Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 20 Minuten |
Die Art wie wir leben, wie wir unsere Umwelt wahrnehmen und die Dinge, die wir tun WENN wir sie tun, haben eine nicht unerhebliche Auswirkung auf unser Epigenom. In seinem Buch “Der zweite Code,” welches sich mit dem Forschungsfeld der Epigenetik (”Über-Genetik”) beschäftigt, geht Peter Spork dem Geheimnis der Langlebigkeit auf den Grund. Aber wenn wir schon dabei sind, so können wir gleich den Moment nutzen und eine Brücke zum Intermittent Fasting schlagen.
Aber eine kurze Warnung bevor wir loslegen: Es wird ein klein wenig wissenschaftlich, etwas philosophisch, aber vor allem allumfassend. Und als kleines Schmankerl habe ich mir erlaubt, eine kleine Umfrage zum Thema Lebensqualität und IF, die ich zur Weihnachtszeit ‘11 im TA-Forum gestellt habe, auszuwerten und einzubauen – es wird also auch ein wenig empirisch. ;)
Artikelinhalte
Intermittent Fasting: Stress, Lebensqualität & Epigenetik
Das Geheimnis eines langen Lebens
Ob in Ecuador (Vilcabamba), in Sardinien oder in Okinawa, Japan. All diese Orte haben eines gemeinsam – die Menschen dort werden verdammt alt! Nehmen wir einmal Okinawa, die “Insel der Hundertjährigen!” Die dort lebenden Menschen scheinen allem Anschein nach eine ganze Reihe von Methusalem-Genen geerbt zu haben – aber sind wirklich die Gene der Menschen für ihr langes Leben verantwortlich? Die Altenforscherin der hiesigen Universität, Kazuhiko Taira, gibt zu bedenken:
“Es ist eine Mischung aus einer Vielzahl von Faktoren: Essgewohnheiten, Klima, Lebensstil, Bewegung. Schlafverhalten. Aber entscheidend sind die Essgewohnheiten.” (1) S. 177.
Szenenwechsel: Die Französin Jeanne Calment, die am 21. Februar 1875 in Arles geboren wurde und am 18. Oktober 1995 mit 120 Jahren (!) den offiziellen, urkundlich-belegten Rekord als “ältester Mensch der Welt” aufstellte, muss allem Anschein nach das Geheimnis für ein langes Leben gekannt haben. Und auch die 115-jährige Portugiesin, Maria de Jesus dos Santos (geboren am 10. September 1893, + 2. Januar 2009) zählte nach offiziellen Angaben zu den ältesten, uns bekannten, lebenden Menschen. Kannte die gute Frau wohlmöglich ebenfalls das Geheimnis der Superalten?Und wie stehts mit euch? Kennt ihr es? Oder wollt ihr es kennen lernen? Na gut, ich weih euch ein:
“Beim Vergleich der Lebensläufe Superalter drängen sich ein paar Gemeinsamkeiten geradezu auf: Die wenigsten sind Gesundheitsfanatiker, wirklich unsgesund leben sie aber auch nicht. Vor allem werden sie ihr Leben lang nicht ernsthaft chronisch krank.” (1) S. 174.
Aber halt! Das kann doch nicht alles gewesen sein, oder? Na, fast. Peter Spork reflektiert die Physiologie von Okinawas Superalten:
“Die Bewohner Okinawas essen kleine Portionen und meist eher etwas zu wenig als zu viel. Und sie sind körperlich sehr aktiv. Im Zusammenspiel bewirken diese Gewohnheiten, dass die Hundertjährigen niemals auch nur zu einem Bauchansatz neigen. Ihre Body-Mass-Indizies […] schwankten während des Beobachtungszeitraumes im Durchschnitt zwischen 18-22. Alles unter 23 gilt als schlank […].” (1) S. 177.
Der heilige Gral des langen Lebens: Eine Sache der Bewegung? Schauen wir eimal weiter.
Wie lange währt ein Leben? Über Telomere & chronischen Stress
Der menschliche Körper verfügt an jedem Chromosomenende über sogenannte Telomere, “Schutzkappen” die die Erbgutträger vor äußeren Einflüssen der Umwelt schützen und die unter dem Generalverdacht stehen, einen gewichtigen Faktor in der Lebensdauer des Organsimus zu spielen. Auch unsere Zellen sind mit einem ähnlichen “Jungbrunnen-Enzym” (1)), der Telomerase, ausgestattet (das Enzym erhält die Länge der Telomere, wenn es aktiv ist). Guess what?
Telomere illustration. (Credit: Copyright The Nobel Committee for Physiology or Medicine 2009 Illustration: Annika Röhl)
Diejenigen Menschen, die ein langes Leben hinter sich haben, verfüg(t)en nachweislich über besonders lange Telomere oder anders ausgedrückt: sie sind mit einem großzügigeren “Puffer” ausgestattet, der dem Zahn der Zeit bei Abnutzungs- und Reperaturprozessen (Zellteilung) Widerstand leistet.
