High Frequency Training: Bau dir dein eigenes HFT Programm

High Frequency Training: Bei dir dein eigenes HFT Programm
(Last Updated On: 3. September 2018)

Benötigte Lesezeit: 19 Minuten |


Wer vor einigen Tagen bereits mit dem HFT Handbuch etwas Blut am System geleckt hat und selbst einmal gerne die „hochfrequente Version“ des Eisenhebens ausprobieren möchte, ohne dabei gleich wie eine veraltete Glühbirne auszubrennen, für den habe ich jetzt eine gute Nachricht: Chad’s Handbuch dient lediglich als Leitartikel für eine ganze Serie an HFT-relevanten Texten.Einer dieser Artikel soll dir dabei auch als Anleitung dienen, damit du dir SELBST ein EIGENES, maßgeschneidertes HFT-Trainingsprogramm aus dem Boden stampfen kannst.

Gleichzeitig wird dir der vorliegende Artikel zeigen, dass das High Frequency Training-Prinzip nicht irgendein ausgemachter Quatsch ist, der an einem lustigen Abend aus der Bierlaune heraus entstanden ist. Nein, High Frequency training hat Hand und Fuß und es hat sich über die Jahre zu einem echten Geheimtipp gemausert, der aus den USA auch erst in jüngster Zeit zu uns rübergeschwappt ist.

Jeden Tag trainieren, kann jeder Trottel. Aber gescheid jeden Tag oder annährend jeden Tag zu trainieren, mit minimalem Aufwand und maximalem Erfolg – tja, dafür muss man schon mit ein wenig mehr Grips an die Dinge herangehen. Es gibt eine Vielzahl von Dingen, die es zu beachten geht, um sich sein ZNS nicht zu zerschiessen. Das Volumen ist z.B. eine dieser Variablen die es gilt, exakt im Auge zu behalten. High Frequency Training mag zunächst vielleicht nach einem simplen Volumenplan aussehen, doch es gibt markante Unterschiede, die Chad im ersten Teil dieser Artikelreihe ausführlich erläutert. Kleiner Tipp: Das Stichwort ist „reziproke Innervation“.

High Frequency Training: Bau dir dein eigenes HFT Programm

Wie man einen Trainingsplan im High Frequency Training Stil gestaltet 

Ich würde lieber eine Augenbinde tragen und in den Ring mit einem angepissten Chuck Liddell geworfen werden, als jemals wieder nach einem anderen System als dem High Frequency Training (HFT) zu trainieren. Die HFT-Rountine wird euch die besten Ergebnisse eurer Trainingskarriere liefern, insbesondere dann wenn ihr es auf schnelles Muskelwachstum bei gleichzeitiger Blitzregeneration abgesehen habt.

Aber um mal konkret zu werden: Was ist eigentlich High Frequency Training? Handelt es sich hier nur um ein hochvolumiges Trainingsprogramm?

Meine heutige Aufgabe wird darin bestehen euch aufzuzeigen, wie du ein eigenes HFT Programm – nach den von mir ausgearbeiteten Parametern, die ich im Laufe der Jahres entwickelt habe – aus dem Boden stampfen kannst. Gleichzeitig werde ich die Zeit nutzen und einige Missverständnisse bezüglich der Tatsache, was High Frequency Training wirklich ist, aus der Welt schaffen.

Zugegeben, mein Statement, wonach die Zukunft des Bodybuilding in hochfrequenten Trainingplänen liegt, ist sehr optimistisch gefasst. Aber genau deswegen werde ich meine Behauptung auch hier vertreten und untermauern.

High Frequency Training: Bau dir dein eigenes HFT Programm

Ist das High Frquency Training die Methode der Zukunft? Nun, vermutlich nicht – aber es kann durchaus sein, dass sich ein Ausflug in dieses System für dich lohnt, wenn du gerne viel trainierst. (Bildquelle: Fotolia / improvisor)

High Frequency Training Vs. Hohes Volumen  

Rein oberflächlich betrachtet könnte es ganz so aussehen als seien meine High Frequency Trainingspläne nichts mehr als gut getarnte hochvolumige Programme – aber das würde einfach nicht der Wahrheit entsprechen. Und warum nicht?

Deswegen: Auch wenn ich hier zugeben muss, dass die Genesis der High Frequency Trainingspläne im Einklang mit den Basics der hochvolumigen Trainingsprinzipien steht, so muss ich gleichzeitig sagen, dass sie – gelinde gesagt – einfach nicht identisch sind. Wenn die simple Antwort auf mehr Muskelmasse einfach eine erhöhte Volumenarbeit wäre, dann müsste man – simpel formuliert – einfach nur mehr Wiederholungen, mehr Sätze und eine höhere Last in, sagen wir einmal, drei Trainingseinheiten pro Woche reinquetschen. Aber in dieser Herangehensweise gibt es einen signifikanten Makel: Es passt nicht zum Ganzkörpertraining. 

Am Ende würde die Satzzahl und die Wiederholungszahl das ganze Workout bis zur Besinnungslosigkeit in die Länge ziehen. Und dabei rede ich noch nicht einmal von dem Grad der Erschöpfung, den du erreichen würdest, sobald du einmal bei den letzten Übungen angekommen wärst.

Die High Frequency Trainingspläne erlauben es indes ein hochvolumiges Programm über die ganze Woche hindurch zu fahren und das vor allem durch den Einsatz von Ruheperioden – selbst wenn es nur 8-24 Stunden zwischen den einzelnen Workouts sind. Diese taktischen Ruhephasen reichen aber aus, um das Nervensystem wieder aufzuladen und ihm eine Chance zur Erholung zu geben – vorausgesetzt, dass der Wochenplan auch schlauf designt wurde.

