Von Greg Nuckols | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |

Sayres Gesetz: „Die Intensität der Gefühle ist in jedem Streit invers proportional zum jeweiligen Wert, der auf dem Spiel steht.“

Es gibt nur ein paar Streitpunkte in der Kraftsportwelt, die öfter zur Sprache kommen, als die ewige Diskussion zwischen High Bar und Low Bar Kniebeugen; aus diesem Grund kannst du – ohne nähere Details zu diesem Thema zu kennen – davon ausgehen, dass es auch nur wenige Diskussionen gibt, die sinnloser sind.

Bevor ich nun einsteige, möchte ich vorab, dass du meine Meinung dazu kennst (sofern du sie nicht schon weißt…): Es macht wirklich keinen Unterschied.

Natürlich könnte an dieser Stelle auch ein herzliches Schulterzucken in Kombination mit einen zeitlosen Klassiker aus Big Lebowski („Ja, weißt du … das ist vielleicht deine Meinung, man.“) eine angemessene Antwort für all jene sein, die vehement für die einer oder andere Position argumentieren, doch das ist nicht mein Stil. In der Regel beziehe ich keine Position für eine Seite ohne ein paar triftige Gründe zu haben, die dafür sprechen. Und in diesem einen Fall glaube ich, dass meine Ambivalenz eben jene triftige Gründe hat, so dass ich mich nicht für eine Seite entscheiden muss.

Lass uns eintauchen!

Die ewige Diskussion: High Bar Vs. Low Bar Kniebeugen  

Ein Crashkurs in Sachen Drehmoment

Deine Muskulatur zieht in geraden Linien, doch das Ergebnis ist eine winkelförmige Bewegung der Gelenke. Die Anstrengung die du für Dinge ausüben musst, die sich direkt vor dir befinden, nennt man Kraft (aus dem engl. force), doch bei winkelförmigen Dingen, wird dies als Drehmoment (aus dem engl. torque) gemessen.

Der relative lineare Hantelpfad bei der Kniebeuge ist nicht das Ergebnis einer Muskelaktivität, die nach oben gerichtet wird, stattdessen handelt es sich eher um Muskeln, welche einen Drehmoment auf Gelenke ausüben. Um den externen Widerstand zu überwinden (z.B. die Stange auf deinem Rücken) müssen deine Muskeln einen ausreichenden Drehmoment auf die Gelenke produzieren, um sie zu bewegen.

Zur Illustration: Strecke deinen Arm vor dir aus. Stelle dir nun vor, dass jemand eine 10 kg Gewichtsscheibe an ein Seil hängt und dieses Seil um deine Handgelenke dreht. Was glaubst du, wie lange du die Arme gerade ausgestreckt halten könntest, bevor das Gewicht sie runterzieht?

Und jetzt stelle dir vor, dass jemand dieselbe 10 kg Gewichtsscheibe mit einem Seil an deinem Oberarm (kurz vor dem Ellenbogen) befestigt. Um wie viel leichter wäre es jetzt den Arm ausgestreckt und gerade aus vor dir zu halten?

Das ist der Drehmoment in Arbeit!

Der externe Widerstand ist der Gleiche doch da er sich nun näher am Angelpunkt (was in diesem Fall deine Schulter wäre) befindet, müssen deine Deltamuskel weniger Kraft aufwenden um den notwendigen Drehmoment an deinen Gelenken zu produzieren.

Der Unterschied zwischen High Bar und Low Bar Kniebeugen

Bei Low Bar Kniebeugen befindet sich die Stange 2,5 – 5 Zentimeter tiefer auf dem Rücken.

Jepp, so sehr die Leute auch eine große Sache aus dieser High Bar Vs. Low Bar Diskussion machen – der obere Satz fasst den einzigen Unterschied, der für so viel Gesprächsstoff sorgt, zusammen.

Indem du die Stange etwas tiefer am Rücken platzierst, musst du dich beim Beugen etwas weiter nach vorne lehnen, um die Stange (grob über deinem Zentrum der Gravitation, insbesondere wenn du das mehrfache deines Körpergewichts beugst) über deinen Füßen zu halten. Das bedeutet ebenfalls, dass deine Knie normalerweise nicht so weit nach vorne zeigen.

Typischerweise beugen die meisten Menschen 5-10% mehr Gewicht wenn sie die Low Bar (anstelle von High Bar) Methode nutzen.

Drehmomente angewandt auf die Kniebeuge

Es gibt zwei Dinge, die du überwinden musst, wenn du dich aus der Kniebeuge wieder aufrichten möchtest. Du musst deine Knie strecken und du musst deine Hüfte strecken.

