Intermittierendes Fasten und hartnäckiges Körperfett

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Intermittierendes Fasten und hartnäckiges Körperfett

Von Martin Berkhan | Benötigte Lesezeit: 12 Minuten |


Jeder der schon einmal eine knallharte Diät durchgeführt hat, bei der es in den einstelligen Körperfettbereich geht, der kennt das Problem: An allen Körperstellen ist der Körper bereits definiert und lean. Das Fett schmilzt weg!

Überall…? Nein, eine kleine Bastion von Körperfett leistet trotz intensivem Trainingspensum und einer stark reduzierten Kalorienzufuhr noch immer Widerstand. Den meisten wird dabei schnell klar, dass sie – um auch diese Fettpolster lozuwerden – einen nicht unerheblichen Anteil an Muskelmasse verlieren werden. Am Ende bleibt die Hoffnung, dass am Ende des Zyklus etwas mehr übrig bleibt, als zu Beginn der Saison und man mit einem kleinen „Netto-Zuwachs“ vom Felde zieht.

Diese Fettreserven, die der Körper partout nicht hergeben möchte, bezeichnet man im englischen Sprachraum als stubborn fathartnäckiges Fett.

In einem seiner vielfach gelesenen Artikel hat Martin Berkhan, der Mann hinter Leangains.com, das Phänomen im Kontext einer Intermittent Fasting Ernährung thematisiert. Kann IF etwa dabei behilflich sein dieses hartnäckige Fett auf natürlichem Wege – einfacher und unkomplizierter – loszuwerden?

Intermittierendes Fasten und hartnäckiges Körperfett

Ich hatte bereits angedeutet, dass das intermittierende Fasten die Probleme beim Loswerden von hartnäckigem Körperfett umgehen kann. Tatsächlich muss ich in den seltensten Fällen zu speziellen Strategien greifen, um die hartnäckigen Fettdepots meiner Klienten zu leeren und ich möchte euch auch gleich erzählen warum das so ist – doch fangen wir zunächst mit einigen Hintergrundinformationen zu der Thematik an.

Was ist hartnäckiges Körperfett?

Der Begriff „hartnäckiges Körperfett“ (engl. stubborn fat) bezieht sich auf die Körperzonen, welche das Fett am längsten speichern. Grundlegend handelt es sich bei diesen Bereichen bei Männern um die untere Bauchregion sowie den unteren Rücken, während es bei Frauen der Unterkörper ist. Diese Regionen ist es verdammt schwer sie fettfrei (oder zumindest weitestgehend fettfrei) zu bekommen.

Doch wie kommt es dazu, dass diese Bereiche so besonders hartnäckig sind? Um dies zu verstehen, schauen wir uns zunächst einmal an, wie Fett mobilisiert wird (die sehr kurze Version). Bereit?

Nach einer Mahlzeit steigt der Insulinspiegel sowie die Konzentration von Fettsäuren (im Blut) an. Man befindet sich in der gesättigten Phase bei der keine Fettverbrennung stattfindet. In den nachfolgenden Stunden bezieht der Körper seine notwendige Energie über die Oxidation (Verstoffwechselung) von Glukose.

Eine Möglichkeit, um dies zu messen ist z.B. der sogenannte respiratorische Quotient (RQ). Ein Quotient von 1,0 weist auf einen puren Kohlenhydratstoffwechsel hin („Einlagerungs-Modus“), während ein Wert von 0,7 auf eine verstärkte Verstoffwechselung von Fettsäuren hinweist (Fettstoffwechsel). Im Zusammenhang mit dem Konzept des intermittierenden Fasten bedeutet dies für den RQ folgendes: 1,5 – 2 Stunden nach einer Mahlzeit liegt der RQ bei einem Wert zwischen 0,95 – 1,0. Für den Zeitraum nach dem Fasten über Nacht liegt der Quotient bei 0,82 – 0,85, und nach einer Fastenzeit von 16 Stunden liegt der Wert zwischen 0,72 – 0,8.

SubstanzRespiratorischer Quotient (RQ)
Kohlenhydrate1,0
Protein0,8 – 0,9
Ketonkörper (eukalorisch)0,73
Triglyceride (Fett)0,7
Ketonkörper (hypokalorisch)0,66

Tabelle 1: Unterschiedliche Substanzen und die dazugehörigen RQ-Werte. Quelle: Wikipedia.de

Je mehr Zeit nach einer Mahlzeit verstreicht und nachdem die damit zugeführten Nährstoffe vom Körper aufgenommen wurden, sinkt sowohl der RQ, wie auch die Insulinkonzentration. Es findet nun eine Verlagerung in Richtung Fettverbrennung (und somit einer Mobilisierung von eingelagertem Fett) statt. Dieser Prozess wird über den Insulinpegel sowie die Fettsäuren im Blut getriggert. Wenn die Konzentrationen sinken, schließt der Körper auf ein Energiedefizit und erhöht in Folge dessen die Ausschüttung von Katecholaminen (Adrenalin und Noradrenalin).

Die Katecholamine im Blut binden sich an Rezeptoren von Fettzellen. Diese Rezeptoren können sinnbildlich als „Schloss“ verstanden werden. Hormone und Neurotransmitter sind die Schlüssel, die in diese Schlösser passen und nachfolgend eine Reaktion herbeiführen. In diesem Fall triggern (aktivieren) die Katecholamine die Fettmobilisierung über die Aktivierung der sogenannten „Hormon sensitiven Lipase“, oder kurz HSL, welche dann ihrerseits das Fett aus der eigentlichen Zellen schafft, damit dieses dann nachträglich verbrannt (verstoffwechselt) werden kann.

Hier ist nun der wesentliche Unterschied zwischen normalem Fett und hartnäckigen Fettdepots. Normales Fettgewebe hat viel mehr beta-2 Rezeptoren im Verhältnis zu alpha-2 Rezeptoren. (Siehe auch unseren Ausführlichen Artikel „Hartnäckiges Fettgewebe: Was es ist und wie man es los wird“)

Im Buch „The Stubborn Fat Solution“ von Lyle McDonald wird folgende Analogie verwendet: Beta-2 Rezeptoren sind das sogenannten „Gaspedal“ für den Fettverlust, wo hingegen sich alpha-2 Rezeptoren wie eine „(Auto-)Bremse“ verhalten. Dies ist der einfachste Weg, um sich unter diesen zwei Rezeptoren etwas vorstellen zu können ohne zu tief in die Körperphysiologie einsteigen zu müssen.

Das Verhältnis zwischen beta-2 und alpha-2 Rezeptoren legt fest, wie einfach es ist Fett an gewissen Körperregionen zu verbrennen. Eine „einfache“ oder „leichte“ Fettverbrennung findet statt, wenn das Fett der Körperregion eine hohe Anzahl von beta-2 Rezeptoren im Verhältnis zu alpha-2 Rezeptoren aufweist, wogegen hartnäckige Fettpolster eine mehrfache Anzahl von alpha-2 Rezeptoren im Verhältnis zu beta-2 Rezeptoren aufweisen.

Ein bemerkenswertes Beispiel welches von Lyle in seinem Buch angeführt wird, ist die Tatsache, dass Frauen eine bis zu neun Mal (!) so hohe Anzahl an alpha-2 Rezeptoren im Verhältnis zu beta-2 Rezeptoren haben, und zwar im Bereich ihrer Hüften und Schenkel. An vergleichbare Zahlen für Männer im Bereich des unteren Bauchens bzw. unteren Rücken kann ich mich nicht erinnern, allerdings kann man mit Sicherheit davon ausgehen, dass in diesen Regionen die a2-Rezeptoren die b2-Rezeptoren in ihrer Anzahl übersteigen.

Intermittierendes Fasten und Verlust von hartnäckigem Körperfett

Wie kann es sein, dass intermittierendes Fasten hartnäckiges Fett besser verbrennt, als andere Diäten? Nun, um hartnäckige Fettdepots zu verstoffwechseln, müssen die beta-2 Rezeptoren aktiviert und die alpha-2 Rezeptoren deaktiviert werden. Dies schafft das intermittierende Fasten durch folgende Mechanismen.