Wenn du nicht in der Lage bist diejenigen motorischen Einheiten mit dem höchsten Schwellenwert zu rekrutieren, dann wirst du niemals in der Lage sein, schnell an Muskelmasse zuzulegen. Und ich habe Wege gefunden das Nervensystem dergestalt auszutricksen, dass eine schnellere Erholung zwischen einzelnen Workoutsessions möglich ist und das vornehmlich durch die Manipulation bestimmter Trainingsparameter.

Wenn sich das Nervensystem erholt hat, dann bist du auch in der Lage wieder zu trainieren – und das selbst, wenn das letzte Workout weniger als einen Tag zurückliegt! Und das ist genau der Punkt, wo meine High Frequency Trainingspläne und simples hochvolumiges Training separate Wege gehen.

High Frequency Training | Wie definiert man Volumen?  

Bevor ich an dieser Stelle in den HFT-Kosmos eintauche, lass uns zunächst einmal definieren, was der Begriff „Volumen“ überhaupt bedeutet. Oder etwas spezifischer ausgedrückt: Reden wir über das Trainingsvolumen.

Und ich glaube, es herrscht eine große Verwirrung darüber, woraus sich das Trainingsvolumen wirklich zusammensetzt: Das Volumen ist nicht nur simples „Sätze x Wiederholungen.“ Der Begriff ist vielmehr definiert als die gehobene Last x Anzahl an Wiederholungen:

Last x Gesamtwiederholungsanzahl = Trainingsvolumen   

Der Einfachheit halber nehmen wir einmal ein klassisches Bankdrücken-Workout. Und nehmen wir weiter an, du drückst fünf Sätze zu fünf Wiederholungen (5×5) mit ~85 % der maximal möglichen Last, die du einmal bewältigen kannst (1 RM). Wenn dein Maximum z.B. bei 150 kg liegt, dann würde sich das Trainingsvolumen wie folgt zusammensetzen:

150 kg x 25 = 3.750 kg

Bedingt durch die immense Last, werden häufigere Ruhezeiten eingehalten. Natürlich gibt es hier von Coach zu Coach unterschiedliche Ansichten, aber ich rate üblicherweise zu Pausen um 135 bis 150 Sekunden bei ein und derselben Übungen bei einem Trainingsschema nach 5×5 (dazu später mehr). Bis hierhin reicht es aber vollkommen aus, wenn du dir bewusst bist, dass du zu dem Zeitpunkt 5×5 150 kg bei 135 Sekunden Pausen gehoben hast.

Nichtsdestotrotz, scheint das 5×5 Schema nicht gerade ein Volumenprogramm zu sein. Und um ehrlich zu sein, besteht die Kunst darin Artikel zu schreiben darin, jene Trainingsvariablen zu erklären, deren Definitionen mittlerweile so ausgeleiert sind, wie ein in die Jahre gekommener Pornostar. Ich kann lediglich schätzen, was „hochvolumig“ wirklich bedeutet – aber Fakt ist, dass alle traditionellen Pläne, die mit linearer Periodisierung arbeiten, die hochvolumigen Phasen mit niedrigen Intensitätsphasen (ausgedrückt in Prozent des 1 RM) zusammenbringen, also bleibe ich auch bei diesem Konzept.

Die 10×10 Methode (auch bekannt als German Volume Training) zählt dabei in einigen Bodybuilderkreisen zu den effizientesten „hochvolumigen Trainingskonzepten“ (jedoch nicht bei mir). Um meinen Standpunkt zu demonstrieren, verwende ich an dieser Stelle das oben erwähnte Bankdrückerbeispiel mit jener Person, die ihren 1 RM mit 175 kg ermittelt hat.

Beim 10×10-System wird häufig zu einer Last von schätzungsweise 60% des 1 RM geraten. Die Last ist deswegen relativ niedrig gehalten, weil bei diesen Plänen häufig mit unvollständigen Pausen, die mit einer großen Anzahl an Wiederholungen kombiniert werden, gearbeitet wird (z.B. 60 Sekunden Pause zwischen Sätzen). Wir kalkulieren für die vorliegende 10×10 Methode das Trainingsvolumen:

105 kg (60% von 175 kg) x 100 (Gesamtwiederholungen) = 10.500 kg

Das ist wesentlich mehr Volumen, als wir bei der 5×5 Methode errechnet haben. Aber vergleichen wir das 5×5 und das 10×10 Konzept – um ein Feeling dafür zu kriegen, was hier wirklich abgeht. Das nachfolgende Beispiel ist vielleicht einwenig komplizierter, als ich es ursprünglich beabsichtigt hatte, aber es stellt meinen Standpunkt recht anschaulich dar.

