Von Frank-Holger Acker | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Gummibärchen als Post Workout-Kohlenhydratquelle sind immer wieder in der Diskussion. Sei es, weil prominente Beispiele wie IFBB Profi David Hoffmann dies offensiv anpreisen oder weil Überlegungen bestehen, mittels Kohlenhydraten aus den süßen Gelatineteilchen sowohl die schnelle Kohlenhydratversorgung als auch die Befriedigung bestimmter Gelüste zu erreichen.

Der folgende Artikel soll daher Überlegungen dazu anstellen, wie viele Kohlenhydrate wir nach dem Training benötigen und welche Konsequenz es hätte, wenn wir diese aus Gummibärchen zu uns führen.

Gummibärchen in der Post-Workout Phase: Sinnvoll? Und wenn ja, wie viele!?

Kohlenhydrate nach dem Training?

Wenn man sich mit Kohlenhydraten nach dem Training auseinandersetzt, muss man dieses Thema aus drei Blickwinkeln betrachten:

1. Was will ich mit den Kohlenhydraten nach dem Training erreichen?
2. Wie viele Kohlenhydrate verbrauche ich während des Trainings?
3. Sind Gummibärchen eine geeignete Kohlenhydratquelle (und warum komme ich zu diesem Ergebnis)?

Die Reihenfolge ist dabei sicherlich keine Rangfolge, doch man könnte auch zunächst Punkt 2 und dann erst Punkt 1 abarbeiten. Die systematische Unterscheidung soll uns jedoch dabei helfen, den Blick für das große Ganze nicht zu verlieren.

Warum überhaupt Kohlenhydrate nach dem Training?

Dass Sportler nach (mehr oder weniger) intensiven Trainingseinheiten Kohlenhydrate zuführen und vor allem Fitnesssportler und Bodybuilder dazu neigen, dies mit Hilfe von flüssigen Shakes zu tun, hat zwei Gründe:

1. Ersetzen/Regenerieren verbrauchter Energie
2. Förderung des Insulinausstoßes, um die Nährstoffaufnahme in den Zellen zu optimieren.

Während wir den ersten Punkt im Folgenden im Zusammenhang mit dem eigentlichen Verbrauch noch genauer betrachten wollen, widmen wir uns an dieser Stelle sofort dem Insulinausstoß mit Hilfe von Kohlenhydraten mit der Post-Workout-Nutrition.

Das Speicherhormon Insulin hemmt nicht nur die Cortisolausschüttung, sondern sorgt auch dafür, dass Nährstoffe effizienter und schneller in die (Muskel-)Zelle kommen. Dies kommt langfristig der Fitness und Muskeladaption zu Gute. (Bildquelle: Fotolia / designua)

1. Insulinausstoß nach dem Training

Insulin ist an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt und fungiert als Gegenspieler zu den Hormonen Glukagon, Adrenalin und Kortisol. Während Insulin also dafür sorgt, dass Glukose aus unserem Blut entfernt wird und anderswo im Körper gespeichert werden kann, sorgen Glukagon, Adrenalin und Kortisol (unter anderem) für den gegenteiligen Effekt. Beide Mechanismen sind notwendig, da der Blutzuckerspiegel relativ stabil bleiben muss. Jederzeit ist in unserem Gesamtblut in etwa ein Teelöffel voll Zucker aufgelöst, wobei Nahrung die Menge erhöht und unser Körper wiederum fortwährend – je nach Bedarf – Kohlenhydrate (Glukose) entnimmt.

Mittels der genannten Hormone und mit Hilfe der Leber sind wir morgens keine kohlenhydratleeren Zombies und sterben auf der anderen Seite auch nicht am Zuckerschock, wenn wir mal ein Stück Würfelzucker zu viel in den Kaffee tun. Wohlgemerkt als gesunde Menschen. Ein schlechter Fettstoffwechsel kann uns am Morgen durchaus zu Zombies machen. Ähnliches gilt auf der anderen Seiten auch für Diabetiker, die tatsächliche Probleme durch große Mengen Zucker erfahren können.

Sportler, die Kohlenhydrate nach dem Training zuführen, wollen den Insulinspiegel erhöhen, da dieses die Aufnahmefähigkeit von Kohlenhydraten und Aminosäuren in der trainierten Muskulatur verbessert. Dabei wird oftmals mit dem „Viel hilft Viel!“-Gedanken an die Sache herangegangen. Das heißt: Es wird versuchst sowohl die Wirkung der Kohlenhydrate auf die Insulinausschüttung, als auch die Menge der Kohlenhydrate aus falschem Eifer zu maximieren.

