Von Brad Dieter | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |

Du hast davon gehört, ich habe davon gehört – sogar deine Mutter hat davon gehört! Men’s Health redet jeden Monat darüber. Shape, Self, Women‘s Health, Men’s Fitness, Fit for Fun und so ziemlich jede Zeitschrift über Gesundheit und Fitness predigt diese universale Weisheit. Und die meisten glauben, dass der glykämische Index (GI) der heilige Gral ist, wenn es darum geht zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten zu unterscheiden.

Was wäre, wenn ich dir nun sage, dass der GI vielleicht keine sehr gute Bemessungsgrundlage ist und vielleicht mehr Probleme verursacht, als er löst? Genau das werde ich jetzt tun.

Der glykämische Index: Was ist das & wie sinnvoll ist er zur Bewertung von Lebensmitteln

Was ist der glykämische Index überhaupt?

Ich weiß: Wir alle hassen Wikipedia, aber in meinen Augen ist deren Definition und Erklärung ziemlich genau und präzise.

„Der glykämische Index gibt in Zahlen die blutzuckersteigernde Wirkung der Kohlenhydrate bzw. der Lebensmittel an. Die blutzuckersteigernde Wirkung von Glukose dient als Referenzwert (100). Dabei wird von einer Testperson so viel Glukose bzw. so viel des zu testenden Lebensmittels gegessen, dass jeweils 50 g Kohlenhydrate in der verzehrten Portion enthalten sind.

Der glykämische Index wird über den Quotienten der Flächen (mathematisch: der Integrale) unter der Linie der Blutzuckerwerte während der ersten zwei Stunden nach Mahlzeitenverzehr definiert.“ – (3)

Blutzuckeranstieg = Insulinausschüttung

Nun, der Grad in dem dein Blutzucker aufgrund eines Nahrungsmittel ansteigt, hat einen direkten Einfluss auf die Menge an Insulin, die deine Bauchspeicheldrüse produziert und an die verschiedenen Körpergewebe verteilt, um die Energie aus dem Lebensmittel einzulagern oder zu verbrennen. Einfach ausgedrückt kann man sagen, dass – je höher der Blutzuckerspiegel – desto höher muss auch die Insulinareaktion sein, um mit der Menge an Blutzucker klar zu kommen.

Allgemein betrachtet gilt ein starker Anstieg des Insulinspiegels („Spike“) als negativ, da dadurch die Bauchspeicheldrüse dazu gezwungen wird größere Mengen dieses Hormons zu produzieren und weil dadurch ein schneller Wechsel zwischen einem hohen und niedrigen Blutzucker stattfindet – was deinen Energiespiegel beeinträchtigt und Heißhunger begünstigt (wenn dein Körper, wie bei den meisten Menschen, auf die Verwendung von Kohlenhydraten statt Fetten trainiert ist).

Das klingt in der Theorie alles einleuchtend, nicht wahr? Wenn ein Lebensmittel einen hohen glykämischen Index besitzt, benötigt es mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Langfristig können Nahrungsmittel mit einem hohem GI die Insulinsensitivität stark herabsetzen, wenn die Muskel- und Leberzellen mit Kohlenhydraten (Glykogen) abgesättigt sind.

Bei alldem sollte man eine weitere wichtige Größe nicht vernachlässigen, welche oftmals als die bessere Bewertungsalternative zum glykämischen Index (GI) betrachtet wird – die glykämische Last (GL).

Die glykämische Last

Wie wir die glykämische Last definiert?

„Die glykämische Last (GL) eines Lebensmittels ist ein Wert, der angibt wie sehr ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel einer Person ansteigen lässt. Eine Einheit der glykämischen Last entspricht dem Effekt, der einem Gram Glukose entspricht.