Um das Trainingsvolumen der Konzepte zu vergleichen, nehmen wir an, dass für den Wiederholungs-Satz im 5er System rund 15 Sekunden zur Bewältigung benötigt werden. Da 10 Wiederholungen die doppelte Menge sind, gehen wir hier von 30 Sekunden pro Satz aus. Damit sieht die Dauer jeder Bankdrücken-Einheit wie folgt aus:

Trainingsvariablen5×5 Methode10×10 Methode
Last (Load)150 kg105 kg
Wiederholungen, gesamt25100
Volumen3.750 kg10.500 kg
Pausen zw. Sätzen135 Sek.60 Sek.
Workoutdauer11,25 Minuten14 Minuten
Volumen pro Minute333 kg/Minute750 kg/Minute

Worauf es wirklich ankommt: Die Volumenarbeit pro Minute

Ich werfe deswegen mit diesen Zahlen um mich, um dir einmal vor Augen zu führen, wie wichtig das Verständnis über jene Variablen ist, aus denen sich das Trainingsvolumen einer Trainingseinheit am Ende zusammensetzt. Genaugenommen möchte ich die Aufmerksamkeit auf die errechnete Volumenarbeit pro Minute lenken. Das ist jene Größe, auf die es letztlich bei einem effektiven Workout ankommt. Grundsätzlich wollen wir den „größten Profit pro investierten Euro“ pro Minute herausholen, da jede hochfrequente Trainingseinheiten so kurz wie möglich ausfallen sollte.

  • Vergleichen wir also die 10×10 Methode mit der 5×5 Methode lediglich über Sätze x Wiederholungen, stellt sich heraus, dass die 10er Methode zirka viermal so hoch ist (100 vs 25).
  • Wenn wir aber nun das „Last“-Element hinzufügen, verringert sich die Zahl auf 2,8 mal soviel, wie die 5er Methodik (10.500 Vs. 3.750).
  • Bewerten wir die Trainingsprinzipien dann noch mit dem „Volumen-pro-Minute“-Faktor, dann liegt die 10×10 Methode nur noch 2,2 x so hoch (750 Vs. 333).

High Frequency Training: Bau dir dein eigenes HFT Programm

Die entscheidende Größe ist (nicht nur beim High Frequency Training) die Volumenarbeit pro Minute. (Bildquelle: Fotolia / romanolebedev)

High Frequency Training | Gegensätze ziehen sich an

Ich werde häufig gefragt, warum ich kurze Ruhepausen vorschreibe. Warum denn nicht länger? Zuerst einmal sei an dieser Stelle erwähnt, das kürzere Pausen euren allgemeinen Fitnesslevel, bedingt durch eine höhere kardiovaskuläre Belastung, anheben. Zweitens wird dein Körper darauf trainiert, das sich im System bildende Laktat schneller zu beseitigen.

Schließlich haben neuerdings Untersuchungen der Blaise Pascal Universität aus Frankreich demonstriert, dass 3 minütige Pause genauso effektiv sind, wie 5 minütige Pausen sind, wenn es um die Regeneration geht (1). Das heißt im Prinzip, dass mehr Ruhezeit nicht unbedingt eine bessere Leistungsfähigkeit bedeutet. Es gibt da so etwas wie einen „Sättigungspunkt“ (etwas, das ich schon vor einiger Zeit nachrecherchiert habe).

Des Weiteren kann die Wichtigkeit von Sherringtons Beobachtung bezüglich der reziproken Innervation nicht einfach außer Acht gelassen werden. Simpel formuliert, sagt die reziproke Innervation aus, dass die Stimulation einer Muskelgruppe die beteiligten Antagonisten hemmt. Wenn ihr also beispielsweise eure Bizepse trainiert, dann werden umgekehrt die Trizepse gehemmt.

Das ist ein wichtiges Schlüsselsystem des Nervensystems und genau dieses Prinzip findet auch in vielen meiner Pläne Anwendung – dies gilt insbesondere für die HFT-Programme. Wenn du also eine Bizepsübung durchführst, dann ruht sich zwar nicht dein gesamter Körper aus, doch die Trizepsmuskeln sind in jedem Fall entspannt.

Diese erzwungene Entspannung ist jedenfalls eine der Möglichkeiten, euren Trizeps für eine kurze Regenerationsphase ins Land der Träume zu schicken. Das beste Beispiel hierfür ist das statische Dehnen nach dem Training. Es legt die stimulierte Muskulatur lahm bzw. zwingt diese in die Regeneration. Dies erlaubt in letzter Instanz eine schnellere Regeneration der Muskulatur.

Die größte Verwirrung herrscht aber dann, wenn ich den Leuten 60 Sekunden Pausen zwischen den einzelnen Sätzen einer Übung verordne. Wenn du z.B. Bankdrücken in Kombination mit Rudern trainierst und jeder Satz zirka 15 Sekunden dauert, dann beläuft sich die exakte Zeit zwischen Sätzen derselben Übung nicht auf 60 Sekunden – sondern 135 Sekunden.

ÜbungskombinationAbsolute Pause zw. Bankdrücksätzen
A1 – Bankdrücken0 Sekunden
60 Sek. Pause60 Sekunden
A2 Rudern75 Sekunden
60 Sek Pause135 Sekunden

High Freqeuncy Training:  Es sind nicht wirklich 60 Sekunden Pause pro Satz – jedenfalls nicht pro Muskelgruppe. Das macht das System so effizient.

Wenn du also Übungen kombinierst, dann kannst du die Pausenzeiten wesentlich verkürzen und profitierst gleichzeitig von der verbesserten Regeneration. Auch wenn es zunächst nicht den Anschein einer „tatsächlichen Erholung“ macht (da du ja in der Zeit eine andere Übung durchführst). Vergisss nicht die reziproke Innervation.

Kommen wir also zu unserem Vergleich 10×10 und 5×5 zurück.