Intermittierendes Fasten und Verlust von hartnäckigem Körperfett

Längere Nahunrgsabstinenz (Intermittent Fasting) scheint ein Umfeld zu begünstigen, welches hartäckigem Fett zu Leibe rückt. (Bildquelle: Fotolia / sewcream)

  1. Fasten erhöht das Katecholaminspiegel.
  2. Fasten erhöht den subkutanen Blutfluss im Bauchbereich, was dazu führt, dass die Katecholamine einfacher in diese Region gelangen (und in Folge dessen an die Rezeptoren der Fettzellen andocken können).
  3. Das niedrige Insulinniveau während des Fastens hemmt a2-Rezeptoren. Mehr Zeit im „Fastenfenster“, bedeutet auch mehr Zeit in welchem Fett von hartnäckigen Regionen mobilisiert werden kann. Nun könnte man denken „warum dann nicht einfach eine Low Carb Diät durchführen“, um die Insulinkonzentration niedrig zu halten. An dieser Stelle darf man allerdings nicht vergessen, dass Triglyceride (=Fette) die Hormon sensitive Lipase hemmen – ähnlich dem Insulin.
  4. Meine Nachforschungen legen nahe, dass der ideale Fettverbrennungszustand nach etwa 12 – 18 Stunden fasten erreicht ist. Im Kombination mit einem hohen Maße an Katecholaminen, einem erhöhten subkutanen Blutfluss in den hartnäckigen Fettregionen und einem niedrigen Insulinlevel für die notwendige alpha2-Rezeptor Hemmung, lässt sich dieser Zeitabschnitt als „the golden age“ für die Mobilisation von hartnäckigem Fett ansehen.

An dieser Stelle sei kurz erläutert, was ich mit idealem Fettverbrennungszustand meine: Studien haben die Oxidation von freie Fettsäuren (FFA) untersucht – und das in unterschiedlichen Bereichen zwischen dem Fastenzustand nach dem Aufstehen, bis hin zu drei kontinuierlichen Fastentagen. Während die FFA Oxidation zugenommen hat, je länger der Fastenzeitraum, hat sich der Anteil der verbrannten Fettsäuren im Bezug zum gesamten Körperfettstoffwechsel geändert.

Während kurzen Fastenzeiten gibt es einen beträchtlichen Anstieg der Oxidation von subkutanen freien Fettsäuren. Das ist nur eine kunstvolle Umschreibung für die einfache Aussage: Du verbrennst hauptsächlich fett und nichts anderes. Für den Zeitraum von 14 – 20* Stunden nach einer 600kcal Mahlzeit wird bei einer ruhenden, normal gewichtigen Person, Fett nur von den Fettdepots mobilisiert.

*14 – 20 Stunden während ruhigem Stillsitzen – es sollte einfach sein diesen Zustand im echten Leben innerhalb von 12 – 18 Stunden zu erreichen.

Nach diesem Zeitfenster (14 – 20 Stunden) steigt die Fettverbrennung weiter an. Allerdings ist dies nicht zwangsläufig die Sorte von Fett, die wir gerne verbrennen möchten. Irgendwo zwischen 10 – 30 Stunden nimmt die Oxidation von intramuskulärem Fett deutlich zu, während keine Zunahme in den subkutanen Fettdepots zu verzeichnen ist. Die subkutanen Depots können nicht mit dem vom Körper geforderten Energiemengen mithalten, so ist dies ein schmaler Grad zwischen Vor- und Nachteilen, wenn das Fastenfenster zu lange ausgedehnt wird. In Kombination mit der ansteigenden Rate der Gluconeogenese (Verzuckerung von Eiweiß) und der nachfolgenden Gefahr des katabolen Zustandes der Muskulatur, sind sehr lange Fastenzeiten nicht förderlich, wenn das Ziel Verlust von hartnäckigem Körperfett, bei gleichzeitigem maximalem Muskelerhalt, ist.

Wissenschaft vs. wirkliches Leben

Kritisch veranlage Leser sollten sich nun fragen, ob es überhaupt spezieller Herangehensweisen benötigt, um hartnäckiges Fett loszuwerden. Schließlich haben viele Menschen es bereits geschafft „lean“ zu werden und zwar ohne intermittierendes Fasten oder anderer Strategien wie in „The Stubborn Fat Solution“ von Lyle McDonald beschrieben. Geht es nicht einfach nur darum den Körperfettanteil soweit wie möglich runter zu bekommen? Das hartnäckige Fett verliert man dann doch sowieso zwangsläufig, oder etwa nicht?

Das Referenzwerk in Sachen hartnäckiges Fett: Lyle's Stubborn Fat Solution.

Das Referenzwerk in Sachen hartnäckiges Fett: Lyle’s Stubborn Fat Solution.

Würde es einen Unterschied bezüglich des regionalen Fettverlustes machen, wenn wir eine üblich praktizierte Diät mit einem Defizit von 3500 kcal pro Woche mit einem identischen Defizit bei einer am intermittierenden Fasten orientierten Ernährung (oder „The Stubborn Fat Solution“) vergleichen (bei der Annahme, dass alle anderen Faktoren konstant gehalten werden)? Ich denke nicht, dass wir dies jemals erfahren werden – somit reduziert sich die Aussage auf theoretische Überlegungen und praktische Erkenntnisse.

Meine persönliche Erfahrung ist, dass das intermittierende Fasten besser dabei hilft hartnäckiges Fett loszuwerden, wenn man es mit einer klassischen Diät vergleicht. Folgende Anekdote hat sicherlich nicht die Aussagekraft von wissenschaftlich durchgeführten Experimenten, schaut man sich jedoch mal die Bilder an als ich jünger war (hier und hier), so sieht manm das ich schon sehr „lean“ während meiner Modelzeit war. Nichtsdestotrotz hatte ich eine Fettschicht in der Region meiner unteren Bauchmuskeln, die scheinbar nicht verschwinden wollte. Ich habe definitiv Gewicht verloren, je weiter die tägliche Kalorienmenge gesunken ist, allerdings hatte ich keinen Verlust von Fett in diesem Bereich erzielt. Am Ende war ich extrem kantig im Bein-, Arm- und Schulterbereich. Ich habe auch einiges an Muskelmasse verloren, während meiner hoffnungslosen Versuche gute Bauchmuskeln zu bekommen, allerdings lag das an mir und meinen bescheuerten Diäten. Wie ihr heute in aktuelleren Bildern sehen könnt (Klick) habe ich mit diesem Problem heute nicht mehr zu kämpfen.

Zu dieser augenscheinlich bestätigenden Anekdote meiner Wenigkeit würde ich gerne noch hinzufügen, dass ich bereits ähnliches von Klienten und Blog Lesern gehört habe. Intermittierendes Fasten scheint förderlich zu sein, wenn es darum geht hartnäckiges Fett loszuwerden. Habt ihr vergleichbare Erfahrungen gemacht? Lasst es uns wissen.

Wann ist hartnäckiges Körperfett ein Problem? (Update, 20 Juni 2010)

Es gibt einige Facetten, die ich vergessen habe zu beleuchten als ich den Artikel das erste Mal fertiggestellt hatte. Zu Beginn: Ab welchem Level wird hartnäckiges Körperfett überhaupt relevant? Grundlegend haben die Leute keine wirkliche Ahnung wenn es darum geht zwischen einem zu hohen Körperfettanteil und hartnäckigem Körperfett zu unterscheiden. Ich habe eine Vielzahl von Klienten, die mich bezüglich hartnäckigem Fett ansprechen, während sie einen Körperfettanteil von 15% oder mehr haben.

Hartnäckiges Fett im Bauchbereich ist das Fett, welches man verlieren muss, um sein 4 ½ – Pack in einen 6 – Pack zu verwandeln. Wenn ich das Ganze in Zahlen fassen müsste, würde ich sagen 10% Körperfett ist das Minimum was man erreicht haben sollte, bevor man sich mit dem Thema hartnäckiges Körperfett überhaupt auseinandersetzen sollte.

Strategien gegen hartnäckiges Fett

Hier sind einige Strategien die sich einbauen lassen, um hartnäckiges Körper zu verlieren. An erster Stelle gilt es jedoch die Ernährung im Griff zu haben. Es lassen sich keine Erfolge erwarten, wenn man diese Tipps beherzigt, aber die Ernährung von Grund auf nicht stimmt.

1. Intermittierendes Fasten.

Die Gründe wurden bereits im Verlauf des Artikels erläutert. Weitere Informationen über Intermittent Fasting findest du hier

2. Erhöhe das Aktivitätslevel während der Fastenzeit.

Mach Cardio-Einheiten oder alles andere was Kalorien verbrennt. Einer meiner persönlichen Favoriten sind länger anhaltenden Aktivitäten mit niedrigerer Intensität, wie z.B. Gehen / Spazieren, während des 12 – 16 Stündigen Fastenzeitraumes. Es gibt noch andere Gründe, warum ich Einheiten mit niedrigerer Intensität bevorzuge. Sie beeinträchtigen die Leistung im Fitnessstudio nicht und können täglich absolviert werden (im Vergleich zu z.B. HIIT).

3. Nahrungsergänzungsmittel.

Während ich ohne spezielle Nahrungsergänzungsmittel „lean“ geworden bin, können Supplements, die die Körpertemperatur steigern (Thermogenic) oder alpha-2 Rezeptor Antagonisten, wie z.B. Yohimbine, den Prozess beschleunigen. (Anmerkung: Yohimbine ist in Deutschland nur mit Rezept erhältlich).

