Gute Proteinquellen erkennen – Teil 6: Das Aminosäureprofil III

Gute Proteinquellen erkennen – Teil 6: Das Aminosäureprofil III
(Zuletzt aktualisiert am: 3. Juli 2018 )

Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |


Im letzten Teil der Reihe haben wir einen näheren Blick auf BCAAs und Glutamin geworfen, bevor es daran ging die zwei unterschiedlichen Pfade zu beleuchten, welche bei Training nicht nur zu einem Anstieg des Proteinbedarfs führen, sondern auch das spezifische Aminosäureprofil, welches benötigt wird, um den Körper bei super-schwerem Training zu unterstützen.

In diesem Artikel möchte ich dir den finalen Weg erklären, auf dem das Training potenziell in der Lage ist den Bedarf eines spezifischen Aminosäureprofils zu verändern. Am Ende spreche ich auch das Thema Diät ein wenig an.

Gute Proteinquellen erkennen – Teil 6: Das Aminosäureprofil III

Training & Aminosäurebedarf: Adaption der Skelettmuskulatur

Auch wenn Adaptionen an anderer Stelle stattfinden (z.B. im neuralen oder kardiovaskulären Bereich) so ist ein primärer Ort der Adaption der infolge des regulären Trainings stattfindet, in der Muskulatur zu finden. Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining stimulieren spezifische Adaptionen der Skelettmuskulatur, welche in der langen Frist zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit führen.

Hierbei sollte man im Hinterkopf behalten, dass sich die hervorgerufenen Adaptionen bei Ausdauer- und Krafttraining voneinander unterscheiden. Beim Kraft- oder Widerstandstraining kommt es zu einer Erhöhung des kontraktilen Gewebes in der Skelettmuskulatur; im Kontrast dazu stimuliert Ausdauertraining eine Erhöhung der Mitochondrien, zusammen mit wichtigen Enzymen, die für die Energieproduktion verantwortlich sind.

Daraus schlussfolgernd bedeutet dies, dass Kraft/Power-Athleten (die regelmäßig mit schweren Gewichten trainieren) und Ausdauersportler unterschiedliche optimale Aminosäureprofile benötigen könnten, um spezifische Adaptionen in diesen Gewebearten zu unterstützen. Ohne an dieser Stelle allzu tief in die Materie einzusteigen, muss ich dir sagen, dass es leider nicht so funktioniert.

Ein passendes Zitat aus dem Protein Book:

„Die Leber funktioniert im Grunde genommen wie ein Tor, welches sicherstellt, dass die Aminosäuren, die vom Körper benötigt werden, in den Blutkreislauf freigesetzt werden. Aminosäuren, die nicht benötigt werden, werden oxidiert. Selbst wenn ein Protein verzehrt wird, welches ein identisches Aminosäureprofil wie die Skelettmuskulatur aufweist, stellt dies keine Garantie dafür dar, dass die Aminosäuren in exakt dieser Proportion zuerst im Blutkreislauf auftauchen.“

Vielleicht erinnerst du dich in diesem Bezug an den Artikel zur Verdauungsgeschwindigkeit von Protein: Wenn man nur Whey Protein zuführt, dann wird die Proteinoxidation stimuliert; im Grunde genommen sieht der Körper nur, dass er zurzeit zu viele Aminosäuren zur Verfügung hat, weshalb diese dann einfach verbrannt werden.

Nun, eine mögliche Ausnahme von der Regel sind verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) – wie du sicher weißt, handelt es sich hierbei um die drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren, die in der Leber abgebaut werden, nutzt der Körper die BCAAs direkt in der Muskulatur.

BCAAs sind Muskelnahrung und aus diesem Grund herrschte in der Vergangenheit ein reges Interesse an ihnen, insbesondere in der Subkultur des Kraftsports (und das aus guten Gründen).