“[…] theoretisch verlieren die Chromosomenenden bei jeder Zellteilung ein kleines Stückchen DNA samt Proteinkappe – im Durchschnitt ungefähr 20 Doppehelix-Streben lang. Eines Tages sind die Telomere dann so gut wie aufgebraucht, und die Zellen müssen sterben.” (1) S. 184
Die Wissenschaftlerin Elizabeth Blackburn forscht schon seit geraumer Zeit in diesem Gebiet, vornehmlich an Hefezellen, die extremen Umwelteinflüssen – zum Beispiel Hitze oder Gift – ausgesetzt werden. Dies, so Blackburn, führe zu einer Abschaltung der Telomerase (ein Mechanismus, der die verkürzte DNA inklusive “Schutzkappe” bei Zellteilung wieder verlängert) – und damit zu einer Verkürzung der Lebensdauer. Auch beim Menschen gibt es Grund zu der Annahme, dass die Telomerase-Aktivität darüber entscheidet, wie lange unsere Zellen (wir) leben:
“Bei einer sehr seltenen Erbkrankheit ist eines der beiden Gene für Telomerase defekt. Betroffene müssen schon in jungen Jahren sterben. Eine andere Studie zeigte sogar, dass man die Lebenserwartung älterer Menschen zumindest grob anhand ihrer Telomerlänge vorhersagen kann. Personen über 60, deren Immunzellen ungewöhnlich kurze Telomere haben, sterben Blackburn zufolge deutlich früher als der Durchschnitt […].” (1) S. 186.
Wenn man von extremen Umwelteinflüssen spricht, dann wird man nur schwerlich um das Thema “Stress” herumkommen, denn auch dieser scheint im Bezug auf die Lebensdauer (und natürlich auch die -qualität) eine Rolle zu spielen. In einer Untersuchung von Blackburn stellte sich heraus, dass Menschen, “die zum Beispiel über einen längeren Zeitraum hinweg allein einen dementen Angehörigen oder ein chronisch krankes Kind pflegen mussten […][einen] deutlich erhöhte[n] Stresshormonspiegel im Blut [hatten].” ([1] S. 187) Diese Personen, zumeist Frauen, verfügten über kürzere Chromosomenenden, als eine entsprechende Kontrollgruppe:
“Die Telomerase-Gene waren bei den Menschen mit dem geringsten Streß doppelt so aktiv wie bei denen mit dem meisten Stress.” (1) S. 187.
Aber kennt das nicht jeder von uns? Sind wir nicht alle “ein klein wenig” gestresst? Sind wir chronisch gestresst? Nun, auch wenn das persönliche Empfinden dergestalt sein mag, so ist nicht das subjektive “Stressempfinden” entscheidend, sondern vielmehr die tatsächliche Menge von Stresshormonen, die in unserem Blutkreislauf zirkulieren.
Das übermäßiger Stress schlecht für die Gesundheit ist, stimmt natürlich nur bedingt. Erst wenn es zu einer chronischen Stressbelastung kommt, sollten die Alarmglocken klingeln. Einen interessanten Beitrag zum diesem Thema hat Lyle McDonald geliefert, in dem er das Problem im Kontext einer Diät und (zu) exzessiven Sport beleuchtet hat (”Why Big Caloric Deficits and Lots of Activity Can Hurt Fat Loss”)
Cortisol: Der Feind in mir?
Oft geschürt, wenig reflektiert: Der Alptraum eines jeden Kraftsportlers dürfte mit Abstand ein allzu hoher Cortisol-Spiegel sein. Cortisol? Ja, das ist das Stresshormon schlechthin. Der fleischgewordene Inbegriff für Katabolismus, den man auch liebevoll “Muskelfresser” nennt, wird vom Körper immer dann ausgeschüttet, wenn es schwere, mechanische Arbeit (Training) zu verrichten gibt. Bei intensiven Belastungen und extremen Einflüssen sorgt eben jenes Cortisol dafür, dass unser Körper mit all der Energie versorgt wird, die er zum überleben der Situation benötigt.
Egal ob man unter einer 180 kg Stange beim Bankdrücken liegt, vor einem wilden Tier davonrennt oder irgendwo in Afghanistan bei Dauerbeschuss im Schützengraben liegt. Neben Adrenalin ist Cortisol die Substanz, die unser “Blut zum kochen bringt.”
Während chronischer Stress ein absoluter Leistungskiller ist (siehe Lyles Beitrag), gehört ein zyklisches Wechselspiel zwischen anabolen und katabolen Prozessen zu jenen Dingen, die es uns erst möglich machen, das menschliche Potenzial, was in unseren Körpern steckt, zu realisieren. Wo kein Licht, da kein Schatten. Was ist Yin ohne ein Yang und wie soll man Feuer ohne Wasser löschen? Wer anabole Prozesse maximieren will, der muss auch die katabole Phase in Kauf nehmen.
In diesem Zusammenhang hat Ori Hofmekler ein paar interessante Eindruck in seinem Buch “Maximum Muscle, Minimum Fat” (kurz: “MM,MM”) dargestellt, der sich genau jener Problematik widmet:
„Most life processes occur in cycles. […] The anabolic and catabolic processes regulate each other throgh these numerous negative-feedback loops. Hormone levels, cellular energy levels, and overall nutritional states are all factors that dictate wether your body builds and repairs tissue or destroys, recycles, burns, or removes material. Simple stated, according to the body’s negative-feedback control: Anabolism is stimulated by catabolic activity. Catabolism is stimulated by anabolic activity. For instance, resistance training is actually a catabolic activity that tears muscle fibers, and this catabolic activity triggers an anabolic process by which the body repairs and builds stronger muscle that can handle more stress. For that matter, a novice who has just started lifting weights will most likely experience fast gain in muscularity and strength. Interestingly, just the opposite may occur when a person maximizes his or her anabolic potential. […] People often feel that they are getting weaker in spite of adhering to a diet and exercise routine. What they don’t realize is that at a peak anabolic state, the body’s catabolic activity increases as if its trying to shrink the body down to its normal size.“– (2) S. 4 f.
