Wenn das Gewicht stagniert: Mehr trainieren Vs. weniger essen?

Gewicht stagniert: Mehr trainieren Vs. weniger essen?
(Zuletzt aktualisiert am: 19. August 2018 )

Von Lonnie Lowery | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |


Es gibt einige Fragen im Sportbereich, die nur einige Wenige betreffen, z.B. wenn es um Leistungssport, Regeneration und Übertraining geht. Für den Wochenendeisenkrieger ist es ungleich schwerer in ein Übertraining abzugleiten, als es vermeintlich oft gerne angenommen wird. Und dann gibt es auch noch Fragen, die stellen sich jedem von uns zwangsläufig, sobald das Gewicht stagniert, wenn man sich in der Diät befindet.

Aber wenn es erst soweit ist und das Gewicht stagniert, lautet die nächste Frage in der Regel: Solltest du (noch) weniger essen oder (noch) mehr trainieren (z.B. mehr Cardio)? Solltest du überhaupt Cardio in der Diät durchführen? Und wie weit kannst du mit den Kalorien runtergehen, ohne Gefahr zu laufen, dass dich Heißhunger und „Hungermodus“ übermannen?

Dieser Artikel soll dir dabei helfen zu entscheiden, was zu tun ist, wenn in der Diät das Gewicht stagniert (also wenn die Zahl auf der Waage nicht mehr sinken will).

Wenn das Gewicht stagniert: Mehr trainieren Vs. weniger essen?

Ich höre es die ganze Zeit: „Lonnie, mein Fettverlust / Gewicht stagniert. Soll ich meine Tageskalorien noch weiter runterfahren?“ Und weißt du was? Dann finde ich heraus, dass diese schweren Jungs bereits wie kleine Pfadfindermädchen essen – und damit meine ich nicht einmal die kleinen Kräftigeren.

Es gibt Grenzen bei der Kalorieneinschränkung – und dabei handelt es sich um eine hauchdünne Linie, bei der die negativen Seiten irgendwann die positiven überwiegen. Aber auch die Option „mehr Cardio“ bringt gewisse Nachteile mit sich. Und genau zu diesem Zweck haben bekommst du jetzt einen Einblick hinter die Kulissen, der dir erklärt, was da eigentlich in deinem Körper passiert.

Wenn das Gewicht stagniert | Die Entscheidung

Wenn du dir das Ziel Körperfettreduktion / Gewichtsabnahme gesetzt hast, kommt zwangsläufig einmal der Zeitpunkt, an dem du eine signifikante Entscheidung treffen musst:

  • Wie lange will ich diese Diät noch durchziehen?
  • Wie viel Cardiotraining oder Extratraining bin ich noch bereit zu absolvieren?
  • Und was davon ist überhaupt am effektivsten?

Üblicherweise gibt es 4 rudimentäre Strategien, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, Muskeln freizulegen und ripped zu werden. Dieselben Strategien greifen, wenn es darum geht eine Gewichtsstagnation in der Diät zu überwinden.

Gewicht stagniert: Mehr trainieren Vs. weniger essen?

Du kannst es nicht mehr sehen?! Wenn das Gewicht stagniert, obwohl du dich bemühst und abquälst, dann stellt sich notgedrungen Frust ein. Doch was ist, wenn dein Vorgehen einfach nur falsch ist? Erfahre in diesem Beitrag, worauf es ankommt, wenn du deinen Körper dazu überlisten möchtest Fett zu verlieren. (Bildquelle: Fotolia / FotoCuisinette)

Strategie #1: Drogen

Auch wenn die meisten von uns diesen dunklen Pfad niemals betreten werden – und gewiss auch niemals betreten müssen – so muss ich diese Möglichkeit schon allein aus dem Grund erwähnen, weil es eine typische Herangehensweise im Profibereich des Bodybuilding ist.

Ich habe just vor kurzem ein Uralt-Bodybuilding-Interview aus der Tom-Platz-Ära gelesen, wo der Wettbewerber irgendwann einmal kommentierte: „Ach, eigentlich braucht man gar nicht soviel Cardio“„Klar,“ dachte ich mir, „DU hast es sicher nicht gebraucht…“

Aber hey – solange du deine Stoffwechselrate exogen aufbohrst und mit einem Haufen Thyroidmedikamenten, Clenbuterol etc. rumspielst, kommt irgendwann der Zeitpunkt, an dem du Cardio in deine Gleichung einbringen solltest.

