedliche Programme zu verschreiben (15).

Die Wissenschaftler wählten 15 Genvarianten aus, die in der Vergangenheit entweder mit dem Power Output oder der Ausdauer korreliert waren. Diese Genvarianten wurden in zwei Athletengruppen genauer analysiert – eine Gruppe aus einer Vielzahl an Sportarten und eine weitere Gruppe, die komplett aus Fußballspielern bestand. Man identifizierte Sportler, die einen Genotyp besaßen, die mehr dem Powerbereich zugeschrieben werden konnte und Sportler, die einen Genotyp besaßen, der eher für Ausdauer förderlich war – all das basierend auf den 15 Genvarianten, die die Sportler besaßen.

Die Athleten der Studie trainierten mit einem von zwei Trainingsprogrammen:

  • Ein Programm umfasste eine Trainingsintensität von 30% des 1 RM und verwendete höhere Wiederholungsbereiche.
  • Das zweite Programm umfasste eine Trainingsintensität von 70% des 1 RM und verwendete niedrige Wiederholungsbereiche.

Die Hälfte der Probanden mit jedem Genotyp trainierte im niedrigen Wiederholungsbereich und die andere Hälfte im hohen Wiederholungsbereich. Die Hypothese bestand darin, dass die Verwendung eines Trainingsprogramms, welches dem eigenen Genotyp entsprach, zu besseren Ergebnissen führen würde – insofern erwarteten die Forscher, dass Athleten mit dem Power-Genotyp besser mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen zurechtkommen würden, während jene mit dem Ausdauer-Genotyp besser mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen zurechtkämen.

Und was haben sie herausgefunden? Die Athleten, die einen Trainingsplan befolgten, der ihrem Genotyp entsprach, verzeichneten Ergebnisse, die annährend 3 Mal so gut waren (im Schnitt), wenn man sie mit Athleten verglich, die mit einem Programm arbeiteten, welches nicht mit ihrem Genotyp übereinstimmte.

Athleten, die einen Trainingsplan befolgen, der ihrem Genotyp entspricht (Power- oder Ausdauer-fokussiert) erzielen bessere Ergebnisse, als Athleten, die einen Trainingsplan befolgen, der nicht ihrem Genotyp entspricht. (Bildquelle: Jones et al, 2016)

Athleten, die einen Trainingsplan befolgen, der ihrem Genotyp entspricht (Power- oder Ausdauer-fokussiert) erzielen bessere Ergebnisse, als Athleten, die einen Trainingsplan befolgen, der nicht ihrem Genotyp entspricht. (Bildquelle: Jones et al, 2016)

 

Die Wissenschaftler schauten sich die High Responder, die Moderate Responder und Low Responder für jeden Test genauer an. Sowohl für den Countermovement Jump als auch den 3-minütigen Radtest, absolvierten…

  • …80% der High Responder ein Trainingsprogramm, welches mit ihrem Genotyp übereinstimmte.
  • …nahezu 50% der Moderate Responder ein Trainingsprogramm, welches mit ihrem Genotyp übereinstimmte.
  • …weniger als 20% der Low Responder ein Trainingsprogramm, welches mit ihrem Genotyp übereinstimmte.

An dieser Stelle möchte ich jedoch auch zur Vorsicht mahnen. Eines der Hauptziele bestand darin einen propriotären Algorhythmus zu validieren, der von einer privaten Firma (DNA Fit) verwendet wird. Der Forschungsleiter ist Angehöriger des Sport Performance Departments im Unternehmen. Das heißt: Es gab klare finanzielle Anreize hinter einem „guten“ Ergebnis, wie diesem hier. Weiterhin sollte erwähnt werden, dass es eine hohe Dropout-Rate gab, was mich ebenso dazu bringt eine Augenbraue zu heben.

Auf der anderen Seite absolvierten die Wissenschaftler das Ergebnis zwei Mal und erhielten identische Ergebnisse bei zwei unterschiedlichen Kohorten von Athleten. Ich kenne sogar einen der Mitautoren der Studie, John Kiely, der im Trainerkreisen und auf dem akademischen Gebiet sehr respektiert wird; es würde mich stark überraschen, wenn er seinen Namen für eine Studie hergeben würde, die in fadenscheinigen Geschäften verstrickt ist, doch man kann sowas bekanntlich nie mit Gewissheit sagen. (Kielys Arbeiten sind übrigens exzellent. Jedermann sollte sich diesen Essay geben)

Was du aus dieser Sektion mitnehmen solltest, ist, dass die Wissenschaft damit beginnt Beobachtungen an Athleten zu validieren, die von Trainern längst erkannt wurden: Personen unterscheiden sich nicht nur einfach darin, wie sie auf ein bestimmtes Training reagieren, sondern auch darin, welches Programm die besseren Ergebnisse für sie liefert. Oder zumindest ist das eine Richtung, in die sich die Wissenschaft zu lehnen beginnt, je weiter die Forschung voranschreitet.