4. Für Beginner.

Koffein ist ein extrem günstiges Thermogenic, welches die Katecholamine Ausschüttung stimuliert. Trink während des Fastens schwarzen Kaffee oder nimm während des Fastens Koffeintabletten, wobei die Dosis und Häufigkeit sich nach der eigenen Toleranz bemisst. Wenn du kein häufiger Kaffeetrinker bist, kann man bereits mit 200mg ziemlich durch die Decken gehen. Wer häufig Kaffee trinkt (wie z.B. Ich), muss bzw. kann bis zu 400-600mg nehmen um überhaupt einen Effekt zu verspüren. L-Tyrosin wirkt eventuell synergetisch mit Koffein, damit lässt sich also auch herumexperimentieren. Ich selbst hatte damit bis jetzt noch keinen wirklichen Effekt erzielt, wobei es Leute gibt, die darauf schwören.

5. Für ambitionierte Sportler/Athleten. 

ACHTUNG: Das AesirSports Team rät grundsätzlich von der Ergänzung derartiger Sympathomimetika, die in Deutschland nicht frei erhältlich sind, ab und distanziert sich von der Empfehlung.

Fügt den Alpha-2 Antagonist Yohimbin hinzu oder ein Supplement welches Yohimbin und Koffein kombiniert enthält. Die Dosis liegt hier bei 0,2mg/kg Körpergewicht. Einnahmezeitpunkt ist kurz vor dem Cardiotraining während des Fastenfensters oder irgendwann während des Fastens. Für einen 80kg schweren Sportler heißt das 16mg Yohimbin, wenn es in der HCL Form vorliegt. Andere kommerzielle Supplements wie z.B. Meltdown beeinhalten 3mg Yohimbin pro Kapsel, so müsste der Sportler aus dem Beispiel bis zu 5 Kapseln täglich einnehmen, um auf ein ähnliches Pensum zu kommen. Allerdings sie hier Vorsicht geboten, auf dem Produkt wird erwähnt „Niemals mehr als drei Kapseln täglich oder in einer Gabe“. Ich persönlich habe noch nie etwas Negatives gespürt von einer erhöhten Dosierung, muss diesen Warnhinweis allerdings erwähnen, falls es hier jemand übertreibt. Das Beste ist mit einer niedrigen Dosierung anzufangen um die persönliche Toleranz besser einschätzen zu können. Meltdown enthält weitere Nährstoffe, die die Wirkung verstärken und unvorhersehbarer machen, im Gegensatz zu reinem Yohimbin HCL (z.B. können 5 Kapseln Meltdown eine größere Wirkung haben wie 15mg pures Yohimbin-HCL in Sachen Wirkung und Nebenwirkung).

Intermittierendes Fasten und hartnäckiges Körperfett

Chemische Struktur von Yohimbine. Von der Einnahme wird grundsätzlich abgeraten, da die Nebenwirkungen nicht ganz ohne sind. (Bildquelle: Wikimedia.org / Cacycle ; CC Lizenz)

Wichtig: Behaltet bitte im Hinterkopf, dass Insulin die Alpha-2 Rezeptoren Hemmung durch das Yohimbin, aufhebt. Deshalb sollte es immer im gefasteten Zustand supplementiert werden und niemals zwischen Mahlzeiten. Da die Halbwertszeit von Yohimbin relativ kurz ist (30min), kann man auch eine höher frequentierte Einnahme während des Fastenfensters testen. Zum Beispiel drei Einnahmen, alle zwei Stunden, bis zur ersten Mahlzeit. In diesem Falle würde ich allerdings nicht mit einer Dosis von 0,2mg/kg starten da sich ein gewisser Spiegel aufbaut durch die mehrfache Einnahme. Eine Dosis von 0,15mg/kg ist ein besserer Startpunkt wenn mehrere Einnahmen in relativ kurzer Zeit erfolgen sollen.

Weitere Option: AlphaBurn. Pures Yohimbin kann zu Angstzuständen und Panikattacken bei dafür anfälligen Konsumenten führen. Eine bessere Alternative bietet hier AlphaBun und andere Supplements welche Rauwolscine enthalten, welches ein Stereoisomer (andere räumliche Anordnung der Atome) von Yohimbin ist. Reg von Predator Nutrition hat mir eine Probe davon zukommen lassen und ich kann die bestätigen, dass die psychoaktive Komponente von diesem Supplement schwächer ist im Vergleich zu purem Yohimbin. Es macht einen nicht so stark zappelig wie pures Yohimbin, unterdrückt allerdings das Hungergefühl sehr stark.

6. Krafttraining während des Fastenzeitraums.

Schweres Krafttraining lässt die Katecholaminlevel sehr stark steigen, wobei es während der Fastenzeit die größte Wirkung zeigt. Krafttraining und Fasten sind beides Extrema auf die der Körper mit einer erhöhten Katecholaminausschüttung reagiert; in Kombination scheint es, als sei der Effekt synergistisch. Wie können wir nun alles vorher angesprochenen inklusive dem Krafttraining unter einen Hut bringen um das hartnäckige Fett einfacher loszuwerden? Wie bereits in der Vergangenheit anklingen lassen, bin ich kein Freund davon Krafttraining als Mittel zu nutzen um ein kalorisches Defizit zu schaffen. Ich empfehle auch kein Krafttraining in komplett gefasteten Zustand, da es kontraproduktiv auf die anabole Wirkung ist. Aber ich habe einen Weg gefunden all dies zu berücksichtigen.

Leangains-Protokoll: Training während des Fastens (siehe auch Leangains Guide für Details)

10:00: Training auf nüchternen Magen nach der Einnahme von 10g BCAAs oder einem anderen Aminosäureprodukt. Dieser „Pre-Workout“-Shake wird nicht als Beginn des Essenfensters gewertet.

10:00 – 11:00 Uhr: Krafttraining: Ich empfehle ein Training welches sich an dem Schema der umgekehrten Pyramide orientiert, welche meine vorgezogene Variante darstellt. Das Training besteht aus hoher Intensität bei einem niedrigen Volumen. Eine hohe Intensität im Training ist der Schlüssel um eine effektive Katecholaminausschüttung zu erhalten. 2 – 3 Sätze mit 4 – 8 Wiederholungen für Verbundübungen und 1 – 2 Sätze mit jeweils 8 – 10 Wiederholungen für Assistenzübungen (Curls, Trizepsübung usw.). Nicht mehr als 5 Übungen pro Trainingseinheit.

11:00 – 12:00 Uhr: Nach dem Training, welches nicht länger als eine Stunde dauern sollte, ist das Insulinlevel, welches durch die Einnahme der BCAAs erhöht wurde, wieder auf ein normales Niveau abgesunken. Nun erfolgt die Einnahme von 0,2mg Yohimbin, sowie 30 – 45min leichtes Cardio in Form von Radfahren oder z.B. Laufband mit einer Geschwindigkeit von 5 – 6 km/h (optional mit einer leichten Steigung). Das Yohimbin wird schnell seine Wirkung entfalten.

12:00-13:00 Uhr: Erste Mahlzeit

7. Kohlenhydrat Refeeds.

Kohlenhydratreiche Refeed-Mahlzeiten mit geringem Fettgehalt sorgen für einen Leptin Anstieg, einen hormonellen Boost und eine maßgebliche Wirkung auf die Metabolismus-Rate. Für viele die mit Refeeds nicht vertraut sind, klingt es vielleicht irreführend, aber genau diese Refeeds können dabei helfen ein Plateau bei der Abnahme zu durchbrechen, oder hartnäckiges Fett loszuwerden. Darüber kann geschrieben und diskutiert werden. Wenn ihr meiner Herangehensweise folgt, findet ein Refeed nach jedem Krafttraining statt.

Intermittierendes Fasten und hartnäckiges Körperfett

Um hartnäckiges Fett loszuwerden ist Ernährung das A und O – aber ab und an kann man sich auch etwas gönnen, um das Leptin zu boosten. (Bildquelle: Fotolia / lassedesignen)

Halte es simpel

Zum Schluss noch eine Anmerkung: Keine der oben genannten Strategien ist unbedingt notwendig, um in Form eines definierten Six-Pack „lean“ zu werden. Ich selbst – wie auch viele meiner Klienten – haben dieses Ziel ohne Supplements, Cardio oder Training während des Fastens erreicht.

Am Ende ist der entscheidende Faktor Zeit. Es gibt keine Abkürzung die schnelle Ergebnisse liefert. Lediglich eine Handvoll möglicher anwendbarer Strategien, deren positive Effekte schwer theoretisch nachweisbar sind.