Es ist seit Jahren bekannt, dass BCAAs in der Lage sind die Proteinsynthese in der Skelettmuskulatur anzukurbeln und vor einiger Zeit fand man ebenfalls heraus, dass dieser Effekt an der Aminosäure Leucin liegt (die über einen molekularen Rezeptor namens mTOR wirkt).

Einfach ausgedrückt: Leucin startet die Proteinsynthese und dies hat viele zu der Annahme geführt, dass man viele BCAAs (und Extra-Leucin) um das Training herum zuführen sollte, um besagte Proteinsynthese anzukurbeln.

Und es gibt durchaus Studien, welche diese Annahme stützen, allerdings weisen sie stets denselben Makel auf: Diese Untersuchungen gucken, was bei einer BCAA-Supplementation im Kontext einer unzureichenden Gesamtproteinzufuhr passiert. Oder man schaut sich die Wirkung in älteren Probanden an, welche – wie bereits in dieser Artikelserie erklärt – anders auf eine Proteinaufnahme reagieren, als junge Menschen.

Gute Proteinquellen erkennen – Teil 6: Das Aminosäureprofil III

BCAAs finden wir reichlich in vollwertigen und kompletten Proteinquellen. Jeder Kraftsportler, der sich proteinbetont ernährt, nimmt die verzweigtkettigen Aminosäuren in größerem Umfang auf. (Bildquelle: Fotolia / Syda-Productions)

Um ein Beispiel zu nennen

Eine Studie die in der Vergangenheit häufig zitiert wurde, verglich eine kleine Menge an Protein (~13g/Stunde) plus Kohlenhydraten mit einer kleinen Menge an Protein plus einer abnormen Menge an Leucin (13g/Stunde +6g Leucin), die nach dem Training zugeführt wurden.

Das Leucin hatte nicht nur eine äußerst geringe Wirkung, sondern es wird auch nicht gesagt, dass die Getränke über einen Zeitraum von 6 Stunden nach dem Training verzehrt wurden – was, wie jeder weiß, nicht im Mindesten dem üblichen Szenario nach einem Workout entspricht. Zudem liegen 13g Protein weit unter der Empfehlung der optimalen Proteinzufuhr nach dem Training; hätte man den Teilnehmern eine ausreichende Menge an Protein verabreicht, dann bezweifle ich, dass das Leucin irgendeinen Unterschied gemacht hätte.

Ein weiteres Beispiel

Eine der klassischen Studien, welche die Einnahme von BCAAs um das Training herum unterstützt, kommt aus Italien. Sie verglich die BCAA Einnahme mit GAR NICHTS zwecks Verbesserungen der Kraft.

Natürlich war die Zufuhr von BCAAs überlegener, wenn man sie um das Training herum konsumiert hat, denn das ist eindeutig besser, als wenn man gar nichts um das Training herum zuführt. Aber was wäre gewesen, wenn sie die Effekte mit der Einnahme von Whey Protein während des Trainings verglichen hätten? Oder Whey plus Kohlenhydrate (meine Empfehlung)? Hätten die BCAAs immer noch einen überlegeneren Effekt? Ich bezweifle es.

Man sollte außerdem wissen, dass es keinen Unterschied macht, ob man die Proteinsynthese mittels BCAAs oder Leucin stimuliert, wenn eine zu geringe Menge an anderen (essenziellen) Aminosäuren vorliegt. Du kannst die Proteinsynthese mit BCAAs/Leucin anknipsen so viel du willst – ohne die anderen Bausteine, die für die Synthese von Skelettmuskulatur notwendig sind, wird es keinen Unterschied machen. Zudem sollte nicht vergessen werden, dass der primäre Stimulus für den Aufbau von Muskulatur das Training (und nicht das Protein) ist. Die meisten Europäer essen massig Protein und haben eine hohe Zufuhr an BCAAs, jedoch wächst ihre Muskulatur nicht, da sie nicht trainieren (und damit dem Körper auch keinen Anreiz für die Einlagerung von (mehr) Protein bieten).