Ride the Cortisol Wave
Der ganze Prozess auf ein einziges Bild herunterbrechen, welches Ori sinnbildlich in Anlehnung an einen Auto-Motor in “MM,MM” abgebildet hat. Zum besseren Verständnis eine kurze Erklärung:
cAMP (cyclic Adenosine Monophosphat) ist ein Nucleotid, dass für die Kohlenhydratsynthese und die Mobilisation von Energie aus den Fettdepots (Abbau von Glykogen, Induktion der Lipolyse) verantwortlich ist. Der Stimlus erfolgt dabei über das sogenannte “Undereating” (kcal-Defizit), Training und physischen Stress/Hunger. Eine Hemmung erfolgt durch üppige (kh-reiche) & zu häufige Mahlzeiten und schlechte Ernährungsgewohnheiten (miese Makronährstooffverhältnisse).
Der Gegenspieler ist das cGMP (cyclic Guanine Monophosphate), ein schilddrüsenähnliches Hormon mit steroid-ähnlicher Wirkung (anabol). Es spielt eine kritische Rolle in der Funktion und Regulation der Energieproduktion, der Körperwärme, der Aktivität von Steroid-Hormonen (Testosteron, DHT, LH, Progesteron) und der Fettverbrennung.
Der cAMP/cGMP-„Zylinder“ – Grafik aus MM,MM
cGMP steigert obendrein auch die Libido (z.B. funktioniert Viagra auf diesem Wege, indem es durch die Aufnahme von cGMP hemmt). Isst man kh-reiche Mahlzeiten (Insulinausschüttung), so erfolgt indirekt in der Schilddrüse über die Umwandlung von T4 in T3 eine Aktivierung von cAMP.
Aber warum ist das so wichtig? Die Umwandlung des Schilddrüsenhormons katalysiert und signalisiert dem Körper eine hohe Verfügbarkeit von ATP (der Energietreibstoff schlechthin). Die Aktivierung von cGMP indes ist ein Signal für die Schilddrüse, um die Stoffwechselrate (die “metabolic rate”) anzukurbeln —> Boost.
Das Problem was sich hier nun auftut, ist die Situation in der über einen längeren Zeitraum zu wenig Energie zugeführt wird. Die ausbleibende Aktivierung von cGMP sorgt auch für ein ausbleibendes Signal für die Schilddrüse. Überschüssiges T3 wird in die spiegelbildliche Substanz rT3 (reverse T3) umgewandelt, die Schilddrüse wird inaktiv(er) und der Stoffwechsel schläft nach und nach ein.
„People who go through long periods of crash or low-carb diets often suffer from impaired thyroid function, with symptoms such as sensitive to cold (especially cold hands), low body temperature, dry skin, loss of hair, sluggish metabolism and overall fatigue. When properly activated in the body’s machinery, cGMP helps optimize thyroid functions, ensuring optimum energy utilization for all life functions and sustaining a healthy metabolism.“ – (2) S. 18.
Aber das Schwert ist nun einmal eine zweischneidige Sache, denn auch ein chronisch erhöhter cGMP-Level ist nicht erstrebenswert. Zu viel und zu KH-reiche Mahlzeiten verhindern die Aktivierung des Gegenspielers cAMP.
Die Glykogenspeicher können nur unzureichend angezapft werden und es findet eine erhöhte Fetteinlagerung statt. Unkontrollierte Gewichtszunahmen, ein verlangsamter Stoffwechsel (”sluggish metabolism”), Insulinresistenz und Antriebsmangel in Kombination mit Heißhunger auf Süßigkeiten sind gängige Symptome eines chronisch erhöhten cGMP-Levels.
Die Zylinder-Grafik macht das Wechselspiel zwischen anabolen und katabolen Prozesssen, Hormonen und Nucleotiden mehr als deutlich. Das Eine kann ohne das Andere nicht sein und wer sein anaboles Umfeld maximieren will, der muss auch entsprechend “katabole Fahrt” aufnehmen.
Wie Intermittent Fasting das Leben verlängern kann
Um noch einmal auf das Geheimnis eines langen Lebens im Allgemeinen und Lebensweise der Inselbewohner von Okinawa im Speziellen zurückzukommen, erwähnt Spork dass jene Bewohner meist kleine Portionen und eher zu wenig als zu viel zu sich genommen haben. Während sicherlich niemand etwas gegen ein paar zusätzliche Lebensjahre einzuwenden hat, so kann man sich dennoch an der Sache mit dem “zu wenig, als zuviel” stoßen.
