Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 66 Minuten |

Was macht gute Proteinquellen eigentlich aus? „Gut“ ist in diesem Zusammenhang stets kontextspezifisch zu sehen: Eine Proteinquelle, die unter bestimmten Umständen gut ist, schneidet möglicherweise unter anderen Bedingungen schlechter ab. Keine Sorge – das wird mehr Sinn machen, je weiter die Artikelserie fortschreitet.

Heute möchte ich über die Verdaulichkeit von Proteinen sprechen; um die Länge des Artikels überschaubar zu halten, spare ich mir die Geschwindigkeit der Verdauung für den dritten Teil der Reihe auf. 

Ein letzter Hinweis: Während das Buch vollständige Quellenangaben enthält und über 500 Studien zitiert, werde ich hier in der Artikelserie keine Quellen zitieren, wenn es nicht absolut notwendig ist.

Gute Proteinquellen erkennen: Der ultimative Guide

Die Proteinverdaulichkeit

Eine Einführung in die Thematik der Proteinverdauung

Im Mund wird die Nahrung durch den mechanischen Prozess des Kauens zwar zerkleinert, es findet jedoch noch nicht die eigentliche Verdauung der Proteine statt. Stattdessen kommt das Protein in den Magen, wo es mithilfe von Salzsäure und dem Enzym Pepsin denaturiert und gespalten wird.

Der Großteil der Proteinverdauung findet im Dünndarm statt, wo die Proteine mithilfe von verschiedenen Enzymen in immer kleinere Strukturen bis hin zu den einzelnen Aminosäuren (den Bausteinen von Proteinen) aufgespalten werden. Man kann sich das so vorstellen, dass die Enzyme die aus Aminosäureketten bestehenden Proteine wie eine Art Schere in immer kleinere Stücke zerschneiden.

Vor der Absorption ins Blut werden die kompletten Proteine in einzelne Aminosäuren sowie Di- und Tripeptide (Aminosäureketten aus zwei oder drei Aminosäuren) aufgespalten; die endgültige Aufspaltung der Letzteren erfolgt dann in den Darmwandzellen selbst, durch welche die Aminosäuren letztendlich ins Blut gelangen.

Allgemein kann man sagen, dass Aminosäureketten bestehend aus mehr als drei Aminosäuren nicht in signifikantem Ausmaß absorbiert werden. In einigen seltenen Fällen können jedoch auch längere Aminosäureketten hindurch rutschen, besonders im Falle des sogenannten „Leaky Gut“-Syndroms, wenn die normale Barrierefunktion der Darmwand beeinträchtigt ist.

Letzteres ist jedoch keineswegs eine besonders erstrebenswerte Situation, da der Körper immunologische/allergische Reaktionen als Antwort auf die unverdauten Proteine im Blutstrom initiiert; dies ist ein wichtiger Grund dafür, warum der Verdauungstrakt – in diesem Fall der Dünndarm – normalerweise keine größeren Aminosäureketten ins Blut durchlässt.

Wieso du proteinbasierenden Hormone nicht einfach schlucken kannst

Mit diesem Wissen dürfte auch das Problem klar werden, das mit dem Konsum oraler Supplements, die proteinbasierte Hormone wie Wachstumshormon (GH) oder insulinähnlichen Wachstumsfaktoren (IGF-1) enthalten, einhergeht. Dies kann nicht funktionieren, da diese Peptidhormone im Verdauungstrakt einfach gespalten werden und dadurch sowohl ihre ursprüngliche Struktur, als auch die damit einhergehenden Wirkungen verlieren.

Anders formuliert: Große Pharmakonzerne haben versucht, oral verfügbares Insulin (ein weiteres proteinbasiertes Hormon) für die Behandlung von Diabetes herzustellen und haben es im Grunde genommen wieder aufgegeben; es entstanden sehr fragwürdig funktionierende Medikamente und es gab immense Probleme mit deren Implementation. Wenn große Medikamentenhersteller den Trick noch nicht raus haben, haben es auch nicht die Proteinpulverhersteller, die dies in ihrer Werbung behaupten.

Was ist also die Verdaulichkeit?

Man könnte meinen, dass alle zugeführten Proteine nach der Verdauung ins Blut gelangen, dies ist jedoch alles andere als richtig. Kein Prozess im menschlichen Körper arbeitet mit 100%iger Effizienz, auch dieser nicht. Aus verschiedenen Gründen entkommt ein gewisser Anteil der zugeführten Nährstoffe immer der Verdauung, führt seinen Weg durch den Verdauungstrakt fort und endet am Ende im Kot. Fett wird typischerweise mit einer Effizienz von 97% aufgenommen, während die Effizienz der Kohlenhydratverdauung abhängig vom genauen Molekül variiert (siehe hierzu diesen Artikel). Aber wie ist es mit Proteinen?

Wissenschaftler definieren die Proteinverdaulichkeit als das Verhältnis des absorbierten Proteins zur Gesamtmenge des konsumierten Proteins. Kurze Randbemerkung: Genau genommen messen Forscher die Absorption und Exkretion von Stickstoff, nicht die von Proteinen oder Aminosäuren an sich, aber ich will mich hier nicht mit solchen technischen Details aufhalten.

Sie geben jemandem also beispielsweise 50 Gramm Protein zu essen und schauen dann, wieviel am Ende wieder herauskommt. Nehmen wir einmal, dass im Kot am Ende noch 5 Gramm Eiweiß enthalten sind. Das würde bedeuten, dass 45 der 50 Gramm absorbiert wurden, was eine Verdaulichkeit von 90% entspräche (45 Gramm absorbiert/50 Gramm konsumiert = 0,90 = 90%).

Wenn man 50 Gramm konsumierte und sich im Kot 25 Gramm befänden, hätte die Proteinquelle eine Verdaulichkeit von nur 50% (25 Gramm absorbiert/50 Gramm konsumiert = 0,5 = 50%). Verstanden?

Über die Proteinverdaulichkeit werden viele dumme Behauptungen gemacht. Firmen, die Proteinpulver verkaufen, wollen einem erklären, dass die Verdaulichkeit ihres Produktes übermäßig hoch sei, Vegetarier ignorieren im Allgemeinen die Forschung zu diesem Thema und behaupten, dass vegetarische Proteinquellen verdaulicher seien als Tierische … und so weiter und so fort. Die Forschung diesbezüglich ist glasklar. Hier ist eine Tabelle, die ich aus dem „The Protein Book“ entnommen habe und welche die Verdaulichkeit häufiger Nahrungsmittel zusammenfasst.

Tabelle 1: Proteinverdaulichkeit gängiger Lebensmittel (adaptiert nach: National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. National Academy Press, 1989.)

Zwei Hauptpunkte fallen besonders auf, wenn man sich die Tabelle ansieht:

• Zum einen sieht man, gegensätzlich zu den Behauptungen vieler Vegetarier, dass pflanzliche Proteinquellen eine signifikant niedrigere Verdaulichkeit besitzen, als tierische Proteinquellen. Dies hat Relevanz zu einem Thema, welches den Rahmen dieses Artikels sprängen würde: Dem Proteinbedarf. Da sie pro zugeführter Menge weniger Protein zur Verfügung stellen, müssen vergleichsweise höhere Mengen pflanzlicher Proteinquellen konsumiert werden, um den menschlichen (und sportlichen) Bedarf zu decken.
• Der zweite Punkt ist, dass die meisten allseits verfügbaren, tierischen Proteinquellen bereits eine extrem hohe Verdaulichkeit von 94-97% haben. Das bedeutet, dass pro 100 Gramm zugeführten Proteinen 94-97 Gramm verdaut und absorbiert werden. Da dies sehr wahrscheinlich die obere Grenze der möglichen Proteinverdaulichkeit im Menschen darstellt (kein Prozess im menschlichen Körper arbeitet jemals mit 100%iger Effizienz), liegen die Chancen, dass ein Produkt signifikant darüber läge, sehr schlecht. Und selbst wenn, wären die Auswirkungen in der Realität schwindend gering.

Nimmt man zum Beispiel an, dass ein überteuertes Proteinpulver tatsächlich eine Verdaulichkeit von 99% erreichte: Pro 100 Gramm aufgenommener Proteine würden also 99 Gramm absorbiert. Das sind nur 2-5 Gramm mehr als bei einer regulären, günstigeren Nahrungsproteinquelle. Und trotzdem zahlt man wahrscheinlich das Zwei- oder Dreifache für das „magische Proteinpulver“. Scheint also keine so intelligente Alternative zu sein.

Dies bedeutet natürlich nicht, dass Proteinpulver unter bestimmten Umständen nicht seinen Platz hat. Beispielsweise wird Proteinpulver schneller verdaut, als festes Essen; das kann manchmal von Vorteil (manchmal jedoch auch von Nachteil) sein. Und dies ist auch schon die perfekte Überleitung zum Thema nächsten Teil : Die Verdauungsgeschwindigkeit.

Die Verdauungsgeschwindigkeit I

Der Protein Turnover: Kombination aus Proteinsynthese und Proteinabbau

In früheren Konzepten über den Körper ging man davon aus, dass verschiedene Gewebearten (z.B. Fett- und Muskelzellen, siehe meinen Artikel bzgl. Körperkomposition) ziemlich statisch sind und sich nicht (kaum) verändern. Es stellte sich heraus, dass dies eine Fehlannahme ist. Zu jedem gegebenen Zeitpunkt laufen in den Zellen des Körpers Abbauprozesse (in denen größere Strukturen in Kleinere zerlegt werden) und Aufbauprozesse (in denen kleinere Strukturen zu Größeren kombiniert werden) ab.

Während du also an deinem Rechner (oder Smartphone) sitzt und diesen Artikel liest, sind deine Fettzellen damit beschäftigt die Triglyceride (Fette), die in ihnen gebunden sind, in ihre Einzelteile zu zerlegen und neu aufzubauen. Die Knochen unterliegen beispielsweise denselben Begebenheiten. Und natürlich gilt dies auch für die Strukturen, welche größtenteils aus Protein bestehen.

Strukturen im Körper unterliegen kontinuierlichen Auf- und Abbauprozessen. Entscheidend ist der Netto-Effekt. (Bildquelle: PrecisionNutrition.com)

Jetzt, gerade in diesem Moment, ist die Leber damit beschäftigt unterschiedliche Proteine zu zerlegen und neu aufzubauen. Deine Muskulatur befindet sich in einem konstanten Zustand von Ab- und Aufbau. Dies ist zwar in der Tat sehr energieaufwändig und sieht auf den ersten Blick aus, wie Energieverschwendung, doch es stellt sich heraus, dass der Körper eine schier unglaubliche Fähigkeit zur Adaption und zum Umgang mit Stress besitzt.

Die Kombination aus Auf- und Abbau wird generell als „Turnover“ (Umsatz) bezeichnet. Im Kontext von Protein-basierten Strukturen haben wir es folglich mit einem „Protein-Turnover“ (Proteinumsatz) zu tun.

An dieser Stelle sollte ich vielleicht noch anmerken, dass verschiedene Gewebearten im Körper mit unterschiedlichen Raten abgebaut und innerhalb weniger Stunden vollständig resynthetisiert werden. In Muskeln läuft der Turnover wesentlich langsamer ab. Bei Organen, Sehnen und Bändern ist der Turnover sehr viel langsamer. Und wie du gleich sehen wirst, führt dies zu einigen Implikationen, über die wir im weiteren Verlauf des Beitrags noch näher eingehen werden.

Was insgesamt mit einem bestimmten Gewebeabschnitt im Körper passiert (also ob es wächst, schrumpft oder unverändert bleibt) hängt von der relativen Rate von Synthese und Abbau ab. Einfach ausgedrückt:

• Ist die Synthese höher als der Abbau, dann wird die Menge des Gewebes erhöht.
• Ist der Abbau höher als die Synthese, dann wird die Menge des Gewebes sinken.
• Ist der Abbau genauso hoch wie die Synthese, dann wird es keine Veränderung in der Menge des Gewebes geben.

Dies bedeutet auch – auf einem fundamentalen Level – dass uns zwei Wege offenstehen, um einen Einfluss auf eine bestimmte Gewebeart auszuüben.

Nehmen wir beispielsweise an, dass ein Individuum den Anteil an Muskelmasse erhöhen möchte. Diese Person kann nun entweder versuchen die Proteinsynthese anzuregen, den Proteinabbau zu hemmen oder eine Kombination aus beidem anzustreben.

Hierbei handelt es sich um eine wichtige Unterscheidung, da verschiedene Aspekte (z.B. Nährstoffe, Training, Pharmaka) jeden dieser Prozesse unterschiedlich (stark) beeinflussen. Die Verdauungsgeschwindigkeit ist eine dieser Variablen, welche die Proteinsynthese und –abbaurate unterschiedlich beeinflussen kann.

Die (jetzt) infame Boirie-Studie

Damals, im Jahre 1997, veröffentlichte eine französische Forschergruppe ein initiales Paper, welches sich mit schnellen und langsamen Proteinen beschäftigt hat und unter dem Titel „Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion“ erschienen ist (1). Es handelt sich um eine Arbeit, die das ganze Thema um schnell- und langsam-verdauliche Proteine so richtig ins Rollen brachte.

In dieser Untersuchung verabreichte man Probanden entweder Casein oder Wheyprotein. Parallel zur Gabe wurde der Blutaminosäurespiegel und die Ganzkörper-Proteinsynthese sowie –abbaurate gemessen. Ich möchte anmerken, dass beide Proteine in gefastetem Zustand (morgens) zugeführt wurden, d.h. es wurden keine anderen Nährstoffe (wie z.B. Kohlenhydrate oder Fette) aufgenommen. Dies ist ein wichtiger Faktor, da die Ergebnisse ggf. nicht gelten, wenn andere Nährstoffe mitverzehrt werden oder jemand eines der Proteine zu einem anderen Tageszeitpunkt konsumiert (z.B. während vorherige Mahlzeiten noch verdaut werden).

Die Wissenschaftler haben folgendes festgestellt: Das Wheyprotein führte zu einem schnelleren Anstieg der Aminosäurekonzentration als Casein, aber gleichzeitig fiel diese auch schneller wieder ab (1). Im Kontrast dazu benötigte das Casein viel länger, um verdaut zu werden, so dass es eine kontinuierlichen Aminosäureinflux gab, der 8 Stunden währte (denk an dieses Studienergebnis, wenn dir das nächste Mal jemand sagt, dass du alle 3 Stunden etwas essen musst, um deine Muskeln zu erhalten).

Da es einige Verwirrung darüber gab, was die Studie letztendlich herausgefunden hat, möchte ich eines klarstelen: Beide Proteinarten – sowohl Casein, als auch Whey – wurden zur gleichen Zeit im Blutkreislauf lokalisiert (zirka 1 Stunde nach Verzehr). Das bedeutet, dass das Whey nicht schneller ins System gelangte, als das Casein; es erhöhte die Aminosäurekonzentration nur wesentlich rapider bei der 1-Stunden-Marke (siehe hierzu die untere Grafik):

Das Ergebnis der Boirie-Studie: Die Aminosäuren aus Whey und Casein (hier am Beispiel Leucin) erscheinen zeitgleich im Blutkreislauf, entfalten jedoch eine unterschiedliche Wirkung auf die Aminosäurekonzentration (in Spitzenkonzentration und Dauer) (Bildquelle: The Protein Book / Boirie et al, 1997)

Darin kannst du eindeutig sehen, dass beide Proteinarten zur selben Zeit in den Blutkreislauf eintreten (um die 1-Stunden-Marke). Das Whey erhöht die Aminosäurekonzentration schneller und fällt zirka bei Stunde 4 wieder auf das Basisniveau zurück). Konträr dazu erhöht das Casein die Aminosäurespiegel zwar langsamer, dafür aber nachhaltiger. Die Darstellung zeigt, dass wir selbst bei Stunde 7 noch erhöhte Konzentrationen über dem Basisniveau haben.

Whey ist also nicht schneller für den Körper verfügbar. Es sorgt nur für einen rascheren und profunderen Peak der Aminosäuren.

In einem weiteren Schritt ging es nun darum die Auswirkung auf die Proteinsynthese und Proteinabbaurate festzustellen. Zusammenfassend fand man heraus, dass das Whey die Proteinsynthese zwar erhöht hat, aber keinerlei Auswirkungen auf die Proteinabbaurate hatte, während Casein die Proteinabbaurate senkte, ohne die Proteinsynthese zu beeinflussen.

Dies ist der Grund, wieso Whey heutzutage den Ruf als „anaboles Protein“ innehat (anabol = gewebeaufbauend, kleinere Strukturen größer machen) und Casein als „anti-kataboles Protein“ bezeichnet wird (katabol = gewebeabbauend, größere Strukturen kleiner machen; anti-katabol = Schutz vor Gewebeabbau).

Ein weiterer interessanter Fund dieser Studie war die Tatsache, dass Whey einen viel größeren Beitrag zur Energiedeckung leistete, d.h. es wurden größere Mengen davon „oxidiert“ (im Vergleich zu Casein).

Zusammenfassung

Natürlich wurde dieses Ergebnis von jenen, die Proteinpulver herstellen und verkaufen, aus dem Kontext gerissen. Bedenke, dass ich weiter oben gesagt habe, dass sich die Studie mit der globalen Proteinsynthese und Abbaurate (im ganzen Körper) beschäftigt hat – Boirie et al. untersuchten nicht die lokalen Effekte (Muskeproteinsynthese). Es ist logisch, wenn man annimmt, dass der Verzehr von Whey dazu geführt hat, dass die Leber, wie auch die Muskulatur, zur Proteinsynthese angeregt wurde, aber selbstverständlich hört man Supplementhersteller nie darüber reden.

Die Verdauungsgeschwindigkeit II

Weitere Kommentare zur Boirie Studie

Ein weiterer Punkt, den ich im 1. Teil zur Verdauungsgeschwindigkeit nicht erwähnt habe: Die Forscher haben sich angesehen, wie jedes der beiden Proteine das Leucingleichgewicht betrachtet haben – also wie viel Leucin tatsächlich im Körper „gespeichert“ wird (dies ist ein Indikator, der Auskunft über die Lage der Aminosäurekonzentration liefert).

