Gestresste Kraftsportler brauchen länger, um sich nach dem Training zu erholen | Studien Review

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Gestresste Kraftsportler brauchen länger, um sich nach dem Training zu erholen | Studien Review

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Kraftsportler, die langfristig unter psychischem Stress leiden, benötigen womöglich mehr Tage, damit sich ihre Muskeln vom Training erholen können, als Sportler, die nicht unter Stress stehen. Unabhängig davon, ob es die schweren Prüfungen sind, die bevorstehen, ob das Unternehmen finanziell zu kämpfen hat oder ob man sich um eine nahestehende Person kümmern muss, die schwer krank ist – chronischer psychischer Stress verzögert die Muskelregeneration.

Diesbezüglich haben Sportwissenschaftler der University of Texas in Austin ein paar harte Daten unter dem Titel „Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period“ im Journal of Strength & Conditioning publiziert (2).

Gestresste Kraftsportler brauchen länger, um sich nach dem Training zu erholen | Studien Review

Wenn Sportler unter Stress stehen

Chronischer psychischer Stress ist für Menschen alles andere als gesund, was kein Geheimnis ist. Bei Sportlern scheint ein solcher Umstand jedoch die Produktion muskelschädigender Hormone und Faktoren, wie z.B. Cortisol und Myostatin, zu erhöhen und die Synthese von Testosteron zu hemmen. Und für Sportler und hart trainierende Athleten scheint.

Zudem trägt chronischer Stress zu einer Deregulation des Immunsystems bei, so dass Betroffene häufig anfälliger für Infekte und Erkrankungen sind.

Nach heutigem Kenntnisstand ist zu erwarten, dass psychischer Stress die Erholung nach dem Krafttraining verzögert – aber bisher gab es keine Studien, welche dies eindeutig belegen. So entschied sich Matthew Stults-Kolehmainen dazu, die Auswirkungen von chronischem psychologischem Stress auf die Erholung nach dem Training zu untersuchen.

Die Studie

Die beteiligten Wissenschaftler führten ein Experiment an 9 weiblichen und 22 männlichen Studenten durch, die er mit Hilfe der „Perceived Stress Scale“, also eine Skala zur Evaluation von wahrgenommenem Stress nach der Höhe des psychischen Stresses in ihrem Leben befragte.

Physische und leistungsbezogene Charakteristika der Studienteilnehmer (n=31).

Physische und leistungsbezogene Charakteristika der Studienteilnehmer (n=31). (Bildquelle: Stults-Kolehmainen, 2014)

Die Studenten führten schließlich ein Workout an der Beinpresse durch, welches aus 6 Sätzen bestand, die bis zum Muskelversagen durchgeführt wurden (zugegeben, selbst für trainierte Individuen ein recht hartes Protokoll). In den nachfolgenden vier Tagen führte der Wissenschaftler Messungen zur maximalen isomeren Kraft der Schüler durch (ebenfalls an der Beinpresse). Hieraus entstand die nachfolgende Grafik:

Prognostizierte maximale isomere Kraft (MIF) über einen Zeitraum von 4 Tagen in Form der (A.) Erholung in Abhängigkeit von Stressfaktoren im Leben, die mittels USQ-Fragebogen ermittelt wurden und B.) des wahrgenommenen Stresses (MNPSS).

Prognostizierte maximale isomere Kraft (MIF) über einen Zeitraum von 4 Tagen in Form der (A.) Erholung in Abhängigkeit von Stressfaktoren im Leben, die mittels USQ-Fragebogen ermittelt wurden und B.) des wahrgenommenen Stresses (MNPSS). (Bildquerlle: Stults-Kolehmainen, 2014)

Das Studienergebnis

Die Studenten mit dem geringsten psychischen Stress (MPPS = 9) waren bereits nach nur einem Tag wieder in der Lage, die gleiche maximale isomere Kraft zu entwickeln, die sie vor dem Training erreicht hatten. Drei Tage (72 Stunden) später erreichte ihre maximale isomere Kraft einen größeren Wert, als vor Beginn des Trainings.

Die Schüler, die unter dem stärksten psychologischen Stress (MPPS = 19) litten, errichten selbst nach vier Tagen (96 Stunden) keine vollständige Wiederherstellung ihrer maximalen isomeren Kraft.

       

Fazit

Diese Untersuchung zeigt, dass psychologischer Stress ein wichtiger Faktor sein kann, der die Muskelregeneration signifikant beeinflusst.

Die Probanden, die Stults-Kolehmainen et al. (2014) für ihre Untersuchung rekrutiert haben, wurden aus 210 Studenten ausgewählt, die allem Anschein nach bereits aktiv trainiert haben, so dass zumindest eine gewisse Trainingserfahrung vorherrschte (und damit der Studie auch eine gewisse Relevanz für regelmäßig trainierende verleiht).

Die Forscher fassen ihre Arbeit wie folgt zusammen:

„Psychological stress is related to many adverse outcomes, but it is not currently known how stress gets “under the skin. These data provide evidence that stress has an impacton recovery from heavy bouts of training. Those reporting high levels of stress take several more days to recover than those reporting less stress. This robust effect likely has practical significance for those facing the dual challenges of chronic mental strain and strenuous exercise, which suggests that those engaging in strenuous strength training should “exercise caution when stressed”. Consequently, it may be prudent for such individuals to monitor recovery and prescribe more time for recuperation during periods of inordinate mental stress.“ – Stults-Kolehmainen et al., 2014

Zum Thema „psychologischer Stress“ und Muskel- und Kraftaufbau hat Greg vor einiger Zeit einen sehr interessanten und spannenden Beitrag verfasst, den du an dieser Stelle findest.

Von einem praktischen Standpunkt impliziert diese Untersuchung, dass du deinen persönlichen Stresslevel als weitere Variable bei deiner Periodisierung und Regeneration berücksichtigen solltest. Dies könnte beispielsweise bedeuten, dass du einen Extra-Tag vom Gym (oder der betreffenden Muskelgruppe) pausierst oder aber mit einer geringeren Intensität trainierst, um beispielsweise das Risiko für Verletzungen zu reduzieren (z.B. weil du deine gewohnten Gewichte auflegst, deine Muskelkraft aber noch nicht vollständig regeneriert ist).

Die Forscher legen Trainern und Coaches zudem nahe, dass der Einsatz von Stress-Skalen, wie sie beispielsweise in der Studie verwendet wurden, ein nützliches Werkzeug zur Evaluation des psychologischen Stresses ihrer Sportler sein könnte. Ob du nun selbst zu einem solchen Tool greifst, bleibt dir überlassen, aber es könnte nicht schaden, wenn du entsprechende Maßnahmen zur Quantifikationen des persönlichen Stresses in dein Trainings-Log o.ä. integrierst.

Du fandest dieses Studien-Review Stress, Muskelaufbau und Regeneration interessant & lesenswert – und würdest gerne mehr evidenzbasierte Informationen (Praxis & Theorie) lesen? Dann werde Leser unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx!

Quellen & Referenzen

(1) Stults-Kolehmainen, MA. / Bartholomew, JB. / Sinha, R. (2014): Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343323.

(2) Ergo-Log (2019): Stressed out strength athletes take longer to recover post-workout. URL: http://ergo-log.com/stressed-out-strength-athletes-take-longer-to-recover-post-workout.html.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / motortion


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