Gute Proteinquellen erkennen – Teil 2: Verdauungsgeschwindigkeit II

Gute Proteinquellen erkennen – Teil 2: Verdauungsgeschwindigkeit II
(Zuletzt aktualisiert am: 17. Dezember 2017 )

Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |

Im letzten Teil der „Gute Proteinquellen“-Serie haben wir uns näher mit dem Protein Turnover und der Synthese beschäftigt. Danach diskutierte ich die infame Boirie-Studie, welche das Interesse in langsamen und schnellen Proteinquellen geweckt hat.

Zusammenfassend fand diese Studie heraus, dass Whey und Casein (die 2 Proteinarten, die sich in der Milch wiederfinden) unterschiedlich schnell verdaut werden, wobei Wheyprotein sich als „schnelles“ Protein herausgestellt hat, welches die Aminosäurekonzentration im Blut in einem kurzen Zeitraum (2-4 Stunden) stark erhöht, ehe der Spiegel wieder abfällt. Dagegen erweist sich Casein als „langsames“ Protein, welches zu einem graduellen Anstieg der Aminosäurekonzentration führt, die über einen längeren Zeitraum (7-8 Stunden) stabil bleibt.

Ebenfalls von Relevanz ist der Fund, dass Wheyprotein die globale Proteinsynthese stimuliert, ohne allzu sehr die Muskelproteinabbaurate zu hemmen, während Casein das genaue Gegenteil zur Folge hatte. Der Verzehr von Whey führte darüber hinaus zu einer erhöhten Proteinoxidation – und das ist die Geschichte, die erklärt, wieso Whey heutzutage als „anaboles“ und Casein als „anti-kataboles“ Protein bezeichnet wird.

Gute Proteinquellen erkennen – Teil 2: Verdauungsgeschwindigkeit II

Weitere Kommentare zur Boirie Studie

Ein weiterer Punkt, den ich im 1. Teil zur Verdauungsgeschwindigkeit nicht erwähnt habe: Die Forscher haben sich angesehen, wie jedes der beiden Proteine das Leucingleichgewicht betrachtet haben – also wie viel Leucin tatsächlich im Körper „gespeichert“ wird (dies ist ein Indikator, der Auskunft über die Lage der Aminosäurekonzentration liefert).

Trotz der Tatsache, dass das Whey zu einer stärkeren Proteinsynthese führte, hatte Casein einen stärkeren Einfluss auf das Leucingleichgewicht; am Ende der Periode der Nahrungsaufnahme „speicherte“ der Körper mehr Leucin, wenn Casein konsumiert wurde. Oder um es ein wenig anders zu formulieren: Es sieht so aus, als ob eine Reduktion der Proteinabbaurate wichtiger ist, als die Stimulation der Proteinsynthese, wenn es um den globalen Leucinspeicher (und damit das Proteingleichgewicht) geht.

Diese Studie kreierte im Grunde genommen einen neuen Industriezweig in der Welt der Sporternährung. Interessanterweise wurde diese Studie von Supplementfirmen unterschiedlich ausgelegt – je nachdem ob man nun Casein oder Whey verkaufte (im Prinzip sehr unterhaltsam). Diejenigen, die sich auf den Verkauf von Whey konzentrierten, betonten die starke Wirkung auf die Proteinsynthese des Wheys; diejenigen, die sich auf den Verkauf von Casein konzentrieren, betonten, dass Whey die Oxidationsrate anhebt und das Casein einen stärkeren Effekt auf die Netto-Leucinbilanz ausübte.

Zahlreiche praktische Empfehlungen erschienen ebenfalls zu der Zeit (zumindest in der Welt der Sporternährung): Man begann Whey als erste Mahlzeit des Tages, also unmittelbar nach dem Aufstehen, zu empfehlen, um so schnell wie möglich Aminosäuren in den Blutkreislauf zu bekommen. Ich möchte allerdings darauf hinweisen, dass die Tatsachen das so nicht hergeben und gebe zu, dass es ein wenig verwirrend sein mag. Wie die Grafik im letzten Teil zeigt, treten die Aminosäuren beider Proteinarten zeitgleich in den Blutkreislauf ein; die Aminosäurekonzentration steigt lediglich infolge von Whey stärker. Casein wurde demgegenüber als ideal für die Nacht empfohlen, um Muskelabbau während der Bettruhe zu minimieren.