Langfristig Vs. kurzfristig

Behalte im Hinterkopf: All diese Studien konzentrieren sich auf einen kurzen, überschaubaren Zeitraum. Klar, einige umfassen vielleicht 16-20 Wochen, doch du wirst vermutlich für mehrere Dekaden trainieren.

Die Untersuchungen können uns einen Einblick über die Variabilität der kurzfristigen Trainingsreaktion liefern, doch sie verraten uns nicht mit welchen Ergebnissen wir langfristig rechnen können.

Langzeitergebnisse scheinen jedoch ebenfalls von genetischen/vererbbaren Faktoren beeinflusst zu werden. Es gibt 4 Hauptfaktoren, die darüber entscheiden werden, wie viel Muskulatur (also auch Kraft) du ultimativ aufbauen kannst:

  1. Deine Konstitution. Geht man davon aus, dass andere Maße der Skelettgröße (Größe und Breite) genauso erblich bedingt sind, wie Körpergröße, dann lassen sich 70-95% der Variabilität in der Konstitution durch erbliche Faktoren erklären (16).
  2. Die Anzahl an Muskelfasern, mit der du geboren wirst. Die Anzahl der Muskelfasern gilt zur Geburt als festgelegt (17) infolge von genetischen Faktoren und der Umgebung im Uterus. Ihre Anzahl bleibt im Grunde genommen bis ins hohe Erwachsenenalter unbeeinflusst. Ja, es gibt einige wissenschaftliche Arbeiten, welche vermuten lassen, dass Muskelfaserhyperplasie (18) (Erhöhung der Anzahl an Muskelfasern, statt einer Erhöhung des Muskelquerschnitts, der als Hauptmechanismus des Muskelwachstums fungiert) möglich ist, doch essenziell gesehen kannst du die Anzahl an Muskelfasern, die dir bei Geburt mitgegeben wurden, nicht verändern (bis du irgendwann älter wirst und der Körper anfängt sie abzubauen). Wenn du mit weniger Muskelfasern geboren wirst, dann wird dies auch die Menge an Muskulatur begrenzen, die du aufbauen kannst.
  3. Wie gut du auf das Training reagierst. Dieses Thema haben wir bereits abgedeckt. Zwar gibt es Studien, die uns mittlerweile aufzeigen, dass einige Personen unterschiedlich gut auf verschiedene Protokolle reagieren, jedoch lässt es sich nicht leugnen, dass einige Personen einfach besser auf das Training im Allgemeinen reagieren.
  4. Ob du Steroide nutzt oder nicht. Es scheint ganz so, als würde unsere Genetik auch beeinflussen, wie gut wir auf die Zufuhr exogener Hormone und anabolen Stoffe reagieren. Offensichtlich wirken Steroide massiver, je höher die Dosierung ausfällt, doch – allgemein gesprochen – sieht es ganz so aus, als könnte man durch die Einnahme von anabolen Substanzen das Doppelte des normalerweise möglichen an Muskulatur aufbauen (19).

Um mit felsenfester Gewissheit sagen zu können, bis zu welchem Grad genetische Faktoren das Langzeitmuskelwachstum beeinflussen, bräuchten wir schon eine 20-jährige randomisierte kontrollierte Studie mit großer Adährenz und Trainings- sowie Ernährungsprogrammen, die für die jeweiligen Individuen der Studie optimiert wurden. Unglücklicherweise wird es eine solche Studie niemals geben.

Es gibt jedoch eine Vielzahl an Wegen, um das Langzeitpotenzial für Muskel- und Kraftaufbau grob zu schätzen (basierend auf deiner Konstitution). Du findest hier einen umfassenden Artikel, der verschiedene Modelle zur Berechnung des genetischen Limits aufzeigt.

Woher kann ich wissen, wie gut meine Genetik ist?

An diesem Punkt stellst du dir vermutlich die Frage, ob es einen leichten Weg gibt, um festzustellen, ob du über eine gute Genetik verfügst, um muskulös und stark zu werden.