Du kannst deine Ernährung so ausrichten, dass du die Proteinsynthese im optimalen Rahmen stimulierst, doch wie sich herausstellt, wird dieses Protein vom Körper im späteren Tagesverlauf einfach wieder zerlegt, um den Effekt zu kompensieren. Solang du also nicht (hart) trainierst, wird deine Muskelmasse durch derartige ernährungsseitige Manipulationen nicht in einem signifikanten Niveau ansteigen.

Schlussendlich gibt es da noch das Problem, welches ich bereits im vorherigen Teil zum Aminosäureprofil angesprochen habe: Alle hochwertigen Proteinquellen enthalten große Mengen an BCAAs (zwischen 15-25% in Abhängigkeit der jeweiligen Quelle – die meisten liegen bei zirka 15%, Casein liegt bei 20% und Whey zwischen 23-25% BCAAs). Davon ist ein Großteil Leucin.

Ein Bodybuilder, der pro Tag 250g Protein aufnimmt, liegt schätzungsweise zwischen 40-50g BCAAs pro Tag. Jemand, der viel Whey oder Casein konsumiert, liegt sogar höher, während Personen, die ihre Proteinzufuhr größtenteils durch Fleisch decken, etwas weniger aufnehmen. Doch sofern man genügend Protein in der Ernährung hat, nimmt man bereits sehr viel Leucin zu jeder Mahlzeit auf; wenn man nun noch das eine oder andere Gramm in die Gleichung hineinwirft, wird sich nicht sonderlich viel tun.

Das Gleiche gilt für BCAAs in ihrer Gesamtheit; Ich erachte es als sehr unwahrscheinlich, dass es im Kontext einer bereits sehr großzügigen Tageszufuhr an BCAAs einen Unterschied macht, sofern man keine absurden Mengen supplementiert. Studien, welche eine Ergänzung mit BCAAs mit einer bereits ausreichenden Proteinzufuhr verglichen haben, zeigen hinsichtlich Muskelaufbau keine Vorteile.

Der Sachverhalt könnte sich bei der Workout-Nutrition verändern. In einer Studie konnten Wissenschaftler demonstrieren, dass die Zufuhr von Milchprotein einer Einnahme von Sojaprotein überlegener ist, wenn es um Magermassezuwächse geht, obwohl dies vermutlich auch was mit der Verdauungsgeschwindigkeit zu tun hat (Milchprotein wird langsamer verdaut als Sojaprotein) (1).

Es gibt ebenfalls Anzeichen dafür, dass das Sojaprotein – aufgrund seines Aminosäureprofils – bevorzugt vom Darm resorbiert wurde, was ebenfalls ein Faktor sein könnte. Wie gesagt: Bei der Workout-Nutrition scheint es einen Ort zu geben, wo die Dinge anders laufen, als am restlichen Tag, was einfach an dem akuten Anstieg der Proteinsynthese und Proteinabbaurate liegt. Ich habe die Details bezüglich der Workout Nutrition in meinem Protein Book (ab Seite 35) diskutiert, falls es dich interessieren sollte.

Geht man jedoch davon aus, dass ein Athlet ausreichende Mengen an hochwertigem Protein aus unterschiedlichen Quellen zuführt und dass er ausreichend viele Kalorien aufnimmt, gibt es einfach keinen Grund zu der Annahme, dass spezifische Proteinquellen die Adaption infolge des Trainings bzw. dem Aufbau von kontraktilem Gewebe und die mitochondriale Funktion in einem signifikant unterschiedlichen Ausmaß beeinflussen.

