Von Alan Aragon | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Das Erste, was die meisten von uns vermutlich gelernt haben, als sie ihre ersten wackligen Schritte in der Welt der Ernährung getan haben, ist die Einschätzung von Lebensmitteln anhand ihres glykämischen Index und (etwas weiterentwickelt) via glykämischer Last (welche zumindest die zugeführte Menge berücksichtigt). Das Schwarz-Weiß-Muster liest sich dann in etwa so:

• Lebensmittel mit niedrigem GI (≤ 50): Gut
• Lebensmittel mit hohem GI (>50): Schlecht (und ggf. nur „nach dem Sport“)

Aber wie sinnvoll ist eine solche Einteilung wirklich, wenn sich herausstellt, dass ein niedriger GI/GL nicht unbedingt für eine höhere Sättigung sorgt? Was, wenn die Blutzuckerreaktion keinen Einfluss auf die Insulinausschüttung hat? Was ist, wenn sich der Sachverhalt in der Realität anders darlegt, als es die Trivialwissenschaft darzustellen versucht und ein niedriger GI/GL nicht unbedingt besser ist?

Denn genau so ist es, wie ihr im nachfolgenden erfahren werdet.

(Die vorweg genommene Quintessenz: Nicht die Makros sind entscheidend, sondern der Grad der Raffination/Natürlichkeit & Mikronährstoffgehalt)

Glykämischer Index (GI) & Glykämische Last (GL): Keine gute Orientierungsquelle in Sachen Ernährung?

Eine elementare Auseinandersetzung mit dem glykämischen Index

Eine weitere Wunderkugel, die zum Abprallen verdammt ist

Bis zum heutigen Tage beurteilen viele Bodybuilding-, Gesundheits- und Fitnessenthusiasten ihre Kohlenhydratquellen nur nach dem glykämischen Index (GI).

Es gibt allerdings zahlreiche Einflussgrößen, die seine uneingeschränkte Gültigkeit in Frage stellen. Blindes Vertrauen in etwas, das vielleicht positiven Einfluss auf eure Form oder die Gesundheit haben könnte, ist völlig natürlich und vermutlich eine Sache, der wir uns alle schuldig sprechen können. Doch leider ist die Studienlage zum GI weder vollständig, noch einheitlich und auch nicht fehlerfrei. Führt euch die folgenden Fakten zu Gemüte und überdenkt das allgegenwertige Dogma des GI’s  (und eure bisherige Einstellung dazu) noch einmal.

Eine mögliche Abänderung der Definition

Die einfache Definition des GI’s eines Nahrungsmittels besteht in dessen Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, welcher automatisch steigt, wenn Glukose in das Blut übergeht.

Die augenöffnenden Nachforschungen von Schenk und Kollegen (2003) zeigte jedoch, dass die Geschwindigkeit des Wiederaustretens aus dem Blut – und nicht nur die des Eintretens – ein wichtiger Faktor des GI’s darstellt (1). Sie fanden heraus, dass der niedrige GI von Vollkorngetreide aus dem früheren Ansteigen des Insulins, welches die Glukose wieder aus dem Blut in die Zellen schleust, resultiert und nicht – wie vorher lange gedacht – durch den langsameren Übergang der Glukose ins Blut. In Anbetracht dessen, scheint es möglich, dass dieses Phänomen nachteilige Effekte auf die Leistungsfähigkeit (z.B. durch anschließende Unterzuckerung) bei empfindlichen Personen hat, wenn Mahlzeiten dieser Art zum falschen Zeitpunkt rund um das Training herum verzehrt werden.

Ermittlung vs. Anwendbarkeit

Industriell hergestellte Süßigkeiten besitzen oftmals einen hohen GI – doch wie nützlich ist der Index bei der Einschätzung wirklich? (Bildquelle: Wikimedia.org / Elisa Azzali ; CC Lizenz)

Die GI Werte werden mit Hilfe der einzelnen Nahrungsmittel in einem Fastenzustand (über Nacht) ermittelt. Allerdings spiegelt das nur sehr selten die Realität wieder, wenn die Verdauung/Resorption vorrangegangener Mahlzeiten, sowie Nahrungsmittel, die in Kombination gegessen werden, den GI drastisch verändern können.