Strategie #2: (Mehr) Cardio

Grundsätzlich kann man zwei Arten von Cardiotraining unterscheiden: Die Ruhigere semi-fasted Version ohne Schnaufen und die Hochintensive mit Sprints und Intervallläufen.

Taktischerweise kann man auch beide Versionen miteinander kombinieren oder aber wahlweise unabhänging von einander – je ne nach Trainingszustand – absolvieren.

Strategie #3: (Weniger) Kalorien

Klar, das gehört zu einem ausgeklügelten Diät-Plan dazu, aber auch diese Strategie hat ihr Grenzen. Du solltest einfach wissen, dass man die Kalorien nicht beliebig stark absenken kann, ohne Gefahr zu laufen, dass sich der Körper dagegen zu wehren beginnt.

Strategie #4: Mehr Widerstands- & Gewichtstraining

Auch wenn wir größtenteils nicht daran denken: Eine längeres Workout erhöht auch gleichzeitig den Kalorienverbrauch, wovon ein gewisser Teil auch aus Fettenergie gedeckt wird.

Weiterhin sollten man nicht vergessen, dass der Griff zur Hantel die subkutane Verstoffwechselung von Fett ankurbelt (subkutan = unter der Haut) (1). Wenn du also erpicht bist, das Cardio minimal zu halten, dann besteht deine einzige Option darin, das Volumen zu erhöhen, mehr finish work zu verrichten (oder einfach zuästzliche Übungen einzubauen).

Von diesen vier elementaren Strategien sind es inbesondere das Cardio- und die Kalorienzufuhr, die insbesondere Aufmerksamkeit in breiter Öffentlichkeit erfahren – und genau deswegen schauen wir uns beides einmal näher an. Vielleicht können wir daraus ein paar Richtlinien ableiten, an denen du dich orientieren kannst, wenn das Gewicht stagniert.

Wenn das Gewicht stagniert | Kalorien: Wie wenig ist zu wenig?

Diesen Sachverhalt hast du sicherlich schon in einigen anderen Themenbereichen gehört – und dieser gilt für das Topic Kalorien gleichermaßen: „Du kannst nur bis zu einem gewissen Grad nach links wandern, bis du wieder auf die rechte Seite wechseln musst.“

Gewicht stagniert: Mehr trainieren Vs. weniger essen?

Eine der häufigsten Fehlannahmen für eine erfolgreiche Diät / Fettreduktion besteht darin, dass Menschen davon ausgehen, dass sie bessere Ergebnisse erzielen, wenn sie die Kalorien plötzlich und drastisch reduzieren. Lass‘ dir an dieser Stelle gesagt sein: Das ist der sicherste Weg, um in einen Teufelkreis zu geraten.  (Bildquelle: Fotolia / Ljupco Smokovski)

Wie weit kannst du tatsächlich mit den Kalorien runter gehen, bevor sich dein Körper in den Hungermodus begibt?

Der Hungerzustand, der sogenannte „starvation mode,“ ist etwas, was es unbedingt zu verhindern gilt. Die basale Stoffwechselrate (kurz BMR), trägt ungefähr zu 65-70 % deines Tagesverbrauchs bei. Wenn du also erstmal die Karre gegen die Wand gefahren hast, dann könnte eine zusätzliche Cardioeinheit, in der du einmal schlappe 400 kcal verbrennst, gerade mal die Einbußen des BMR wieder aufwiegen.

In den klassischen Studien zum Thema Unterernährung („Underfeeding„) aus den 60ern und 70ern, erhielten Männer im guten Collegealter zirka 3.500 kcal pro Tag. Schließlich wurden die Kalorien rigoros auf 450 kcal abgesenkt. Die armen Kerle konnten sich anschließend mit einem um 45% abgesenkten BMR begnügen – und das schon nur nach einem Monat (2).