Lass dir gesagt sein: Die gibt es nicht. Zumindest keinen leichten und akkuraten Weg.

Du kannst dich heutzutage genetisch testen lassen. Jedoch verraten uns die meisten Gene, die bisher identifiziert wurden, etwas über die Ausdauer und Power Performance (und weniger über Kraft und Hypertrophie). Und obwohl Kraft und Hypertrophie sehr wohl die Power Performance beeinflussen, so können viele der Gene (wie z.B. das ACTN3-Gen) Strukturproteine beeinflussen, welche den Power Output unabhängig von Muskelgröße und –kapazität beeinflussen.

Die meisten dieser Gene wurden identifiziert, indem man die genetischen Profile von erfolgreichen Sportlern (z.B. im Sprinten, Springen und Werfen) analysiert hat. Über Gene, welche die Kraft und Hypertrophie beeinflussen wissen wir heutzutage weitaus weniger.

Zusätzlich sollte erwähnt werden, dass die meisten Gene, von denen wir wissen, dass sie Kraft, Muskelmasse und Performance beeinflussen, nur sehr wenig zu den individuellen Ergebnissen beisteuern (weniger als 2-3% für die meisten). Mixe dies mit der Tatsache, dass es bisher 22 Gene gibt, von denen wir wissen, dass sie Kraft und Power beeinflussen und du wirst aller Wahrscheinlichkeit eine bunte Mischung bekommen, wenn du dich genetisch testen lässt. Basierend auf bekannten Frequenzen der „guten“ und „schlechten“ Versionen dieser 22 Gene, würde nahezu jeder von uns über eine „gute“ Version von 8-14 dieser Gene verfügen (20), was sicherlich gut bzw. schlechte Neuigkeiten für jeden von uns sind.

Und nur so zum Spaß: Die Chance, dass ein Individuum von allen 22 Genen nur die „guten“ Versionen hat, liegen bei 1 zu 2.000 Trillionen; oder in anderen Worten – man kann mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass es bisher noch keinen Menschen gegeben hat, der über eine perfekte Genetik in Sachen Kraft-/Power-Performance verfügt hat. Und da im weiteren Verlauf der Geschichte immer mehr Gene identifiziert werden, welche diese Domänen beeinflussen, werde die Chancen auf ein solches Individuum immer schlechter.

Und selbst die seltenen Gene, die unabhängig voneinander einen großen Unterschied machen, garantieren noch lange nicht, dass du ein großartiger (oder sogar nur guter) Athlet sein wirst. Und ihre Abwesenheit bedeutet nicht, dass du nicht immer noch zu den Elite-Athleten aufsteigen kannst.

Ein Beispiel: Das ACTN3-Gen kodiert für ein Protein, welches für eine schnelle Muskelkontraktion in schnell-zuckenden Muskelfasern wichtig ist; viele andere Gene, von denen wir wissen, dass sie die Performance beeinflussen, modifizieren einen spezifischen Signalweg in leichter Form auf die eine oder andere Art und Weise. Doch das ACTN3-Gen stellt ein Protein her, welches direkt beeinflusst, wie stark ein Muskel kontrahieren kann.

Offensichtlich ist das ACTN3-Gen sehr wichtig für die Power Performance – es ist vermutlich das wichtigste, bisher identifizierte Einzelgen – und (es überrascht niemanden) die meisten Powerathleten auf Elite-Niveau funktionieren über zwei funktionierende Kopien dieses Gens. Es gibt jedoch eine Untersuchung, bei dem man herausfand, dass 8% der männlichen Elite-Sprinter (Der Begriff „Elite“ wird derart definiert, dass jene Individuen ihr Land in einem internationalen Wettkampf repräsentieren) keine funktionierende Kopie dieses Gens besaßen (21). Und nur 39% verfügten über eine funktionierende Kopie des ACTN3-Gens.

Demgegenüber verfügten alle olympischen Sprinter eines Samples über mindesteins eine funktionierende Kopie des Gens, insofern könnten 2 nicht-funktionierende Kopien des ACTN3-Gens sehr wohl bedeuten, dass du niemals zu einem Sprinter auf olympischen Niveau sein wirst. Eine nicht zu vernachlässigbare Proportion (zirka einer in zwölf) der internationalen Sprinter war dennoch in der Lage mit einer „schlechten“ genetischen Karte an Wettkämpfen teilzunehmen. Auf der anderen Seite garantieren dir 2 funktionierende Kopien des ACTN3-Gens nicht, dass du ein ausgesprochen guter Sprinter sein wirst; es erhöht nur die Wahrscheinlichkeit.

