Von James Krieger | Benötigte Lesezeit: 12 Minuten |
Wenn es darum geht Gewicht zu verlieren, dann wird sehr häufig empfohlen die Kalorien nicht zu tief sinken zu lassen, weil der Körper sich dann angeblich in einen „Hungerstoffwechsel“ (Starvation Mode) begibt. Die Idee dahinter besagt, dass sich dein Körper an all das Gewicht und Körperfett klammern wird, weil er denkt er würde aktuell verhungern.
Sehr viele Menschen schieben den schwarzen Peter auf den Hungerstoffwechsel, sobald sie einmal ein Gewichtsplateau erreichen und viele Personal Trainer und Ernährungsberater betonen dieses Konzept, indem sie Klienten dazu anweisen, die Kalorienzufuhr nicht tief anzusetzen, um diesen „Hungerstoffwechsel“ zu vermeiden. Doch was sagt eigentlich die Wissenschaft zu diesem Thema? Gibt es Beweise, welche die Existenz des Hungerstoffwechsels belegen? Oder handelt es sich viel eher um einen Fall Marke argumentum ad nauseam, bei dem etwas nur solange wiederholt wird, bis die Leute schließlich anfangen es zu glauben?
Artikelinhalte
- 1 Gibt es so etwas wie einen Hungerstoffwechsel?
- 1.1 Hinterfragung der Logik hinter dem Hungerstoffwechsel
- 1.2 Das Unmögliche behaupten
- 1.3 Sehr kalorienarme Diäten („Very Low Calorie Diets“ aka „VLCD’s“)
- 1.4 Die Sache mit der Kalorien Konformität
- 1.5 Stell dir folgendes Szenario vor…
- 1.6 Mythos Hungerstoffwechsel erklärt
- 1.7 VLCDs und Magermasse
- 1.8 Der „Hungerstoffwechel“ – Verhungert aus Mangel an Beweisen
Gibt es so etwas wie einen Hungerstoffwechsel?
Hinterfragung der Logik hinter dem Hungerstoffwechsel
Ohne auch nur auf die Forschung zu blicken, reicht eine genauere Betrachtung des Konzepts „Hungerstoffwechsel“ aus, um festzustellen, dass es auf wackligen Beinen steht.
Wir haben es mit folgender Idee zu tun: Dein Körper fährt den Stoffwechsel als Kompensationsmaßnahme runter, sobald du die Kalorienzufuhr zu stark absenkst. Dies führt dazu, dass du dich irgendwann nicht mehr in einem Kaloriendefizit befindest, was den Gewichtsverlust zum Erliegen bringen wird.
Ein kleines Beispiel: Nehmen wir an, du würdest 1.500 Kilokalorien pro Tag verbrennen und 1.500 Kilokalorien pro Tag zu dir nehmen (das sind jetzt nur hypothetische Zahlen). Dein Gewicht wird gleich bleiben. Nun senkst du die Kalorien um 1.000 und dein Körpergewicht beginnt zu sinken. Plötzlich erreichst du ein Plateau und fragst dich, was da eigentlich schief läuft. Gläubiger des „Hungerstoffwechsels“ werden dir nun erzählen, dass dein Körper den Stoffwechsel heruntergefahren hat, so dass du jetzt nur noch 1.000 Kilokalorien pro Tag verbrennst.
Wenn du das Gedankenspiel fortführst und der logischen Konsequenz folgst, dann wirst du das logische Problem hinter einem „Hungerstoffwechsel“ erkennen.
Nehmen wir also weiter an, dass du deine Kalorienzufuhr auf 1.000 kcal pro Tag gesenkt hast und dass dein Körper den Stoffwechsel auf eben diese 1.000 kcal pro Tag runtergefahren hat. Jetzt senkst du die Menge auf 500 kcal pro Tag. Macht es für dich irgendeinen Sinn, dass dein Körper in der Lage wäre seinen Stoffwechsel auf nur 500 kcal pro Tag runterzufahren?
Nehmen wir an du hörst ganz mit dem Essen auf. Kann dein Körper seine Stoffwechselrate auf 0 runterfahren?
Nein, natürlich kann er das nicht. Es gibt ganz klar ein Limit, bis zu dem der Körper den Stoffwechsel runterfahren kann, um eine Gewichtsabnahme zu verhindern. Dein Körper muss Energie ausgeben um am Leben zu bleiben. Selbst jene Personen, die überwiegend sitzenden Tätigkeiten nachgehen, müssen Energie durch körperliche Aktivität verbrauchen. Aus diesem Grund ist es unmöglich kleine Mengen an Kalorien zu verzehren und dabei nicht abzunehmen. Alles, was du tun musst, besteht darin sich die damaligen Individuen der Konzentrationslager in Nazi Deutschland anzusehen. Es gab weder Übergewicht noch übergewichtige Personen in diesen Lagern; sie wurden zu Tode gehungert und ihre Körper zeigten dies auch mehr als deutlich. Für ihre Körper war es nahezu unmöglich den Gewichtsverlust zu verhindern, weil die Kalorienzufuhr so dermaßen niedrig war; so etwas wie einen „Hungerstoffwechsel“ gab es nicht.
Das Unmögliche behaupten
Ich hatte bereits einige Personen, die mich aufgesucht haben und behaupteten, sie würden nur 1.000 Kilokalorien pro Tag essen und dabei kein Gewicht verlieren. Im nächsten Moment würden sie dem „Hungerstoffwechsel“ die Schuld daran geben. Tatsache ist aber, dass es unmöglich ist bei so einer niedrigen Kalorienzufuhr KEIN Gewicht zu verlieren. Die Stoffwechselrate der meisten Menschen liegt – minimal betrachtet – bei 1.300 bis 1.600 Kilokalorien pro Tag, wenn nicht mehr.