Wie viele Kohlenhydrate man tatsächlich zur Auffüllung der Speicher noch benötigt, werden wir noch thematisieren, so dass wir zunächst auf die Schnelligkeit der Kohlenhydrate zu sprechen kommen wollen. Hierzu gibt es insgesamt drei Index-Arten, die eine Kategorisierung vornehmen:

• Der Glykämische Index, der lediglich die Kohlenhydrate selbst betrachtet, was dazu führt, dass Baguette und Möhren den gleichen Wert erhalten, obwohl man vom Gefühl her sicherlich eine Unterscheidung zwischen beiden Lebensmitteln treffen würde.
• Die Glykämische Last, die berücksichtigt wie groß der Anteil an Kohlenhydraten im jeweiligen Lebensmittel ist, so dass Möhren hier aufgrund der weniger enthaltenden Kohlenhydrate pro 100 Gramm deutlich besser abschneiden als das Baguette.
• Der Insulin Index, der berücksichtigt, dass auch Protein Einfluss auf den Insulinspiegel – wenn auch nur gering – ausübt und damit auch Lebensmittel, wie Fleisch oder Käse, in ein Verhältnis zu anderen Lebensmitteln stellen kann.

Ursprung dieser Skalen waren Listen für Diabetiker, die auf die Zufuhr von künstlichem Insulin angewiesen sind, denn wenn man Lebensmittel mit unterschiedlichem Index-Wert miteinander vergleicht bzw. deren Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, so wird man feststellen, dass der Körper stets an einem Gleichgewicht (Homöostase) interessiert ist und dieses unabhängig davon, ob er Zucker, Gummibärchen, Möhren oder Kartoffeln isst, nach ca. 1,5 Stunden wieder ausgeglichen hat.

Höhere Index-Werte besagen also nur, dass mehr Insulin benötigt wird, um das Gleichgewicht wiederherzustellen, geben aber keine unterschiedlichen Zeitspannen an, innerhalb derer mehr Insulin durch unsere Adern fließen würde. Dies liegt auch daran, dass natürliches Insulin eine Halbwertzeit von 5 bis 15 Minuten hat. Das bedeutet: Nach dieser Zeit ist bereits die Hälfte des aus der Bauchspeicheldrüse ausgeschütteten Insulins abgebaut.

Künstlich hergestelltes Insulin hält dagegen deutlich länger an und – wenn man bedenkt, dass der Körper normalerweise ca. 50 Internationale Einheiten (IE) Insulin pro Tag benötigt und Bodybuilder beim Insulinmissbrauch oftmals 10 IE als Einstiegsdosierung nach dem Training nutzen – wird sich niemand mehr über Diabetes oder auch Nierenprobleme, die durch Diabetes forciert werden können, bei manch einem langjährigen Profiathleten wundern … ohne an dieser Stelle irgendjemandem irgendetwas zu unterstellen!

Der Einfluss von Insulin auf die Proteinbiosynthese, also unter anderem den Aufbau von Muskulatur, wurde zwar bei Zellen im Reagenzglas sowie isoliertem Gewebe nachgewiesen, erfolgt in der Praxis im menschlichen Körper aber sowieso mit einer gewissen Latenzzeit. Das bedeutet, es muss weder übermäßig schnell, noch übermäßig stark erfolgen.

Zu viel Insulin kann nicht nur hemmend auf das Wachstumshormon IGF-1 wirken, das die gleichen Rezeptoren wie Insulin benötigt, sondern verschlechtert über längere Zeit auch die Insulinsensitivität der Zellen. Wer darüber im Internet diskutiert und sich gleichzeitig dutzende Gramm des neusten Kohlenhydratpulvers in den Shaker kippt, macht nichts anderes als jemand, der vor dem Rauchen warnt, während er sich gerade eine ansteckt.

Man sollte also nicht den Fehler begehen und mit Scheuklappen versuchen einen Faktor zu maximieren, während man dadurch nicht optimiert, sondern seinem Körper in anderen Bereichen bremst oder sogar langfristig potentiell schadet.