High Frequency Training: Bau dir dein eigenes HFT Programm

Beim High Frequency Training nach Chad Waterbury macht man sich das Prinzip der reziproken Innervation zu Nutze. (Bildquelle: Fotolia / antondotsenko)

High Frequency Training | Übungskombination: Der große Equalizer 

Bis zu diesem Punkt bist du vermutlich nicht allzu beeindruckt von der Effektivität der Übungskombination. Schön, aber ich werde euch gleich zeigen,wie mächtig dieses Kombi-Konzept wirklich ist. Die Variablen aus der obigen Sektion zeigen, dass sich das Trainingsvolumen des 10×10 Bankdrücken-Workouts mit 105 kg bei 60 Sekunden Pause auf 10.500 kg beläuft. Und da die 10er Methode häufig im Split trainiert wird, müssen wir noch eine Rückenübung in den Plan einbauen: Rudern.

Zur Vereinfachung nehmen wir einmal an, dass für das Rudern eie identische Last wie beim Bankdrücken veranschlagt wird.

Das verdoppelt das Trainingsvolumen auf nunmehr 21.000 kg (nämlich 10.500 kg für Rudern und Bankdrücken). Wichtig ist jetzt: Die Trainingsdauer müsste sich jetzt genauso verdoppeln, da straighte sets (eine Übung zurzeit) absolviert wird. Damit erhöht die die idealtypische Trainingsdauer der Einheit auf 28 Minuten (prinzipiell müsste man noch berücksichtigen, dass etwas Zeit für den Übungswechsel draufgeht – der Einfachheit halber vernachlässigen wir das jetzt). Das Verdoppeln des Volumens wird durch das Verdoppeln der Trainingsdauer neutralisiert. Das heißt: Das Trainingsvolumen pro Minute bleibt konstant.

Hier kommt jetzt der tatsächliche Arschtritt: Wenn du nämlich die Ruderübung in die 5×5 Methode schmeißt, dann bleibt die Trainingsdauer identisch, da hier mit 135 Sekundenpausen (aber 2 Übungen „zur Zeit“) gearbeitet wird. Das Trainingsvolumen der 5×5 Einheit verdoppelt sich also, während die Trainingsdauer konstant bleibt. 

Und so passt das Ganze zusammen:

Variablen5×5 Brust/Rücken10×10 Brust/Rücken
Workoutvolumen7.500 kg21.000 kg
Workoutdauer11.25 Minuten28 Minuten
Volumen pro Minute666,5 kg/Minute750kg/Minute

Na sieh mal einer an: Die 10er Methode sieht nun gar nicht mehr so überlegen aus, wa?

Voilá. Die Magie der Übungskombination entfaltet ihre Wirkung. Durch den Einsatz der Übungskombination konnte ich die vermeintlich große Differenz zwischen der 10×10 und der 5×5 Methode reduzieren. In diesem Szenario liegen jetzt nicht nur die Volumina pro Minute in einer ähnlichen Liga – auch die Workout-Dauer der 5×5 Methode ist 2,5 mal kürzer.

Beachte gleichzeitig beim Trainingsvolumen: Du musst schon rund 2,8 Mal soviel Volumen bewältigen, nur um ein Trainingsvolumenlevel zu erreichen, das 83,5 kg höher liegt. Wenn man nun bedenkt, dass die 10×10 Version nur 450 kg/Minute höher liegt, als die 5×5 Methode ohne Übungskombination, wage ich – zurecht wie ich glaube – zu behaupten, dass die Übungskombination ein mächtiges Instrument darstellt.

Damit hätte ich dich einmal quer durch zwei Volumenprogramme geschleift, die oberflächlich betrachtet recht unterschiedlich anmuten. Die 10er und 5er Methoden eignen sich deshalb so hervorragend zum Vergleich, weil es zwei recht populäre Ansätze sind und – was noch wichtiger ist – weil das Volumen der 5×5-Methode initial weitaus geringer auszufallen scheint, als bei der 10×10 Methode. Was aber, wie du gesehen hast, nicht unbedingt so sein muss.

Ehrlich gesagt glaube ich, dass sich die 5×5-Methode, im Vergleich zu 10×10, aus einer Vielzahl anderer Gründe um einiges besser für Hyperthropie eignet. Warum? Nun, bedingt durch die relativ niedrigen Last, unvollständige Ruhepausen und einer hohen Wiederholungszahl dürfte die Rekrutierung der motorischen Einheiten (Muskelfasern) im Schwellenbereich wesentlich schwerer ausfallen, was dazu führt, dass das 10×10 System die gewünschten Anforderungen nur mäßig erfüllt.

Aber gut – das Pferd dürfte jetzt mitunter totgeritten sein und deswegen wird es nun auch Zeit, zum besten Part zukommen: Dem High Frequency Training!

High Frequency Training | Übungskombinationen

Die Quintessenz dieses Artikels ist relativ leicht formuliert: Highh Frequency Training sollte prinzipiell um Übungskombinationen aufgebaut werden. Und das ist auch, präzise ausgedrückt, der Grund, weshalb der High Frequency Trainingsplan, den ich in der „Next Bodybuilding Frontier“ vorgestellt habe, maßgeblich auf diesen Übungskombis in den hochfrequenten Trainingswochen konzipiert wurde. Durch die bloße Kombination der Übungen bist du so in der Lage, die Volumenarbeit eurer Muskeln pro Minute effektiv zu steigern. Und das ist verdammt wichtig.

Du kannst dir sicher vorstellen, dass es mich einige Mühe und Arbeit gekostet hat, einen effektiven High Frequency Trainingsplan zu designen – und die größte Hürde war die Variable Erschöpfung. Es ging einfach darum einen Weg zu finden, die Trainingseinheit so kurz und kompakt wie möglich zu strukturieren – denn schließlich ist die Trainingshäufigkeit schon an der absoluten Grenze.

