Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |

Eine Frage, die – normalerweise von Anfängern – recht häufig in den Foren des Internets gestellt wird, lautet sinngemäß: „Wieviel Muskulatur werde ich maximal aufbauen?“

Ohne Ausnahme endet das immer in sinnlosen Diskussionen und sich wiederholenden Argumenten derer, die an ein genetisches Limit in Sachen Muskelaufbau und sportlicher Leistung glauben und derer, die es nicht tun und meinen, man könne mit der richtigen Einstellung und harter Arbeit alles erreichen.

Nun muss von vorneherein klar gestellt werden, dass niemand mit Sicherheit sagen kann, wie hoch das genetische Potenzial eines Individuums ist. Solange wie nicht in einer Welt leben, in der jedem vollständige Genetische Scans zur Verfügung stehen und man diese auch richtig deuten kann, wird niemand genau vorhersagen können, was jemand erreichen oder nicht erreichen kann. Zumindest nicht innerhalb eines gewissen Rahmens (es sollte klar sein, dass wir in absehbarer Zeit keinen 180 kg schweren Bodybuilder in Bühnenform sehen werden).

Meiner Meinung nach geht es außerdem eigentlich ein bisschen am Ziel vorbei, sich über so etwas Gedanken zu machen, bevor man überhaupt richtig mit dem Training begonnen hat. Die grundlegenden Parameter sind zunächst ein gutes Training und eine gute Ernährung, viel mehr hat man sowieso nicht mehr in der Hand (die Genetik schon gar nicht). Wenn man sich also darüber Sorgen macht, was man erreichen kann und was nicht, bevor man diese beiden Parameter ausgereizt hat, spannt man die Kutsche vor das Pferd. Aber das ist ein anderes Thema und natürlich nicht die Antwort auf die Frage dieses Artikels.

Auch wenn ich empfehle, zunächst sein Training auf die Reihe zu kriegen, denke ich ohne Zweifel, dass es ein biologisch weitgehend festgelegtes, genetisches Limit gibt (auch wenn dies in gewissem Maße von Verhaltensmustern und dem gesellschaftlichen Kontext geprägt sein kann). Das ist schlichte Realität, die man sich vor Augen führen sollte, bevor man sich unnötig Kopfzerbrechen über seine Möglichkeiten und Grenzen bereitet.

Das war die lange Einleitung zu diesem Artikel, der Aufschluss darüber geben soll, was das Maximum an Muskulatur ist, die jemand während seiner Trainingskarriere aufbauen kann, wobei immer vorausgesetzt ist, dass alle Optimierungen des Trainings und der Ernährung geschehen sind. Ich werde das Ganze aus verschiedenen Perspektiven betrachten und wie man sehen wird, kommt jeder Ansatz zu einem ähnlichen Ergebnis.

Ich sollte noch erwähnen, dass sich die meisten Ansätze, die ich beschreiben werde, auf männliche Trainees beziehen, da es wesentlich schwerer ist, an Daten über Frauen zu gelangen. Es ist einfach wichtig, zu wissen, dass das Potential des Muskelaufbaus für Frauen deutlich geringer ausfällt als für Männer (gilt für absolute Mengen, nicht Relative).

Genetisches Limit: Wie viel Muskeln kannst du aufbauen?

Lyle McDonald’s Modell

Ich bin mir nicht ganz sicher, ob diese Daten von mir stammen oder ob ich sie irgendwo geklaut habe (wahrscheinlich eine Kombination aus Beidem), jedenfalls werfe ich für die Muskelaufbau-Rate oft folgende Zahlen in den Raum.

Dabei sei noch einmal an die unterschiedlichen Voraussetzungen von Frauen erinnert, die deshalb die Werte der Tabelle in etwa halbieren sollten (z.B. ca. 5 kg in ihrem ersten vernünftigen Trainingsjahr).