Wahrlich, es gibt bereits zahlreiche Studien die belegen, dass eine hypokalorische Ernährungsweise (kcal-Defizit) die Zellalterung verlangsamt und so den Zelltod hinauszögern (3). Das bemerkenswerteste Experiment im Bezug auf die sogenannte “Calorie Restriction,” oder kurz CR, dürfte mit aller Wahrscheinlichkeit das mit den beiden Affen Canto und Owen gewesen sein.
Bilder sagen zwar mehr als tausend Worte, aber lasst mich dennoch ein paar Zeilen zu diesem Feldversuch schreiben: Das linke Bild zeigt Canto, einen Rhesusaffen der im Vergleich zu einem Genossen Owen (rechts) eine defizitäre Kost verpasst bekommen hat. Die Teller geben ein gutes Indiz über die entsprechenden Nahrungsmengen – interessanter sind aber vielmehr die Äquivalente für den Menschen (unten abgebildet). Die Ernährung hat sich nicht nur optisch bemerkbar gemacht, sondern spiegelt sich auch im Aktivitätsgrad und Energielevel der Affen sichtlich wieder.
Owen ist aufgeweckt, sein Fell ist glatt, er hat weiche Haut und seine Blutwerte sind astrein. Sein Kumpel Owen dagegen macht einen recht “fertigen Eindruck.” Sein Fell ist zerzaust, seine Sitzhaltung eingesunken, seine Haare fallen aus und auch im Inneren ist es nicht besonders gut um ihn bestellt: Arthritis und schlechten Blutwerte (hoher Blutzucker, hohe Triglyceridwerte) sind Ausdruck seiner aufoktroyierten Lebensweise.
Freilich, niemand würde gerne in der Haut von Owen stecken und doch gibt es heute genug Menschen auf der Welt, die tagtäglich den “Owen spielen.” Inzwischen sind einige “Vorteile” der hypokalorischen Ernährung durch Studien belegt: niedrigerer Blutdruck, niedrigere Cholesterinwerte, langsamere Zellteilung, geringe Blutzuckerschwankungen, eine geringe Aktivität der freien Radikale und weniger Entzündungen. [3]
Eine Studie von Anson et al. hat sich schon 2003 mit dem Phänomen der kalorienreduzierten Ernährung (aber als Vergleich einer anderen – für heutige Maßstäbe – unkonventionellen Ernährungsweise, dem Intermittent Fasting) beschäftigt. Es stellte sich heraus, dass eine Herangehensweise nach Intermittent Fasting (hier die ADF Methode) bei einer isokalorischen Ernährung (also dem Bedarf entsprechend) eine ähnliche, gesundheutlich vorteilhafte Wirkung zeigte, wie es auch bei der üblichen CR der Fall ist (und diese stellenweise sogar übertraf):
“Nevertheless, intermittent fasting resulted in beneficial effects that met or exceeded those of caloric restriction including reduced serum glucose and insulin levels and increased resistance of neurons in the brain to excitotoxic stress. Intermittent fasting therefore has beneficial effects on glucose regulation and neuronal resistance to injury in these mice that are independent of caloric intake.” – (4)
Eine weitere Studie von Mattson/Wan, welche sich mit einem vergleichenden Experiment im Bezug auf die cardiovaskulären und cerebrovaskulären Einflüsse beschäftigte, kam zu einem ähnlichen Ergebnis, wonach die Versuchstiere unter dem IF-Regimen eine erhöhte Resistenz gegen Herzkrankheiten und Hirnschläge zeigten.
Die Wissenschaftler führen die erhöhte Widerstandsfähigkeit auf geringere oxidative Schäden und eine erhöhte Stresstoleranz zurück (einfach cool bleiben mit IF oder was?!;)). Auch der BDNF (brain-derived neurothropic factor), auf ich schon in meinem ausführlichen Artikel zum Thema Kaffee zu sprechen kam, scheint die Aufmerksamkeit von Wattson und Wan erregt zu haben. Ein weiterer interessanter Aspekt: Das Intermittent Fasting scheint eine ähnliche Wirkung wie Sport immitieren:
“Recent findings suggest that some of the beneficial effects of IF on both the cardiovascular system and the brain are mediated by brain-derived neurotrophic factor signaling in the brain. Interestingly, cellular and molecular effects of IF and CR on the cardiovascular system and the brain are similar to those of regular physical exercise, suggesting shared mechanisms. A better understanding of the cellular and molecular mechanisms by which IF and CR affect the blood vessels and heart and brain cells will likely lead to novel preventative and therapeutic strategies for extending health span.” – (5)
Aber Wan und Mattson, genauso wie einige andeere Kollegen, waren fleissig und haben natürlich weiter geforscht. Eine jüngste Studie aus dem Jahr 2010 belegt, dass das Intermittent Fasting eine cardioprotektive Wirkung auf Herz- und Hirnzellen ausübt (so z.B. durch eine bessere Insulinsensivität). Ebenso erfreulich: die Adiponectin-Level sind ebenfalls gestiegen. (niedrige Werte für Adiponectin erhöhen das Risiko für das Metabolische Syndrom, hohe Adiponectin-Werte führen zu einem rascheren Fettabbau) (6).
Lang leben – lang genießen?
Zugegeben, derzeit scheint ein regelrechter IF-Hype die Fitnesswelt (oder sinds nur die Foren…?) erfasst zu haben. IF hier, IF da. Und wie so oft werde auch ich zu dem Thema ausgequetscht. Vornehmlich konzentrieren sich die Fragen darauf, wie das denn mit Intermittent Fasting so wäre und ob es auch für die fragende Person geeignet ist.
