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Jeder Blog braucht – wenn er lesenswert sein will und lesenswert bleiben will – eine Nische, die er bedient. Für Aesir Sports dürfte dieser Nischenbereich bis dato sicherlich im Intermittent Fasting liegen. Da ich mich seit Anfang des Jahres intensiv mit dem HFT-Prinzip nach Christian Zippel auseinandergesetzt habe, sehe ich fernerhin eine zweite, feste Säule die für Aesir Sports in Frage kommt: Hochfrequentes Krafttraining.

Chad Waterbury, eine namenhafte Größe im Coaching-Bereich, publiziert nicht nur auf T-Nation.com zahlreiche, hochqualitative Artikel, sondern gilt obendrein auch als Koryphäe in trainingsspezifischen Angelegenheiten. Hervorgetan hat er sich dabei aber insbesondere mit seinen Arbeiten zum HFT, die sich aus langjährigen, praktischen Erfahrungen am eigenen Leib und in der Betreuung anderer Athleten speist.

Hier muss man aber klar unterscheiden zwischen Zippels „philosophisch angehauchtem, autoregulierten Hochfrequenztraining” und dem Konzept eines Waterbury, der zwar ebenfalls seinen Fixpunkt in der Trainingshäufigkeit gefunden hat, aber einen wesentlich strukturierteren Ansatz wählt, unterscheiden. Das „High Frequency Training“ von Waterbury ist systematisch angelegt und sicherlich eine interessanter Alternative für all jene, die bei Zippel einen ausgetüffelten Trainingsplan (dank Autoregulation) vermisst haben.

Beide Konzepte haben Vor- und Nachteile und beide Konzepte eigenenen sich für den Muskelaufbau – das beweisen die Coaches und all jene, die diesen Prinzipien folgen, zu Genüge (in meinen Augen sind die Schlüsseleigenschaften, die zum Erfolg führen die Disziplin, der Ehrgeiz und die Kontinuität, die man in ein Konzept investiert – nicht das Konzept selbst). Frei nach dem Moto:

Trainiere diszipliniert, hart und schwer. Ernähre dich gesund und der Erfolg stellt sich ein.

Der heutige Artikel bildet einen Einstieg in den Bereich des hochfrequenten Trainingsprinzips nach Chad Waterbury. Und was eignet sich besser für diesen Einstieg als Chads HFT Handbuch, in dem der Autor den progressiven Fortschritt seines Systems einmal für den Laien zu Papier bringt? Eben, keiner.

Das HFT Handbuch erläutert die Grundgedanken hinter dem Prinzip, liefert das systematische Handwerkszeug um einen eigenen Plan in diesem Mikrokosmos aufzustellen und zeigt am Ende, in Form eines Musterplanes, wie so ein Trainingszyklus im HFT aussehen könnte. Chad geht auf die Wahl der Übungen, die gewählte Satzzahl, die Wiederholungszahlen und den progressiven Charakter mit ständig wechselnden Kadenzen und Pausenzeiten ein, die es dem menschlichen Körper erlauben, trotz häufigem Training eben NICHT ins Übertraining abzurutschen. How’s that? Na, lies selbst.

Ich präsentiere: Das HFT Handbuch nach Chad Waterbury!

Hochfrequenztraining: Das HFT Handbuch nach Chad Waterbury

Wie man das High Frequency Training einsetzt um die gewünschte Physique zu erreichen

aus dem Englischen von N.D. “Furor Germanicus M. / copyright by T-Nation.com & Chad Waterbury 

Mein bislang erfolgreichstes Muskelaufbausystem ist bis dato das High Freuency Training (HFT). Ich habe vermutlich den größten Teil des Jahres 2005 damit verbracht, die positiven Effekte des Trainings an empirischen Beobachtungen zu studieren. Und zu Beginn dieses Jahres hab ich die Bodybuilding’s Next Frontier gelauncht.

Mit Fug und Recht kann ich behaupten, dass keines meiner bisherigen Trainingssysteme eine derartige positive Resonanz in der Bodybuilding-Gemeinschaft erfahren hat, wie dieses Prinzip. Und ich liebe dieses System so sehr, wie die Hure die Midlife Crisis ihress Freiers liebt.