Nicht nur die Ernährung und das Training, sondern auch das Alter hat einen Einfluss auf diese Rate; ältere Individuen werde langsamer Muskeln aufbauen, jüngere Individuen schneller. Es ist unter untergewichtigen High-School-Kindern zum Beispiel keine Seltenheit, sehr schnell Muskeln aufzubauen. Zusätzlich zu dem Fakt, dass sie einen niedrigen Anfangswert haben, haben diese nämlich noch den natürlichen Anabolika-Zyklus namens „Pubertät“ auf ihrer Seite.

Der Parameter „Trainingsjahre“ bezieht sich dabei genau genommen auf die Anzahl der Jahre, die man vernünftig trainiert. Jemand, der 4 Jahre lang im Training nur Blödsinn verzapft hat und keine signifikanten Fortschritte hatte, besitzt immer noch in etwa das Potenzial eines Anfängers aus dem ersten Jahr, sobald er anfängt, anständig zu trainieren.

Wenn man nun diese Werte addiert, kommt man auf etwa 18-23 kg an Muskulatur, die man insgesamt über seine Trainingskarriere aufbauen kann, was einen jedoch durchaus mindestens 4-5 Jahre soliden Trainings kosten kann. Wenn man also mit 60 kg fettfreier Muskelmasse beginnt (das entspricht jemandem, der mit 13% Körperfett ca. 68 kg wiegt), hätte man nach diesem Modell das Potenzial, nach 4-5 Jahren guten Trainings in etwa 78-83 kg an fettfreier Masse zu besitzen, was bei 13% Körperfett einem Körpergewicht von ca. 90-95 kg entspräche.

Es ist dabei wichtig, dass dies nur ein ungefährer Mittelwert ist. Man wird auf beiden Seiten Abweichungen finden – Menschen, die mehr oder weniger aufbauen – da es vom Modell unberücksichtigte Faktoren gibt, die diese Zahlen beeinflussen können (Alter, Hormone, Genetik…).

(Bildquelle: Fotolia / nikolas_jkd)

Alan Aragon’s Modell

Ich habe dieses Thema mit Alan Aragon diskutiert, dessen Buch „Girth Control“ ein jeder Mal lesen sollte, den dieses Thema interessiert. In seinem monatlichen Research Review vollführt er dazu einen etwas anderen Ansatz, dessen Ergebnisse jedoch mit denen meines Modells ziemlich übereinstimmen.

Er fand heraus, dass die folgenden relativen Werte in etwa die erreichbaren Raten für naturale Athleten darstellen (wichtig: In diesem Modell werden Dinge wie Wassereinlagerungen durch Kreatin oder temporäre Ladungen von Glykogen, welche die fettfreie Masse schlagartig erhöhen, jedoch nicht das eigentliche Wachstum der Skelettmuskulatur repräsentieren, ignoriert).

Ein 70 kg schwerer Anfänger wäre demnach in der Lage, etwa 0,7-1,05 kg Muskeln/Monat (8,4-12,6 kg/Jahr) aufzubauen. Nach einem Jahr wäre er also etwa 80kg schwer und würde nur noch etwa 0,4-0,8 kg Muskeln/Monat aufbauen (4,8-9,6 kg/Jahr, wobei letzteres meiner Meinung nach schon sehr außergewöhnlich wäre). Nach einem weiteren Jahr wäre der Trainee dann als bei etwa 87 kg und würde nur noch etwa 0,2-0,4 kg Muskeln/Monat aufbauen (wobei 500g Muskelmasse pro Monat für einen derartig fortgeschrittenen Athleten schon sehr selten vorkommt).

Somit würde unser Trainee nach einem weiteren Jahr bei etwa 90 kg ankommen, was bei einem Körperfettanteil von 10% einer fettfreien Masse von 81 kg entspräche. Auch wenn es ein etwas anderer Weg war, ist dies ziemlich genau der Wert, den auch mein eigenes, vorher dargestelltes Modell ausgespuckt hat.