Die glykämiche Last berücksichtigt wie hoch die Kohlenhydratdichte in einem Lebensmittel ist und wie stark ein Gramm der Kohlenhydrate in diesem Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Die GL basiert auf dem GI. Die glykämische Last ist definiert als die Menge der verfügbaren Kohlenhydrate in einem Lebensmittel, multipliziert mit dem GI des Lebensmittels geteilt durch 100.“ – (4)

Die glykämische Last beschreibt also die Auswirkung einer Kohlenhydrataufnahme unter der Verwendung des glykämischen Index – und kalkuliert zusätzlich dazu die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate mit ein. Die GL ist also eine GI-Basierte Maßeinheit des Kohlenhydratgehaltes.

Nehmen wir als Beispiel einmal die Wassermelone, die einen hohen GI aufweist. Eine durchschnittliche Portion enthält aber nur sehr wenig Kohlenhydrate (da sie überwiegend aus Wasser besteht), weshalb sie einen recht niedrigen GL hat – damit fällt auch die Auswirkung auf den Insulinspiegel äußerst gering aus.

Merke dir daher: Während der glykämische Index fest für jedes Lebensmittel bestimmt ist, kann der GL für jede Portionsgröße eines Lebensmittels, einer Mahlzeit oder eines gesamten Tages berechnet werden.

Die glykämische Last ist grafisch dargestellt die Fläche unter der Kurve (der schattierte Bereich, auch bekannt als „AUC“ von „area under curve“). Sie repräsentiert – insgesamt betrachtet – den Effekt, den ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel über eine gewisse Zeitspanne hat. Das ist der wichtige Unterscheidungspunkt zum GI.

Der Unterschied zwischen dem glykämischer Index und der glykämischer Last

Der Hauptunterschied zwischen GI und GL liegt darin, dass der glykämische Index die maximale Reaktion des Blutzuckers von einem bestimmten Nahrungsmittel repräsentiert. Es spiegelt nicht die „Belastung“ für das System wieder (also die Zeitspanne, die der Blutzucker erhöht ist oder Gesamtmenge an Insulin, die der Körper produzieren muss, um mit der Menge an Kohlenhydraten fertig zu werden).

Auf der anderen Seite berücksichtigt der GL alle diese Faktoren und repräsentiert damit viel genauer die Belastung, die ein Nahrungsmittel auf das Blutzucker-Regelungssystem des Körpers (der Kampf zwischen Insulin und Blutzucker) hat.

Kohlenhydratgehalt Vs. Gesamtbelastung

Um meine Sicht auf den glykämischen Index sauber darzustellen, möchte ich ein Beispiel anbringen. Zunächst einmal haben wir das Problem der maximalen Blutzuckerbelastung des glykämischen Index. Dazu möchte ich sagen, dass die Aussage, dass hohe Blutzuckerspiegel generell ungesund sind und Lebensmittel, die einen hohen Blutzucker auslösen unter den meisten Umständen nicht optimal sind.

Nehmen wir zum Beispiel die Banane. Sie hat einen glykämischen Index von 62, wohingegen eine Süßkartoffel nur einen Wert von 54 erreicht. In diesem Fall würden man vermutlich sagen, dass die Banane – da sie einen höheren glykämischen Index hat – die schlechtere Wahl darstellt, wenn es um ein sinnvolles Blutzuckermanagement geht: Der Körper muss mehr Insulin ausschütten, um den Blutzucker konstant zu halten, was eine Belastung für die Bauchspeicheldrüse darstellt.

Wenn wir uns nun den GL dieser Nahrungsmittel anschauen, stellen wir fest, dass die Banane mit einer GL von 20 um 16 Punkte niedriger liegt, als die Süßkartoffel – das bedeutet, dass die Banane zwar zu Anfang einen höheren Blutzuckerspiegel produziert, der Effekt auf den Blutzucker jedoch insgesamt geringer ausfällt (so dass die absolut benötigte Menge an Insulin geringer ausfällt).

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Was bedeutet das für unsere Zellen?

