Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |

Nachdem wir erst in einem jüngsten Artikel einen Blick auf das German Volume Training geworfen haben, ist es an der Zeit ein weiteres, interessantes und in höchstem Maße populäres, System zu studieren. Natürlich sind wir uns darüber im Klaren, dass es eine ganze Palette an Trainingskonzepten gibt und jeder Urheber ein gewisses Interesse daran besitzt, seinen Entwurf mit vollmundigen Versprechen zu bewerben und exorbitante Massezuwächse zu versprechen. Nicht wenige vertreten dabei die Ansicht, denn „heiligen Gral des Bodybuildings“ entdeckt zu haben – doch nur weil etwas bei Person A funktioniert und sich auch nahtlos in den restlichen Lifestyle einfügt, muss das für Person B im Umkehrschluss nicht auch gelten; und für Person C schon gar nicht.

Dies macht uns in gewisser Weise alle zu Pilgern auf einer großen Reise – jeder von uns macht sich auf den Weg ins gelobte Land des Muskelaufbaus und der Weg ist hart, zäh und undankbar. Nur allzu oft verrennt man sich in einer Sackgasse oder ist gezwungen ein paar Schritte (oder ein paar mehr) zurückzugehen und einen erneuten Versuch zu starten. Wie auch in Sachen Regeneration und Ernährung, so muss auch das Training stets verfeinert und optimiert werden – ein Patentrezept (oder so etwas wie einen heiligen Gral, der universal für jeden wirkt), gibt es nicht. Dies ist auch der Grund, weshalb es in unserem Breitensport so viele „Schulen“ – Systeme – gibt. Fakt: Unterschiedliche Athleten reagieren auf unterschiedliche Art und Weise auf bestimmte Trainingsprinzipien.

Muskeln: Ein historischer Abriss bis hin zur Gegenwart

Doch dies änderte sich im weiteren Geschichtsverlauf. Wer in den nachfolgenden Perioden über ausgeprägte Muskeln verfügte, zählte oft genug zum Pöbel und musste in der Regel hart für sein Brot arbeiten. Muskeln waren somit ein Indiz für ein schweres Leben und ein Zeichen von körperlicher Arbeit –  dass derartige Dinge beim Adel eher verpönt waren und man muskelbepackte Menschen eher mit gerümpfter Nase musterte, als ihnen mit Anerkennung und Respekt zu begegnen, dürfte damit nicht weiter verwundern. (Natürlich kann man ein derartiges Vorurteil nun nicht pauschal durch die Bank weg anbringen, schließlich ziehen sich  die Mythen und Legenden von „starken Helden,“ die auf ihrer Odyssee zu Macht und Reichtum gelangen, vielzählig. Ob diese Helden dann auch so muskulös wie ein ausgewachsener Gorilla oder so stark wie ein Ochse waren, darüber mag spekuliert werden.)

Doch wer heute danach strebt stark und muskulös zu werden, der muss nicht erst wie ein Barbar durch die Einöde streifen und mit Bären und Wölfen um sein täglich Brot ringen. Man muss sich auch nicht mehr auf den alt-bewährten – aber doch recht schwammig definierten – Tipp des „Hebe schwere Dinge“ verlassen (auch wenn man munkelt, dass ein derart simpler Ansatz noch immer brilliert – „Oldschool“ eben!). Nein, heute dürfte es so einfach sein schiere Masse aufzubauen, wie zu keiner anderen Zeit der Menschheit.

Wir müssen nicht länger hart für unseren Unterhalt arbeiten – oder jedenfalls nicht mehr ganz so „ungesund,“ wie unsere Vorfahren. Wir sind mit Lebensmitteln überversorgt und wir haben an jeder Straßenecke Pumperbuden, die das Stemmen von Gewichten noch nie so benutzerfreundlich und körperschonend ermöglicht haben, wie es derzeit der Fall ist.

Doch was hat das alles mit dem heute vorgestellten Trainingsprinzip zu tun? Ganz einfach: Das hypertrophie-spezifische Training – auch „HST“ genannt – behilft sich einem weiteren, relativ jungem, Baustein im Bereich des Muskelaufbaus: den harten Fakten aus Wissenschaft – oder konkreter zu werden: HST greift auf Prinzipien der Hypertrophieforschung zurück, die sich erstmalig unter den Argusaugen von renommierten Wissenschaftlern ausgiebig entwickelt hat, um dann in der praktischen Arena – dem Gym – umgesetzt zu werden. Man könnte daher mit Fug und Recht behaupten, dass das HST-System dem „“state oft the art“  im aktuellen Bodybuilding entspricht.