Casey Butt’s Frame-Size-Model

Wie wir bereits festgestellt haben, sind sowohl mein als auch Alan’s Modell für die maximale Muskelaufbau-Rate ziemlich simplifiziert und gehen auf viele der Faktoren, die das Muskelaufbau-Potenzial beeinflussen, nicht ein. Einer dieser Faktoren, dem nachgesagt wird, die absoluten Muskelmasse- und Kraftgrenzen zu setzen, ist die „frame size“ (zu Deutsch „Rahmengröße“ oder einfach „Statur“), die normalerweise über die Hand- oder Fußgelenk-Dicke (oder andere, ähnliche Messungen) quantifiziert wird.

Der naturale Bodybuilder Casey Butt, der zufälligerweise auch noch verdammt viel im Kopf hat, führte umfangreiche Analysen im Elite-Bereich des Natural Bodybuildings durch und entwickelte einen Rechner, der auf der Basis von Körpergröße, Hand-/Fußgelenkumfang und Ziel-Körperfettanteil das individuelle Muskelaufbau-Potenzial berechnen kann. Er schrieb außerdem ein umfangreiches Buch, in dem der die Mathematik hinter seinem Rechner erklärt. Dieses kannst du hier finden.

• Casey Butt’s Rechner für das Muskelaufbau-Potenzial

Ich habe den Rechner an ein paar Beispielen (ich verwendete immer einen Handgelenksumfang von 18 cm und einen Fußgelenksumfang von 22 cm) angewendet, die zeigen, wie nach diesem Modell die jeweiligen maximal erreichbaren Körpergewichte bei verschiedenen Startgewichten und -Körpergrößen aussehen würden.

Natürlich wird eine Veränderung der Hand- und Fußgelenksumfänge das Ergebnis beeinflussen, deswegen schlage ich vor, dass du einfach deine eigenen Werte einträgst und schaust, was bei dir herauskommt. An dieser Stelle wirst du merken, dass Casey’s Formel etwas konservativere Ergebnisse erzeugt als mein oder Alan’s Modell, für das man wohl, wenn man den Faktor der „frame size“ mit einbezieht, eine eher größere Statur haben muss, um die Werte erreichen zu können.

Und auch wenn einige der Meinung sind, die Statur habe nichts mit alldem zu tun, scheint die Forschung Casey’s Modell in der Tat zu bestärken (er sei noch einmal gesagt, dass Casey’s Rechner auf der Analyse realer Bodybuilder basiert, welche schon per definitionem für die Ausreizung der genetischen Limits in Sachen Muskelaufbau stehen).

Mindestens eine Studie zeigte, dass Individuen mit kleinerer Statur auf dem gleichen Trainingsprogramm eine geringere Menge an Muskelmasse aufbauten als ihre Kollegen mit größerer Statur. Auf fundamentalerer Ebene stellte man fest, dass für diesen Unterschied vor allem Hormone, die zum Beispiel das Knochenwachstum beeinflussen, verantwortlich waren. Es gibt also durchaus Belege für eine Beziehung von Statur zu Hormonlevels bzw., wenn man diese Ergebnisse extrapoliert, letztlich auch zur Trainierbarkeit und dem genetischen Potenzial in Sachen Muskelaufbau.

Es ist außerdem kein Zufall, dass Kraftsport-Athleten typischerweise breiter gebaut sind und robustere Gelenke besitzen (beziehungsweise dass diejenigen mit kleinerer Statur eher in Ausdauersportarten Erfolg haben). Ein Teil der Ursache für dieses Phänomen ist sicherlich, dass die Statur eine Grundlage dafür schafft, das für den Erfolg in der jeweiligen Sportart erforderliche Training ausführen zu können; aber auf biologischer Ebene ist dies sicherlich auch auf den allgemeinen hormonellen Status des Individuums zurückzuführen.

Martin Berkhan’s Modell

Martin Berkhan von Leangains.com vertritt ein einfacheres Modell als das von Casey, das jedoch ebenfalls auf Beobachtungen von Elite natural Bodybuildern in Bühnenform (also mit ca. 4-5% Körperfett) basiert.

Seine Gleichung ist: Körpergröße in Zentimetern – 100 = maximales, in Bühnenform erreichbares Körpergewichtes.