Seitdem ich BNF released habe, konnte ich sogar noch mehr Daten sammeln, die ich euch hier mit Freude präsentieren möchte. Mit diesen Erkenntnissen dürfte sich euer Muskelaufbau noch mehr beschleunigen, als mit einem der bisherigen HFT Programm. Aber bevor es zur Sache geht, lasst mich zunächst einmal das Grundkonzept des Trainingsprinzips darstellen.

Was sind die Kernelemente des HFT nach Chad Waterbury?

Meine kurze, prägnante Hollywood-Darstellung des HFT Prinzips liest sich wie folgt: Es handelt sich um ein hochfrequentes Bodybuilding-System, welches deine Fitnesskapazität auf ein neues Level hebt. Spezifisch ausgedrückt definiere ich das HFT als ein Training, dass einen bestimmten Körperteil mehr als vier mal pro Woche trainiert. 

Es gibt eine Vielzahl von Leuten, die jeden Körperabschnitt zirka dreimal die Woche trainieren. Und es gibt sogar einige, die es auf bis zu vier Trainingseinheiten pro Woche und Körperpart schaffen. Bei mehr als fünfmal die Woche muss man schon ein wenig mehr suchen, denn es gibt nur wenige Athleten, die sich die Mühe machen. Deswegen ziehe ich die Schnittlinie, an der die Philosophie dieses Trainingsprinzips ansetzt, bei den magischen 4 Einheiten. Dies resultiert unter anderem auch daher, dass sich ein Großteil der Trainierenden bereits bei 5 Einheiten pro Woche über Regenerationsschwierigkeiten beklagt. Tja, das stimmte vielleicht bis zu dem Zeitpunkt, an dem sich meine HFT-Philosophie etablierte.

Alles klar: Damit dürfte das HFT-Territorium, z.B. bei einem Training des Trizeps mit 5 Trainingseinheiten pro Woche, abgesteckt sein. Hier stellt sich nun oftmals die Frage: Sollte man eher auf Trizepsdrücken am Turm, also Isolationsübungen (“single-joint exercises,” Training eines isolierten Zielmuskels), zurückgreifen oder sollte man vielmehr auf mehrgelenkige Übungen (“compound exercises,” Training eines Muskels, der auch andere Muskeln trainiert), wie z.B Dips ausweichen.

Die Antwort lautet: Beides. 

Unter den Sammelbegriff “High Frequency Training” fallen sämtliche Programme und Systeme, bei denen du mehr als 4 Mal pro Woche am Eisen trainierst. Das HFT Handbuch nach Chad Waterbuy erläutert, welche Übungen bei welcher Satz- und Wiederholungszahl pro Einheit Sinn machen. (Bildquelle: Fotolia / stock_alexfamous)

Übungen für das HFT nach Chad Waterbury

Wenn du dich wirklich zum Ziel gesetzt habt bestimmte Muskelgruppen mehr als fünfmal die Woche zu belasten, ist es von eminenter Wichtigkeit, dass du soviele Bewegungsvariationen wie möglich einbaust. Ehrlichgesagt: Je größer die Bewegungsdifferenz der Übungen, desto geringer die Wahrscheinlichkeit die Motorik und/oder die Muskeln überzutrainieren.

Deswegen lautet auch meine erste Erneuerung hinblicklich des HFT-Prinzips, dass du zwischen Isolations- und mehrgelenkigen Übungen durch die Woche hindurch alternieren solltest. Dieser Rat kommt insbesondere dann zum tragen, wenn es sich um aufeinanderfolgende Trainingstage handelt. Sobald ein Ruhetag dazwischen rutscht, ist die Auswirkung vernachlässigbar. Schauen wir uns nun einmal an, wie ein solcher Trizepsaufbauplan aussehen könnte:

Bei diesem Plan kann man im Grunde genommen drei Wochen verbleiben, bevor man einem neuen Bewegungsset folgt. Die Veränderungen selbst müssten aber gar nicht drastisch ausfallen. Hier kann man entweder von Lang- zu Kurzhanteln switchen, oder von Kurz- zu Langhanteln. Oder man bleibt bei den entsprechenden Stangen und verändert einfach die Handhaltung.