Kohlenhydratquellen nach dem maximalen Insulinausstoß zu wählen, sollte also nicht das einzige Kriterium sein, zumal durch die hormonellen Prozesse während des Körpers und dem Protein nach dem Training sowieso ein Insulinanstieg erfolgt.

Die Muskulatur ist nach einem harten Workout besonders aufnahmefähig, was Nährstoffe betrifft. Viele Kraftsportler greifen hier zu einem Protein-Kohlenhydrat-Mix, um die Regeneration zu fördern. Doch es muss nicht unbedingt Dextrose/Maltodextrin sein. (Bildquelle: Fotolia / romanolebedev)

2. Wie viele Kohlenhydrate verbrauche ich während des Trainings?

Die Frage, was man während einer Trainingseinheit tatsächlich an Kohlenhydraten verbraucht, wird in der Literatur praktisch nie in Zahlen ausgedrückt. Mir ist lediglich eine sportwissenschaftliche Quelle bekannt, die zumindest eine allgemeine Prozentzahl für allgemein sportliche Aktivitäten darstellte. Von 25 bis 40% der Glykogenvorräte der beanspruchten Muskulatur war dort die Rede, wobei das bereits deutlich macht, dass wir nach einem Schulter-Tag vermutlich weniger Kohlenhydrate durch das Training verbrauchten, als beispielsweise nach einem Beintag.

Ich selbst hatte diese Zahl dann erstmals in meinem Buch „Ernährung für (Kraft-)Sportler“ auf ein typisches Bodybuildingtraining heruntergerechnet. Die folgenden Überlegungen werden Lesern des Buches also bereits bekannt vorkommen:

Unsere Beinmuskulatur (nicht das Beingewicht!) macht ca. 30 Prozent der Gesamtmuskulatur aus. Proportional hierzu sind auch 30 % unseres Muskelglykogens im Unterkörper gespeichert. Gehen wir von einem gut trainierten, muskulösen Athleten aus, der mit 500 Gramm entsprechend relativ große Glykogenspeicher hat, entspräche dies ca. 150 Gramm Glykogen, das in der Beinmuskulatur vorrätig ist.

In einer isolierten Beineinheit würden rechnerisch ca. 38 bis 60 Gramm Kohlenhydrate verbraucht werden – 20 % bis 40 % von 150 Gramm eben, simple Mathematik. Der kraftsporterfahrene Leser mag an dieser Stelle einwenden, dass je nach Gestaltung des Beintrainings (Freihantel- oder Maschinentraining, Mehrgelenks- oder Isolationsübungen) noch weitere Muskelbereiche belastet werden können – schließlich beansprucht beispielsweise das Kreuzheben die gesamte Rückenpartie bis hoch zu den Trapezmuskeln. Dem ist entgegenzustellen, dass wir mit 500 Gramm und 40 % Verbrauch bereits von einem relativ muskulösen Athleten ausgingen, der ein maximal intensives Training ausführt – wir haben uns quasi bereits ein rechnerisches Polster gegönnt.

In der Praxis dürften sich die meisten Sportler (aufgrund geringerer Glykogenspeicher und / oder geringerer Belastung) nach einem Beintag wohl zwischen 50 und 75 Gramm Muskelglykogen einpendeln. Diese Berechnung ist in erster Linie als eine Art Planspiel zu verstehen und soll ein wenig für den (vermeintlichen) zusätzlichen Bedarf an Kohlenhydraten nach dem Training sensibilisieren. Den Bizeps-Tag rechne ich an dieser Stelle besser erst gar nicht vor.

Der trainingsbedingte Verlust an Muskelglykogen, also Kohlenhydraten in der Muskulatur, wird also deutlich unter 1 Gramm je Kilogramm Körpergewicht liegen. Darüber hinaus sind die Muskeln im Anschluss an die körperliche Belastung länger als nur wenige Minuten aufnahmefähiger für Nährstoffe. Das anabole Fenster ist also eher ein offenes Scheunentor, was die Dauer betrifft, so dass es keinen Grund gibt, die Kohlenhydrate zwanghaft so schnell wie möglich nach dem Training zu inhalieren, da man andernfalls möglicherweise wertvolle Sekunden verlieren würde.

