Von Dr. Christian Zippel  | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |

Es heißt Hard Gainer gäbe es nicht. Das ist aber Blödsinn. Es gibt Sie. Sie sind da draußen, gar nicht selten und sie können wirklich eine Menge futtern, ohne dabei zuzulegen. In ihrem natürlichen Zustand sind sie athletisch veranlagt, von dem Aussehen und Leistungsvermögen eines Powerbuilders jedoch so weit entfernt wie das Eichhörnchen vom Grizzlybären.

Hard Gainer sind Easy Loser

„Mimimi“

Das hört man normalerweise von den lieben Hard Gainern: „Ich habs ja so schwer“, hier. „Ich kann essen, was ich will. Ich leg einfach nicht zu“, dort. Als wenn alles verhext wär und jegliche Nahrungsenergie im Magen verpuffen würde.

Klassischer Hardgainer-Fehler: Du hast Probleme mit dem Muskelaufbau und damit, auf deine Kalorien zu kommen – und dann fragst du, ob du Cardio machen sollst…? Mächtig großer Fehler. (Bildquelle: Flickr / Ozan Hatipoglu ; CC Lizenz)

Dabei ist es so einfach

Hard Gainer haben ihr Hauptdefizit zumeist nicht im Training, sondern bei der lieben Nahrung. Viel Planung müssen sie hier auch gar nicht anstellen. Sie müssen einfach nur ausreichend viel essen!

Ok, sie erzählen gerne, dass sie schon mehr als viel essen. Aber in Wahrheit ist viel nicht immer genug und die Rechnung simpel: Wer im Zuge einiger weniger Wochen nicht spürbar an Gewicht zulegt, der muss ganz einfach noch mehr essen!

Und mir ist völlig egal, wie viel er bereits glaubt, in sich hineinzuschaufeln. Oftmals ist das nur Einbildung und selbst, wenn er sich Mühe gibt, meist zu wenig.

Hard Gainer sind keine No Gainer

Noch einmal: Es gibt keine Hexerei. Wer nicht wächst, benötigt einfach nur noch mehr Energie! Die oft genannten 500 kcal plus für den hochgelobten „sauberen Aufbau“ sind da nur ein Tropfen auf den heißen Stein.

Dafür gibt es jedoch einen ganz simplen Maßstab: Wer im Zuge einiger weniger Wochen nicht spürbar an Gewicht zulegt, der muss ganz einfach noch mehr essen! Schon mal gelesen, oder?

Training hin oder her

Lieber Hard-Gainer, wenn Du kein Fett zulegst, dann kannst Du nicht erwarten, dass Du bei gleicher Nahrungszufuhr an Muskulatur zulegst – Training hin oder her. Für Aufbau bedarf es eines Energieüberschusses!

Hast Du diesen, so kannst Du durch Training regulieren, inwiefern dieser Aufbau durch Muskelmasse und nicht durch Fett bedingt ist. Selbst ohne Training wird man dabei etwas Muskulatur aufbauen. Sumo-Ringer haben am meisten Muskelmasse und diese haben sie sich schlicht und einfach angefressen. Das sich dabei hauptsächlich Körperfett anhäuft, geschieht im Sinne ihrer Disziplin.

Für Dich ist dies jedoch sekundär bzw. vermeidenswert. Je optimaler Du trainierst, desto mehr Muskeln und desto weniger Fett wirst Du aus Deinem Kalorienplus ernten. Du kannst dies steuern! Wenn Du hingegen so gekonnt vorgehst wie ein Blinder beim Autofahren, brauchst Du Dich nicht darüber zu wundern, dass Du einfach nur fett wirst.

Aber no problemo!

Nun kommen wir nämlich zu den nicht zu verachtenden Vorteilen, die Hard Gainer auf ihrer Seite haben. Ich spreche da aus Erfahrung. Ich bin nämlich auch einer und lasst es euch gesagt sein: Hard Gainer zu sein hat mitunter gewaltige Vorteile.

Okay, man wird sicherlich nicht von heute auf morgen zum Massemonster – vielleicht nie. Aber man verfügt über einen athletischen Knochenbau und eine schlanke Taille. Mit ausreichend Muskulatur kommt man so in eine sehr ansehnliche Form. Das ist aber noch nicht alles.

Man kann essen, was man will!

Ich bevorzuge gesunde und naturbelassene Nahrung und bin davon überzeugt, dass man auf diese Weise nicht nur das Immunsystem und die Stimmung, sondern auch den Aufbau positiv beeinflussen kann. Generell jedoch kann man als Hard Gainer wirklich essen, was man will. Das Problem der Fettleibigkeit ist ein Fremdwort.