Wenn ihr euch für eine Herangehensweise entscheidet, überlegt welche euch am wenigsten Mühe bereitet, um diese in euren Alltag einzubauen. Bleibt eurer Linie treu und verlasst nicht euren Weg, denn dies führt meistens zu einem Fehlschlag eurer Diät.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / zamuruev


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Urheber von Leangains.com, Personal Trainer und Pionier auf dem Gebiet des kraftsportorientierten Intermittent Fastings zum Zwecke der Optimierung der Körperkomposition. Sein pragmatisches Ernährungskonzept, das „Leangains“-System erfreut sich weltweiter Beliebtheit innerhalb der Fitness Szene.

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8 Kommentare

  1. Sehr schöner Artikel, mal wieder :) Ich werde demnächst mal mit dem intermittierenden Fasten versuchen abzunehmen und anfangen regelmäßig Kaffee zu trinken. Muss langsam mal meinen Winterspeck loswerden!

  2. Hi, erstmal danke für den super Artikel, habe mal eine Frage. Wie sieht es während der Fastenphase mit Flohsamenschalen aus? Kann man die zu sich nehmen oder zählt das dann auch als Nahrung? Weil diese ja keine Kalorien haben allerings etwas sättigen und Ballaststoffreich sind.

    • Hi Cobi12, danke für dein Kommentar. Bei Flohsamenschalen würde ich mir persönlich keine allzu großen Sorgen machen. Diese solltest du ohne Probleme auch während der Fastenzeit konsumieren können ohne negative Auswirkungen zu erwarten, vor allem schon deshalb, da man diese ja schon fast in homöopatischen Mengen zu sich nimmt. Grüße Antonio

      • Hi, ich habe auch nur gute Erfahrungen in der Verträglichkeit mit Flohsamenschalen im Zusammenspiel von kurzen Fastenphasen gesammelt (1-2 Tage), sie tun mir gut, ich bevorzuge Kapseln, auch nicht zu viel, da ich sie vorrangig für das Wohlbefinden im Bauch verwende. Gruß Michael

  3. Hi,

    ich habe vor 1 1/2 Wochen auf IF 16/8 umgestellt. Mein Fastenfenster geht von 22 Uhr bis 14 Uhr. Ich nehme zusätzlich Yohimbe HCL (Vormittags 3 Gaben), obwohl mein KFA bei geschätzten 14-15% liegt, (2 1/2 Pack sichtbar). Meine Taktik sieht vor das subkutane Fett bereits jetzt mit anzugreifen, nicht erst am Schluss als letztes Fett. Ich habe damit innerhalb einer Woche 2cm Bauchumfang auf Bauchnabelhöhe verloren (Kaloriendefizit 200kcal).

    Bei meiner letzten Diät habe eine AD gemacht, bin aber nicht an das subkutane Fett rangekommen und habe zuviel Muskulatur verloren, ich merke jetzt schon nach einer Woche Erfolge am Bauch. Ich denke IF 16/8 macht deshalb immer Sinn in der Diät, egal welchen KFA man gerade hat.

    Grüße Matthias

  4. Super Beitrag! Die meisten Menschen machen Fehler beim Abnehmen weil sie einfach die falschen Methoden anwenden!

  5. Hallo,
    vielen Dank für diesen sehr interessanten Artikel. Nachdem ich (w, BMI30) mit low carb bereits 10kg abgenommen habe stagnierte es. Nun habe ich wie folgt umgestellt:
    Mo, Mi, Fr.: Fasten (nur Flohsamen zwecks Verdauung) + Krafttrainig
    Di, Do, Sa: low carb mit max. 30KH, Kalorien knapp über Grundumsatz
    So: Refeed-Day: Kohlenhydrate zum Sattessen, dabei sehr fettarm.
    Mach ich irgendeinen entscheidenden Fehler oder nmuss ich langfristig schlimmere Folgen befürchten? Die Kilos purzeln nur so, und ich habe noch 20 davon vor mir.
    Ich würde mich sehr über eine kurze Rücknmeldung freuen.
    Vielen Dank schonmal

  6. Danke für diesen tollen Blog. War sehr interessant zu lesen.

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Gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. b DSGVO werden personenbezogene Daten weiterhin erhoben und verarbeitet, wenn Sie uns diese zur Durchführung eines Vertrages oder bei der Eröffnung eines Kundenkontos mitteilen. Welche Daten erhoben werden, ist aus den jeweiligen Eingabeformularen ersichtlich. Eine Löschung Ihres Kundenkontos ist jederzeit möglich und kann durch eine Nachricht an die o.g. Adresse des Verantwortlichen erfolgen. Wir speichern und verwenden die von Ihnen mitgeteilten Daten zur Vertragsabwicklung. Nach vollständiger Abwicklung des Vertrages oder Löschung Ihres Kundenkontos werden Ihre Daten mit Rücksicht auf steuer- und handelsrechtliche Aufbewahrungsfristen gesperrt und nach Ablauf dieser Fristen gelöscht, sofern Sie nicht ausdrücklich in eine weitere Nutzung Ihrer Daten eingewilligt haben oder eine gesetzlich erlaubte weitere Datenverwendung von unserer Seite vorbehalten wurde, über die wir Sie nachstehend entsprechend informieren.

 

6) Nutzung Ihrer Daten zur Direktwerbung

7.1 Anmeldung zu unserem E-Mail-Newsletter

Wenn Sie sich zu unserem E-Mail Newsletter anmelden, übersenden wir Ihnen regelmäßig Informationen zu unseren Angeboten. Pflichtangabe für die Übersendung des Newsletters ist allein Ihre E-Mailadresse. Die Angabe weiterer Daten ist freiwillig und wird verwendet, um Sie persönlich ansprechen zu können. Für den Versand des Newsletters verwenden wir das sog. Double Opt-in Verfahren. Dies bedeutet, dass wir Ihnen erst dann einen E-Mail Newsletter übermitteln werden, wenn Sie uns ausdrücklich bestätigt haben, dass Sie in den Empfang von Newsletter einwilligen. Wir schicken Ihnen dann eine Bestätigungs-E-Mail, mit der Sie gebeten werden durch Anklicken eines entsprechenden Links zu bestätigen, dass Sie künftig den Newsletter erhalten wollen.

Mit der Aktivierung des Bestätigungslinks erteilen Sie uns Ihre Einwilligung für die Nutzung Ihrer personenbezogenen Daten gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO. Bei der Anmeldung zum Newsletter speichern wir Ihre vom Internet Service-Provider (ISP) eingetragene IP-Adresse sowie das Datum und die Uhrzeit der Anmeldung, um einen möglichen Missbrauch Ihrer E-Mail- Adresse zu einem späteren Zeitpunkt nachvollziehen zu können. Die von uns bei der Anmeldung zum Newsletter erhobenen Daten werden ausschließlich für Zwecke der werblichen Ansprache im Wege des Newsletters benutzt. Sie können den Newsletter jederzeit über den dafür vorgesehenen Link im Newsletter oder durch entsprechende Nachricht an den eingangs genannten Verantwortlichen abbestellen. Nach erfolgter Abmeldung wird Ihre E-Mailadresse unverzüglich in unserem Newsletter-Verteiler gelöscht, soweit Sie nicht ausdrücklich in eine weitere Nutzung Ihrer Daten eingewilligt haben oder wir uns eine darüberhinausgehende Datenverwendung vorbehalten, die gesetzlich erlaubt ist und über die wir Sie in dieser Erklärung informieren.

7.2 Newsletterversand via ActiveCampaign

Der Versand unserer E-Mail-Newsletter erfolgt über den technischen DienstleisterActiveCampaign, LLC, 150 N. Michigan Ave Suite 1230, Chicago, IL, US, USA („ActiveCampaign“), an den wir Ihre bei der Newsletteranmeldung bereitgestellten Daten weitergeben.

Diese Weitergabe erfolgt gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO und dient unserem berechtigten Interesse an der Verwendung eines werbewirksamen, sicheren und nutzerfreundlichen Newslettersystems. Die von Ihnen zwecks Newsletterbezugs eingegebenen Daten (z.B. E-Mail-Adresse) werden auf den Servern von ActiveCampaign in den USA gespeichert. ActiveCampaign verwendet diese Informationen zum Versand und zur statistischen Auswertung der Newsletter in unserem Auftrag. Für die Auswertung beinhalten die versendeten E-Mails sog. Web-Beacons bzw. Trackings-Pixel, die Ein-Pixel-Bilddateiendarstellen, die auf unserer Website gespeichert sind. So kann festgestellt werden, ob eine Newsletter-Nachricht geöffnet und welche Links ggf. angeklickt wurden.

