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Sperrt die Lauscher auf, Freunde des all-abendlichen Backloadings: Mit dem heutigen Artikel feiert ein kompetenter Moderator aus dem Board (nicht nur aus dem AESIR Board, sondern auch als Mitarbeiter der”Zähne” seinen Einstand. Er hat bereits am CBL-Guide phänomenale Arbeit geleistet und sich durch seine fortwährende Neugier und den damit verbundenen Wissensdurst einen Namen gemacht.

Der heutige Artikel – bzw. die druckfrische Übersetzung – stammt somit auch nicht aus meiner Feder, sondern geht auf das Konto vom guten Simme, der seinerseits mittlerweile in Sachen Carb Back-Loading ein wandelndes Lexikon ist. (Aber soll mir recht sein: Dann sieht auch mal ein Anderer, wie viel Arbeit selbst hinter einer easy-going Übersetzung steckt ;-) ).

Es ist mir daher auch eine Ehre und Freude den guten Simme an Bord begrüßen zu dürfen, der auch gleich mit seinem ersten Artikel losschlägt.

Einstand Simme – Enter the topic

An dieser Stelle möchte ich euch einen informativen Artikel, über den ich vor kurzem auf Dangerously Hardcore (DEM Blog mit angebundenem Forum in Sachen CBL) gestolpert bin, nicht vorenthalten. Kiefer beschreibt hier sehr anschaulich, dass es eben nicht nur darauf ankommt, ob du Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate isst, sondern auch welche Art dies geschieht.

Alles in allem eine sehr gelungene Ergänzung für all jene, die sich schon etwas tiefgründiger mit dem Thema Carb Back-Loading auseinandergesetzt haben. Ich denke, jeder der CBL ausprobiert oder schon länger dabei ist, sollte sich diesen – und natürlich auch weitere Texte – auf der Homepage zu Gemüte führen, da ich der Überzeugung bin, dass man ein fundiertes Hintergrundwissen über seine Ernährungsform haben sollte, um es auch wirklich zu verstehen (und zu wissen, warum man dieses und jenes tut!).

Aber auch diejenigen unter euch die kein CBL machen profitieren davon, denn Kiefer spricht hier auch allgemein ketogene Diäten, Postworkout und andere Aspekte an. Aber genug der Vorworte – lest selbst.

High-Tech Nährstoffe; Eine Lektion in Sachen Carb Backloading

aus dem Englischen von S. “Simme” G. / copyright by dangerouslyhardcore.com & J.Kiefer

Vor etwa einem Monat verpasste ich einen Anruf von Sean Hyson von Men’s Fitness.

Er hinterließ mir folgende Nachricht auf dem Anrufbeantworter: „Kiefer, du musst mich so schnell wie möglich zurückrufen.“ Er klang aufgeregt und etwas verwirrt, was eigentlich nicht Sean´s Art ist. Er ist ein ruhiger Typ, daher weckte er meine Neugier mit seiner Nachricht und ich rief ihn zurück.

Die Neuigkeiten? Arnold Schwarzenegger fragte in einem Audio-Interview nach Carb Backloading: „Was ist dieses Carbohydrate-Backloading, ich habe davon in Ihrem  Magazin gelesen?“ Kannst du dir vorstellen, wie das ist so etwas zu hören? 

Sean wartete auf grünes Licht, um das Interview zu veröffentlichen, aber er musste noch 2 Wochen warten, bevor er es endlich publik machen konnte. Er sprach darüber in einem Interview mit FitSmart.com und ich schlage euch vor es euch anzuhören, wie ich es auch getan habe. Leider hörte ich dabei einige unzutreffende Aussagen im Laufe des Interviews, die ich in den Kommentaren vermerkt habe – eine Art Klarstellung. Eine dieser Aussagen war, dass es unvorstellbar schwierig für den Körper sei Kohlenhydrate und Proteine in Fett umzuwandeln.  Das Problem ist jedoch, dass der Körper Kohlenhydrate ziemlich leicht als Fett speichern kann, auch wenn die direkte Umwandlung in Fettsäuren nicht so einfach ist.