Ob es aber auch das beste System zur Maximierung der Magermasse ist, darüber kann man freilich streiten? Eines ist jedoch sicher: Viele Athleten und Bodybuilder schwören auf das HST-orientierte Training und haben damit erfolgreich aufgebaut. Ferner besteht unsere Aufgabe als eifrige Pilger – jene, der dem gelobten Land der Muskeln entgegenziehen – nicht zuletzt darin, möglichst viele Ansätze zu studieren, zu bewerten und damit schlussendlich das für uns optimale Trainingssystem zu finden. Für einige mag dies das HST sein.

Was das HST ausmacht und was die Prinzipien dahinter sind, erfahrt ihr in unserem Hypertrophie-Spezifischen Trainings-Guide.

HST Guide: Hypertrophie-Spezifisches Training

Das Hypertrophie-Spezifische Training^TM entstand aus der Forschung im Bereich der Muskelzellenstimulation und den Mechanismen der Zellhypertrophie. Daher lässt sich sagen, dass die das Hypertrophie-Spezifische Training – kurz „HST“ – auf den Prinzipien der Hypertrophie fußt, welche erstmalig im Laboratorium beobachtet wurden.

Diese „Prinzipien“ wurden zu einer Art „Methode“ organisiert, die auf der Belastung der Muskulatur mit einem mechanischen Gewicht abzielt, um Hypertrophie zu induzieren. Selbstverständlich bringt das verdichten der Prinzipien zu anwendbaren Methoden (etwa Sätze & Wiederholungen in Form von Plänen) auch einen gewissen Spielraum für Fehleinschätzungen mit sich. Jedoch kann man davon ausgehen, dass mit zunehmender Forschung und steigendem Know-How auch das Verständnis zur Muskelhypertrophie ansteigt und Fehler über die Zeit hinweg ausgemerzt werden.

Der Anfang des HST – Bryan Haycock

Als ich anfing, verstand ich nicht wie Muskeln wachsen, schließlich handelt es sich basal gesprochen um einen Vorgang, den man mit dem bloßen Auge nicht beobachten kann. Zu Beginn machte ich daher genau das, was auch all die anderen taten. Schließlich fing ich damit an einschlägige Muskelmagazine zu lesen und Bücher zu kaufen. Doch selbst dann war es mir nicht möglich ein derartiges Level an Muskulösität zu erreichen, wie es in den Magazinen vielfach dargestellt wurde. In den nächsten 10 Jahren trainierte ich nach all den vielen bekannten und prominenten Trainingsmethoden, die ihr euch vorstellen könnt. Zu Beginn machte ich natürlich damit ansehnliche Fortschritte, doch sobald einmal mehr Zeit ins Lang gegangen war, sah ich nur noch selten eine Veränderung im Spiegel – oder sagen wir es so: Es waren zumindest keine sichtbar, die dazu führten, dass auch andere sie wirklich bemerkten. Selbstredend setzte ich meinen Weg fort und blieb der Kunst treu.

Als ich zum College – und später zur Graduiertenschule – kam, erhielt ich schließlich den Zugang zu wirklicher Forschungsliteratur, die sich gerade im Begriff der Formgebung befand. Das Interesse an Muskelwachstum ist in akademischen Kreisen nämlich relativ neu. Und als ich mit meinen Nachforschungen anfing, dämmerte es mir langsam aber stetig, dass die Routinen und Traditionen, denen ich mich als Bodybuilder bisher behalf, in der Realität GAR NICHT auf physiologischen Prinzipien auf zellulärer Ebene basierten.