Zum Beispiel kann man die Griffe enger oder breiter fassen. Man kann aber auch vom pronierten zum supinierten oder neutralen Griff wechseln. Bei einer Bewegung wie dem Trizepsdrücken kann man die Hände durchaus enger oder breiter platzieren, genaus wie man auch einfach vom ponierten zum supinierten Griff wechseln kann. Die Möglichkeiten sind hier Legion und es sollte selbst bei minimalem Equipment keine Probleme geben.

Das HFT Programm nach Chad Waterbury (oder andere High Frequency Training Programme) sind nichts für Anfänger. Das liegt zum einen daran, dass ein Anfänger bereits bei einem übersichtlichen Volumen bei “normaler” Frequenz (z.B. 3 x pro Woche) gute Fortschritte erzielt. Zum anderen erfordert ein HFT-orientieres Training auch eine gewisse Basis, die man in der Regel nach einem mehrjährigen Training entwickelt hat. (Bildquelle: Fotolia / l8m29)

Anzahl der Wiederholungen bei HFT nach Chad Waterbury

Der nächste Schritt, den ich für HFT-Neulinge entwickelt habe, beinhaltet steigendende Wiederholungszahlen bei aufeinanderfolgenden Trainingstagen. Um also noch einmal auf das oben erwähnte Beispiel zurückzukommen: Du trainierst den Trizeps am Montag, Dienstag, Mittwoch. Montag ist dabei der Tag mit den niedrigsten Wiederholungen, Mittwoch dagegen der mit der höchsten Wiederholungszahl. Und wie du sicher schon vermutet hast, liegt der Dienstag irgendwo dazwischen.

Schauen wir uns einmal die ersten drei Tage an – auf wie viele Wiederholungen sollte man sich am Montag einigen? Die Antwort lautet: Das hängt von eurem persönlichen Fortschritt ab.

Die erste Frage, die hier aufkommen könnte, lautet: “Wie viele Wiederholungen sollte ich machen, wenn ich bisher weniger als ein Jahr trainiert habe?” Die Antwort lautet: Null. Bist du neu im Training, dann geht HFT einfach zu weit und ich empfehle, nach einem Jahr kontinuierlichem Training auf diesen Artikel zurükzukommen.

Der darauffolgende Trainingstag sollte mindestens drei oder mehr Wiederholungen beinhalten, als im ersten Workout (Montag). Das zweite Workout (Dienstag) sollte wie folgt aussehen:

Mittlerweile wirst du sicher die lustigen “+“-Zeichen bemerkt haben, die neben jeder Wiederholungszahl auftauchen. Das ist ganz einfach erklärt: Die Zahl der Wiederholungen ist nach oben hin nicht limitiert. Es handelt sich hier um das Minimum. Wenn du aber deine Muskelausdauer erhöhen willst, du die höheren Wiederholungszahlen gut verträgst und sie dir bekommen oder einfach nur, wenn du ein anderes Trainingstempo ausprobieren möchtest, dann fühle dich frei, die Wiederholungen auf mehr als drei hochzuschrauben. Im Grunde genommen ist es auch das darauffolgende zweite und dritte Workout, das es dir ermöglicht die Parameter konstant zu verändern.

Das dritte Workout – und jedes nachfolgende Training – folgt exakt der gleichen Progressionseskalation (sofern es keine Pausentage zwischen den Einheiten gibt). Das dritte Workout würde sich also wie folgt gestalten:

Klar dürfte allerdings sein: Wenn du dich bereits dafür entscheidest, die Wiederholungen in der zweiten Einheit um mehr als 3 zu erhöhen, sollte das 3. Workout mindestens weitere 3 Wiederholungen drüber liegen.