Mit Hilfe des sog. Conversion-Trackings kann außerdem analysiert werden, ob nach Anklicken des Links im Newsletter eine vorab definierte Aktion (z.B. Kauf eines Produkts auf unserer Website) erfolgt ist. Außerdem werden technische Informationen erfasst (z.B. Zeitpunktdes Abrufs, IP-Adresse, Browsertyp und Betriebssystem). Die Daten werden ausschließlich pseudonymisiert erhoben und werden nicht mir Ihren weiteren persönlichen Daten verknüpft, eine direkte Personenbeziehbarkeit wird ausgeschlossen.

Diese Daten dienen ausschließlich der statistischen Analyse von Newsletterkampagnen. Die Ergebnisse dieser Analysen können genutzt werden, um künftige Newsletter besseran die Interessen der Empfänger anzupassen. Wenn Sie der Datenanalyse zu statistischen Auswertungszwecken widersprechenmöchten, müssen Sie den Newsletterbezug abbestellen.

Wir haben mit ActiveCampaign einen Auftragsverarbeitungsvertrag („Data ProcessingAgreement“) abgeschlossen, mit dem wir ActiveCampaign verpflichten, die Daten unserer Kunden zu schützen und sie nicht an Dritte weiterzugeben.

Die Datenschutzerklärung von ActiveCampaign können Sie hier einsehen: https://www.activecampaign.com/privacy-policy

 

7) Verwendung von Sozialen Medien: Social Plugins

9.1 Facebook-Plugins mit Shariff-Lösung

Auf unserer Website werden sogenannte Social Plugins ("Plugins") des sozialen Netzwerkes Facebook verwendet, das von der Facebook Inc., 1 Hacker Way, Menlo Park, CA 94025, USA ("Facebook") betrieben wird.

Um den Schutz Ihrer Daten beim Besuch unserer Website zu erhöhen, sind diese Schaltflächen nicht uneingeschränkt als Plugins, sondern lediglich unter Verwendung eines HTML-Links in die Seite eingebunden. Durch diese Art der Einbindung wird gewährleistet, dass beim Aufruf einer Seite unserer Website, die solche Schaltflächen enthält, noch keine Verbindung mit den Servern von Facebook hergestellt wird. Wenn Sie auf die Schaltfläche klicken, öffnet sich ein neues Browserfenster und ruft die Seite von Facebook auf, auf der Sie (ggf. nach Eingabe Ihrer Login-Daten) mit den dortigen Plugins interagieren können.

Facebook Inc. mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Zweck und Umfang der Datenerhebung und die weitere Verarbeitung und Nutzung der Daten durch Facebook sowie Ihre diesbezüglichen Rechte und Einstellungsmöglichkeiten zum Schutz Ihrer Privatsphäre entnehmen Sie bitte den Datenschutzhinweisen von Facebook: http://www.facebook.com/policy.php

9.2 Pinterest-Plugin als Shariff-Lösung

Auf den Seiten des Verkäufers werden sogenannte Social Plugins („Plugins“) des sozialen Netzwerkes Pinterest verwendet, das von der Pinterest Inc., 808 Brannan Street, San Francisco, CA, 94103, USA („Pinterest“) betrieben wird.

Um den Schutz Ihrer Daten beim Besuch unserer Website zu erhöhen, sind diese Schaltflächen nicht uneingeschränkt als Plugins, sondern lediglich unter Verwendung eines HTML-Links in die Seite eingebunden. Durch diese Art der Einbindung wird gewährleistet, dass beim Aufruf einer Seite unserer Website, die solche Schaltflächen enthält, noch keine Verbindung mit den Servern von Pinterest hergestellt wird. Wenn Sie auf die Schaltfläche klicken, öffnet sich ein neues Browserfenster und ruft die Seite von Pinterest auf, auf der Sie (ggf. nach Eingabe Ihrer Login-Daten) mit den dortigen Plugins interagieren können.

Zweck und Umfang der Datenerhebung und die weitere Verarbeitung und Nutzung der Daten durch Pinterest sowie Ihre diesbezüglichen Rechte und Einstellungsmöglichkeiten zum Schutz Ihrer Privatsphäre entnehmen Sie bitte den Datenschutzhinweisen von Pinterest: https://about.pinterest.com/de/privacy-policy

9.3 Twitter-Plugin als Shariff-Lösung

Auf unserer Website werden sogenannte Social Plugins ("Plugins") des Mikroblogging-Dienstes Twitter verwendet, der von der Twitter International Company, One Cumberland Place, Fenian Street Dublin 2, D02 AX07 Irland ("Twitter") betrieben wird.

Um den Schutz Ihrer Daten beim Besuch unserer Website zu erhöhen, sind diese Schaltflächen nicht uneingeschränkt als Plugins, sondern lediglich unter Verwendungeines HTML-Links in die Seite eingebunden. Durch diese Art der Einbindung wirdgewährleistet, dass beim Aufruf einer Seite unserer Website, die solche Schaltflächen enthält, noch keine Verbindung mit den Servern von Twitter hergestellt wird.

Wenn Sie auf die Schaltfläche klicken, öffnet sich ein neues Browserfenster und ruft die Seite von Twitter auf, auf der Sie (ggf. nach Eingabe Ihrer Login-Daten) mit den dortigen Pluginsinteragieren können. Bitte beachten Sie, dass bei Interaktion mit dem Plugin erhobene Informationen (einschließlich Ihrer IP-Adresse) von Ihrem Browser direkt an einen Server von Twitter Inc. in die USA übermittelt und dort gespeichert werden.

Zweck und Umfang der Datenerhebung und die weitere Verarbeitung und Nutzung der Daten durch Twitter sowie Ihre diesbezüglichen Rechte und Einstellungsmöglichkeiten zum Schutz Ihrer Privatsphäre entnehmen Sie bitte den Datenschutzhinweisen von Twitter: https://twitter.com/privacy

 

10) Verwendung von Sozialen Medien: Videos

Verwendung von Youtube-Videos

Diese Website nutzt die Youtube-Einbettungsfunktion zur Anzeige und Wiedergabe von Videos des Anbieters „Youtube“, der zu der Google LLC., 1600 Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043, USA („Google“) gehört.

Hierbei wird der erweiterte Datenschutzmodus verwendet, der nach Anbieterangaben eine Speicherung von Nutzerinformationen erst bei Wiedergabe des/der Videos in Gang setzt. Wird die Wiedergabe eingebetteter Youtube-Videos gestartet, setzt der Anbieter „Youtube“ Cookies ein, um Informationen über das Nutzerverhalten zu sammeln. Hinweisen von „Youtube“ zufolge dienen diese unter anderem dazu, Videostatistiken zu erfassen, die Nutzerfreundlichkeit zu verbessern und missbräuchliche Handlungsweisen zu unterbinden. Wenn Sie bei Google eingeloggt sind, werden Ihre Daten direkt Ihrem Konto zugeordnet, wenn Sie ein Video anklicken. Wenn Sie die Zuordnung mit Ihrem Profil bei YouTube nicht wünschen, müssen Sie sich vor Aktivierung des Buttons ausloggen. Google speichert Ihre Daten (selbst für nicht eingeloggte Nutzer) als Nutzungsprofile und wertet diese aus. Eine solche Auswertung erfolgt insbesondere gemäß Art. 6 Abs. 1 lit.f DSGVO auf Basis der berechtigten Interessen von Google an der Einblendung personalisierter Werbung, Marktforschung und/oder bedarfsgerechten Gestaltung seiner Website. Ihnen steht ein Widerspruchsrecht zu gegen die Bildung dieser Nutzerprofile, wobei Sie sich zur Ausübung dessen an YouTube richten müssen.

Unabhängig von einer Wiedergabe der eingebetteten Videos wird bei jedem Aufruf dieser Website eine Verbindung zum Google-Netzwerk „DoubleClick“ aufgenommen, was ohne unseren Einfluss weitere Datenverarbeitungsvorgänge auslösen kann.

Google LLC mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Weitere Informationen zum Datenschutz bei „YouTube“ finden Sie in der Datenschutzerklärung des Anbieters unter: https://www.google.de/intl/de/policies/privacy

11) Online-Marketing

11.1 DoubleClick by Google

Diese Webseite nutzt das Online Marketing Tool DoubleClick by Google des Betreibers Google LLC., 1600 Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043, USA ("DoubleClick").

DoubleClick setzt Cookies ein, um für die Nutzer relevante Anzeigen zu schalten, die Berichte zur Kampagnenleistung zu verbessern oder um zu vermeiden, dass ein Nutzer die gleichen Anzeigen mehrmals sieht. Über eine Cookie-ID erfasst Google, welche Anzeigen in welchem Browser geschaltet werden und kann so verhindern, dass diese mehrfach angezeigt werden. Die Verarbeitung erfolgt auf Basis unseres berechtigten Interesses an der optimalen Vermarktung unserer Website gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Darüber hinaus kann DoubleClick mithilfe von Cookie-IDs sog. Conversions erfassen, die Bezug zu Anzeigenanfragen haben. Das ist etwa der Fall, wenn ein Nutzer eine DoubleClick-Anzeige sieht und später mit demselben Browser die Website des Werbetreibenden aufruft und dort etwas kauft. Laut Google enthalten DoubleClick-Cookies keine personenbezogenen Informationen.

