Für Ungeduldige und Leute mit wenig Zeit, fasst Berardi einmal alle Fakten zum Intermittent Fasting in einem kurzen Text zusammen. Natürlich ist das alles kein Ersatz für das von ihm proklamierte Selbstexperiment. Daher empfehle ich jedem, der sich einwenig näher mit Intermittent Fasting beschäftigen möchte, einfach das komplette eBook vom Doc querzulesen.

Es finden sich einige nette Aspekte im Verlauf des Experiments wieder und damit meine ich nicht nur die von Berardi geschilderten Erfahrungen vom kompletten Fastentag, bis hin zur Lean Gains Methode und die anschließenden, von Berardi daran durchgeführten, Modifikationen. Das komplette eBook ist absolut lesenswert!

Kapitel I steht ganz im Zeichen des auftretenden Phänomens “Intermittent Fasting.“ Dabei schildert Berardi die Vor- und Nachteile, die mit Intermittent Fasting in Verbindung gebracht werden. Kritisiert wird die ganze Gesichte dahingehend, dass Berardi zu Bedenken gibt, dass nahezu sämtliche, bisherigen Studien lediglich an Tieren durchgeführt wurden und nicht 1 zu 1 auf den Menschen übertragbar sind (dafür gibt es aber genug empirische “Beweise” am Menschen ;)).

Folglich sollte man nicht allzu schnell ein Urteil fällen, denn die Wissenschaft, so Berardi, hat noch ein ganzes Stück an Arbeit vor sich, bevor man schließlich „hard facts“ im Hinblick auf Intermittent Fasting formulieren kann.

Im dritten Kapitel erörtert Berardi die unterschiedlichen IF-Protokolle (Arten), die bereits in einem Artikel von Berkhan (Link) erklärt wurden. Berardi geht auch darauf ein, was die IF Arten so unterschiedlich macht: die Variation der Fenster (Fasten-Fenster/Ess-Fenster).  Mit einer kleinen Einleitung zum vierten Kapitel („Why self-experiment“), gibt Berardi ebenfalls einen prophezeienden Ausblick auf die Forschung bezüglich Intermittent Fasting:

Chapter IV

Hier kommt es: das Berardi IF-Experiment. Der Doc gibt nicht nur sein Trainingsplan zum Besten, sondern geht ebenfalls auf seinen Ess-Stil ein. Dabei hat er sich vorgenommen, zunächst einmal „locker“ einzusteigen. In Anlehnung an das „Fastentag“-Event (“Lean Eating coaching program”), sieht das Experiment zunächst einmal so aus, dass Berardi an jedem Sonntag komplett fastet.

Das 8-wöchige Ergebnis wird in Form einer Tabelle visuell dargestellt (klick): 6 Kilo weniger (davon 3,6 kg Fettmasse, nach KFA-Messungen von Berardi, Rest überwiegend Wasser).

Bei der nachfolgenden Schilderung seiner Gemütslage arbeitet  Berardi, meiner Meinung nach, einen der Key-Faktoren im Intermittent Fasting heraus: wenn man beschäftigt ist, dann ist IF ein „Spaziergang im Park.“ Hat man Langeweile, dann kann es zu einer wahren Herausforderung werden.  Weiterhin schildert Berardi ein Phänomen, welches viele Athleten vor ihm – inklusive mir selbst – schon am eigenen Leib erlebt haben:

„Here’s another hopeful message: As you practice this type of fasting, it gets much, much easier. My first one-day fast was rough. With each subsequent one-day fast, it got better. By my 4th or 5th fast, I was barely uncomfortable at all. And by my 7th or 8th fast, I was having great days.” 

Die Takeaways für Berardi, die er us diesem Experiment für sich mitnimmt, lassen sich in etwa so zusammenfassen: Der IF-Style bringt zwar keine besseren Erfolge (wie z.B. die konventionelle Methode des Diätens), jedoch ist sie weitaus angenehmer(“In fact, I never really felt like I was `dieting`[…]“).Mit aller Wahrscheinlichkeit wird er auf diese Methode wieder zurückgreifen und vor allem: Es stellt für ihn einen langfristig vorstellbaren Lifestyle dar.

Ein kleines Plateau nach der achten Woche brachte den guten Doc auf ein wagnisreicheres Experiment: Erweiterung des in Chapter IV erwähnten Regimens um einen weiteren, zusätzlichen Fastentag.  Berardi gibt hier wieder seinen modifizierten Trainings-Wochenplan zum besten. Alles bleibt gleich, bis auf die Tatsache, dass nun ein weiterer Zero-Kcal-Tag drin war:

„Worse yet, I was feeling really low in energy – much worse than during my historical fat loss approach. Training was becoming a struggle. Heck, getting off the couch was becoming a struggle, especially later in the day.” 