Einer der Gastgeber kontaktierte mich daraufhin und bat mich nach mehr Informationen, und ich habe mich dazu entschieden mit einem Artikel zu antworten, denn ich denke das ist etwas, was jeder verstehen sollte.

Kann der Körper überschüssiges Eiweiß in Fett umwandeln?

Ich denke ich fange am besten hier an, weil es das einfachste ist und ich tatsächlich ein Beispiel aus der Praxis für euch habe. Nein, Eiweiß kann nicht als Fett gespeichert werden.  Es ist fast unmöglich.  Mein Praxisbeispiel ist  John Andersen mit dem ich gestern Abend ein paar Stunden gesprochen habe. Mit 127kg auf 1,83m ist John ein definiertes Biest. Seine Ernährung? Eiweißshakes, Fleisch, Eier, etwas Gemüse und Nüsse. Der überwiegende Teil seiner Kalorien stammt aus Eiweiß und er ist wirklich sehr muskulös und definiert.

Die chemische Seite ist nicht so fesselnd und spannend wie Johns Ergebnisse, aber sie ist es wert erwähnt zu werden.  Aus der biologischen Sicht ist es sehr schwer Aminosäuren in Fettsäuren umzuwandeln. Nur zwei der ketogenen Aminosäuren besitzen die Struktur um in Fettsäuren umgewandelt zu werden (1), aber wie man sich aus dem Namen ableiten kann, werden sie eher in Ketone umgewandelt, die der Körper fast vollständig über irreversible Schritte weiterverstoffwechselt. Das heisst: wenn sie einmal in Ketone umgewandelt sind, können sie nicht zurück in ihre Substrate umgewandelt werden (2).  Diese Aminosäuren sind Leucin und Lysin (obwohl theoretisch auch  Isoleucin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan in Ketone umgewandelt werden können, sie werden aber präferiert zur Glukoneogenese verwendet).

Auf der anderen Seite stehen die glukogenen Aminosäuren (alle bis auf Leucin, das rein ketogen ist). Diese können zu Fettsäuren werden, wenn sie vorher in der Glukoneogenese in Glukose umgewandelt wurden (3). Dies ist aber ein sehr ineffizienter Prozess und wie ich weiter unten beschreiben werde, ist auch Glukose ein schlechtes Substrat für die Fettsäuresynthese.

Es gibt eine Aminosäure, die sich als recht speziell herausstellt: Glutamin. In Studien, die geprüft haben, welche Materialien in gespeichertes Fett eingearbeitet werden, wurde festgestellt, dass rund 10 %  davon durch Glutamin beigetragen werden (4). Glutamin kann innerhalb der Fettzellen als ein Teil des Lipid-Komplex – und so in der gesamten Körperfett-Masse – gespeichert werden. Dies wurde mithilfe von radioaktiv markierten Glutaminmolekülen nachgewiesen.

Das Resultat?  Es ist fast egal, wie viel Protein du über deinen täglichen Bedarf konsumierst. Es wird nicht als Körperfett gespeichert, es sei denn du nimmst eine verfluchte Tonne Glutamin auf. Selbst dann ist der Mechanismus (und das volle Ausmaß der Speicherung) nicht klar, aber es bedarf in jedem Fall eines anderen Rohstoffes, wie zum Beispiel Kohlenhydrate.

Was ist mit Kohlenhydraten zu Fett?

Diese Frage interessiert mich viel mehr, da viele Diät-Experten (mich eingeschlossen) behaupten, dass Kohlenhydrate uns dick machen. Ich werde vor allem über die beiden interessanten Monosaccharide reden: Glukose und Fruktose.

