Gute Proteinquellen erkennen – Teil 2: Verdauungsgeschwindigkeit III

Gute Proteinquellen erkennen – Teil 2: Verdauungsgeschwindigkeit III
(Zuletzt aktualisiert am: 16. März 2018 )

Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |


Zugegeben – dieses Minithema ist ein wenig außer Kontrolle geraten, aber schließlich habe ich auch eine ganze Menge zu erzählen.

Mit diesem Artikel werden wir das Thema Verdauungsgeschwindigkeit beenden und wir werden klären, welchen Unterschied es macht, ob du deine Proteinzufuhr über Pulver oder vollwertige Lebensmittel deckst bzw. welchen Einfluss die Art des Proteinpulvers besitzt und ob eine schnelle Verdauung überhaupt Vorteile liefert.

Gute Proteinquellen erkennen – Teil 2: Verdauungsgeschwindigkeit III

Proteinreiche Lebensmittel Vs. Proteinpulver

Im letzten Teil (Verdauungsgeschwindigkeit II) habe ich den Artikel mit einer kleinen Tabelle abgeschlossen, welche die geschätzte Verdauungsgeschwindigkeit unterschiedlicher Proteinquellen, darunter auch gewöhnliche Lebensmittel (z.B. Fleisch), angab. Es ist eine Schande, dass es für vollwertige, echte Lebensmittel in diesem Kontext nicht mehr Datenmaterial gibt, denn abgesehen von Athleten decken die meisten Menschen ihren täglichen Proteinbedarf über normale Nahrung, anstatt über Proteinpulver.

Die Tabelle beinhaltete des Weiteren Proteinquellen, welche sich am langsamen Ende des Verdauungsspektrums befunden haben (die Verdauungsgeschwindigkeit vom Schweinefilet war exorbitant hoch). Doch dies macht absolut Sinn: Proteinreiche Lebensmittel sind üblicherweise in einer Matrix aus Verbundgewebe eingebettet, d.h. du musst sie üblicherweise auch gut durchkauen, bevor du sie runterschluckst – dies sorgt schon dafür, dass die Verdauung langsamer vonstatten läuft.

Und ohne konkrete Daten gehe ich strikt davon aus, dass die meisten proteinreichen Lebensmittel zu den langsam-verdaulichen Proteinquellen zählen.

Die Studien stellen üblicherweise fest, dass Aminosäuren auch 5 Stunden nach dem Verzehr noch in den Blutkreislauf eintreten; dies stützt die Idee, wonach proteinreiche Lebensmittel längere Zeit bis zur vollständigen Verdauung benötigen. Ausgehend davon vermuten viele Forscher, dass eine Mahlzeit den Körper für 5-6 Stunden in einem anabolen Zustand hält, insofern wird darin auch deutlich, dass proteinreiche Lebensmittel alles andere als schnell-verdaulich sind.

Im Grunde genommen bedeutet das, dass ein Großteil der Proteine, die normale Menschen zu sich nehmen, ausschließlich zu den langsamen Proteinquellen zählen. Die einzige Ausnahme, die wir überdies auch in den ersten beiden Teilen der Reihe ergründet haben (Teil 1 / Teil 2), ist Whey. Sojaprotein wird ähnlich schnell verdaut. Ein weiteres Protein wäre z.B. auch Erbsenprotein-Hydrolysat, auf das ich gleich noch in Kürze zu sprechen kommen werde.

Wheyprotein besitzt einige interessante Charakteristika hinsichtlich des Aminosäureprofils. Es besitzt das Potenzial zur Stärkung des Immunsystems und bietet zudem noch weitere gesundheitliche Vorteile. Ich glaube jedoch nicht, dass dies ein großes Thema außerhalb bestimmter Personengruppen (Athleten, Gesundheitsfreaks und jene, die darauf aus sind ihr Leben zu verlängern) ein Thema ist. Dennoch macht es in meinen Augen Sinn, dass wir uns ein wenig mit den unterschiedlichen Formen von Proteinpulvern ein wenig näher auseinandersetzen.

Proteinpulverarten: Konzentrate, Isolate & Hydrolysate

An dieser Stelle möchte ich ein paar kurze Randbemerkungen zu Proteinpulvern tätigen, um die Situation zu entwirren, den Hype zu brechen und eindeutige Lügen zu entkräften, die sehr oft in diesem Kontext auftauchen. Das nachfolgende Zitat entstammt von meinem Protein Book:

Proteinpulver gibt es in drei primären Formen: Konzentrate, Isolate und Hydrolysate. Proteinkonzentrate enthalten typischerweise 80% Protein mit 5-6% Kohlenhydraten und Fetten, während Proteinisolate bis zu 90% Protein enthalten können. Bei Hydrolysaten handelt es sich im Grunde genommen um Konzentrate oder Isolate, die vorverdaut wurden (die Verdauung von Protein nennt man Hydrolyse), indem man sie mit entsprechenden Enzymen vorbehandelt hat.