Trotz der Tatsache, dass das Whey zu einer stärkeren Proteinsynthese führte, hatte Casein einen stärkeren Einfluss auf das Leucingleichgewicht; am Ende der Periode der Nahrungsaufnahme „speicherte“ der Körper mehr Leucin, wenn Casein konsumiert wurde. Oder um es ein wenig anders zu formulieren: Es sieht so aus, als ob eine Reduktion der Proteinabbaurate wichtiger ist, als die Stimulation der Proteinsynthese, wenn es um den globalen Leucinspeicher (und damit das Proteingleichgewicht) geht.

Diese Studie kreierte im Grunde genommen einen neuen Industriezweig in der Welt der Sporternährung. Interessanterweise wurde diese Studie von Supplementfirmen unterschiedlich ausgelegt – je nachdem ob man nun Casein oder Whey verkaufte (im Prinzip sehr unterhaltsam). Diejenigen, die sich auf den Verkauf von Whey konzentrierten, betonten die starke Wirkung auf die Proteinsynthese des Wheys; diejenigen, die sich auf den Verkauf von Casein konzentrieren, betonten, dass Whey die Oxidationsrate anhebt und das Casein einen stärkeren Effekt auf die Netto-Leucinbilanz ausübte.

Zahlreiche praktische Empfehlungen erschienen ebenfalls zu der Zeit (zumindest in der Welt der Sporternährung): Man begann Whey als erste Mahlzeit des Tages, also unmittelbar nach dem Aufstehen, zu empfehlen, um so schnell wie möglich Aminosäuren in den Blutkreislauf zu bekommen. Ich möchte allerdings darauf hinweisen, dass die Tatsachen das so nicht hergeben und gebe zu, dass es ein wenig verwirrend sein mag. Wie die Grafik im letzten Teil zeigt, treten die Aminosäuren beider Proteinarten zeitgleich in den Blutkreislauf ein; die Aminosäurekonzentration steigt lediglich infolge von Whey stärker. Casein wurde demgegenüber als ideal für die Nacht empfohlen, um Muskelabbau während der Bettruhe zu minimieren.

In nahezu allen Fällen wurde Whey als „das beste Protein unmittelbar nach dem Training“ hingestellt, damit die Aminosäurekonzentration im Blut so schnell wie möglich angehoben werden kann. Das gleiche Problem: Es stimmt einfach nicht und – wie ich en detail in meinem Protein Book diskutiere – gibt es immer mehr neue Daten, welche implizieren, dass Whey eben nicht die optimale Proteinquelle nach dem Training darstellt, wenn es um Muskelaufbau geht. Langsame Proteine bzw. eine Kombination aus beidem scheint hierfür zielführender zu sein (siehe hierzu den Artikel “Protein Mixing” – Das Rezept für maximalen Muskelaufbau“).

Andere Instanzen begannen eine Kombination aus Whey und Casein zu empfehlen, da die kombinierte Einnahme überlegener sein sollte, als jedes Protein in Isolation; das Whey liefert einen schnellen Proteinsynthese-Boost, während Casein eine längerfristig verfügbare Proteinquelle liefert, welche Proteinabbau minimiert. Es stellt sich heraus, dass die dritte Gruppe in vielen Fällen näher an der Wahrheit liegt, als die Whey-only oder Casein-only Gruppen. Aber ich will hier nichts vorwegnehmen.

Aber Moment, es gibt noch mehr!

Eine der großen Limitationen der Studie bestand darin, dass das Protein ohne weitere Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette) verabreicht wurden und die Individuen über Nacht gefastet waren; natürlich war auch keine Art von Training im Setup vorgesehen (ein Faktor, der die Dynamiken der Proteinnutzung im Körper verändert).

Aus diesem Grund sind jedwede Extrapolationen, die durch diese Untersuchung auf Whey und Casein gemünzt wurden, nicht besonders gut und sinnvoll. Zum Glück hat die spätere Forschung hat einige dieser Probleme berücksichtigt.

Eine Follow-Up Studie, die unter dem Titel „Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects“ erschienen ist, schaute sich die Auswirkung von Whey und Casein an, wenn man die Proteinarten mit Kohlenhydraten und Fetten kombinierte (1). Unter diesen Bedingungen verschwanden sämtliche Unterschiede nahezu vollständig.

Zwar konnte man beim Whey noch immer einen leicht schnelleren Eintritt der Aminosäuren in den Blutkreislauf feststellen, doch die Casein-Mahlzeit lieferte noch immer bessere Vorteile was die Netto-Leucinbilanz betrifft. Wichtig anzumerken ist, dass in beiden Studien (der vorliegenden, als auch der Boirie-Studie vom letzten Teil) die zugeführte Menge an Whey und Casein nicht identisch gewesen ist; die Casein-Gruppe nahm etwas mehr Protein auf und dies könnte auch die bessere Proteinbilanz erklären.

Schon gewusst? Um Fleisch vollständig zu verdauen, benötigt ein Körper zwischen 8-10 Stunden. So viel zum Thema “alle 3 Stunden etwas Proteinhaltiges essen”. (Bildquelle: Fotolia / HLPhoto)

Eine dritte Studie verabreichte jungen und älteren Individuen identische Mengen von Casein und Protein in gemischten Mahlzeiten; darin zeigte sich ein leichter Vorteil für Whey in jungen Personen (und einen deutlichen Vorteil bei Älteren). Im Kontext gemischter Mahlzeiten scheint Whey also auch hier die Nase vorne zu haben.

Du solltest vielleicht wissen, dass die Literatur zeigt, dass ältere Individuen anders auf eine Proteingabe reagieren, als junge Personen; die Muskulatur scheint mit zunehmendem Alter – bis zu einem gewissen Grad – weniger sensibel auf Protein zu reagieren („Anabole Resistenz“) und zahlreiche Interventionen haben gezeigt, dass Strategien wie Protein Pulse Feeding (größere Proteinmengen in einer Mahlzeit) und/oder schnell-verdauliche Proteine in diesem Personenkreis überlegener wirken. Dies scheint in jungen Individuen jedoch nicht zu gelten (siehe hierzu den Artikel: „Mythos: Maximale Proteinaufnahme in einer Mahlzeit“).

Wie dem auch sei: Die Daten sind fallen recht gemischt aus und im Kontext von echten Mahlzeiten (was mehr der Realität und gelebten Praxis entspricht) scheint Whey einen leichten Vorteil gegenüber Casein zu liefern.

Bedenke: Diese Annahmen treffen nicht auf die Workout Nutrition um das Training herum zu (aber das ist der Stoff für einen separaten Artikel). Das Training verändert sehr viele Dynamiken des Stoffwechsels, darunter auch die Art und Weise wie Protein vom Körper metabolisiert und genutzt wird. Insofern lassen sich die Daten nicht ohne Weiteres auf eine so spezielle Situation, wie das Training, übertragen.

Der Einfluss vorheriger Mahlzeiten auf die Verdauungsgeschwindigkeit

Bevor wir uns im Thema nach vorne bewegen, möchte ich noch erwähnt haben, dass ein Großteil der Studien in Individuen durchgeführt wurden, die Protein auf nüchternen Magen (nach dem Nachtschlaf) zuführten. Dies sorgt zwar dafür, dass die Studien weniger kompliziert werden, doch es verrät uns nichts darüber was passiert, was mit einer Mahlzeit geschieht, wenn eine Vorherige noch verdaut wird.

Unglücklicherweise ist dieses Gebiet schlecht erforscht und ich kenne keine Forschungsarbeiten, welche untersucht haben, ob das schnelle/langsame Protein-Konzept Auswirkungen auf Mahlzeiten hat, die später am Tag eingenommen werden. Es ist jedoch klar, dass echte Mahlzeiten sehr viel länger verdaut werden müssen, als oftmals behauptet wird. Bei einer moderat-große Mahlzeit kann es sehr wohl länger als 5-6 Stunden dauern. Selbst wenn man eine „schnelle“ Proteinart verzehrt, gibt es keine Garantie dafür, dass sie immer noch so „schnell“ wirken wird, wenn sich Nahrung im Magen befindet.

Und was ist mit anderen Proteinen?

Bis hierhin bin ich lediglich näher auf Whey und Casein eingegangen, da dies die Proteinarten sind, die vornehmlich studiert wurden. Wie auch zuvor erwähnt, so gibt es auch hier weitaus weniger Daten, welche die Verdauungsgeschwindigkeit anderer Proteine näher untersucht haben. Sojaprotein wurde eingehender studiert und ist ein „schnelles“ Protein (es gibt jedoch die berechtigte Annahme, dass Milch mehr Vorteile für Muskelaufbau in Kombination mit Training liefert, als Sojaprotein (2)).

Abseits dessen gibt es nicht viel Material in den Archiven. Ein Forscher machte sich die Mühe die verfügbaren Daten auszuwerten und ich habe das Ganze in meinem Protein Book in einer Tabelle zusammengefasst:

*Messungen mit einem Sternchen sollten als grober Schätzwert interpretiert werden, da indirekte Messungen der Proteinverdauung verwendet wurden.

Wie du siehst, variiert die Verdauungsgeschwindigkeit sehr stark zwischen Proteinen und wie angemerkt, sollten einige Werte als grobe Schätzungen verstanden werden.

Dies hat auch einige Implikationen für die Idee hinter dem „alle 3 Stunden etwas (Proteinhaltiges) essen“. Mit der Ausnahme von Whey, bei dem die Verdauung von 40g etwa 4 Stunden andauern würde, werden alle anderen Proteinquellen weitaus länger als nur für 4 Stunden verdaut.     

Die Verdauungsgeschwindigkeit III

Proteinreiche Lebensmittel Vs. Proteinpulver

Im letzten Teil (Verdauungsgeschwindigkeit II) habe ich den Artikel mit einer kleinen Tabelle abgeschlossen, welche die geschätzte Verdauungsgeschwindigkeit unterschiedlicher Proteinquellen, darunter auch gewöhnliche Lebensmittel (z.B. Fleisch), angab. Es ist eine Schande, dass es für vollwertige, echte Lebensmittel in diesem Kontext nicht mehr Datenmaterial gibt, denn abgesehen von Athleten decken die meisten Menschen ihren täglichen Proteinbedarf über normale Nahrung, anstatt über Proteinpulver.

Die Tabelle beinhaltete des Weiteren Proteinquellen, welche sich am langsamen Ende des Verdauungsspektrums befunden haben (die Verdauungsgeschwindigkeit vom Schweinefilet war exorbitant hoch). Doch dies macht absolut Sinn: Proteinreiche Lebensmittel sind üblicherweise in einer Matrix aus Verbundgewebe eingebettet, d.h. du musst sie üblicherweise auch gut durchkauen, bevor du sie runterschluckst – dies sorgt schon dafür, dass die Verdauung langsamer vonstatten läuft.

Und ohne konkrete Daten gehe ich strikt davon aus, dass die meisten proteinreichen Lebensmittel zu den langsam-verdaulichen Proteinquellen zählen.

Die Studien stellen üblicherweise fest, dass Aminosäuren auch 5 Stunden nach dem Verzehr noch in den Blutkreislauf eintreten; dies stützt die Idee, wonach proteinreiche Lebensmittel längere Zeit bis zur vollständigen Verdauung benötigen. Ausgehend davon vermuten viele Forscher, dass eine Mahlzeit den Körper für 5-6 Stunden in einem anabolen Zustand hält, insofern wird darin auch deutlich, dass proteinreiche Lebensmittel alles andere als schnell-verdaulich sind.

Im Grunde genommen bedeutet das, dass ein Großteil der Proteine, die normale Menschen zu sich nehmen, ausschließlich zu den langsamen Proteinquellen zählen. Die einzige Ausnahme, die wir überdies auch in den ersten beiden Teilen der Reihe ergründet haben (Teil 1 / Teil 2), ist Whey. Sojaprotein wird ähnlich schnell verdaut. Ein weiteres Protein wäre z.B. auch Erbsenprotein-Hydrolysat, auf das ich gleich noch in Kürze zu sprechen kommen werde.

Wheyprotein besitzt einige interessante Charakteristika hinsichtlich des Aminosäureprofils. Es besitzt das Potenzial zur Stärkung des Immunsystems und bietet zudem noch weitere gesundheitliche Vorteile. Ich glaube jedoch nicht, dass dies ein großes Thema außerhalb bestimmter Personengruppen (Athleten, Gesundheitsfreaks und jene, die darauf aus sind ihr Leben zu verlängern) ein Thema ist. Dennoch macht es in meinen Augen Sinn, dass wir uns ein wenig mit den unterschiedlichen Formen von Proteinpulvern ein wenig näher auseinandersetzen.

Proteinpulverarten: Konzentrate, Isolate & Hydrolysate

An dieser Stelle möchte ich ein paar kurze Randbemerkungen zu Proteinpulvern tätigen, um die Situation zu entwirren, den Hype zu brechen und eindeutige Lügen zu entkräften, die sehr oft in diesem Kontext auftauchen. Das nachfolgende Zitat entstammt von meinem Protein Book:

„Proteinpulver gibt es in drei primären Formen: Konzentrate, Isolate und Hydrolysate. Proteinkonzentrate enthalten typischerweise 80% Protein mit 5-6% Kohlenhydraten und Fetten, während Proteinisolate bis zu 90% Protein enthalten können. Bei Hydrolysaten handelt es sich im Grunde genommen um Konzentrate oder Isolate, die vorverdaut wurden (die Verdauung von Protein nennt man Hydrolyse), indem man sie mit entsprechenden Enzymen vorbehandelt hat.

Praktisch gesprochen zahlst du am Wenigsten für Proteinkonzentrate, dann ein wenig mehr für Proteinisolate und schließlich einiges mehr für Proteinhydrolysate.

Aufgrund der Präsenz von freien Aminosäuren schmecken Hydrolysate oftmals bitter als Konzentrate und/oder Isolate.“ – The Protein Book

In den letzten Jahren haben Supplementfirmen versucht die teuren (und bitter schmeckenden) Hydrolysate stärker zu pushen, indem behauptet wurde, dass diese weitaus schneller aufgenommen werden, als Konzentrate und Isolate. Damit soll die trainierte Muskulatur noch schneller mit wichtigen Aminosäuren versorgt werden.

Hydrolysate werden von Seiten der Supplementfirmen als überlegene Proteinquellen angepriesen. Die Wahrheit sieht jedoch anders aus. Spar dir den Kauf eines teuren Protein Hydrolysats. (Bildquelle: Fotolia / Africa Studio)

Ignoriert man einmal die Frage danach, ob schneller auch gleichzeitig besser bedeutet (siehe hierzu die untere Sektion), steht immer noch die Frage im Raume, ob Hydrolysate tatsächlich so viel schneller aufgenommen / verdaut werden, wie Proteinisolate. Es gibt einige wenige Untersuchungen, die sich damit auseinandergesetzt haben und auch wenn eine ganz bestimmte Studie gezeigt hat, dass Erbsenhydrolysat sehr viel schneller aufgenommen wird, als ein Konzentrat, so muss man einräumen, dass diese Daten nicht so einfach auf andere Proteinarten übertragen werden können.

Eine weitere Studie verglich die Verdauungsgeschwindigkeit von Whey und Casein mit ihren Hydrolysat-Pendants und die nüchterne Tatsache ist, dass es keine signifikanten Unterschiede in der Verdauungsgeschwindigkeit gab. Um die Studienergebnisse zu zitieren:

„The rate of gastric emptying for all solutions was found to fit an exponential pattern (r=0.92–1). Solutions were emptied at similar rates, with half-times of (mean ± S.E.M.) 21.4±1.3, 19.3±2.2, 18.0±2.5 and 19.4±2.8 min, for the whey hydrolysate, casein hydrolysate, casein and whey protein,respectively.“ – Calbet & Holst, 2004

Im Grunde genommen gab es keine bedeutende Differenz zwischen dem Whey Isolat und dem Whey Hydrolysat bzw. Casein Isolat und Casein Hydrolysat (der Unterschied betrug bestenfalls wenige Minuten).

In einfachem Deutsch ausgedrückt: Whey und Casein Hydrolysate bieten keine Vorteile in Sachen Verdauungsgeschwindigkeit. Keine. Es sei denn, du vertrittst die Ansicht, dass das Bezahlen des dreifachen Preises und der bittere Geschmack ein Vorteil ist. Dies bringt uns schließlich zur ultimativen Fragen bei diesem Thema.

Schnellere Verdauung = Besser?

Auch wenn man sich diese Frage wohl niemals im allgemeinen Gesundheits- und Ernährungsbereich stellen würde, so ist sie doch von Relevanz, wenn es um Sporternährung geht (und wie bereits im 2. Teil gesagt, könnten schnell-verdauliche Proteine für Athleten gewisse Vorteile bieten). Ist es besser, wenn ein Protein schnell- oder langsam-verdaulich ist?

Natürlich ist die Antwort, wie so oft, abhängig vom Kontext und Ziel. Ich hoffe, dass du als Leser das grundlegende Konzept begreifst, dass Proteinquellen, die langsamer verdaut werden in der Regel überlegener ist, als nur schnell-verdauliche Proteine. Dies gilt insbesondere für Nicht-Athleten, bei denen es ohnehin am meisten Sinn ergibt, wenn sie sich größtenteils an proteinreiche Lebensmittel halten; im Kontext einer gemischten Mahlzeit bedeutet dies, dass die Proteine ohnehin langsam(er) aufgenommen werden.

Und wie bereits im 2. Teil zur Verdauungsgeschwindigkeit angemerkt, gibt es immer mehr Daten die aufzeigen, dass ältere Personen von Aminosäurespitzen profitieren, da dadurch der altersbedingte Muskelabbau hinausgezögert werden kann. Insofern ist das eine eindeutige Ausnahme zu meiner generellen Annahme, dass langsame bzw. langsame & schnelle Proteine unter bestimmten Voraussetzungen die bessere Alternative sind.

Der aktuellste Trend in der Sporternährungsindustrie besteht darin Nährstoffe (Kohlenhydrate, Protein) um das Training herum zuzuführen (vor und/oder nach dem Workout). Diese Thematik habe ich auch lang und breit im Protein Book aufgedröselt, bei der ich den Stand der Forschung gereviewt und spezielle Empfehlungen für Kraft/Power und Ausdauerathleten herausgegeben habe (Was? Wann? Wie viel? – in Abhängigkeit der Art des Workouts).