Das ist der wahre „Hungermodus“: Ihre Körper taten alles, um sie vor dem Sterben zu bewahren, der Stoffwechsel geriet wortwörtlich in Panik und verlangsamte alle Prozesse, um der „aufkommenden Hungerkatastrophe“ zu begegnen. Macht man sich ein wenig die Mühe und studiert die einschlägige Fachliteratur, so kristallisiert sich eine relativ offen-sichtliche Größenordnung heraus: 600-700 kcal unter deinem persönlichen „Erhaltungs“-Bereich ist ungefähr der Spielraum, den ich initial bereit bin, zuzugestehen.

Aber wie definiert man die „Erhaltungs“-Schwelle genau?

Der typische, männliche Collegegänger liegt (ohne Training wohlgemerkt) bei durchschnittlich 3.000 kcal (3). Alles klar, wenn also der typische Collegestudent bei 3.000 kcal liegt, ist es also in Ordnung bei 2.400 kcal einzusteigen. Und seien wir mal ehrlich: Das ist definitiv eine Größenordnung unter dem Erhaltungs-Level für jeden Mann, der in seiner Freizeit am Eisen rumspielt.

Da dies aber das erste „Level“ ist, glaube ich nicht, dass ein derartig aggressiver Einstieg in eine Diät, der Optimalste ist. Und da du aller Wahrscheinlichkeit nicht auf die altbewährten Drogen setzt, muss man hier Obacht walten lassen. Oder zumindest mit einer gewissen Portion Respekt an die Dinge herangehen. Es empfiehlt sich die Kalorien langsam anzupassen, als von einer vollwertigen Masse-Phase – quasi von 0 auf 100 – in eine wahnwitzige 1.600-kcal Diät überzugehen.

Wenn es um die Ernährungsgewohnheiten geht, passen sich die Hormone relativ flott an. Ganz so, wie mein alter Endokrinologie-Prof. zu sagen pflegte: „Wenn es um die Hormone geht, musst du den Körper nur leicht anstoßen.“ Sowas erzwingt man nicht, da ansonsten homoöstatische Prozesse gestartet werden, die den für dich zu zahlenden Preis locker um das Zehnfache ansteigen lassen.

Es ist auch gar nicht so schwer auf 2.400 kcal runterzugehen. Wenn du ein paar praktische Kniffe anwendest, z.B. in dem du die Kohlenhydrate reduzierst oder die Flüssigkalorien aus Getränken aus dem Plan schmeisst (von Proteinshakes und Pre-Workout Getränken einmal abgesehen), dürfte es ein Leichtes sein auf dieses Niveau runterzukommen. Kick‘ einfach die typische Junkernährung und du wirst relativ easy auf die kcal-Zahl kommen.

Das machst du im ersten Monat so. Nach diesem Zeitraum dürftest du dich an die „cleane Ernährung“ gewöhnt haben: Kein Junkfood und ein Abendessen mit einem geringeren Kohlenhydratanteil. Nach der Initialphase, die noch 1-2 Monate andauert, beginnt du damit, langsam das Cardio einzuschleichen (statt die Kalorien gleich noch weiter zu senken). 

Ich muss an dieser Stelle zugeben, dass ich die morgendliche, ruhige Methode, ohne außer Atem zu kommen, bevorzuge (z.B. Laufband). Diese Option belastet den Körper nur wenig und führt nicht zu Übertraining. Bei dieser Methode musst du keine signifikanten Streßhormonhürden überwinden. Natürlich könntest du auch einfach einen hochintensiven Intervalllauf in der Post-Workout Phase absolvieren, wenn dir das lieber ist. Für diese Methode habe ich mich oftmals dann entschieden, wenn ich auf die eine Stunde mehr Schlaf am Morgen angewiesen war (was Cardio vor dem Frühstück nahezu unmöglich macht).

Aber ehrlich gesagt habe ich nach einem harten Eisenworkout nicht wirklich noch die Kraft für ein Cardio-Intermezzo. Jedes Mal, wenn ich Leute sagen höre, dass sie phänomenale Intervalläufe nach dem regulären Training absolvieren, mache ich mir ernsthaft darüber Sorgen, ob dies nicht zu Lasten des Muskelaufbaus erfolgt. Und es passiert nur allzu oft, dass man sich seine Kraftreserven aufteilt: Die eine Hälfte für das Krafttraining und die andere Hälfte für das aerobische Cardiotraining bei konstanter Frequernz danach. Nicht sehr weise.