Einflussfaktoren

Das Zusammenspiel mehrerer Variablen kann den GI entweder erhöhen oder erniedrigen und ist oft sehr schwierig zu steuern. Ein höherer Säuregehalt, das Vorhandensein von Ballaststoffen, Fett und bestimmten proteinhaltigen Nahrungsmitteln können die glykämischen Reaktion senken. Eine geringere Partikelgröße, ein erhöhter Reifegrad und Hitze beim Kochen können die glykämische Reaktion erhöhen. (Die Nahrung wird leichter verdaulich).

Unterschiede zur glykämischen Last

Die glykämische Last (GL), welche die Menge an Kohlenhydraten pro Volumeneinheit darstellt, ist nicht immer direkt proportional zum GI. Zum Beispiel hat die Wassermelone einen GI von 72, was recht hoch ist. Verfechter des GI haben deshalb die Wassermelone verunglimpft, jedoch ohne daran zu denken, dass sie mit 5-6g Kohlenhydraten pro 100g eine relativ geringe glykämische Last besitzt. Das Selbe GI/GL Ungleichgewicht findet man bei Karotten, Kartoffeln und sogar Sportgetränken, wie Gatorade.

Unterschiede zum Sättigungsindex

Nahrungsmittel mit niedrigerem GI werden oftmals mit einer besseren Sättigung in Verbindung gebracht, jedoch stammen die meisten dieser Erkenntnisse aus Experimenten mit Einzelmahlzeiten.

Langzeitstudien zum GI und Sättigung sind widersprüchlich und nicht immer wurde der genaue Energiegehalt und Energiedichte der vorherigen Mahlzeit festgehalten (2). Die längste Studie bezüglich GI und Sättigung war eine 30 Tage Crossover-Studie in der die Probanden so viel von Nahrungsmitteln mit entweder niedrigem oder hohem GI essen durften, wie sie wollten, wobei Kiens & Richter (1996) keinen Unterschied in der Verzehrmenge feststellten konnten (3). Am Ende dieser stoffwechselbetrachtenden Untersuchung wurde in der Gruppe mit dem hohen GI eine NIEDRIGERE Insulinresistenz festgestellt. Weißer Reis, Weißbrot und Kartoffeln haben allesamt einen hohen GI, aber finden sich auf den Topplätzen der Liste jener Nahrungsmittel, die am längsten den Hunger unterdrücken. Genauer gesagt fand Holts Team (1995) heraus, dass Kartoffeln mit Abstand den höchsten SI unter allen getesteten Nahrungsmitteln hatten (4).

Eine Frage des Insulins

Mythos: Kombi von Kohlenhydraten und Fett reduziert die Insulinausschüttung? Falsch – bestimmte Fette erhöhen sie sogar. (Bildquelle: Wikimedia.org / Memm ; GNU Free Lizenz)

Ein klassisches Beispiel von Chaosphysik ist, dass die Vorhersage des GI’s nicht unbedingt dabei behilflich ist, die Insulinreaktion vorherzusagen. Zum Leidwesen GI-orientierter Personen, ist es aber eher das Insulin, welches sie zu kontrollieren versuchen. Trotz eines GI’s von 15-36 besitzen Milch und Joghurt einen recht hohen Insulinindex, der vergleichbar mit dem von Weißbrot ist (5). Baked Beans, ein weiteres Lebensmittel mit niedrigem GI, haben einen Insulinindex von 120. Käse, Rindfleisch und Fisch haben Insulin Indices, die mit vielen kohlenhydratreichen Lebensmittel mithalten können.

Die Kombination aus Fetten und Kohlenhydraten verlangsamt die Magenentleerung und somit die Freigabe von Glukose ans Blut, was in einen niedrigen GI resultiert.

Während das für den GI normalerweise zutreffend ist, hängt die Insulinreaktion jedoch noch vom Sättigungsgrad der Fette ab. Beispielsweise fanden Collier et al. (1983) heraus, dass Butter, kombiniert mit Kartoffel, nicht nur darin scheitert, die Insulinreaktion abzudämpfen, sondern die Insulinausschüttung selbst bei gesunden Personen noch zusätzlich steigert (6)(7). Lebensmittel, die durch ihren höheren Fettgehalt theoretisch einen niedrigen GI besitzen sollten, haben in der Realität nicht immer auch einen niedrigen GI. Gute Beispiele dafür sind Pommes, Cookies, Croissants und Donuts. Übrigens haben diese Lebensmittel auch einen hohen Insulinindex, vermutlich, da sie hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthalten. Eiscreme mit vollem Fettgehalt (GI von ca. 37) wurde bisher noch nicht auf den Insulin Index getestet, aber man kann annehmen, dass sie ähnliche GI und II Werte aufweist.