Da dies jedoch den Rahmen des Artikels sprengen würde, spare ich mir das an dieser Stelle auf. Du solltest jedoch wissen, dass die Forschung aufzeigt, dass langsame Proteine bzw. ein Mix aus langsamen und schnellen Proteinen nach dem Training besser und überlegener ist, als die simple Zufuhr schneller Proteine (Whey). Ja, ich weiß: Das geht gegen alles, was Supplementfirmen dir versuchen zu erzählen, aber wie so oft werden Forschungsergebnisse aus dem Kontext gerissen, um das Produkt an den Mann zu bringen.

Whey nach dem Training unterliegt langsamen Proteinen, wie Casein (oder einem Mix aus Whey und Casein), wenn es um den Aufbau von Muskulatur geht. Überdenke deine Post-Workout Strategie. (Bildquelle: Fotolia / kegfire)

Falls es dich interessiert, kannst du dir diese Studie näher ansehen (2), bei der gezeigt wurde, dass so etwas simples wie Milch (enthält eine Kombination aus Whey und Casein) bessere Ergebnisse hinsichtlich Muskelaufbau liefert, als ein Sojaprotein (schnelle Proteinquelle). Noch einmal zum Mitschreiben: Nach dem Training ist eine langsame Proteinquelle (Casein) bzw. ein Mix aus langsamer und schneller Proteinquelle (Casein + Whey) besser, als eine schnelle Proteinquelle (Whey) alleine.

Doch das ist nach dem Training und aktuell ziehen sich die Leute ihr Protein sowohl vor, als auch nach dem Training rein. Unter derartigen Bedingungen ist ein langsames Protein eher weniger zielführend (ganz einfach deswegen, weil man nicht will, dass der Körper während des Trainings mit der Verdauungstätigkeit beschäftigt ist und nicht kotzen möchte).

Für eine Einnahme vor und nach dem Workout empfehle ich daher die Zufuhr eines schnellen Proteins (z.B. Whey oder Soja Isolat), da dies eine Situation ist, wo eine schnelle Proteinquelle durchaus überlegener sein kann. Und in allen anderen Fällen ist eine langsame Proteinquelle bzw. ein Mix aus langsamer & schneller Proteinquelle ratsamer, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Selbstverständlich gibt es noch andere Szenarien, bei denen eine Ausnahme greift, doch darauf komme ich noch im weiteren Verlauf der Artikelreihe zurück. Doch um dir ein knappes Beispiel zu liefern: Untersuchungen zeigen, dass der hormonelle Impact von schnellem Protein in der Lage ist Hunger besser einzudämmen, als langsame Proteine (wie z.B. Casein). Empirisch gesprochen kann ich dies jedoch nicht bestätigen, denn die meisten Personen berichten davon, dass Casein (ein langsames Protein) oder Milchprotein Isolat (ein Proteinpulver mit einer Mischung aus Casein und Whey) in der Diät länger satt hält. Aber wie gesagt: Darauf kommen wir noch zu sprechen!

Die Proteinqualität

Proteinqualität: Was heißt das überhaupt?

Gleich vorweg ein Zitat aus meinem Buch:

„Die Proteinqualität bezieht sich (allgemein gesprochen) darauf, wie gut oder schlecht der Körper das jeweilige Protein nutzen kann. Technischer formuliert, bezieht sich die Proteinqualität wie gut das Aminosäureprofil des jeweiligen Proteins die Bedürfnisse des Körpers abdeckt; die Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit der Aminosäuren spielt ebenfalls eine Rolle.“ – The Protein Book

Die Proteinqualität entscheidet, wie gut/schlecht ein bestimmtes Protein nach der Verdauung genutzt werden kann. Proteine, die nicht (richtig) verdaut werden (siehe hierzu die vorherigen Teile), können im Körper nichts bewirken – doch das heißt jetzt nicht, dass alle Proteine, die auch verdaut werden, auf die gleiche Art und Weise im Körper wirken.

Deswegen muss man den Begriff “Proteinqualität” ein stückweit relativieren, den ein Protein ist nur so gut, wie es die unterschiedlichen Bedürfnisse des Körpers zu stillen vermag. Die Qualität eines Proteins hat etwas mit dem Aminosäureprofil zu tun. Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen.

Erinnere dich zum Beispiel daran, dass Whey Protein aufgrund seiner schnellen Verdauung in der Lage ist die Proteinoxidation (Verbrennung) zu verstärken; offensichtlich können Aminosäuren, die für energetische Zwecke verbrannt werden, nicht dazu verwendet werden, um Muskelgewebe zu synthetisieren.

Nachdem all dies also gesagt ist, möchte ich einen kurzen Blick auf die Punktebewertung der Proteinqualität werfen.

Methoden zur Messung/Bewertung der Proteinqualität

Chemical Score (CS)

Die Chemical Score („chemische Punktzahl“) eines Proteins bezieht sich auf das Aminosäureprofil eines Proteins, welches mit einem Referenzprotein verglichen wird. Jede Aminosäure wird auf einer Skala bewertet, die den Gehalt mit dem des Referenzproteins vergleicht.

Ein Beispiel: Gehen wir davon aus, dass unser Referenzprotein 100g Leucin enthält (eine essenzielle Aminosäure). Und gehen wir weiterhin davon aus, dass wir gerade ein Protein bewerten möchten, welches einen Leucingehalt von 75g besitzt; damit würde unser Protein eine Chemical Score von 75% für Leucin erhalten. Würde das Protein stattdessen 125g Leucin enthalten, würde es eine Chemical Score von 125% bekommen.

Diese Messmethode wird heutzutage nicht mehr besonders oft angewendet. Das ganze Konzept basiert auf der Annahme zu wissen, was das ideale Protein für die menschliche Gesundheit und Funktion ist. Selbst wenn wir über diese Information verfügen würden, sagt die Chemical Score noch immer nichts über die Verdauung aus. Sie verrät auch nichts darüber, wie viel von dem Protein der Körper tatsächlich verwendet.

Biologische Wertigkeit (BV)

Die biologische Wertigkeit ist eine der meistgenutzten Methoden zur Messung der Proteinqualität und sie begegnet uns auch am häufigsten, weshalb ich hierzu ein wenig weiter ausholen werde.

Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie viel von dem Protein, welches in den Blutkreislauf eintritt, vom Körper verwendet wird (z.B. für die Proteinsynthese); d.h. dass dieser Messwert die Verdauung mit berücksichtigt. Bemerken sollte man vielleicht, dass ein Teil des Proteins über den Urin wieder ausgeschieden wird (in der Forschung wird die Stickstoffretention und –ausscheidung bewertet).

Da die biologische Wertigkeit die Proteinzufuhr und –ausscheidung bewertet, stellt die 100 den höchsten Wert dar – dies würde bedeuten, dass 100% des Proteins, welches in den Blutkreislauf gelangt, vom Körper genutzt wird (zumindest dass, was auch erfolgreich verdaut wurde). Es gibt kein Protein mit einem BV-Wert von 100 und die Behauptung, wonach Whey eine BV von 140 besitzen würde, ist gelinde gesagt Nonsense (da hat wohl jemand eine Studie falsch interpretiert/ausgelegt, denn es würde bedeuten, dass für jedes Gramm Whey, was du verzehrst, der Körper auf magische Art und Weise 1,4g Protein einspeichern könnte. Ein Ding der Unmöglichkeit).

Zur Bewertung der Proteinqualität gibt es unterschiedliche Messmethoden mit verschiedenen Kennzahlen. Die biologische Wertigkeit (BV) zählt zu den Prominentesten. (Bildquelle: Fotolia / tilialucida)

Wie wird die biologische Wertigkeit ermittelt?

Studienteilnehmer halten zunächst über einen Zeitraum von 3 Tagen eine proteinfreie Ernährung ein. Anschließend gibt man ihnen eine abgemessene Menge an Protein – die Menge, die über Haut, Urin und Stuhl ausgeschieden wird dann geschätzt und die BV entsprechend kalkuliert. Eine solche Studie nennt man Nitrogen Balance Study (Stickstoffbilanzstudie) und aus einer Vielzahl von Gründen können derartige Studien recht ungenau sein.

Erwähnenswert ist auch, dass die BV üblicherweise bei einer sehr geringen Proteinzufuhr ermittelt wird (weitaus weniger, als der durchschnittliche Amerikaner (oder Athlet) zuführt). Der Mehrverzehr von Protein senkt augenscheinlich die BV, was zu einigen wahnwitzig schlechten Interpretationen der BV geführt hat. Die Gesamtkalorienzufuhr beeinträchtigt darüber hinaus die BV; wenn du mehr Kalorien isst, steigt die BV und wenn du weniger Kalorien isst, dann sinkt die BV.

Aufgrund dieser Umstände besitzt die biologische Wertigkeit zahlreiche praktische Probleme. Bei einer niedrigen Proteinaufnahme ist der BV-Wert recht genau, doch die Kalorienzufuhr muss hierbei genaustens kontrolliert werden. In Ländern mit einer durchschnittlichen hohen Proteinzufuhr und bei Athleten sagt der BV-Wert nicht besonders viel aus.

Net Protein Utilization (NPU)

Die Nettoproteinnutzung (NPU) ähnelt der biologischen Wertigkeit, doch während die BV die Menge an Protein bewertet, die tatsächlich verdaut und im Körper gespeichert wird, vergleicht die NPU einfach nur die Menge an zugeführtem Protein mit der Menge, die im Körper gespeichert wird.

Oder anders ausgedrückt: Die BV berücksichtigt die Verdauung und tatsächliche Aufnahme des Proteins; die NPU tut dies nicht – und das macht den Wert nicht besonders praxisrelevant.

Protein Efficiency Ratio (PER)

Das Protein-Effizienz-Verhältnis (PER) ist eine Messung der Gewichtszunahme (in Gramm) bei Ratten, verglichen mit ihrer Proteinzufuhr. Die Messung wird stets in jungen, heranwachsenden Tieren durchgeführt und hat unter uns gesprochen Null Relevanz für die menschliche Physiologie.

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)

Die für die Proteinverdaulichkeit korrigierte Aminosäure-Punktzahl (PDCAAS) ist die neuste Methode zur Bewertung der Proteinqualität und sie ist heutzutage die am häufigsten verwendete. Wie auch die Chemical Score, so vergleicht man hierbei das Aminosäureprofil mit einem Referenzprotein; gleichzeitig wird die Verdauung mit berücksichtigt. Interessanterweise erreichten Proteine, die vorher eine ziemlich geringe Punktzahl bei der Proteinqualität erzielt haben (wie z.B. Sojaprotein) eine weitaus höhere Punktzahl via PDCAAS. Derartige Ergebnisse stimmen mit der aktuellen Forschung zur Qualität von Sojaprotein überein, die aufzeigt, dass es ein geeignetes Protein ist, um die menschlichen Bedürfnisse abzudecken.

Die PDCAAS-Methode verfügt jedoch auch über einige Probleme. Die höchste Punktzahl, die erreicht werden kann, ist eine 1.0. Darüber hinaus kann kein Protein eine höhere Wertigkeit erreichen (egal wie hoch die Qualität ist). Punktzahlen über einem Wert von 1.0 werden einfach abgerundet.

Zudem setzt diese Methode die Kenntnis darüber voraus, welches Aminosäureprofil zur Unterstützung der menschlichen Gesundheit (oder sportliche Leistungsfähigkeit) am idealsten ist. Es ist jedoch möglich, dass sich ein „optimales Protein“ im Verlauf des Lebenszyklus (Alter) verändert. So ist z.B. bekannt, dass sich der Proteinbedarf mit dem Alter verändert. Weiterhin könnte es sein, dass unterschiedliche Athleten auch eine spezifische Menge an bestimmten Aminosäuren brauchen. Der Gedanke, wonach ein einzelnes Aminosäureprofil für alle Situationen als optimal bewertet wird, ist bestenfalls dürftig.

Spielt die Proteinqualität eine Rolle?

Dies bringt uns zur Kernfrage dieses Artikels: Ich gehe davon aus, dass es im Grunde genommen irrelevant ist.

Wie bereits weiter oben erläutert, wird die biologische Wertigkeit bei einer geringen Proteinzufuhr ermittelt und dies gilt auch für viele andere Methoden. Die Proteinqualität wird unter der Bedingung einer geringen Proteinzufuhr ermittelt, da die primäre Anwendung der Proteinqualität eher etwas mit der Sicherstellung einer adäquaten Ernährung für Menschen zu tun hat, die nicht genügend Nahrung zur Verfügung haben. Das heißt, dass die Relevanz bei einer hohen Proteinzufuhr schwindet.

In einfachen Worten ausgedrückt: Wenn du dich proteinarm ernährst, dann kann die Proteinqualität einen massiven Unterschied machen – also wenn z.B. eine Person aus einem 3. Welt Land eine kleine Menge von einer einzelnen Proteinquelle mit geringer Proteinqualität (bei unzureichender Kalorienzufuhr) aufnimmt.

In so einer Situation kann bereits eine geringe Erhöhung der Proteinqualität (z.B. durch die Ergänzung mit einem anderen Nahrungsmittel oder einer bestimmten Aminosäure) zu einem großen positiven Einfluss auf die Gesundheit und Überlebenschancen der Population haben. Aber eine ausreichend hohe Kalorienzufuhr würde in den meisten Fällen ähnliche positive Verbesserungen herbeiführen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nimmt dieses Problem sehr ernst, deswegen wird um die Proteinqualität auch so viel Wind gemacht; ja, sie ist von Relevanz – jedoch nur für die Population, mit der sich die WHO auseinandersetzt.

Je protein- und kalorienärmer du dich ernährst und je einseitiger die Ernährung, desto wichtiger wird die Proteinqualität. (Bildquelle: Fotolia / vchalup)

Jeder, der diesen Artikel liest, befindet sich mit großer Wahrscheinlichkeit nicht in so einer Situation. Wenn du über einen Internetzugang verfügst und diese Seite ansurfst, stehen die Chancen hoch, dass du keine allzu großen Probleme damit hast das Essen (oder Protein) für den heutigen Tag zu sichern. Menschen, die gemischte Proteine auf einem Niveau konsumieren, welches typisch für die hiesige Bevölkerung ist (2-3 Mal so hoch, wie die täglich empfohlene Mindestmenge, insbesondere Athleten), verliert die Proteinqualität einfach an Relevanz. Dies gilt doppelt so stark, wenn dazu noch ausreichend viele Kalorien konsumiert werden.

Es ist zwar durchaus möglich, dass bestimmte Proteine (Proteinquellen) für eine sporttreibende Bevölkerung mehr oder weniger nützlich sein können (z.B. indem bestimmte Aminosäuren mit höherem Bedarf gedeckt werden), doch in der Regel führen Athleten und Trainierende ausreichend viel Protein (mehr als sie eigentlich benötigten …) zu. Diese Personengruppe besitzt diesbezüglich eine starke Obsession, die von Supplementfirmen mit Freude bedient wird, doch ab einer Proteinzufuhr von +2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht Magermasse, die sich aus unterschiedlichen hochwertigen  Proteinquellen speist, spielt die Qualität einfach keine so große Rolle mehr.

Und falls dich eine intensive Diskussion zu diesem Thema interessiert, kannst du es im Protein Book jederzeit nachlesen.

Die Ausnahme von der Regel: Diät

Wenn die Kalorienzufuhr eingeschränkt wird, kann sich die Art und Weise, wie der Körper Protein verwendet, verändern. Spezifische Proteine können hier besonders vorteilhaft sein (z.B. Milchproteine, wie Whey (Guide) und Casein (Guide) – oder einfach stinknormale Milch). Diese Proteinarten sind überaus wertvoll.

Wenn ein Bürger eines modernen Staates geringe Mengen einer einzelnen Proteinquelle mit schlechter Qualität verzehrt, dann würde die Proteinqualität ebenfalls eine wichtigere Rolle spielen. Doch dies wäre schon ein sehr merkwürdiger, selbst auferlegter, Lifestyle. Das sind üblicherweise nicht die Art von Menschen, die sich so ernähren, weil nichts anderes da ist.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass die Menschen in der modernen Welt ausreichend große Mengen an qualitativ hochwertigem Protein und ausreichend viele Kalorien konsumieren – was gleichzeitig unsere Frage, nach guten Proteinquellen beantwortet. Mit einigen wenigen Ausnahmen ist es einfach nicht von Relevanz.

Das Aminosäureprofil I

Was sind Aminosäuren?

Ich habe es in dieser Serie zwar schon erwähnt, bin jedoch nicht detailliert darauf eingegangen, dass Aminosäuren einfach die Bausteine von Proteinen sind. Abhängig vom Autor, den man zitiert, existieren 18-22 verschiedene Aminosäuren in der menschlichen Nahrung.

Proteine aus vollständigen Nahrungsmitteln sind nichts anderes als lange Ketten aus miteinander verbundenen Aminosäuren. In der Regel bestehen Nahrungsproteine aus extrem langen Aminosäureketten, die – wie in der Sektion zur Verdaulichkeit von Proteinen aufgezeigt – während der Verdauung in immer kleinere und kleinere Stücke zerteilt werden, bis einzelne (oder Ketten aus zwei bis drei Aminosäuren) dann ins Blut absorbiert werden.

An dieser Stelle sollte angemerkt werden, dass einzelne Aminosäuren oftmals mit Bezug auf Gesundheits- oder Leistungsverbesserungen verkauft werden. Der Leser ist vielleicht mit der Aminosäure L-Tryptophan bekannt, die oftmals als Mittel für einen besseren Schlaf verkauft wird. L-Tryptophan wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt, welches im Schlaf eine Rolle spielt. Nimm L-Tryptophan auf einen leeren Magen und dir wird schwummrig werden, da die Serotoninlevels im Gehirn ansteigen.

Für die Leistungssteigerung gibt es die unterschiedlichsten Produkte. Schon seit Jahren werden die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin an Sportler und Athleten vermarktet; kürzlich gab es einen großen Trend, isoliertes Leucin zu verwenden, aus Gründen, die ich im zweiten Teil anschneiden werde.

Ein weiteres Beispiel ist L-Carnitin, eine Aminosäure, die im Fettstoffwechsel involviert ist und die schon seit Jahren als unterstützend für den Fettverlust verkauft wird (sie funktioniert übrigens nicht). Ich selbst habe bereits die Aminosäure L-Tyrosin als Teil eines stimulierenden Cocktails empfohlen (es wird im Gehirn zu Adrenalin und Noradrenalin umgewandelt), um die Leistung zu verbessern.