KLOTZEN statt KLECKERN: Wenn du massiv werden willst, ist es nicht mit einem Frühstück, wie es deine Freundin oder dein Freund konsumiert, getan. (Bilfquelle: Wikimedia.org / Epipelagic / USDA ; Public Domain Lizenz)

Oftmals scheint es auch nicht leicht, ausreichend viel Energie durch „saubere“ Nahrungsmittel aufzunehmen. Viele greifen dann zu Zuckerprodukten. Aus vielerlei Gründen empfehle ich, lieber verstärkt auf hochwertige Fette zurückzugreifen. Das ist gesünder, gut für den Testo-Spiegel und deutlich effizienter. Schließlich hat Fett fast doppelt so viele Kalorien wie Protein oder Kohlenhydrate.

Bei dem Nahrungsangebot, braucht sich wirklich kein Gaumen zu beschweren. Wenn es um die Auswahl an Nahrungsmitteln für den Aufbau geht, gibt es kaum Beschränkungen. Niemand vermag so lecker und grenzenlos zu schlemmen wie wir Hard Gainer.

Wer hingegen schnell an Fett zulegt, muss auch in der Massephase vorsichtig sein. Dem Hard Gainer ist das egal…

Über den Hunger hinaus

Der Hard Gainer legt erst dann zu, wenn er lernt, über das Hungerversagen hinaus zu essen. Er muss mehr essen und öfter und das nicht gerade nach Appetit. Um es auf den Punkt zu bringen: Er muss aufhören zu essen und anfangen zu fressen.

Das ist nicht immer leicht. Oft sogar verdammt schwer. Zu hungern mag schon eine Tortour sein, aber noch weiter zu futtern, wenn einem die Sättigung bereits die Kehle zuschnürt, ist noch einmal deutlich quälender. Die Sättigung ist für den Hard Gainer das, was für den Fast Gainer der Hunger ist – die Grenze, die es zu überwinden gilt. Für den Fast Gainer bei der Diät, für den Hard Gainer beim Aufbau. In puncto Diät haben wir es hingegen leicht.

“Konfrontiere deinen Körper immer öfter mit immer größeren Portionen. Die meisten Teller sind sowieso zu klein. Du isst am besten gleich aus großen Schüsseln und trinkst auch nur noch aus Maßkrügen. Wir essen und trinken meistens nämlich nicht deswegen zu wenig, weil wir nicht mehr konsumieren können, sondern weil die Portionen einfach viel zu klein sind.

 

Es versteht sich von selbst, dass du von nun an nie wieder etwas übrig lassen wirst. Das ist keine Frage des Hungers und auch keine des Anstands mehr. Jetzt ist es Pflicht. Ich mache dich persönlich dafür verantwortlich, dass morgen die Sonne scheint. Think Big. Hör auf, überall dran rumzuknabbern. Ein Bär knabbert auch nicht wie ein Eichhörnchen an kleinen Nüssen herum. Wenn schon, dann schnappt er sich das ganze Eichhörnchen mt der Nuss und verschlingt alles mit einem Happen. Ein waschechter Powerlifter isst keine Brötchen, er inhaliert es. Anstatt zehnmal abzubeißen, isst er zehn Stück. Anstatt einem Drei-Minuten Ei ist er ein Dutzen Minuten-Eier und Milch trinkt er sowieso nur aus Kannen. Der Bauernhof ist sein Lieblingsrestaurant.” – Christian Zippel, Der Wille zur Kraft – Die 10 Gebote kompromissloser Leistungssteigerung in Bodybuilding und Kraftsport

Körperfett? Kein Problem…

Kommen wir direkt zum nächsten Vorteil des Hard Gainer-Daseins: Hard Gainer sind Easy Loser! Das ist der gewichtigste Vorteil unseres Stoffwechsels.

Wenn wir im Rahmen einer ausufernden Massephase nun doch an Körperfett zulegen, dann ist es bei einer entsprechenden Kalorenrestriktion kein Problem, dieses wieder los zu werden. Und solange man dabei auf ausreichend Protein- und Widerstandszufuhr achtet, wird sich der Muskelverlust in Grenzen halten.

Man muss nur aufhören, sich bis oben hin vollzustopfen und man wird bereits abnehmen. Zu Beginn kann man sich sogar noch satt essen. Oftmals ist es sogar eine sehr entspannte Zeit, nach den Wochen und Monaten des Fressens, auch mal einige Stunden auf die Nahrungszufuhr verzichten zu können. Die Diät wird zum Urlaub, Fasten zum Spaß.

Und was noch schöner ist

Dank des Memory Effektes erlangen wir verlorene Masse bei der nächsten Massephase schnell wieder zurück. Aber… erst einmal muss diese überhaupt da gewesen sein – wo wir zum Knackpunkt kommen.