Das bedeutet, dass…

• …deine Quadrizepsmuskulatur hart genug kontrahieren muss, um den erforderlichen Drehmoment zur Streckung der Knie aufzubringen.
• …Deine Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Adduktor magni hart genug kontrahieren müssen, um den erforderlichen Drehmoment zur Streckung der Hüfte aufzubringen.

Bezugnehmend auf unser vorheriges Beispiel der ausgestreckten Arme, an denen ein Gewicht hängt, entspräche die Distanz deiner Knie vor der Stange und die Distanz deiner Hüften hinter der Stange der Entfernung des Gewichts zur Schulter.

Was genau bedeutet das nun?

Wenn du die Hantel etwas tiefer auf deinem Rücken positionierst, dann reduzierst du effektiv die Länge des Hebels deines Torsos für diese Bewegung. Das wäre so, als würdest du die Hantelscheibe etwas näher an der Schulter (und weiter Weg vom Handgelenk) positionieren.

Dasselbe Grundprinzip gilt dafür, wie weit deine Knie nach vorne zeigen. Da sie typischerweise nicht so weit nach vorne zeigen, wenn du Low Bar beugst, entspricht dies analog der Bewegung der 10 kg Hantelscheibe näher an die Schulter. Das bedeutet, dass deine Muskulatur nicht so viel Kraft produzieren muss, um den erforderlichen Drehmoment zur Überwindung des Widerstand herzustellen.

Oder in nicht-nerdischer Sprache: Das ist der Grund, wieso du mehr Gewicht in der Low Bar Position beugen kannst. Es sorgt dafür, dass die Bewegung mechanisch effizienter wird.

Macht es einen Unterschied, dass du in der Low Bar Position mehr Gewicht bewegen kannst?

Ich werde diese Antwort später ein wenig nuancieren, doch wenn es darum geht den Unterkörper durch das Training zu stärken, dann lautet sie: Nein, es macht keinen Unterschied.

Erinnere dich: Der Drehmoment produziert die Spannung, was wiederum den Trainingseffekt herstellt (Kraft und Hypertrophie). Deine Muskeln wissen nicht wie viel Gewicht sich auf der Stange befindet. Sie wissen nur, wie hart sie kontrahieren müssen, um den benötigten Drehmoment herzustellen.

Die Unterschiede im Drehmoment zwischen High Bar und Low Bar Kniebeugen sind, so wie sie normalerweise ausgeführt werden, minimal.

(Nur um jedwedem potenziellen Kritikpunkt zuvorzukommen: Dies gilt nicht für jede mögliche Abwandlung der Beugeform. Klar, du kannst eine Low Bar Kniebeuge mit aufrechterer Position durchführen, wenn die Knie weiter nach vorne ragen, was wiederum zu mehr Drehmoment am Knie führt. Oder du könntest eine High Bar Kniebeuge durchführen, indem du dich übertrieben weit nach vorne lehnst und dadurch mehr Drehmoment in der Hüfte bedingst. Wenn du allerdings so tief in die Details einsteigen willst, solltest du Physikunterricht nehmen, deine Kniebeuge auf Video aufzeichnen und anschließend ein paar Kalkulationen durchführen. Diese Diskussion deckt jedoch bereits schätzungsweise +90% der Leute ab).

Natürlich sind Ähnlichkeiten zu erwarten. Dein Körper ist verdammt gut darin die Position zu finden, in der er am stärksten ist, sobald du ein Gefühl für die Bewegung hast. Wenn deine Quads härter kontrahieren um mehr Drehmoment im Knie herzustellen, dann ist es nicht so, dass sie denken: „Wir haben gerade einen schrecklichen Fehler gemacht. Wir beugen gerade Low Bar, was hüft-dominanter ist, also sollten wir uns entspannen.“

Auf ähnliche Art und Weise werden deine Hüften auch nicht denken: „Müssen sicherstellen, dass wir so wenig beitragen wie möglich, da hier gerade High Bar gebeugt wird, was knie-dominant ist, weisste Bescheid?“ Eventuell bist du in der Lage die Technik deiner Knie oder Hüften mit submaximalen Gewichten bewusst in eine Richtung zu lenken, doch bei maximalen Gewichten und Sätzen, die nahe am Muskelversagen liegen, findet dein Körper die Position die er benötigt, um dir die bestmögliche Chance zu geben, um diese Wiederholung vollständig durchzuführen.

Wieso zeigen die Knie der Leute nicht weiter nach vorne, wenn sie Low Bar beugen (und ihnen damit die Illusion geben mehr hüft-dominant zu sein)? Deine Quads tun bereits alles was sie können, wenn du dich am unteren Ende der Beuge befindest. Da sich weniger Gewicht bei der High Bar Beuge auf der Stange befindet, können sie auch weiter nach vorne zeigen, da der benötigte Knie-Drehmoment genauso groß ist, wie bei schwereren Low Bar Kniebeugen.