Verglichen mit der europäisch inspirierten Weltsicht auf das Training war es – wenn man es so ausdrücken wollte – eine „fantastische Reise.“ Auf mikroskopischer Ebene unterhielten sich die Wissenschaftler über Dinge wie „myogenische Stammzellen,“ „Wachstumsfaktoren,“„mechanische Belastung,“ „synergistische Abtragung,“ „geschmierte Z-Linien,“ „MAPk/ERK“ und viele andere Dinge, die für das nackte Auge nicht zu erfassen waren. Aber vielleicht viel entscheidender: All diese Dinge wurden bis dato aus der Gleichung traditioneller Trainingsroutinen ausgelassen.

Als die hypertrophie-spezifische Forschung voranschritt, wurde langsam aber sicher klar, dass traditionelle Trainingsroutinen über zahlreiche wichtige Prinzipien Belastung zur Stimulation der Muskelhypertrophie gestolpert waren. Bedingt durch diese eingeschränkte Perspektive (Volumen & Intensität) scheiterten sie dabei sich einige der kritischen Aspekte, die durch die Forschung auf dem zellularen Level an den Tag gebraucht wurden, zu Nutze zu machen.

Die HST-Prinzipien

Das HST basiert im Wesentlichen auf folgenden Prinzipien & Richtlinien (keine endgültige Liste):

1.)   Mechanische Belastung

Um Muskelhypertrophie auszulösen ist eine mechanische Belastung notwendig. Dieser Mechanismus umfasst viele Faktoren, etwa die Aktivierung des MAPk/ERK-Signalpfades, Satellitenzellen, Wachstumsfaktoren, Kalzium und eine ganze Menge anderer Variablen, die von uns bisher nur bedingt verstanden werden. Es wäre falsch, wenn man behaupten würde, „dass wir keine Ahnung haben, wie Muskelwachstum in Folge als von Training von statten geht.“ Die Quintessenz des HST-Literatur liegt nicht darin HST zu diskutieren, sondern darin den aktuellen Stand der Forschung im Bezug auf Hypertrophie zu erklären. Am Ende kommt man beim HST-Prinzip zu einem relativ offensichtlichen Fazit, wenn das Ziel darin liegt Hypertrophie auszulösen.

2.)   Akute Vs. Chronische Stimulation

Den Rest der Zeit verbringt ihr größtenteils damit eure Stickstoffbilanz ausgeglichen zu halten, ohne mehr Stickstoff einzulagern (Muskelprotein aufzubauen).

3.)   Progressive Belastung

Über Zeit adaptiert das Gewebe und gewinnt eine Resistenz gegenüber den schädlichen Effekten der mechanischen Belastung. Diese Adaption (Resistenz gegenüber eine Stimulation) kann innerhalb eines 48-Stunden-Zeitfensters stattfinden (sog. „Repeated Bout Effect“ [1] bzw. „Rapid Training Effect“). Während dies passiert, wird die Hypertrophie gestoppt (obwohl neuronale und metabolische Adaptionen fortgesetzt werden können). Anders als bei Hypertrophie ist die Entwicklung Stärke der Neuromuskularität zu schulden. (Die Steigerung der Kraft in Folge von Widerstandstraining kann auf zahlreiche neuronale Adaptionen zurückgeführt werden (hierzu zählen auch veränderte Rekrutierungsschemata, die Rate der Kodierung, Motoreinheit-Synchronisation, Reflexpotenzierung, Optimierung der Antriebsmaschinerie der Antagonistischen & Agonisten Aktivität usw.). Abseits der inkrementellen  Veränderung in der Anzahl kontraktiler Filamente (Hypertrophie), ist die freiwillige Kraftentwicklung (z.B. Stärke) eine Sache, die im Wesentlichen durch die Aktivierung der Motoreinheiten beeinflusst wird.

Das HST-Prinzip setzt bei der Übungswahl vornehmlich auf den Einsatz mehrgelenkiger Verbundübungen, etwa Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Nur so lässt sich ein adäquates Volumen zur Hypertrophie in kurzer Zeit bewältigen.