Und wenn du dann noch einen geringen Grad an körperlicher Aktivität draufpackst, geht der Energieverbrauch sogar noch weiter hoch (oder liegst du etwa 24 Stunden am Tag im Bett?).
Was da eigentlich tatsächlich passiert, ist Folgendes: Die Personen, die behaupten so wenig zu essen, haben ein großes Problem mit Underreporting. Das heißt sie unterschlagen/unterschätzen (un)bewusst die Menge an Kalorien, die sie tagtäglich zu sich nehmen. Wenn du diesen selbsterklärten „Wenigessern“ nämlich so viel zuführst, wie sie behaupten zu essen, dann verlieren sie plötzlich an Gewicht (Clark et al, 1994).
Zwar stimmt es, dass unser Körper versucht den Energieverbrauch zu drosseln, um eine Gewichtsreduktion zu verhindern (zu diesem Thema folgt noch ein weiterer Artikel in Kürze), doch es gibt ein Limit, welches die Reduktionsmenge beschränkt. Menschen, die knapp 10% ihres initialen Körpergewichts verlieren, können sich mit einer Energiereduktion von 400-500 Kilokalorien pro Tag konfrontiert sehen (Rosenbaum et al, 2008) – eine Einsparmenge, die angesichts der Reduktion an Körpermasse zu erwarten ist und gänzlich dem Gewichtsverlust zugeschrieben werden kann.
Gibt es so etwas wie einen „Hungerstoffwechsel“ der dazu führt, dass ein Gewichtsverlust stagniert? Nun – die Reduktion der Körpermasse führt zu gewissen „Einbußen“ im Kalorienverbrauch – was jedoch logisch ist, da ein Körper, der weniger wiegt, auch weniger Energie bedarf, um bewegt zu werden. TEE = Gesamtenergieverbrauch, REE = Ruheenergieverbrauch, NREE = Nicht-Ruhe-Energieverbrauch. (Bildquelle: Rosenbaum et al, 2008)
Die Reduktion der Stoffwechselrate lag zwischen 72 und 139 Kilokalorien pro Tag und die Reduktion aus körperlicher Aktivität (NEAT) betrug 366 bis 383 Kilokalorien pro Tag [7].
Da also ein Größteil der eingesparten Energie aus einem reduzierten Bewegungsumfang heraus resultierte, kann man dem im Grunde genommen entgegenwirken, indem man sich dessen bewusst wird und aktiv etwas dagegen unternimmt.
Sehr kalorienarme Diäten („Very Low Calorie Diets“ aka „VLCD’s“)
An dieser Stelle könnte man zu bedenken geben, dass es zwar keinen „Hungerstoffwechsel“ gäbe, aber die Reduktion im Energieverbrauch trotzdem höher ausfallen könnte, wenn das Kaloriendefizit größer ausfällt – wie z.B. bei einer sehr kalorienarmen Diät (VLCD), die bei weniger als 1.000 Kilokalorien pro Tag liegt.
Was hat uns die Forschung auf diesem Gebiet zu sagen?
Es gibt unzählige VLCD Studien, die sich sowohl mit Gewichtsverlust als auch Energieverbrauch beschäftigen. Wenn es also so etwas wie einen Hungerstoffwechsel gäbe, würden die Leute Probleme damit haben mit einer VLCD abzunehmen. Tatsächlich ist aber das Gegenteil der Fall…die Menschen verlieren eine ganze Menge an Gewicht auf einer VLCD.
In einer Studie verglichen Forscher den Energieverbrauch als Reaktion einer Diät, bei der eine 25% Einschränkung der Kalorien erfolgt sowie einer VLCD mit 890 Kilokalorien pro Tag (Redman et al., 2009). Beim dritten Monat hatte die VLCD Gruppe wesentlich mehr Gewicht verloren, als die 25% Gruppe. Begleitet wurde dies von einer größeren Einsparung an Energie durch Aktivität (496 Kilokalorien in der VLCD Gruppe Vs. 371 Kilokalorien in der 25% Gruppe). Die Studie deutet also darauf hin, dass bei einer sehr kalorienarmen Diätform die Energieeinsparung durch eine verminderte körperliche Aktivität (NEAT) um 125 Kilokalorien höher ausfällt; dies war jedoch nicht genug, um den Gewichtsverlust zum Erliegen zu bringen. In Wirklichkeit war es sogar so, dass die zusätzliche Reduktion im Energieverbrauch aus der Verringerung der Alltagsaktivität heraus resultierte und nicht etwa weil die Stoffwechselrate in den Keller gegangen ist.
Eine VLCD führt also zu einer größeren Reduktion im Energieverbrauch, doch dies könnte man durch eine bewusst erhöhte freiwillige körperliche Aktivität auskontern.
Auswirkung einer Kalorienrestriktion durch unterschiedliche Maßnahmen auf den Gesamtkalorienverbrauch (TDEE) via AREE (= Activity Related Energy Expenditure) nach 3 Monaten (M3) und 6 Monaten (M6). CR + EX = Kalorieneinschränkung (12,5%) + Training (12,5%); CR = nur Kalorieneinschränkung (25%); LCD = Low Calorie Diet (890 kcal/Tag); Control = Kontrollgruppe. (Bildquelle: Redman et al, 2009)
In einer weiteren Untersuchung setzte man Frauen und Männer auf eine Formula-Diät, wobei die Frauen 388 Kilokalorien und die Männer 446 Kilokalorien pro Tag erhielten (Quaade et al, 1989). Jeder Teilnehmer führte die VLCD solange durch, wie er es wollte. Nachdem sie sich dazu entschlossen hatten aufzuhören, erhielten Männer wie Frauen zusätzliche Nahrung und Getränke zur Formel, so dass die Frauen bei 1.000 Kilokalorien und die Männer bei 1.100 Kilokalorien landeten.