Auch wenn es – bedingt durch methodologische Differenz – kontrovers diskutiert wurde, so wurden sub-optimale Trainingsadaptionen in verschiedenen Fachbereichen wie der Weltraumfahrt, im Militärdienst und zahlreichen anderen Studien sehr gut dokumentiert, wenn konkurrierendes Training absolviert wurde (4)(5)(6)(7)(8).

Um wieder in die heutige Zeit zurückzukehren: Auf Bodybuilding-Wettkämpfen höre ich jedes Mal meine Mitbewerber darüber prahlen, wie sie die Kalorienzufuhr von heute auf morgen auf ein niedriges Level heruntergefahren haben … nur um anschließend für die restlichen 12 Wochen in dem Bereich zu verharren. Natürlich kann man es so in offenen Wettkämpfen, wenn diejenigen total durchgeknallt sind, durchaus machen. Ich kann es jedenfalls nicht und deswegen steige ich peu á peu in meine Diät ein, indem ich die Kalorien in einem 20-wöchigen Zeitraum langsam anpasse und mich zum Ende hin aggressiver steigere. Dieses Vorgehen ist nicht nur aus einer metabolischen Perspektive schlauer, sondern auch aus einer Psychischen – jedenfalls für mich … und so baut sich auch ein gewisses Momentum auf.

Während des ersten Monats fahre ich die Kalorien nur moderat herunter (und manchmal betreibe ich auch ein relativ eingeschränktes Intervalltraining auf dem Fahrrad um den bevorstehenden Pfad der nächsten Monate zu zementieren). Wenn ich den zweiten Monat erreiche, baue ich die ruhige Cardiomethode (die ohne Atemnot) in den Trainingsalltag ein, wobei die Kalorienzufuhr unangetastet bleibt. Während einer typischen Morgensession-Cardio verbrenne ich so ungefähr 400 kcal zusätzlich.

Wenn man ohnehin bei zirka 2.400 kcal liegt, dann befindet man sich nach Adam Riese nun bei ungefähr 2.000 kcal (rein rechnerisch, da man ja im Schweiße seines Angesichts 400 kcal beim Cardio verheizt). Und jetzt befindet man sich auch in einem Kaloriendefizit, welches sich aus einer Manipulation von Ernährung und Cardio zusammensetzt.

  • Praktischer Tipp: Wenn du im Studio ein Gerät benutzt, was dir gleichzeitig den Kalorienverbrauch auswirft, dann handelt es sich hoffentlich verdammt nochmal um eines, was dich auch nach deinem Gewicht fragt. Denn wenn es das nicht tut, dann kannst du davon ausgehen, das das Gerät annimmt, du seist ein 70 kg schwerer Typ. Tut es das nicht, kannst du in der Regel davon ausgehen, dass du weitaus mehr Kalorien verbrennst, als angezeigt wird. Die Gewichtsabfrage ist natürlich keine Garantie für richtige Werte. Die Gerätschaften an den Cardiogeräten sind eher idealistische Rechenapparate und keine portablen Stoffwechselrechner, aber zumindest liefern sie einen groben Anhaltspunkt, wo man steht.

Gewicht stagniert: Mehr trainieren Vs. weniger essen?

Ästhetik steht bei dir im Vordergrund? Die besten Ergebnisse in Sachen Fettverlust und Gewichtsabnahme erzielst du mit einer Kombination aus gesunder Ernährung und Widerstandstraining. Cardio kann, bei bereits regelmäßigen Krafteinheiten, ergänzend eingesetzt werden, wenn das Gewicht stagniert. (Bildquelle: Fotolia / ValentinValkov)

Wenn das Gewicht stagniert | Der Trainingsfaktor 

Denkt daran, dass das Training nicht nur simples „Nicht-Essen“ darstellt.

Das Training baut Strukturen in Form von Kapillaren oder weiteren Mitchondrien auf. Oder um es einwenig anders auszudrücken: Training errichtet eine effiziente Maschine zur Fettverbrennung.

