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Achtung: dieser Artikel wurde zwar ursprünglich am Januar 2012 released, aber im Zuge eines kleinen Updates erscheint es mir als sinnig, ihn noch einmal in den Fokus der Aufmerksamkeit zu rücken.

Vor einigen Tagen bin ich auf einen recht interessanten Blog namens Suppversity gestoßen, der mir die sprichwörtliche Spucke im Mund wegbleiben ließ. Es ist daher nicht übertrieben, wenn ich den Blog von Dr.Andro (und so nennt sich dieser illustre Herr der ein Meisterstück nach dem anderen raushaut) als superb und faszinierend bezeichne (mein Dank ist hier dem User Dextrose vom Team-Andro Board geschuldet, der mir unversehens den Link mehr diskret zuschanzte. Chapeau, Dex, chapeau!).

Die wissenschaftlich höchst fundierten Artikel von Dr.Andro haben mich keine weitere Sekunde zögern lassen, so dass ich kurzerhand den Kontakt mit dieser Persönlichkeit aufnahm, denn das was der Doc dort in englischer Sprache präsentierte, konnte – nein, durfte! – nicht länger dem deutschen Publikum vorenthalten bleiben. ;)

“Long story, made short,” wie es so schön heißt, schloß ich mich mit Dr.Andro kurz und konnte ihm erfolgreich eine Erlaubnis für Zusammenfassungen seiner gediegenen Blogposts aus dem Kreuz leiern. Während man heute freilich nicht mehr jeden Hans und Franz um Erlaubnis bitten muss, wenn man Content twittern oder “zerpflücken” will, so ist dies in meinen Augen ein Gebot des Respekts gegenüber derjenigen Person, die sich die Mühe der Abfassung macht, gegeben.Nach mittlerweile einigen Stunden des “Durchwühlens” älterer Artikel auf Suppversity, ist es insbesondere eine bestimmte Postingserie die es mir angetan hat und die ich euch hier – peu a peu – als Summation vorstellen möchte.

Natürlich steht es jedem frei das englische Original auf Suppversity nachzulesen (ein Link findet sich am Ende des Artikels). Und wie könnte man am besten beginnen, wenn nicht mit einem allseits beliebten und lange geglaubtem Mythos, der sich nicht nur in Bodybuilderkreisen sondern auch in der mainstreamgeleitenden Fitness- und Wellnesslounge wacker zu halten schein: die Rede ist von der Mär des einschalfenden metabolischen Feuers im Kontext der Mahlzeitenfrequenz.

Intermittent Fasting & Mahlzeitenfrequenz: Mythos #1 – Auswirkungen auf die Stoffwechselrate

Die geschichtlichen Fakten: ein kurzer Exkurs ins Reich unserer Ahnen

Während diese Thematik schon in einigen AS-Artikeln mehr oder weniger thematisiert oder angeschnitten wurde (hier & hier), geschah dies weniger mit einem konkreten Fokus und schon gar nicht im Hinblick auf Intermittent Fasting (welches, seien wir jetzt mal ehrlich, ein kleines Steckenpferd von mir geworden ist).

Ach, wo wir gerade bei Pferden sind: der gute Doc zäumt den alten Gaul auch gleich von hinten auf und beginnt mit einer recht schlüssigen Annahme, die zunächst aufgrund des gesunden Menschenverstandes Sinn macht und einleichtend klingt. Fasten? Hunger? Das ist doch der sicherste Weg sich seine kostbare und hart erarbeitete Muskelmasse abspenstig zu machen, oder? Der sicherste Weg vom Muskelmann zum Spargeltarzan, d’accord? Nun ja – so einfach ist es dann vermutlich doch nicht, sonst müsste man deswegen keine teuren Gelder für Studien aufopfern und die begrenzten Zeitkontingente der Wissenschaftler beanspruchen. Es steckt nämlich viel mehr hinter dem gemeinen Mythos, als es zunächst dem Anschein hat.

