HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrat) im Kraftsport & Muskelaufbau: Ein Guide

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Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |

HMB ist derzeit in aller Munde, aber kaum einer weiß wirklich, was es damit auf sich hat. Der heutige Artikel soll euch nicht nur einen Einblick in die Wirkungsweise des Metabolits liefern, sondern auch gleichzeitig klären, für wen es geeignet ist, wann man es einnehmen sollte und was man davon erwarten kann.

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HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrat) im Kraftsport & Muskelaufbau: Ein Guide

Was ist HMB?

Die Abkürzung HMB steht für den kompliziert klingenden Namen β-Hydroxy-β-methylbuttersäure. Bei HMB handelt es sich um ein Stoffwechselprodukt (Metabolit) welches aus der Aminosäure Leucin hervorgeht (Die Konversion läuft ungefähr so ab: Leucin –> α-Ketoisocapronsäure –> HMB) (7).

Was vielen gänzlich unbekannt ist: HMB wird im Kraftsportkosmos bereits seit den 1990er Jahren als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, weil man ihm eine anabole (d.h. muskelaufbauende) Wirkung nachsagt.

Obwohl zahlreiche Spitzenathleten mit Hilfe von HMB gute Ergebnisse erzielten, fristete das Produkt lange Zeit ein Nischendasein, so dass heute kaum noch jemand weiß, was es kann und wofür man es einsetzt.

Der HMB-Stoffwechsel zeigt den Ursprung des Metabolits. (Bildquelle: Nissen/Naji (1997))

Was bewirkt HMB im Körper?

Da es sich bei diesem Derivat um ein Stoffwechselprodukt der proteinogenen Aminosäure Leucin handelt, ist die Wirkung von HMB dem des Leucin nicht ganz unähnlich. Vielleicht wisst ihr bereits, dass Leucin zu den sogenannten drei verzweigtkettigen Aminosäuren („BCAAs“) gehört (von denen Isoleucin und Valin die anderen beiden im Bunde sind).

Das besondere an BCAAs ist, dass sie vom menschlichen Körper relativ schnell aufgenommen und direkt in den Mitochondrien der Muskulatur zu energetischen Zwecken verstoffwechselt werden. Das heißt: Sobald die Belastungsintensität ansteigt – etwa durch die Trainingsaufnahme – steigt der Bedarf eures Körpers an diesen Aminos, da sie sich hervorragend zur Deckung des Energiebedarfs eignen. Dies ist auch der Grund, weshalb zahlreiche Bodybuilder und Kraftsportler vor, während oder sogar nach dem Training zu BCAAs greifen – wenn schon Protein verbrannt werden soll, dann doch bitte das zugeführte Pulver anstatt die kostbare und hart erarbeitete Muskulatur.

Von den drei BCAAs die zur Deckung der Energie verbrannt werden, stellt Leucin die Aminosäure dar, deren Anteil – absolut gesehen – am größten ist. Wir wissen heute, dass Leucin der Schlüssel zur Proteinsynthese ist und u.a. eine geringe Insulinausschüttung im Körper auslöst („insulinogene Wirkung“).

Ihr fragt euch jetzt sicher, was das Ganze denn nun mit HMB zu tun hat. Die Antwort folgt so gleich auf dem Fuße: HMB wirkt als Stoffwechselprodukt des Leucins auf ähnliche Weise und sorgt damit für eine Minimierung des katabolen Zustandes, in dem es die Proteolyse (Abbau von Protein) verlangsamt (9)(10)(11)(12). HMB wirkt zwar ähnlich insulinogen, scheint den Blutzucker aber nicht zu beeinflussen (16) – und kann daher auch ohne weiteres in einer Ultra Low Carb Ernährung bzw. einem Intermittent Fasting Protokoll bedenkenlos genutzt werden.

Durch die Einnahme von HMB wird zum einen der Abbau von Muskelprotein limitiert, zum anderen aber, dank besserer energetischer Versorgung, die Regeneration der trainierten Muskulatur verkürzt (1)(2)(3).

Es wird zwar darüber spekuliert, ob HMB noch andere Effekte (etwa Erhöhung des Power-Outputs, Reduktion von Körperfett und/oder Erhöhung der Magermasse) besitzt, allerdings konnten derartige Behauptungen entweder nicht signifikant genug untermauert werden (Fettreduktion, Anstieg der Magermasse – außer bei Senioren (4)) oder zeigten gar keine Auswirkung in der Richtung (Power-Output) (3)(5)(6)(8).

Aus diesem Grund kann (und werde) ich das Produkt nur zum Zwecke des Muskelschutzes in und außerhalb des Trainings empfehlen. Die Studien, die das zeigen, sind dann aber auch erwähnenswert, was u.a. dazu geführt hat, dass HMB derzeit auch zur Behandlung von Muskelatrophie bei Patienten erprobt wird (Bettlägrigkeit, AIDS und Kachexie) (13)(14)(15).

Besitzt HBM unerwünschte Nebenwirkungen?

Mittlerweile gibt es einige Humanstudien, die u.a. auf die Auswirkungen von HMB bei Frauen, Männern und auch Kindern geschaut haben. Negative Effekte sind nicht zu vermelden.

Kann man HBM mit anderen Supplementen kombinieren?