Nach 5 Monaten schauten sich die Wissenschaftler die Personen an, welche die VLCD für weniger als 2 Monate durchgeführt haben und verglichen ihre Ergebnisse mit jenen, die die VLCD für 2 Monate und mehr absolvierten.
Die Personen, welche die VLCD länger durchführten, verloren signifikant mehr Gewicht, als jene, die sie für weniger als 2 Monate durchgeführt haben. Auch dieses Ergebnis widerspricht der Theorie, dass es so etwas wie einen „Hungerstoffwechsel“ gibt.
In einer dritten Studie fiel der Gewichtsverlust bei der vierten Woche signifikant höher und nach der achten Woche nicht-signifikant höher aus, wenn die Teilnehmer eine 420 Kilokaloriendiät erhielten (verglichen mit 841 – 1.201 Kilokalorien) (Arai et al, 1992).
Und nochmals: Wenn es so etwas wie einen Hungerstoffwechsel geben würde, dann würde dies nicht passieren.
In einer vierten Untersuchung verglich man die Effekte von Frauen, die eine 400 Kilokalorien-Diät pro Tag erhielten mit denen, die eine 1.200 Kilokalorien-Diät erhielten (Wadden et al, 1990). Die Damen, die sich auf einer VLCD befanden, führten diese über 8 Wochen durch und kehrten anschließend schrittweise über einen Zeitraum von 10 Wochen auf 1.200 Kilokalorien pro Tag zurück. Die andere Gruppe verzehrte 1.200 Kilokalorien über einen Zeitraum von 18 Wochen.
Das Ergebnis? Die VLCD Gruppe verlor mehr Gewicht, wobei sich der Serumspiegel von T3 (Schilddrüsenhormon) um -66% reduzierte.
Die Schilddrüsenwerte reduzierten sich in der Gruppe, die 1.200 Kilokalorien konsumierte, allerdings auch um -40% und die Unterschiede zwischen den Gruppen erreichten keine statistische Signifikanz. Rund 63% der beobachteten Varianz bei der Veränderung der T3-Konzentration konnte dem Gewichtsverlust zugeschrieben werden (anstatt der VLCD selbst).
Dies ist eine weitere Studie, welche die Existenz des Hungerstoffwechsels widerlegt.
Eine Zusammenfassung mehrerer Studien, die sich mit moderater und starker Kalorieneinschränkung beschäftigten, verloren Teilnehmer auf einer 1.200 Kilokalorien-Diät knapp 8,62 kg innerhalb von 20 Wochen (Wadden, 1993). Sie hielten 66% des Gewichtsverlusts noch rund 1 Jahr später.
Teilnehmer, die auf eine 400-800 Kilokalorien-Diät gesetzt wurden verloren 20 kg in 12-16 Wochen und hielten 50-66% des Gewichts noch 1 Jahr später.
Und noch einmal: Diese Ergebnisse zeigen, dass eine stärkere Einschränkung der Kalorien zu besseren Gewichtsverlusten führt (ggü. einer moderaten Einschränkung). Ein Sachverhalt, welcher der Theorie des „Hungerstoffwechsels“ widerspricht.
Studien, bei denen eine nachweislich ein Kaloriendefizit eingehalten wurde, zeigen, dass Probanden – Mal um Mal – an Gewicht verloren haben. Sollte der Hungerstoffwechsel Bestand haben, so scheint die Reduktion des Kalorienverbrauchs nicht derart stark zu sein, dass sie zu einer Stagnation des Gewichtsverlustes führen. (Bildquelle: Fotolia / wickiw)
Die Sache mit der Kalorien Konformität
Aus dem letzten Artikel wurde klar, dass das Absenken der Kalorienzufuhr auf ein niedriges Niveau den Gewichtsverlust nicht stoppen kann. Dennoch gibt es zahlreiche anekdotische Berichte von Personen, die ein Problem damit haben an Gewicht zu verlieren, sobald sie die Kalorien noch weiter senken. Es gibt außerdem noch Berichte von Individuen, die ihre Kalorienzufuhr erhöhen, um die Gewichtsreduktion wieder „zu boosten“. Sofern dieses Phänomen also nicht die Folge einer Veränderung des Stoffwechsels ist, muss noch da noch irgendetwas anderes vorgehen.
Forscher aus dem Vereinigten Königreich stellten sich die gleiche Frage und entschlossen sich dazu dem nachzugehen (Frost et al, 2007). Innerhalb dieser Untersuchung führte man ein retrospektives Audit von übergewichtigen ambulanten Patienten durch. Von diesen Studienteilnehmern wurden 80% auf eine 1.000 – 1.200 Kilokalorien/Tag Diät gesetzt. Der Gewichtsverlust viel sehr gering aus.
Das Department entschied sich dazu eine Kalorienzufuhr zu verordnen, die auf den individuellen Bedürfnissen jedes Teilnehmers basierte. Man modifizierte die Kalorienzufuhr so, dass jede Person ein Kaloriendefizit von 500 erzielen würde.