Was die Menge betrifft, könnte unser stark muskulöser Athlet also bis zu 100 Gramm von den vielleicht bekanntesten Gummibärchen zu sich führen. Weniger muskulöse Sportler und solche, die die hart frei gearbeiteten Kohlenhydrate vielleicht mit anderen Mahlzeiten zuführen wollen, sollten die Rechnung für sich anpassen und sich vermutlich eher bei ca. 50 Gramm Gummibärchen orientieren. Dass diese

Kalorien und Kohlenhydrate auch immer im Zusammenhang mit der gesamten Ernährung gesehen werden sollten, sei an dieser Stelle noch einmal der Vollständigkeit wegen betont. Aber sind Gummibärchen überhaupt eine sinnvolle Kohlenhydratquelle?

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Sind Gummibärchen nun eine gute Kohlenhydratquelle nach dem Training?

Konkrete Zahlen für den glykämischen Index oder die glykämische Last von in Deutschland verbreiteten Gummibärchen zu finden, ist schwierig. Die einzige Zahl, die mir im Rahmen der Recherche begegnete, war ein glykämischer Index von 80. Darüber hinaus ist für Jelly Beans bekannt, dass diese auf dem Insulin Index durch amerikanische Forscher den höchsten Wert erhielten, also einen sehr starken Insulinausstoß bewirken.

Schaut man auf die Inhaltsstoffe der goldenen Gummibärchen, so ist darin vor allem Glukosesirup (also ein Gemisch aus verschiedenen Kohlenhydraten, in erster Linie Glukose), Zucker (also ein Gemisch zur Hälfte aus Fruktose und aus Glukose) und Dextrose, was nichts anderes als eine andere Bezeichnung für Glukose ist, enthalten. Relativ viel Glukose also, die von der Leber nicht noch umgewandelt werden muss. Anders dagegen die Fruktose, die zum Teil von Darm verstoffwechselt wird, und zum Großteil durch die Leber über Umwege zu Glukose umgewandelt werden kann.

Der Nachteil im Vergleich zu einem Kohlenhydratpulver ist die verlängerte Verdauung. Während man davon ausgehen kann, dass ein in Flüssigkeit aufgelöstes Kohlenhydratpulver in der Muskulatur bereits nach ca. 30 Minuten angelangt, wird dieser Prozess bei Gummibärchen länger dauern, da diese erst im Magen zerkleinert werden müssen, um durch eine stecknadelkopfgroße Öffnung in Richtung Dünndarm zu gelangen. Dem Körper werden die Kohlenhydrate also nicht nur verzögert, sondern vermutlich auch über einen längeren Zeitraum zur Verfügung gestellt. Dieser ist aber immer noch kurz genug, dass das Zeitfenster mit erhöhter Aufnahmefähigkeit der Muskulatur genutzt werden kann.

Eine Handvoll Gummibärchen ist generell also genauso wie ein Kohlenhydratpulver dazu geeignet, die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur zu füllen. Kohlenhydratpulver hätten den Vorteil der schnelleren Aufnahme, wobei die Auswirkung in der Praxis fraglich ist, wohingegen beide im Vergleich beispielsweise zur Banane den Nachteil haben, mikronährstoffarm zu sein. Gummibärchen können also nicht unter der Kategorie “etwas Buntes auf den Teller packen” geführt werden.

Im Gegensatz zu Kohlenhydratpulvern und Banane können Gummibärchen aber einen entscheidenden Vorteil haben: Befriedigung!

Essen bedeutet deutlich mehr als nur Nährstoffzufuhr, sondern geht auch immer mit Befriedigung von Bedürfnissen einher. Wer sich dauerhaft einem Clean Eating Lifestyle unterwirft, gerät über kurz oder lang in Schwierigkeiten oder läuft Gefahr Binge Eating zu betreiben. Wenn dagegen das Zeitfenster nach dem Training bewusst dazu genutzt wird, um das Verlangen nach etwas Süßem zu befriedigen, ohne sich dabei zu stressen, können Gummibärchen sogar eine hervorragende Kohlenhydratquelle nach dem Training sein!

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Frank-Holger Acker – Der Autor dieses Artikels ist ein 75-Kilo-Experte, der diverse Wettkämpfe im Powerlifting und Bodybuilding gewann. Seine Bestleistung im Kreuzheben betrug im Wettkampf 3-faches Körpergewicht nur mit Gürtel. Neben einer individuellen Trainings- und Ernährungsbetreuung auf www.become-fit.de baut Frank aktuell seinen Youtube-Channel rund um Training und Ernährung aus.

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