Aber wie immer gibt es darauf keine eindeutige Antwort. Klar, Intermittent Fasting ist eine wunderbare Sache wenn man sich damit arrangieren kann und wenn es in den eigenen Tagesablauf und/oder die langfristige Lebensplanung hineinpasst. Es gibt ja nicht nur Leangains (und das tägliche Fastenp/span/span Das Eine kann ohne das Andere nicht sein und wer sein anaboles Umfeld maximieren will, der muss auch entsprechend “katabole Fahrt” aufnehmen./span Das Eine kann ohne das Andere nicht sein und wer sein anaboles Umfeld maximieren will, der muss auch entsprechend “katabole Fahrt” aufnehmen.rotokoll).
Wer ein- bis zweimal die Woche fastet (Eat Stop Eat, Alternate Day Fasting) hat oftmals schon einige gesundheitliche Vorteile auf seiner Seite – wichtig hierbei ist immer, dass man im Hinterkopf behält, dass auch das Intermittent Fasting keine Wunderdiät ist (Diät als Ernährungsweise im griechisch-antiken Sinne).
Holzhammermethoden und Extrema mit hohen kcal-Defiziten und Überschüssen gehen selten gut aus! Man muss einfach selbst herausfinden, ob IF einem liegt oder nicht, denin jeder Mensch tickt ein Stück weit anders. Ein Wissenschafts-Team um Teng hat sich aber genau mit dieser Frage auseinandergesetzt, die natürlich auch ein Stück weit subjektiver Empfindung ist: Schränkt eine Lebensweise nach Intermittent Fasting / CR-Manier die Lebensqualität ein?
Nicht weniger als 25 malaysische Herren im fortgeschrittenen Alter (Mittelwert: 58 Jahre, keine chronischen Krankheiten) und einem BMI von 23 -29,9 km/m² wurden in zwei Gruppen (FCR n= 12, “muslim sunnah fasting” ; control: n= 13) eingeteilt. Gemessen wurde die QOL, die “quality of life”. Natürlich haben Tang et al. auch die Körperumfänge der Probanden gemessen um nachrangige Veränderungen festzustellen. Die Lebensqualität wurde anhand der Schlafqualität, der Stimmung und des Stresspegels gemessen. Surprise, surprise: die Fasten-Gruppe hat nach eigener Einschätzung der Probanden mit wehenden Fahnen auf ganzer Linie gewonnen – seelisch, wie körperlich:
“The FCR group had a significant reduction in body weight, BMI, body fat percentage and depression (P < 0.05). The energy component of QOL was significantly increased in FCR group (p < 0.05). There were no significant changes in sleep quality and stress level between the groups as a result of the intervention. In conclusion, FCR resulted in body weight and fat loss and alleviated depression with some improvement in the QOL in our study and has the potential to be implemented on a wider scale.“ – (7)
Eine signifikante Gewichtsreduktion in Sachen BMI und KFA. Geringere Depressionen, höhere Energielevel bei gleichbleibender Schlafqualität und identischem Stresslevel. Ergebnis: keine geringere Lebensqualität sondern eher ein gegenteiliger Effekt – die Lebensqualität der Probanden hat sich sogar einwenig erhöht.
Just for fun führte ich in dem Zeitraum kurz vor Weihnachten 2011 eine kleine Umfrage im Team-Andro Forums durch, wo es um die persönlichen, empirischen “Vor- aber auch Nachteile” der jeweiligen IF’ler ging. Jene Ergebnisse will ich euch an dieser Stelle natürlich vorenthalten (auch wenn die Teilnehmerzahl eiinwenig gering war). Natrülich handelt es sich hierbei um Kraftsportler, die allzu häufig in der vergangenheit die klassische Bodybuilder-Ernährung durchgeführt haben (alle 3h was essen, abends meist carb-cutoff) – das sollte man dabei immer im Hinterkopf behalten (…aber gerade deswegen haben die Leute oftmals eine realistische Einschätzung).
In Klammern steht die genannte zutreffende Häufigkeit bei:
Liste der genannten Vorteile bzgl. Intermittent Fasting
- einfache Durchführung/angenehme Mahlzeitengestaltung/timing/Kontrolle (7)
- mit sozialen Events (z.B. abends) verträglicher (3)
- größere, sättigendere Mahlzeiten (5) – mehr Energie im Alltag (z.B. Keine Mittagsmüdigkeit, Lethargie-Hammer) (5)
- verbesserte Schlafqualität (ausschlafen, da “kein Frühstück nötig”) (4)
- kurze Eingewöhnungsphase/Adaption/bessere Verdauung (3) – bessere Blutwerte (2)
- geringere Krankheitsanfälligkeit (1)
- besseres Körpergefühl (4)
- verbesserte Konzentration (3)
Liste der genannten Nachteile bzgl. Intermittent Fasting
- geringere Sättigung/mehr Appetit (2)
- ggf. schwer auf benötigte Kalorien zu kommen (Aufbau etc.) (4)
- zu große Mahlzeiten (nicht im Aufbau-Kontext); “schwer zu handlen” / überwältigende Müdikeit nach Essen (4)
- Einschränkung bei sozialen Events (Frühstück, wenn z.B. Essfenster am Abend) (4)
(Insgesamt haben 14 (n= 14) IF’ler ihre Meinung abgegeben. Mein Dank gilt daher folgenden Leuten: pfalzer83, mc.lovin, Noob88, Space Ghost, BnfPre, Dissolver, copypaste, timbuktu, baboon201, braingainer, missfixed, H_D, Kronks und lexz.)