Es gibt eine Untersuchung, bei der man beispielsweise die genetischen Profile von Elite-Ruderern mit den genetischen Profilen von Nicht-Athleten verglichen hat (22). Zwar besaßen die Profis, die in dieser Studie untersucht wurden, tatsächlich eine höhere Allel-Frequenz zu Gunsten der „guten“ Gene, als die Nicht-Athleten, jedoch waren die Unterschiede nicht unglaublich groß – genug, damit die Forscher wissen, dass die Gene vorteilhaft sind, jedoch ausreichend, um zuverlässige Vorhersagungen zu treffen (jedenfalls so lange nicht, wie du nicht alle „schlechten“ bzw. „guten“ Versionen auf einmal abbekommen hast).

Gentests sind also in der Gesamtheit ein leichter Weg, um das Potenzial vorherzusagen (vorausgesetzt du bist bereit ein paar hundert Euro dafür springen zu lassen). Es ist jedoch keine besonders genaue Methode, sofern man nicht gerade ein statistischer Ausreißer ist, der beim genetischen Lotto den Jackpot oder die Niete gezogen hat.

Du könntest auch Muskelbiopsien vor und nach dem Training durchführen, um Veränderungen bei der Genexpression (23), der Aktivierung und Proliferation der Satellitenzellen (24) sowie microRNA Konzentrationen (25) zu messen. Es konnte gezeigt werden, dass all diese Aspekte milde bis starke Variablen zur Vorhersage von Muskelwachstum sind. Natürlich gehen die meisten Menschen nicht soweit, um diese Dinge analysieren zu lassen. Hier findest du beispielsweise ein Video einer solchen Muskelbiopsie – wenn du diesen Weg einschlagen willst, dann … viel Spaß! Und wenn du zudem dazu bereit bist einige Trips ins Labor zu absolvieren, um deine Muskelproteinsynthese über einen Zeitraum von 48 Stunden nach einem Training messen zu lassen (26) und diese Zahlen mit den Durchschnittswerten zu vergleichen, um eine ungefähre Idee darüber zu erhalten, wie viel Muskeln du behältst (solange du für mindestens 3 Wochen trainiert hast) – doch auch hier: Die meisten Menschen sind nicht bereit das Geld und die Zeit in sowas hineinzustecken.

Bezugnehmend auf die Daten, die wir von Muskelbiopsien und Messungen der Proteinsynthese haben, scheint es ganz so, als seien diese genauer (häufig genauer, als die Methode der Gentests zumindest), doch es dürfte eine ernsthafte Hürde für die meisten darstellen, um an die individuellen Daten für einen selbst heranzukommen.

Schlussendlich gibt es „Methoden“, die häufig eingesetzt werden, um Aussagen über das Potenzial für Muskel- und Kraftaufbau zu treffen: Der Muskelmasseanteil, den du besessen hast, noch bevor du angefangen hast zu trainieren bzw. anhand der Kraftsprünge, die du während der ersten Wochen des Trainings erfahren hast.

Unglücklicherweise ist keine dieser Methoden ausgesprochen nützlich; ihr Vorhersagepotenzial tendiert nahezu gegen Null.

  • In der Studie von Davidsen konnte man die High und Low Responder auf Hypertrophie zu Beginn rein körperlich nicht voneinander unterscheiden (11). Sie besaßen im Durchschnitt einen identischen BMI, die gleiche Menge an fettfreier Masse, die gleiche Größe an schnell-zuckenden und langsam-zuckenden Muskelfasern, die gleichen Maximalkraftwerte in der Beinpresse und beim Beinstrecker.
  • In Bammans Studie besaßen die High und Low Responder eine identische Muskelfasergröße und gleiche Kraftlevel zu Beginn der Untersuchung (10).
  • In Hubals Studie korrelierte die Menge an aufgebauter Muskulatur nicht mit dem initialen Muskelmassegehalt (9).
  • In einer anderen Studie untersuchte man die Effekte unterschiedlicher molekularer und genetischer Netzwerke hinsichtlich Muskelwachstum (27). Die Autoren teilten die Probanden auf Quartile, basierend auf der Wachstumsreaktion, auf. Sie merkten an, dass die Ausgangsbasis an Magermasse, Alter und physiologische Charakteristika in allen 4 Quartilen identisch waren und dass „die höchsten und niedrigsten Quartile für Magermassezuwächse exakt die gleichen Proportionen für Männer wie Frauen hatten“ (27).