Ein Beispiel: Sagen wir, deine bisherige Trainingszeit liegt bei 2-3 Jahren und du entscheidest dich zunächst einmal mit 8 Wiederholung (statt 7 Wiederholungen) in die zweite Session einzusteigen. Demnach sollte die Wiederholungszahl in der 3. Einheit bei 11 oder mehr Wiederholungen liegen. Gecheckt?

Um noch einmal auf das oben erwähnte Beispiel, wo der Donnerstag ein Pausentag ist, zurückzukommen, heisst das konkret, dass du nach diesem Tag mit der Wiederholungsprogression von vorne beginnst. Dir steht dabei frei – sagen wir einmal – wieder bei 3 Wiederholungen anzufangen, wenn du bereits länger als 3 Jahre am Eisen bist. Dennoch halte ich es für besser ein anderes Wiederholungsschema anzuwenden. Es reicht schon aus, wenn man die Wiederholungen um eine einzige Wiederholung variiert.

In diesem Zusammenhang köntest du also mit 2 oder 4 Wiederholungen weitermachen. Und von diesem Startpunkt aus, folgst du demselben Progressionsschema (+3 Wiederholungen) auf jeden darauffolgenden Trainingstag.

Für jemanden, der +3 Jahre am Eisen ist, könnte sich das Ganze also so gestalten: 

Wenn das für dich zunächst einwenig abgespaced aussieht, dann bleib locker. Ein Beispielprogramm folgt am Ende des Artikels – also keine Sorge.

Alles hat seinen Platz: Chad Waterbury empfiehlt den Wechsel zwischen schweren Grundübungen und Isolationstraining zwischen den Workouts. (Bildquelle: Fotolia / zamuruev)

Das Satz-Wiederholungs-Volumen pro Workout bei HFT nach Chad Waterbury

Bis hierhin habe ich dir aufgezeigt, wie du bei der Übungswahl vorgehen solltest (nämlich: alternierend zwischen Isolationsübungen und mehrgelenkigen Verbundübungen). In einem nachfolgenden Schritt habe ich anschließend dargestellt, worauf man bei der Festlegung der Wiederholungen achten sollte (nämlich: Anpassung der Wiederholungszahl bei jedem darauffolgenden Trainingstag). Jetzt wird es Zeit, dass wir uns einmal die Sätze genauer anschauen.

Die Reichweite des Satz-Wiederholungs Volumens (kurz: SWV), welches ich hier weiter ausführen werde, basiert – noch einmal gesagt – auf deiner bisherigen Trainingsdauer in Jahren. Und ich empfehle dir wärmstens die gleiche Grundreichweite bei allen Workouts anzuwenden – also basierend auf deinem Trainingsstatus. Das ganze lässt sich dann so herunterbrechen:

Wir behelfen uns wieder einmal, in dem wir uns in unserem Beispiel eine Person mit einer Trainingserfahrung von +3 Jahren denken. Für dieser Person sollte das SWV in jeder Einheit bei zirka 24-32 liegen. Ob derjenige nun das SWV näher an 24 oder an 32 ansiedelt, hängt maßgeblich von der Wiederholungszahl für dieses Workout ab. Es gilt die Daumenregel: Je niedriger die Wiederholungstzahl, desto höher die bewegte Last. Und umgekehrt gilt: je höher die Last, desto geringer fällt auch das SWV aus (oder jedenfalls sollte es geringer ausfallen).

Oder um es noch einmal in anderen Worten auszudrücken: Das SWV verhält sich ähnlich progressiv wie die Wiederholungen. Es steigt mit jedem weiteren aufeinanderfolgenden Workout.

• Da Montag der Tag mit nur drei Wiederholungen ist – und damit der Tag mit der niedrigsten Wiederholungszahl der Woche – hat dieser Tag auch gleichzeitig die höchste Last. Einfache Logik: Die wenigsten Wiederholungen korrelieren mit der höchsten Last. Die höchste Last diktiert das niedrigste SWV.
• Das gleiche gilt im umgekehrten Fall. Der Trainingstag mit der höchsten Anzahl an Wiederholungen korreliert mit der niedrigsten Last- und genau diese Last diktiert das höchste SWV.

