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Mit der Sektion „Intermittent Xperiences“ schlage ich offiziell ein neues Kapitel in der Aesir Sports Geschichte auf. Ein Kapitel, welches schon in seinen Grundfesten in meinem Kopf enstanden ist, als ich den Entschluss gefasst habe, mich auf Intermittent Fasting einzuschiessen: ein Artikelserie im Bereich der testimonials (aus dem engl. für „Referenz“). Diese gab es bisher nur in englischer Sprache – etwa bei Leangains.com (Berkhans „Client Updates“) oder RippedBody.jp (Morgans „Client Stories“). Auf deutsch hat man so etwas in der Art vergebens gesucht – nun, das ändert sich jetzt. (für alle, die mit dem Begriff „Intermittent Fasting“ nichts anfangen können: klick)
In der „Intermittent Xperiences“-Serie werde ich Freunden und Bekannten in regelmäßigen Abständen die Gelegenheit geben, aus dem Nähkästchen zu plaudern. Es geht hier nicht nur darum, dem Intermittent Fasting / Carb Backloading eine empirische, deutschsprachige Basis an de Hand zu legen, sondern vielmehr darum, Charaktere vorzustellen, die den Sprung ins kalte Wasser gewagt haben und diese ungewöhnlichen (aber trotzdem natürlichen, dem Menschen innewohnendem) Konzept eine Chance gegeben haben.
Es geht um persönliche Wagnisse, um persönliche Erfahrungen und um die individuelle Entwicklung – physisch wie psychisch. Gleichzeitig wird die Gelegenheit genutzt, um interessierten Lesern einen Einblick in die Lebens-, Trainings- und Ernährungsgestaltung der jeweiligen Person gegeben. Dabei handelt es sich freilich um Wege und Optionen, wie man den Übergang und die nach einem solchen Konzept orientierte Lebensweise strukturieren kann. Dennoch bitte ich an dieser Stelle zu bedenken: Wir alle sind nur Menschen und wir alle machen Fehler – niemand ist perfekt. Und wie Einstein es so treffend formulierte:
„Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.“
Kindliche Neugier und das Experimentieren am Objekt sind Dinge, die jeder Mensch für sich selbst kultivieren muss. Jeder sammelt Erfahrungen, gerät in Sackgassen, plant Dinge um. Nicht immer sind diese Methoden effektiv oder von Erfolg gekrönt. Übertragen auf den themenrelevanten Aspekt heisst das, dass nicht jeder Trainingsplan optimal ist. Nicht jeder Ernährungsplan ist perfekt durchdacht – verdammt, ich gehe sogar soweit und behaupte: es gibt keine perfekten TP’s und EP’s – jeder muss über das Trial-and-Error-Prinzip seinen eigenen, heiligen Gral finden.
Lasst die Geschichten und persönlichen Stories auf euch wirken, haltet einen Moment inne und bedenkt eure Kritik im Stillen, so diese berechtigt erscheint. Einige Sachen sind wirklich intimer Natur und es verlangt großen Respekt und Anerkennung, wenn diese Menschen ihre eigenen Erfahrungen, ihre guten wie schlechten Erlebnisse, etwaige Probleme und damit verbundene Lösungen einem breiteren Publikum mitteilen.
Ich bin von Intermittent Fasting überzeugt, sonst wäre ich heute nicht an dieser Stelle – egal ob Fitness-Enthusiast oder Bürohengst, egal ob CrossFitter oder Kraftkanone – eine auf IF-basierende, (Leangains Guide) ggf. modifizierte Ernährungsweise (Carb Backloading und/oder WarriorDiet / Modified Warrior Diet) wirkt nicht nur regenerativ auf Kraft und Vitalität, sondern steht auch in dem Ruf, der körperlichen Gesundheit zuträglich zu sein, sowie den körperlichen Zerfall zu verlangsamen (Review: BBC Doku „Eat, Fast and Live Longer“).
Insbesondere die BBC Doku, die Michael Mosley auf seinem Weg in ein gesünderes Leben begleitet, zeigt dass diese Ernährungsform nicht nur für Nicht-Sportler anwendbar und praktikabel ist, sondern obendrein zahlreiche Benefits hinsichtlich der eigenen Gesundheit aufweist (Mosley hat rund 6 kg abgenommen und dazu zahlreiche Vital-Parameter, wie z.B. Blutzucker, entscheidend verbessert). Hinsichtlich des Frühstücks bzw. des damit verbundenen „break the fast“ hat sich jüngst auch der Doc auf Suppversity ausgelassen (sehr empfehlenswert!) – ich stehe also auf breiter Front mit meiner – zugegeben unorthodoxen – Meinung nicht ganz alleine da. (…und die Wissenschaft zieht erst gerade nach!)
