Von Dr. Christian Zippel | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |

Die Wohnsituation ist prekär… Dusche klar, ist dabei. Küche auch. Ist doch selbstverständlich. Schlafzimmer? Na sicher. Wir haben Hygiene-, Ernährungs- und Regenerations-Räumlichkeiten stets in unseren vier Wänden. Aber was ist mit dem vierten Grundbedürfnis eines jeden strebsamen Menschen?

Wo bleibt Raum für Widerstand?

Wo ist das „Home Gym“? Hast Du eins? Nein? Ja? Tralala… Lohnt es sich überhaupt? Das nächste Studio ist sicherlich nicht weit… Oder doch? Ist es manchmal nicht richtig nervig, bei Wind und Wetter den Weg auf sich zu nehmen, den ewig gleichen Trantüten ins Gesicht zu schauen, an quietschenden Kabeltürmen herumzuhampeln, um sich schlussendlich in versifften Duschen ein Stelldichein mit Schimmel und Proteinpulverresten zu geben, während irgendein Gollum-Verschnitt gerade in der Feinripp vor seinem Spind steht und sein Bauchtäschchen packt?

Sei kein Spielball der Umstände: Es liegt an dir dein wöchentliches Trainingspensum irgendwie zu absolvieren. (Bildquelle: Flickr / donhall16 ; CC Lizenz)

So absurd schön das manchmal sein kann. Diese Studio-Romantik muss man lieben… oder sie wird einen früher oder später kaputt machen oder noch schlimmer: assimilieren. Jede Umgebung prägt! Ich möchte dahingehend noch einmal auf folgenden Artikel verweisen: Die Wahl des richtigen Fitnessstudios für wachstumsgerechtes Training.

Also sieh Dir die Leute in Deinem Studio an: Willst Du so werden wie sie? Ja? Dann bleib dort. Nein? Dann sei tapfer oder such Dir was Besseres! Es gibt nichts Besseres? Dann bastel` Dir ein Home-Gym!

Du kannst natürlich auch in einer relativ anonymen Kette trainieren: McSchritt, Fick Star, Money First o.ä. Da hast Du Deine Ruhe, alles ist relativ sauber und die Geräte sind i.O.

Natürlich zählt auch die Entfernung. Je weiter der Knochen entfernt liegt, desto müder wird der Hund, ihn sich zu holen. Am besten wär ein leistungsorientiertes, familiäres BB-Studio oder Leistungszentrum. Aber die sind rar gesät.

Home Gym einrichten: Welche Ausstattung brauchst du?

Optimal…

…halte ich persönlich entweder eine solche familiäre Bindung oder für alle, die schon ausreichend fit sind und sich ihr Training selbst planen können, eine möglichst günstige Mitgliedschaft im nächstliegenden Studio, in dem man leistungsorientiert trainieren kann. Läden wie McSchritt gehören hier auf jeden Fall dazu.

Das “Home Gym” von AesirSports Chef Damian aka Furor Germanicus in Version 2.0 (von 2010): Karg ausgestattet? Ja. Ausreichend? Aufjedenfall. Mit einem Half-Rack, einer Bank, Lang- und Kurzhanteln und bis zu 200 kg an Gewichten kannst du bereits sehr viel anfangen.

Unabhängig davon sind in den aufgezählten Läden die dort engagierten Trainer meist ganz pussierliche Tierchen. Oft nett, aber von leistungsorientiertem Training meist keinen blassen Schimmer. Nur wenigen sieht man selbst an, dass sie erfolgreich trainieren. Mit denen kann man sich dann aber auch gut unterhalten. Zusätzlich zu dieser „Zweck“-Mitgliedschaft lohnt es sich, auch zu Hause ein paar Trainingsmöglichkeiten zu schaffen – will man die eigene Entwicklung fest im Leben verankern.

Gerade wenn man täglich trainiert oder gerne an der Technik feilt, erspart einem dies viele Umstände. Probleme mit dem Auto, Wetter, bei dem man nicht einmal die Schwiegermutter rausschicken würde, streikende Verkehrsmittel usw. können einem schnell das Training versalzen. Wer da auf ein kleines Heimstudio zurückgreifen kann, ist auf der sicheren Seite.

Dein Gym, deine Wahl: Du entscheidest was an die Wand kommt, welche Musik dort gespielt wird, wann und wie trainiert wird. Kann es etwas Besseres geben? Trotz Studiomitgliedschaft lohnt sich das Investment in die eigenen 4 Gym-Wände.