Rasmussen und Kollegen (1996) stellten keine gesteigerte Insulinreaktion nach Zugabe von entweder 40g und 80g Olivenöl, aber eine signifikante Steigerung mit 50g und 100g Butter fest (8). Das Team um Joannic (1997) fand heraus, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Fetten mit steigendem Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die Insulinausschüttung zunehmend dämpft (9). Eine aktuellere Studie von Robertson und Kollegen (2002) verglich den Effekt der Kombination von einfach ungesättigten, mehrfach ungesättigten und gesättigten Fetten mit Kohlenhydraten und sie fanden heraus, dass gesättigte Fette die Höhe des postprandialen Insulinspiegels (nach einer Mahlzeit) hervorragend unterstützen (10).

Um den GI zu senken wird oftmals empfohlen, Proteine zusammen mit Kohlenhydraten zu verzehren. Jedoch senkt das nicht zwangsweise die Insulinreaktion.

Eine Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen in Lösung erhöht ziemlich zuverlässig die Insulinreaktion und das synergistisch, also stärker, als Kohlenhydrate oder Proteine allein. Die Forschungen von Gannon und Nutall (1992) an Typ-2 Diabetikern zeigten dass körniger Frischkäse, zusammen mit Glukose den Insulinspiegel starker anhebt, als die beiden Komponenten allein, was auf einen synergistischen Effekt hindeutet  (11). Van Loon et al. (2000) bemerkten ähnliche Effekte, als sie die Insulinausschüttung in Folge verschiedener gelöster Kohlenhydrat-Protein/Aminosäure Kombinationen mit gelösten Kohlenhydraten allein verglichen (12). Die Lösungen aus freiem Leucin, Phenylalanin und Arginin, sowie die Lösung aus freiem Leucin, Phenylalanin und Weizenproteinhydrolysat zogen die stärkste Insulinausschüttung nach sich (101% und 103% höher, als bei der puren Kohlenhydratlösung). Das sind nur ein paar Beispiele aus Vielen.

GI und Übergewicht – magere Aussichten

Eine systematische Zusammenfassung der Interventionsstudien an Menschen verglich die Auswirkungen von Ernährungsweisen mit hohem und niedrigem GI und kam zu folgenden Ergebnissen (13):

• In 31 Kurzzeitstudien wurden Lebensmittel mit niedrigerem GI mit einer höheren Sättigung in Verbindung oder reduziertem Hunger gebracht, wogegen in 16 weiteren Studien eine reduzierte Sättigung oder keinerlei Unterschiede festgestellt wurden.
• Lebensmittel mit niedrigerem GI reduzierten die freigestellte Energieaufnahme der Probanden in 7 Studien, jedoch nicht in 8 weiteren Studien. Bei Studien mit längerer Laufzeit (<6 Monate) zeigten 4 Untersuchungen einen höheren Gewichtsverlust mit niedrigerem GI und in 2 Untersuchungen einen höheren Gewichtsverlust mit höherem GI. 14 weitere Studien fanden keinen Unterschied heraus.
• Eine vollständige Beurteilung dieser Interventionsstudien zeigt also keinen signifikanten Unterschied im mittleren Gewichtsverlust zwischen Ernährungsweisen mit hohem oder niedrigem GI. In Gesamtbetrachtung deuten die bisherigen Erkenntnisse also nicht darauf hin, dass Lebensmittel mit niedrigem GI überlegen sind, wenn es darum geht, Übergewicht zu bekämpfen.