Auch wenn mein obiges Beispiel nicht auf alle Fälle zutreffend ist, so glaube ich, dass eine gute Veranschaulichung meiner Aussage ist. In diesem Fall liefert die Banane zwar eine relativ schnell verfügbare Menge an Glukose, doch dein Körper benötigt insgesamt weniger Insulin, um den Blutzucker zu regulieren. Die Glukose wird sehr schnell in die Zellen geschleust, der Blutzucker sinkt ab und die Bauchspeicheldrüse kann sich wieder ausruhen (denke hier einfach mal an dein Training, hart, schnell und klug arbeiten und dann ausruhen und regenerieren). In diesem Fall sind unsere Zellen einer hohen Menge Insulin für eine kurze Zeitspanne ausgesetzt. Sie erledigen ihre Transkriptions- und Translokationsarbeit der Rezeptoren und verarbeiten die Nährstoffe. Dann sind sie fertig und bekommen eine Insulinpause.

Mit der Süßkartoffel (gleiche Menge in g, wie bei der Banane) steigt der Blutzucker langsamer, verursacht jedoch insgesamt eine höhere Glukoselast. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin für eine längere Zeitspanne aus. Die Zellen sind nicht nur länger der Wirkung des Insulins ausgesetzt, sondern auch einer höheren Absolutmenge (höherer AUC-Wert). Chronisch erhöhte Insulinspiegel können auf Dauer zu einer reduzierten Insulinsensitivität und einem höheren Diabetesrisiko führen.

Natürlich muss der ganze Sachverhalt im Kontext der restlichen Ernährung, des Bewegungsverhaltens und Lebensstil betrachtet werden, um schlussendlich eine konkrete Aussage über den Gesundheitswert eines Lebensmittels zu treffen.

Wer viel (Kohlenhydrat)-Energie verbraucht, z.B. weil er Kraft- und Ausdauersport betreibt, der profitiert auch eher von kurzkettigen Kohlenhydraten (die in der Regel einen hohen glykämischen Index und eine hohe glykämische Last haben). Am Ende kommt es eher auf die absolute Menge an Kohlenhydraten an, die verzehrt werden, wenn es um ein erhöhtes Diabetesrisiko geht – nicht unbedingt ob ein hoher oder niedriger GI (oder GL) vorliegt.

Sollten wir den glykämischen Index über Bord werfen?

Bedeutet das, dass der Glykämische Index nun nutzlos ist? Nein, ich glaube nicht, dass er nutzlos ist, denn viele der Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI haben ebenfalls einen geringen GL und sind generell gesünder (da unverarbeiteter und nährstoffreicher). Genau genommen zeigen neuere Studien, dass der GI nicht mit Übergewicht, Typ 2 Diabetes, metabolischem Syndrom und einer Menge weiterer lebensstilbasierter Krankheiten korreliert [1][2] (auch wenn diese Studien ebenfalls gezeigt haben, dass eine Ernährung mit niedrigem GI auch einen geringeren GL hat). Jedoch deutet das nicht auf das volle Spektrum der Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Körper hin.

Es sind mehr Informationen nötig und müssen stimmig sein, wenn es um die Auswahl der geeigneten Kohlenhydratquelle geht. Es gibt noch viele andere Faktoren, welche das Risiko eine Insulinresistenz zu entwickeln, beeinflussen (z.B. spielt Fett eine wichtige Rolle – siehe hierzu den Artikel von Chris hier auf Aesir Sports: „Insulinresistenz: Wie sie entsteht und was tatsächlich dahinter steckt“).

Letztendlich ist der glykämische Index nur ein Werkzeug, eine Bemessungsgrundlage, wie jede andere. Er wurde entwickelt um eine bestimmte Funktion zu erfüllen, den maximalen Blutzuckerspiegel nach dem Konsum eines bestimmten Nahrungsmittels zu messen und wir sollten und immer daran erinnern.

Bildquelle Titelbild: PublicDomainPictures.net / Ian L. ; Public Domain Lizenz

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Brad Dieter (PhD) ist ein ausgebildeter Wissenschaftler, Ernährungscoach und Autor. Er ist der verantwortliche Editor von Science Driven Nutrition und strebt danach die Lücke zwischen Wissenschaft und Öffentlichkeit zu schließen. Sein Ziel besteht darin Informationen zum Thema Ernährung richtigzustellen und für jedermann leicht verfügbar zu machen.

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