Eigentlich müsste man auch hier einige historische Fakten und Erkenntnisse zu Rate ziehen um ein wenig Licht ins Dunkel zu bringen. Es ist jedenfalls nicht erst seit heute bekannt, dass unsere Vorfahren, bevor sie sich Sesshaft wurden und sich dem Ackerbau hingaben, ein relativ gefährliches und hartes Leben führten (aber die aufkommende Felderwirtschaft war auch kein Garant für ein sorgenfreies Leben und volle Vorratskammern). Supermärkte gab es nicht, die Tiefkühlkost war noch nicht erfunden und genausowenig konnten unsere Ahnen auf gekühlte Speisekammern (neudeutsch: Kühlschränke) zurückgreifen. Wer essen wollte, musste auf die Jagd (oder ging in den Wald zum Wurzel- und Beerensammeln).

Nun, da mit dem Wechsel der Jahreszeiten auch harte Winter und Kälteeinbrüche an der Tagesordnung waren, konnte man sich auch nicht auf das findige Sammeln von Nüssen und Beeren verlassen. Also doch auf die Jagd! Und bevor ich hier zu weit aushole und den gesamten Artikel der Lebensweise unserer Ururureltern widme, komme ich am besten zum Punkt:Hungerperioden und Zeit der Nahrungskarenz waren dem Menschen von damals nicht unbekannt. Essen musste man sich “erjagen” und die Beute war nicht immer so willig, sich dem Verzehr hinzugeben. Intervallartige Jagden und intensive Belastungen – auch auf nüchternen Magen – waren nichts ungewöhnliches und selbst das war nicht immer ein erfolgreiches Unterfangen.

Die Körper der Cro-Magnon-Menschen waren tough und widerstandsfähig und genau deswegen haben sie überlebt. Muskeln waren überlebenswichtig und das auch bei Zeiten der Nahrungsabwesendheit – und sogar inbesonders dann (schon einmal Wild mit dem Speer gejagt? Es fängt sich jedenfalls nicht von alleine ;)).

Dr. Andro nimmt einen interessanten Anlauf, indem er die Auswirkungen des sogenannten “Starvation Mode” beleuchtet, der es dem vorzeitlichen Menschen erlaubte zu überleben. Dieser “Überlebensmodus” triggert streßabhängige Hormone und Enzyme (Catechoalamine und Cortisol), sorgt für Heißhunger nach Nahrung mit einer hohen Energiedichte (und Schokolade hat eine verdammte Menge davon!), senkt die Aktivität der Schilddrüse und drosselt nicht zuletzt auch die eigentliche Aktivität des Menschen um kostbare Energie zu konservieren (Sullivan et al, 2010 (1))Dieser Prozess, der im Volksmund auch als “einschlafender Stoffwechsel” bezeichnet und bei einschneidemden Energiemangel (z.B. Kcal-Defizit) auftritt, ist der beste Freund des Jojo-Effektes und Ursache für hartnäckiges Hüftgold bei Mann und Frau. Die letzte Bastion des Körperfettes der selbst mit diszipliniertem Diäten nur schwer beizukommen ist (Diziplin anyone?). Dieses Phänomen der Stagnation – ob in einer gut durchdachten Diät oder nach Brigitte-Hausfrauen-Manier – wurde bereits in einer Vielzahl von Studien eingehend untersucht und beleuchtet. Mit weit mehr als 5900 wissenschaftlichen Arbeiten ist es also nicht gerade leicht den Überblick zu behalten. Aber versuchen kann man es ja!

Die Studienlage

Dem Doc gelingt es dennoch die “Mutter aller Stoffwechselstudien” im Bezug auf die Mahlzeitenfrequenz ausfindig zu machen, die im Lancet veröffentlicht wurde. Fabry et al (2) haben bereits 1964 die Auswirkungen der Mahlzeitenhäufigkeit im Bezug auf das Übergewicht, ein zuviel an Cholesterin und eine verringerte Glukosetoleranz durchgeführt. Die Probanden bestanden seinerzeit aus 379 Tschekoslovaken im Alter zwischen 60-64 Jahren bei denen jeweils die Hautdicke gemessen wurde (anschließend klassifizierte man die Probanden mit der entsprechenden Mahlzeitenhäufigkeit).