Große Portionen auch in einer Diät: Das IF Moment.
Wie man sieht, gibt es eine gewisse Clusterbildung bei einigen Punkten. Hervorstechend ist erst einmal der Punkt der einfachen Durchführbarkeit und der angenehmen Mahlzeitengestaltung. Hier stimmt das Groß der IF’ler überein, wonach man nur einige wenige Basics einhalten muss (folglich die Übersicht behält), freier in der Wahl der Nahrungsmittel ist und vor allem, dass die Einffachheit der Kontrolle (Nahrungsaufnahme) eine entscheidende Verbesserung darstellt. Ein weiterer Pluspunkt wird in der sozialen Verträglichkeit von IF gesehen, allerdings lässt sich dieser Punkt mit seinem Konterpart auf der Nachtteil-Seite verrechnen. Zum einen ermuntert das Fasten – ohne Reue und Probleme – die Teilnahme an abendlichen Events, ohne das dabei die selbst auferlegten Kalorienrestriktionen geknackt werden.
Auf der anderen Seite wird ein Nachteil in den zu vertilgenden Nahrungsmengen gesehen, die man benötigt, um auf die benötigten Kalorien zur Erhaltung des Status Quo zu kommen (hier gibt es Überschneidung mit dem Punkt Aufbau). Hat man erst einmal eine gehörige Portion intus, so wird man recht schnell müde (Ich nenns den “Bär-im-Winterschlaf”-Effekt ;)). Wer abends noch losziehen möchte, der muss hier ggf. umdenken.
Weitere signifikante Vorteile sind die größeren, sättigenderen Mahlzeiten (insbesondere in einer Diät angenehm), das verbesserte Energielevel im Alltag (beides 5 Nennungen), sowie eine bessere Schlafqualität (keine Einschlafprobleme, ausschlafen ohne Sorge wegen verpasster Mahlzeiten) als auch ein verbessertes Körpergefühl (beides 4 Nennungen).
Auf der anderen Seite taucht die “geringere Sättigung” mit 2 Nennungen auf. Klar ist: wer IF betreibt, der wird abends auch mehr auf der Kelle haben, was von einigen als störend empfunden wird (”Einmal Schwein auf Toast, bitte!”). Was bleibt ist das Manko in Sachen Aufbau: wer ab 4.000-5.000 kcal aufwärts schaufeln muss, für den kann Intermittent Fasting eine ernsthafte Hürde darstellen. Es gibt die berechtigte Annahme, dass sich viele Insulinschübe und “mehr Proteinsynthese” generell besser für den Aufbau eignen, als es bei einem kleineren Esszyklus der Fall ist. Fakt ist aber, dass man in dank IF in der Lage ist sauberer aufzubauen und sich so lästige Monate mit Diäten sparen kann.
Ein Pluspunkt den ich noch hervorheben möchtem, ist das bessere Körpergefühl: Während man bei klassischer Ernährung idealerweise seinen “ripped”-Look morgens nach dem Aufstehen hat und im Laufe des Alltags zunehmend “verwässert” bzw. aufschwemmt, ist es bei Intermittent Fasting genau umgekehrt der Fall: die Form wird mit fortschreitendem Tag immer besser, die Vaskularität steigt und der Pump beim KH-Load in Postworkout-Phase ist einfach unmenschlich gut.
In meinen Augen ist es wichtig, dass man sich in seinem eigenen Körper wohl fühlt. Wer abends weggehen möchte, der will auch nicht unbedingt den Wasserbüffel spielen (…wenn ihr versteht was ich meine). An der Umfrage kann man sehr schön die subjektiv überwiegenden Vorteile ablesen, die im Gegensatz zu den Nachteilen deutlich öfters genannt wurden.
Glas also halbvoll oder halbleer? Intermittent Fasting eine Einschränkung der Lebensqualität? Ich würde sagen: Nein.
Die Macht des Epigenoms
Bereits in meinem letzten Artikel habe ich einige Worte über die genetische und kulturelle Anpassung des Menschen verloren. Nur allzu häufig wird die Genetik hervorgehoben und die kulturellen Aspekte vernachlässigt – ein grober Fehler.
Der epigenetische Code entscheidet darüber, welche Gene aktiv sind – und welche nicht.