Aufgrund der eingesetzten Marketing-Tools baut Ihr Browser automatisch eine direkte Verbindung mit dem Server von Google auf. Wir haben keinen Einfluss auf den Umfang und die weitere Verwendung der Daten, die durch den Einsatz dieses Tools durch Google erhoben werden und informieren Sie daher entsprechend unserem Kenntnisstand: Durch die Einbindung von DoubleClick erhält Google die Information, dass Sie den entsprechenden Teil unseres Internetauftritts aufgerufen oder eine Anzeige von uns angeklickt haben. Sofern Sie bei einem Dienst von Google registriert sind, kann Google den Besuch Ihrem Account zuordnen. Selbst wenn Sie nicht bei Google registriert sind bzw. sich nicht eingeloggt haben, besteht die Möglichkeit, dass der Anbieter Ihre IP-Adresse in Erfahrung bringt und speichert.

Wenn Sie der Teilnahme an diesem Tracking-Verfahren widersprechen möchten, können Sie Cookies für Conversion-Tracking deaktivieren, indem Sie Ihren Browser so einstellen, dass Cookies von der Domain www.googleadservices.com blockiert werden, https://www.google.de/settings/ads, wobei diese Einstellung gelöscht wird, wenn Sie Ihre Cookies löschen. Alternativ können Sie sich bei der Digital Advertising Alliance unter der Internetadresse www.aboutads.info über das Setzen von Cookies informieren und Einstellungen hierzu vornehmen. Schließlich können Sie Ihren Browser so einstellen, dass Sie über das Setzen von Cookies informiert werden und einzeln über deren Annahme entscheiden oder die Annahme von Cookies für bestimmte Fälle oder generell ausschließen. Bei der Nichtannahme von Cookies kann die Funktionalität unserer Website eingeschränkt sein.

Google LLC mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Unter der nachstehenden Internetadresse erhalten Sie weitere Informationen über die Datenschutzbestimmungen von DoubleClick by Google: http://www.google.de/policies/privacy/

11.2 Google AdSense

Diese Website benutzt Google AdSense, einen Webanzeigendienst Google Ireland Limited, Gordon House, 4 Barrow St, Dublin, D04 E5W5, Irland ("Google").

Google AdSense verwendet sog. Cookies sind Textdateien, die auf Ihrem Computer gespeichert werden und die eine Analyse der Benutzung der Website durch Sie ermöglichen.Darüber hinaus verwendet Google AdSense zur Sammlung von Informationen auch sog."Web-Beacons" (kleine unsichtbare Grafiken), durch deren Verwendung einfache Aktionen wie der Besucherverkehr auf der Website aufgezeichnet, gesammelt undausgewertet werden können.

Die durch das Cookie und/ oder Web-Beacon erzeugten Informationen (einschließlich Ihrer IP-Adresse) über Ihre Benutzung dieser Websitewerden in der Regel an einen Server von Google übertragen und dort gespeichert. Hierbei kann es auch zu einer Übermittlung an die Server der Google LLC. in den USA kommen. Google benutzt die so erhaltenen Informationen, um eine Auswertung Ihres Nutzungsverhaltens im Hinblick auf die AdSense-Anzeigen durchzuführen.

Die im Rahmen von Google AdSense von Ihrem Browser übermittelte IP-Adresse wird nicht mit anderen Daten von Google zusammengeführt. Die von Google erhobenen Informationen werden unter Umständen an Dritte übertragen, sofern dies gesetzlich vorgeschrieben ist und/ oder soweit Dritte diese Daten im Auftrag von Google verarbeiten. Die beschriebene Verarbeitung von Daten erfolgt gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO zum Zweck der zielgerichteten werblichen Ansprache des Nutzers durch werbende Dritte, deren Anzeigen auf der Basis des ausgewerteten Nutzerverhalten auf dieser Websiteangezeigt werden. Diese Verarbeitung dient ebenfalls unserem finanziellen Interesse ander Ausschöpfung des wirtschaftlichen Potenzials unseres Internetauftritts durchentgeltliche Einblendung von personalisierten Drittwerbeinhalten. Unter der nachstehenden Internetadresse erhalten Sie weitere Informationen über die Datenschutzbestimmungen von Google: https://www.google.de/policies/privacy/

Sie können Cookies für Anzeigenvorgaben dauerhaft deaktivieren, indem Sie diese durcheine entsprechende Einstellung Ihrer Browser-Software verhindern oder Sie können das unter folgendem Link verfügbare Browser-Plug-in herunterladen und installieren: https://www.google.com/settings/ads/plugin?hl=de

Bitte beachten Sie, dass bestimmte Funktionen dieser Website möglicherweise nicht oder nur eingeschränkt genutzt werden können, wenn Sie die Verwendung von Cookies deaktiviert haben. Soweit rechtlich erforderlich, haben wir zur vorstehend dargestellten Verarbeitung Ihrer Daten Ihre Einwilligung gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO eingeholt. Sie können Ihre erteilte Einwilligung jederzeit mit Wirkung für die Zukunft widerrufen. Um Ihren Widerruf auszuüben, befolgen Sie bitte die vorstehend geschilderte Möglichkeit zur Vornahmeeines Widerspruchs.

11.3 Verwendung von Affiliate-Programmen

- Amazon Partnerprogramm (AmazonPartnerNet)

Wir nehmen am Partnerprogramm "AmazonPartnerNet" der Amazon EU S.a.r.l., 5 Rue Plaetis, L-2338 Luxemburg (nachfolgend "Amazon") teil. In diesem Zusammenhang haben wir auf unserer Website Werbeanzeigen als Links platziert, die zu Angeboten auf verschiedenen Amazon-Websites führen. Amazon setzt Cookies ein, hierbei handelt es sich um kleine Textdateien, die auf Ihrem Endgerät abgelegt werden, um die Herkunft von Bestellungen nachvollziehen zu können, die über solche Links generiert wurden. Dabei kann Amazon unter anderem erkennen, dass Sie den Partnerlink auf unserer Website angeklickt haben. Diese Informationen werden zur Zahlungsabwicklung zwischen uns und Amazon benötigt. Sofern die Informationen auch personenbezogen Daten enthalten, erfolgt die beschriebene Verarbeitung auf Grundlage unseres berechtigten finanziellen Interesses an der Abwicklung von Provisionszahlungen mit Amazon gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Weitere Informationen zur Datennutzung durch Amazon finden Sie in der Amazon.de-Datenschutzerklärung unter http://www.amazon.de/gp/help/customer/display.html/ref=footer_privacy?ie=UTF8&nodeId=3312401

Wenn Sie die Auswertung des Nutzerverhaltens via Cookies blockieren möchten, können Sie Ihren Browser so einstellen, dass Sie über das Setzen von Cookies informiert werden und einzeln über deren Annahme entscheiden oder die Annahme von Cookies für bestimmte Fälle oder generell ausschließen. Sie können die interessenbezogenen Anzeigen bei Amazon auch über den Link http://www.amazon.de/gp/dra/info deaktivieren.

- AWIN Performance Advertising Netzwerk

Wir nehmen am Performance Advertising Netzwerk der AWIN AG, Eichhornstraße 3, 10785 Berlin (nachfolgend "AWIN") teil. Im Rahmen seiner Tracking-Dienste speichert AWIN zur Dokumentation von Transaktionen (z.B. von Leads und Sales) Cookies auf Endgeräten von Nutzern, die Webseiten oder andere Onlineangebote seiner Kunden besuchen oder nutzen (z.B. für einen Newsletter registrieren oder eine Bestellung in einem Onlineshop aufgeben). Diese Cookies dienen allein dem Zweck einer korrekten Zuordnung des Erfolgs eines Werbemittels und der entsprechenden Abrechnung im Rahmen seines Netzwerks.