Halbherzige Aufbauphasen sind für die Katz

Die meisten Athleten sind zu konservativ – zu zurückhaltend – während der Massephase. Kaum ist der Six Pack futsch wird die Kalorienbremse gezogen und schlussendlich hat man so kaum zugelegt.

Da ziehen dann Monate oder gar Jahre ins Land und dennoch kommt kaum zusätzliches Fleisch auf die Knochen. Athleten mit behäbigerem Stoffwechsel können bei der Massephase zurückhaltender sein. Ein wahrer Hard Gainer jedoch, sollte deutlich radikaler vorgehen. Er muss die Phase des Aufbaus ausreichend lang und umfassend durchhalten, um auch von ihr zu profitieren.

Wie viel Körperfett dabei jeder einzelne zu tolerieren vermag, ist individuell. Es sei jedoch gesagt, dass sich gerade bei Hard Gainern ein gestiegener Körperfettgehalt positiv auf Kraft- und Massezuwachs auswirkt. In Anbetracht der Tatsache, dass es nicht leicht ist, diesen überhaupt erst einmal zu erreichen und zu erhalten, es aber deutlich leichter ist, ihn wieder zu senken, sollte man versuchen, so viel Aufbauzeit wie möglich mit erhöhtem Körperfettanteil zu verbringen.

Den Zwang überwinden

Wer seine 60-, 70- oder auch 80kg-Phase überwinden und ein dreistelliges Körpergewicht auf die eigenen Beine stellen will, wird dies nur über ausgedehnte Massephasen schaffen, in denen der Drang, definiert auszusehen, hintangestellt wird.

Der Zwang zum Six Pack ist für die meisten zugleich die Bindung an ein schmächtiges und schwächliches Äußeres. Will man dieses hinter sich lassen, so muss man auch jenen überwinden. Ganz einfach.

Was ist schlimmer?

Niemals wirklich massig zu werden? Oder für ein gewisse Zeiten auf den Six Pack zu verzichten? Na klar, ein Waschbrettbauch ist was Feines – wenn man am See rumläuft. Aber ansonsten, sieht ihn kaum jemand. Mit 70 oder auch 80kg kann man in der richtigen Kleidung auch durchaus athletisch aussehen. Aber massig ist was anderes…

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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Von Yuri & Natalia Verkhoshansky | 292 Seiten | Handbuch für Trainer | Trainingslehre

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Von Joe Manganiello | 288 Seiten | Das ultimative Training für echte Kerle

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

Fats That Heal, Fats That Kill (Buch) | Amazon.de

Von Udo Erasmus | 456 Seiten |

Die Mär vom sauberen Aufbau

Nur bei wenigen funktioniert dies. Die meisten hingegen trainieren jahrelang vor sich hin und legen kaum an Gewicht zu, da sie nicht ausreichend futtern. Wenn Du dies aus eigener Erfahrung kennst, solltest Du überlegen, auch einmal einer wirklichen Massephase eine Chance zu geben. Sie könnte Dein Leben verändern – insbesondere wenn Du Hard Gainer bist.

Bei mir war es so. Den gewichtigen Anteil meines Wachstums verdanke ich derartigen selbstauferlegten Fressphasen. So ein Wachstumsrausch ist wirklich ein tolles Erlebnis. Ich habe lange Zeit trainiert wie ein Wahnsinniger, aber erst seit ich auch so esse, bemerkt die Waage meine Existenz.

Ich möchte Dich nun zu keinem Leben in Fettleibigkeit verdammen. Ich empfehle Dir nur, Dir zu dem Thema eine eigene Meinung zu bilden – durch Deine eigene Erfahrung. Ein Athletenleben ist lang und man sollte die wichtigen Konzepte allesamt mal durchprobieren. Nur dann kann man auch über sie urteilen.

Also

Sieh in Deiner schmächtigen Veranlagung und Deinem rasanten Stoffwechsel nicht nur die Probleme. Erkenne auch die Vorteile des Hard Gainers: einen athletischen Knochenbau, die Möglichkeit zu essen, was Du willst und die Fähigkeit überschüssiges Körperfett schnell wieder loszuwerden.

Verstehe zudem, wo Du ansetzen musst, um trotz Deiner Situation überdurchschnittlich an Masse zuzulegen: bei einem saftigen Kalorienplus!

Guten Appetit und mach das Beste draus – das ist ja wohl das Mindeste!

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Bildquelle Titelbild: Flickr / andronicusmax ; CC Lizenz

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Über

Dr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder geistigen Austausch den direkten Kontakt zu Christian sucht, der wird hier fündig: http://www.christian-zippel.de

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