Es liest sich dann wie folgt:

SWV & progressive Steigerung der Wiederholungen 3-6-9 ; dann 4-7

Wie man aus dem Beispiel entnehmen kann, fällt die hier gewählte SWV-Progression nicht so perfekt in das 24-32 Kontinuum. Aber das ist voll in Ordnung. Du solltest lediglich im Hinterkopf behalten, dass das Beispiel, welches ich hier aufgeführt habe, gewisse Grenzen auf der 24-32-Skala beim auf- und abwandern aufweisen kann.

Ich hätte aber auch 7 und 10 Wiederholungen fürt die Traininseinheiten am Dienstag und Mittwoch auswählen können. Also z.B. 4×7 (28) und 3×10 (30) für eine andere Art der Progression. Es geht hier vielmehr darum aufzuzeigen, dass das System eine breite Palette an Volumen Kombinationsmöglichkeiten beinhalten kann – und tut – die auch wunderbar harmonieren und funktionieren.

Die Gestaltung des Trainings beim HFT nach Chad Waterbuy

Top. Jetzt haben wir uns bis zu dem Part durchgearbeitet, wo es um die eigentlichen Trainingseinheiten geht. Schließlich gehe ich einmal stark davon aus, dass du viel mehr Muskelgruppen trainieren willt, als nur deinen Trizeps. Oder vielleicht willst du dich überhaupt nicht auf den Trizeps konzentrieren – das ist cool.

Ich könnte die Gunst der Stunde auch nutzen und eine Diskussion über die Sinnhaftigkeit von Ganzkörpertraining und Splittraining vom Zaun brechen. Aber ganz ehrlich: Wer will schon diese schlafenden Dämonen ernsthaft aufwecken? Daher lautet meine Empfehlung: Benutze diese HFT Richtlinien für die Bodyparts, die du am meisten verbessern willst. Wenn deine Schwachstellen im Trizeps, in der Brust oder in den hinteren Oberschenkelmuskeln liegen, dann nutze die HFT Prinzipien, um diese Teile des Körpers auf Vordermann zu bringen.

Alle anderen Partien des Körpers solltest du 2-3x pro Woche nach den oben erwähnten Parametern trainieren. Am besten ist es aber, wenn du die Ganzkörpereinheiten auf die Tage beschränkst, welche die geringste Satzzahl haben. Wenn sich also dein Bizeps, dein Rücken und deinw Quads schon sehr gut entwickelt haben, dann trainiere diese Muskelpartien am Mittwoch und Samstag (da dies üblicherweise die Tage mit der geringsten Satzzahl sind). Das erlaubt dir gleichzeitig ein Ganzkörperworkout mit minimalem Zeitaufwand durchzuführen.

Und da wir gerade von minimalem Zeitaufwand sprechen: Dir dürfte bereits sicherlich aufgefallen sein, dass ich einen kleinen, hinterhältigen Trick in die Bewegungsauswahl hineingemogelt habe – mehrgelenkige Übungen kommen bei den Tagen, mit der höchste Satzzahl, mit Preferenz zum Einsatz. Nehmen wir einmal den Montag, wo meine bevorzugte Trizeps-Übung auf Dips fällt. Da dies gleichzeitig das Workout mit der höchsten Satzzahl pro Bodypart ist, handelt es sich um eine sehr effiziente Bewegungsübung, die auch gleichzeitig die vorderen Deltamuskeln und die Brustmuskeln herausfordert.

Klimmzüge – ob eng oder weit – sind immer eine gute Wahl (mit Qual). (Bildquelle: Fotolia / Aleksey)

Hätte ich an diesem Tag z.B. die Übung Trizeps-Extension mit Kurzhanteln gewählt, dann hätte ich immernoch eine Deltamuskel- und Brustbewegung einbauen müssen (wenn wir davon ausgehen, dass wir den ganzen Körper trainieren wollen).