Einer der effizientesten Wege der Erschöpfung Einhalt zu gebieten, besteht darin, die Trainingsdauer möglichst kurz zu halten. Und ein effizienter Weg die Trainingsdauer kurz zu halten, ist eben die Kombination von Übungen – aber was genau ist darunter zu verstehen? 

In einer nahezu perfekten Welt wäre eure Körperfront ein Spiegelbild eures Rückens (da man so ideal Agonisten/Antagonisten-Pärchen bilden könnte). Mit Ausnahme von einigen Pseudoperfekten-Kombinationen, wie Bizeps/Trizeps oder Quadrizeps/Ischiocurale Muskulatur („hamstrings“) – hier handelt es sich meiner Meinung nach um keine allzu ausgeglichenen Kombinationen (und selbst das sind keine guten Beispiele, da auf jeder Seite des Gelenkes eine Handvoll Muskeln beteiligt sind). Aber diesen Makel im Design werden wir wohl in Kauf nehmen müssen – jedenfalls solange, bis ich mein gentechnisches Experiment im Keller auf den Weg gebracht habe.

Aber nehmen wir einmal als Beispiel ein Überkopf-Druck-Übung zusammen mit einer Zug-Übung: Military Press und Klimmzüge. Der Aufbau unseres muskulären Systems ist so gestaltet, dass die Klimmzüge einen automatischen Kraftvorteil gegenüber dem Military Press entfalten können. Es sind schlicht und ergreifend mehr Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt. Oder um das Ganze in anderen Worten auszudrücken: Für eine perfekte Ausbalancierung der beiden Übungen, müsstet du viel Mühe und Arbeit aufwenden. Auf der anderen Seite würde die Arbeit aber vielleicht den Aufwand gar nicht rechtfertigen.

Beim Military Press arbeiten vornehmlich der Trizeps, die Deltamuskeln, der obere Trapezmuskel und die oberen Muskelfasern der Brust. Und jetzt vergleiche diese Übung mit Klimmzügen, wo größtenteils die Unterarme, der Bizeps, die seitlichen Deltamuskeln, die Rhomboiden, die mittleren und unteren Deltamuskeln, sowie der monströse Latissimus beteiligt sind.

Aber weißt du was? Diese Unausgewogenheit ist gar nicht so schlimm. Solange du die Übungen so nah wie möglich aneinander kombiniert (Agonisten Vs. Antagonisten), wirst du in den Genuss der reziproken Innervation kommen. Die Military-Press-Übung wird schon genug von deiner Zugmuskulatur hemmen, um effektiv zu wirken.

Und wie sieht es nun mit Unterkörperübungen wie z.B. den klassischen Kniebeugen aus? Tja, dass ist der magische Punkt, wo es bildlich gesprochen unmöglich wird, Antagonistenpärchen zu bilden. Sofern du dein Bein-Workout nicht auf die Übungen Bein-Extension und Bein-Curl verlagerst, gibt es da nicht wirklich gute Übungskombinationen – jedenfalls oberflächlich betrachtet.

Um dieses Manko zu umgehen, kombiniere ich üblicherweise Oberkörper- mit Unterkörperübungen. Wenn Kniebeugen auf dem Plan stehen, dann folgt in der Regel eine Übung für den Oberkörper. Wichtig: Ich vermeide hierbei die Kombination einer schweren UK-Übung, die das ZNS stark fordert mit einer OK-Übung, die ebenfalls in einer hohen Erschöpfung resultieren würde.

  • Simples Beispiel: Man könnte Kniebeugen mit voller ROM durchaus mit Hammer-Curls kombinieren – aber nicht mit Push-Presses. Bei Kreuzheben gehen Skull-Crusher, aber keine Klimmzüge.

Für solche Situation verwende ich gerne die Bezeichnung „Erschöpfungsfaktor“. Für das Grundverständnis: Jede klassische Übung kriegt eine Punktzahl von 1 bis 10 verpasst (die Zehn wird am höchsten gewertet). Das Ziel in dem Rating besteht darin, die sogenannten „High Score“-Übungen mit „Low-Score“-Übungen zu kombinieren.

Hier sind ein paar Ratings für eine Handvoll traditioneller Übungen:

High Frequency Training | Erschöpfungsfaktoren einzelner Übungen

Unterkörper Übungen (UKE-FaktorOberkörper Übungen (OKE-Faktor
Kreuzheben10Klimmzüge10
Hackschmidt Kniebeuge9Push Press10
Kniebeuge9Military Press, stehend9
Frontbeuge9Dips8
Rumänisches Kreuzheben8Rudern, vorgebeugt8
Ausfallschritte8Latzug6
Bein Curls5Bankdrücken5
Wadenheben, stehend3Rudern, sitzend5
Wadenheben, sitzend2Bizeps-Curl, stehend3
Anterior Tibialis Raise (Scheinbeinmuskel)1Trizeps Extension, liegend2

Chad’s willkürliche Rating-Tabelle für Erschöpfungsfaktoren (UK und OK von unten nach oben) für das High Frequency Training

An dieser Stelle muss ich aber erwähnen, dass es sich nur um willkürlich gewählte Zahlenwerte handelt. Aber das ist auch gar nicht der Punkt, denn es geht vielmehr darum, die Übungen grob nach dem Forderungsgrad – dem Erschöpfungsfaktor – zu klassifizieren. Die ganzen UK-Übungen sollten daher mit OK-Übungen kombiniert werden, die sich/strong am anderen Spektrum der Erschöpfungsfaktor-Skala befinden. 