Was braucht man alles im Heimstudio? Das Home-Gym 1.0 einrichten

Tjaha… was benötigt man überhaupt, um den gesamten Körper ausreichend zu trainieren? Gar nicht mal so viel. Die Minimalausstattung – quasi die Quintessenz des Widerstandstrainings – ist eine ganz simple Langhantel und ausreichend Gewicht. Damit kann man schon sehr viel reißen:

• Kreuzheben (in allen Variationen)
• High Pulls – Hoher Zug
• Clean – Umsetzen
• Frontkniebeugen, Überkopfkniebeugen
• Drücken (über Kopf; Stoßen, Push Press)
• Vorgebeugtes Rudern (i.a. Variationen)
• Reißen (i.a.V.)
• Curls

Alles was du für den Anfang brauchst: 1 Langhantel, ggf. 2 Kurzhanteln, ausreichned Gewicht und den Hunger nach mehr! (Bildquelle: Amazon.de)

Was man damit erreichen kann? Ne ganze Menge. Für die meisten Athleten, die sich gern von allerlei Maschinen und Isolationsübungen ablenken lassen, wäre es sogar ratenswert, sich einfach mal nur ein paar Monate lang mit einer Langhantel, ausreichend Gewicht und diesen Übungen zu beschäftigen. Für das Home Gym 1.0 benötigt man also nur ein Langhantel-Set und ausreichend Platz dafür.

Home Gym 2.0 einrichten

Ergänzend sollte man viel mit dem eigenen Körper trainieren. Die wohl zwei wichtigsten Oberkörperübungen lassen sich durch ein Training mit dem eigenen Körpergewicht ausführen:

• Dips
• Klimmzüge

Hier sind nur die Hände fixiert und der Rest des Körpers muss stabilisiert und bewegt werden. Sowohl neuromuskulär (also koordinationsbedingt/in Bezug auf die Körperbeherrschung) als auch massetechnisch stehen diese beiden Übungen ganz weit oben – solange sie progressiv (auch mit Zusatzgewichten) und variationsreich trainiert werden. Die gesamte ziehende Muskelschlinge (Rücken, Bizeps, hinterer Delta) als auch die drückende (Brust, Trizeps, vorderer Delta) kommen hier voll auf ihre Kosten.

Home-Gym 2.0: Dipständer und Klimmzugstangen veredeln dein Heimstudio und bieten dir weitere interessante Trainingsmöglichkeiten (Bildquelle: Amazon.de)

Was braucht man dafür? Eine Klimmzugstange und Dipständer. Hier gibt es verschiedene Modelle. Stangen kann man sich in den Türrahmen schrauben oder an die Wand. Für Dipständer gibt es viele Möglichkeiten. Alles was man benötigt sind schließlich zwei gleich hohe Holme. Das können (für den Anfang) schon zwei stabile Stühle leisten oder auch z.B. Gerüstböcke aus dem Baumarkt.

Sehr empfehlenswert sind auch Ringe. Hier kann man die Höhe verändern und sowohl Klimmzüge als auch Dips und viele weitere Übungen – wie z.B. Muscle Ups (vom Klimmzug in den Dip und wieder zurück) – ausführen. Ringe sind super!

Das Home Gym 2.0 ist im Großen und Ganzen nicht sehr teuer, hat sich schnell rentiert. Damit kann man umfassend trainieren. Alles, was sich dann noch lohnt, aufzurüsten, folgt nun.

Home Gym 3.0 einrichten

Die nun folgenden Punkte sind nicht notwendig, können aber eine Menge bringen, wenn man sie korrekt einsetzt:

Power Rack

…oder sonst ein stabiles Rack. Dieses bietet Sicherheit und viele zusätzliche Trainingsmöglichkeiten, kostet jedoch auch entsprechend und benötigt Raum. Tue mir bitte ein Gefallen und kaufe keinen Müll. Lieber einmal ein richtiges kaufen und dafür viele Jahre lang Freude daran haben. Es muss stabil sein. Mit einer Belastbarkeit von nur 200kg würd ich erst gar nicht anfangen. Du willst groß und stark werden und wenn das gut läuft, wirst Du – auch natural – in derartige Gewichtsbereiche vorstoßen können. Zudem sollte ein Sicherheitspuffer vorhanden sein. Schließlich kann die Hantel auch einmal herunterfallen und dann sollte das Rack nicht gleich zusammengefaltet werden. Wir betreiben Powerbuilding und nicht Origami!

