Glycin für Muskelaufbau? +80% Proteinsynthese Boost & anti-katabole Wirkung

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Glycin für Muskelaufbau? +80% Proteinsynthese Boost & anti-katabole Wirkung

Zuletzt aktualisiert am

Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |


Wer an die Aminosäure Glycin denkt, der verbindet damit häufig eine nicht gern gesehene Praktik innerhalb der Supplementindustrie, die man im Fachjargon auch „Amino Spiking“ nennt.

Ohne allzu sehr ins Detail gehen zu wollen, versteht man hier drunter das Hinzugeben dieser extrem günstigen Aminosäure, um den Proteingehalt eines Proteinpulvers zu erhöhen, um eventuelle Qualitätsmängel zu verschleiern bzw. das Pulver als höherwertig darzustellen, als es tatsächlich ist.

Solche Methoden kann man natürlich nicht einfach so gutheißen, dennoch könnte dieser Artikel dazu führen, dass du nach dem Lesen ein etwas anderes Bild über diese nicht-essenzielle Aminosäure haben wirst – denn was ist, wenn ich dir sage, dass Glycin in der Lage ist die Proteinsynthese in Muskelzellen um bis zu 80% zu boosten und gleichzeitig den Abbau von Protein um 30% zu senken?

Klingt zu schön, um wahr zu sein? Okay, dann schauen wir uns das Ganze einmal näher an.

Glycin für Muskelaufbau? +80% Proteinsynthese Boost & anti-katabole Wirkung

Bisherige Studienergebnisse: Glycin Ergänzung & Wachstum

Bereits 2013 haben Wang et al. die physiologischen Funktionen von Glycin in Mensch und Tier dargelegt und ausführlich diskutiert – darunter auch die Beteiligung der Aminosäure an der Proteinsynthese (4).

Glycin für Muskelaufbau? +80% Proteinsynthese Boost & anti-katabole Wirkung

(Bildquelle: Wang et al, 2013)

Die Wissenschaftler zeigten in Folge-Experimenten in lebenden Tieren (junge Ferkel), dass die Ergänzung mit Glycin nicht nur in der Lage ist die Höhe der Darmzotten im Dünndarm zu erhöhen (und so einen potenziellen Schutz gegen das sogenannte „Leaky Gut“-Syndrom zu bieten und den Nährstofftransport zu verbessern), sondern auch das Wachstum und Proteinaufbau zu steigern sowie die Plasma-Konzentration von Ammoniak, Harn und Glutamin zu senken (3).

Glycin: Ein Aktivator des anabolen Signalpfads (Akt/mTOR)

2016 ist eine weitere Glycin-Studie veröffentlicht worden, in der die Forscher nun einen dosis-abhängigen Effekt in Muskelzellendemonstriert haben. Die Gabe von 0,25 – 1,0 mmol/L Glycin führte zu einer markanten Verschiebung im Proteinstoffwechsel, indem die Synthese verstärkt und der Abbau reduziert werden konnte – dies resultierte unter dem Strich zu einem Nettoaufbau von Protein (5).

Glycin für Muskelaufbau? +80% Proteinsynthese Boost & anti-katabole Wirkung

Effekte unterschiedlicher Glycin-Mengen auf Muskelaufbau (blaue Balken, linke Achse) sowie Katabolismus (graue Balken, rechte Achse). Alle Ergebnisse bewegten sich auf einem signifikanten Level. (Bildquelle: Suppversity, 2016 / Sun et al, 2016)

Dieser Netto-Aufbau konnten durch eine verstärkte Aktivierung von mTORC1 und eine Hochregulation von Akt bei gleichzeitiger Hemmung von AMPK erreicht werden (5).

Glycin senkt Atrogin-1 und MuRF1 Expression

On top reduzierte die Glycin-Gabe die mRNA Expression von MuRF1 (um -20-40%) und atrogin-1 (-20-40%) – beides wesentliche Faktoren, die bei Muskelabbau eine Rolle spielen (siehe untere Grafik) (5).

Glycin für Muskelaufbau? +80% Proteinsynthese Boost & anti-katabole Wirkung

Atrogin-1 und MuRF1 und ihre Rolle im Proteinstoffwechsel. Beide Faktoren beeinflussen auf positive Weise den Proteinabbau. (Bildquelle: Suppversity, 2016)

„These findings indicate that glycine plays a previously unrecognized role in enhancing protein synthesis and inhibiting protein degradation in C2C12 cells. Glycine regulates protein turnover by activating mTORC1 and by inhibiting the expression of genes for proteolysis. Our results indicate that glycine is a functional amino acid that improves muscle cell growth.“ – (5)

Abschließende Worte | Glycin ab sofort im Post Workout Shake?