HMB eignet sich aufgrund seiner Verstoffwechselung und seiner Charakteristika vor allem für den Einsatz in der Pre- & Intra-Workout-Phase. Dies gilt umso mehr, wenn auf nüchternen Magen trainiert wird oder wenn die letzte Mahlzeit schon ein wenig länger zurückliegt. Wer sich auf dem Markt umschaut, findet häufig All-In-One-Produkte, die neben HBM auch Creatin, Whey und Glutamin enthalten.

Wenn ihr über einen persönlichen Blend verfügt, den ihr vor dem Training bzw. während dem Training konsumiert, dann könnte das HMB die richtige Ergänzung und/oder Ersatz für Leucin bzw. BCAAs darstellen. Es spricht jedenfalls nichts dagegen es für dieses Zeitfenster (um das Training herum) mit anderen Supplementen zu kombinieren.

Die richtige Dosierung zum richtigen Zeitpunkt

Wer mit dem Gedanken spielt sich HMB als Muskelschutz zuzulegen, der kann mit einer Dosierung von 1-3 Gramm pro Tag rechnen. HMB wirkt anti-katabol, d.h. dass man es auch außerhalb der regulären Trainingszeit zur Minimierung von Masseverlusten nutzen kann.

Eine Portion entspricht 1 Gramm HMB und sollte 30-45 Minuten pre-workout eingenommen werden. Wundert euch nicht wegen der kleinen Menge, denn die Potenz dieser Substanz ist rund 20-mal so hoch wie die von Leucin selbst, wenn es um Muskelschutz geht. (Leucin hat aber in Sachen Proteinsynthese die Nase vorne (9))

Wenn ihr ein Produkt findet, welches HMB als freie Aminosäure (und nicht gebunden als Salz) liefert, könnt ihr es auch unmittelbar vor dem Training konsumieren.

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Abschließende Worte

HMB eignet sich vor allem für all jene, die einem Intermittent Fasting Protokoll nachgehen, für Personen die auf nüchternen Magen trainieren (z.B. morgens) oder gerne während des Alltags auf Nummer sicher gehen wollen, wenn es um das Thema Muskelschutz geht.

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Quellen & Referenzen

(1) Wilson et al. (2013): β-Hydroxy-β-methylbutyrate free acid reduces markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery in resistance-trained men. In: Br J Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23286834.

(2) Hoffman et al. (2004): Effects of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on power performance and indices of muscle damage and stress during high-intensity training. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574078.

(3) Gallagher et al. (2000): Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11128859.

(4) Vukovich, MD. / Stubbs, NB. / Bohlken, RM. (2001): Body composition in 70-year-old adults responds to dietary beta-hydroxy-beta-methylbutyrate similarly to that of young adults. In: J Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11435528.

(5) Thomson, JS. / Watson, PE. / Rowlands, DS. (2009): Effects of nine weeks of beta-hydroxy-beta- methylbutyrate supplementation on strength and body composition in resistance trained men. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387396.

(6) Kreider et al. (2000): Effects of Calcium β-HMB Supplementation During Training on Markers of Catabolism, Body Composition, Strength and Sprint Performance. In: Nutrition and Food Science Faculty Research Publications. URL: http://digitalcommons.wayne.edu/nfsfrp/7/.

(7) Van Koevering, M. / Nissen, S. (1992): Oxidation of leucine and alpha-ketoisocaproate to beta-hydroxy-beta-methylbutyrate in vivo. In: Am J Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1733247.

(8) Flakoll et al. (2004): Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, arginine, and lysine supplementation on strength, functionality, body composition, and protein metabolism in elderly women. In: Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15105032.

(9) Wilkinson et al. (2013): Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. In: J Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23551944.

(10) Aversa et al. (2012): β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) prevents dexamethasone-induced myotube atrophy. In: Biochem Biophys Res Commun. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22705301.

(11) Russell, ST. / Tisdale, MJ. (2009): Mechanism of attenuation by beta-hydroxy-beta-methylbutyrate of muscle protein degradation induced by lipopolysaccharide. In: Mol Cell Biochem. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19404720.

(12) Eley, HL. / Russell, ST. / Tisdale, MJ. (2008): Attenuation of depression of muscle protein synthesis induced by lipopolysaccharide, tumor necrosis factor, and angiotensin II by beta-hydroxy-beta-methylbutyrate. In: Am J Physiol Endocrinol Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18854427.

(13) May et al. (2002): Reversal of cancer-related wasting using oral supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, arginine, and glutamine. In: Am J Surg. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11975938.

(14) Smith, HJ. / Mukerji, P. / Tisdale, MJ. (2005): Attenuation of proteasome-induced proteolysis in skeletal muscle by {beta}-hydroxy-{beta}-methylbutyrate in cancer-induced muscle loss. In: Cancer Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15665304.

(15) Clark et al. (2000): Nutritional treatment for acquired immunodeficiency virus-associated wasting using beta-hydroxy beta-methylbutyrate, glutamine, and arginine: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. In: JPEN J Parenter Enteral Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10850936.

(16) Pimentel et al. (2011): β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMβ) supplementation stimulates skeletal muscle hypertrophy in rats via the mTOR pathway. In: Nutr Metab. URL: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21345206.

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Bildquelle: Flickr / Lynda Sanchez ; CC Lizenz

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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