Dazu gesellten sich auch Heißhunger (“[…] I was becoming obsessively preoccupied by high fat, high sugar food.”) inklusive Fressorgien an dem Tag, an dem er nach Lust und Laune gegessen hat. (“[…] I binged, made myself sick, and generally felt terrible.”)

Als Konsequenz aus diesem misslungenen Experiment modifizierte Berardi den Essplan dahingehend, dass er einen weiteren “Lust-und-Laune”-Tag mit 5000 kcal einbaute. Berardi gib zu Protokoll:

Die Gemütslage stabilisierte sich, aber damit einher gingen massive Gewichtsfluktuationen innerhalb der Woche (von aufgedunsen nach den massiven Esstagen, bis „flach“ nach den Fastentagen). Seine Gedanken kreisten dabei noch immernoch stetig ans Essen und den sehensüchtig erwarteten High-Calorie-Tagen.

Berardis Fazit zu zwei Fastentagen: weder produktiv, noch angenehm in der Durchführung. Dazu muss man allerdings auch sagen, dass die durchgeführte Methode des IF schon recht extrem und keinesfalls normal für Sportler, ist.

Meiner bescheidenen Meinung nach durchführbar, wenn man kaum aktiv ist. Bei regelmäßigen, fordernden Workouts ein garantierter Energie-Killer!

Selbst ein weiterer “Cheat-Day” war gemäß Berardi keine adequate Kompensation für einen zweiten Fasten-Tag in der Woche. („Two days of fasting per week, bad.“)Das Kapitel wird noch durch ein paar Einschübe von Berardis Co-Autorin Krista ergänzt. So z.B. was es mit Heißhunger während IF auf sich hat und Dingen, die man während des IF tunlichst unterlassen sollte („What not to do“).

Mit Chapter VI – und damit Experiment No. 3 begibt sich Berardi in weitaus bekanntere Intermitten-Fasting Gewässer und folgt den ausgetrampelten Faden eines in dem Gebiet autoritären Größe, nämlich denen des IF-Gurus Martin Berkhan und seinem Lean Gains – Konzept.

Zu Beginn des Chapters fast der Doc noch einmal die Leangains-Version mit all ihren Richtlinen zusammen und arbeitet die Punkte daran heraus, die für eine erfolgreiche Diät markant sind:

Berardi „bürstet“ die Version von Martin gründlichst en detail, erläutert die Vorteile, die danach entstehen sollen. So wundert es mich nicht, dass viele Sätze mit einem „Berkhan reasons…“ oder „Berkhan suggests…“ beginnen.Im Zuge des dritten Experiments, entschloss sich der Doc das Konzept von Martin auf Herz und Nieren zu prüfen. Dabei folgte er den Richtlinien von Lean Gains relativ strikt: 10g BCAA’s während des Trainings, die Workouts so gelegt, dass sie um das Ende der Fastenphase herum ausfallen, sowie die „größte Mahlzeit des Tages“ Post-Workout. 16/8 – Berkhan-Style!

Neben einem Muster-Tagesablauf folgt wieder der obligatorische Trainingsplan Berardis. Die Nährstoffverteilung sieht nun so aus:

Bei Leangains handelt es sich um eine spezielle IF-Methode, extra für sportlich aktive Menschen. Martin Berkhan gilt heute weithin als Paradebeispiel, dass das 16/8er Schema funktioniert. Der Doc erfährt es zunächst am eigenen Leibe, wie man im eBook nachlesen kann.

In diesem Zusammenhang spricht Co-Autorin Krista einen wichtigen Punkt an: IF erlaubt größere Freiheiten in der Gestaltung des EPs. Es ist aber kein Freifahrtsschein für Junk-Food:

Berardis Fazit “on Leangains”: In den ersten 4 Wochen eine Gewichtszunahme von 2 Kilo – Magermasse! Kein Fett(“According to my body fat measures, this increase was all lean mass with no body fat.”). Abwesenheit von starken Gewichtsschwankungen. Bessere Gemütslage.Gleichwohl gibt Berardi zu Protokoll, dass der den „physischen, wie auch psychologischen Aspekt des Frühstücks“ während der Zeit des Experiments vermisst habe. In der Gewöhnungsphase (10-14 Tage nach eigenen Angaben) fühlte sich der Doc desweiteren oftmals bis zum Workout benebelt und mental verlangsam („sluggish“).