Ein Simples Rechenbeispiel: Nehmen wir zunächst einmal an, dass dein Kalorienbedarf zur Erhaltung des Status Quo bei 3.000 Kilokalorien pro Tag liegt. Nach ungefähr einem Monat folgt eine Reduktion der Kalorien, sagen wir um 600 kcal. Zusätzlich baust du an einigen Tagen in der Woche noch Cardioeinheiten á 400 kcal. ein. Nach Adam Riese bewegst du dich nun mit -1000 kcal unter deinem initialen Erhaltungsbedarf.

Und genau DAS ist der Punkt, an dem du über eine individuelle Anpassung, basierend auf den bisherigen Ergebnissen, nachdenken musst. Du isst weniger, machst gleichzeitig mehr Cardiotraining – du arbeitest ehrgeizig. Hier empfehle ich üblicherweise nun mehrere Dinge:

  1. Wenn du bisher das Gefühl hast, dass die Diät am Schnürchen läuft, also relativ leicht durchzuhalten ist, kannst du darüber nachdenken, die Kalorien ein wenig weiter zu senken, in dem du weisere Entscheidungen bei der Nahrungsmittelwahl triffst. Damit meine ich, dass du die kcal auf zirka 2.000 kcal/Tag absenkst, sofern du es nicht schon getan hast. 
  2. Wenn dir die Diät jetzt schon zu Schaffen macht und/oder das Gewicht stagniert, könnte es eine Option darstellen, denn Energieverbrauch via Aktivität höherzuschrauben. Wenn du schon das Fastentraining am Morgen im Plan hast, könntest du dich an den HIIT-Einheiten in der Post-Workout Phase versuchen – oder vice versa. Wenn das aufgrund deines eng gestrickten Terminplans nicht möglich ist, könntest du alternativ auch anfangen, die Sätze im Training zu erhöhen.

Sobald du dich also in einem Defizit von 1.000 kcal bewegst, solltest du darüber entscheiden, ob du es auf dem physisch-aktivem Weg oder über die Ernährung regeln möchtest. Das ist eine Sache der Subjektivität. Wenn die Symptomatik sich im zweiten oder dritten Monat der Diät-Phase zeigt und du dich dabei entdeckst, wie du Probleme mit dem Schlaf hast, dir andauernd eine Erkältung einfängst, Atemwegserkrankungen zuziehst oder gar vom Fieber geplagt wirst, könnte sich durchaus Ovearreaching  abzeichnen.

Es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen einer Schwächung des Immungsystems und Overreaching. Das Ganze könnte sich auf der Ebene der körperlichen Signale abspielen, in dem dein Körper dir versucht zu sagen: „Hey, hör mal zu. Ich hab jetzt schon erhebliche Probleme zurecht zu kommen. Lass das Extra-Trainingsvolumen mal sein.“

  • Praktischer Tipp: Spann die Motivation als Feedbackmechanismus ein. Je niedriger dein Motivationslevel, desto ausgebrannter wirst du in naher Zukunft sein. Zusätzlich zum Trainingslog, notiere ich auch das Motivationslevel des Tages auf einer Skala von 1-7. Nutze dieses Tool um zu entscheiden, wohin die Reise geht. Wenn meine Motivation üblicherweise um einen Wert von 6 oder 7 zirkuliert und nun auf 3 oder 4 abgesackt ist, ist das für mich ein erstes Anzeichen dafür, dass ich ausbrenne. Das ist auch der Zeitpunkt, an dem ich merke, dass ich keine weiteren Cardioeinheiten oder Trainingssets im Gym hinzufügen sollte. 

Das gleiche mache ich übrigens mit dem Hunger. Hier spielt insbesondere die gesammelte Erfahrung eine Rolle: Kommt da gerade der Heißhunger durch oder handelt es sich um einen richtigen Mangel? Es gibt tatsächlich einen Unterschied zwischen „leer und schwach“ sein und dem „Wunsch nach einer Tüte Chips.

Das Letztere ist der Ruf deiner Rettungsringe. Das Erste könnte der Ruf deiner Muskeln sein, also solltest du diesem Ruf folgen und sie ein wenig füttern.

