Von Adel Moussa | Benötigte Lesezeit: 3 Minuten |

German Volume Training (GVT), auch bekannt als die „10-Satz-Methode“, wird seit Jahrzehnten von Gewichthebern und Kraftsportlern genutzt, um Muskelmasse aufzubauen. Ich habe es schon verwendet und ich vermute, dass viele unserer Leser diese nachweisbar funktionierende Methode probiert haben.

„Nachweisbar funktionierend“? Ja, du hast richtig gelesen. Abgesehen davon, dass dieses Trainingskonzept bereits seit einigen Jahrzehnten auf dem Markt ist, behaupten Amirthalingam et al., die Autoren des Papers, welches in Kürze im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlicht wird, dass „bis zum gegenwärtigen Zeitpunkt keine Studie die direkten Trainingsadaptionen untersucht hat, die durch das GVT hervorgerufen werden“ (1).

Der Sinn und Zweck ihrer neusten Untersuchung bestand folglich darin die Effekte einer modifizierten GVT Methode in Bezug auf Muskelhypertrophie und Kraft zu prüfen.

German Volume Training (GVT): Zu viel Volumen? Nur Core, Beine & Trizeps profitieren von 10 Vs. 5 Sätzen | Studien Review

Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength

19 gesunde Männer wurden zufällig zu einem 6-wöchigen Trainingsprogramm zugelost, welches entweder aus 10 oder 5 Sätzen pro spezifischer Verbundübung bestand. Es handelte sich um einen Split-Trainingsplan, der an 3 Tagen in der Woche durchgeführt wurde (siehe Tabelle unten für weitere Details

Übersicht der beiden Trainingspläne. (Bildquelle: Amirthalngam et al, 2016)

Beachte hierbei, dass im originalen German Volume Training (GVT) Konzept nur die primären Beweger, also Bankdrücken, Latzug, Kurzhantel-Lunges, Schulterpresse und Aufrechtes Rudern für je 10 Sätze absolviert werden; Nebenübungen jedoch einem 4×10 Schema folgen.

Vor und nach dem 6-wöchigen Trainingsprogramm wurden die gesamte und lokale Muskelmasse, Muskeldicke und Muskelkraft gemessen (DEXA & Ultraschall, sowie standardisierte Krafttests).

Veränderungen der Körperkomposition und körper-spezifischer (individuelle) Erhöhung der Zuwächse in % in Relation zum Basiswert; die p-Werte implizieren, dass nur die Unterschiede im Core (grün hervorgehoben) innerhalb der Core (inter-group) statistisch signifikant sind. (Bildquelle: Amirthalngam et al, 2016)

Wie du in der obigen Grafik entnehmen kannst, gab es signifikante Steigerungen der Magermasse in beiden Gruppen. Größere Zuwächse im Core (p = 0,043; ES = -0,21) und den Armen (p = 0,083; ES = -0,25) bevorzugen jedoch die 5-SATZ Methode und damit auch ein niedrigeres Volumen.

Relative Veränderungen in der Muskeldicke und Kraft. (Bildquelle: Amirthalngam et al, 2016)

Ähnliche Ergebnisse wurden im Hinblick auf die Körperkraft beobachtet, d.h. es gab größere Steigerungen in der 5-SATZ Gruppe beim Bankdrücken (p = 0,014; ES = -0,43) und beim Latzug (p = 0,003; ES = -0,54). Was überraschend ist – zumindest in Anbetracht der letzten Review-Ergebnisse hinsichtlich Trainingsvolumen auf Muskel- und Kraftaufbau, die implizieren, dass das Volumen der Schlüssel für bessere Zuwächse ist.

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Abschließende Worte

Solltest du also bei 5 Sätzen bleiben?

Da es keine Zuwächse (und sogar nicht-signifikante Reduktionen) in Sachen Magermasse bei Beinen in den Teilnehmern gab, könnte eine weitere Modifikation des GVT Programms, bei der man nur dort 10 Sätze pro Muskelpartie trainiert, die wirklich davon profitiert (Beine & Trizeps), während man den Oberkörper eher mit 5 Sätzen bearbeitet. Das könnte der Schlüssel für besseren Muskelaufbau sein.

Dies könnte definitiv etwas sein, dass man in zukünftigen Studien näher untersucht, so dass man weniger allgemeingehaltene Schlussfolgerungen, als bei der vorliegenden Studie, geben kann:

„Das GVT Programm ist nicht effektiver als 5 Sätze pro Übung zur Steigerung der Muskelhypertrophie und Körperkraft. Zur Maximierung der Trainingseffekte werden 4-6 Sätze pro Übung empfohlen, da es so aussieht, als ob die Zuwächse über dieses Satzniveau hinaus stagnieren oder sogar dank Übertraining in Regress gehen.“ – Amirthalingam et al, 2016

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Adel Moussa: “In den Seminaren die ich im Fachbereich Physik an der Uni halte, geht es darum den Studenten Daten, Fakten und Techniken zu vermitteln, die – obschon sie nichts mit Religion zu tun haben – so sicher sind, wie das sprichwörtliche “Amen in der Kirche”. Gerade das aber, also “Daten und Fakten” findet man im Internet kaum, wenn man nach Informationen über Training, Ernährung und Nahrungsergängzungsmitteln sucht. Das war jedenfalls vor ca. 4 Jahren so, und Grund genug für mich meinen eigene Blog zum Thema zu starten.

Der Name “SuppVersity” – Ihr hört schon, da stecken die Worte “University” und Supplement” drin – ist Programm. Unter www.suppversity.com nehme ich dort täglich die neusten Studien aus den Gebieten Training, Ernährung und Gesundheit unter die Lupe. Immer auf der Suche nach dem, was es vermutlich gar nicht gibt: Dem optimalen Trainings-, Ernährungs und Nahrungsergänzungsplan für mich, Euch und jedermann.”

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