Glukose kann nicht so einfach in Fettsäuren umgewandelt werden, obwohl in den Leber- als auch in den Fettzellen die Glukose in Fett umgewandelt wird durch einen Prozess, der Novo-Lipogenese genannt wird (4)(5)(6)(7)(8)(9)(10)(11)(12)(13)(14)(15]. Selbst dann ist der Anteil an Fett aus Glukose geringer als der Prozentsatz der aufgenommenen Glukose, weniger als 5% [4, 11, 13]. Wahrscheinlich, weil der Prozess energetisch zu aufwändig ist (20).

Fruktose dagegen kann wesentlich zur Novo-Lipogenese beitragen, wenn sie in hohen Mengen aufgenommen wird, im Gegensatz zu Glukose, bei dem ein limitierender Schritt in der Leber verhindert, dass sie gespeichert werden kann (als Glycogen oder als Fett). Fruktose kann unbegrenzt zu Nebenprodukten umgewandelt werden, die zum Zuwachs von Fett führen (16)(17)(18).  Der Körper reguliert eine massive Zufuhr von Glukose und bewahrt sie vor der Verstoffwechslung in der Lipogenese (19).

Dies ist jedoch nicht die ganze Geschichte. Kohlenhydrate können in den Fettzellen auf zwei Arten gespeichert werden. Eine könnte die direkte Umwandlung von Zuckermolekülen in Fettsäuren sein. Wie ich bereits sagte, geschieht dies, aber mit einer niedrigen Geschwindigkeit. Aber selbst bei einer niedrigen Geschwindigkeit, würde es dazu beitragen, etwa ein Pfund oder mehr an reinem Körperfett pro Jahr zu speichern, je nachdem wie viel Körperfett du bereits besitzt. Der Weg, wie Kohlenhydrate wesentlich effizienter zur Fettspeicherung  beitragen, ist jedoch die Umwandlung in Glycerin-Komplexe (4)(21)(22)(23).

Denkt dran, Fettzellen saugen Fettsäuren nicht auf und halten an ihnen fest, sie müssen in Triacylglyceride (TAG) gebunden werden, die vorherrschende Speicherform von Energie in unserem Körper (Fett). Das bedeute, dass drei Fettsäuren an ein Glycerin gebunden werden.

Triacylglcerid aus einem Glycerinmolekül und 3 Fettsäuren (stark vereinfache Darstellung).

Glukose (und definitiv Fruktose) kann leicht in Glycerin gespalten werden und somit  für die Speicherung von noch mehr Fett sorgen. Das ist auch der Grund dafür, dass – sobald die Zellen in Insulin „gebadet“ werden – sowohl Lipoproteinlipasen (welche Fett aus dem Blut in die Zellen ziehen) (24), als auch GLUT4 (welche Glukose aus dem Blut in die Zellen ziehen) an der Oberfläche der Fettzellen erscheinen. Um all die Fettsäuren zu speichern, brauchen die Fettzellen also Glukose um sie in TAGs zu binden. Deshalb fanden Studien heraus, dass Kohlenhydrate zwischen 40-70 Prozent des gespeicherten Materials in Fettzellen beitragen können (4). Und Insulin – welches in hohen Dosen ausgeschüttet wird, wenn ihr auf einen großen Teil Kohlenhydrate in eurer Ernährung setzt – bringt mehr Fett in die Fettspeicher, als wenn ihr pures Fett essen würdet.

Glucose (Kohlenhydrate im Allgemeinen) ist im Endeffekt nur zwei Aufgaben notwendig: übermäßige Glykogenspeicherung und übermäßige Fettspeicherung.

Sei vorsichtig, mit was du dich „overfeedest“

Hier kommt der Grund, warum low-fat Diäten, die überwiegend Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten, funktionieren, obwohl es ein belastender Kampf für den Körper ist, denn zur selben Zeit nimmst du deinem Körper die Fähigkeit, Fett zu mobilisieren – obwohl du keins isst. Dein Körper braucht das Fett aber eigentlich als Energieträger und in Form von  Bausubstanz zur Reparatur und für die Gesundheit. Wenn du dann noch in diesen vorhandenen Mix den Makronährstoff Fett einbaust, speicherst du automatisch viel mehr als normal.