4.)   Strategische Dekonditionierung

An diesem Punkt ist es notwendig die Belastung zu erhöhen (Progressive Belastung) oder den Grad der Konditionierung zur Belastung zu reduzieren (Strategische Dekonditionierung). Die Muskulatur reagiert nicht nur zur absoluten Belastung sensitiv, sondern auch auf die Veränderung der Belastung (hoch sowie runter). Aus diesem Grund ist es möglich einen Hypertrophie-Effekt zu erzielen, in dem man die Belastung – aufbauend auf eine vorhergehende Belastung – erhöht und das selbst, wenn die absolute Menge nicht dem Maximum entspricht. Dies gilt allerdings nur unter der Annahme, dass die Konditionierung nicht zu extensiv ist (d.h. es kommt auf das Verhältnis der Resistenz zu — durch das Training induzierten – Mikroschäden in der Muskulatur an). Es gibt ein klares Limit zu der Zahl der Erhöhungen, die man zur Steigerung der Belastung durchführen kann – irgendwann trefft ihr auf ein Kraftplateau (d.h. eure „freiwillige Kraftentwicklung“ erreicht an irgendeinem Punkt ihren Maximalwert!)

Das ist der Grund, weshalb eine Strategische Dekonditionierung für ein konstantes und langfristiges Wachstum notwendig ist, sobald der Prozess (Muskelwachstum) – ceteris paribus – einmal zum Erliegen kommt.

Nutzung der Laktatsäure als Stimulus zur Sehnenreparatur & Gesundheit

Das HST-Training bedient sich einiger weiterer Rafinessen, wie z.B. einer hohen Wiederholungszahl (zur Produktion von Laktatsäure), um die Muskulatur und Sehnen für spätere schwerere Belastungen vorzubereiten. Dieser Vorgang dient der „laufenden Erhaltung.“ Ohne diesen Vorgang erhöht sich die Gefahr chronischer Verletzungen und Schmerzen – die stoffwechselbelastenden Wiederholungen verbessern die Heilung der belasteten Sehnen.

Komplexe Verbundübungen

Das HST-Prinzip legt die Betonung des Weiteren auf mehrgelenkige Verbundübungen („Grundübungen“), um die Belastungseffekte zu maximieren – es sollen so viele Muskelgruppen pro Übung belastet werden, wie möglich.

Progressive Anpassung der Wiederholungszahl zur Begleitung progressiver Belastung

Das HST-Prinzip empfiehlt einen 2-wöchigen Block im jeweiligen Wiederholungsbereich. Wieso? Dies hat rein gar nichts mit Adaption zu tun, sondern ist ein simpler Weg, um die steigende Belastung zu begleiten. Natürlich könntet ihr die Wiederholungszahl auch auf wöchentlicher Basis (etwa 15, 12, 10, 8, 5 usw.) anpassen, doch diese Methode ist wesentlich komplizierter und viele Leute könnten damit Verständnisprobleme haben. Wenn man eine gute Idee kommunizieren möchte, muss man oftmals eine simple Erklärung auf Kosten der Perfektion liefern. Wenn die Leute ein Konzept nicht verstehen, werden sie es auch nicht umsetzen und dies würde am Ende niemandem weiterhelfen.

Über die Zeit finden die meisten Leute dann auf eigene Faust heraus, dass es da noch andere Möglichkeiten innerhalb des Prinzips der Hypertrophie gibt.

Niedriges Volumen pro Übung (Durchschnittsvolumen pro Woche)

Im HST-System wird die Satzzahl pro Übung üblicherweise auf 1-2 Sätze per Workout limitiert. Dieser Sachverhalt basiert im Wesentlichen auf „einigen wissenschaftlichen Erkenntnissen,“ die annehmen lassen, dass mehr Sätze lediglich zusätzliche Kalorien verbrennen, statt effektiv etwas zum Muskelwachstum beizutragen. Es ist natürlich nichts Verkehrtes daran ein paar Extra-Kalorien zu verbrennen, doch wenn ihr erst einmal ein bestimmtes Alter erreicht habt, besitzt ihr vielleicht nicht länger eine derartige Trainingstoleranz, wie einst (d.h. ihr verzögert so eure Regeneration nur unnötiger Weise). Der Einsatz einer Hormon-Ersatz-Therapie (HET) könnte in dem Fall natürlich die Zahl der Sätze erhöhen, ohne die Stressbelastung signifikant zu erhöhen.