Gute Proteinquellen erkennen – Teil 6: Das Aminosäureprofil III

Unterschiedliche Trainingsmodi führen zu unterschiedlichen Adaptionen. Man könnte also vermuten, dass spezielle Aminosäurenprofile notwendig sind, um eine optimale Adaption zu gewährleisten. In der Praxis sieht es jedoch so aus, dass die Leber zugeführte Aminosäuren ab- und umbaut, um das Gewebe mit dem Mix zu versorgen, den es benötigt. (Bildquelle: Fotolia / Alexilusmedica)

Diät & Aminosäurebedarf

Bevor wir das Thema abschließen, möchte ich noch den Aspekt der Diät ansprechen. Im Verlauf der Diskussion über Proteinqualität und Aminosäurebedarf ist eine der Prämissen, die ich getroffen habe, dass genügend Kalorien aufgenommen werden (bei Konsum unterschiedlicher, hochwertiger Proteinquellen). Logischerweise trifft dies im Falle einer Diät nicht zu.

Es ist seit nunmehr drei (fast vier) Dekaden bekannt, dass der Proteinbedarf im Zuge einer Diät ansteigt; während Bodybuilder vermutlich die ersten gewesen sind, die das realisiert haben, holt auch die Forschung das empirische Wissen so langsam auf.

Aktuellere Untersuchungen haben herausgefunden, dass proteinreiche Diäten (üblicherweise ausgedrückt als prozentualer Anteil in der Ernährung) aus einer Vielzahl von Gründen überlegener sind:

  • Sie halten länger satt und erleichtern damit das Einhalten des Kaloriendefizits.
  • Sie verhindern eine Verlangsamung des Stoffwechsels.
  • Sie konservieren wertvolle Magermasse.
  • Sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel.

Während der Diät neigt der Körper dazu mehr Energie aus Protein zu synthetisieren. Hierfür werden BCAAs und Alanin in der Leber verstoffwechselt, um Glukose herzustellen – dies ist wahrscheinlich auch der Punkt, der zu einem erhöhten Aminosäurebedarf während der Diät beiträgt. Alanin wird beim Glutaminstoffwechsel der Skelettmuskulatur gebildet, was einen erhöhten Glutaminbedarf in einer solchen Phase vermuten lassen könnte.

Gibt es Proteinquellen, die hinsichtlich des Aminosäureprofils in der Diät besser geeignet sind, als andere?

Die Antwort lautet: Ja.

Ein Wissenschaftler analysierte Milchproteine (speziell den Leucingehalt) und fand heraus, dass dadurch während der Diät der Erhalt des Blutzuckerspiegels und der Magermasse verbessert wird. Und wie ich bereits im Verlauf dieser Serie erklärt habe, bin ich ein großer Fan von besagten Milchproteinen (Whey, Casein, Milch, Quark) – und das aus gutem Grund!

Es gibt interessante Beweise dafür, dass Fischprotein (speziell das Protein aus Kabeljau) in der Lage ist die Insulinsensitivität (und vermutlich auch die Leptinsensitivität) zu verbessern; es wird vermutet, dass dies aufgrund des speziellen Aminosäureprofils (hoher Tauringehalt) der Fall ist. Dies könnte auch erklären, wieso Bodybuilder empirisch herausgefunden haben, dass eine Ernährung, die sich auf Fisch konzentriert, besonders gut funktioniert.

Unglücklicherweise gibt es bezüglich der speziellen Aminosäurebedürfnisse im Kontext vollwertiger Proteine nicht viel mehr Forschung.

Wie sieht es also mit Supplementen aus?

In einer Studie an Wrestlern untersuchte man die Auswirkungen massiver BCAA-Mengen (~52g BCAA/Tag) und es zeigte sich eine leichte Erhöhung des viszeralen Fettgewebes und einem Erhalt von Magermasse. Die Wrestler erhielten jedoch nicht adäquate Mengen an Protein – sie Zufuhr lag bei lediglich 1,2g/kg, was weniger als dessen ist, was in einer Diät empfohlen wird, wenn es darum geht Muskelmasse zu erhalten.