In nahezu allen Fällen wurde Whey als „das beste Protein unmittelbar nach dem Training“ hingestellt, damit die Aminosäurekonzentration im Blut so schnell wie möglich angehoben werden kann. Das gleiche Problem: Es stimmt einfach nicht und – wie ich en detail in meinem Protein Book diskutiere – gibt es immer mehr neue Daten, welche implizieren, dass Whey eben nicht die optimale Proteinquelle nach dem Training darstellt, wenn es um Muskelaufbau geht. Langsame Proteine bzw. eine Kombination aus beidem scheint hierfür zielführender zu sein (siehe hierzu den Artikel “Protein Mixing” – Das Rezept für maximalen Muskelaufbau“).

Andere Instanzen begannen eine Kombination aus Whey und Casein zu empfehlen, da die kombinierte Einnahme überlegener sein sollte, als jedes Protein in Isolation; das Whey liefert einen schnellen Proteinsynthese-Boost, während Casein eine längerfristig verfügbare Proteinquelle liefert, welche Proteinabbau minimiert. Es stellt sich heraus, dass die dritte Gruppe in vielen Fällen näher an der Wahrheit liegt, als die Whey-only oder Casein-only Gruppen. Aber ich will hier nichts vorwegnehmen.

Aber Moment, es gibt noch mehr!

Eine der großen Limitationen der Studie bestand darin, dass das Protein ohne weitere Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette) verabreicht wurden und die Individuen über Nacht gefastet waren; natürlich war auch keine Art von Training im Setup vorgesehen (ein Faktor, der die Dynamiken der Proteinnutzung im Körper verändert).

Aus diesem Grund sind jedwede Extrapolationen, die durch diese Untersuchung auf Whey und Casein gemünzt wurden, nicht besonders gut und sinnvoll. Zum Glück hat die spätere Forschung hat einige dieser Probleme berücksichtigt.

Eine Follow-Up Studie, die unter dem Titel „Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects“ erschienen ist, schaute sich die Auswirkung von Whey und Casein an, wenn man die Proteinarten mit Kohlenhydraten und Fetten kombinierte (1). Unter diesen Bedingungen verschwanden sämtliche Unterschiede nahezu vollständig.

Zwar konnte man beim Whey noch immer einen leicht schnelleren Eintritt der Aminosäuren in den Blutkreislauf feststellen, doch die Casein-Mahlzeit lieferte noch immer bessere Vorteile was die Netto-Leucinbilanz betrifft. Wichtig anzumerken ist, dass in beiden Studien (der vorliegenden, als auch der Boirie-Studie vom letzten Teil) die zugefü

Schon gewusst? Um Fleisch vollständig zu verdauen, benötigt ein Körper zwischen 8-10 Stunden. So viel zum Thema "alle 3 Stunden etwas Proteinhaltiges essen".

Schon gewusst? Um Fleisch vollständig zu verdauen, benötigt ein Körper zwischen 8-10 Stunden. So viel zum Thema “alle 3 Stunden etwas Proteinhaltiges essen”. (Bildquelle: Fotolia / HLPhoto)

hrte Menge an Whey und Casein nicht identisch gewesen ist; die Casein-Gruppe nahm etwas mehr Protein auf und dies könnte auch die bessere Proteinbilanz erklären.

Eine dritte Studie verabreichte jungen und älteren Individuen identische Mengen von Casein und Protein in gemischten Mahlzeiten; darin zeigte sich ein leichter Vorteil für Whey in jungen Personen (und einen deutlichen Vorteil bei Älteren). Im Kontext gemischter Mahlzeiten scheint Whey also auch hier die Nase vorne zu haben.

Du solltest vielleicht wissen, dass die Literatur zeigt, dass ältere Individuen anders auf eine Proteingabe reagieren, als junge Personen; die Muskulatur scheint mit zunehmendem Alter – bis zu einem gewissen Grad – weniger sensibel auf Protein zu reagieren („Anabole Resistenz“) und zahlreiche Interventionen haben gezeigt, dass Strategien wie Protein Pulse Feeding (größere Proteinmengen in einer Mahlzeit) und/oder schnell-verdauliche Proteine in diesem Personenkreis überlegener wirken. Dies scheint in jungen Individuen jedoch nicht zu gelten (siehe hierzu den Artikel: „Mythos: Maximale Proteinaufnahme in einer Mahlzeit“).