In einem nächsten Schritt führte man ein zweites, retrospektives Audit der Gruppe durch, wobei man feststellte, dass das tatsächlich verschriebene Defizit bei 900 Kilokalorien lag. Aus dieser Gruppe wählte man eine Untergruppe aus, die bei einem Kaloriendefizit von 300 bis 700 lag.
Schließlich verglich man den Gewichtsverlust aller drei Gruppen untereinander – die nachfolgende Tabelle zeigt die Ergebnisse der Gruppen:
1.000 – 1.200 kcal Defizit/Tag 900 kcal Defizit/Tag 300 – 700 kcal Defizit/Tag Energie verschrieben (kcal) 1.100 1.600 1.700 Geschätzter Energiebedarf (kcal) 2.600 2.500 2.400 Geschätztes Kaloriendefizit (kcal) 1.500 900 700 Antizipierter 12 Gewichtsverlust (in kg) 17,69 10,43 8,62 Tatsächlicher 12 Wochen Gewichtsverlust (in kg) 2,90 3,31 4,99
Adaptiert nach Frost et al, 2007
Zwar haben alle Gruppen an Gewicht verloren, doch jene Teilnehmer, denen eine höhere Kalorienzufuhr verordnet wurde, verzeichneten auch den größten Gewichtsverlust. Den größten Gewichtsverlust erzielte die Gruppe, die ein Kaloriendefizit zwischen 300 und 700 Kilokalorien einhielt, jedoch erreichte keine Gruppe den vorausberechneten Gewichtsverlust, der auf Basis des Kaloriendefizits berechnet wurde.
Wieso hat die Gruppe mit dem geringsten Kaloriendefizit am meisten Gewicht verloren?
Am Ende läuft alles auf eine Sache hinaus, die man Adhärenz nennt – die Fähigkeit, sich an die Vorgaben zu halten und keine Regeln zu brechen. Anders formuliert: Es ist wesentlich leichter ein moderates Kaloriendefizit einzuhalten, als ein großes Kaloriendefizit, insofern werden sich Teilnehmer besser und länger an die Vorgabe halten. Bessere Einhaltung der Vorgaben führt zu einem besseren Gewichtsverlust.
Erinnere dich: All die Berichte von Menschen, die kein Gewicht auf einer kalorienarmen Diät verlieren, stammen aus Untersuchungen außerhalb des Labors, also echten Lebenssituationen, wo die Ernährung der Teilnehmer nicht streng kontrolliert wird (werden kann). Wenn ein Ernährungsberater dir sagt du sollst 1.000 Kilokalorien pro Tag zu dir nehmen, du aber Probleme damit hast und stattdessen eher bei 2.000 Kilokalorien landest, stellt sich die Frage, ob du so komplett ehrlich sein wirst und deine Unfähigkeit zur Einhaltung der 1.000 Kilokalorien Diät zugibst. Die meisten sind hier nicht besonders ehrlich (zu sich und anderen). Und dies erklärt auch, wieso die Menschen anfangen Gewicht zu verlieren, sobald man die Kalorien auf ein höheres Level erhöht.
Stell dir folgendes Szenario vor…
Nachdem er ein opulentes mexikanisches Mahl zu sich genommen hat, entscheidet sich James dazu Gewicht zu verlieren. Ihm wird eine Diät verordnet, bei der er 1.500 kcal pro Tag zuführen soll, doch sein Energiebedarf liegt bei 3.300 kcal pro Tag. Das entspricht einem Defizit von 1.800 Kilokalorien pro Tag.
James findet heraus, dass es ihm unmöglich ist nur 1.500 kcal pro Tag zu essen. Er ist einfach viel zu hungrig und das Energiedefizit ist zu groß. Er isst in Wahrheit 3.000 kcal.
Nun ist James traurig und schämt sich, weil er nicht in der Lage ist die vorgeschrieben Diät mit 1.500 kcal pro Tag einzuhalten. Er trägt einfach 1.900 kcal in seinen Mahlzeitentracker ein, obwohl er in Wahrheit 3.000 kcal verzehrt.
Der Ernährungsberater von James ist perplex, weil der Klient kein Gewicht verliert. Er versucht das Problem zu korrigieren indem er James noch strenger über das Prinzip der Portionenkontrolle aufklärt.
James hat weiterhin damit Probleme die Vorgaben einzuhalten und liegt immer noch locker bei seinen 3.000 kcal pro Tag. Sein Ernährungsberate, der denkt er würde nur 1.900 kcal zu sich nehmen, kommt zu dem Entschluss, dass sein Stoffwechsel vielleicht eingeschlafen sein und das er sich nun im „Hungerstoffwechsel“ befindet. Also setzt sie das tägliche Kalorienziel auf 2.500 kcal, um den Stoffwechsel „zu boosten“ und ihn wieder dazu zu bringen, Gewicht zu verlieren.
James, der vorher immer 3.000 kcal zu sich genommen hat, denkt nun, dass 2.500 kcal eine schaffbare Hürde ist. Er fängt also an 2.500 kcal pro Tag zu essen und ist jetzt viel genauer bei seinen Berichten. Er fängt ebenfalls an Gewicht zu verlieren. James hat seinen Frieden gefunden…
Hungerstoffwechsel oder Underreporting? Menschen, die es nicht so genau nehmen, neigen ohnehin dazu den Energieverbrauch zu ÜBERschätzen und die Kalorienaufnahme zu UNTERschätzen. Kombiniere das noch mit einem Gefühl der Scham, weil man aufgrund von Hunger nicht in der Lage ist, sich an vorgaben eines Beraters/Trainers zu halten und du hast eine perfekte Erklärung dafür, wieso jemand „so gut wie nichts isst, aber dennoch nicht abnimmt.“ (Bildquelle: Fotolia / terovesalainen)
Mythos Hungerstoffwechsel erklärt
Aus dem obigen Szenario erklärt sich, wieso so viele Menschen dem Konzept des „Hungerstoffwechsels“ glauben schenken. Wenn du dir die Kalorienzufuhrmengen anschaust, die von den Diäthaltenden selbst eingetragen werden, dann sieht es ganz so aus als gäbe es so etwas wie einen Hungerstoffwechsel, weil der Gewichtsverlust zum Erliegen kommt, wenn du die Kalorien noch weiter absenkst.