  • Auch hier zunächst ein Beispiel: Eine niedrig bewertete Übung, wie z.B. Wadenheben sollte nach den oben genannten Regeln eher mit einer fordernden OK-Übung, z.B. Military Press oder vice versa, durchgeführt werden. Wirklich effektive Kombinationen sollten die sich einstellende Erschöpfung am besten gleichmäßig verteilen. Du solltest also nicht unbedingt die schwersten Übungen am Anfang deiner Trainingseinheit platzieren und die leichten Übungen fürs Ende aufsparen – verteile sie!  

Ein letzter Punkt den es bei der Übungskombination zu beachten gilt ist folgender: Sei stets gewahr, welche Muskeln bei welcher Übung gerade gefordert werden. Für Spitzenleistungsfähigkeit bei zwei unterschiedlichen Übungen, sollten diese im Idealfall auch unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Das macht auch intuitiv Sinn, aber es wird nur allzu oft – und gerne – übersehen. Kreuzheben mit einer Rückenübung für den Oberkörper zu kombinieren ist nicht gerade der Weisheit letzter Schuss.

Nachdem wir uns nun ein bessere Verständnis von der eminenten Wichtigkeit der Kombination von Übungen bewusst geworden sind und auch wissen, wie wir die Übungen am besten kombinieren, wird es Zeit sich auf die wesentlichen Dinge zu konzentrieren: Die Do-It-Yourself Hochfrequenz-Parameter.

High Frequency Training: Bau dir dein eigenes HFT Programm

Beim Paaren der Übungen für das High Frequency Training solltest du den Erschöpfungsfaktor im Auge behalten. (Bildquelle: Fotolia / Restyler)

High Frequency Trainingsparameter: Do-it-Yourself   

Der letzte Part behandelte maßgeblich all jene Parameter, die du zum Experimentieren mit deinen eigenen High Frequency Trainingsplänen benötigst. Für eine grobe Orientierung solltest du zunächst damit anfangen, deine primären Muskelgruppen rund vier Mal die Woche zu trainieren.

Wähle dazu am besten sechs Übungen aus, die prinzipiell alle gängigen Muskeln trainieren. Richte dich beim Satz-Wiederholungs-Volumen (SWV) an ~24 Wiederholungen pro Workout-Session (keine Ahnung, was das SWV genau ist? Lies es im HFT Handbuch nach).

Der Clue besteht darin, dass Satz-Wiederholungs-Volumen so signifikant wie möglich zu variieren. Diese Methode nenne ich die 24 High Frequency Methode. Und hier der dazu passende Musterplan:

Wochenzyklus der 24er High Frequency Trainingsmethode nach Chad Waterbury

WochentagSätzeWiederholungen
Montag83
Dienstag212
Mittwoch
Donnerstag64
Freitag
Samstag38
Sonntag

Auch wenn in diesem System das SWV konstant bleibt, werden dank der variierenden Reichweite unterschiedliche Sets von motorischen Einheiten stimuliert und rekrutiert. Die permanente Variation verhindert Stagnation und beugt ein eventuelles Ausbrennen vor.

Wenn du diesen HFT-Plan erst für einige Wochen integriert und absolviert hast, dann bist du bereit für das 2x-tägliche Training. Halte dich auch hier an die oben definierten Parameter, aber gruppiere sie in sogenannte AM- (Morgens) und PM-Einheiten (Abends). Ein Beispiel, wie so ein Trainingsplan aussehen könnte folgt jetzt.

Setup mit 2 Trainingseinheiten/Tag bei 3 Pausentagen   

WochentagSätzeWiederholungen
Montag
  • Morgens: 8
  • Abends: 2
  • Morgens: 3
  • Abends: 12
Dienstag
Mittwoch
  • Morgens: 6
  • Abends: 3
  • Morgens: 4
  • Abends: 8
Donnerstag
Freitag
  • Morgens: 8
  • Abends: 2
  • Morgens: 3
  • Abends: 12
Samstag
Sonntag
Es gibt nun nahezu unendlich viele Möglichkeiten, den Plan zu strukturieren, aber stelle wenigstens sicher, dass du im ersten Monat auf zwei aufeinanderfolgenden 2x/Tag-Workouts auch einen Ruhetag einplanst.

Hast du dich nach einem Monat an sechs Trainingseinheiten pro Woche gewöhnt, so kannst du damit anfangen einem 2-on/1-off-Schema im Loop zu folgen: Also 2 Tage Training mit anschließendem Ruhetag. Vermeide es drei Tage hintereinander zu trainieren, denn diese Trainingsart verlangt eine Menge ab und ist oft nur was für Hardcore Super-Athleten geeignet. Und vergiss nicht: _Jede_ dieser Trainingseinheiten sollte im Optimalfall ein Ganzkörper-Workout sein.

Für ein besseres Verständnis, zeige ich dir einmal ein Sample für den ersten Trainingstag (Day 1) im Vier-Tage-Plan, der sich auf der 24er High Frequency Training-Methode aufbaut.