Vielleicht fragst du dich, was das „L-“ oben immer zu bedeuten hat; dabei geht es um die chemische Struktur der Aminosäuren (genauer gesagt geht es um die Konfiguration des Stereozentrums – bei Aminosäuren ist das eine OH-Gruppe, die dann bei „L“ linksseitig liegt). Es gibt auch eine D-Form bei Aminosäuren („D“ für lat. „dexter“ = rechts).

Der menschliche Körper kann jedoch nur Aminosäuren in der L-Form verwenden, während die D-Form sogar toxisch sein kann.

Die Aminosäuren sind die elementaren Bausteine der Proteine. Ein Protein besteht also aus sehr langen Ketten von Aminosäuren, die jeder für sich spezielle und besondere Aufgaben im Körper erfüllen. (Bildquelle: Fotolia / bacsica)

Essenzielle vs. Nicht-essenzielle Aminosäuren

In Bezug auf das Aminosäureprofil ist es wichtig, zu wissen, dass in der Regel zwischen essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren unterschieden wird. Beide Gruppen sind für das Leben absolut notwendig, die Begriffe „essenziell/nicht essenziell“ sagen lediglich aus, ob der Körper die jeweilige Aminosäure selbst herstellen kann oder ob er sie durch die Nahrung zuführen muss, sie also „essentiell“ sind.

Es ist zudem vielleicht interessant, dass die Dinge nicht ganz so einfach sind.

Manche Aminosäuren, die unter normalen Umständen nicht essentiell sind, können unter anderen Umständen essenziell werden. Glutamin ist vielleicht das bekannteste Beispiel. Normalerweise kann der Körper es selbst herstellen, wenn er es braucht, es ist also nicht essenziell. Ist man allerdings massivem Stress ausgesetzt (wie bei schweren traumatischen Verletzungen, Verbrennungen oder Sepsis), kann der Körper nicht so viel Glutamin selbst herstellen, wie er braucht; dann wird Glutamin essentiell. Solche Aminosäuren werden auch „semi-essenzielle“ Aminosäuren genannt.

Es gibt noch einige weitere Ausnahmen von der dichotomen Unterteilung in essenzielle/nicht essenzielle Aminosäuren, sie sind jedoch sehr selten und in den meisten Fällen eher irrelevant, weshalb ich mich nicht länger mit ihnen aufhalten werde.

Warum sind Aminosäuren wichtig?

Wie im Teil über die Verdauungsfähigkeit erwähnt, werden Proteine zunächst im Magen und Darm aufgespalten und dann als Aminosäuren ins Blut abgegeben. Über das Blut gelangen sie zu den Orten, wo sie für unterschiedliche Prozesse gebraucht werden – beispielsweise für die Synthese neuer Proteine.

Das Herz, die Leber und viele andere Organe bestehen aus Proteinen, Skelettmuskulatur besteht zu 20% aus Proteinen (der größte Anteil ist in der Tat Wasser), Haare und Haut bestehen aus Proteinen und es gibt eine Vielzahl an Enzymen und Leberproteinen, die täglich im Körper synthetisiert werden müssen; alle werden aus ankommenden Aminosäuren aus der Nahrung synthetisiert.

Es gibt unzählige Aminosäuren, doch nur eine begrenzte Anzahl an sogenannten “proteinogenen” (=proteinhaltigen) Aminosäuren, die wiederum in essenzielle (=lebensnotwendige) und nicht-essenzielle Aminosäuren eingeteilt werden. Unter bestimmten Bedingungen können allerdings auch nicht-essenzielle Aminosäuren (semi-)essenziell werden – nämlich dann, wenn der Bedarf die Kapazität zur Eigenproduktion überschreitet. (Bildquelle: Fotolia / raimund14)

Wie du vielleicht aus dem ersten Teil des Artikels über die Verdauungsgeschwindigkeit erinnerst, befinden sich die Gewebe des Menschen in einem ständigen Zustand des gleichzeitigem Ab- und Wiederaufbaus (dieser Zustand wird auch „Turnover“ genannt). Skelettmuskulatur wird ununterbrochen abgebaut und wiederaufgebaut, ebenso wie Haare, Haut und so weiter. Natürlich funktioniert kein Prozess im Körper mit einer 100%igen Effizienz, es gehen also immer einige der abgebauten Aminosäuren verloren.

Auf fundamentaler Ebene ist dies die Basis für den Proteinbedarf; der Verlust an Aminosäuren, der im nicht 100%ig effizienten Prozess des Ab- und Aufbauens geschieht und durch Aminosäuren aus der Nahrung ersetzt werden muss. Andernfalls entstünde ein gradueller Abbau von proteinreichen Geweben im Körper (wie es in Fasten- bzw. Hungersituationen passiert). Hat man eine gewisse Menge (ungefähr 40%) an Körperproteinen verloren, stirbt man.

Da der Körper für viele Prozesse eigentlich sehr spezifische Aminosäuren benötigt, ist es eigentlich etwas präziser, zu sagen, der Körper hat einen bestimmten „Aminosäurebedarf“, nicht einen „Proteinbedarf“. Es gibt zwar in der Tat auch einen allgemeinen „Bedarf“ an Stickstoff (der nur über die Zufuhr von Protein geregelt werden kann), so detailliert will ich hier jedoch gar nicht werden.

Als letztes möchte ich noch erwähnen, dass die Gewebe des menschlichen Körpers die Aminosäuren alle in unterschiedlichen Proportionen und Mengen benötigen. Das Aminosäureprofil der Leber ist also beispielsweise nicht das gleiche, wie das der Muskeln oder das der Haare und der Haut. Im Grunde genommen kommt es also auf das Gewebe an, das einen interessiert, wenn es darum geht, welches Aminosäureprofil „optimal“ ist. Ich werde darauf zurückkommen.

Zurück zur Proteinqualität…

Wie im Artikel über die Proteinqualität bereits erwähnt, ist ein entscheidender Faktor bezüglich der Proteinqualität, wie gut oder schlecht das Aminosäureprofil eines Proteins dasjenige des Körpers wiederspiegelt. Oben steht im Grunde genommen schon, warum. Jeden Tag verliert der Körper eine gewisse Menge an Aminosäuren, die ersetzt werden müssen. Eine Determinante der Proteinqualität ist, wie gut es die Bedürfnisse des Körpers nach spezifischen Aminosäuren trifft.

Es sei noch einmal erwähnt, dass ein Großteil der Forschung über die Proteinqualität sich mit der allgemeinen Gesundheit beschäftigt, besonders in Menschen, die nicht ausreichend oder keine hochwertigen Proteinquellen konsumieren, oder in Menschen, die generell zu wenig essen.

Anders gesagt: Die Forschung dazu fokussiert sich meistens auf Länder der Dritten Welt.

Das Ziel ist es, Wege zu finden, die allgemeine Gesundheit und Körperfunktionen in Leuten zu verbessern, die sich gerade zu Tode hungern. Und es geht vor allem darum, sie allgemein gesund zu halten, also den grundlegenden Bedarf an Aminosäuren zu decken, der notwendig ist, damit die normalen Körperfunktionen gut arbeiten (oder zumindest passabel). Die Optimierung athletischer Leistungen oder die Erhöhung der Muskelmasse stehen sicherlich nicht im Vordergrund.

Anhand des Aminosäureprofils eines Lebensmittels kann man abschätzen, wie nützlich und wertvoll eine bestimmte Proteinquelle ist. Je ähnlicher die Aminosäuresequenz zum menschlichen “Aminosäureprofil” desto effizienter kann unser Körper die Aminosäuren nutzen, da sie seinen Bedarf an bestimmten Aminosäuren besser abdecken. (Bildquelle: Fotolia / alex9500)

Das heißt nicht nur, dass diese Forschung eine fragwürdige Relevanz für uns hat, die wir glücklich genug sind, in einer modernen Gesellschaft zu leben, in der Protein und Essen im Überfluss existieren. Es heißt auch, dass diese Forschung wenig Relevanz für Athleten oder andere Trainees hat (was jedoch die Gruppe ist, auf die ich mich fokussiere). Es ist vorstellbar (und Nahrungsergänzungsfirmen nutzen dies natürlich aus), dass Athleten oder Individuen, die hart trainieren, besondere Bedürfnisse an Aminosäuren haben.

Zudem ist es absolut denkbar, dass unterschiedliche athletische Schwerpunkte unterschiedliche Aminosäurebedarfe benötigten. Athleten in Kraftsportarten (Kraftdreikampf, Gewichtheben, Bodybuilding…) brauchen vielleicht ein ganz bestimmtes Aminosäureprofil, um den Muskelwachstum bestmöglich zu unterstützen; Ausdauerathleten benötigen vielleicht ein ganz bestimmtes Aminosäureprofil, um die Synthese von Mitochondrien (die Kraftwerke der Zellen) oder in der Energiegewinnung involvierter Enzymen zu unterstützen. Zu diesem Thema gibt es bislang viel zu wenige Studien.

Einfach ausgedrückt (wesentlich ausführlich ist das natürlich in „The Protein Book“ beschrieben) kann der Aminosäurebedarf also in denjenigen Bedarf zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit und Körperfunktion und denjenigen Bedarf zur Optimierung athletischer Leistungen unterschieden werden.

Den grundlegenden körperlichen Bedarf decken

Aus Gründen, die ich hier nicht weiter erklären möchte, wird der Aminosäurebedarf 2-5-jähriger Kinder oft benutzt, um zu erforschen, ob ein bestimmtes Protein ausreichend ist oder nicht. Das heißt: Jedes diätische Protein, dessen Aminosäureprofil den Bedarf eines 2-5-jährigen Kindes trifft oder übertrifft, wird als ausreichend angesehen, um den allgemeinen Bedarf eines Erwachsenen zu decken.

In Einklang mit dem Abschnitt über die essenziellen/nicht essenziellen Aminosäuren geht es hier hauptsächlich darum, ob ein gegebenes Protein den Bedarf an essenziellen Aminosäuren decken kann. Wenn man nämlich annimmt, dass insgesamt ausreichend Protein zugeführt wird, ist das Profil nicht essenzieller Aminosäuren nicht wirklich relevant.

Wie ich in der Tabelle 2 auf Seite 56 meines „The Protein Book“ (welche ich hier nicht reproduzieren werde) darstelle, decken prinzipiell alle hochwertigen Proteinquellen – einschließlich Soja – den grundlegenden Aminosäurebedarf eines Erwachsenen. Muttermilch, Kuhmilch, Eier, Rindfleisch, Whey Protein und Soja enthalten alle Aminosäuren, die weit über den Bedarf eines 2-5-jährigen Kindes hinausgehen; was wiederum heißt, dass sie leicht den grundlegenden Bedarf Erwachsener decken können.

Dies stimmt mit der Diskussion über PDCAAs aus dem Artikel über die Proteinqualität überein, wo herauskam, dass Proteine wie Soja (welches allgemein eher als minderwertiges Protein bekannt ist) mehr als ausreichend sind, um die essenziellen Aminosäuren in einem Erwachsenen abzudecken. Angenommen, dass insgesamt genug Protein zugeführt wird (und das ist unserer modernen Welt so gut wie nie ein Problem), können alle Proteine den menschlichen Proteinbedarf leicht decken.

Das heißt jedoch nicht, dass alle Proteine identisch oder gleichwertig sind; es mag Gründe geben (wie die An- oder Abwesenheit anderer Nährstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium oder bestimmter Fettsäuren), sich für ganz bestimmte Proteine zu entscheiden. Vom Standpunkt des Aminosäureprofils aus gesehen gibt es jedoch keine wirklichen funktionellen Unterschiede zwischen den Proteinen (am Rande sei jedoch angemerkt, dass aktuelle Forschung andeutet, dass Fischprotein einen positiven Einfluss auf die Insulinsensitivität habe, möglicherweise aufgrund des hohen Tauringehalts).

Das Aminosäureprofil II

BCAAs: Ein kleiner Crashkurs

Der Begriff „verzweigtkettige Aminosäuren“ bezieht sich auf drei spezielle Aminosäuren, nämlich Leucin, Isoleucin und Valin.

Diese Aminosäuren werden als verzweigtkettig bezeichnet, weil sie eine verzweigte Struktur besitzen; während alle anderen Aminosäuren in der Leber zerlegt werden, bezieht sich der BCAA Stoffwechsel vornehmlich auf die Skelettmuskulatur. Man könnte auch soweit gehen und sagen, dass BCAAs „Muskelnahrung“ sind. BCAAs werden zwar primär von der Muskulatur genutzt, allerdings können sie auch – für energetische Zwecke – direkt verbrannt werden.

Unser Körper kann BCAAs nicht selbst produzieren, daher müssen sie über die Ernährung zugeführt werden. Man sollte an dieser Stelle auch erwähnen, dass alle hochwertigen Proteinquellen ausreichende Mengen an BCAAs beinhalten. Proteinreiche Lebensmittel, wie z.B. Fleisch, enthalten beispielsweise um die 15% BCAAs (d.h., dass in 100g Protein zirka 15g BCAAs enthalten sind), während Milchproteine, wie etwa Whey oder Casein, entsprechend mehr enthalten. Einige Whey-Formen bringen es auf 25% BCAAs (also 25g BCAAs auf 100g Protein), während Caseine zirka 20% enthalten.

„Eine typische Ernährung mit hochwertigem Protein liefert zwischen 15 bis 20g BCAAs für jede 100g an verzehrtem Protein (25); Ernährungsformen, die mit signifikanten Mengen an Whey Protein angereichert sind, liefern etwas mehr. Ein 100 kg schwerer Athlet verzehrt am oberen Ende des Spektrums 3g/kg Protein (oder auch 300g Protein) pro Tag. Dies summiert sich auf 45-60g BCAAs pro Tag; die Menge steigt entsprechend, wenn mehr Whey Protein in der Nahrung zu finden ist.“ – Lyle McDonald, The Protein Book

Das ist ein überaus wichtiger Punkt, denn ein Großteil der Studien, die bei einer BCAA Supplementation einen Vorteil herausgestellt haben, taten dies in einer Situation, in der eigentlich zu geringe Proteinen zugeführt wurden (inadäquate Proteinzufuhr). Und wie es bei derartigen Fällen so oft der Fall ist, tun Nährstoffe andere Dinge, wenn es zu einem Defizit kommt oder wenn der Bedarf nicht gedeckt ist.

Vollständige Proteinquellen enthalten in der Regel beträchtliche Mengen an BCAAs. Untersuchungen, bei denen eine Supplementation mit verzweigtkettigen Aminosäuren Verbesserungen im Training brachten, taten dies meist dann, wenn die generelle Proteinzufuhr unzureichend gewesen ist. (Bildquelle: Fotolia / Jacek Chabraszewski)

Glutamin: Ein kleiner Crashkurs

Glutamin zählt zu den nicht-essenziellen Aminosäuren. Nicht-essenzielle Aminosäuren sind jene Aminosäuren, die unser Körper unter normalen Umständen in ausreichender Menge selbst synthetisieren kann. Unter bestimmten Situationen, z.B. bei hohem Stress (Trauma, Verbrennungen) kann der Bedarf die Kapazitäten des Körpers zur Neubildung übersteigen. Findige Supplement-Hersteller haben versucht uns weiszumachen, dass schweres Training eine solche Art von hohem Stress ist – was unter uns gesprochen jedoch ziemlich absurd ist.

Glutamin übernimmt im Körper viele wichtige Aufgaben. Die frühe Forschung hat gezeigt, dass es in der Lage ist die Proteinsynthese zu stimulieren, wenn man es zu einer Zellkultur hinzufügt. Glutamin ist an der Immunfunktion beteiligt und es spielt eine Rolle im Säure-Basen-Haushalt (von einigen Seiten wird vermutet, dass eine erhöhte Glutaminaufnahme in einer High Protein Ernährung in der Lage ist die Säureproduktion abzupuffern. In meinem Buch „The Ultimate Diet“ empfehle ich Glutamin für eine vermehrte Wachstumshormonausschüttung (dieses Hormon mobilisiert die Fettreserven).

Wie sich herausstellt, bildet unser Körper sehr viel Glutamin am Tag (zwischen 20-60g pro Tag), die er aus anderen Aminosäuren bildet (darunter auch aus BCAAs).

Weiter oben hast du erfahren, dass BCAAs direkt in der Muskulatur verbrannt werden können – die Menge steigt, je stärker die Glykogenreserven geschröpft sind. Intensives Training sorgt für eine vermehrte Produktion von Ammoniak, welches der Körper abpuffert, indem er es zu Glutamin umwandelt, welches anschließend zur Leber transportiert wird. Einfach formuliert, wird Glutamin dazu verwendet, um Ammoniak von der Muskulatur zu anderen Orten zu transportieren, wo das Ammoniak ausgeschieden werden kann; darüber hinaus wird Glutamin in höherer Menge vom Darmtrakt dem Immunsystem und den Nieren genutzt.

Training & Aminosäurebedarf: Energienutzung während körperlicher Belastung

Da unser Körper Aminosäuren auf direkte Art und Weise nutzt, um seinen Energiebedarf während des Trainings zu decken, besitzen Sportler und Athleten einen höheren Proteinbedarf. Dies bezieht sich vornehmlich auf Ausdauerbelastungen, wo zirka 5-10% des Gesamtenergiebedarfs durch die Verbrennung von Aminosäuren gedeckt wird – die dazu verwendeten Aminosäuren sind größtenteils BCAAs (insbesondere Leucin).

Dies lässt vermuten, dass eine erhöhte BCAA Aufnahme während Ausdauertraining einen vorteilhaften Effekt haben könnte. In Studien konnte gezeigt werden, dass der Verzehr von kleineren Mengen (10-12g pro Stunde) schnell-verdaulicher Aminosäuren mit Kohlenhydraten Muskelschäden reduzieren und die Erholung zwischen Einheiten (sowie die Leistungsfähigkeit) verbessern kann. Meiner Meinung nach ist ist eine vollständige Proteinquelle, wie z.B. Whey, überlegener als eine BCAA-Supplementation.