Physischer HungerEmotionaler Hunger
Kommt graduell & muss nicht sofort befriedigt werdenKommt plötzlich & muss sofort befriedigt werden
Kann mit jedem beliebigen Lebensmittel gestillt werdenFührt zu spezifischem Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel (z.B. Pizza, Eiscreme etc.)
Sobald du satt bist, hörst du auf zu essenDu isst mehr (und noch mehr), als du es normalerweise tun würdest
Führt nicht zu GewissensbissenFührt hinterher zu einem schlechten Gewissen

Tabelle 1: Lerne zu unterscheiden zwischen echtem (physischem) Hunger und emotionalem (Heiß-)Hunger.

Wenn das Gewicht stagniert | Die 1200 bis 1600 kcal-Regel 

Eine gängige Daumenregel unter Autoritäten besteht – richtigerweise – in dem Rat, niemals unter 1.200 Kilokalorien pro Tag zu gehen. Aber ehrlich gesagt gilt diese Regel eher für kleingewachsene Frauen oder Menschen, die kaum bis gar nicht aktiv sind. Und warum die magische 1.200 kcal-Grenze?

Ganz einfach: Unter dieser Marke dürfte es relativ schwierig werden, all die Nährstoffe, die der Körper braucht, noch in ausreichender Menge aufzunehmen. 

Bei typischen Studenten würde ich sogar niemals die 1.600 kcal Grenze unterschreiten – und falls doch, dann nur temporär. Das ist schon abnormal niedrig – vor allem dann, wenn du noch zusätzlich Cardio im Plan hast.

Just in diesem Moment, wo ich hier sitze und schreibe, liegen nur noch 2 Wochen bis zum nächsten BB Contest vor mir. Ich befinde mich in einem strikten Wettbewerbsvorbereitung und liege derzeit bei 1.600 – 1.800 kcal. Und lass dir das sagen: Es macht gerade nicht wirklich Spaß. Ehrlich gesagt versuche ich im Moment einfach nur die Continence zu bewahren. Die kleinen Zipperlein häufen sich mehr und mehr (auf der anderen Seite muss man bedenken, dass ich schon 42 Jahre bin und die Laufzeit meines Chassis schon einwenig höher liegt).

Gewicht stagniert: Mehr trainieren Vs. weniger essen?

Wer Kalorien verbrennen und erfolgreich abnehmen möchte, der sollte nicht darauf achten, dass er möglichst wenig isst, sondern sich darum kümmern, dass er die richtigen Dinge in ausreichenden Mengen zuführt. Paradox: Wenn das Gewicht stagniert, kann es manchmal sogar helfen, die Kalorienzufuhr anzuheben, wenn du dich vorher auf Crash-Diät Niveau runtergehungert hast. (Bildquelle: Fotolia / DREIDREIEINS-Foto)

Wie dem auch sei: Wenn du dich ausgelaugt und unterernährt fühlst, könnte es einwenig beklemmend sein, da sich auf die kleinen Wehwechen, die partout nicht weggehen wollen, ansammeln. Hier sind insbesondere die älteren Semester betroffen. Das liegt einfach daran, dass das Gewebe dieser Personengruppe in dieser Phase keinen guten „turnover“ mehr hat.

Wir gehen einmal davon aus, dass du schon in einem fortgeschrittenen Stadium der Diät bist, z.B. im vierten Monat (Woche 13-16 von 20). Du befindest dich bereits im untersten Spektrum bei soliden 1.600 kcal/Tag plus zusätzlichem Cardiotraining. Zuerst solltest du dabei einmal realisieren: Das ist ein Zustand, den man nicht lange aushalten kann. Daher solltest du dir aufjedenfall ein Enddatum für die Diät setzen, wo diese Phase dann auch wirklich „durch“ ist. Und nun bedenke den NEPA (auch als „NEAT“ bekannt).

Wenn das Gewicht stagniert | Der NEPA-Faktor

Eines der Dinge, die ich meine Leute als erstes anschaffen lasse, ist ein Pedometer (Schrittzähler), um zu ermitteln wie viele Schritte sie am Tag gehen. Wichtig hierbei ist, dass man zunächst einmal ein paar Basisdaten sammelt, also die Schrittzahl bei guter, üblicher Ernährung notiert. Zur plastischen Darstellung gehen wir jetzt mal von soliden 8.000 Schritten pro Tag aus (besser: 10.000 Schritte/Tag!).