Sobald du die Kalorien jedoch wieder erhöhst, setzt der Gewichtsverlust wieder ein. Wie ich bereits weiter oben beschrieben habe, fällt die Einhaltung bei sehr kalorienarmen Diätformen (VLCD’s) weitaus geringer aus. Natürlich berichten die Menschen nicht über ihre fehlende Einhaltung der Vorgaben.
Werden Kalorien erhöht, steigt auch die Adährenz, daher erscheint es logisch, dass man den Gewichtsverlust verbessert, wenn man eine höhere Kalorienzufuhr verschreibt. Die Betonung liegt hierbei auf „verschreibt“, denn es gibt einen großen Unterschied zwischen dem, was verschrieben wird und dem, was tatsächlich verzehrt wird. Aus diesem Grund taucht der „Hungerstoffwechsel“ nur auf, wenn Menschen aus „freier Wildbahn“ ihre Nahrungsaufnahme selbst dokumentieren. Sobald du auf Untersuchungen schaust, wo die Nahrungszufuhr streng kontrolliert wird, findet stets ein Gewichtsverlust mit sehr kalorienarmen Diätformen statt.
Die Idee vom Hungerstoffwechsel als Mythos wird durch weitere Untersuchungen gestützt, die auf alternierende Kalorienzufuhrmengen schauen. Viele Ernährungsberater und Personal-Trainer empfehlen den Leuten alternierende kalorienarme Tage (Low Calorie Days) und kalorienreiche Tage (High Calorie Days), um einen „einschlafenden Stoffwechsel“ zu stoppen und den Körper davon abzuhalten in den „Hungerstoffwechsel“ zu treten. Die Forschung zeigt jedoch, dass eine solche Praktik nicht effektiver ist, als die Aufrechterhaltung einer konstanten Kalorienzufuhr (Hill et al, 1989).
VLCDs und Magermasse
Offensichtlich können sehr kalorienarme Diätformen (VLCDs) problematisch sein, wenn es um die Adhärenz geht. Einige Leute führen zudem an, dass eine solche Diät auch zu einem massiven Verlust an Magermasse (Muskeln) führt. Einige Untersuchungen lassen jedoch vermuten, dass das nicht unbedingt der Wahrheit entsprechen muss – zumindest hinsichtlich des prozentualen Gewichtsverlusts, solange die Proteinzufuhr zwischen den Diätformen gleich ausfällt.
In einer Studie führten die Teilnehmer entweder 500 kcal oder 1.000 kcal pro Tag zu. Beide Gruppen erhielten zudem 50g Protein pro Tag. Die Stickstoffbilanz (ein Marker für Proteinzuwachs/-verlust) gestaltete sich zwischen beiden Gruppen identisch und die Leucin-Oxidation (eine Messung, die angibt, wie viel Protein für Energiezwecke verbrannt wird) unterschied sich ebenfalls nicht (Stanko et al, 1992). Das Verhältnis von Fettmasse zu Magermasse gestaltete sich auch gleich zwischen den Gruppen, jedoch ging diese Untersuchung nur über einen Zeitraum von 21 Tagen.
Das ist die Limitation der Studie, doch die Untersuchung stellt die Frage inwiefern eine VLCD – im Vergleich zu einer Diät mit höherer Kalorienzufuhr – zu einem großen Verlust an Magermasse führt.
In der 3-monatigen Studie, ich weiter oben erwähnt hatte (inkl. Grafik), fiel der Gewichtsverlust in der VLCD-Gruppe bei 3 Monaten größer aus, als bei der 25%-Restriktions-Gruppe (Redman et al, 2009). Das Verhältnis von Fett- zu Magermasse war hier ebenfalls ähnlich. Wieder andere Untersuchungen zeigen das gleiche Bild bei einem Vergleich zwischen schnellem Vs. weniger schnellem Gewichtsverlust über einen Zeitraum von 8 Wochen (Coxon et al, 1989).
Die Quintessenz ist, dass du mehr fettfreie Magermasse auf einer VLCD verlierst, weil du auch insgesamt mehr Gewicht verlierst. Doch das Verhältnis von Fett- zu Magermasse scheint relativ konstant zu bleiben. Ob du dich auf einer VLCD befindest oder nicht – der beste Weg, um einen Verlust an Muskulatur vorzubeugen, ist Krafttraining. Der Sachverhalt gestaltet sich sogar so, dass Krafttraining sogar bei einer 800 kcal/Tag Diät in der Lage ist Muskelmasse zu konservieren (Bryner et al, 1999).
