Von Adel Moussa | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |

„Ist das überhaupt keine echte Frage?“ Ich weiß, ich weiß, …mit der gesunden Aura, die das Heißluftfrittieren umgibt, sieht es so aus, dass es wirklich lächerlich, dass man darüber einen Artikel schreiben muss, aber hör zu: Eine kürzlich erschienene Studie der Universität Porto schreibt:

„Die meisten chemischen Parameter sind bei beiden Frittierprozessen – inklusive (dem karzinogenen) Acrylamidgehalt – gleich.“ – (1)

Kann es also tatsächlich sein, dass Heißluftfriteusen mal wieder nur übertrieben gehypte Küchengeräte sind, die du nicht wirklich brauchst?

Ist das Heißluftfrittieren gesünder als traditionelles Frittieren? | Studien Review

Deep or Air frying? A comparative study with different vegetable oils

Wenn du eines dieser Geräte gekauft hast und es regelmäßig benutzt, dann wirst du sicher gerne hören, dass die Antwort auf diese Frage ein klares „Nein“ ist. Es gibt nur geringe, oder soll ich gar sagen „keine“ Zweifel daran, dass Heißluftfrittieren gesünderes (nicht gesundes) frittiertes Essen produziert – und das Beispiel von jedermanns Lieblingsessen, der Pommes zeigt wieso:

• Heißluftfrittieren reduziert die Menge an Fett und daher den Kaloriengehalt frittierter Speisen. Für klassische Pommes berechneten Santos et al. eine 70% Reduzierung des Fettgehalts (was einer Einsparung von 45 kcal pro 100g entspricht).
• Heißluftfrittieren schädigt wertvolle Antioxidantien, wie z.B. Vitamin C, weniger stark: Obwohl die Pommes in der Santos-Studie nur „wenig bessere Resultate“ für die Menge an Ascorbinsäure im Endprodukt zeigt, ist es der Trend, der zählt – insbesondere da man das bei anderen Nahrungsmitteln und/oder Antioxidantien erwarten kann.

Der um 70% verringerte Fettgehalt in Heißluftfrittierten bei Kartoffeln ist nicht nur ein reines Werbeversprechen. (Bildquelle: Santos et al, 2017)

Moment Mal – Schmecken heißluftfrittierte Pommes überhaupt?

Zehn beurteilende Personen, darunter Professoren, Forscher und Studenten (8 Frauen, 2 Männer im Alter von 23-55 Jahren) der pharmazeutischen Fakultät der Universität Porto gemeint, dass die Pommes gut schmeckten.

• Das Haftvermögen war nur bei den Kartoffeln, die in Sojabohnen Öl [Autsch! Schlechte Wahl] frittiert wurden, signifikant anders und etwas erhöht beim Heißluftfrittieren vs. Frittieren (p < 0.05).
• Die Knusprigkeit der heißluftfrittierten und frittierten Pommes war gleichermaßen schlecht mit Rapsöl, während ein Trend zur erhöhten Knusprigkeit für normal frittierte Pommes zu sehen ist.
• Die Farben- und Geruchsintensität hat höhere Werte beim Frittieren gezeigt, als beim Heißluftfrittieren (p < 0.05) und Rapsöl war schon wieder der Außenseiter, welches zu schlechteren Geruchswerten führte als andere Öle (p < 0.05) – vermutlich wegen der erhöhten Fettsäureoxidation (was mit höherem PUFA Gehalt einhergeht).
• Ein schlechter Beigeschmack wurde hauptsächlich bei frittieren Produkten beobachtet und kann mit dem Entstehen ungewollter Fettsäureoxiden, speziell bei Verwendung von hohen Omega 3 Fettsäuren wie Soja- oder Olivenöl auftreten.

Boxplot der quantitativen sensorischen Analyse von Pommes mit unterschiedlichen Frittierprozessen: Frittieren, Actifry und Airfryer, Sojabohnen Öl (SO), Sonnenblumenöl (SLO), Rapsöl (CO) und Olivenöl (OO) aus dem Supermarkt. (Bildquelle: Santos et al, 2017)

Hinsichtlich des Gesamtbildes gaben die Leute, die oft Pommes aßen, den Pommes, die in Sonnenblumenöl frittiert wurden (wie die Leute es in Spanien machen)  den höchsten und denen in Rapsöl frittierten den geringsten Wert. Gesundheit und Geschmack gehen oft auseinander, aber es zeigt sich, dass Olivenöl den beste Kompromiss für beide Welten darstellt (obwohl einzelne Leute den Geschmack nicht mochten), sowohl Geschmack als auch erwartete gesundheitliche Effekte aufgrund der Oxid-Formation ist.

Ein komplett anderes Bild kommt für Heißluftfrittieren auf, da bei Sonnenblumenöl die geringste und beim Sojaöl die höchste Punktzahl erreicht wurde. Sind das schlechte Nachrichten?