Einige Leute könnten die Sinnhaftigkeit und Validität des HST-Systems in Frage stellen, weil es sich nur 1-2 Sätzen pro Übung behilft. Die Anzahl der Sätze ist deswegen niedrig angesiedelt, um sich an eine Frequenz anzupassen, die eine effektive und konsistente Umgebung für die Hypertrophiestimulation schafft. Im Verlauf von einer Woche unterscheidet sich das Volumen nicht groß von einem Standard-Split-Plan (siehe z.B. Brust-Schulter-Trizeps & Rücken-Beine-Bizeps in der Tabelle weiter unten)

Vergleich des Volumens von HST und einem traditionellen Trainingsplan

Anstatt – wie manchmal üblich – 6 Sätze Bankdrücken in einer Trainingseinheit zu absolvieren, werden die Sätze im Verlauf von einer Woche aufgeteilt (z.B. 2 am Montag, 2 am Mittwoch und 2 am Freitag). Wie man die Dinge auch dreht und wendet: Am Ende der Woche wird der Muskel nicht weniger belastet worden sein, wie in der klassischen Variante, doch der eigentliche Unterschied der hast-Variante liegt in der Verteilung der Belastung pro Einheit, die eine konsistente Umgebung für Hypertrophie generiert.

Wenn ihr alle 6 Sätze innerhalb von einer Trainingseinheit absolviert, wird das Zentrale Nervensystem  (ZNS) nur unnötig stark belastet, was wiederum zentralisierte Overreaching (und in der langen Frist Übertraining) Symptome verursachen kann, an dessen Ende Leistungsabfall und Burnout stehen.

Multiple nachfolgende exzentrische Trainingseinheiten

Das HST behilft sich, wann immer möglich und praktisch umsetzbar, exzentrische Trainingseinheiten für zwei aufeinanderfolgende Wochen. Diese Empfehlung beschränkt sich natürlich nur auf die Übungen, die auch in exzentrische Manier absolviert werden können, ohne dabei die Gefahr von Verletzungen zu erhöhen. Exzentrische Sätze werden dann mit dem Gewicht durchgeführt, die das jeweilige RM max. von 5 überschreiten. Sinn und Zweck liegen in der Erhöhung der Progressionsbelastung zu Beginn eines jeden HST-Zyklus (und das für zusätzliche 2 Wochen). Die Angst vor Übertraining dürfte während dieser 2 Wochen nicht höher sein, als in den Wochen davor, sofern man ein ausreichendes Augenmerk auf das Volumen wirft. Kürzliche Forschungsergebnisse haben dies bereits eingehend demonstriert. [2-18] Die Effekte der exzentrischen Belastung auf die Muskulatur gehören zu den am besten erforschten Bereichen in der Trainingsphysiologie.

Während die Wissenschaft ihren Weg bei der Erforschung bezüglich der vielen Facetten der belastungsinduzierten Hypertrophie fortsetzt, widmet sich das HST-Prinzip der praktischen Anwendung dieses gewonnenen Wissens, um die Effektivität des Programms zu optimieren. Aus heutiger Sicht repräsentiert das HST den aktuellsten Stand der Forschung im Bereich der Hypertrophie.

Dieses Prinzip wurde bereits an vielfacher Stelle, u.a. auch bei kompetitiven Bodybuildern für einige Zeit erprobt, auch wenn es nicht für kompetitive Leichtathleten, Powerlifter und olympische Gewichtheber entworfen wurde. Dennoch gibt es eine ganze Reihe von Athleten unterschiedlicher Sportrichtungen, die das HST-Prinzip während ihrer Off-Season zum Training nutzen und das mit hervorragenden Endergebnissen. Das System wurde explizit nach der Forschung designt, die sich mit dem Fachbereich der Muskelhypertrophie – nicht Muskelperformance – beschäftigt.

Man sollte sich natürlich darüber im Klaren sein, dass dieses Gebiet noch weiterer Aufmerksamkeit bedarf – mehr als wir ihm in diesem Artikel zugestehen können, ohne ihn zu überfrachten. Die Chancen stehen jedoch gut, dass wir dieses Thema noch in der Zukunft aufnehmen und die Prinzipien des HST mit Hilfe weiterer Referenzen erläutern werden. In der Zwischenzeit solltet ihr nach dem aktuellen Stand der hypertrophie-spezifischen Forschungsprinzipien trainieren, wenn ihr so schnell wie möglich wachsen möchtet.

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Bildquelle Titelbild: Branch Warren – Wikipedia.org; CC Lizenz

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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