Diese Studie ist deswegen so interessant, weil sie anscheinend der Initiator und Ursprung des Mahlzeiten-Mythos darstellt (die Probanden mit >5 Mahlzeiten/Tag hatten hier die niedrigsten Werte absolut). Will man die wissenschaftliche Faktenlage aber gründlich untersuchen, so reicht es – dem Doc zu Folge – nicht einfach nur aus Metastudien zu wälzen!Eine weitere, viel zitierte (Meta-)Studie aus dem British Journal of Nutrition (Bellisle et al, 1997)(3) konstatiert aber die Neutralität der meisten Studien, die folglich auch keinen engen Zusammenhang zwischen Gewichtsverlust und Mahlzeitenfrequenz feststellen. Dies führt uns also letzenendes zu der bereits bekannten, aber simplen Milchmädchenrechung:

Im Endeffekt kommt es auf die Kalorienzufuhr und den Kalorienverbrauch an (Thermodynamisches Gesetz!)

Doch jeder der schon einmal eine Diät hinter sich gebracht hat, ob Eisensportler oder Every-Day-Joe – und sich einwenig in Sachen Ernährung auskennt –  weiß dass es nicht so einfach sein kann. Dies zeigt die Empirie und man muss keine High-Tech Brennkammer mit Energieverbrauchsmesser haben, um festzustellen, dass diese Mathematik nach Adam Riese nich funktioniert. Das Phänomen der Hardgainer (und damit meine ich die echte Sorte und nicht diejenigen, die sich nur dafür halten) lässt grüßen, wonach ein kcal-Plus von 500 kcal/Tag nicht im Umkehrschluss auch zu einer Zunahme im Verlauf der Woche von einem halben Kilo führt (3500 kcal ~ ca. 0,5 kg). Und tatsächlich ist die empirische Faktenlage bei IF’lern einwenig anders, denn viele Anwender “klagen sogar über einen schnelleren Stoffwechsel” wo eine höhere kcal-Zufuhr ohne signifikante Fettzunahme möglich sein soll.

Der Bereich des Intermittent Fasting ist noch in seiner Grundgesamtheit relativ frisch und unerforscht, dennoch weisen sozio-historische Umstände bei der Lebensweise unserer Ahnen und die heute gesammelten Erfahrungen von IF’lern in eine gegenteilige Richtung wenn es um die Häufigkeit der eingenommenen Mahlzeiten und einer damit verbundenen “Rekomposition” hin zu weniger Körpferfett bei gleichbleibendem – oder sogar ansteigendem Körpermuskelgehalt – geht.Aber: einige aktuellere Untersuchungen zeigen hier in der Tat eine positive Korrelation zwischen einem mehr an Mahlzeiten und einem thermogenesischen Effekt. Folgen wir dem Gedankengang des Docs, so erscheint aber folgendes logisch:“Consider this, a body that got accustomed to a 3x800kcal feeding schedule over years (if not decades) has had more than enough time to adjust his post-prandial energy expenditure in a way that would ensure a relatively constant energy supply over the 3-5 hour “fast” to the next meal. If you think about it, you will probably realize that you have already experienced some fundamental consequences of this “priming” effect of regular feeding schedules occur when you skipped one of those regular meals: If you are not already used to intermittent fasting or on a very low carb diet, chances are, that you felt hungry and either snacked on the next best “food” (often what people are grabbin in situations like that does not really deserve this appellation) or felt compelled to overcompensate, which equals to “overeat”, on the next scheduled meal” (4).

Das bringt uns zu einem entscheidenden Key-Word, welches Dr.Andro zwar nicht anspricht, es in meinen Worten aber sehr gut beschreibt: Konditionierung. In diesem Zusammenhang fällt mir die Story vom Pawlowschen Hund von Ivan Petrowitsch Pawlow ein, der diverse Experimente mit Hunden durchgeführt hat (es ging um den Speichelfluss und die Verdauung. Die Hunde reagierten durch das Klingeln einer Glocke, die üblicherweise “Essenszeit” bedeutete mit einem gesteigerten Speichelfluss, auch wenn es nichts zu essen gab.)