Hungerstoffwechsel? Pah – die Tabelle und Grafik zeigt, wieso wir hier bei Aesir Sports so große Fans von Kraftsport sind: Die Stoffwechselrate von Teilnehmern, die ihre Diät mit Kraftsport kombiniert haben (R+D), reduzierten nicht nur ihr Gewicht und KFA, sondern konnten mehr Magermasse erhalten UND konnten sich über einen beschleunigten Stoffwechsel freuen. Probanden, die ihre Diät mit aerobischem Training (z.B. Cardio) kombinierten, nahmen zwar auch ab, doch ihr Stoffwechsel reduzierte sich stärker. (Bildquelle: Bryner et al, 1999)
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Der „Hungerstoffwechel“ – Verhungert aus Mangel an Beweisen
Der Hungerstoffwechsel ist eine Illusion. Es ist ein Nebenprodukt von Menschen, die es schwer haben sich an ihre sehr kalorienarme Zufuhr zu halten. Ruf dir ins Gedächtnis, dass Gewichtsverlust eine Frage der Veränderung des Lebensstils ist und niemand kann eine VLCD auf lange Zeit durchhalten, insbesondere deswegen nicht, weil solche Diätformen auch zahlreiche Nebenwirkungen besitzen (Rossner et al, 1998), wie z.B. eine Erhöhung der Harnsäurekonzentration im Blut (was zu einem Gichftanfall in anfälligen Personen führen kann).
Aus diesem Grund erscheinen Diätformen mit einem moderaten Kaloriendefizit vielversprechender für einen Langzeiterfolg. Was zwar nicht bedeutet, dass du hin und wieder keine proteinreiche VLCD durchführen kannst, um deinen Abnehmerfolg zu beschleunigen, sobald du ein Plateau erreichst; es gibt einige Beweise von gelegentlichen Kurzzeit VLCDs, die zeigen, dass es vorteilhaft sein kann, wenn es darum geht den Jojo-Effekt nach einer Diätperiode einzuschränken (Lantz et al, 2003).
Persönlich bin ich eher ein Unterstützer von langfristigen Veränderungen des Lebensstils, um einen optimalen Gewichtsverlust und –erhalt zu erreichen, daher denke ich auch, dass ein moderates Kaloriendefizit für die meisten Menschen die beste Strategie darstellt.
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Also dass es den Hungerstoffwechsel so nicht gibt, war mir eigentlich schon lange klar.
Aber wie ist es dann mit dem Muskelabbau, man könnte in einer kürzeren Zeit mit einem höherem Kaloriendefizit die gleiche Menge an Gewicht verlieren, wie mit einem geringerem Kaloriendefizit für eine längere Zeit, jedoch hätte man dann mit dem höherem Kaloriendefizit mehr Muskelmasse trotz gleichem Endgewicht verloren?
Also aus dem Grund, sollte man doch eher mit weniger Kalorien Dieten und dafür länger?
Oder war nur der Wunsch Vater des Gedankens? Lies man hier
https://aesirsports.de/2017/03/kalorienpartitionierung-teil-2-auswirkungen-von-diaeten-kalorienueberschuessen/
und
https://aesirsports.de/2017/03/kalorienpartitionierung-teil-1-p-ratio-leptin/
wo Lyle McDonald unter Verweis auf die hormonellen Veränderungen das Gegenteil, einen „Hungerstoffwechsel“- der Körper „wehre“ sich gegen Diäten – ausführt und begründet.
Auch zu dem Muskelabbau während der Diät liest man viel Unterschiedliches. Aus Mersch´s Buch gewinnt man den Eindruck, daß sofort nach dem Leeren der Glyocenspeicher das körpereigene Protein verstoffwechselt werde, an anderen Stellen dagegen (z.B. Moosburger) wird auf die Nutzung des Animosäurepools und die Nutzung zugeführten Proteins abgestellt.
Mit Überlegungen eines Laien, welches System evolutionsgeschichtlich sinnvoll wäre (natürlich ein System, das die für die Nahrungsbeschaffung wichtigen Muskeln solange nicht anrührt, wie Fettreserven verwertet werden können) kommt man da aber nicht weiter, es zählen allein wissenschaftliche Erkenntnisse.
In diesem und dem Folgeaufsatz, dem 2. Teil, begründet der Autor, daß es keinen sog. Hungerstoffwechsel gibt, also sich unser Organismus im wesentlichen nicht einer verringerten Kalorienzufuhr bzw. einem Kaloriendefizit durch „Zurückfahren“ des Stoffwechels anpaßt.
Das hört man als Diätwilliger, als Diätender natürlich gerne.
Andererseits führt Lyle McDonald in
https://aesirsports.de/2017/03/kalorienpartitionierung-teil-2-auswirkungen-von-diaeten-kalorienueberschuessen/
und
https://aesirsports.de/2017/03/kalorienpartitionierung-teil-1-p-ratio-leptin/
genau das Gegenteil aus und begründet unter Verweis auf die hormonellen Veränderungen einen „Hungerstoffwechsel“.- der Körper „wehre“ sich gegen Diäten.
Was ist nun richtig?
Als Laie, der ich nun mal bin, will mir aus evolutionsgeschichtlicher Sicht nicht recht einleuchten, daß sich ein organisches System als erfolgreich durchgesetzt hat, das schon nach wenigen Tagen ausfallender oder eingeschränkter Nahrungszufuhr mit eingeschränkten kröperlichen und/oder geistigen Leistungen reagiert und es somit dem betroffenen Organismus erschwert, Nahrung zu beschaffen – anstatt hemmungslos auf die doch genau zu diesem Zweck akkumulierten Fettvorräte zuzugreifen und dadurch dem Organismus die Chance zu geben, in optimaler Weise die Nahrungsversorgung sicherzustellen.