Vier-Tage-Plan 24 High Frequency Training – Montag – Sätze: 8 ; WDH: 3 ; Load: 5 RM ; Pause: 60s 

  • A1: Kniebeuge
  • A2: Überzüge, liegend
  • B1: Klimmzüge
  • B2: Bein-Curls
  • C1: Military Press, stehend
  • C2: Wadenheben, stehend
  • D1: Kurzhantel External Rotation
  • D2: Kurzhantel-Bankdrücken, negativ
Auch der zweite Trainingstag (Day 2) sollte einem Ganzkörperschema folgen, worauf es aber nun ankommt, ist die notwendige Übungsvariation, um zu vermeiden, dass die motorischen Einheiten, die bereits am ersten Tag belastet wurden, nicht überstimuliert (überbelastet) werden.

Tag 2 könnte dann wie folgt aussehen:

Vier-Tage-Plan 24 High Frequency Training – Dienstags – Sätze: 2 ; WDH: 12 ; Load: 13-14 RM ; Pause: 75s 

  • A1: Rumänisches Kreuzheben
  • A2: Trizepsdrücken
  • B1: Kabelrudern, sitzend ODER Rudern, vorgebeugt
  • B2: Wadenheben, sitzend
  • C1: Kurzhantel-Schrägbankdrücken
  • C2: Hammer-Curls, stehend
  • D1: Reverse Crunch
  • D2: External Rotation (andere Version als am Montag)

Dieser Plan setzt sich für vier Trainingseinheiten/Woche so fort. Ich wiederhole nochmal, weil es wichtig ist: Jedes Workout setzt sich aus anderen Übungen zusammen, als in den vorangegangenen TEs.

Ich empfehle üblicherweise bei einer Bewegung (pro Körperpart) zu bleiben und damit die 24er-SWV-Anforderung zu erfüllen, aber natürlich kannst du auch auf zwei oder drei Bewegungen ausweichen. Für Anfänger empfiehlt sich in jedem Falle eine Bewegung, da dies nicht zuletzt auch einen größeren Variationsspielraum bei der Übungswahl im Verlauf der Woche ermöglicht. Wenn du hier – sagen wir einmal – drei verschiedene Übungen einsetzen würdest, um die 8 Sätze am Tag 1 vollzukriegen, dann bist du auch dazu gezwungen im restlichen Wochenverlauf mit weitaus mehr Übungsvariationen aufzutrumpfen, da die gleiche Bewegung, wie in den Einheiten der Woche davor, vermieden werden sollten.

Um dir das Leben ein wenig einfacher zu gestalten, solltet du dich also auf eine einzige Bewegung in der Trainingseinheit beschränken – zumindest für diese eine Trainingswoche. Auch hier wieder ein prägnantes Beispiel: Mit einem Vier-Tage-Plan könntest du für deinen Rücken die folgenden Übungen einbauen:

Auswahl an Rückenübungen (Beispiel 1)

  • Klimmzüge
  • Rudern (mit Brustunterstützung)
  • Kurzhantelrudern
  • Latzug mit ausgestreckten Armen

Auswahl an Rückenübungen (Beispiel 2)

Oder du nimmst:

  • Rudern am Kabel, sitzend
  • Langhantelrudern, aufrecht
  • seitliches Kurzhantelheben, vorgebeugt

Du siehst schon: Die Möglichkeiten sind hier grenzenlos. Natürlich kannst du dem einmal gewählten Wochenschema auch in den darauffolgenden Wochen folgen. Nach 5-6 Wochen solltest du aber auch diese Übungen einmal auswechseln.

Übrigens: Du wirst mich oftmals dabei ertappen, wie ich eine zu leichtes Last empfehle, welche die aufgeführten Parameter nicht immer einhält (z.B. 3 Wiederholungen mit einer 5 RM). Aber auch das hat seine triftigen Gründe, wie du gleich an dem folgenden 8×3 bei 5 RM Beispiel sehen wirst: Im ersten Satz dürften die 3 Wiederholungen noch relativ gut zu bewältigen sein, doch mit jedem weiteren Satz akkumuliert sich der Grad an Erschöpfung, den du verspürst. Bist du dann beim siebten oder achten Satz mit 5 RM angelangt, dann dürfte dies genau der Last entsprechen, bei der du noch für drei Wiederholungen bewältigen kannst.

Wenn ich Programme ausarbeite, dann versuche ich sie üblicherweise so benutzerfreundlich wie irgend möglich zu gestalten. Wer schon einmal persönlich mit mir zu tun und das Vergnügen hatte, mit mir zu trainieren, so hätte es Zeiten gegeben, wo ich mitten im Training die Last von Satz zu Satz angepasst hätte. Nehmen wir einmal einen erfahrenen Trainee, den ich zu Beginn – also im ersten Satz – mit einem 3 RM ins Rennen geschickt hätte. Im zweiten und dritten Satz hätte ich dann die Last sukzessive verringert – aufgrund der sich ansammelnden Erschöpfung.

Das 3 RM würde im Verlauf permanent verringert werden, während der Grad an Erschöpfung ansteigen würde. Dieser Part kann aber insbesondere für Anfänger recht tricky sein, da diese im Allgemeinen nicht so gut wissen, um wie viel sie die Last verringern sollten oder wann das überhaupt stattfinden sollte.

Dies ist der maßgebliche Grund, weshalb ich konstante Lasten verordne: Es vereinfacht die Dinge ungemein. 