Aufgrund der teilweise drastischen energetischen Unterschiede von Kraftsport und Ausdauersport, werden üblicherweise nicht besonders viele Aminosäuren während des Widerstandstrainings verbrannt. Es ist möglich, dass ein Training mit hohem Volumen, welches die Glykogenreserven stark dezimiert, die Verbrennung von BCAAs stärker erhöht. Jedoch ist es überaus unwahrscheinlich, dass dies bei einem normalen Trainingsvolumen zutrifft.

Abseits potenzieller Effekte hinsichtlich der Immunfunktion, spielt Glutamin – im Kontext der Energieproduktion während des Trainings – keine allzu große Rolle. Die Aufnahme adäquater Kohlenhydratmengen (30-60g pro Stunde Training) mit kleineren Mengen an Protein (z.B. 10-12g Whey, welches 3-4g BCAAs liefert) wird mehr bezüglich des Schutzes der Immunfunktion tun, als Glutamin jemals ermöglichen würde.

Sportler besitzen einen erhöhten Aminosäurebedarf. Ausdauersportler könnten von einer direkten BCAA-Supplementation profitieren (besser, als durch eine direkte Glutaminergänzung). Eine sinnvolle Alternative zur Supplementation isolierter Aminosäuren stellt die Zufuhr von Kohlenhydraten und kleineren Proteinmengen während des Trainings dar. (Bildquelle: Fotolia / Brian Jackson)

Training & Aminosäurebedarf: Andere Stoffwechselpfade, die von Interesse sind

Auch wenn sie nicht so extensiv erforscht wurden, so gibt es noch andere Stoffwechselpfade bei Aminosäuren, die zu einem erhöhten Bedarf bei Sportlern und Athleten beitragen:

„Zusätzlich dazu, wie der Körper das zugeführte Protein nutzt, finden bei Sportlern eine Reihe von zusätzlichen Prozessen statt, die in gewisser Weise als wichtig zu erachten sind. Dies beinhaltet die Reparatur und den Ersatz beschädigter Proteine, die Remodellierung von Proteinen in der Muskulatur, der Knochen, der Sehnen und Bänder, dem Erhalt einer optimalen Funktion all der Stoffwechselpfade, die Aminosäuren verwenden (diese Pfade werden während körperlicher Belastung in Athleten hochreguliert) und der Unterstützung von Massezuwächsen und des Immunsystems sowie anderer möglicher Vorgänge (4).“ – Lyle McDonald, The Protein Book

Jeder dieser Stoffwechselpfade könnte wohlmöglich ein unterschiedliches Aminosäureprofil für eine optimale Funktion benötigen. Dieses Sachgebiet wurde jedoch nicht ausreichend erforscht, um es entsprechend zu kommentieren.

Lass‘ uns noch ein wenig über das Immunsystem diskutieren. Es dürfte einleuchtend sein, dass ein kranker Athlet nicht besonders gut trainieren kann. Und wenn das Training nicht gut ist, dann macht man auch keine nennenswerten Fortschritte. Der Schutz des Immunsystems eines Athleten (und die Probleme, die mit einem höheren Volumen und einer höheren Intensität auftreten), ist ein Aspekt der Sporternährung.

Die Aminosäure Glutamin ist eine Schlüsselaminosäure hinsichtlich der Funktion des Immunsystems und es gab in der Vergangenheit ein gewisses Interesse bezüglich der Verwendung von Glutamin, um die Immunfunktion zu unterstützen; einige Studien stützen die Annahme, während andere dies nicht tun. Wie sich herausstellte, funktionierten BCAAs in der Hinsicht besser (erinnere dich: BCAAs können zu Glutamin konvertiert werden und schützen damit den Glutaminstatus im Körper).

Indem eine ausreichende BCAAs Aufnahme sichergestellt wird, könnte man die Funktion des Immunsystems in Zeiten mit hohem Trainingsvolumen sicherstellen und es gibt mindestens eine Ausdauer-Studie, bei der eine Supplementation mit BCAAs – trotz ausreichender Proteinzufuhr – hilfreich gewesen ist; wenn man bedenkt, dass viele Ausdauerathleten mehr als oft über eine unzureichende Proteinaufnahme verfügen, könnten BCAAs hier eine wichtige Rolle spielen. An dieser Stelle möchte ich allerdings auch erwähnen, dass es vermutlich sinnvoller ist ausreichend viel Protein zuzuführen, als einen Mangel durch die Zufuhr isolierter Aminosäuren bzw. Supplemente beseitigen zu wollen.

Es macht ebenfalls mehr Sinn die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings zu sichern, wenn es um die Aufrechterhaltung der Immunfunktion geht (mehr als alles andere). Die Kombination aus Kohlenhydraten und kleineren Mengen an hochwertigem Protein (z.B. Whey) sollte in den meisten Fällen ausreichend sein. Ausdauersportler, die ein hohes Trainingsvolumen absolvieren, sollten über eine zusätzliche BCAA-Supplementation nachdenken.

Widerstandstraining (Kraftsport) scheint generell keine so negativen Effekte auf das Immunsystem zu haben, wie ein hochvolumiges Ausdauerprogramm. Dies könnte sich eventuell bei Kraftsportlern mit hohem Volumen, die nahezu täglich trainieren, ändern, doch ich sehe hier eher ein Problem mit der Ernährung, als mit dem Traininsmodus per se. Wenn man bedenkt, dass Kraftsportler in der Regel höhere Mengen als Ausdauersportler zuführen, wird die BCAA-Aufnahme automatisch ansteigen, so dass eine zusätzliche Ergänzung mit BCAAs unnötig erscheint.

Die Verstoffwechselung von Protein ist bei Kraftsportlern, die sich nicht im Defizit befinden und die ausreichende Mengen an Protein aufnehmen, in der Regel kein Thema. (Bildquelle: Fotolia / master1305)

Zusammenfassung

Um diesen Beitrag kurz und knapp zusammenzufassen: Wir haben uns BCAAs und Glutamin (sowie deren Stoffwechsel) im Allgemeinen näher angesehen. Insbesondere die beiden Signalpfade, die bei Athleten von besonderem Interesse sind (genauso wie die Auswirkungen, auf spezifische Aminosäurenbedürfnisse).

Der erste Pfad war die Energienutzung bei körperlicher Belastung (Training) mit besonderem Bezug auf Ausdauersportler. Hier gibt es eine Evidenz, dass BCAAs in größerer Menge zur Deckung des akuten Energiebedarfs verbrannt werden, was den Bedarf ansteigen lässt. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr kleinerer Proteinmengen während des Ausdauertrainings Muskelschäden begrenzen und die Erholung sowie Leistungsfähigkeit verbessern können. Vollständige Proteinquellen, wie z.B. Whey scheinen Supplementen mit isolierten Aminosäuren in diesem Fall überlegen zu sein.

Widerstandstraining verbrennt demgegenüber nicht so viel Energie in Form von Protein, sofern die Einheiten nicht besonders voluminös und/oder lang andauern. Auch wenn die Zufuhr von Aminosäuren während des Trainings sinnvoll sein kann (darüber reden wir im Artikel „Aminosäureprofil III“), so liegt das weniger an der Energiebereitstellung, sondern eher im Bereich der Adaption und des Wachstums.

Es gibt weitere Stoffwechselpfade, die z.B. mit dem Verbundgewebe und der Funktion des Immunsystems zusammenhängen und die während des schweren Trainings hochreguliert werden; leider sind diese Gebiete bisher wenig erforscht worden. Das Immunsystem ist hier von besonderem Interesse; während frühere Untersuchung gezeigt haben, dass Glutamin eine schützende Aufgabe des Immunsystems in Zeiten mit hohem Trainingsvolumen besitzen, fielen nicht alle Studienergebnisse positiv aus. Hier spielen BCAAs vermutlich eine wichtigere Rolle, wenn es darum geht den Glutaminstatus im Körper aufrecht zu erhalten.

Am Ende des Tages solltest du darauf achten, dass du adäquate Mengen an Kohlenhydraten während des Trainings zuführst (mit oder ohne kleinere Mengen an Protein), wenn es dir darum geht das Immunsystem zu schützen, sofern du hochvolumig und/oder schwer trainierst. BCAAs könnten dir dabei helfen weniger oft krank zu werden.

Das Aminosäureprofil III

Training & Aminosäurebedarf: Adaption der Skelettmuskulatur

Auch wenn Adaptionen an anderer Stelle stattfinden (z.B. im neuralen oder kardiovaskulären Bereich) so ist ein primärer Ort der Adaption der infolge des regulären Trainings stattfindet, in der Muskulatur zu finden. Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining stimulieren spezifische Adaptionen der Skelettmuskulatur, welche in der langen Frist zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit führen.

Hierbei sollte man im Hinterkopf behalten, dass sich die hervorgerufenen Adaptionen bei Ausdauer- und Krafttraining voneinander unterscheiden. Beim Kraft- oder Widerstandstraining kommt es zu einer Erhöhung des kontraktilen Gewebes in der Skelettmuskulatur; im Kontrast dazu stimuliert Ausdauertraining eine Erhöhung der Mitochondrien, zusammen mit wichtigen Enzymen, die für die Energieproduktion verantwortlich sind.

Daraus schlussfolgernd bedeutet dies, dass Kraft/Power-Athleten (die regelmäßig mit schweren Gewichten trainieren) und Ausdauersportler unterschiedliche optimale Aminosäureprofile benötigen könnten, um spezifische Adaptionen in diesen Gewebearten zu unterstützen. Ohne an dieser Stelle allzu tief in die Materie einzusteigen, muss ich dir sagen, dass es leider nicht so funktioniert.

Ein passendes Zitat aus dem Protein Book:

„Die Leber funktioniert im Grunde genommen wie ein Tor, welches sicherstellt, dass die Aminosäuren, die vom Körper benötigt werden, in den Blutkreislauf freigesetzt werden. Aminosäuren, die nicht benötigt werden, werden oxidiert. Selbst wenn ein Protein verzehrt wird, welches ein identisches Aminosäureprofil wie die Skelettmuskulatur aufweist, stellt dies keine Garantie dafür dar, dass die Aminosäuren in exakt dieser Proportion zuerst im Blutkreislauf auftauchen.“

Vielleicht erinnerst du dich in diesem Bezug an die Sektion zur Verdauungsgeschwindigkeit von Protein: Wenn man nur Whey Protein zuführt, dann wird die Proteinoxidation stimuliert; im Grunde genommen sieht der Körper nur, dass er zurzeit zu viele Aminosäuren zur Verfügung hat, weshalb diese dann einfach verbrannt werden.

Nun, eine mögliche Ausnahme von der Regel sind verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) – wie du sicher weißt, handelt es sich hierbei um die drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren, die in der Leber abgebaut werden, nutzt der Körper die BCAAs direkt in der Muskulatur.

BCAAs sind Muskelnahrung und aus diesem Grund herrschte in der Vergangenheit ein reges Interesse an ihnen, insbesondere in der Subkultur des Kraftsports (und das aus guten Gründen).

Es ist seit Jahren bekannt, dass BCAAs in der Lage sind die Proteinsynthese in der Skelettmuskulatur anzukurbeln und vor einiger Zeit fand man ebenfalls heraus, dass dieser Effekt an der Aminosäure Leucin liegt (die über einen molekularen Rezeptor namens mTOR wirkt).

Einfach ausgedrückt: Leucin startet die Proteinsynthese und dies hat viele zu der Annahme geführt, dass man viele BCAAs (und Extra-Leucin) um das Training herum zuführen sollte, um besagte Proteinsynthese anzukurbeln.

Und es gibt durchaus Studien, welche diese Annahme stützen, allerdings weisen sie stets denselben Makel auf: Diese Untersuchungen gucken, was bei einer BCAA-Supplementation im Kontext einer unzureichenden Gesamtproteinzufuhr passiert. Oder man schaut sich die Wirkung in älteren Probanden an, welche – wie bereits in dieser Artikelserie erklärt – anders auf eine Proteinaufnahme reagieren, als junge Menschen.

BCAAs finden wir reichlich in vollwertigen und kompletten Proteinquellen. Jeder Kraftsportler, der sich proteinbetont ernährt, nimmt die verzweigtkettigen Aminosäuren in größerem Umfang auf. (Bildquelle: Fotolia / Syda-Productions)

Um ein Beispiel zu nennen

Eine Studie die in der Vergangenheit häufig zitiert wurde, verglich eine kleine Menge an Protein (~13g/Stunde) plus Kohlenhydraten mit einer kleinen Menge an Protein plus einer abnormen Menge an Leucin (13g/Stunde +6g Leucin), die nach dem Training zugeführt wurden.

Das Leucin hatte nicht nur eine äußerst geringe Wirkung, sondern es wird auch nicht gesagt, dass die Getränke über einen Zeitraum von 6 Stunden nach dem Training verzehrt wurden – was, wie jeder weiß, nicht im Mindesten dem üblichen Szenario nach einem Workout entspricht. Zudem liegen 13g Protein weit unter der Empfehlung der optimalen Proteinzufuhr nach dem Training; hätte man den Teilnehmern eine ausreichende Menge an Protein verabreicht, dann bezweifle ich, dass das Leucin irgendeinen Unterschied gemacht hätte.

Ein weiteres Beispiel

Eine der klassischen Studien, welche die Einnahme von BCAAs um das Training herum unterstützt, kommt aus Italien. Sie verglich die BCAA Einnahme mit GAR NICHTS zwecks Verbesserungen der Kraft.

Natürlich war die Zufuhr von BCAAs überlegener, wenn man sie um das Training herum konsumiert hat, denn das ist eindeutig besser, als wenn man gar nichts um das Training herum zuführt. Aber was wäre gewesen, wenn sie die Effekte mit der Einnahme von Whey Protein während des Trainings verglichen hätten? Oder Whey plus Kohlenhydrate (meine Empfehlung)? Hätten die BCAAs immer noch einen überlegeneren Effekt? Ich bezweifle es.

Man sollte außerdem wissen, dass es keinen Unterschied macht, ob man die Proteinsynthese mittels BCAAs oder Leucin stimuliert, wenn eine zu geringe Menge an anderen (essenziellen) Aminosäuren vorliegt. Du kannst die Proteinsynthese mit BCAAs/Leucin anknipsen so viel du willst – ohne die anderen Bausteine, die für die Synthese von Skelettmuskulatur notwendig sind, wird es keinen Unterschied machen. Zudem sollte nicht vergessen werden, dass der primäre Stimulus für den Aufbau von Muskulatur das Training (und nicht das Protein) ist. Die meisten Europäer essen massig Protein und haben eine hohe Zufuhr an BCAAs, jedoch wächst ihre Muskulatur nicht, da sie nicht trainieren (und damit dem Körper auch keinen Anreiz für die Einlagerung von (mehr) Protein bieten).

Du kannst deine Ernährung so ausrichten, dass du die Proteinsynthese im optimalen Rahmen stimulierst, doch wie sich herausstellt, wird dieses Protein vom Körper im späteren Tagesverlauf einfach wieder zerlegt, um den Effekt zu kompensieren. Solang du also nicht (hart) trainierst, wird deine Muskelmasse durch derartige ernährungsseitige Manipulationen nicht in einem signifikanten Niveau ansteigen.

Schlussendlich gibt es da noch das Problem, welches ich bereits im vorherigen Teil zum Aminosäureprofil angesprochen habe: Alle hochwertigen Proteinquellen enthalten große Mengen an BCAAs (zwischen 15-25% in Abhängigkeit der jeweiligen Quelle – die meisten liegen bei zirka 15%, Casein liegt bei 20% und Whey zwischen 23-25% BCAAs). Davon ist ein Großteil Leucin.

Ein Bodybuilder, der pro Tag 250g Protein aufnimmt, liegt schätzungsweise zwischen 40-50g BCAAs pro Tag. Jemand, der viel Whey oder Casein konsumiert, liegt sogar höher, während Personen, die ihre Proteinzufuhr größtenteils durch Fleisch decken, etwas weniger aufnehmen. Doch sofern man genügend Protein in der Ernährung hat, nimmt man bereits sehr viel Leucin zu jeder Mahlzeit auf; wenn man nun noch das eine oder andere Gramm in die Gleichung hineinwirft, wird sich nicht sonderlich viel tun.

Das Gleiche gilt für BCAAs in ihrer Gesamtheit; Ich erachte es als sehr unwahrscheinlich, dass es im Kontext einer bereits sehr großzügigen Tageszufuhr an BCAAs einen Unterschied macht, sofern man keine absurden Mengen supplementiert. Studien, welche eine Ergänzung mit BCAAs mit einer bereits ausreichenden Proteinzufuhr verglichen haben, zeigen hinsichtlich Muskelaufbau keine Vorteile.

Der Sachverhalt könnte sich bei der Workout-Nutrition verändern. In einer Studie konnten Wissenschaftler demonstrieren, dass die Zufuhr von Milchprotein einer Einnahme von Sojaprotein überlegener ist, wenn es um Magermassezuwächse geht, obwohl dies vermutlich auch was mit der Verdauungsgeschwindigkeit zu tun hat (Milchprotein wird langsamer verdaut als Sojaprotein) (1).

Es gibt ebenfalls Anzeichen dafür, dass das Sojaprotein – aufgrund seines Aminosäureprofils – bevorzugt vom Darm resorbiert wurde, was ebenfalls ein Faktor sein könnte. Wie gesagt: Bei der Workout-Nutrition scheint es einen Ort zu geben, wo die Dinge anders laufen, als am restlichen Tag, was einfach an dem akuten Anstieg der Proteinsynthese und Proteinabbaurate liegt. Ich habe die Details bezüglich der Workout Nutrition in meinem Protein Book (ab Seite 35) diskutiert, falls es dich interessieren sollte.

Geht man jedoch davon aus, dass ein Athlet ausreichende Mengen an hochwertigem Protein aus unterschiedlichen Quellen zuführt und dass er ausreichend viele Kalorien aufnimmt, gibt es einfach keinen Grund zu der Annahme, dass spezifische Proteinquellen die Adaption infolge des Trainings bzw. dem Aufbau von kontraktilem Gewebe und die mitochondriale Funktion in einem signifikant unterschiedlichen Ausmaß beeinflussen.