Wieso bist du bei High Bar Kniebeugen typischerweise immer ein wenig aufrechter? Weil die Stange sich ein stückweit weiter von der Hüfte befindet. Du stehst vielleicht ein wenig aufrechter, doch du musst die gleiche Menge an Drehmoment in den Hüften produzieren, wie bei einer Low Bar Kniebeuge.

Wie ich bereits gesagt habe: Der einzige Unterschied ist jener, dass sich die Position der Hantel um 2,5 – 5 Zentimeter verändert. Das macht NICHT SO VIEL Unterschied und es transformiert das Ganze bestimmt nicht in eine komplett andere Übung. Der leichte Technikunterschied sorgt nicht für eine fundamentale Veränderung, die dein Körper durchführen muss, um die Übung erfolgreich zu absolvieren. Es ist vielmehr so, dass dies dafür sorgt, dass er genau dieselben Dinge tun muss, um die Übung erfolgreich zu absolvieren.

Verändert sich der Rückenwinkel in Relation zum Boden ein wenig, wenn du dich aus der untersten Position aufrichtest, sofern du schwer bzw. bei hoher Anstrengung beugst? Falls ja, dann ermöglichst du deinen Quads die Chance ihr Bestes zu geben.

Verringert sich die Hantelgeschwindigkeit bei oder nahe an der Parallelposition der Knie zum Boden ein wenig, wenn du schwer bzw. bei hoher Anstrengung beugst? Dann trainierst du deine Hüftstrecker schwer.

Das ist alles. Diese beiden Dinge werden passieren, wenn du schwer beugst – egal ob du dich nun für High Bar oder Low Bar entscheidest.

Trainiert man die hintere Oberschenkelmuskulatur bei der Low Bar Kniebeuge nicht härter, da man sich mehr nach vorne lehnt?

Vermutlich nicht.

Erstens: Bei der Low Bar Kniebeuge befindet sich die Stange näher am Angelpunkt. Dies bedeutet, dass ein ähnlicher Drehmoment in der Hüfte wirken muss, obwohl man sich weiter nach vorne lehnt, als bei einer High Bar Kniebeuge. Ein ähnlicher Drehmoment in der Hüfte bedeutet auch eine ähnliche Herausforderung für die Hüftstrecker (inklusive hintere Oberschenkelmuskulatur).

Zweitens: Die Kniebeuge ist ohnehin keine sehr potente Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Wenn du die Beuge mit anderen Übungen vergleichst, wo die hintere Oberschenkel oftmals zu einem limitierenden Faktor wird (z.B. Rumänisches Kreuzheben oder Beinbeuger), stellst du fest, dass die Kniebeuge eine viel geringere Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei einer identischen Intensität (% von 1 RM) führt.

Dies führt dazu, dass du glaubst, dass

1. deine hintere Oberschenkelmuskulatur nicht der limitierende Faktor in der Beuge ist
2. Kniebeugen keine besonders gute Übung sind, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.

Schließlich gibt es auch keine nennenswerte Differenz bei der Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, wenn du den klassischen „Back Squat“ mit Frontkniebeugen vergleichst.

Klar, wenn du die Beugeform veränderst, dann würde dies den Trainingseffekt der hinteren Oberschenkelmuskulatur in einer bestimmten Form verändern, was du dann im direkten Vergleich beider Übungen sehen würdest, da hier große Unterschiede bestehen (bei Low Bar Vs. High Bar Kniebeugen ist das dagegen nicht der Fall).

Führe Kniebeugen aus um stark in der Kniebeuge zu werden. Führe Übungen aus, welche auf die hintere Oberschenkelmuskulatur abzielen (was Kniebeugen nicht tun), um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.

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Abschließende Worte

Nachdem ich meine Hauptpunkte vorgebracht habe, möchte ich Vorbehalte einbringen:

1. Da du mit der Low Bar Methode mehr Gewicht bewegen können wirst, solltest du vermutlich lernen, wie man vernünftig Low Bar beugt, wenn du Wettkämpfe im Powerlifting bestreitest / bestreiten willst. Beim Powerlifting geht es nicht konkret darum die stärkste Person zu sein; es geht darum das meiste Gewicht zu bewegen. Wenn du ein Stückchen stärker bist als eine andere Person, aber trotzdem High Bar beugst während deine Gegner die Low Bar Methode nutzen – und folglich mehr Wiederholungen rauskitzeln – dann wirst du ganz einfach geschlagen. Dabei ist es irrelevant, dass du in der Lage bist mehr Drehmoment in Hüfte oder Knie zu produzieren; die einzige Messgröße beim Powerlifting ist die bewegte Gewichtsmenge beim Beugen auf Wettkampftiefe.