In einem Cookie wird lediglich die Information darüber platziert, wann von einem Endgerät ein bestimmtes Werbemittel angeklickt wurde. In den AWIN Tracking Cookies wird eine individuelle, jedoch nicht auf den einzelnen Nutzer zuordnungsfähige Ziffernfolge hinterlegt, mit der das Partnerprogramm eines Advertisers, der Publisher, der Zeitpunkt der Aktion des Nutzers (Click oder View) dokumentiert werden. Hierbei erhebt AWIN auch Informationen über das Endgerät, von dem eine Transaktion durchgeführt wird, z.B. das Betriebssystem und den aufrufenden Browser. Sofern die Informationen auch personenbezogen Daten enthalten, erfolgt die beschriebene Verarbeitung auf Grundlage unseres berechtigten finanziellen Interesses an der Abwicklung von Provisionszahlungen mit AWIN gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Falls Sie die Speicherung von Cookies in Ihrem Browser nicht wünschen, können Sie dies durch die entsprechende Browsereinstellung erreichen. Sie können in Ihrem jeweiligen Browser das Speichern von Cookies unter Extras/Internetoptionen deaktivieren, auf bestimmte Webseiten beschränken oder Ihren Browser so einstellen, dass er Sie benachrichtigt, sobald ein Cookie gesendet wird. Bitte beachten Sie aber, dass Sie in diesem Fall mit einer eingeschränkten Darstellung der Onlineangebote und einer eingeschränkten Benutzerführung rechnen müssen. Sie können Cookies auch jederzeit löschen.

In diesem Fall werden die darin hinterlegten Informationen von Ihrem Endgerät entfernt.Weitere Informationen zur Datennutzung durch AWIN erhalten Sie in der Datenschutzerklärung des Unternehmens: https://www.awin.com/de/rechtliches

 

12) Webanalysedienste

12.1 Jetpack (ehemals WordPress.com-Stats)

Dieses Angebot nutzt den Webanalysedienst Jetpack (vormals WordPress.com-Stats) betrieben von Automattic Inc., 60 29th Street #343, San Francisco, CA 94110-4929, USA, unter Einsatz der Trackingtechnologie von Quantcast Inc., 201 3rd St, Floor 2, San Francisco, CA 94103-3153, USA.

Mit Hilfe von Jetpack werden auf Basis unseres berechtigten Interesses an der statistischen Analyse des Nutzerverhaltens zu Optimierungs- und Marketingzwecken gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO pseudonymisierte Besucherdaten gesammelt, ausgewertet und gespeichert. Aus diesen Daten können zum selben Zweck pseudonymisierte Nutzungsprofile erstellt und ausgewertet werden. Jetpack verwendet sog. Cookies, also kleine Textdateien, die lokal im Zwischenspeicher des Internet-Browsers des Seitenbesuchers gespeichert werden.

Diese Cookies dienen unter anderem dazu, den Browser wiederzuerkennen, und ermöglichen so eine genauere Ermittlung der Statistikdaten. Die IP-Adresse des Nutzers hat an den erhobenen Informationen teil, wird aber sofort nach der Erhebung und vor deren Speicherung pseudonymisiert, um eine Personenbeziehbarkeit auszuschließen.

Die durch das Cookie erzeugten Informationen über Ihre Benutzung dieser Website (einschließlich der pseudonymisierten IP-Adresse) werden zur Wahrung der oben genannten Interessen auf einen Server in den USA übertragen und dort gespeichert.

Automattic Inc. mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Um einer Datenerhebung und -speicherung Ihrer Besucherdaten für die Zukunft zu widersprechen, können Sie unter nachfolgendem Link ein Opt-Out-Cookie von Quantcast beziehen, welches bewirkt, dass zukünftig keine Besucherdaten Ihres Browsers bei Jetpack erhoben und gespeichert werden: http://www.quantcast.com/opt-out
Der Opt-Out-Cookie wird von Quantcast gesetzt.

 

13) Tools und Sonstiges

13.1 Google Web Fonts

Diese Seite nutzt zur einheitlichen Darstellung von Schriftarten so genannte Web Fontsdie von der Google Ireland Limited, Gordon House, 4 Barrow St, Dublin, D04 E5W5,Irland („Google“) bereitgestellt werden.

Beim Aufruf einer Seite lädt Ihr Browser die benötigten Web Fonts in ihren Browser-Cache, um Texte und Schriftarten korrekt anzuzeigen. Zu diesem Zweck muss der von Ihnen verwendete Browser Verbindung zu den Servern von Google aufnehmen. Hierbei kann es auch zu einer Übermittlung von personenbezogenen Daten an die Server der Google LLC. in den USA kommen. Auf diese Weise erlangt Google Kenntnis darüber, dass über Ihre IP-Adresse unsere Website aufgerufen wurde.

Die Nutzung von Google Web Fonts erfolgt im Interesse einer einheitlichen und ansprechenden Darstellung unserer Online-Angebote. Dies stellt einberechtigtes Interesse im Sinne von Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO dar. Wenn Ihr Browser Web Fonts nicht unterstützt, wird eine Standardschrift von Ihrem Computer genutzt.

Weitere Informationen zu Google Web Fonts finden Sie unter https://developers.google.com/fonts/faq und in der Datenschutzerklärung von Google: https://www.google.com/policies/privacy/

13.2 Wordfence

Zu Sicherheitszwecken verwendet diese Webseite das Plugin „Wordfence“, einen Dienstder Defiant Inc., 800 5th Ave Ste 4100, Seattle, WA 98104, USA (nachstehend„Wordfence“).

Das Plugin schützt die Website und die damit verbundene IT-Infrastrukturvor unberechtigten Drittzugriffen, Cyberangriffen sowie vor Viren und Malware. Wordfence erfasst die IP-Adressen von Nutzern sowie gegebenenfalls weitere Daten zu Ihrem Verhalten auf unserer Website (insbesondere aufgerufene URLs und Header-Informationen), um illegitime Seitenzugriffe und Gefahren zu erkennen und abzuwehren. Dabei wird die erfasste IP-Adresse mit einer Liste bekannter Angreiferverglichen. Wird die erfasste IP-Adresse als Sicherheitsrisiko erkannt, kann Wordfencediese automatische für den Seitenzugriff sperren.

Die so erhobenen Informationenwerden an einen Server der Defiant Inc. in den USA übertragen und dort gespeichert. Die beschriebenen Datenverarbeitungen erfolgen gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO auf Basis unsere berechtigten Interessen am Schutz der Webseite vor schädlichen Cyber-Angriffen und an der Wahrung der Struktur- und Datenintegrität- und -sicherheit. Die Defiant Inc. beruft sich auf die Standarddatenschutzklauseln laut Art. 46 Satz 2 lit. cDSGVO als Rechtsgrundlage für die Übermittlung von Daten in die USA. Verfügen Seitenbesucher der Webseite über Login-Rechte, setzt Wordfence außerdem Cookies (= kleine Textdateien) auf dem jeweils verwendeten Endgerät des Besuchers. Mithilfe der Cookies können bestimmte Standort- und Geräteinformationen ausgelesen werden, die eine Einschätzung darüber ermöglichen, ob der Login-berechtigte Zugriff von einer legitimierten Person stammt.

Gleichzeitig können über die Cookies Zugriffsrechte evaluiert und über eine seiteninterne Firewall entsprechend der Berechtigungsstufe freigegeben werden. Schließlich dienen die Cookies dazu, irreguläre Zugriffe von Seitenadministratoren von neuen Geräten oder neuen Standorten aus zu registrieren und andere Administratoren hierüber zu benachrichtigen. Diese Cookies werden nur gesetzt, sofern ein Nutzer über Login-Rechte verfügt. Bei Seitenbesucher ohne Login-Befugnis setzt Wordfence keine Cookies.

Sofern über die Cookies personenbezogene Daten verarbeitet werden, erfolgt die Verarbeitung gemäß Art. 6 Abs.1 lit f. DSGVO auf Basis unseres berechtigten Interessesan der Verhinderung illegitimer Zugriffe auf die Seitenverwaltung und der Abwehr nicht autorisierter Administratorenzugriffe. Wir haben mit der Defiant Inc. einen Auftragsverarbeitungsvertrag (Data Processing Agreement) abgeschlossen, mit dem wir das Unternehmen verpflichten, die Daten von Seitenbesuchern zu schützen und sie nicht an Dritte weiterzugeben. Weitere Informationen zur Datennutzung der Defiant Inc. für Wordfence erhalten Sie inder Datenschutzerklärung von Wordfence unter https://www.wordfence.com/privacy-policy/

 

14) Rechte des Betroffenen

14.1 Das geltende Datenschutzrecht gewährt Ihnen gegenüber dem Verantwortlichen hinsichtlich der Verarbeitung Ihrer personenbezogenen Daten umfassende Betroffenenrechte (Auskunfts- und Interventionsrechte), über die wir Sie nachstehend informieren:

  • Auskunftsrecht gemäß Art. 15 DSGVO: Sie haben insbesondere ein Recht auf Auskunft über Ihre von uns verarbeiteten personenbezogenen Daten, die Verarbeitungszwecke, die Kategorien der verarbeiteten personenbezogenen Daten, die Empfänger oder Kategorien von Empfängern, gegenüber denen Ihre Daten offengelegt wurden oder werden, die geplante Speicherdauer bzw. die Kriterien für die Festlegung der Speicherdauer, das Bestehen eines Rechts auf Berichtigung, Löschung, Einschränkung der Verarbeitung, Widerspruch gegen die Verarbeitung, Beschwerde bei einer Aufsichtsbehörde, die Herkunft Ihrer Daten, wenn diese nicht durch uns bei Ihnen erhoben wurden, das Bestehen einer automatisierten Entscheidungsfindung einschließlich Profiling und ggf. aussagekräftige Informationen über die involvierte Logik und die Sie betreffende Tragweite und die angestrebten Auswirkungen einer solchen Verarbeitung, sowie Ihr Recht auf Unterrichtung, welche Garantien gemäß Art. 46 DSGVO bei Weiterleitung Ihrer Daten in Drittländer bestehen;
  • Recht auf Berichtigung gemäß Art. 16 DSGVO: Sie haben ein Recht auf unverzügliche Berichtigung Sie betreffender unrichtiger Daten und/oder Vervollständigung Ihrer bei uns gespeicherten unvollständigen Daten;
  • Recht auf Löschung gemäß Art. 17 DSGVO: Sie haben das Recht, die Löschung Ihrer personenbezogenen Daten bei Vorliegen der Voraussetzungen des Art. 17 Abs. 1 DSGVO zu verlangen. Dieses Recht besteht jedoch insbesondere dann nicht, wenn die Verarbeitung zur Ausübung des Rechts auf freie Meinungsäußerung und Information, zur Erfüllung einer rechtlichen Verpflichtung, aus Gründen des öffentlichen Interesses oder zur Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen erforderlich ist;
  • Recht auf Einschränkung der Verarbeitung gemäß Art. 18 DSGVO: Sie haben das Recht, die Einschränkung der Verarbeitung Ihrer personenbezogenen Daten zu verlangen, solange die von Ihnen bestrittene Richtigkeit Ihrer Daten überprüft wird, wenn Sie eine Löschung Ihrer Daten wegen unzulässiger Datenverarbeitung ablehnen und stattdessen die Einschränkung der Verarbeitung Ihrer Daten verlangen, wenn Sie Ihre Daten zur Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen benötigen, nachdem wir diese Daten nach Zweckerreichung nicht mehr benötigen oder wenn Sie Widerspruch aus Gründen Ihrer besonderen Situation eingelegt haben, solange noch nicht feststeht, ob unsere berechtigten Gründe überwiegen;
  • Recht auf Unterrichtung gemäß Art. 19 DSGVO: Haben Sie das Recht auf Berichtigung, Löschung oder Einschränkung der Verarbeitung gegenüber dem Verantwortlichen geltend gemacht, ist dieser verpflichtet, allen Empfängern, denen die Sie betreffenden personenbezogenen Daten offengelegt wurden, diese Berichtigung oder Löschung der Daten oder Einschränkung der Verarbeitung mitzuteilen, es sei denn, dies erweist sich als unmöglich oder ist mit einem unverhältnismäßigen Aufwand verbunden. Ihnen steht das Recht zu, über diese Empfänger unterrichtet zu werden.
  • Recht auf Datenübertragbarkeit gemäß Art. 20 DSGVO: Sie haben das Recht, Ihre personenbezogenen Daten, die Sie uns bereitgestellt haben, in einem strukturierten, gängigen und maschinenlesebaren Format zu erhalten oder die Übermittlung an einen anderen Verantwortlichen zu verlangen, soweit dies technisch machbar ist;
  • Recht auf Widerruf erteilter Einwilligungen gemäß Art. 7 Abs. 3 DSGVO: Sie haben das Recht, eine einmal erteilte Einwilligung in die Verarbeitung von Daten jederzeit mit Wirkung für die Zukunft zu widerrufen. Im Falle des Widerrufs werden wir die betroffenen Daten unverzüglich löschen, sofern eine weitere Verarbeitung nicht auf eine Rechtsgrundlage zur einwilligungslosen Verarbeitung gestützt werden kann. Durch den Widerruf der Einwilligung wird die Rechtmäßigkeit der aufgrund der Einwilligung bis zum Widerruf erfolgten Verarbeitung nicht berührt;
  • Recht auf Beschwerde gemäß Art. 77 DSGVO: Wenn Sie der Ansicht sind, dass die Verarbeitung der Sie betreffenden personenbezogenen Daten gegen die DSGVO verstößt, haben Sie - unbeschadet eines anderweitigen verwaltungsrechtlichen oder gerichtlichen Rechtsbehelfs - das Recht auf Beschwerde bei einer Aufsichtsbehörde, insbesondere in dem Mitgliedstaat Ihres Aufenthaltsortes, Ihres Arbeitsplatzes oder des Ortes des mutmaßlichen Verstoßes.

14.2 WIDERSPRUCHSRECHT

WENN WIR IM RAHMEN EINER INTERESSENABWÄGUNG IHRE PERSONENBEZOGENEN DATEN AUFGRUND UNSERES ÜBERWIEGENDEN BERECHTIGTEN INTERESSES VERARBEITEN, HABEN SIE DAS JEDERZEITIGE RECHT, AUS GRÜNDEN, DIE SICH AUS IHRER BESONDEREN SITUATION ERGEBEN, GEGEN DIESE VERARBEITUNG WIDERSPRUCH MIT WIRKUNG FÜR DIE ZUKUNFT EINZULEGEN.
MACHEN SIE VON IHREM WIDERSPRUCHSRECHT GEBRAUCH, BEENDEN WIR DIE VERARBEITUNG DER BETROFFENEN DATEN. EINE WEITERVERARBEITUNG BLEIBT ABER VORBEHALTEN, WENN WIR ZWINGENDE SCHUTZWÜRDIGE GRÜNDE FÜR DIE VERARBEITUNG NACHWEISEN KÖNNEN, DIE IHRE INTERESSEN, GRUNDRECHTE UND GRUNDFREIHEITEN ÜBERWIEGEN, ODER WENN DIE VERARBEITUNG DER GELTENDMACHUNG, AUSÜBUNG ODER VERTEIDIGUNG VON RECHTSANSPRÜCHEN DIENT.

WERDEN IHRE PERSONENBEZOGENEN DATEN VON UNS VERARBEITET, UM DIREKTWERBUNG ZU BETREIBEN, HABEN SIE DAS RECHT, JEDERZEIT WIDERSPRUCH GEGEN DIE VERARBEITUNG SIE BETREFFENDER PERSONENBEZOGENER DATEN ZUM ZWECKE DERARTIGER WERBUNG EINZULEGEN. SIE KÖNNEN DEN WIDERSPRUCH WIE OBEN BESCHRIEBEN AUSÜBEN.

MACHEN SIE VON IHREM WIDERSPRUCHSRECHT GEBRAUCH, BEENDEN WIR DIE VERARBEITUNG DER BETROFFENEN DATEN ZU DIREKTWERBEZWECKEN.

15) Dauer der Speicherung personenbezogener Daten

Die Dauer der Speicherung von personenbezogenen Daten bemisst sich anhand der jeweiligen Rechtsgrundlage, am Verarbeitungszweck und – sofern einschlägig –zusätzlich anhand der jeweiligen gesetzlichen Aufbewahrungsfrist (z.B. handels- und steuerrechtliche Aufbewahrungsfristen).

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten auf Grundlage einer ausdrücklichen Einwilligung gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene seine Einwilligung widerruft. Existieren gesetzliche Aufbewahrungsfristen für Daten, die im Rahmen rechtsgeschäftlicher bzw. rechtsgeschäftsähnlicher Verpflichtungen auf der Grundlagevon Art. 6 Abs. 1 lit. b DSGVO verarbeitet werden, werden diese Daten nach Ablauf der Aufbewahrungsfristen routinemäßig gelöscht, sofern sie nicht mehr zur Vertragserfüllung oder Vertragsanbahnung erforderlich sind und/oder unsererseits kein berechtigtes Interesse an der Weiterspeicherung fortbesteht.

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten auf Grundlage von Art. 6 Abs. 1 lit.f DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene sein Widerspruchsrecht nach Art. 21 Abs. 1 DSGVO ausübt, es sei denn, wir können zwingende schutzwürdige Gründe für die Verarbeitung nachweisen, die die Interessen, Rechte und Freiheiten der betroffenen Person überwiegen, oder die Verarbeitung dient der Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen.

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten zum Zwecke der Direktwerbung auf Grundlage von Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene sein Widerspruchsrecht nach Art. 21 Abs. 2 DSGVO ausübt. Sofern sich aus den sonstigen Informationen dieser Erklärung über spezifische Verarbeitungssituationen nichts anderes ergibt, werden gespeicherte personenbezogene Daten im Übrigen dann gelöscht, wenn sie für die Zwecke, für die sie erhoben oder aufsonstige Weise verarbeitet wurden, nicht mehr notwendig sind.

© IT-Recht Kanzlei

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Version: 201804251040

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