Unterschiedliche Trainingsmodi führen zu unterschiedlichen Adaptionen. Man könnte also vermuten, dass spezielle Aminosäurenprofile notwendig sind, um eine optimale Adaption zu gewährleisten. In der Praxis sieht es jedoch so aus, dass die Leber zugeführte Aminosäuren ab- und umbaut, um das Gewebe mit dem Mix zu versorgen, den es benötigt. (Bildquelle: Fotolia / Alexilusmedica)

Diät & Aminosäurebedarf

Bevor wir das Thema abschließen, möchte ich noch den Aspekt der Diät ansprechen. Im Verlauf der Diskussion über Proteinqualität und Aminosäurebedarf ist eine der Prämissen, die ich getroffen habe, dass genügend Kalorien aufgenommen werden (bei Konsum unterschiedlicher, hochwertiger Proteinquellen). Logischerweise trifft dies im Falle einer Diät nicht zu.

Es ist seit nunmehr drei (fast vier) Dekaden bekannt, dass der Proteinbedarf im Zuge einer Diät ansteigt; während Bodybuilder vermutlich die ersten gewesen sind, die das realisiert haben, holt auch die Forschung das empirische Wissen so langsam auf.

Aktuellere Untersuchungen haben herausgefunden, dass proteinreiche Diäten (üblicherweise ausgedrückt als prozentualer Anteil in der Ernährung) aus einer Vielzahl von Gründen überlegener sind:

• Sie halten länger satt und erleichtern damit das Einhalten des Kaloriendefizits.
• Sie verhindern eine Verlangsamung des Stoffwechsels.
• Sie konservieren wertvolle Magermasse.
• Sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel.

Während der Diät neigt der Körper dazu mehr Energie aus Protein zu synthetisieren. Hierfür werden BCAAs und Alanin in der Leber verstoffwechselt, um Glukose herzustellen – dies ist wahrscheinlich auch der Punkt, der zu einem erhöhten Aminosäurebedarf während der Diät beiträgt. Alanin wird beim Glutaminstoffwechsel der Skelettmuskulatur gebildet, was einen erhöhten Glutaminbedarf in einer solchen Phase vermuten lassen könnte.

Gibt es Proteinquellen, die hinsichtlich des Aminosäureprofils in der Diät besser geeignet sind, als andere?

Die Antwort lautet: Ja.

Ein Wissenschaftler analysierte Milchproteine (speziell den Leucingehalt) und fand heraus, dass dadurch während der Diät der Erhalt des Blutzuckerspiegels und der Magermasse verbessert wird. Und wie ich bereits im Verlauf dieser Serie erklärt habe, bin ich ein großer Fan von besagten Milchproteinen (Whey, Casein, Milch, Quark) – und das aus gutem Grund!

Es gibt interessante Beweise dafür, dass Fischprotein (speziell das Protein aus Kabeljau) in der Lage ist die Insulinsensitivität (und vermutlich auch die Leptinsensitivität) zu verbessern; es wird vermutet, dass dies aufgrund des speziellen Aminosäureprofils (hoher Tauringehalt) der Fall ist. Dies könnte auch erklären, wieso Bodybuilder empirisch herausgefunden haben, dass eine Ernährung, die sich auf Fisch konzentriert, besonders gut funktioniert.

Unglücklicherweise gibt es bezüglich der speziellen Aminosäurebedürfnisse im Kontext vollwertiger Proteine nicht viel mehr Forschung.

Wie sieht es also mit Supplementen aus?

In einer Studie an Wrestlern untersuchte man die Auswirkungen massiver BCAA-Mengen (~52g BCAA/Tag) und es zeigte sich eine leichte Erhöhung des viszeralen Fettgewebes und einem Erhalt von Magermasse. Die Wrestler erhielten jedoch nicht adäquate Mengen an Protein – sie Zufuhr lag bei lediglich 1,2g/kg, was weniger als dessen ist, was in einer Diät empfohlen wird, wenn es darum geht Muskelmasse zu erhalten.

Mir ist nur eine Untersuchung bekannt, bei der die Effekte von Glutamin hinsichtlich der Ernährung untersucht wurden; bei einer massiven Menge von 35g Glutamin/Tag zeigte sich keine erwähnenswerte Auswirkung. Und obwohl ich kleinere Mengen an Glutamin empfehle, um den GH-Spiegel zu boosten (GH hat milde lipolytische Eigenschaften, die ich näher in The Stubborn Fat Solution thematisiere), jedoch hat bis dato keine Studie geprüft, ob Fettverlust auf direktem Wege beeinflusst wird.

Zusammenfassung

Krafttraining und Ausdauersport erhöhen den Proteinbedarf und führen zu spezifischen Adaptionen (z.B. Aufbau von kontraktilem Gewebe in Kraftsportlern und einer Steigerung der Anzahl der Mitochondrien in Ausdauersportlern). Dies lässt vermuten, dass es für verschiedene Trainingsmodi spezielle optimale Aminosäureprofile gibt, welche den Adaptionsprozess unterstützen; es gibt nur wenig Forschung in diesem Bereich.

Die Leber reguliert die Aminosäurelevel im Blut, was dazu führt, dass diese Idee/Annahme sehr unwahrscheinlich ist. Das Aminosäureprofil, welches in den Blutkreislauf eintritt, hat nur wenig mit dem Aminosäureprofil, welches über Proteine aufgenommen wurde, zu tun. Der Körper wird schlicht und ergreifend sicherstellen, dass die Aminosäuren, die vom Zielgewebe benötigt werden, entsprechend zum Ort des Geschehens transportiert werden. Der Rest wird verbrannt.

Geht man davon aus, dass genügend hochwertige Proteinquellen über die Nahrung aufgenommen werden, dann sollte es mehr als genug Aminosäuren geben, so dass ein besonderes Aminosäureprofil nicht vonnöten ist.

Eine mögliche Ausnahme von der Regel sind verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die dem Leberstoffwechsel nicht zugeführt werden – der Körper verbrennt sie bevorzugt in der Skelettmuskulatur. Während einige Studien nahelegen, dass BCAAs aus einer Vielzahl von Gründen wichtig für Athleten sind (z.B. Leucin zur Stimulation der Proteinsynthese), zeigt dies jede Untersuchung, die einen Vorteil aus einer BCAA- oder Leucin-Supplementation demonstriert hat, im Kontext einer unzureichenden Proteinaufnahme. Wenn man davon ausgeht, dass Kraftsportler größere Mengen an Protein pro Tag verzehren, ist bereits ein sehr hoher Gehalt an BCAAs in der täglichen Ernährung vorhanden (auch ohne Supplementation) – weshalb größere Mengen an supplementierten BCAAs oder Leucin nicht erforderlich sind.

Eine mögliche Ausnahme könnte der Zeitraum um das Training herum sein: Hier zeigt die Forschung, dass Milchproteine gegenüber Sojaprotein überlegener sind, wenn es um den Aufbau von Magermasse geht; dies hat vermutlich eher was mit der Verdauungsgeschwindigkeit als mit dem Aminosäureprofil zu tun.

Es gibt einige Beweise dafür, dass eine betonte Zufuhr an BCAAs und Leucin während der Diätphase zu einem Erhalt von Magermasse beiträgt und den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Geht man davon aus, dass Kraftsportler über die Ernährung genügend Protein (und damit BCAAs) aufnehmen, sollte der Hauptfokus auf dem Verzehr von vollwertigen Proteinquellen, statt der Supplementation isolierter Aminosäuren, liegen.

Im nächsten Teil der Artikelserie fassen wir die Dinge zusammen und besprechen, wie die Präsenz bzw. Abwesenheit von anderen Nährstoffen (z.B. Zink, Eisen, Omega 3 Fette) die Antwort auf die Frage „woran erkennt man gute Proteinquellen“ beeinflusst.

Der Mikronährstoffgehalt

Zink in Proteinquellen

Bei Zink handelt es sich um ein essenzielles Mineral, welches in einer erstaunlichen Anzahl an Prozessen im Körper beteiligt ist, darunter bei der Immunfunktion, der Appetitregulation (die frühe Forschung in diesem Bereich zeigte, dass sehr merkwürdige Dinge passieren, wenn es zu einem Zinkmangel kommt), der Regulation von Hormonen (z.B. Leptin und Testosteron). Da der Körper Zink nicht speichert, ist eine tägliche Zufuhr erforderlich.

Wir finden Zink in unterschiedlichen Konzentrationen in den meisten proteinreichen Lebensmitteln, wobei Austern als besonders zinkreich gelten (was vermutlich erklärt, wieso Austern als Aphrodisiakum gelten, wenn man die Wirkung von Zink auf den Testosteronspiegel bedenkt). Rotes Fleisch, Leber und Krabbenfleisch enthalten gleich danach die größten Mengen an Zink, während Hähnchen auf dem dritten Platz landet. Eier und Milch stellen – entgegen populärer Annahmen – keine gute Quelle für Zink dar, auch wenn Käse gewisse Mengen davon enthalten.

Getreide und Cerealien stellen, zusammen mit Bohnen (häufig eine Proteinquelle für Vegetarier/Veganer) eine relativ schlechte Zinkquelle dar. Zudem enthalten diese Produkte auch Bestandteile (Anti-Nährstoffe), welche die Zinkaufnahme beeinträchtigen und hemmen.

Eine vegetarische Ernährung weißt häufig einen Mangel an Zink auf. Frauen (und insbesondere weibliche Athleten), welche die Gewohnheit haben bestimmte Proteinquellen (rotes Fleisch und Hähnchen) vom Speiseplan zu streichen, haben oftmals einen Zinkmangel. In diesem Kontext bin ich ein sehr starker Verfechter von magerem roten Fleisch als Zinkquelle für die meisten Menschen und speziell allen Athleten, die an adäquaten Zinkspiegeln interessiert sind.

Du findest hier einen umfassenden Beitrag zu Zink, seiner Wirkung und Mangelsymptomen.

Der Körper kann Zink nicht speichern, daher ist eine regelmäßige Zufuhr über Nahrung erforderlich. (Bildquelle: Fotolia / bit24)

Eisen in Proteinquellen

Eisen zählt ebenfalls zu den essenziellen Mineralstoffen und ist, wie auch Zink, in vielen körperlichen Prozessen beteiligt. Am besten bekannt ist vermutlich die Funktion zur Aufrechterhaltung der Gesundheit roter Blutkörperchen. Ein weniger bekannter Effekt von Eisen hat mit der Schilddrüsenumwandlung zu tun; sehr geringe Eisenspiegel können zu Schilddrüsenproblemen in der Leber führen. Indem der Eisenmangel behoben wird, normalisiert sich auch die Schilddrüsen-Konversion, was zu einer Beschleunigung der basalen Stoffwechselrate und einer verbesserten Thermoregulation beiträgt.

In unseren Lebensmitteln gibt es zwei Arten von Eisen: Hämeisen und Nicht-Hämeisen.

Hämeisen wird, grob gesprochen, 10 Mal besser aufgenommen, als Nicht-Hämeisen. Wie auch bei Zink, so stellt auch hier (für Hämeisen) Fleisch – insbesondere rotes Fleisch, Leber und Organfleisch – die beste Quelle für Eisen. Hähnchen ist ebenfalls eine gute Eisenquelle; interessante Forschung fand beispielsweise heraus, dass sowohl rotes Fleisch als auch Hähnchen einen Faktor enthalten, der zu einer Verbesserung der Aufnahme von Nicht-Hämeisen im Körper führt.

Obwohl viele nicht-fleischhaltige Lebensmittel ansehnliche Mengen an Eisen enthalten (und viele Produkte werden heutzutage mit Eisen angereichert), liefern sie typischerweise nur Nicht-Hämeisen; zudem beinhalten diese Produkte oftmals Bestandteile (Anti-Nährstoffe), welche die Eisenaufnahme im Körper verschlechtern.

Frauen besitzen – aufgrund ihrer monatlichen Regelblutung – ein höheres Risiko für das Auftreten eines Eisenmangels (im Vergleich zu Männern; an dieser Stelle ist es vielleicht ebenfalls interessant, wenn man erwähnt, dass Frauen auch ein höheres Risiko für Schilddrüsenprobleme besitzen – eventuell gibt es da einen Zusammenhang). Weibliche Athleten und Vegetarier/Veganer laufen ebenfalls Gefahr unter einem Eisenmangel zu leiden – dies gilt insbesondere für trainierende Frauen, welche die Gewohnheit haben rotes Fleisch von ihrem Speiseplan zu streichen. Diese Tatsache führt, zusammen mit dem erhöhten Bedarf infolge des Trainings und den regelmäßigen Blutverlusten während der Menstruation, relativ schnell zu einem verringerten Eisenspiegel.

An dieser Stelle sollte ich vielleicht noch erwähnen, dass zu viel Eisen genauso schlecht sein kann, wie zu wenig: Eisen wirkt pro-oxidativ im Körper; Männer sollten besonders vorsichtig sein und einen Bogen um Eisen-Supplemente machen – dies ist auch ein Grund dafür, wieso viele Multivitamin-Supplemente für Männer in der Regel kein Eisen enthalten. Während bei Frauen ein Teil der Eisenkonzentration jeden Monat verloren geht, kann eine exzessive Menge an Eisen bei Männern eingelagert werden und in der Folge zu Problemen führen.

Wie auch bei Zink, so ist auch hier Fleischprotein der Gewinner. Ein weiterer Grund dafür, wieso ich der Meinung bin, dass mageres rotes Fleisch, bei dem ebenfalls gezeigt werden konnte, dass es den Blutdruck senkt und die Blutfette verbessert) Teil einer jeden gesunden Ernährung sein sollte. Weibliche Athleten sollten mageres rotes Fleisch mehrmals pro Woche auf den Tisch bringen; eine Supplementation könnte notwendig sein.

Veganer und Frauen sind am häufigsten von einem Einsenmangel betroffen. Pflanzliche Quellen für Eisen liefern Nicht-Hämeisen, welches vom Körper schlechter aufgenommen wird als (tiersches Hämeisen). (Bildquelle: Fotolia / Jacek-Chabraszewski)

Vitamin B12 in Proteinquellen

Bei Vitamin B12 handelt es sich – wie es der Name vermuten lässt – um ein Vitamin der B-Familie. Es spielt eine kritische Rolle im Körper (nicht zuletzt hinsichtlich der Hirnfunktion). Während der Bedarf an Vitamin B12 überaus klein ausfällt, so kann der Körper in der Leber dennoch langanhaltende B12 Speicher aufbauen, weshalb man eigentlich nie von einem Mangel hört.

Vitamin B12 findet sich NUR in tierischen Produkten und Vegetarier/Veganer laufen aus diesem Grund häufig Gefahr einen Mangel zu erleiden. Frauen, welche tierische Proteinquellen vom Speiseplan streichen, könnten – wie auch bei Zink/Eisen – einen latenten Vitamin B12 Mangel erleiden.

Was viele Menschen nicht wissen: Ein spezieller Faktor ist im Magen notwendig, damit Vitamin B12 aufgenommen werden kann; einige Menschen haben einen Mangel an diesem Faktor.

Das bedeutet: Selbst bei einer ausreichenden B12 Zufuhr über die Ernährung können diese Personen kein Vitamin B12 aufnehmen, was wiederum zu einem Mangel führt. Ein solcher Sachverhalt führt zu Megaloblastenanämie (hat was mit den roten Blutkörperchen zu tun) und mentaler Unschärfe. Personen, die unter einem Mangel des Absorptionsfaktors leiden, können Vitamin B12 auch nicht einfach supplementieren, sondern sie benötigen eine ganz bestimmte Form (Methylcobalamin), welches lebenslang eingenommen werden muss, um einen Vitamin B12 Mangel zu verhindern.

Für alle anderen gilt: Eine ausreichende Proteinzufuhr aus tierischen Proteinquellen wird für eine ausreichende Vitamin B12 Zufuhr sorgen.

Vitamin B12 findet sich vornehmlich in tierischen Produkten. (Bildquelle: Fotolia / bit24)

Kalzium in Proteinquellen

Schlussendlich möchte ich noch einige Worte zu Kalzium verlieren, welches primär aufgrund seiner Wirkung auf die Knochengesundheit bekannt ist, jedoch auch in anderen Bereichen wichtige Aufgaben übernimmt.

So fand beispielsweise die frühe Forschung aus dem Bereich heraus, dass es den Blutdruck moduliert (bei hohem Verzehr von Milchprodukten), während neuere Arbeiten aufzeigen, dass Kalzium den Abbau von Körperfett begünstigt; der Mechanismus ist bis dato noch nicht vollständig geklärt, aber es könnte damit zusammenhängen, dass Kalzium die Fettaufnahme im Magen und die Fettverbrennung im Körper beeinflusst.

Kalzium, welches über Milchprodukte aufgenommen wird, scheint hierbei eine bessere Wirkung zu erzielen, was einige Fragen aufwirft. Es könnte daran liegen, dass Kalzium aus Milchprodukten besser aufgenommen wird, als Kalzium aus anderen Quellen (oder es hat eventuell auch mit einem anderen Faktor zu tun, der sich in Milchprodukten findet).

Die am besten bekannte Kalziumquelle innerhalb der menschlichen Ernährung stellen – natürlich – Milchprodukte dar. Auch wenn wir Kalzium in vielen pflanzlichen Proteinquellen wiederfinden (Vegetarier behaupten gerne, dass Brokkoli mehr Kalzium liefert, als Milch), jedoch beeinträchtigen diverse Bestandteile (Anti-Nährstoffe) in Gemüse die Aufnahme des darin befindlichen Kalziums. Fleisch, Getreide und Nüsse sind schlechte Quellen für Kalzium.

Wenn es darum geht den Kalziumbedarf zu decken, sind (fettarme) Milchprodukte die unangefochtene Nummer 1. (Bildquelle: Fotolia / bit24)

Am Rande möchte ich darauf hinweisen, dass vielfach angenommen wurde, dass eine hohe Proteinzufuhr schlecht für die Knochengesundheit sei, was jedoch von der aktuellen Forschung nicht gestützt wird. Dieser Aspekt wird detailliert im Beitrag „Proteinreiche Ernährung: Schlecht für Nieren und Knochen?“ Problematisch wird es nur, wenn die Kalziumzufuhr bei einer proteinreichen Ernährung ungenügend ausfällt; dagegen verbessert eine proteinreiche Ernährung bei einer ausreichenden Kalziumzufuhr die Knochengesundheit.