Mit diesen Punkten im Hinterkopf (und da sich die Form ein wenig unterscheidet), würde ich dir ein mehrmonatiges Training beim Beugen empfehlen, indem du hauptsächlich oder sogar exklusiv Low Bar beugst, um das Bewegungsmuster zu erlernen. Das Erlernen einer Fertigkeit bedarf mehr Übung, als das Wiedererlernen oder Erhalten selbiger.

Nachdem du die Bewegung gemeistert hast, kannst du so trainieren, wie du es am liebsten hast. Viele gute Squatter trainieren hauptsächlich High Bar. Fred Hatfield wäre hier ein prominentes Beispiel. Ich würde mich zwar nicht in dieselbe Kategorie stecken, doch 90% meines Trainings besteht ebenfalls aus High Bar – und ich bin kein Loser.

Anschließend folgt für mehrere Monate eine Übergangsphase mit Low Bar, hinführend zu einem Wettkampf. Viele weitere (z.B. Eric Lillebridge und Andrey Malanichev) trainieren exklusiv Low Bar.

Wenn du vor hast Wettkämpfe im Powerlifting zu bestreiten, dann solltest du lernen, wie man Low Bar beugt. Hast du die Übung gemeistert, kannst du mit einer Hantelposition trainieren, die dir am bequemsten erscheint, aber stelle sicher, dass du 4-8 Wochen die Low Bar Methode übst, ehe du bei einem Wettkampf startest. So stellst du nicht nur sicher, dass du frisch und eingegroovt bist, sondern auch, dass dir die +5-10% an Mehrgewicht, die du mit dieser Methode bewegst, komfortabel auf dem Rücken liegen.

2. Wenn du fürs Gewichtheben oder Crossfit trainierst (wo die Leistung fürs Gewichtheben mehr ausmacht, als eine große 1 RM Beuge), besteht kein wirklicher Grund für dich jemals Low Bar zu beugen. Wie bereits weiter oben klargestellt, gibt es keinen signifikanten Unterschied zwischen Low Bar und High Bar Kniebeugen, wenn es um die Trainingseffizienz der beteiligten Muskel geht.

High Bar Kniebeugen helfen dir dabei eine bevorzugtere Position zum Fangen von schweren Cleans und Snatches zu verinnerlichen, da du diese üblicherweise mit einem aufrechteren Torso durchführst.

3. Wenn du für alles andere trainierst, bleibe ich bei meiner Grundprämisse: Es macht wirklich keinen Unterschied. Wenn es dir gefällt möglichst viel Gewicht im Gym zu bewegen, dann nutze die Low Bar Methode. Wenn du Ellbogenprobleme mit Low Bar bekommst oder deinem Rücken einfach nur mal eine Pause von den schweren Gewichten gönnen möchtest, nutze die High Bar Methode. Beuge so, wie es für dich am angenehmsten ist. Beide Varianten werden dich stärker machen.

Wenn ich einer Methode den Vorzug geben müsste, dann würde meine Wahl vermutlich auf die High Bar Kniebeuge fallen; für die meisten Personen erlaubt diese Variante einen leicht höheren Bewegungsradius (ROM). Der Unterschied ist aber nicht so groß, dass man deswegen ein Fass aufmachen müsste.

Sorge dafür, dass sich die Kniebeuge gut anfühlt und der Rest erledigt sich von alleine.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / vitaliy_melnik

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Greg Nuckols verfügt über mehr als eine Dekade an praktischer Erfahrung sowie über einen Bachelor of Science in Exercise and Sports Sciences. Er ist dreimaliger „All Time“ Weltrekordhalter im Powerlifting in der 220 (99,7) und 242 (110) Klasse.
Er hat bereits hunderte von Freizeit- und Profi-Athleten trainiert, sowohl online als auch in Persona. Er schrieb bereits für eine Vielzahl bekannter Magazine und Webseiten innerhalb der Fitness-Industrie, darunter Men’s Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation.com und Schwarzenegger.com. Zusätzlich hatte er die Gelegenheit um mit zahlreichen Rekordhalten, Champions und Kraft- & Konditionierungs-Coaches auf College-Level durch seinen vorherigen Job als Chief Content Director bei Juggernaut Training Systems sowie durch seine Vollzeittätigkeit bei Strengtheory zusammenzuarbeiten.
Seine Leidenschaft besteht darin komplexe Informationen so leicht verständlich wie möglich an Athleten, Trainer und Fitnessbegeisterte zu vermitteln, Leuten dabei zu helfen ihre Kraft- und Fitnessziele zu erreichen und schmackhaftes Bier zu trinken.

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