Und jetzt, so weit in der Diät fortgeschritten, wirfst du einen Blick auf deinen Pedometer und liest nur magere 4.000 – vielleicht auch 5.000 – Schritt pro Tag ab. Das heisst konkret, dass du dich weitaus weniger bewegst, als sonst, was u.a. mit der Schilddrüse und dem Hormon Leptin zusammenhängt. Du bist weniger vitalisiert und energiegeladen. Du bist träge. Dein Körper versucht, wichtige Energie zu sparen. 

Dieser verringerte NEPA-Wert (Non Exercise Physical Activity) ist ein weiterer Faktor, den man im Auge behalten sollte, da dies eine weitere Schätzgröße ist, die du zur Analyse heranziehen kannst.

Leider glaube ich nicht, dass die Leute etwas mit dem NEPA anzufangen wissen. Die meisten von uns liegen näher an der Sesshaftigkeit, als wir üblicherweise meinen und das selbst wenn wir regelmäßig ins Gym gehen oder Cardio betreiben. Um einen hohen Grad an Aktivität in den Gleichungen zu erzielen, die den Energieverbrauch determinieren, müsste man einen aktiven Handwerkerjob inne haben, DANN noch trainieren gehen und DANN noch die ganze Nacht durchtanzen.

Der Großteil von uns fällt daher also in die mittlere Liga, was den NEPA-Wert betrifft: Leichte bist sitzende Tätigkeit mit intensivem Freizeitvergnügen. Subsummiert könnte man dies dann durchaus als „moderat aktiv“ in der gängigen Ernährungssoftware zusammenfassen. Und das ist auch die Kategorie, in der ich als bodybuildender College-Professor hineinfalle.

Gewicht stagniert: Mehr trainieren Vs. weniger essen?

Hast du deine tägliche Aktivität abseits des Trainings im Blick? Eine Diät schlaucht Körper und Geist. Die Folge? Wir bewegen uns im Alltag mehr. Wenn das Gewicht stagniert, obwohl du dich in einem rechnerischen Defizit befindest, kann es sehr wohl sein, dass du den Kalorienverbrauch durch weniger Bewegung im Alltag kompensierst … was die Gewichtsabnahme verhindert. (Bildquelle: Fotolia / rcfotostock)

Wenn das Gewicht stagniert | Die Sache mit der Nahrungsergänzung

Wenn du die Befürchtung hegst, dass deine basale Stoffwechselrate absackt, dann könnte es eine Überlegung Wert sein, den einen oder anderen Gedanken an Nahrungsergänzungsmittel zu verschwenden.

Koffein pusht den Stoffwechsel um schätzungsweise 10 % (siehe diesen Beitrag von Menno Henselmans). Zusätzlich hilft das gute, alte Wasser bei der Thermogenese. (1) – insofern könnte es recht ergiebig sein, wenn du deine Supps mit einer guten Portion kaltem H2O runterspülst. 

An dieser Stelle auch eine kleine Warnung an alle, die zu Fat Burnern greifen, wenn das Gewicht stagniert: Es gibt durchaus Supplemente, welche bei einer Diät unterstützend wirken können, allerdings haben sie oftmals auch einen Haken: Was wirkt, kann potenziell gefährlich sein, wenn du nicht genau weißt, wie die Substanzen funktionieren. Die meisten Fat Burner können für einen temporären Anstieg der Thermogenese führen, allerdings wird ihre Wirkung häufig überschätzt. Sie können jedoch eine kleine Motivationshilfe für einige Personen darstellen. Erwarte einfach nicht zu viel und bedenke: Sie können eine smarte Ernährung mit Kaloriendefizit und körperliches Training nicht ersetzen.

Wenn das Gewicht stagniert | Takeaway

Das Ausmaß von Sport wirkt sich nur gering auf eine Körpergewichtsveränderung aus (siehe diesen Artikel) – dafür bleibt die Wirkung langfristig erhalten. Einfach ausgedückt kann das für diejenigen, die mit dem Sport anfangen, ohne ihre Ernährung groß zu verändern, bedeuten, dass die Ergebnisse zwar nicht weltbewegend sein werden, doch sie dürften mit Sicherheit langfristiger Natur sein, sofern das Training als Variable bis zum Lebensende beibehalten wird.