Wissenschaftlich fundiert oder nicht – wer an der “Hantel hängt” und üblicherweise einem festen Ernährungsplan folgt, der kennt den roidrage-ähnlichen Zustand dem man anheim fällt, wenn man eine geplante Mahlzeit nicht wie gewohnt einnehmen kann (schon selbst “erlebt” ;)). Hier spielen nicht nur physiologische Zusammenhänge, wie z.B. ein abfallender Blutzucker eine Rolle, sondern auch die psychologische Komponente! Und genau diesen Zusammenhang meint der Doc, wenn er vom “`priming´ effect of regular feeding schedules” (5) spricht. Ein Teufelskreis der durch Intermittent Fasting unterbrochen werden kann. Folgt man den Ausführungen des Autors von Suppversity, erscheint es aber logisch, dass eine kurzfristige Umstellung (z.B. ein Tag) keine sichtbaren Einschränkungen in der Energieverbrauchsrate des Körpers herbeiführen würde, da dieser immernoch auf die ständige Energiezufuhr “geeicht” wäre. (Ein weiterer Artikel auf Suppversity, auf den ich aber nicht weiter eingehen werde, beschäftigt sich mit der Konditionierung von Mäusen, die vielleicht für Einige von Interesse ist: Eating by The Clock: Is Eating 3x a Day Making You Fat?). 

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Ultimate Diet 2.0 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide zur Ultimate Diet 2.0

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

Eat Stop Eat *Expanded Edition* (eBook) | Eatstopeat.com

Von Brad Pilon | 190 Seiten | Intermittent Fasting Konzept

Stoffwechsel beschleunigen (Buch) | Amazon.de

Von Phil Böhm & Chris Michalk | 238 Seiten | Wie du deinen Grundumsatz steigerst

Update – 08.08.2012 – Untersuchungen zum Ernährungsverhalten indigener Völker

Im Zuge einer sehr schönen Diskussion auf der Aesir Sports Plattform zum Thema Paleo habe ich einwenig zum Ernährungsverhalten indigender Völker recherchiert. Die hieraus gewonnen Erkenntnisse mögen nicht neu sein, aber sie vermitteln ein recht eindrucksvolles Bild vom Geburtsrecht des Menschen – und jedes anderen Tieres: der Tag ist dazu da, Dinge zu erledigen und maßgeblich handelt es sich in dieser Situation darum, die nächste Mahlzeit sicherzustellen. Keine Jagd, keine Bewegung – kein Essen.

Die Medpedia liefert in diesem Zusammenhang eine kurze und knappe Zusammenfassung einschlägiger, wissenschaftlicher Literatur, die sich mit diversen, noch heute lebenden Naturvölkern und deren Ernährungsverhalten beschäftigt:

“We are currently in the process of compiling meal times and patterns in the worlds historically studied hunter-gatherers. If any single picture is beginning to emerge, it clearly is not three meals per day plus snacking ala the typical U.S. grazing pattern. Here are a few examples:

• The Ingalik Hunter Gatherers of Interior Alaska: ‘As has been made clear, the principal meal and sometimes the only one of the day is eaten in the evening.’
• The Guayaki (Ache) Hunter Gatherers of Paraguay: ‘It seems, however, that the evening meal is the most consistent of the day. This is understandable, since the day is generally spent hunting for food that will be eaten in the evening.”
• The Kung Hunter Gatherers of Botswana. “Members move out of camp each day individually or in small groups to work through the surrounding range and return in the evening to pool the collected resources for the evening meal.”
• Hawaiians, Tahitians, Fijians and other Oceanic peoples (pre-westernization). ‘Typically, meals, as defined by Westerners, were consumed once or twice a day… Oliver (1989) described the main meal, usually freshly cooked, as generally eaten in the late afternoon after the day’s work was over.”