(Eine kleine Randbemerkung: Viele Trainer haben versucht meine Loading-Protokolle zu diskreditieren und zwar mit der gehaltlosen Vermutung, ich würde den Leuten empfehlen auf 2 Wiederholungen „in Reserve“ zu trainieren – völlig falsch! Die 5 RM basieren grundsätzlich auf „frischen 5 RM“ und nicht auf sich konstant anpassenden 5 RM bei ansteigender Erschöpfung. Höre genau zu: Du kannst nicht 8×3 oder 10×3 mit einer Last trainieren, die größer ist als 5 RM – nicht bei den von mir vorgesehenen Satzpausen. Im progressiven Trainingsverlauf wandeln sich diese 5 RM – aufgrund dem ansteigenden Erschöpfungsgrad – zu deinen 3 RM. Nutzt du nun die 5 RM für die 8×3-Methode, so kannst du relativ sicher sein, dass du bei den letzten drei Wiederholungen recht nahe am Muskelversagen trainieren wirst. Und das ist auch der Grund, weshalb ich dazu rate, sich zwei Wiederholungen aufzusparen. Damit beziehe ich mich aber auf den ersten Satz und nicht auf alle Sätze. Wären diese Lampenputzer nur schlau genug dafür, zu realisieren, dass sich diese Empfehlung nur auf den ersten Satz bezieht, dann würden sie vielleicht sogar dahinterkommen, was Sinn und Zweck der Sache ist). 

Ein letzter Punkt noch zur 24 High Frequency Methode: Niemand wird dich dazu zwingen, die oben ausgearbeiteten und beschriebenen Parameter 1:1 zu befolgen. Solange sich das generelle Satz-Wiederholungsvolumen für jede primäre Muskelgruppe auf 24 aufsummiert, ist alles tutti. Manchmal lasse ich meine Klienten sogar im 1×24-Schema für alle sechs Übungen, wie z.B Kniebeugen, Rudern, Kreuzheben, Bankdrücken, Curl und Dip trainieren.

Ein typischer 8-Trainingseinheiten pro Woche-Plan könnte sich dann wie folgt zusammensetzen:

Vier-Tage-Plan 24 High Frequency Training – 2 TEs/Tag – Wochenzyklus

WochentagSätzeWiederholungen
Montag
  • Morgens: 8
  • Abends: 2
  • Morgens: 3
  • Abends: 12
Dienstag
Mittwoch
  • Morgens: 6
  • Abends: 3
  • Morgens: 4
  • Abends: 8
Donnerstag
Freitag
  • Morgens: 8
  • Abends: 2
  • Morgens: 3
  • Abends: 12
Samstag
  • Morgens: 6
  • Abends: 1
  • Morgens: 4
  • Abends: 24
Sonntag

Wie man einen eigenen High Frequency Training Plan designt 

It’s Review-Time, Jungs & Mädels:

  1. Verwende Übungskombinationen mit 60-90 Sekunden Satzpausen zwischen jeder Übung. Das verkürzt die Trainingsdauer und erhöht die Volumenarbeit pro Minute.
  2. Paare die Oberkörperbungen am besten so, dass Agonisten und Antagonisten nah wie möglich, so das sich diese perfekt ergänzen (z.B. klassisches Push/Pull-Schema oder Streck/Beuge-Schema).
  3. Paare fordernde, erschöpfende Unterkörperübungen mit weniger fordernden Oberkörperübungen.
  4. Verwende ein Satz-Wiederholungs-Volumen (SWV) von 24 für jede Trainingseinheit bei primären Muskelgruppen (das sind: Brust, Rücken, Schultern, Oberschenkel, Hintern, unterer Rücken, Bizeps, Trizeps etc.)
  5. Sei kreativ und habe Spaß am High Frequency Training.

Ein paar abschließende Worte zum High Frequency Training

Mit Bezug auf den ersten Abschnitt des Artikels, möchte ich nicht, dass du nun in der Annahme nach Hause geht, dass gerade Sätze (eine Übung zurzeit) nutzlos wären. Wie auch eine ganze Bandbreite an Satz-Methoden, so hat auch die Straight-Sets-Methodik ihre Daseinsberechtigung (und diese habe ich bereits viele Male beschrieben). Aber für alle jene, die mit dem hochfrequenten Training experimentieren wollen, stellen Übungskombinationen garantiert das beste Outputschema dar, da hier ein Fokus darauf liegt, soviel Arbeit wie möglich in so kurzer Zeit wie möglich (Erschöpfungsminimierung) zu absolvieren.

Zweitens wirst du einige Unterschiede zwischen den High Frequency Trainingsprinzipien, die in diesem Artikel thematisiert habe, finden und denen, die im Waterbury High Frequency System (WHFS) formuliert wurden. Dafür gibt es natürlich auch gute Gründe, die ich aber an anderer Stelle ansprechen werde.

Das WHFS ist ein relativ komplexes Variablenset, während dieser Artikel vornehmlich dem Zweck der Simplifizierung, also der Vereinfachung, dient, damit du dein eigenes High Frequency Trainingsprogramm zusammen bauen kannst (jedenfalls war das die Intention). Sie diesen Artikel hier einfach als eine Einführung in eine High Frequency Training-Methodik. Nachdem du erst einmal mit diesen Variablen experimentiert und ein wenig High Frequency Training-Luft geschnuppert hast, kannst du ruhigen Gewissens zum WHFS wechseln.

Ist das Hochfrequenztraining die Zukunft des Hypertrophietrainings? Konstruiert dein eigenes High Frequency Trainingsprogramm und finde es heraus!


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Quellen & Referenzen

(1) Abdessemed, D. et al. (1999): Effect of recovery duration on muscular power and blood lactate during the bench press exercise. In: International Journal of Sports Medicine: 1999; 20 (6): 368 – 373. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10496115.


 

Bildquelle Titelbild: Fotolia / zamuruev

 

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