Bei der Ernährung ist es genau andersherum: Die Auswirkung einer Veränderung in der Ernährung kann mitunter dramatisch sein. Du kannst locker 5, 10 oder 15 kg verlieren – aber dieser Erfolg ist nicht von Dauer (insbesondere dann nicht, wenn dies nicht in Kombination mit Sport erfolgt). Der langfristige Effekt von Diäten ohne Sportbegleitung ist nahezu vernichtend. Er liegt bei vielleicht einmal 5% auf 8 Jahre gerechnet.

Aber das zeigt schon, warum beides wichtig ist: Trainieren und das Richtige essen. Du kannst kleine Schritte machen, in dem du das Eine erhöhst und das Andere unangetastet lässt oder gleich beides zur selben Zeit erhöhst – natürlich mit bedacht – um die Ergebnisse schneller zu erzielen.

Wie viel Sport ist zuviel?

  • Wenn die Motivation allmählich ausbleibt und sich die Anfälligkeit für Krankheiten oder Verletzungen erhöht, dann bist du wohlmöglich bereits zu weit gegangen. Eine gute Schätzung liegt in aller Regel bei max. 2 Stunden pro Tag (für die meisten Personen). Das könnte zum Beispiel eine Stunde am Morgen und eine Stunde am Abend bedeuten.
  • Ektomorphe Körpertypen, die üblicherweise dünner und hagerer in der Statur sind, könnten sogar im Optimum bei nur 90 bis 120 Minuten am Tag liegen. Robuste meso- und endomorphe Typen, die bereits aus genetischen Gründen mehr Fett und Muskelmasse mit sich herumschleppen, könnten sogar bis zu 2,5 Stunden pro Tag noch vertragen.
  • Und wenn wir von der Kalorienrestriktion sprechen, dann sind 1.600 kcal, für den durchschnittlichen männlichen Aesir Sports Leser, bereits das Ende der Fahnenstange. Mein Ratschlag: Lass‘ dir ruhig Zeit dabei, dich auf dieses Niveau runterzubewegen, aber setzt dir vor allem eine Deadline für die Diät. Ich preferiere Definitionsdiäten mit eine 20 wöchigen Reduktionsphase.

Denk auch immer daran, dass du die Diät, wenn das Gewicht stagniert, nicht kontinuierlich steigern kannst (etwa indem du die Kalorien immer weiter absenkst). Weiche stattdessen auf andere Möglichkeiten aus: Extrasätze im Training, zusätzliche Cardioeinheiten oder versuche es mit Supplementen. 


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Quellen & Referenzen

(1) Ormsbee, MJ et al. (2009):Regulation of fat metabolism during resistance exercise in sedentary lean and obese men. In: Journal of applied physiology: 2009; 106 (5): 1529 – 1537. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19265063.

(2) Bray, GA. (1969):Effect of caloric restriction on energy expenditure in obese patients. In: The Lancet: 1969; 2 (7617): 397 – 398. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4184486.

(3) Borel, MJ. / Riley, RE, Snook, JT. (1984): Estimation of energy expenditure and maintenance requirements of college-aged men and women. In: American Journal of Clinical Nutrition: 1984; 40 (6): 1264 – 1272. URL: http://m.ajcn.org/content/40/6/1264.

(4) Carrithers, JA. (2007): Concurrent exercise and muscle protein synthesis: implications for exercise countermeasures in space. In: Aviat. Space Environ. Med. 2007; 78 (5): 457 – 462. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17539438.

(5) Docherty, D. / Sporer, B. (2000): A proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. In: Sports Med.: 2000; 30 (6): 385 – 394. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11132121.

(6) Dolezal, BA. / Potteiger, JA. (1998): Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. In: Journal of applied physiology: 1998; 85 (2): 695 – 700. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688748.

(7) Dudley, GA. / Djamil, R. (1985): Incompatibility of endurance- and strength-training modes of exercise. In: Journal of applied physiology: 1985; 59 (5): 1446 – 1451. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4066574.

(8) Santtila, M. / Kyröläinen, H. / Häkkinen, K. (2009): Changes in maximal and explosive strength, electromyography, and muscle thickness of lower and upper extremities induced by combined strength and endurance training in soldiers. In: Strength Con. Res.: 2009; 23 (4): 1300 – 1308. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19528871.


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