Veränderungen in Sachen Kraft sind eine ähnliche Geschichte. Erinnere dich:

  • Die High und Low Responder aus Davidsens 12-wöchiger Studie bauten identische Mengen an Kraft auf (11).
  • In Bammans Studie wuchs die Kraft der Non-Responder, der moderaten Responder und der Extrem-Responder in den ersten 8 Wochen in einem identischen Ausmaß (10). Die moderaten und extremen Responder bauten während der gesamten 16 Wochen die gleiche Körperkraft auf.
  • Die 12-wöchige Studie von Hubal zeigte sogar eine negative Korrelation zwischen der initialen Körperkraft und dem Kraftzuwachs (diejenigen Individuen, die zu Beginn am schwächsten waren, bauten am meisten Kraft auf) (9). Es gab keine bedeutsame Korrelation zwischen der initialen Muskelgröße und Hypertrophie, was vermuten lässt, dass die Neigung zum Wachstum vermutlich nicht so stark mit Kraftzuwächsen in Verbindung steht.

Allgemein gesprochen sieht es so aus, dass die Trainierbarkeit und die initiale (Muskel-)Größe und -Kraft komplett unabhängige Faktoren sind. Die besten der Besten sind mit aller Wahrscheinlichkeit die Personen, die einen hohen Basisausgangswert in Sachen Kraft und Muskeln besitzen und eine ausgesprochen hohe Trainierbarkeit aufweisen. Ausgangsgröße und Grundkraft scheinen jedoch keinen Einfluss darauf zu haben, wie gut du auf das Training reagierst, wenn du das erste mal ein Fitnessstudio von innen siehst.

Das bedeutet, dass solche inspirierenden Geschichten wie „Ich war so dürr und bin dann abartig muskulös geworden, obwohl ich eine so schlechte Genetik habe“ unglücklicherweise nichts anderes als Bullshit sind. Diese Individuen besaßen die gleichen Chancen um auf das Training gut zu reagieren, wie jeder andere auch.

Gleichwohl scheint es so, dass High und Low Responder im Schnitt ähnliche Kraftzuwächse erfahren (zumindest in den ersten 8-12 Wochen des Trainings) und anschließend eine andere Entwicklung durchlaufen.

Das bedeutet, dass selbst dann, wenn deine Kraftzuwächse nicht so beeindruckend für deine ersten Monate an Trainingszeit sind, du dennoch gesegnet sein kannst, wenn es darum geht Masse draufzupacken, was dir wiederum viel Spielraum für Kraftaufbau lässt. In der Geschichte mit der Schildkröte und dem Hasen wärst du in dem Fall die Schildkröte. Natürlich heißt das auch, dass es Hasen gibt, die zu Beginn viel Kraft aufbauen, wenn sie mit dem Training anfangen, aber dann Probleme damit haben Muskeln aufzubauen und stärker zu werden.

Genetik Vs. Praktik

In der Debatte Anlage Vs. Umwelt (die sich im Übrigen langsam im Sande verläuft, weil die Antwort in den meisten Fällen „beides“ lautet (28)) gibt es noch eine dritte Option: „Dies alles ist fatalistischer Bullshit und ich werde mich Dank meiner harten Arbeit, Entschlossenheit und 10.000 Stunden an Übung hocharbeiten. Aus meinem Weg, ihr Bauern!“

Naja, dies wird vermutlich niemals passieren.

Eine kürzlich veröffentlichte Meta-Studie kam zu dem Ergebnis, dass Übung prinzipiell für weniger als ¼ der Variabilität in Sachen Leistungsfähigkeit über breite Domänen hinaus verantwortlich ist (29). Für Sportarten scheint die Menge an Übung für nur 18% der Variabilität in Sachen Leistungsfähigkeit verantwortlich zu sein. Übung und harte Arbeit spielen natürlich eine gewisse Rolle, aber du kannst eine schlechte genetische Hand nicht dadurch wett machen.

Übung macht den Meister? Tatsächlich scheint Übung nur einen geringen Anteil in Sachen Performance zu besitzen. Zu diesem Ergebnis kommt jedenfalls eine kürzlich veröffentlichte Meta-Studie. (Bildquelle: Macnamara et al, 2014)

Übung macht den Meister? Tatsächlich scheint Übung nur einen geringen Anteil in Sachen Performance zu besitzen. Zu diesem Ergebnis kommt jedenfalls eine kürzlich veröffentlichte Meta-Studie. (Bildquelle: Macnamara et al, 2014)

Ich denke so darüber: Harte und smarte Arbeit kann dich um ein „Level“ nach oben steigen lassen.