Ein stabiles Power Rack ohne Schnick-Schnack, z.B. von PowerTec wird dir ein lebenlang Freude bringen und sich innerhalb weniger Jahre armotisieren. (Bildquelle: Amazon.de)

Alternativ lohnen sich auch stabile Kniebeugeständer – wie sie normalerweise von Gewichthebern und Kraftdreikämpfern verwendet werden.

Drückbank

Wenn Du ein Power Rack hast, dann wäre eine verstellbare Bank ohne Schnickschnack am besten. Drücken kannst Du dann im Rack. Hast Du „nur“ Kniebeugeständer oder gar keine Ständer, sollte es eine Bank mit stabiler Ablage sein. Tue Dir auch hier den Gefallen und kaufe keinen Kaufhausmüll mit Butterfly-Option und Beincurler/-strecker o.ä. Je mehr Zusatzfunktionen solch ein Gerät hat, desto wertloser (qualitativ schlechter) sind die einzelnen Trainingsmöglichkeiten davon. Konzentriere Dich auf das Wesentliche und das dafür in guter Qualität.

Mach Dir auch nicht so viel Stress wegen der Drückbank. Ich weiß, das ist das erste, woran man denkt und Bankdrücken ist die Ego-Übung Nummero Uno. Aber Whatever: Diese Übung wird überschätzt, ist unnatürlich (da physiologisch suboptimal) und die Welt kann man damit entwicklungstechnisch auch nicht immer bewegen. Überkopfdrücken und Dips sind wichtiger und funktionaler bzw. gesünder.

Natürlich kann man auf der Bank auch noch weitere Übungen wie Überzüge oder French Press ausführen und deswegen sollte man sich langfristig schon so etwas besorgen. Wer zudem in einem Studio angemeldet ist, kann ja auch dort normales Bankdrücken ausführen und sich die Version mit der Ablage für zu Haus sparen. Eine variable Bank ohne alles kann man deutlich vielseitiger einsetzen.

Weitere Hanteln

Kurzhanteln (KH) sind eine wunderbare Trainingsmöglichkeit und man sollte sich mindestens zwei davon zulegen. Nervig wird es nur in fortgeschrittenen Phasen, weil man dann für das Setzen weiterer Wachstumsreize so viel Gewicht benötigt, dass KH zum Selbstbestücken furchtbar unhandlich werden oder die Gewichte überhaupt nicht draufpassen. Für Kleinigkeiten wie Curls, Seitheben oder Fliegende sind sie jedoch sehr nützlich.

Die Kurzhantel: Vielseitig und überaus nützlich. (Bildquelle: Amazon.de)

Ich persönlich habe eine Menge Kurzhanteln, aber ich verwende sie nicht. Zu Hause arbeite ich schwerpunktmäßig mit Langhanteln und mit den schweren, handlicheren Kurzhanteln im öffentlichen Studio. Wer nicht viel auf Isos gibt und zudem schon relativ stark ist, kann auf die KH für zu Haus also auch verzichten.

Sehr schön sind aber sog. Trizeps-, Leiter- oder SZ-Stangen ich habe von jeder eine und für Übungen wie Überzüge, enges Drücken/Rudern und Trizepsstrecken/French Press sind sie sehr nützlich. Eine davon reicht jedoch sicher aus. Die Trizeps-Stange bietet am meisten Möglichkeiten. Wenn nur eine beschafft werden soll, würde ich sie empfehlen. Die Beugemuskulatur des Armes besteht nicht nur aus dem Bizeps, sondern auch aus dem Brachialis und dem Brachioradialis und diese sollten ebenso trainiert werden. Curls sollten deswegen auch intensiv mit Obergriff oder Parallelgriff ausgeführt werden. Wenn man schon curlt, dann auch richtig.

Das wars…

…eigentlich schon. Wer sich bis zum Home Gym 3.0 eingerichtet hat, könnte auch auf ein öffentliches Studio verzichten. Dennoch kann eine solche Atmosphäre sehr motivierend sein. Gemeinschaft mit Gleichgesinnten zu pflegen ist immer nützlich und hilft einem auch durch Motivationslöcher oder Schicksalsschläge hindurch, wenn man sich selbst nicht ausreichend im Griff hat. Natürlich sind auch die Möglichkeiten dort deutlich größer. Je nach Portemonnaie sollte man selbst entscheiden.

Nun noch ein paar weitere Punkte, die sicherlich von Bedeutung sind:

Soll ich sparen?