Lass uns also mal schauen, was dabei herauskommt, wenn man das Körpergewicht bei 10% Körperfett verwendet, wenn man die gleichen Werte nimmt, die ich bei Casey’s Rechner verwendet habe. Zusätzlich habe außerdem die fettfreie Masse bei 10% ausgerechnet.

Wenn auch nicht exakt gleich, kommen diese Werte ziemlich nah an diejenigen aus Casey’s Berechnung heran. Meiner Meinung nach sollte hier noch erwähnt werden, dass die Dehydration und die niedrigen Glykogen-Speicher bei Bodybuildern in Bühnenform die Messung ihrer fettfreien Masse wahrscheinlich nach unten hin verzerren. Wir können deshalb guten Gewissens 2-5kg an fettfreier Masse auf die obigen Werte addieren, um diese Verfälschung auszugleichen. Mit diesem Ausgleich kommen die Werte denen von Casey noch näher.

(Bildquelle: Fotolia / improvisor)

Ein letzter Realitäts-Check

Wie ich einleitend bereits erwähnte, regen sich viele Leute extrem über diese Arten der Berechnungen auf, weil sie der Meinung sind, dass sie individuelle Unterschiede in Motivation und Trainingsmoral nicht einbezögen. Dazu kann ich nur eins sagen: Nonsens.

Sowohl Martin’s als auch Casey’s Gleichungen basieren auf Beobachtungen von Elite Natural-Bodybuildern, einer Gruppe von Trainees, von denen man durchaus annehmen kann, dass sie jegliche Grenzen der angeblich vernachlässigten Parameter bereits ausreizen. Meine und Alan’s Berechnungen beziehen sich hingegen auf jahrelangen Praxis-Erfahrungen. Wenn massive Abweichungen der genannten Werte existierten, hätten wir diese schon längst beobachtet.

Ein Teil des Problems ist wohl, dass total schräge Vorstellungen dazu kursieren, was erreichbar sei – Vorstellungen, die vor Allem durch das professionelle Bodybuilding verbreitet werden. Wenn man schon +120 kg schwere Bodybuilder mit 4% Körperfett auf der Bühne gesehen hat, kann die Realität, dass bei Natural-Athleten normalerweise schon bei 80-90 kg (wenns hochkommt) Schluss ist, ernüchternd sein.

Natürlich ist jemand, der auf 80-90 kg Körpergewicht gut definiert ist, für die allgemeine Öffentlichkeit schon verdammt beeindruckend. Nur verglichen mit der völlig absurden Masse professioneller Bodybuilder erscheint das eben geradezu klein. Aber das ist nun mal die Realität.

Die Leute vergessen, dass sogar bei Arnold Schwarzenegger, der nur mit etwa 105 kg auf der Bühne stand (bei einem Körperfettanteil von 5% sind das „nur“ etwa 100 kg fettfreie Masse), schon (zugegebenermaßen geringere) gewisse Dosen anaboler Steroide im Spiel waren.

Wenn man sich einmal die heutigen Natural Bodybuilding Wettkämpfe anschaut, wird man sehr schnell feststellen, dass verschwindend wenige Teilnehmer auch nur mit mehr als 90 kg auf der Bühne stehen (die Ausnahmen kann man normalerweise an einer Hand abzählen), wobei die Allermeisten noch ein ganzes Stück darunter liegen. Es sind die leichteren Klassen (zum Beispiel bis 75 kg), welche die meisten Teilnehmer haben, nur sehr wenige schaffen es in die schwereren Gewichtsklassen, und vor allem nicht in Bühnenform.

Die paar Leute, die tatsächlich mit über 90 kg antreten, sind normalerweise nicht definiert genug (oder sind eben doch auf Stoff). Schon bei 10% Körperfett besitzt ein 100 kg schwerer Athlet nur 90 kg fettfreie Masse. In der Zeit, die er braucht, um die Bühnenform zu erreichen, wird er dann höchstwahrscheinlich mit wesentlich weniger ankommen.