  • Wenn du eine schlechte Genetik für etwas besitzt und (mit einem normalen Arbeitspensum) schlecht abschneidest, kannst du dich auf „Durchschnitt“ hocharbeiten.
  • Wenn du eine durchschnittliche Genetik für etwas besitzt, dann kannst du dich auf „Gut“ hocharbeiten.
  • Wenn du eine gute Genetik für etwas besitzt, dann kannst du dich auf „Sehr gut“ hocharbeiten.
  • Wenn du eine sehr gute Genetik für etwas besitzt, dann kannst du dich bis ins Olymp – zu den Besten der Besten – hochkämpfen.

Doch die Person an der einsamen Spitze? Sie hat hart gearbeitet und gleichzeitig ein glückliches Händchen in Sachen Eltern gehabt. (Ebenfalls erwähnenswert ist, wie beharrlich jemand übt. Das Pflichtbewusstsein scheint ebenfalls in gewisser Weise von der Genetik beeinflusst zu werden (30)).

Gilt dies auch für die Ernährung?

Ja, Fettleibigkeit ist in höchstem Maße erblich bedingt (31) (dies hängt mit den Genen, der Umgebung im Uterus und den Einflüssen in der frühesten Kindheit zusammen) und eine Serie von Studien durch Bouchard haben gezeigt, dass die kur- und langfristige Reaktion auf ein Überessen (Overfeeding) und die Rate des Gewicht- und Fettzuwachs um das 3 bis 10-fache variiert, wobei Zwillinge dazu neigen ähnliche Mengen an Gewicht und Fett aufzubauen bzw. zu verlieren.

In einem ganz bestimmten Beispiel legte ein Pechvogel während eines 84-tägigen Experiments, bei dem man Individuen mit 1.000 kcal pro Tag „überfütterte“, jedes einzelne im Vorfeld berechnete Gramm an Gewicht zu (basierend auf Kalkulationen der basalen Stoffwechselrate und dem Kalorienüberschuss) – nämlich knapp 13,61 kg (32). Diese Person baute massive Mengen an abdominalem Körperfett auf, während der Glückspilz der Studie weniger als 4,54 kg aufbaute (und so gut wie kein Abdominalfett). Natürlich kann die Genetik nicht die Gesetze der Thermodynamik außer Kraft setzen; diese Variabilität kam vermutlich durch Veränderungen des NEAT-Werts zu Stande (33).

In einem anderen Beispiel verlor der Glückspilz einer Studie, bei der die Individuen für 93 Tage auf Erhaltungsniveau aßen und lediglich Radfahren als sportliche Betätigung ergänzten (um so ein Kaloriendefizit herbeizuführen) 5x so viel Abdominalfett, wie die Person mit dem wenigsten Glück bei der Studie.

Was kann ich dagegen unternehmen?

Wie kannst du die hier dargebotenen Informationen für dein eigenes Training und deine Erwartungen nutzen?

Was wir wissen: Es gibt eine immense Variabilität infolge des Trainings. Zudem gibt es Unterschiede bei der Art des Trainings: Menschen reagieren unterschiedlich gut auf bestimmte Formen, als auf andere. Es gibt jedoch keinen leichten und genauen Weg, um zu erfahren, wie gut du auf das Training ansprichst oder welche Art des Trainings die beste für dich ist. Weiterhin ist es so, dass die Erwartungen das Endergebnis massiv beeinflussen können.

Du weißt niemals wie gut die Hand ist, die man dir ausgespielt hat, bis du sie mit der Erwartung nutzt, dass es eine gute Hand ist. Außerdem musst du beharrlich für einen Mindestzeitraum von 4 Monaten trainieren, bevor du einen groben Eindruck darüber bekommst, wie gut du auf ein bestimmtes Trainingsprogramm reagierst, wenn du gerade loslegst (wenn du erfahrener bist, dann kannst du vermutlich schneller Rückschlüsse ziehen). Wenn du initial nicht besonders gut drauf ansprichst, solltest du 2-3 weitere Programme mit verschiedenen Programmierungsstilen ausprobieren, um zu schauen, ob du nicht gut auf den ersten Trainingsstil reagiert hast – es besteht die Chance, dass du immer noch gut auf einen anderen ansprichst. Diese Ratschläge gelten auch für Leute, die gut auf das Training reagieren: Habe keine Angst mit deinem Training zu experimentieren, bis du einen Stil gefunden hast, der deiner einzigartigen Psychologie und Physiologie am besten passt.