Naja, nicht wirklich – weil das Olivenöl zur Rettung kam, welches trotz hoher Variabilität identische Ergebnisse erreichte (vergleichbar mit den besten Ergebnissen beider Frittierprozessse).

Die Methodik der Studie

Frittiert wurde mit einer Haushaltsfritteuse (TRISTAR, FR-6929) mit einer einstellbaren Temperatur bis zu 190°C, 1,75l Kapazität und einer maximalen Ladung von 200g pro l. Ein Teil der Kartoffelwürfel (200g) wurde in 1,5l Öl bei 175°C für 6 Minuten frittiert. Die Temperatur wurde mit einem kalibrierten digitalen Thermometer kontrolliert.

Heißluftfrittieren wurde mit zwei Verschiedenen Geräten durchgeführt: Actifry (Tefal, SERIE001) mit einer Leistung von 1400W und Aifryer (Philips, HD9220) mit einer Leistung von 1425W. Ein Teil der Kartoffelwürfel (300g) wurde mit 3,6g Öl vermengt und 20-25 Minuten (Actifry) oder 15-20 Minuten (Airfryer, manuelles Wenden bei 10 und 15 min), entsprechend der Spezifikationen frittiert.

Olivenöl wird auch keinen (signifikanten) Effekt auf die Menge der karzinogenen Acrylamide haben, da dies – wie zuvor angemerkt – nicht vom Gerät abhängt.

Acrylamid-Level, abhängig von der Frittiermethode und dem benutzen Öl zum Frittieren/Vermengen; Kommerzielles Sojabohnen-Öl (SO), Sonnenblumenöl (SLO), Rapsöl (CO) und Olivenöl (OO) aus dem Supermarkt. (Bildquelle: Santos et al, 2017)

Was die Konzentration von Acrylamid, zumindest beim Tefal Actifry, beeinflusste, war die Art des Öls, welches zum Frittieren verwendet wurde – wobei das beliebte Sonnenblumenöl (SFO) einen signifikanten Anstieg in der Formation von Acrylamid triggerte. Es sollte klar sein, dass das nicht deine Nr. 1 Wahl zum Heißliftfrittieren sein sollte (auch wenn du kein Tefal-Gerät benutzt, bei dem die Erhöhte Acrylamidentstehung durch den direkten Kontakt mit der Geräteoberfläche erklärt werden kann).

Was ist eigentlich der aktuelle Stand bezüglich deiner Gesundheit?

In einem aktuellen Review der Nebenwirkungen frittierter Lebensmittel spricht Luke Forney darüber, dass „nicht jedes Frittieröl / frittierte Lebensmittel gleich ist“ (2) – oder wie ich gerne sage: Nicht jedes frittierte Lebensmittel ist böse ;-) Als mündiger Leser wirst du vermutlich mit dem „French Paradox“ vertraut sein, oder? Es besagt simpoel gesprochen, dass die Franzosen all das leckere Zeug essen, welche Amerikanern als ungesund betiteln betitelt werden (fettiger Käse, keine Vollkornlebensmittel, Baguette, etc.) und all das mit Literweise Rotwein runterschütten, während sie gleichzeitig (trotzdem!) eine signifikant bessere Herzgesundheit und kleinere Bäuche haben, als die Low Fat essenden amerikanischen Freunde.

Bei frittierten Lebensmitteln ist das „Spanish Paradox“ (3)(4) das Wichtigere, da frittieren in der spanischen Küche wichtiger ist, als in der französischen. Andererseits essen die Spanier frittierte Lebensmittel nicht öfter als 3 Mal pro Woche und – vielleicht noch wichtiger …

• (a) Sie essen das richtige Öl, da sie raffiniertes Olivenöl (nicht Extra-Virgin) wählen und keine Öle mit höheren Omega-6 Gehalt, die weniger stabil sind, werden.
• (b) Sie verwenden Öle nicht wiederholt (was in den meisten Fast-Food Restaurants gemacht wird). Daher verhindern sie die Entstehung von gefährlichen Phytosterol-Oxidationsprodukten (durch die Nutzung von Extra-Virgin Olivenöl vs. Normalem Olivenöl | (5)) und polyzyklischer aromatischer Hydrokarbonate (durch Wiederverwendung oder der Verwendung von Ölen mit einer geringen Hitzestabilität, wie z.B. Sojaöl, Walnussöl, etc.).

Das „Spanish Paradox“ zeigt keinen signifikanten Anstieg des Herzkrankheitsrisikos (nicht im Bild gezeigt) und, wenn überhaupt, eine nicht-signifikante Reduktion der Gesamtmortalität mit einer höheren Anzahl frittierter Lebensmittel in ihrer Ernährung. (Bildquelle: Suppversity | Guallar-Castillón et al, 2012).