The most consistent daily eating pattern that is beginning to emerge from the ethnographic literature in hunter-gatherers is that of a large single meal which was consumed in the late afternoon or evening. A midday meal or lunch was rarely or never consumed and a small breakfast (consisting of the remainders of the previous evening meal) was sometimes eaten. Some snacking may have occurred during daily gathering, however the bulk of the daily calories were taken in the late afternoon or evening. This pattern of eating could be described as intermittent fasting relative to the typical Western pattern, particularly when daily gathering or hunting were unsuccessful or marginal. There is wisdom in the ways of our hunter gatherer ancestors, and perhaps it is time to re-think three squares a day.” [9]

Und dabei will uns die Nahrungsindustrie – und vielleicht auch die Fitnessindustrie wirklich noch plausibel weißmachen, dass wir viele, kleine Mahlzeiten im Laufe des Tages zu uns nehmen sollten, um das “metabolische Stoffwechselfeuer” am laufen zu halten? Auch entgegen der natürlichen Vorliebe einige, sich das Frühstück wegen ausbleibendem Hunger per se – von natura – reinzuflocken?

Hier – und nur hier – sage ich, dass es in diesem Zusammenhang nicht um den Zeitpunkt sondern die Menge ankommt. Die Menge an zugeführter Energie innerhalb eines Zeitpunktes X (…und den nennen wir meistens “Tag”)

Abschließende Gedanken

Darüber, wie schnell die Anpassung an einen anderen Energiehaushalt erfolgt, kann an dieser Stelle nur spekuliert werden. Dr.Andro selbst präsentiert eine hypothetische Grafik, die in 15-prozentigen bzw. 10-prozentigen Intervallen die rasche Adaption des Körpers wiederspiegelt. Hypothethisch. Das wenige Mahlzeiten (in absoluten kcal-Werten) den Stoffwechsel herunterregulieren, bleibt somit unbestätigt und auch die höhere postprandiale Thermogenese im Zuge vieler kleiner Mahlzeiten, die angeblich das “metabolische Feuer” schürt, errinnert bis dato eher an eine Geschichte aus dem Morgenland und weniger als in Stein gehauene Tatsache.Auch wenn die Datenlage im Bezug auf das Fasten noch auf wackligen Beinen steht, so zeigen gewisse Studien dennoch mit dem Daumen nach oben. So stellt zum Beispiel Stote in seiner Untersuchung zur Mahlzeitenfrequenz und der Auswirkung auf diverse vitale Parameter fest:

“Normal-weight subjects are able to comply with a 1 meal/d diet. When meal frequency is decreased without a reduction in overall calorie intake, modest changes occur in body composition, some cardiovascular disease risk factors, and hematologic variables. Diurnal variations may affect outcomes.” (6) 

Wenn es um die Thermogenese ansich geht, brechen aber Smeets/Westerterp-Plantega mit ihrer Untersuchung eine Lanze – und das nicht zum Nachteil des Fastens:

“Eating three meals compared with two meals had no effects on 24 h energy expenditure, diet-induced thermogenesis, activity-induced energy expenditure and sleeping metabolic rate.” [7] 

Negative Auswirkungen im Bezug auf das Fasten (IF) scheinen derzeit aber nicht bestätigt. Und wie sieht es as mit der Gewichtszunahme bzw. dem Körpferfettgehalt? Nun, diese Frage geht der Doc in einem zweiten Teil nach, der in Kürze hier auf Aesir Sports eruiert wird.

Ferner zeigt auch das Essverhalten heutiger, lebender Naturvölker, dass das Intermittent Fasting dem natürlichen Bio-Rhythmus des Menschen gar nicht so fremd zu sein scheint. Und wer will es ihnen verübeln? Jagen mit voller Plauze dürfte noch niemals besonders erfolgreich gewesen sein. Auch Raubtiere wie der Löwe, die nur aufgrund von tatsächlichem, physiologischen Hunger jagen gehen, liegen bei vollem Bauch in der prallen Sonne, so dass Gazellen und andere Jagdbeute keinerlei Angst davor haben muss, angefallen zu werden – und auch das ist beobachtet worden. 

Es ist daher anzunehmen, dass indigene Völker auch zu großen Teilen auf physiologischen Hunger reagieren. (das andere wäre “soziologisch” bedingt, was vielfach auch in Kreisen von Hunger- & Esstheoretikern diskutiert wird, nämlich das Menschen in unserer Gesellschaft nicht mehr nur aus physiologischem Bedarf heraus essen, sondern aufgrund von sozialen Events, gemeinsamen Essen, Geschäftsessen etc. pp.).

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

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