Praktisch gesprochen zahlst du am Wenigsten für Proteinkonzentrate, dann ein wenig mehr für Proteinisolate und schließlich einiges mehr für Proteinhydrolysate.

Aufgrund der Präsenz von freien Aminosäuren schmecken Hydrolysate oftmals bitter als Konzentrate und/oder Isolate.“The Protein Book

In den letzten Jahren haben Supplementfirmen versucht die teuren (und bitter schmeckenden) Hydrolysate stärker zu pushen, indem behauptet wurde, dass diese weitaus schneller aufgenommen werden, als Konzentrate und Isolate. Damit soll die trainierte Muskulatur noch schneller mit wichtigen Aminosäuren versorgt werden.

Hydrolysate werden von Seiten der Supplementfirmen als überlegene Proteinquellen angepriesen. Die Wahrheit sieht jedoch anders aus. Spar dir den Kauf eines teuren Protein Hydrolysats.

Hydrolysate werden von Seiten der Supplementfirmen als überlegene Proteinquellen angepriesen. Die Wahrheit sieht jedoch anders aus. Spar dir den Kauf eines teuren Protein Hydrolysats. (Bildquelle: Fotolia / Africa Studio)

Ignoriert man einmal die Frage danach, ob schneller auch gleichzeitig besser bedeutet (siehe hierzu die untere Sektion), steht immer noch die Frage im Raume, ob Hydrolysate tatsächlich so viel schneller aufgenommen / verdaut werden, wie Proteinisolate. Es gibt einige wenige Untersuchungen, die sich damit auseinandergesetzt haben und auch wenn eine ganz bestimmte Studie gezeigt hat, dass Erbsenhydrolysat sehr viel schneller aufgenommen wird, als ein Konzentrat, so muss man einräumen, dass diese Daten nicht so einfach auf andere Proteinarten übertragen werden können.

Eine weitere Studie verglich die Verdauungsgeschwindigkeit von Whey und Casein mit ihren Hydrolysat-Pendants und die nüchterne Tatsache ist, dass es keine signifikanten Unterschiede in der Verdauungsgeschwindigkeit gab. Um die Studienergebnisse zu zitieren:

„The rate of gastric emptying for all solutions was found to fit an exponential pattern (r=0.92–1). Solutions were emptied at similar rates, with half-times of (mean ± S.E.M.) 21.4±1.3, 19.3±2.2, 18.0±2.5 and 19.4±2.8 min, for the whey hydrolysate, casein hydrolysate, casein and whey protein,respectively.“Calbet & Holst, 2004

Im Grunde genommen gab es keine bedeutende Differenz zwischen dem Whey Isolat und dem Whey Hydrolysat bzw. Casein Isolat und Casein Hydrolysat (der Unterschied betrug bestenfalls wenige Minuten).

In einfachem Deutsch ausgedrückt: Whey und Casein Hydrolysate bieten keine Vorteile in Sachen Verdauungsgeschwindigkeit. Keine. Es sei denn, du vertrittst die Ansicht, dass das Bezahlen des dreifachen Preises und der bittere Geschmack ein Vorteil ist. Dies bringt uns schließlich zur ultimativen Fragen bei diesem Thema.

Schnellere Verdauung = Besser?

Auch wenn man sich diese Frage wohl niemals im allgemeinen Gesundheits- und Ernährungsbereich stellen würde, so ist sie doch von Relevanz, wenn es um Sporternährung geht (und wie bereits im 2. Teil gesagt, könnten schnell-verdauliche Proteine für Athleten gewisse Vorteile bieten). Ist es besser, wenn ein Protein schnell- oder langsam-verdaulich ist?

Natürlich ist die Antwort, wie so oft, abhängig vom Kontext und Ziel. Ich hoffe, dass du als Leser das grundlegende Konzept begreifst, dass Proteinquellen, die langsamer verdaut werden in der Regel überlegener ist, als nur schnell-verdauliche Proteine. Dies gilt insbesondere für Nicht-Athleten, bei denen es ohnehin am meisten Sinn ergibt, wenn sie sich größtenteils an proteinreiche Lebensmittel halten; im Kontext einer gemischten Mahlzeit bedeutet dies, dass die Proteine ohnehin langsam(er) aufgenommen werden.