Bei Protein ist es dagegen umgekehrt: Du kannst so viel davon essen, wie du willst. Es wird nicht als Fett gespeichert.  Wer einmal neben John Anderson gestanden hat, der weiß wovon ich spreche. Dieser Kerl isst relativ fettarm, dafür massive Mengen  an Eiweiß und weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag – und er sagt, er macht das schon seit fast sieben Jahren so. Und wisst ihr was? Er wiegt 280lbs, und es gibt nicht ein Gramm Fett an ihm.

Was ist mit Fett zu Glukose?

Es gibt so viele Möglichkeiten Fettsäuren einzuteilen: essentielle und nichtessentielle; gesättigte und ungesättigte; trans- oder cis-; kurzkettige, mittelkettige oder langkettige; und so weiter.  Und ich werde eine weitere Möglichkeit hinzufügen, geradzahlige und ungeradzahlige, die für unsere Diskussion entscheidend sind. Geradzahlige Fettsäuren sind solche mit einer geraden Anzahl von Kohlenstoffatomen in der Hauptkette des Moleküls. Sie sind als C8:0, C22:5n3, C10:1n9, usw. aufgeführt.

Die Gliederung der Nomenklatur ist einfach. Das „C“ steht für Kohlenstoff [Carbon], die erste Nummer ist also die Anzahl der Kohlenstoffatome (manchmal wird das „C“ auch weggelassen), die zweite Zahl nach dem Doppelpunkt ist die Anzahl der ungesättigten Doppelbindungen (C8:0 ist also komplett gesättigt und C22:5 hat 5 ungesättigte Doppelbindungen zwischen die Kohlenstoffatomen), und die letzte Nummer nach dem „n“ gibt die Position der ersten ungesättigten Doppelbindung vom terminalen Ende her gesehen an, falls eine vorhanden ist.

Eine Fettsäure am Beispiel der Decosahexaensäure. Neben der Eicosapentaensäure das gute Zeug im Fischöl

Ungeradzahlige Fettsäuren [Odd cained fatty acids – OCFAs] haben, wie ihr euch wahrscheinlich denken könnt, eine ungerade Anzahl an Kohlenstoffatomen. Beispiele sind Pentadecansäure (C15: 0) und Heptadecansäure (C17: 0).

Beide können für oxydative Prozesse eingesetzt werden. Für die ECFAs gilt seit Jahrzehnten, dass sie nicht in Glukose umgewandelt werden können (25), aber wie jüngste Beobachtungen zeigten (das Gehirn kann überwiegend von Ketonen versorgt werden, aber es braucht noch kleine Mengen Glukose um zu funktionieren (26)),  existieren Stoffwechselwege, die kleine Mengen an Glukose aus ECFAs ermöglichen (27). So ist es in Hungerzuständen oder stark ketogener Diäten (wie der größte Teil der Woche in der Carb Nite orientierten Ernährng)  möglich, dass EFCAs zur Glukose-Produktion beitragen könnten.

Dagegen können OCFAs wie wir wissen, leicht in Glukose umgewandelt werden.  Dies zeigten Tier- und Humanstudien, die bewiesen, dass eine ECFA reiche Ernährung den Blutglukosespiegel senken kann und es ermöglicht in den ketogenen Stoffwechsel überzugehen. Ein ultra-low carb Diät, die reich an OCFAs ist, erlaubt es jedoch den Blutglukosespiegel auf dem vorherigen Level zu erhalten (28)(29)(30)(31).  Oder mit anderen Worten:  Eine ultra-low carb Diät, die reich an OCFAs ist, ist nicht ketogen (31)(32)(33); sie ist metabolisch gesehen nichts anderes, als eine kohlenhydratbasierte Diät.

Da tierische Fette eine gewisse Menge OCFAs enthalten (nicht mehr als 5% insgesamt), ist es eigentlich ein guter Grund, tierische Quellen zu wählen, da das Gehirn eine kleine Menge Glukose braucht, die bei einer ultra-low carb Diät sonst aus Protein geliefert wird.