Play it again, Sam: Bezüglich der Wiederverwendung von Ölen

Einer experimentelle Analyse bezgl. der oxidativen Eigenschaften einer kommerziellen Frittierölmischung aus Sojaöl und Palmöl (6:4 Verhältnis mit 560 ppm zugeführten Tocopherolen), wie sie in den meisten Fast Food Restaurants verwendet wird,  zeigt, dass sich die Schlüssel-Marker der Oxidation um mehr als zwei bis zehn Mal (innerhalb von weniger als 20 bzw. 10 Frittier-„Zyklen“) erhöhen (6).

Eine Solche Häufigkeit der Verwendung passiert selbst in den besten Fast Food Restaurants bei Kartoffeln (Pommes) (linke Grafik) und paniertem Hähnchen (rechte Grafik):

Veränderungen in den Schlüssel-Markern der Oxidation (Gesamtes polares Material, TPM und Säurewert) in Pommes und paniertem Hühnchen (Bildquelle: Sung et al, 2017).

Forneys Review erinnert uns auch daran, dass es nicht notwendigerweise die überschätze Menge an oxidiertem Fett in frittierten Lebensmitteln ist, was die Leute fett und krank macht. Es ist deren hohe Kaloriendichte und daher deren signifikanter Beitrag zur „Gewichtserhöhung und Übergewicht, was dann Diabetes, Bluthochdruck und Hyperlipidämie, welche in weiterer Folge zur Herzerkankungen, wie Herzanfälle und Schlaganfällen führt“ liefert (2) – als vergesst nicht: Kalorien zählen, es ist halt nur komplexer als Kalorien rein und raus.

Neben Acrylamid sind

• der gesamte Antioxidantiengehalt und
• der Grad an Fettsäurezerstörung

zwei zusätzliche gesundheitsrelevante Charakteristika der Testprodukte, was die Wissenschaftler herausfanden. Wenn wie uns die Daten ansehen, solltest du zwei Dinge daraus mit nach Hause nehmen:

• Es ist keine Frage, dass du besser dran bist, wenn du deine Kartoffeln nicht frittierst.
• Wenn du frittieren möchtest, dann ist Heißluftfrittieren die signifikant bessere Methode.

Was du sicher noch nicht über das (Heißluft-)Frittieren wusstest…

Okay, ich denke, dass die meisten von euch sich das schon gedacht haben, bevor sie diesen Artikel gelesen haben, aber ich bezweifle, dass du gewusst hast, dass…

• …heißluftfrittierte Pommes signifikant geringere Mengen an Transfetten (TFAs) enthalten. Die Konzentration ist faktisch so gering, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen gekochten und heißluftfrittierten Kartoffeln gab.
• Wenn du darauf bestehst deine Kartoffeln zu frittieren, reduziert Olivenöl – im Vergleich zu anderen Ölen – signifikant die Menge an Transfetten (p < 0.05). Die Verwendung von Rapsöl führt auf der anderen Seite zu signifikant höheren Transfettkonzentrationen (Die Wissenschaftler sagen aber, dass das auf einen methodischen Fehler zurückzuführen sein kann).

Des Weiteren wird dir dein gesunder Menschenverstand vermutlich nicht sagen, dass die klassische Frittiermethode dazu führt, dass deine Kartoffeln signifikant mehr Tocopherole (Vitamin E) behalten, als beim Heißluftfrittieren. Dafür bietet das Heißluftfrittieren den Vorteil, dass der Vitamin C Gehalt nur so stark gesenkt wird, wie beim Kochen (beim Frittieren sinkt der Vitamin C Gehalt stärker ab).

Änderungen im absoluten Phenolgehalt und der Antioxidationen.Aktivität im DPPH Assay (links) und Erhöhung der Fettoxidationsprodukte während dem Frittieren (rechts). Alle Werte sind dargestellt als relative Differenz zur gekochten Kontrolle. (Bildquelle: Suppversity | Santos et al, 2017)

Anders als beim Frittieren, was den absoluten Phenolgehalt signifikant reduziert (Olivenöl reduziert den Verlust um 3% und Sonnenblumenöl erhöht ihn um 18%), erhöht Heißluftfrittieren die Menge an Phenol-Verbindungen im Vergleich zum Kochen. Daher ist es wichtig zu sagen, dass es dumm wäre diese Beobachtung so zu interptretieren und zu behaupten, dass heißluftfrittierte Kartoffeln gesünder als Gekochte sind. Schlussendlich gibt es eine Reduktion der DPPH Radikal-Aktivität bei beiden Heißluftfrittiergeräten (p < 0.05 | rechte Grafik oben).