Das Feld der Epigenetik ist genau der kulturelle Aspekt, der einen schwerwiegenden Impact auf unser (realisiertes) Potenzial ausübt. Die äußeren Umwelteinflüsse, die tagtäglich auf uns einprasseln, formen unsere Erscheinung (unseren sogenannten “Phänotyp”) in einem Ausmaß, der von der Wissenschaft bis dato unterschätzt wurde. Wo die Genetik die Hardware darstellt, ist die Epigenetik (und unser Epigenom) die treibende Software, die darüber entscheidet, welche Gene aktiviert sind und welche inaktiv vor sich hinschlummern:
Zum Epigenom:
“Der erste Code, die Buchstabenflge der Gene, dominiert nicht alles. Es gibt noch ein weiteres biologisches Informationssystem. Ihm verdankt jede unserer Zellen, dass sie weiß, woher sie kommt, was sie erlebt und wohin sie geht. Der genetische Code sagt einem Körper, welche Biomoleküle er überhaupt bauen kann; der zweite, der epigenetische Code sagt ihm, wann nd wo er welches von den prinzipiell möglichen Biomolekülen tatsächlich bauen soll. Der zweite Code verankertwichtige Informationen an und im Erbgut, wirkt dabei allerdings auf einer anderen Zeitskala als der erste. Epigenetische Informationen wandeln sich binnen Jahren und Jahrzehnten, reagieren dynamisch auf Veränderungen der Umwelt. die Klassische genetische Evolution à la Darwin bracht für Veränderungen Jahrtausende.“ – (1) S. 21.
Wie äußert sich dies aber nun konkret? Ein simples Beispiel ist der sogenannte “Somatotyp” oder zu deutsch, der “Körperbautyp.”
Die Typologie der Somatotypen ist dreigeteilt: ektomorph, mesomorph und endomorph. Grob gesagt sind die ektomorphen Typen die schmächtigen Gestalten, die zwar vergleichsweise wenig Fett aufbauen, aber auch schwierig an Muskelmasse zulegen. Genetisch gesegnet sind die Mesomorphen, die über ein gutes Ausgangspotenzial bei moderater Fettzunahme (aber guter Muskelentwicklung) verfügen. Den schwarzen Peter haben dagegen die endomorphen Körpertypen gezogen: Sie bauen zwar relativ gut Muskelmasse auf, haben aber den Nachteil, dass auch das Depotfett gerne mal rascher wächst, als einem lieb ist.
In der Natur kommen die reinen Formen natürlich nur selten vor. Vorherrschend sind Mischtypen mit bestimmten Merkmalen. Die einen bezeichnen sich als “Hardgainer” (Ektomorph),während das andere Ende der Fahnenstange, die Endomorphen, wehleidig rumheulen, weil Mutter Natur sich einen üblen Scherz mit ihrer genetischen Veranlagung erlaubt hat. Das entscheidene ist aber: Der Somatotyp ist völlig banane, wenn es um die Formung des Körpers geht – viel entscheidender, viel aussagekräftiger (bei der Planung und Durchführung) ist der sogenannte PHÄNOTYP, das realisierte Potenzial.
“Der Phänotyp oder das Erscheinungsbild ist in der Genetik die Menge aller Merkmale eines Organismus. Er bezieht sich nicht nur auf morphologische, sondern auch auf physiologische und psychologische Eigenschaften. Im Phänotyp spiegeln sich auch erworbene Eigenschaften wider, etwa vergrößerte oder verkümmerte Muskelgruppen, je nach häufigerem oder weniger häufigem Gebrauch, Zwergwuchs durch widrige Umweltbedingungen etc. Solche erworbenen Eigenschaften werden nicht weitervererbt, der Genotyp wird dadurch nicht beeinflusst.” – (8)
Sinnbildlich gesprochen ist es so, als ob dir jemand einen Klumpen Knete in die Hand drücken würde: Die Masse selbst kann man natürlich nicht nachhaltig oder signifikant verändern. Was man aber daraus formt, das liegt an einem selbst. Hier kommt die Epigenetik zum tragen, die sich mit der Genexpression, die durch äußere Einflüsse (Umweltbedingungen wie Klima & Lifestyle) hervorgerufen wird, beschäftigt.
Ein weiteres Beispiel ist die Raube, die zum Schmetterling wird – es handelt sich um ein und dasselbe Lebewesen mit gleichem Genom, jedoch wird bei der Verpuppung eine signifikante Umstrukturierung des Epigenoms vorgenommen. Bestimmte Gene werden aktiviert, andere werden deaktiviert – aber das Potenzial wohnte schon zu Beginn in der Raupe, die irgendwann zu einem Schmetterling wird, inne. Dieses Phänomen kennen wir als Metamorphose.
„Was sich geändert hatte, waren einzig die epigenetischen Programme: Einen Winter lang wurden in Milliarden Zellkernen Methyl- und Acetylgruppen umgebaut, Histone verformt, Mikro-RNAs gebastelt, was das Zeug hält. Hinterher hatte fast jede Zelle eine neue Aufgabe. Sie erzeugte einen völlig anderen Satz an Proteinen als zuvor, besaß eine andere Indentität. Das große Wunder der Metamorphose verdankt der Schwärmer weniger seinem Erbgut als der Fähigkeit, dieses Erbgut auf dramatische Weise nahezu überall im Körper umorganisieren zu können. Die Verwandlung von der Raupe in den Schmetterling ist ein wahres Meisterstück des epigenetischen Systems.“ – (1) S. 66 f.
Malträtierst du deinen gottgegebenen Körper mit schwerem Training, HIIT-Einheiten und einem hohen Grad an mechanischer Arbeit/Intensität, so reagiert das Epigenom, in dem es bestimmte Gene, die für das Überleben in dieser “harten Umwelt” nötig sind, aktiviert oder stilllegt. Inzwischen weiß man auch, dass die Ernährung einen sehr großen Einfluss auf das Epigenom eines Menschen – und damit seinen Phänotyp – hat.