Wenn du nicht mindestens ein Jahr kontinuierlich und herausfordernd mit einer guten Einstellung und hohen Erwartungen trainierst, bist du wohlmöglich nicht dazu berechtigt zu behaupten, dass du mit einer schlechten Genetik bezüglich Muskel- und Kraftaufbau gesegnet bist. Ja, deine Genetik kann für fehlende Erfolge ausschlaggebend sein, aber du solltest mit deinem Fazit nicht zu schnell bei der Hand sein und es als Ausrede missbrauchen. Wenn du es doch tust, dann wird es zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung – und du verschenkst dein Potenzial.

Vielleicht bist du aber schon ein paar Jahre dabei und bist dir mittlerweile ziemlich sicher, dass du bei der schicksalhaften Wahl deiner Eltern nicht den genetischen Jackpot gezogen hast, der dich dazu prädestiniert massiv und stark zu werden. Falls dies der Fall sein sollte, lautet mein Ratschlag an dich: Finde Wege, um mit Spaß an der Sache zu bleiben. Finde einen Trainingsstil, der Laune macht und dir dabei hilft das Training als aufregende Freizeittätigkeit wahrzunehmen. Mache dir weniger Sorgen um das Endergebnis und konzentriere dich eher darauf den Prozess zu genießen.

Kraftsport liefert viel zu viele Vorteile, um sie hier aufzulisten (darunter eine verbesserte kognitive Gesundheit, besseres Selbstvertrauen und ein geringeres Sterberisiko) und viele von diesen Dingen hängen nicht zwangsweise mit Hypertrophie (Muskelaufbau) und Kraftzuwächsen zusammen; vieles kommt vom Prozess selbst. Der vielleicht größte Vorteil eines kontinuierlichen Krafttrainings besteht darin, dass du würdevoll alterst; die Muskelfunktionalität und -kraft sinkt rapider, je älter du wirst (schneller als der Muskelmasseanteil) (34). Dies ist teilweise neurologischen Faktoren zu schulden, vollzieht sich jedoch primär aufgrund des Nicht-Nutzens der Muskulatur (was zu besagten neurologischen Veränderung mit beiträgt). Indem du kontinuierlich trainierst, baust du eventuell nicht fortwährend Muskeln und Kraft auf, doch es wird dir dabei helfen Muskeln, Kraft und Funktionalität mit fortschreitendem Alter zu erhalten (35).

Ebenfalls erwähnenswert ist, dass die „Genetik“ im Verlauf der Zeit verbessert werden kann. Nein, nicht an den Genen selbst, aber infolge von epigenetischen Faktoren (das sind Dinge, die beeinflussen, welche Gene an- und ausgeschaltet werden) (36). Mit entsprechendem Training findet eine positive Veränderung statt – zusammen mit bzw. in Kombination mit anderen genetischen Faktoren, Genexpressionsmustern, systemischen Entzündungszuständen und dem hormonellen Milieu deines Körpers. All diese Dinge helfen dir dabei besser auf das Training zu reagieren. Ich werde dir an dieser Stelle keinen Honig ums Maul schmieren und dir sagen, dass du damit von Null auf Hundert durchstartest, doch ich kenne viele Leute, bei denen sich in der kurzen bis mittleren Frist kaum etwas getan hat, die jedoch nach 5-10 Jahren solidem und fortwährendem Training starke Verbesserungen – Schritt für Schritt – durchlaufen haben.

Wenn du mit einer guten Trainingsgenetik gesegnet bist, dann … naja, dann brauchst du das gute Zureden vermutlich eh nicht. Mach‘ einfach weiter!