Gehörst du zu jenen Perfektionisten, die um ihr Training herum (davor, während oder danach) mit BCAAs arbeiten, um einen potenziellen Muskelabbau zu minimieren?

BCAAs verfügen bekanntlich über eine anabole Wirkung, d.h. sie beeinflussen und stimulieren die Proteinsynthese aufgrund des höheren Leucin-Anteils. Zwar sind BCAAs ebenfalls in der Lage die erhöhte Konzentration an MuRF1, die durch das Training herbeigeführt wird, zu senken, doch sie beeinflussen die Regulation kataboler Gene (und damit dem Katabolismus) nicht derart stark, wie immer behauptet wird (7).

Deutet man die Ergebnisse der Sun-Studie mit ein wenig Vorsicht, so erscheint es plausibel, dass Glycin diesbezüglich einen besseren Job abliefern könnte, als BCAAs. Klar, die verzweigtkettigen Aminosäuren sind für die Aktivierung der Proteinsynthese unabdingbar, da sie essenziell sind, doch da Proteinaufbau und Proteinabbau technisch gesehen zwei parallel ablaufende Prozesse sind, würde es Sinn durchaus Sinn machen, wenn man eine maximale Stimulation der Proteinsynthese bei gleichzeitig maximaler Hemmung der Proteindegradation anstreben würde.

Und dieses Problem lässt sich auch nicht einfach durch ein Mehr an Protein (z.B. Whey) beheben – dies zeigten Stefanetti et al bereits in einer Untersuchung 2014, bei der unterschiedliche Arten des Widerstandstrainings und die Wirkung von Whey Protein Hydrolysat auf Atrogin-1, MuRF1 und FOXO1/3A untersucht wurden:

„In conclusion, atrogin-1, MuRF1, FOXO1/3A, and eIF3-f mRNA, and protein levels, are differentially regulated by exercise contraction mode but not WPH supplementation combined with hypertrophy-inducing training.“ – (8)

Glycin verbesserte im obigen Experiment nicht nur die Proteinsynthese, sondern drosselte auch die Expression der katabolen Faktoren auf mRNA Ebene.

Drei Fragen, die es abschließend zu klären gibt, lauten daher:

  1. Lässt sich eine ähnliche Wirkung durch die Gabe von Glycin am Menschen demonstrieren (Es gibt in vivo Studien, welche diese Wirkung belegen (3), nur eben noch nicht am Menschen).
  2. Welche Dosis wäre bei Menschen erforderlich, um die vorteilhafte Wirkung auf den Proteinstoffwechsel zu maximieren?
  3. Kann die Zufuhr von BCAAs UND Glycin synergistisch hinsichtlich Muskelaufbau wirken?

In Anbetracht der Tatsache, dass Glycin relativ günstig zu kriegen ist (z.B. über Amazon), könnte dies eine sehr interessante Angelegenheit werden, sollten weitere Studien die positiven Effekte bestätigen.

Quellen & Referenzen

/1) Moussa, A. (2016): Glycine for Your Gains? Glycine Boosts Protein Synthesis (80%), Reduces Protein Degradation (-30%) in Muscle Cells. In: Suppversity.com. URL: http://suppversity.blogspot.de/2016/11/glycine-for-your-gains-glycine-boosts.html.

(2) Wang, W., et al. (2014): Glycine stimulates protein synthesis and inhibits oxidative stress in pig small intestinal epithelial cells. In:  J Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25122646.

(3) Wang, W., et al. (2014): Glycine is a nutritionally essential amino acid for maximal growth of milk-fed young pigs. In:  Amino Acids. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24858859.

(4) Wang, W., et al. (2013): Glycine metabolism in animals and humans: implications for nutrition and health. In: Amino acids. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23615880.

(5) Sun, K., et al. (2016): Glycine Regulates Protein Turnover by Activating Akt/mTOR and by Inhibiting MuRF1 and Atrogin-1 Gene Expression in C2C12 Myoblasts. In: The Journal of Nutrition. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27798331.   

(6) Borgenvik, M. / Apró, W. / Blomstrand, E. (2012): Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. In: Am J Physiol Endocrinol Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22127230.

(7) Moussa, A. (2015): True or False? Intra-Workout BCAA Supplements Are Useful Only For Those Who Produce, Import and Sell Them? In: Suppversity.com. URL: http://suppversity.blogspot.de/2015/03/true-or-false-intra-workout-bcaa.html.

(8) Stefanetti, RJ., et al. (2014): Influence of divergent exercise contraction mode and whey protein supplementation on atrogin-1, MuRF1, and FOXO1/3A in human skeletal muscle. In: J Appl Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24458747.


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Bildquelle Titelbild: Wikimedia / Ing Bernanrdo Hernandez ; CC Lizenz


Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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