Und selbst wenn Leute mit 120-130 kg schweren Natural Athleten aus diversen Kraftsportarten als Beispiele ankommen, muss man sich vor Augen führen, dass diese oft bis zu 30% Fett mit sich herumschleppen. Wenn man dies abzieht, kommt man leider wieder bei 84-91 kg fettfreier Masse heraus, was wieder faszinierend nah (wenn auch an der oberen Grenze) an unseren vorherigen Werten dran ist.

Viele denken außerdem, dass Verbesserungen der Trainings- und Ernährungsmethoden die genannten Grenzen immer weiter nach oben treiben; dies scheint sich jedoch schlichtweg nicht zu bestätigen. Die menschliche Genetik hat sich durch genannte Fortschritte nicht verändert; und man sieht wie schon gesagt in der Realität noch immer keine naturalen Athleten mit signifikant mehr fettfreier Masse herumlaufen als der, die unsere bisherigen Modelle ergeben.

Der Unterschied besteht, wenn überhaupt, darin, dass die maximalen Werte schneller und effizienter erreicht werden, aber die absolute Grenze scheint sich auch nach all den Jahrzehnten nicht substanziell verändert zu haben.

Um von Casey’s Seite zu zitieren:

„Über die Jahre habe ich viele Emails mit haltlosen Beschuldigungen, feindseligen Bemerkungen und sogar persönlichen Angriffen bezüglich der hier präsentierten Informationen erhalten. Aber in all der Zeit, in der viele behauptet haben, mir beweisen zu können, dass sie diese Vorhersagen übertreffen würden, habe ich noch keine legitime, nachprüfbare Statistik zu Gesicht bekommen, welche die Ergebnisse meiner hier präsentierten Gleichungen signifikant übertreffen […], einbezogen auch Korrespondenzen mit einigen der Elite Natural Bodybuilder, auf denen meine Gleichungen teilweise basieren.“

Ich erwarte bereits eine ähnliche Rezeption in den Kommentaren zu diesem Artikel und ich würde die betroffenen Personen gerne einfach auf dieses Zitat Casey’s verweisen.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Stubborn Fat Solution (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Hartnäckiges Körperfett & wie man es los wird

A Guide To Flexible Dieting (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Ernährungs-Guide für eine flexible Diät

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

The Women Book Vol. 1 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Die Neue Trainings- & Ernährungsbibel speziell für Frauen

Abschließende Worte

Ich möchte abschließen, indem ich klar sage, dass ich mit diesem Artikel keineswegs beabsichtige, in irgendeiner Art und Weise negativ oder entmutigend zu sein. Wie in der Einleitung bereits erwähnt, wäre es mit viel lieber, wenn die Leute ihre Zeit und Energie darin investierten, ihr Training und ihre Ernährung zu optimieren, anstatt sich schon am Anfang darüber Gedanken zu machen, was sie möglicherweise erreichen oder nicht erreichen können. Und auch wenn ich sicherlich wünschte, dass jeder Leser dieses Artikels eine einsame Ausnahme dieser genannten Werte darstellte, nun ja… Das widerspricht nun mal der Definition von „Ausnahme“.

Gleichzeitig kann jedoch eine fehlende Anerkennung des Konzepts eines genetischen Limits dazu führen, dass einige Leute ziemlich dumme Sachen in Training uns Ernährung anstellen. Das kann beispielsweise damit enden, dass Trainees, die sich ihrem genetischen Potenzial nähern, in dem Versuch, unrealistische Muskelaufbau-Raten zu erreichen, extreme Mengen an Fett in Kauf nahmen, in der Hoffnung, dass damit auch weiterhin eine Menge Muskulatur aufgebaut wird – was einfach niemals passieren wird.

Zum Schluss will ich noch erwähnen, dass die obigen Berechnungen auch einige Implikationen auf die Ernährung mit sich ziehen (genauer gesagt darauf, wie hoch der tägliche/wöchentliche Kalorienüberschuss sein sollte, um den Muskelaufbau zu maximieren und den Fettaufbau dabei zu minimieren), aber dies ist ein Thema für einen zukünftigen Artikel.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Andriy-Petrenko

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Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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