Wie bereits in The Protein Book diskutiert, bin ich ein großer Verfechter von fettarmen Milchprodukten, die meiner Meinung nach Teil einer gesunden Ernährung sein sollten. Milchprodukte liefern nicht nur eine exzellente Kombination aus schnell- und langsam-verdaulichen Proteinen, sondern stellen auch gleichzeitig die verfügbarste Quelle für Kalzium in unserer Ernährung dar, was zu einer Verbesserung der Körperkomposition und Kaloriepartitionierung beiträgt.

Natürlich ist nicht jeder in der Lage Milchprodukte zu konsumieren, z.B. weil sie unter einer Allergie leiden (was sehr selten ist) oder eine Laktoseintoleranz (was häufiger vorkommt) besitzen. Klar, es gibt durchaus Laktose-freie Milchprodukte und zur Not kann man auch mit Laktase supplementieren, was bei der Verdauung von Laktose behilflich ist.

Zusammenfassung

Es gibt eine Vielzahl an Mikronährstoffen, die bei der Entscheidung bei der Wahl der richtigen (guten) Proteinquelle eine Rolle spielen können. Zink, Eisen und Vitamin B12 stellen wichtige Nährstoffe dar, die in größeren und gut aufnehmbaren Mengen in tierischen Produkten enthalten sind. Mageres rotes Fleisch (zur Vermeidung einer exzessiven Fettzufuhr), Hähnchen und Fisch können gute Proteinquellen für diese Nährstoffe darstellen. Vegetarier und andere Personengruppen, welche die Zufuhr dieser Lebensmittel bewusst einschränken (aus welchen Gründen auch immer) könnten das Risiko für einen Mangel erhöhen.

Kalzium spielt eine wichtige Rolle bei einer Vielzahl von Prozessen im Körper; eine verbesserte Knochengesundheit ist die am besten bekannteste Wirkung, aber es sieht auch so aus, als würden ausreichende Kalziumspiegel den Blutdruck und Körperfettanteil durch verschiedene Mechanismen senken. Kalzium aus Milchprodukten scheint zudem die bessere Wahl ggü. Kalzium aus Nicht-Milchprodukten zu sein. Aus diesem Grund denke ich, dass fettfreie oder fettarme Milchprodukte Teil einer jeden gesunden und leistungsorientierten Ernährung sein sollten. Individuen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden, haben hier eine Vielzahl an möglichen Lösungen, um Laktose-haltige Milchprodukte dennoch nutzen zu können (z.B. Laktase-Ergänzung oder das Ausweichen auf Laktose-freie Milchprodukte).

Im nächsten Teil dieser Artikel-Reihe werfen wir einen näheren Blick auf den Fettgehalt von Proteinquellen. Dies wird u.a. auch einen Blick auf den Gehalt gesättigter Fette und die Herausarbeitung der Bedeutung von Omega 3 Fettsäuren beinhalten.

Der Fettgehalt

Eine Einführung in Fette (und etwas Cholesterin)

Es herrscht eine ganze Menge Verwirrung bezüglich Nahrungsfett (insbesondere hinsichtlich des herrschenden Missverständnisses zu Cholesterin und Fett). Einfach formuliert, handelt es sich bei Cholesterin und Nahrungsfett um zwei unterschiedliche chemische Bestandteile. Die Verwirrung findet ihre Ursache in der frühen Forschung zur Ernährung, zu Cholesterin, Nahrungsfettzufuhr und Blutcholesterinspiegeln.

Doch dies ist nicht der richtige Beitrag, um diese Missverständnisse aus der Welt zu schaffen und vielleicht wird es irgendwann einmal einen ausführlicheren Beitrag dazu geben, aber bis dahin gibt es hier die Kurzversion:

Nahrungscholesterin findet sich nur in Produkten tierischen Ursprungs und es unterscheidet sich chemisch betrachtet (Molekularstruktur) von Nahrungsfett. Ohne allzu sehr in die Details einzusteigen, stellt die Aufnahme von Cholesterin über Nahrung – abseits einer relativ kleinen Personengruppe, die darauf sensibel reagiert – eine allzu große Sache dar. (Du kannst hier etwas mehr über den Sachverhalt erfahren)

Aber konzentrieren wir uns nun auf das Nahrungsfett. Nahrungsfette werden auch als Triglyceride bezeichnet. Dieser Name bezieht sich auf die chemische Struktur der Fette: Jedes von ihnen besitzt ein Glycerin-Grundgerüst, welches mit drei Fettsäuren verbunden ist. Hierbei sind insbesondere die Fettsäureketten von Interesse, da die chemische Struktur darüber entscheidet, welcher Effekt im Körper ausgelöst wird. Es gibt insgesamt 4 Kategorien von Triglyceriden und diese sind…

Gesättigte Fette

Diese Art der Fette findet sich primär in tierischen Produkten (mit einigen wenigen Ausnahmen), sie sind bei Raumtemperatur in einem festen Zustand und sie werden allgemein (und unfairerweise) für viele der aktuellen gesundheitlichen Probleme verantwortlich gemacht, insbesondere erhöhte Blut-Cholesterinspiegel.

Und obwohl einige gesättigte Fettsäuren tatsächlich den Cholesterinspiegel anheben, zeigen viele andere keinen Effekt diesbezüglich.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fettsäuren sind typischerweise flüssig bei Raumtemperatur und finden sich in gewissen Mengen in den meisten Lebensmitteln, die Fett enthalten; tatsächlich liefern rotes Fleisch (üblicherweise als Quelle für gesättigte Fette gehalten) und Eier hauptsächlich ungesättigte Fette.

Generell gesehen nimmt diese Art von Fett eine metabolisch neutrale Rolle ein.

Mehrfach-ungesättigte Fette

Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur ebenfalls flüssig und man findet sie häufig in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs. Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren kommen typischerweise in 2 Formen daher: Als Omega 6 Fettsäuren und als Omega 3 Fettsäuren. Viele Leser kennen diese Art von Fetten vermutlich aus fettigem Fisch und Fischöl.

Dieser Fett-Typus besitzt viele positive Effekte hinsichtlich Gesundheit; exzessive Mengen von Omega 6 Fettsäuren sorgen jedoch für gewisse gesundheitliche Komplikationen (insbesondere im Kontext eines Omega 3 Mangels), obwohl die aktuelle Forschung auch dies relativiert. Ja, ich weiß, dass ein solches Statement vermutlich für Verwirrung sorgen wird, aber darum soll es in diesem Artikel nicht gehen.

Da man Omega 6 Fettsäuren primär in pflanzlichen Lebensmitteln findet, sind sie für einen Beitrag über gute Proteinquellen nicht wirklich relevant.

Transfette

Zusammen mit Maissirup stellen Transfette den Prügelknaben vieler Leute dar, die auf der Suche nach einfachen Erklärungen für komplexe moderne Gesundheitsprobleme sind. Transfette kommen natürlicherweise in Lebensmitteln vor (ein Aspekt, der von vielen Transfettgegnern vergessen wird), doch den Großteil davon beziehen wir über industriell hergestellte Produkte, die wir essen.

Transfettsäuren werden künstlich gehärtet, was dazu führt, dass sie sehr stabil sind und damit die Haltbarkeit von Lebensmitteln in den Regalen erhöhen.

Das ist gut für Lebensmittelhersteller und vermutlich weniger gut für die menschliche Gesundheit. Die Frage, die man hier stellen sollte, lautet: Wie viel Transfette beinhaltet die durchschnittliche Ernährung? Natürlich wird dies davon abhängen, wie viele transfetthaltige Lebensmittel konsumiert werden. Da dieser Fett-Typus in vollständigen Proteinquellen nicht in massiven Mengen vorkommt, gehe ich im weiteren Verlauf nicht mehr drauf ein.

Und dann gibt es da noch Fettsäuren, die einem hin und wieder begegnen. Mittelkettige Triglyceride (MCTs) kommen natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vor, wie z.B. Kokosöl oder CLA.

Ich kenne keine Proteinquellen, welche größere Mengen MCTs beinhalten (und Kokosöl besteht zu zirka 50% aus MCTs), also werde ich auch darauf nicht detailliert eingehen (falls dich das Thema interessiert, findest du hier einen ausführlichen Artikel zur Wirkung von Kokosöl).

CLA kommt in geringen Mengen in Milchprodukten vor. Die Forschung in diesem Bereich war, was Human-Studien betrifft, nicht besonders positiv; der Fettverlust-Effekt, der in Tieren beobachtet wird, zeigt sich am Menschen selten und es steht die Vermutung im Raum, das CLA eine Insulinresistenz begünstigt. Die Menge, die wir über die Nahrung zu uns nehmen, ist jedoch ohnehin sehr gering und ich erwähne diese Fettart nur aufgrund der Vollständigkeit.

Nachdem wir also die typischen Fettarten kennengelernt haben, möchte ich mit dir über Proteinquellen und Nahrungsfett reden, um die Frage zu beantworten, wonach du bei einer guten Proteinquelle Ausschau halten solltest.

Bei der Überlegung, was eine gute Proteinquelle ausmacht, spielt der Fettgehalt eine nicht zu unterschätzende Rolle (kalorientechnisch, wie auch vom Gesundheitswert) (Bildquelle: Fotolia / Rostislav-Sashkin)

Der Fettgehalt von proteinreichen Lebensmitteln

Wie auch bei der Mikronährstoffproblematik, kann die Präsenz oder Abwesenheit von Nahrungsfett (entweder qualitativ oder quantitativ) bei der Entscheidung zur Wahl einer Proteinquelle eine wichtige Rolle spielen. Und es stellt sich heraus, dass der Fettgehalt in proteinreichen Lebensmitteln massiv variieren kann – und das nicht nur zwischen Proteinquellen sondern auch zwischen unterschiedlichen Quellen des gleichen Proteins.

Um dir ein pragmatisches Beispiel zu geben: Ein sehr mageres Stück rotes Fleisch enthält nicht mehr als pro ~100g und findet sich in jedem gut sortierten Supermarkt. Es ist jedoch ebenfalls möglich, dass du dort rote Fleischstücke findest, die 20-30g Fett für die gleiche 100g Portion liefern – ein 6-8-fache Differenz!

Andere Proteinquellen können eine ähnliche Varianz aufweisen. Proteinpulver (Isolate) sind üblicherweise extrem fettarm, doch das gilt nicht universell; es gibt sogar ein Vollei-Protein, welches einiges an Nahrungsfett enthält und einen cremigen Geschmack enthält. Vegetarische Proteinpulver enthalten oft, aufgrund ihres pflanzlichen Ursprungs, größere Mengen an Fett (verglichen mit Milchproteinen).

Nachdem wir das geklärt haben, schauen wir uns nun einige vollwertige Proteinquellen an und erörtern, wie ihr Fettgehalt darüber entscheiden kann, ob es sich um eine gute Proteinquelle oder eine schlechte Proteinquelle handelt.

Proteinquelle Nr. #1: Rotes Fleisch

Wie zuvor erwähnt, kann der Fettgehalt von rotem Fleisch massiv variieren. Und obwohl viele Menschen glauben, dass rotes Fleisch die primäre Quelle für gesättigte Fettsäuren ist, so sollte ein schneller Blick in eine gute Lebensmitteldatenbank mit aufgeschlüsselten Nährwertangaben diese Fehlannahme korrigieren.

Die Hälfte des enthaltenen Fettes beim Rindfleisch ist beispielsweise gesättigter Natur, während der Rest auf ungesättigte Fettsäuren und kleinere Mengen mehrfach-ungesättigte Fettsäuren enthält. Grasgefüttertes Rind kann ein besseres Fettprofil als das hier beschriebene aufweisen.

Proteinquelle Nr. #2: Huhn

Wie auch bei Rindfleisch, so kann der Fettgehalt in Geflügel stark schwanken. Teile der Schenkel können einiges an Fett enthalten, während hautlose Hühnerbrust nahezu fettfrei ist.

Das Fettsäureprofil ist dem von rotem Fleisch ähnlich und das bedeutet: Es enthält ein paar gesättigte Fettsäuren, doch der Großteil des darin enthaltenen Fettes ist einfach-ungesättigt, mit geringen Mengen an mehrfach-ungesättigten Fettsäuren.

Proteinquelle Nr. #3: Schwein

Allgemein gesprochen sind Fleischteile vom Schwein sehr fetthaltig; dies gilt beispielsweise umso mehr für abgepackten Aufschnitt (obwohl es auch fettarmen Schinken gibt).

Eine erwähnenswerte Ausnahme beim Schweinefleisch ist Filetstück, welches sehr fettarm ist und gut schmeckt.

Proteinquelle Nr. #4: Eier

Volleier enthalten moderate Mengen an Fett (typischerweise 5g pro Ei). Das Eiklar ist im Grunde genommen fettfrei und viele Athleten, die eine Fett-Phobie haben, haben sich deswegen für die Eiklar-Route entschieden. Bezüglich der Proteinqualität sollte man erwähnen, dass Volleier eine extrem hohe Bewertung besitzen, während das Eiklar nicht ganz so gut ist (Volleier stimulieren die Proteinsynthese stärker, als Eiklar). Und konträr dazu, was du im Film Rocky gesehen hast, schmecken rohe Eier nicht nur abscheulich (das wurde gezeigt), sondern sie besitzen auch eine schlechtere Bioverfügbarkeit (das wurde nicht gezeigt). Kombiniert mit der Gefahr der Salmonellenansteckung, solltest du deine Eier vor dem Verzehr tunlichst kochen.

Eier sind ernährungsseitig schwer zu verorten, standen sie doch lange Zeit – aufgrund der alten Forschung – in dem Ruf den Blut-Cholesterinspiegel zu beeinflussen (aufgrund des hohen Gehalts an Nahrungscholesterin, welches, wie ich bereits erwähnt habe, den Blut-Cholesterinwert nur minimal beeinflusst; siehe auch diesen Artikel für eine ausführlichere Darstellung). Wenn überhaupt, dann wäre der höhere Gehalt an gesättigten Fettsäuren das größere Problem. Zur gleichen Zeit sind Volleier eine extrem hochwertige Proteinquelle, die weitere Nährstoffe enthält, die vorteilhaft wirken können.

Und wie sich mittlerweile herausgestellt hat, ist die Panikmache bezüglich Volleier absolut unbegründet. Lediglich ein kleiner Prozentteil der Bevölkerung reagiert sensibel auf das darin enthaltene Cholesterin, daher hat die Amercian Heart Association auch das Oberlimit für Eikonsum eliminiert. Logisch, Individuen, die darauf aus sind die Fettzufuhr zu limitieren, sollten den Verzehr von Volleiern begrenzen (oder auf einen Mix aus Vollei und Eiklar bei Eierspeisen ausweichen).

Wie auch bei rotem Fleisch, so ist ein Teil des in den Eiern enthaltenen Fettes gesättigter Natur. Knapp die Hälfte ist einfach-ungesättigt und der Rest besteht aus mehrfach-ungesättigten Fettsäuren. Seit kurzem sind zudem Omega 3 reiche Eier verfügbar, bei denen die Hühner mit größeren Mengen an Omega 3 Fettsäuren gefüttert werden, was wiederum das Fettsäureprofil der Eier verändert.

Sofern du nicht unmenschliche Mengen an Eiern in deiner Ernährung hast, wirst du darüber jedoch nicht besonders viele Omega 3 Fettsäuren zuführen; günstiger wäre es da vermutlich, wenn du auf normale Eier + Fischölkapseln setzt.

Das Vollei wird auch oftmals als Referenzprotein bezeichnet. Wie sich herausstellt, ist es nicht für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich, sondern wirkt sogar kardioprotektiv. (Bildquelle: Fotolia / Thomas Francois)

Proteinquelle Nr. #5: Fisch

Wie auch alle anderen hier aufgelisteten Lebensmittel, kann der Fettgehalt in Fisch massiv variieren. Fettarmer Fisch, wie z.B. Thunfisch, ist im Grunde genommen fettfrei (daher auch so populär in Athletenkreisen), während fettreicherer Fisch, wie z.B. Makrele, knapp 30g Fett auf 100g bringen kann.

Aber: Fettreicher Fisch kann eine exzellente Quelle für Omega 3 Fettsäuren darstellen. Tatsächlich resultierte das große Interesse an Omega 3 Fettsäuren aus der Beobachtung ethnischer Völker, wie z.B. den Inuit in Alaska, welche extrem niedrige Raten für Herzattacken haben und sehr viel öligen Fisch verzehren. Fettiger Fisch enthält einige Mengen an einfach-ungesättigten Fettsäuren (etwa 50%) sowie kleineren Mengen gesättigter Fettsäuren.

In der Praxis scheren sich viele nicht um fettigem Fisch und der Versuch, genügend Omega 3 Fettsäuren auf täglicher Basis drüber aufzunehmen, erscheint vermutlich unrealistisch (jedenfalls in Breitengraden und in Bevölkerungsgruppen, wo derartiger Fisch nicht häufig auf der Speisekarte steht). Es ist durchaus möglich, aber ich weiß nicht genau, ob es auch praktisch ist.

Proteinquelle Nr. #6: Milchprodukte

Du kennst es ja bereits … der Fettgehalt von Milchprodukten kann massiv schwanken. Fettarme Milchprodukte sind essenziell fettfrei (und enthalten vielleicht 0,5-1g Fett pro 100g), während Vollfett-Milchprodukte bis zu 20g Fett und mehr auf 100g vereinen können.

Das Fettsäureprofil von Milch wird von gesättigten Fettsäuren dominiert, mit geringen Mengen an einfach-ungesättigten Fettsäuren und sehr kleinen Mengen an mehrfach-ungesättigten Fettsäuren.

Milch enthält zudem geringe Mengen an CLA. In tierexperimentellen Versuchen konnte zwar ein Anti-Krebs-Effekt und eine Fettreduktion demonstriert werden, allerdings wurden identische Effekte beim Menschen nicht nachgewiesen. Und selbst wenn es eine positive Wirkung gäbe, müsste man es vermutlich supplementieren, um ausreichende Konzentrationen zu erreichen.

Proteinquelle Nr. #7: Bohne & Nüsse

Auch wenn man bei Bohnen und Nüssen nicht unbedingt gleich an proteinreiche Lebensmittel denkt, so ist es doch so, dass sie einen gewissen Beitrag zur Abdeckung in der menschlichen Ernährung leisten. Und während die meisten Bohnen (Tofu, als Erzeugnis der Sojabohne als Ausnahme) sehr fettarm sind, können Nüsse sehr wohl größere Fettmengen enthalten.