Mir ist nur eine Untersuchung bekannt, bei der die Effekte von Glutamin hinsichtlich der Ernährung untersucht wurden; bei einer massiven Menge von 35g Glutamin/Tag zeigte sich keine erwähnenswerte Auswirkung. Und obwohl ich kleinere Mengen an Glutamin empfehle, um den GH-Spiegel zu boosten (GH hat milde lipolytische Eigenschaften, die ich näher in The Stubborn Fat Solution thematisiere), jedoch hat bis dato keine Studie geprüft, ob Fettverlust auf direktem Wege beeinflusst wird.

       

Zusammenfassung

Krafttraining und Ausdauersport erhöhen den Proteinbedarf und führen zu spezifischen Adaptionen (z.B. Aufbau von kontraktilem Gewebe in Kraftsportlern und einer Steigerung der Anzahl der Mitochondrien in Ausdauersportlern). Dies lässt vermuten, dass es für verschiedene Trainingsmodi spezielle optimale Aminosäureprofile gibt, welche den Adaptionsprozess unterstützen; es gibt nur wenig Forschung in diesem Bereich.

Die Leber reguliert die Aminosäurelevel im Blut, was dazu führt, dass diese Idee/Annahme sehr unwahrscheinlich ist. Das Aminosäureprofil, welches in den Blutkreislauf eintritt, hat nur wenig mit dem Aminosäureprofil, welches über Proteine aufgenommen wurde, zu tun. Der Körper wird schlicht und ergreifend sicherstellen, dass die Aminosäuren, die vom Zielgewebe benötigt werden, entsprechend zum Ort des Geschehens transportiert werden. Der Rest wird verbrannt.

Geht man davon aus, dass genügend hochwertige Proteinquellen über die Nahrung aufgenommen werden, dann sollte es mehr als genug Aminosäuren geben, so dass ein besonderes Aminosäureprofil nicht vonnöten ist.

Eine mögliche Ausnahme von der Regel sind verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die dem Leberstoffwechsel nicht zugeführt werden – der Körper verbrennt sie bevorzugt in der Skelettmuskulatur. Während einige Studien nahelegen, dass BCAAs aus einer Vielzahl von Gründen wichtig für Athleten sind (z.B. Leucin zur Stimulation der Proteinsynthese), zeigt dies jede Untersuchung, die einen Vorteil aus einer BCAA- oder Leucin-Supplementation demonstriert hat, im Kontext einer unzureichenden Proteinaufnahme. Wenn man davon ausgeht, dass Kraftsportler größere Mengen an Protein pro Tag verzehren, ist bereits ein sehr hoher Gehalt an BCAAs in der täglichen Ernährung vorhanden (auch ohne Supplementation) – weshalb größere Mengen an supplementierten BCAAs oder Leucin nicht erforderlich sind.

Eine mögliche Ausnahme könnte der Zeitraum um das Training herum sein: Hier zeigt die Forschung, dass Milchproteine gegenüber Sojaprotein überlegener sind, wenn es um den Aufbau von Magermasse geht; dies hat vermutlich eher was mit der Verdauungsgeschwindigkeit als mit dem Aminosäureprofil zu tun.

Es gibt einige Beweise dafür, dass eine betonte Zufuhr an BCAAs und Leucin während der Diätphase zu einem Erhalt von Magermasse beiträgt und den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Geht man davon aus, dass Kraftsportler über die Ernährung genügend Protein (und damit BCAAs) aufnehmen, sollte der Hauptfokus auf dem Verzehr von vollwertigen Proteinquellen, statt der Supplementation isolierter Aminosäuren, liegen.

Im nächsten Teil der Artikelserie fassen wir die Dinge zusammen und besprechen, wie die Präsenz bzw. Abwesenheit von anderen Nährstoffen (z.B. Zink, Eisen, Omega 3 Fette) die Antwort auf die Frage „woran erkennt man gute Proteinquellen“ beeinflusst.


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Über Lyle McDonald

Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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Quellen & Referenzen

(1) Roy, BD. (2008): Milk the new sports drink? A Review. In: J Int Soc Sports Nutr. URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-15.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / Yakov


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