Und da ich bereits für den Trizeps eine mehrgelenkige Verbundübung an einem solchen Tag ausgewählt habe, empfehle ich dir auch für alle anderen Muskelpartien auf Verbundübungen zu setzen. Also Klimmzüge für Rücken/Bizeps, Kniebeugen mit voller ROM für die Quads/hintere Oberschenkelmuskeln und ein paar andere Verbundübungen, die diejenigen Körperstellen mittrainieren, die du unbedingt verbessern willst.

Wenn es um die Planung der Trainingseinheiten geht, dann solltest du möglichst darauf achten, die Bewegungsübungen so zu paaren, dass du stets die Antagonisten (Gegenspielermuskel) zusammen trainierst. Trainiere am besten in jedem Workout der Woche so, dass die Antagonisten zusammenfallen. Auf diese Art und Weise wirst du besser mit der Erschöpfung klarkommen. Gleichzeitig kannst du bei alternierenden Antagonisten-Übungen dein Kraftlevel aufrechterhalten – und das erlaubt dir in letzter Instanz auch mehr bewegungsmotorische Einheiten pro Satz zu rekrutieren.

Das alles wird durch die wechselwirksame nervale Versorgung des Muskels (“reciprocal innervation“) ermöglicht: Eine Organisationsprinzip des Nervensystems, dass den Antagonisten DAZU ZWINGT sich zu entspannen, wenn du den entsprechenden Agonisten trainierst (Brustmuskeln entspannen sich, wenn du den oberen Rücken trainierst; der Trizeps entspannt sich, wenn du den Bizeps trainierst).

Nutze die “reziproke Innervation” zu deinem Vorteil, wann immer dies möglich ist. Und wenn du dies tust, dann verspreche ich dir … dann werden auch die Kraftzuwächse steigen, während sich deine Trainingseinheiten sogar verkürzen. Versuche zumindest zwischen Oberkörper- und Unterkörperbewegungen zu alternieren. Das funktioniert ebenfalls sehr gut.

Beispiel: Ein HFT-Mikrozyklus nach Chad Waterbury

Alles, was wir bis hierhin besprochen haben, werde ich nun in die Tat umsetzen und daraus einen Beispielplan für die Woche (Mikrozyklus) zusammenstellen, nur um dir einmal zu zeigen, wie sowas am Ende aussehen kann. Sofern du einen Pseudoganzkörper-HFT-Plan mit Fokus auf den Trizeps durchführen willst, könnte dieser Plan für jemanden, der schon mehr als drei Jahre trainiert, durchaus zu gebrauchen sein:

• SWV: 24-32 

HFT Handbuch | Zwei Workouts pro Tag

Wenn du dir einen HFT-Plan zusammenschmieden willst und dir gleichzeitig den Luxus gönnen kannt zweimal am Tag zu trainieren, so kannst du die gleichen Workouts benutzen – und sie einfach nur ein wenig anders anordnen:

Für einen Großteil der Eisenkrieger wird sich der oben gezeigt Plan vorteilhafter auf die Regeneration auswirken. Wenn es dir möglich ist zweimal pro Tag zu trainieren, dann tue dies, anstatt es auf 5 separate Einheiten über 5 Tage zu verteilen.

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Das HFT Handbuch | Hochfrequenztraining & Progression 

Sobald du dich mit 5 Trainingseinheiten pro Woche angefreundet hast – oder sobald du den oben aufgeführten Plan für 6 Wochen verfolgt hast – kannst du noch eine weitere Trainingseinheit (pro Woche) hinzufügen, die den gleichen, oben aufgeführten, Parametern folgt. Das ganze Spiel lässt sich weiter steigern: Alle 6 Wochen kannst du ein weiteres Workout pro Woche hinzufügen, bis du bei 8 Gesamteinheiten landet.

Es ist jedoch von eminenter Wichtigkeit, dass du mindestens einen ganzen Pausentag in der Woche zur Regeneration zur Verfügung hast. Wenn du also in höhere Gefilde vorstößt und bei einem siebten oder achten Workout landest, musst du zwangsweise bei einem Trainingsschema mit 2 Trainingseinheiten pro Tag landen.

Und sei gewarnt: Deine Muskeln und dein Grad an Fitness wird schneller wachsen, als du es dir jemals vorgestellt hast.

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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