Wie dem auch sei: Die Daten sind fallen recht gemischt aus und im Kontext von echten Mahlzeiten (was mehr der Realität und gelebten Praxis entspricht) scheint Whey einen leichten Vorteil gegenüber Casein zu liefern.

Bedenke: Diese Annahmen treffen nicht auf die Workout Nutrition um das Training herum zu (aber das ist der Stoff für einen separaten Artikel). Das Training verändert sehr viele Dynamiken des Stoffwechsels, darunter auch die Art und Weise wie Protein vom Körper metabolisiert und genutzt wird. Insofern lassen sich die Daten nicht ohne Weiteres auf eine so spezielle Situation, wie das Training, übertragen.

Der Einfluss vorheriger Mahlzeiten auf die Verdauungsgeschwindigkeit

Bevor wir uns im Thema nach vorne bewegen, möchte ich noch erwähnt haben, dass ein Großteil der Studien in Individuen durchgeführt wurden, die Protein auf nüchternen Magen (nach dem Nachtschlaf) zuführten. Dies sorgt zwar dafür, dass die Studien weniger kompliziert werden, doch es verrät uns nichts darüber was passiert, was mit einer Mahlzeit geschieht, wenn eine Vorherige noch verdaut wird.

Unglücklicherweise ist dieses Gebiet schlecht erforscht und ich kenne keine Forschungsarbeiten, welche untersucht haben, ob das schnelle/langsame Protein-Konzept Auswirkungen auf Mahlzeiten hat, die später am Tag eingenommen werden. Es ist jedoch klar, dass echte Mahlzeiten sehr viel länger verdaut werden müssen, als oftmals behauptet wird. Bei einer moderat-große Mahlzeit kann es sehr wohl länger als 5-6 Stunden dauern. Selbst wenn man eine „schnelle“ Proteinart verzehrt, gibt es keine Garantie dafür, dass sie immer noch so „schnell“ wirken wird, wenn sich Nahrung im Magen befindet.

Und was ist mit anderen Proteinen?

Bis hierhin bin ich lediglich näher auf Whey und Casein eingegangen, da dies die Proteinarten sind, die vornehmlich studiert wurden. Wie auch zuvor erwähnt, so gibt es auch hier weitaus weniger Daten, welche die Verdauungsgeschwindigkeit anderer Proteine näher untersucht haben. Sojaprotein wurde eingehender studiert und ist ein „schnelles“ Protein (es gibt jedoch die berechtigte Annahme, dass Milch mehr Vorteile für Muskelaufbau in Kombination mit Training liefert, als Sojaprotein (2)).

Abseits dessen gibt es nicht viel Material in den Archiven. Ein Forscher machte sich die Mühe die verfügbaren Daten auszuwerten und ich habe das Ganze in meinem Protein Book in einer Tabelle zusammengefasst:

ProteinAufnahmerate (in Stunden)
Rohes Eiprotein*1,4
Gekochtes Eiprotein*2,9
Erbsenprotein3,5
Milchprotein3,5
Sojaprotein Isolat3,9
Casein Isolat6,1
Whey Isolat8-10
Schweinefilet10

*Messungen mit einem Sternchen sollten als grober Schätzwert interpretiert werden, da indirekte Messungen der Proteinverdauung verwendet wurden.

Wie du siehst, variiert die Verdauungsgeschwindigkeit sehr stark zwischen Proteinen und wie angemerkt, sollten einige Werte als grobe Schätzungen verstanden werden.

Dies hat auch einige Implikationen für die Idee hinter dem „alle 3 Stunden etwas (Proteinhaltiges) essen“. Mit der Ausnahme von Whey, bei dem die Verdauung von 40g etwa 4 Stunden andauern würde, werden alle anderen Proteinquellen weitaus länger als nur für 4 Stunden verdaut.     

Im dritten (und letzten) Teil zur Verdauungsgeschwindigkeit werfen wir noch einen schnellen Blick auf eine relativ neue Errungenschaft aus der Welt der Nahrungsergänzung: Hydrolysate.

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Über Lyle McDonald

Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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Quellen & Referenzen


Bildquelle Titelbild: Fotolia / fotoinfot


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