Aber – wie erprobte IF’ler schon wissen – ist das alles eine Gewöhnungs und Adaptionsphase des Körpers. Beradi dazu:

Damit einher ging auch eine Leistungssteigerung während der Workouts und einem verbesserten Pump. Weiterhin eine verbesserte Vaskularität (hier denke ich immer an paar Pics, die Martin mal gepostet hatte ;))

Hierzu erläutert Berardi aus einem vergangenem Experiment zum Thema “Vaskularität,” dass dies ein oft bekanntes Phänomen während des Diätens ist.Gemäß des Docs ist dies hauptsächlich darauf zurückzuführen, dass der Blutdruck absinkt. Verhindert werden kann  man das durch eine Zufuhr an Kohlenhydraten und Sodium. Kurioserweise berichten viele IF’ler in der Diätzeit, so sie die Richtlinien des Leangains folgen, von einer sehr guten Vaskularität (inklusve Berardi), sic!

Weitere Aspekte, die Berardi während der Zeit feststellte: Kalte Extremitäten, insbesondere in der ersten Tageshälfte. Dazu gesellten sich Probleme bei der Bewältigung der großen Mahlzeiten („While I certainly don’t prefer tiny, unsatisfying meals, I don’t need to swing to the opposite end of the spectrum  […]”) und – nach der Eingewöhnungszeit – ein gesteigerter, mentaler Fokus (Konzentration).

Da  Berardi mit der gewöhnlichen Lean Gains Methode während seiner kurzen Experimentierdauer eher an Gewicht zulegte („I was actually gaining weight“), modifizerte er sie, in dem er die Kalorienzufuhr weiterhin drosselte.Dies gestaltete sich insofern, dass er Experiment No. 1, dem totalen Fastentag am Sonntag mit der Lean Gains Methode kombinierte.

Ergebnis mit der modifizierten Lean Gains Methode: Minus 2 weitere Kilos (1 Kilo Fett, 1 Kilo Magermasse [dazu gehört auch Wasser, da hierzu alles andere ausser Fettmasse gehört]). Die Physique von Berardi verbesserte sich zwar zusehenst, damit einher ging aber auch wieder die mentale Verlangsamung und eine absinkende Stimmung hinsichtlich der bevorstehenden Workouts und jeglicher, „unnötiger“ Bewegung. (Wer wills ihm verdenken? ;))Diese Tatsachen brachten ihn zu einer weiteren Modifikation: Lean Gains 3.0 gestaltete sich so, dass der 0-Kalorie Fastentag am Sonntag eliminiert und durch einen, der Warrior Diät nicht unähnlichen, 20/4-Zyklus am Wochenende ersetzt wurde.An diesen Warrior-Tagen am Wochenende führte Berardi jeweils 1500 kcal zu.

Die erste Modifikation sorgte dafür, dass Berardi sich nur ungern zu weiterer Bewegung aufraffen konnte. Verantwortlich dafür sieht der Doc einen bereits niedrigen KFA und/oder ein zu großes Energiedefizit („If your body weight dips too low, or your negative energy balance is too extreme – even when you’re exercising a lot and keeping your calorie intake in check – your body will adapt by decreasing your spontaneous activity.”)

Schlussendlich subsummiert Berardi alles in einem Satz: “I do what works for me,“ was im Grunde soviel heißt, dass jeder selbst für sich herausfinden muss, ob Intermittent Fasting für einen funktioniert und welche Methode man dann am besten auswählt. Die anschließenden Punkte, die Berardi herausarbeitet, sind die signifikanten Punkte, die für ihn entscheidend sind und die er in seinen Experimenten getestet hat.

Das sind u.a. weniger regelmüßige Fastentage und/oder kurze Fastenperdioden, eine gewisse Kalorienaufnahme (2500 kcal im Durchschnitt), sowie ein gewisses Körpergewicht zum Wohlfühlen.

Im abschließenden, letzten Kapitel von Berardis “Intermittent Fasting eBook” folgt das Schlussplädoyer inklusive einem Overview bezüglich der einzelnen Experimentierphasen (Monat 1 bis Monat 6), sowie Vorher-Nachher Photos:

Nach Berardis eigenen Worten ist das Experiment ein voller Erfolg gewesen (Heilige Scheisse, der Rücken!  – zieht euch die Bilder rein! KFA von 10 % auf 4 %!):

Schönes Experiment, schönes Buch – Berardi versteht es, dass Konzept des Intermittent Fastings innerhalb weniger Zeilen zu vermitteln und gibt damit selbst Leuten ein Bild an die Hand, die vorher noch nie etwas von diesem Ernährungsstil gehört haben. Gleichfalls zeigt mir das eBook mit seinen drei Experimenten – und insbesondere dem dritten Experiment in der ersten Version (Martin Berkhans Leangains – wir erinnern uns, was Berardi schreibt: Fat Loss + Weight Gain! Bodyrecomposition der feinsten Sorte!), dass IF Zukunft hat.Berardi selbst gibt einen Ausblick in diese Zukunft und bemisst die Zeiträume auf 7-12 Jahre, bis Wissenschaft und Forschung das Geheimnis rund um Intermittent Fasting entschlüsselt haben sollen. Ob das nun stimmt oder nicht, sei dahingestellt.