Andererseits: Ich bin Laie, was zählt schon mein Verständnis und meine Logik, wenn sich McDonald doch offenbar auf wissenschaftliche Erkenntnisse berufen kann – und so verstehe ich seine Erläuterungen. Wie kommt Krieger zu den gegenteiligen Behauptungen? Oder beseht gar kein Widerspruch, liegt es an mir, vernebelt mir die Diät und das Leeren der Glycogenspeicher der Leber nachhaltig und zu sehr mein Gehirn, befinde ich mich im „Hungerstoffwechsel“ mit retardierter zerebraler Leistungsfähigkeit?
Dürfte ich einen Wunsch äußern, so würde ich mir eine kritische Auseinandersetzung mit der Thematik durch jemanden, der sich auskennt, wünschen.
Hallo Michael,
ich kann deine Argumentation nachvollziehen, aber im Grunde schließt das eine das andere nicht aus. Krieger wird sicherlich nicht abstreiten, dass es gewisse Adaptionen gibt, doch die Frage ist ja wie stark die Auswirkung von z.B. absinkenden Schilddrüsenwerten tatsächlich ist.
Ein klassischer Hungerstoffwechsel würde ja bedeuten, dass es Einsparungen um mehrere hundert Kilokalorien gibt (hormonell bedingt), wobei viele außer Acht lassen, dass durch eine Abnahme auch die Menge an Körpergewebe abnimmt, die energetisch versorgt werden muss. Ein Mensch der 20 kg (z.B. von 100 auf 80 kg) abnimmt, der wird natürlich auch weniger Energie verbrauchen – es dei denn der Minderverbrauch wird durch ein Mehr an körperlicher Aktivität (über-)kompensiert.
Beim Grundumsatz gibt es nicht besonders viel Spielraum, was Einsparungen betrifft. Jedenfalls nicht langfristig, da sonst lebenswichtige Systeme nicht richtig funktionieren würden – und die Studien, die James anführt, zeigen ja auch, dass eine Abnahme fortschreitet, wenn für Kalorien kontrolliert wird.
In der Praxis (also unter realen Bedingungen) ist es eher wahrscheinlicher, dass Menschen zum underreporting neigen oder den Kalorienverbrauch überschätzen (oder beides) – ob nun bewusst oder unbewusst.
Wenn du möchtest, kann ich James gerne auf deinen Kommentar hinweisen, dann kann er am besten selbst eine Antwort auf deine Fragen formulieren.
Danke für die schnelle Antwort.
Ja klar, die Reduzierung des Gewichts sorgt für einen geringeren Grundumsatz, die mit einer Reduktionsdiät einhergehende teils bewußte, teils unbewußte Verhaltensänderung, das wird ja durchaus auf vielen Seiten auch angesprochen, trägt auch zu einem geringeren Leistungsumsatz bei, man wird träge, bequem, müde, ich spüre das ja an mir selbst, der PAL-Faktor sinkt, Sport Treibende werden daher auch weniger Energie beim Sport verpulvern, aber darum geht es ja nicht. ie Ausführungen McDonalds sind ausdrücklich und dezidiert und passen insofern – allerdings begründet mit jeder Menge wissenschaftlich klingendem Vokabular und Belegen – genau zu den auf vielen Seiten behaupteten „echten“ Hungerstoffwechsel in der Form des „Herunterfahrens“ des Stoffwechsels. All seine Ausführungen und Argumente zielen ja auf den normalen „Betrieb“ des Organismus´ und gerade nicht auf bewußte oder unbewußte Verhaltensänderungen. Möglicherweise (!) – das ist jetzt aber Spekulation und impliziert schon eine entsprechende Absicht – führen die von McDonald angeführten Änderungen der Körperfunktionen zu diesem mehr oder minder unbewußt, zumindest nicht absichtlich herbeigeführten, veränderten Verhalten, durch das sich der PAL-Faktor ändert, und wären durch entsprechende Willenskraft korrigierbar. Aber wenn dem so wäre, dann würde ich es schon als unseriös empfinden, dies nicht aufzuzeigen sondern den Eindruck zu erwecken, daß es wirklich eine Veränderung, ein „Herabfahren“ des Stoffwechsels geben würde, gegen die/das man grds. nichts machen könne. Erst recht in Ansehung der dezidiert gegenteiligen Argumentation des Autors hier.
Wenn man bedenkt, welchen Stellenwert dieser „Hungerstoffwechsel“ besitzt, wie wichtig dieser für das erfolgreiche Duchführen einer Diät ist, welche Folgerungen sich daraus auf die konkrete Form der Diät und das richtige Verhalten danach (JoJo-Effekt) ergeben, wäre es wirklich begrüßenwert, wenn z.B. der Autor hierzu und zu den von McDonald reklamierten Änderungen etwas Konkretes sagen könnte.Oder eben McDonald. Wer auch immer.
Grüß dich Michael. Ich habe mal James Antwort reingeholt. Die ist nun allerdings auf Englisch – hoffe das stört nicht:
„The thing is, I never said in that article that there are no adaptations in energy expenditure. It’s just that the adaptations aren’t large enough to explain why someone’s weight isn’t changing when they go extremely low calories.
Yes, energy expenditure adapts, but it can only adapt by so much. If someone isn’t losing on 800-1000 calories per day, that’s not metabolic adaptation…that’s underreporting.“
Es ist also, wie ich bereits dargelegt habe: James hat nie Stoffwechselanpassungen nach unten oder oben ausgeschlossen. Seine Message war, dass es (realistisch) keinen Menschen gibt, der bei einer Kalorienzufuhr von 800-1.000 kcal (was ja häufig in groß-angelegten Diätstudien bei stark Übergewichtigen angesetzt wird) KEIN Gewicht verliert, weil der Körper eben auch nur einen begrenzten Spielraum hat, um den Verbrauch zu drosseln – was auch nachvollziehbar ist.