Nein! Spare niemals an Deinem Home Gym. Stabile, simple Produkte von namhaften Herstellern. Alles andere führt irgendwann zu Problemen. Studiobeiträge summieren sich im Laufe der Jahre zu enormen Höhen auf. Was man da in ein gutes Home Gym investiert, hat sich schnell rentiert, wenn man dann dort vollständig trainiert oder zusätzlich in ein günstigeres Leistungszentrum oder eine Kette geht.

Kaufe die Geräte für ein lebenslanges Training und denk nicht nur von 12 bis Mittag!

Teures, aber lohnendes Investment für später: Die Olympiastange. (Bildquelle: Amazon.de)

30 oder 50mm?

50mm Bohrungen und Stangen können eine Menge. Ein gutes Olympia-Set ist für jeden Athleten das Nonplusultra und sollte stets angestrebt werden. Hier gilt es auch früh zu entscheiden, denn ein späteres Umrüsten wird sehr teuer. Wenn Du momentan davor stehst, Dich vollkommen neu einzurichten, dann leiste Dir um Nietzsches Willen die 50er-Ausrüstung.

Ich selbst trainiere mit einer 30er Ausrüstung. Das liegt aber daran, dass ich in meiner Jugend schon lauter Hanteln und Scheiben bis 240kg in 30er Bohrung gekauft hatte, bevor ich überhaupt gewusst habe, dass es 50er gibt. Aufm Dorf lebt man halt hinterm Berg. Ein Umrüsten zu diesem Zeitpunkt wäre ineffizient, weswegen ich mein Home Gym dann weiter mit 30er Scheiben aufgestockt habe.

Damit lässt sich natürlich auch arbeiten, aber schwere Scheiben mit gummiertem Rand und Langhanteln aus Federstahl mit kugelgelagerter Scheibenaufnahme verleihen ein deutlich besseres Feeling und sind zudem bei den Gewichtheberübungen besser zu händeln.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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Weiteres von Bedeutung

Es sollte ein stabiler Boden vorhanden sein. Eine Fußbodenheizung auf Schwimmestrich z.B. ist weniger zu empfehlen. Wer zudem seine Hanteln abwerfen möchte, sollte dies draußen (ja, auch im Garten kann man wunderbar trainieren) oder im Keller machen. Als Unterlage bieten sich verschiedene Gummimatten an, wie man sie z.B. auch im Baumarkt bekommt.

Ansonsten kann man sich vollkommen ausleben und die Bude einrichten, wie man möchte. Poster von Arnie und Franco, motivierende Bilder, Anstriche oder Sprüche an die Wand klatschen und natürlich auch eine Stereo-Anlage. Bei dröhnender Rock-Musik (o.ä.) in Boxer-Shorts und in den eigenen vier Wänden ausgelassen zu trainieren, ist ein wunderbares Erlebnis. Also richte Dir die Hütte so ein, wie Du es geil findest. Dein eigener kleiner Trainingsraum. Das kann schon was. Früher habe ich immer barfuß trainiert. Momentan trainiere ich draußen. Deswegen habe ich dort meist Schuhe an.

Und bitte keine Ausflüchte wegen irgendwelcher Bequemlichkeiten. Ob es im Keller nahe des Gefrierpunktes ist oder gar draußen bei Schneetreiben im Winter oder bei Gluthitze und Mückenschwärmen im Sommer: Wo Hanteln sind, da kann auch trainiert werden!

HFT im Home Gym

Für hochfrequentes Training ist ein Home Gym natürlich wie geschaffen – insbesondere, wenn man auch zu Hause arbeitet oder aus sonstigen Gründen viel vor Ort ist. Je nach Zeit und Motivation sollte man die Trainingsbelastung hier ruhig aufsplitten.

Ich beginne meist den Tag mit einem 20er Satz Kniebeugen. Mache 2-3 kurze Einheiten an den Ringen und weitere Übungen trainiere ich ebenfalls über den Tag verteilt. Hinzu kommt eine „richtige“ Trainingseinheit im öffentlichen Studio oder Leistungszentrum an mindestens 3 Tagen pro Woche. Mit solchen Kompromissen fährt man sehr gut. Und will/kann ich mal nicht in die Stadt, mache ich halt die vollständige Trainingseinheit bei mir zu Haus. Schließlich hab ich ja mein eigenes Gym! Wie siehts bei Dir aus?

In unserem MHRx Mitgliederbereich findest du weitere Guides, die sich um das Heimtraining drehen:

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Wissembourg ; CC Lizenz

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Über

Dr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder geistigen Austausch den direkten Kontakt zu Christian sucht, der wird hier fündig: http://www.christian-zippel.de

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