Der Großteil der in Nüssen enthaltenen Fette kommt jedoch durch die gesünderen einfach-ungesättigten und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren zu Stande. Eine 50g Portion Erdnüsse liefert beispielsweise zirka 12g Fett, wovon nahezu die Hälfte auf einfach-ungesättigte und der Rest auf mehrfach-ungesättigte Fettsäuren entfällt; der Gehalt an gesättigten Fettsäuren ist äußerst gering.

Und obwohl der hohe Fettgehalt von Nüssen zu der Annahme führen könnte, dass es den Gewichtsanstieg begünstigt, so scheint der Verzehr von Nüssen keinen allzu großen negativen Effekt auf die Körperkomposition zu haben (siehe dieser Q&A Artikel)

Proteinquelle Nr. #8: Soja

Die Sojabohne gehört technisch gesehen zu den Bohnen, allerdings ist Soja ein Lebensmittel, welches überaus kontrovers diskutiert wird, weshalb es einen eigenen Abschnitt rechtfertigt – speziell, weil es sogenannte Phytoöstrogene enthält.

Dieses Thema würde den Rahmen des Beitrags jedoch sprengen und falls es dich interessiert, kannst du hier und hier nachlesen.

Anders als die meisten Bohnen enthält Soja einiges an Fett. Ein halber Tofublock liegt beispielsweise bei unter 7g Fett, wobei die Hälfte davon aus mehrfach-ungesättigten Fettsäuren kommt, während der Rest jeweils zu Hälfte aus einfach-ungesättigten und gesättigten Fettsäuren besteht.

Zusammenfassung zum Fettgehalt guter Proteinquellen

Damit haben wir uns intensiv mit dem Fettgehalt gängiger Proteinquellen beschäftigt und auch bewertet, welche Art von Fett in der jeweiligen Proteinquelle vorkommt.

Gesättigte Fette besitzen heutzutage eine negative Konnotation, aber die Realität ist ein wenig komplizierter als das. Einfach-ungesättigte Fette werden neutral bewertet und mehrfach-ungesättigte Fette dagegen als gesund bezeichnet (aber auch dies ist nur eine vereinfachte Annahme – siehe hier, falls dich das Thema Omega 3 interessiert). Transfette sind größtenteils menschlich hergestellte Fette, die am Ende des Tages nahezu nur negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben; da man sie nicht in nennenswerten Mengen in proteinreichen Lebensmitteln findet, sind sie aber nicht allzu relevant in diesem Thema.

Der Fettgehalt von proteinreichen Lebensmitteln kann drastisch variieren. Es gibt zwar eine Reihe von nahezu fettfreien Proteinquellen, aber manche Teilstücke des Tieres können extrem fettreich sein. Bei fettreichen Ernährungsformen könnte dies sehr wohl zum Übergewicht beitragen, daher ist der Fettgehalt in Proteinquellen tatsächlich etwas, worüber man sich Gedanken machen kann. Individuen, die darauf aus sind die Fettzufuhr zu limitieren, müssen ihre Proteinquellen weise wählen, so dass diese keine nennenswerten Mengen an Fett beinhalten.

Zusätzlich zur Präsenz von Nahrungsfett spielt auch das Fettsäureprofil eine Rolle bei der Bewertung guter Proteinquellen. Konträr zur gängigen Meinung sind die meisten Fleischsorten nicht so hoch in Sachen gesättigter Fettsäuregehalt, wie von den meisten Menschen angenommen. Das vorherrschende Fett ist das neutrale einfach-ungesättigte, wobei auch gewisse Mengen an mehrfach-ungesättigten Fettsäuren enthalten sind.

Fettiger Fisch ist eine Ausnahme, da er größere Mengen mehrfach-ungesättigter Fettsäuren enthält (darunter Omega 3 Fette). Proteinquellen wie Eier, Milchprodukte, Bohnen & Nüsse sowie Soja liegen ebenfalls an unterschiedlichen Positionen des Spektrums, wie du bis hierhin gelernt hast.

Das Grande Finale

Wie du jetzt vielleicht gesehen hast, ist dieser Guide länger geworden, als ich ursprünglich beabsichtigt hatte, aber schlussendlich habe ich auch sehr viel zu diesem Thema beizutragen.

In diesem Guide über gute Proteinquellen (und wie man sie erkennt) habe ich eine ganze Menge technischer und theoretischer Inhalte (Verdauungsgeschwindigkeit) bis hin zu praktischen Aspekten (Mikronährstoff- und Fettgehalt) behandelt.

Im letzten Abschnitt möchte ich einige Punkte ansprechen, die an anderer Stelle keinen Platz gefunden haben (z.B. solche Dinge, bei denen kein eigenständiger Artikel gerechtfertigt ist) und abschließend präsentiere ich dir eine Tabelle, bei der ich den Versuch unternommen habe, den gesamten Guide zusammenfassend abzubilden.

Die Punkte, die ich noch unbedingt ansprechen möchte, sind jene der Verfügbarkeit, des tatsächlichen Proteingehalts und der Kosten.

Verfügbarkeit von Proteinquellen

Es sollte eigentlich offensichtlich sein, dass es keinen Unterschied macht, ob eine Proteinquelle gut oder schlecht ist, wenn man sie sich nicht leisten kann. Die Leichtigkeit, mit der ein bestimmtes Protein in einer speziellen Umgebung verfügbar ist, stellt logischerweise einen Aspekt dar, über den ich nicht allzu viele Worte verlieren kann. Die Dinge, über die ich hier in den USA verfügen kann, haben keine Bedeutung hinsichtlich dessen, was jemand aus Übersee besorgen kann (oder nicht); tatsächlich bin ich mir sogar sehr sicher, dass ich einige Proteinquellen ausgelassen habe, weil ich eben Amerikaner bin.

Die Dinge, die für jemanden aus Norwegen verfügbar sind, müssen hierzulande nicht zwangsweise verfügbar sein und vice versa.

Der Proteingehalt einer Proteinquelle

Zugegeben, diese Sektion klingt in einem Guide über gute Proteinquellen ein wenig skurril, aber es ist eine Tatsache, dass proteinhaltige Lebensmittel eben nicht nur Protein enthalten. Wie im vorherigen Abschnitt zum Fettgehalt diskutiert, sollte klar geworden sein, dass Lebensmittel, die reich an Protein sind, größere Mengen an Fett enthalten können, auch wenn der Fettgehalt mitunter stark schwankt. Einige proteinhaltige Lebensmittel enthalten auch Kohlenhydrate. Je nachdem, wie dein Ziel aussieht, könnte die Suche nach Lebensmitteln, die besonders reich an Protein sind (verglichen mit dem Gesamtkaloriengehalt), eine wichtige Variable bei der Klärung der Frage „Woran erkennt man eine gute Proteinquelle“ sein.

Ich rede davon, wie viel Protein ein Lebensmittel im Verhältnis vom Kaloriengehalt liefert. Wenn ein Produkt massive Menge an Protein ohne exzessive Kalorien liefert, dann spricht man von einem proteinreichen Lebensmittel; wenn nicht, dann hat es eben nur einen geringen Proteingehalt.

Offensichtlich ist dies von besonderer Relevanz, wenn man vom Standpunkt der Kalorienzufuhr her argumentiert.; ein proteinhaltiges Produkt, welches große Mengen Kohlenhydrate und/oder Fette enthält, liefert eine größere Menge an Kalorien, als eines, welches kohlenhydrat- und fettarm ist. Und obwohl es viele Studien gibt, die immer wieder herausfinden, dass eine proteinreiche Ernährung viele Vorteile besitzt, stellt der Versuch, die Proteinzufuhr bei einem parallel rapiden Anstieg der Kalorienaufnahme zu erhöhen, nicht immer eine gute Sache dar.

Schaut man sich typische „High Protein“ Ernährungsformen an, stellt man fest, dass sie oftmals auch kohlenhydratarm gestaltet werden sollen. Und das heißt, dass man Proteinquellen nach ihrem Kohlenhydratgehalt selektieren muss. Tut man das nicht, läuft man Gefahr, dass die Proteinquelle nicht mehr im Rahmen der jeweiligen Ernährungsform liegt. Sportler und Athleten, die sich proteinreich aber fettarm ernähren wollen, befinden sich in einer ähnlichen Situation. Du siehst, worauf ich hinausmöchte.

Proteinquellen, die auf Fleisch (Rind, Huhn, Schwein, Fisch, Ei) basieren, liefern im besten Fall Kohlenhydrate in Spuren. Die einzige Ausnahme tritt ein, wenn du ein Tier frisch erlegt hast (und es verzehrst, bevor der Glykogengehalt abgebaut wurde), doch ich bezweifle, dass dies auf viele Personen zutrifft. Individuen, die darauf aus sind ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, während sie die Kohlenhydrataufnahme begrenzen möchten, neigen daher dazu sich auf solche Lebensmittel zu fokussieren.

Und wie ebenfalls in der Sektion zum Fettgehalt diskutiert, kann der Fettgehalt von diesen Lebensmitteln massiv schwanken (von nahezu non-existent in hautlosem Hühnchen bis hin zu wahren Fettbomben bei rotem Fleisch) – und das kann ein Grund zur Überlegung bei der Wahl einer (subjektiv) guten Proteinquelle sein.

Fleisch liefert typischerweise 20-25g Protein pro 100g. Milchprodukte liefern in der Regel gewisse Mengen an Kohlenhydraten. Eine 500g Packung Magerquark liefert beispielsweise 20g Kohlenhydrate. Käse stellt eine Ausnahme dar und liefert häufig weniger Kohlenhydrate (nur in geringen Mengen). Der Fettgehalt bei Milchprodukten unterliegt aber z.T. starken Schwankungen – angefangen bei nahezu fettfrei bis hin zu wahren Fettbomben.

Bohnen und Nüsse neigen dazu einen geringeren Proteingehalt (im Vergleich zum Kaloriengehalt) zu besitzen, da sie mit vielen Kohlenhydraten und Fetten daherkommen; es ist nahezu unmöglich Lebensmittel zu finden, die keine anderen Makronährstoffe enthalten. Bohnen liefern ansehnliche Mengen an Kohlenhydraten (zusammen mit Ballaststoffen), während Nüsse traditionell fettreicher sind. Darin wird deutlich, dass tierische Proteinquellen nahezu pures Eiweiß liefern können, während dies bei vegetarischen Proteinquellen nur selten der Fall ist.

Vegetarier und Individuen, die ihr Protein hauptsächlich durch pflanzliche Quellen decken und ihre aktuelle Proteinzufuhr erhöhen möchten, nehmen parallel dazu viele „Extra“-Kalorien durch andere Makronährstoffe auf. Daher haben diese Populationen häufig so ihre Probleme eine High Protein Low Carb Diät mit derartigen Lebensmitteln zu befolgen.

Proteinpulver liefern nahezu reines Eiweiß mit Spuren von Kohlenhydraten und Fetten (mit der Ausnahme von Volleiproteinpulver, welches ich zuvor bereits erwähnt habe). Ich bevorzuge es zwar die Ernährung grundsätzlich um vollwertige Lebensmittel herum aufzubauen (aus einer Vielzahl von Gründen), allerdings stellen Proteinpulver eine sehr konzentrierte Proteinquelle für Individuen dar, die so ihre Probleme damit haben ihre tägliche Proteinzufuhr zu decken.

Kosten einer guten Proteinquelle

Eine Problematik, die häufig bei der Frage danach, was eine gute Proteinquelle ausmacht, nicht angesprochen und gewürdigt wird, ist die Preisfrage. Es gestaltet sich in der Praxis schwierig, diese Thematik sinnvoll zu erörtern, da die Preise logischerweise massiv schwanken können. Das, was ich in meinem Heimatland bezahle, kann von Person zu Person und Land zu Land variieren, daher habe ich keine Ahnung, was vielleicht jemand in Übersee bezahlt. Die Verfügbarkeit von Lebensmitteln beeinflusst zudem ebenfalls die lokalen Lebensmittelpreise.

Was jedoch sinnvoll sein kann, ist, dass man sich hinsetzt und die effektiven Kosten pro Gramm Protein für eine gegebene vollwertige Proteinquelle errechnet. Alles, was du hierfür tun musst, ist, den Kosten zu nehmen und diese durch den Gesamtproteingehalt zu – dann findest du heraus, wie viel du pro Gramm Protein auf den Tisch legst.

Ein Beispiel: Nehmen wir einmal an du kaufst dir eine Dose Thunfisch (enthält ~44g Protein pro 150g Portion/Dose) für 69 Cent. Und jetzt sagen wir, dass du einen Pott Magerquark (60g Protein) für die gleichen 69 Cent bekommst. Schlussendlich kannst du 400g Fleisch (120g Protein) für 3 € (300 Cent) kaufen. Jetzt vergleichen wir:

• Thunfisch: 69 Cent / 44g Protein = 1,6 Cent pro Gramm Protein
• Magerquark: 69 Cent / 60g Protein = 1,2 Cent pro Gramm Protein
• Fleisch: 300 Cent / 120g Protein = 2,5 Cent pro Gramm Protein

Offensichtlich ist Magerquark die günstigste Proteinquelle, während der Thunfisch auf Platz 2 und das Fleisch auf Platz 3 landet. Natürlich müsste man die Kosten gegen alle anderen Aspekte, die hin diesem Guide angesprochen wurden, abwiegen: Qualität, weitere Nährstoffe etc. Selbst wenn der Thunfisch die teurere Alternative ist, könnte er für bestimmte Personen die bessere Wahl gegenüber Magerquark sein und vice versa.

Anmerken sollte man, dass Proteinpulver heutzutage oftmals pro Gramm Protein günstiger sind, als vollwertige Lebensmittel. Das gilt insbesondere in den Vereinigten Staaten, aber auch in Teilen Europas. Lediglich die Versandkosten neigen dazu den Preis in die Höhe zu treiben.

Aber wie dem auch sei: Mit ein paar Kalkulationen kannst du den effektiven Preis pro Gramm Protein leicht ermitteln.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

A Guide To Flexible Dieting (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Ernährungs-Guide für eine flexible Diät

The Ultimate Diet 2.0 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide zur Ultimate Diet 2.0

The Stubborn Fat Solution (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Hartnäckiges Körperfett & wie man es los wird

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

Zusammenfassung

In diesem Guide haben wir eine sehr große Fülle an Informationen abgedeckt. Besprochen wurden u.a. die Verdaulichkeit, die Verdauungsgeschwindigkeit, Proteinqualität, das Aminosäureprofil, Mikronährstoffgehalt und Fettgehalt. Schlussendlich haben wir uns auch mit den Faktoren Verfügbarkeit, Proteingehalt und Kosten auseinandergesetzt.

In der nachfolgenden Tabelle werde ich all das (versuchen) zusammenzufassen, um dir eine Übersicht u geben. Und dies sollte bei der Beantwortung der Frage „Was macht eine gute Proteinquelle eigentlich aus“ behilflich sein.

Tabelle: Wichtige Variablen, die bei der Entscheidung einer guten Proteinquelle in die Überlegung mit einfliessen sollten – nach Lebensmittel aufgeschlüsselt.

Ein paar Schlussbemerkungen zur obigen Tabelle: N/A bedeutet ganz einfach, dass es nichts besonders Erwähnenswertes über ein Lebensmittel aus dieser Kategorie gibt. So ist z.B. das Aminosäureprofil der meisten Lebensmittel ausreichend, um den Bedarf eines Menschen zu stillen. Casein und Whey sind jedoch aufgrund ihres hohen BCAA Gehalts interessant; einige Soja-Isolate enthalten ebenfalls signifikante Mengen an BCAAs und Glutamin.

Ich habe das Thema Phytoöstrogene nun im Falle von Soja-Protein nicht angesprochen; dafür wird es gesonderte Beiträge geben, da dies weitaus komplexer ist, als zu sagen „das ist gut“ oder „das ist schlecht“.

Und das wars! Ich nehme stark an, dass du eine leicht verständliche Liste erwartet hast, bei der sich „gute“ und „schlechte“ Proteinquellen gegenüberstehen. Unglücklicherweise ist die reale Welt viel komplexer. Aspekte, wie z.B. die Verdauungsgeschwindigkeit, die Verdaulichkeit, das Aminosäureprofil und der Mikronährstoffgehalt fließen mit in die Entscheidung darüber, was eine gute Proteinquelle ist, mit ein. Das „beste“ Protein für jemanden, der gerade eine Low Fat Diät durchführt, um zu hohe Cholesterinspiegel zu senken, ist nicht zwangsweise die beste Proteinquelle für einen Sportler, der die Trainingsadaption maximieren möchte.

Generell gesehen liefern fettarme tierische Produkte die beste Qualität, die höchste Verdaulichkeit und den größten Mikronährstoffgehalt (verglichen mit pflanzlichen Proteinquellen); ich bin klarerweise ein großer Fan von Milchprodukten. Fettarmes Fleisch, Milchprodukte usw. stellen exzellente und hochwertige Proteinquellen dar.

Pflanzliche Proteinquellen haben ebenfalls ihre Vorteile. Die Fette in Nüssen sind hervorragend, der Ballaststoffgehalt von Bohnen ist ansehnlich und wichtig für die Proteinverdauung; dies spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Proteinqualität. Nüsse scheinen überdies hinaus den Appetit zu dämpfen und könnten sich als nützlich für Individuen erweisen, die Fett verlieren möchten. In Kombination mit anderen hochwertigen Proteinquellen, können pflanzliche Proteinquellen sowohl wertvolles Protein als auch andere Nährstoffe zur Ernährung beitragen.

Klar, Proteinpulver werden in der Welt der Athleten extensiv genutzt und sind inzwischen Teil der allgemeinen Ernährung geworden. Whey und Casein scheinen diejenigen zu sein, auf die man sich am stärksten konzentriert, doch Sojaproteine sind ebenfalls von hoher Güte und können zudem den Antioxidans-Status verbessern. Bezüglich des Phytoöstrogengehalts werden wir uns noch in einem separaten Artikel auseinandersetzen.

Ich hoffe, ich konnte deine Frage bezüglich dessen, was eine gute Proteinquelle ausmacht, beantworten.

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Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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