Und wie bereits im 2. Teil zur Verdauungsgeschwindigkeit angemerkt, gibt es immer mehr Daten die aufzeigen, dass ältere Personen von Aminosäurespitzen profitieren, da dadurch der altersbedingte Muskelabbau hinausgezögert werden kann. Insofern ist das eine eindeutige Ausnahme zu meiner generellen Annahme, dass langsame bzw. langsame & schnelle Proteine unter bestimmten Voraussetzungen die bessere Alternative sind.

Der aktuellste Trend in der Sporternährungsindustrie besteht darin Nährstoffe (Kohlenhydrate, Protein) um das Training herum zuzuführen (vor und/oder nach dem Workout). Diese Thematik habe ich auch lang und breit im Protein Book aufgedröselt, bei der ich den Stand der Forschung gereviewt und spezielle Empfehlungen für Kraft/Power und Ausdauerathleten herausgegeben habe (Was? Wann? Wie viel? – in Abhängigkeit der Art des Workouts).

Da dies jedoch den Rahmen des Artikels sprengen würde, spare ich mir das an dieser Stelle auf. Du solltest jedoch wissen, dass die Forschung aufzeigt, dass langsame Proteine bzw. ein Mix aus langsamen und schnellen Proteinen nach dem Training besser und überlegener ist, als die simple Zufuhr schneller Proteine (Whey). Ja, ich weiß: Das geht gegen alles, was Supplementfirmen dir versuchen zu erzählen, aber wie so oft werden Forschungsergebnisse aus dem Kontext gerissen, um das Produkt an den Mann zu bringen.

Whey nach dem Training unterliegt langsamen Proteinen, wie Casein (oder einem Mix aus Whey und Casein), wenn es um den Aufbau von Muskulatur geht. Überdenke deine Post-Workout Strategie.

Whey nach dem Training unterliegt langsamen Proteinen, wie Casein (oder einem Mix aus Whey und Casein), wenn es um den Aufbau von Muskulatur geht. Überdenke deine Post-Workout Strategie. (Bildquelle: Fotolia / kegfire)

Falls es dich interessiert, kannst du dir diese Studie näher ansehen (2), bei der gezeigt wurde, dass so etwas simples wie Milch (enthält eine Kombination aus Whey und Casein) bessere Ergebnisse hinsichtlich Muskelaufbau liefert, als ein Sojaprotein (schnelle Proteinquelle). Noch einmal zum Mitschreiben: Nach dem Training ist eine langsame Proteinquelle (Casein) bzw. ein Mix aus langsamer und schneller Proteinquelle (Casein + Whey) besser, als eine schnelle Proteinquelle (Whey) alleine.

Doch das ist nach dem Training und aktuell ziehen sich die Leute ihr Protein sowohl vor, als auch nach dem Training rein. Unter derartigen Bedingungen ist ein langsames Protein eher weniger zielführend (ganz einfach deswegen, weil man nicht will, dass der Körper während des Trainings mit der Verdauungstätigkeit beschäftigt ist und nicht kotzen möchte).

Für eine Einnahme vor und nach dem Workout empfehle ich daher die Zufuhr eines schnellen Proteins (z.B. Whey oder Soja Isolat), da dies eine Situation ist, wo eine schnelle Proteinquelle durchaus überlegener sein kann. Und in allen anderen Fällen ist eine langsame Proteinquelle bzw. ein Mix aus langsamer & schneller Proteinquelle ratsamer, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Selbstverständlich gibt es noch andere Szenarien, bei denen eine Ausnahme greift, doch darauf komme ich noch im weiteren Verlauf der Artikelreihe zurück. Doch um dir ein knappes Beispiel zu liefern: Untersuchungen zeigen, dass der hormonelle Impact von schnellem Protein in der Lage ist Hunger besser einzudämmen, als langsame Proteine (wie z.B. Casein). Empirisch gesprochen kann ich dies jedoch nicht bestätigen, denn die meisten Personen berichten davon, dass Casein (ein langsames Protein) oder Milchprotein Isolat (ein Proteinpulver mit einer Mischung aus Casein und Whey) in der Diät länger satt hält. Aber wie gesagt: Darauf kommen wir noch zu sprechen!

Das soll es an dieser Stelle mit dem Thema Proteinquellen & Verdauungsgeschwindigkeit gewesen sein. Im nachfolgenden Teil widmen wir uns der Proteinqualität. Sei also gespannt, was dich erwartet.


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Über Lyle McDonald

Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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Quellen & Referenzen

(1) Calbet, JAL. / Holst, JJ. (2004): Gastric emptying, gastric secretion and enterogastrone response after administration of milk proteins or their peptide hydrolysates in humans. In: Eur J Nutr. URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-004-0448-4.

(2) Roy, BD. (2008): Milk: the new sports drink? A Review. In: J Int Soc Sports Nutr. URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-15.


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