Und für alle jene, die immer noch nicht überzeugt sind, zeigt die Analyse der Wissenschaftler zur Menge der ungewollten und ungesunden sekundären Oxidationsprodukte (nämlich unsaturierte Aldehyde, welche durch den Ansidin Wert (p-AV) geschätzt werden), auch, dass du eher die Pommes aus der Heißluftfritteuse wählen solltest, da das klassische Frittieren im Vergleich zu allen anderen Frittierprozessen einen höheren Fettzerstörungsgrad zeigt (p < 0.05).

Andererseits hat Heißluftfrittieren die meisten – wenn nicht sogar alle – Fette intakt gelassen. Es zeigt auch signifikanten Unterschied zur Kontrollbedingung (= Kochen). Ähnliche Mut machende Ergebnisse wurden in der Erhöhung der absoluten Menge der polaren Verbindungen (TPC) gefunden, was nur beim Frittieren auftritt – nicht aber beim Heißluftfrittieren.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Wie ich die Dinge geregelt kriege (Buch) | Amazon.de

Von David Allen | 432 Seiten | Selbstmanagement für den Alltag

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

Aesir Sports T-Shirt "Original" | AesirSports.de

Hochwertiges T-Shirt mit Original Aesir Sports Logo (Hammer+Bizeps)

The Women Book Vol. 1 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Die Neue Trainings- & Ernährungsbibel speziell für Frauen

Abschließende Worte

Du wirst nicht überrascht sein zu hören, dass Heißluftfrittieren von Kartoffeln wirklich gesünder ist, als das klassische Frittieren. Ich bin mir aber ziemlich sicher, dass du nicht erwartet hattest, dass das gute alte (nicht virgine) Olivenöl so einen hohen Stellenwert für sensorische als auch chemische Qualität von Pommes hat.

Ich muss dich trotzdem warnen: Obwohl ich grundsätzlich kein Problem darin sehe die Kartoffelsticks in Olivenöl zu tunken, bevor du sie in die Heißluftfritteuse schmeißt und in Pommes verwandelst, wird das Frittieren über einen Zeitraum von mehr als 6 Mnuten bei >190°C bzw. das Wiederverwenden des Öls (wie es in 99,9% aller Restaurants und kommerziellen Küchen der Fall ist) einen größeren negativen Effekt auf das Olivenöl haben, als die anderen mehrfach ungesättigten Fette, die sich in anderen Ölen befinden.

Du fandest diesen Beitrag zum Thema Heissluftfritieren & Gesundheit informativ & lehrreich – und würdest gerne mehr evidenzbasierte Informationen (Praxis & Theorie) lesen? Dann werde Leser unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx! 

Jetzt Metal Health Rx Leser werden!

Lese unser monatlich erscheinendes Magazin für Kraftsportler, Fitness-Nerds & Coaches!

Werde Leser oder hole dir den MHRx Zugang und lese im Gegenzug unser eMagazin für Kraftsportler & Ernährungsinteressierte, die Metal Health Rx*. Du erhältst zudem Zugriff zum stetig wachsenden MHRx Mitgliederbereich, wo hunderte von exklusiven Beiträgen, Studien Reviews und ausführlichen Guides auf dich warten.

*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 

Mehr erfahren

Bildquelle Titelbild: Fotolia / Jack Stock

• Über den Autor
• Aktuellste Beiträge

Über

Adel Moussa: “In den Seminaren die ich im Fachbereich Physik an der Uni halte, geht es darum den Studenten Daten, Fakten und Techniken zu vermitteln, die – obschon sie nichts mit Religion zu tun haben – so sicher sind, wie das sprichwörtliche “Amen in der Kirche”. Gerade das aber, also “Daten und Fakten” findet man im Internet kaum, wenn man nach Informationen über Training, Ernährung und Nahrungsergängzungsmitteln sucht. Das war jedenfalls vor ca. 4 Jahren so, und Grund genug für mich meinen eigene Blog zum Thema zu starten.

Der Name “SuppVersity” – Ihr hört schon, da stecken die Worte “University” und Supplement” drin – ist Programm. Unter www.suppversity.com nehme ich dort täglich die neusten Studien aus den Gebieten Training, Ernährung und Gesundheit unter die Lupe. Immer auf der Suche nach dem, was es vermutlich gar nicht gibt: Dem optimalen Trainings-, Ernährungs und Nahrungsergänzungsplan für mich, Euch und jedermann.”

Mehr über den Autor erfahren

• Kalorienverbrauch beim Krafttraining: 3 überraschende Fakten -
• Western Diet Vs. Keto Diet: Besserer Muskelaufbau mit 12-wöchiger Keto-Ernährung? | Studien Review -
• 3 Eier am Tag = Doping für die Herzgesundheit | Studien Review -
• Visualisierung erhöht Kraftzuwächse im Bizeps (bei niedriger Intensität) | Studien Review -

Alle Beiträge ansehen

Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!

Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

 

Zur Newsletter-Anmeldung