Wie du diese Informationen nutzen kannst, um die Ergebnisse von anderen zu betrachten

  1. Sei kein Arschloch zu Leuten, die sich schwertun. Gehe nicht automatisch davon aus, dass jemand faul ist, weil er ein bestimmtes Level an Kraft und/oder Muskeln in einer übersichtlichen Zeitperiode aufgebaut hat. Einige Menschen reagieren nicht so gut auf den Trainingsstimulus wie andere. Es ist nicht fair, aber so ist die Sache nun einmal.
  2. Gehe nicht automatisch davon aus, dass jemand weiß, wovon er redet, nur weil er massiv und stark ist bzw. das jemand keine Ahnung hat, wovon er redet, nur weil er kleiner und schwächer ist. Dies ist ein Punkt, bei dem ich mir ins eigene Bein schieße, aber es ist mir überaus wichtig. Gesamt betrachtet würde ich davon ausgehen, dass muskulösere und stärkere Personen über mehr Know How als Gruppe verfügen, doch dies trifft nicht notwendigerweise auf Individuen zu. Schreibe jemanden nicht ab, nur weil er schmächtiger und schwächer ist als du. Es könnte sehr wohl sein, dass der- oder diejenige einfach nicht mit einer guten genetischen Hand fürs Training gesegnet wurde.

Zusammenfassung

Genetik, zusammen mit anderen Faktoren, die außerhalb deiner Kontrolle im Erwachsenenleben liegen (darunter die Umgebung im Uterus und Umstände in frühester Kindheit) beeinflussen sehr stark, wie du auf einen Trainingsstimulus reagierst. Genetische Faktoren beeinflussen mit hoher Wahrscheinlichkeit auch den Trainingsstil, auf den du am besten reagierst.

Es gibt jedoch keinen leichten, genauen Test, um vorherzusagen, wie gut oder schlecht du auf das Training ansprechen wirst. Tatsächlich ist es sogar so, dass High und Low Responder mit einer identischen Grundsubstanz in Sachen Muskulatur und einem ähnlichen Kraftniveau vor Aufnahme des Trainings liegen. Frühe Kraftzuwächse sind primär neurologischen Anpassungen (und nicht Hypertrophie) zu schulden. Ein Unterschied beim Kraftaufbau zeigt sich erst nach mehr als 3 Monaten des kontinuierlichen Trainings.

Du musst sehr viel Zeit und Arbeit in dein Training hineinstecken (mit einer guten Einstellung und hohen Erwartungen), bevor du eine schlechte Genetik für mangelnde Fortschritte verantwortlich machst.

Da es eine sehr große Variabilität in Sachen Reaktion auf das Training gibt, solltest du nicht automatisch davon ausgehen, dass jemand weiß, wovon er redet, wenn er muskulös ist oder das er faul und ahnungslos in Sachen Training ist, weil er keine so ansehnliche Physique besitzt.

Am Ende des Tages gibt es nur eine Sache, die du tun kannst: Über einen langen Zeitraum hart trainieren, mit deinem Trainingsstil experimentieren und die Hand, die dir ausgeteilt wurde, so gut ausspielen, wie es dir möglich ist.


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Über Greg Nuckols

Greg Nuckols verfügt über mehr als eine Dekade an praktischer Erfahrung sowie über einen Bachelor of Science in Exercise and Sports Sciences. Er ist dreimaliger „All Time“ Weltrekordhalter im Powerlifting in der 220 (99,7) und 242 (110) Klasse.
Er hat bereits hunderte von Freizeit- und Profi-Athleten trainiert, sowohl online als auch in Persona. Er schrieb bereits für eine Vielzahl bekannter Magazine und Webseiten innerhalb der Fitness-Industrie, darunter Men’s Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation.com und Schwarzenegger.com. Zusätzlich hatte er die Gelegenheit um mit zahlreichen Rekordhalten, Champions und Kraft- & Konditionierungs-Coaches auf College-Level durch seinen vorherigen Job als Chief Content Director bei Juggernaut Training Systems sowie durch seine Vollzeittätigkeit bei Strengtheory zusammenzuarbeiten.
Seine Leidenschaft besteht darin komplexe Informationen so leicht verständlich wie möglich an Athleten, Trainer und Fitnessbegeisterte zu vermitteln, Leuten dabei zu helfen ihre Kraft- und Fitnessziele zu erreichen und schmackhaftes Bier zu trinken.

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Quellen & Referenzen

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(2) Hambrick, DZ. / Ferreira, F. / Henderson, JM. (2014): Practice Does Not Make Perfect. URL: http://www.slate.com/articles/health_and_science/science/2014/09/malcolm_gladwell_s_10_000_hour_rule_for_deliberate_practice_is_wrong_genes.html.

(3) Nature.com: Genes and the Environment: The Myth of Genetic Determinism. URL: http://www.nature.com/scitable/ebooks/genes-and-the-environment-the-myth-of-16570315/contents.

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(33) Levine, JA. (2002): Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). In: Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415.

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Bildquelle Titelbild: / Andrey Kiselev