Es sind lebensnotwendige Prozesse am Laufen, die einfach einen absoluten Mindest-Energiebedarf haben. Wird dieser nicht gedeckt, dann sinkt das Gewicht kontinuierlich, bis irgendwann der Hungertod eintritt.
Nun ja, ich habe ja auch nicht behauptet, daß er gewisse Anpassungen ausgeschlossen habe, diese führt er ja auch im ersten Teil des Beitrags aus (72 bis 139 kcal des Weniger-Verbrauchs beruhten in der betreffenden Studie auf Stoffwechselanpassungen, das kann man nicht als „wesentlich“ bezeichnen) und so habe ich es auch formuliert „Im Wesentlichen“ …. und „wesentliche“ Anpassungen des Stoffwechsels schließt er ausdrücklich also, wesentliche Differenzen, also die Haupsache, führt er nach wie vor auf underreporting zurück.
Das will ich ja auch überhaupt nicht angreifen und wenn er dies so auch aus den Studien ableiten kann ist das umso besser ;-).
Liest man dagegen die von mir zitierten Ausführungen von Lyle McDonald, so gewinnt man eben genau den gegenteiligen Eindruck: Nämlich daß schon nach wenigen Tagen einer Reduktionsdiät – und mangels Einschränkung und in dieser apodiktischen Formuierung muß man dies auf jede Reduktionsdiät,mag das Defizit auch noch so gering sein, beziehen – die geschilderten ganz gravierenden Änderungen mit der Folge einer Anpassung des Stoffwechsels, Reduzierung energieintensiver System und Funktionen, eintreten. Wären dies in ihrer Auswirkung eher marginale Anpassungen, wie der Autor hier meint, wäre das kein Thema. Aber so liest es sich bei McDonald eben nicht.
Verstehe ich nicht falsch – ich behaupte nicht,daß McDonald recht hätte. Im Gegenteil leuchtet mir nicht ein, daß jedes noch so geringe Kaloriendefizit nach kürzester Zeit solche Folgen haben soll, mit der weiteren Folge, daß auch bei Wiederherstellung normaler Ernährungsverhältnisse der Stoffwechsel mit all seinen nachteiligen Folgen für den Organismus beibehalten bleibt und erst mal Fett gebunkert wird. Hinzu kommt, daß das von McDonald skizzierte Szenario der (anscheinend dauerhaft) leeren Glyokenspeicher keineswegs bei jeder Diät vorliegt – im Gegenteil sind bei den heutigen Ernährungsverhältnissen auch erhebliche Kaloriendefizite, weit über 1000 kcal, denkbar, bei gleichzeitig dennoch ausreichender KH-Zufuhr. Nehmen wir einen 140kg-Übergewichtigen mit 3500 kcal Gesamtumsatz. Der kann problemlos auf 2500 oder auch 2000 kcal heruntergehen mit einem ausreichend hohen KH-Anteil von 100 oder 120g, ohne daß seine Glykogenspeicher dauernd leer wären. Oder stellen wir uns vor, daß der 12kg-Mann ausreichend geduldig ist und Disziplin hat und nur 500 kcal weniger an Nahrung zuführt, vielleicht auch nur das Verhältnis von KH zu EW günstiger gestaltet (Thermogenese). Da soll nach ein paar Tagen die Hungerstoffwechselfalle zuschnappen und sich sein Stoffwechsel trotz der immer noch ungesund und viel zu hohen Kalorienzufuhr nach unten anpassen und Grund- und damit auch Leistungsumsatz dermaßen stark sinken, daß kein Defizit mehr besteht? Weil der Körper lieber fett sein „will“? Ich weiß nicht …
Auch evolutionsgeschichtlich gesehen ist das doch nicht so sehr plausibel.Klar, mit viel Fett hat man Überlebensvorteile, wenn der große Hunger kommt. Aber mit viel Fett wird der große Hunger auch ganz gewiß kommen, weil man so nicht mehr ordentlich auf die Jagd gehen und den Nachwuchs versorgen kann: Dieser Aspekt wird regelmäßig übersehen, wenn dahingehend argumentiert wird, daß es in der Evolution nicht auf die maximale individuelle Gesundheit ankomme sondern auf die erfolgreiche Fortpflanzung:Denn bei Menschen ist dies nicht mit dem erfolgreichen Geschlechtsakt erledigt, auch nicht mit der Geburt des Nachwuchses, sondern erst dann, wenn dieser solange großgezogen und ausgebildet ist, daß er an die Stelle des Erzeugers treten und seine Familie ernähren kann. Dazu gehört aber nicht nur ein gewisses Alters mit entsprechenden körperlichen Fähigkeiten, sondern er muß dann auch erst all die Kniffe und Tricks lernen, die einen erfolgreichen Jäger ausmachen – das Rad erneut zu erfinden und dabei gefressen zu werden ist nicht eben optimal. Das bedeutet, daß der Erzeuger nicht kurz nach der Zeugung oder Geburt entbehrlich ist sondern noch eine Generation lang 100% leistungsfähig existieren muß, weswegen evolutionär nicht schon jeder begünstigt wird, der mit 15 einen erfolgreichen Geschlechtsakt schafft, sondern nur der, der auch noch weitere 15 Jahren seine Familie ernähren kann – was eben auch heißt: Gute Gesundheit, gute Reaktion auf die unvermeidlichen Hungerzeiten, und auch keinen Fettkloß,der nicht mehr zur Jagd gehen kann. Wer das nicht packt hinterläßt eine überlebensfähigen Nachkommen und seine Gene werden aussortiert.