Die Lektion für Carb Backloading (und CarbNite)?

Die Moral von der Geschichte ist nicht so einfach, wie “Iss keine Kohlenhydrate mit Fett”, oder “Sorge dafür, dass jede Mahlzeit in der perfekten Zone ist: 40-30-30” (Ich kann mich nicht einmal daran erinnern was mit diesen Zahlen gemeint ist). Es ist jedoch eine Lektion fürs backloaden der Carbs, sei es bei Carb Backloading oder bei Carb Nite.

Wenn das Ziel maximaler Fettabbau heißt, sollten die ersten Mahlzeiten im Backload so fettfrei wie möglich sein und später im Refeed  sollte es ein „fat-backload“ geben. Eine andere Art das auszudrücken ist, dass die ersten Mahlzeiten am Abend fettfreier sein sollten. Und umso „junkier“ können sie 2 Stunden vorm zu Bett gehen gestaltet werden. Theoretisch sollte es keinen Unterschied machen, ob du deine letzte Mahlzeit eines Kohlenhydrat-Refeeds fettarm oder fettreich gestaltest (Fruity Pebbles mit fettfreier Milch im Vergleich zu einer ganzen Pizza), du solltest auf jeden Fall schlanker und straffer aufwachen, als zuvor. Es gibt jedoch ein paar  Ausnahmen. [Anm. des Übersetzers: zu viel Salz, Laktose oder Gluten bei vorhandener Unverträglichkeit. Siehe CBL-Guide]

Um den ketogenen Stoffwechsel zu durchbrechen, sollten wir, wenn möglich, reine Glukose verwenden. Zum Beispiel unmittelbar nach dem Training (oder der ersten Mahlzeit, die den ketogenen Teil der Ernährung durchbricht), sollten wir vor allem auf Glukose zurückgreifen  (keine Saccharose und kein Honig wenn möglich, da es möglich ist, dass Disaccharide noch lipogener sind als Fruktose allein (35)).

Der Körper scheitert zwar daran Glukose in einer nennenswerten Rate in Fett umzuwandeln, aber wir sollten versuchen die Glukose dennoch nicht mit schnell wirkenden Fetten (wie MCTs) aufzunehmen, da dies ein gewisses Potential birgt, die Triglycerideinlagerung zu erhöhen.

Nochmal: Hebt euch die schmutzigsten Leckereien – meine Favoriten, wie zum Beispiel cherry turnovers – für die letzte Mahlzeit auf (wegen den hohen Fettgehalt und der Ummantelung mit Disacchariden).

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Protein Book (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Alles über den Makronährstoff Protein

Eat Stop Eat *Expanded Edition* (eBook) | Eatstopeat.com

Von Brad Pilon | 190 Seiten | Intermittent Fasting Konzept

Carb Backloading 1.0 (eBook) | Athlete.io

Von John Kiefer | 327 Seiten | Carb Timed Ernährungskonzept für Athleten

The Women Book Vol. 1 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Die Neue Trainings- & Ernährungsbibel speziell für Frauen

Zusammenfassung

Ich hoffe, dass dieser Artikel letztendlich zeigt, wie naiv es ist die Makronährstoffe universell zu vertauschen oder eindimensional zu betrachten. Nicht alle Kohlenhydrate wirken auf die gleiche Weise im Körper. Auch nicht alle Fette und auch nicht alle Proteine (obwohl das ein anderes Thema ist). Die Art, die du jeweils isst, kann einen gewaltigen Unterschied ausmachen.

Zum Beispiel kann man nicht davon ausgehen, dass jede ultra-low carb Diät auch ketogen ist. Auch der Gedanke, dass man nicht fett werden kann, wenn man nur Carbs isst, ist ein absoluter Irrglaube. Die Art, der Zeitpunkt und Kombination mit anderen Nährstoffen ist, worauf es letztendlich ankommt.

HIER kannst du das Carb Backloading (eBook) kaufen

Bildquelle Titelbild: Flickr / USDA ; CC Lizenz

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