Vor kurzem führten Raatz und Kollegen (2005) einen 12 wöchigen, stichprobenartigen Parallelversuch mit kontrollierter Nahrungsaufnahme durch, indem sie den Effekt von GI und GL auf den Gewichtsverlust untersuchten (14). Die vorgegebene Nahrungsaufnahme der Probanden folgte eine 24 wöchige Phase von „Leben in Freiheit,“ in der die Probanden dazu angehalten wurden, die Anweisungen, die sie im Labor erhielten beizubehalten. Als Ergebnis des 36 wöchigen Versuches hielten die Forscher fest:

„In Zusammenfassung liefert die Reduktion der glykämischen Last und des glykämischen Index in Reduktionsdiäten, keine zusätzlichen Vorteile zur Energierestriktion um den Gewichtsverlust der Probanden herbeizuführen.“

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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Von Christoph Raschka & Stephanie Ruf | 232 Seiten | Wissenschaftlich basiert

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

Zusammenfassung (Bis hier her…)

Die Knolle aus Amerika: Besser als ihr vermeintlicher Ruf. (Bildquelle: Wikimedia.org / NCI / Public Domain Lizenz)

Der GI gibt uns Hinweise auf das Verhalten von bestimmten Lebensmitteln im Körper, aber das ist genau die Hauptaussage dieses Artikels. Hinweise; bloße Andeutungen sind alles, was wir aus unserm bisherigen Wissen über den GI erhalten.

Erfolgreich anwenden lässt sich der GI erst dann, wenn es darum geht Kohlenhydratquellen mit hohem GI zu verwenden, um die Glykogenresynthese nach dem Training zu beschleunigen – und das war es auch.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten besser aufgrund ihres Verarbeitungsgrades, Raffination und Erhalt/Auszug von Mikronährstoffen, beurteilt werden und NICHT auf Grundlage des GI oder GL.

Wir sollten also diese „Nahrungsmitteldiskriminierung“ endlich aufgeben. Ein Paradebeispiel dafür ist die Meidung von Kartoffeln auf Grundlage des GI. Es geschieht ständig und die Diätenden sind stolz auf sich, weil sie denken, dass sie sich damit etwas Gutes tun. Nun, das wichtigste, was wir uns hier ins Gedächtnis rufen sollten ist, dass jedes natürliche Lebensmittel ein einzigartiges Nährstoffprofil besitzt. Dadurch können aus jedem natürlichen Nahrungsmittel, einzigartige Vorteile gezogen werden. Die natürliche Matrix der pflanzlichen und/oder tierischen Gewebe kann nicht im Labor nachgestellt werden und daher befinden sich eine Vielzahl weiterer vorteilhafter Komponenten in sagen wir, einer Kartoffel, als wir vermuten.

Belangenlos dagegen scheint, dass sie die Banane in Sachen Kalium- und Vitamin-C-Gehalt übertrifft. Nicht zu vergessen, dass sie Flüssigkeit liefert und eine tolle, vollwertige Quelle an natürlicher Stärke darstellt.

Sättigung, Mikronährstoffdichte, Insulinreaktion und umgebende Faktoren, die die Glukosewirkung verändern. sind die mitwirkenden Variablen, wenn wir versuchen wollen den GI zusammenzufassen. Wie alles in der Wissenschaft – dem tiefen Brunnen der Ernährungswissenschaft – ist nicht immer alles so einfach. Alle Wege in diesem Gebiet sind verzweigt und komplex.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / asife

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Alan Aragon ist ein Ernährungswissenschaftlicher und –lehrer mit über 20 Jahren an Erfahrung auf diesem Sachgebiet. Er ist als eine der einflussreichsten Persönlichkeiten der Fitnessindustrie-Bewegung bekannt, die auf evidenz-basierte Informationen setzt. Zu seinen bekanntesten Klienten gehören u.a. Stone Cold Steve Austin, Derek Fisher und Pete Sampras.

Alan publiziert ein monatlich erscheinendes Research Review (AARR) und liefert brandaktuelle theoretische und praktische Informationen. Seine Arbeiten wurden bereits in zahlreichen Magazinen sowie wissenschaftlicher Literatur mit Kreuzgutachten (Peer Review) veröffentlicht. Er ist eine der Co-Autoren von Nutrient Timing Revisited, einem der häufigsten angesehenen Artikel in der Geschichte des Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Darüber hinaus entwickelt Alan spezielle Trainingsprogramm für Freizeitsportler, Olympioniken und Profi-Athleten.

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