Das Sprichwort “Du bist, was du isst” gewinnt in diesem Zusammenhang eine völlig andere Bedeutung. Insbesondere in den ersten Lebensmonaten und -jahren, aber auch schon vor der Geburt (die sogenannte “perinatale Prägung” im Mutterleib), findet eine Weichenstellung des Stoffwechsels statt, die das Epigenom auf die zu erwartende Zukunft justiert.
So veröffentlichte Hans Bjornsson vom der John Hopkins University in Baltimore im Jahr 2008 eine epigenetische Analyse zum Erbgut von 111 Isländern und 126 US-Amerikanern, die im Abstand von 11 und 16 Jahren untersucht wurden. Ergebnis: es gab signifikante, temporäre Unterschiede bei den DNA-Schaltern ein und derselben Probanden – das Epigenom hat sich also im Laufe der Lebensjahre verändert. (vgl. (1) S.96)
Fast & Furious: Neues Modell. Originalteile!
Wie wir leben und was wir essen beeinflusst in jeder Minute unseres Lebens den epigenetischen Code. Unsere Körper sind das Produkt unserer Gene gepaart mit den äußeren Widerständen, denen wir tagtäglich aufs neue begenen. Ist unser Lebens hart und beschwerlich, so werden unsere Körper zäh und widerstandsfähig, bereit den widrigen Umständen zu trotzen. Ist unser Leben dagegen geprägt von wenig Bewegung, geringen Widerständen und einer – na, sagen wir mal “suboptimalen” Ernährung – so schlägt sich auch dies unweigerlich auf unsere Erscheinung nieder.
Der Input definiert das Outcome – den Phänotyp
Während man mit Sport noch vielleicht einige grobe Patzer in der Ernährung kaschieren und konterkarieren kann, so kummulieren sich all jene Faktoren bei einer grundlegenden Abstinenz von Bewegung – und unsere Gesellschaft verfettet. Ich will nicht sagen, dass das Intermittent Fasting ein heiliger Gral der Ernährung ist, aber es ist eine Simulation althergebrachter Ernährungsweisen, wie sie vielfach auch in der Natur und in unserem Stammbaum verankert zu sein scheint – die wissenschaftlichen Erkenntnisse deuten jedenfalls eindeutig in diese Richtung.
„Auch uns Menschen hat die Umwelt sehr viel stärker im Griff, als wir ahnen, weiß der Genforscher Jörn Walter. «Fast alles wirkt sich über die Epigenetik irgendwie auf unsere Gene aus: Essen, Verhalten, Gifte, Stress, möglicherweise sogar klimatische Veränderungen.» Äußere Faktoren beeinflussen etwa über das Nevern- und Hormonsystem unsere Physiologie, bis hin zum Stoffwechsel der einzelnen Zelle. Jeder dieser Faktoren besitzt das Zeug zum Epigenom-Manipulator und hat damit das Potenzial, uns auf Dauer zu verändern.“ – (1) S. 84.
Takeaway
Je mehr ich mich mit der menschlichen Genetik im Kontext von Bewegung und Lifestyle beschäftige, um so mehr werde ich auch des Einflusses unserer Ernährung auf den menschlichen Körper gewahr. Wir mögen alle mit einem bestimmten, unabänderlichen Genom ausgestattet sein, doch es liegt an uns das gegebene Potenzial, welches in jedem von uns schlummert, zu entfalten und zu realisieren.
Das Schicksal, so der heutige Stand der Erkenntnis, ist nicht wie oftmals angenommen, bereits (mit der genetischen Ausstattung) in Stein gehauen. Auch Stress kann (und hat) seine daseinsberechtigten Vorteile.
Wer sich den Mechanismus der “Kortisol-Welle” zu eigen macht und die “Welle reitet,” der maximiert sein anaboles Potenzial und schmiedet seinen Körper im Angesicht seines Schweißes. Man kann den bequemen Weg gehen (der, mit dem geringsten Widerstand) oder aber man sucht sich Herausforderungen, an denen man wachsen kann. Jeden Tag.
Jeder ist selbst Steuermann seines Kahns. Wir sind zwar Produkte äußerer Umwelteinflüsse, aber es liegt an jedem selbst, wie er an diese Einflüsse herangeht und welchen er sich bewußt aussetzt oder welche er bewußt meidet.
Der heutige Artikel soll den Einfluss unseres Lifestlyes auf unser körperliches (und gesundheitliches) Erscheinungsbild widerspiegeln und aufzeigen, dass die Lebensqualität bei Anwendung des IF-Prinzips nicht notgedrungen leiden muss. Im Gegenteil: die subjektive Qualität, aber auch die Quantität (Lebensdauer) kann sogar steigen.
Aber eines ist so sicher wie das Amen in der Kirche: Intermittent Fasting wird seine Spuren in dem Epigenom eines Menschen hinterlassen.
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Schon wieder einen super Artikel von dir! Habs erstmal überflogen, werde ihn aber morgen ganz in ruhe während meines 11 stündigen Fluges durchlesen, vielen Dank! :-)