Und auch im Kraftsport/Powerlifting Bereich ist die Ernähungsform – wenn auch in abgewandelter, weiterentwickelter Form („Carb Backloading is IF, evolved.“ – CBL 1.0 ; S. 220) geschehen ist. Es sei betont: weder IF noch CBL haben etwas mit dem klassischen „Heilfasten“ zu tun, denn es geht hier sehr wohl um LEISTUNG im physischen Sinne und eine langfristigen Lebensstil – daher sind Vergleiche in dieser Richtung nicht nur unangebracht, sondern irrelevant.
Nachdem das Vorgeplänkel nun stattgefunden hat und ich eingehend erklärt habe, was es in dieser Kategorie zu sehen geben wird (und was nicht), möchte ich auch gleich die Gelegenheit nutzen, um die erste „Intermittent Xperience“ zu präsentieren.
Ich kenne Alex mittlerweile schon seit einigen Jahren. Zugegeben, nicht persönlich sondern stets durch das – wohlfeine Distanzkommunikations-Medium – „Forum“ zwischengeschaltet, doch seine Art zu Posten und sein herrlich-ironischer Humor sind mir schon damals recht markant ins Auge gestochen. Würde man mich nach einer Einschätzung fragen, so würde ich behaupten, Alex sei ein Typ, der weiß was er will und der auch weiß, was er zu tun hat, um das zu bekommen. Doch zu wissen, was man tun muss und es dann auch zu tun, das sind zwei paar Schuhe (eine Erfahrung, die ich selbst leider viel zu gut kenne). Dennoch hätte ich nie gedacht, dass dieser Mann sich irgendwann einmal an dem IF-Konzept versuchen würde, aber anderseits hätte ich das vor wenigen Jahren auch von mir selbst nicht gedacht.
Dinge ändern sich. Ansichten auch
Die Reise von Alex ist gewiss nicht leicht gewesen – der Weg eher holprig, als eben gepflastert und doch hat er den Schritt in ein neues (gesünderes) Ich gewagt – eine Reise, die ihn bisher nicht nur viele Nerven gekostet hat, sondern auch Kilos. Lästige Kilos. 12 kg – in Buchstaben: Zwölf Kilogramm, die durch die Umstellung auf (sportbefreites) Alternate Day Fasting zurückzuführen sind. In der Absolultbetrachtung waren es dagegen schon 20 Kilogramm, die den langen, beschwerlichen Weg nicht überlebt haben. Doch ich will jetzt nicht alles vorweg nehmen, sonst hätte sich der gute Alex das Geschreibsel ja auch schenken können. In diesem Sinne möchte ich mich noch einmal herzlich bei ihm für diesen wertvollen (und hoffentlich nicht letzten) Beitrag bedanken:
Alex, deine Reise hat gerade erst begonnen und ich bin zuversichtlich, dass die Implementierung von Krafttraining und die Adaption eines auf das Training ausgerichteten IF-Konzeptes _bleibende_ Spuren (oder eher: verlorene Kilos) hinterlassen wird. ;-) In diesem Sinne alles Gute auf deinem weiteren Weg.
Artikelinhalte
Intermittent X-Periences – Teil I: Alex aka mcselede
Steckbrief
- Name: Alex (Nickname: mcselede)
- Alter: 40
- Größe: 192 cm
- WK-Erfahrung: Nein
- Gewicht (Vor der Diät): 132 kg
- Gewicht (aktuell): 112 kg
- Was mir besonders gut am IF gefällt:
- – Das es einfacher ist, als befürchtet
- – Das der Aufwand wesentlich geringer ist als bei anderen Diäten (auch finanziell)
- – Das man das Konzept auch später nutzen kann um zum Beispiel sein Gewicht zu regulieren
- Was mir am IF nicht gefällt:Führst du ein Log? – Ja, hier. (Link im Privaten AS Forum Log Bereich ; nur für Mitglieder)
- – Dass man sich gegenüber anderen Leuten immer Rechtfertigen muss
- – Dass es man immer und überall mit essen konfrontiert wird
- – Dass man manchmal zum sozialen Aussenseiter wird
Jetzt aber ran an den Speck
Alex heut: 20 Kilogramm sind schon unten. Das vorläufige Ziel „unter Hundert“ rückt in greifbre Nähe – Chakka, Alex – das packst du!
Ich glaube ich kenne sie alle: Kohlsuppen-Diät, Nulldiät, Brigitte-Diät, Formuladiät, Low Carb Diät usw. Alles schon ausprobiert. Selbst bei einer Weight Watcher Gruppe war ich schon. „been there, got the shirt“ wie der Engländer zu sagen pflegt. Diät-Erfahrung (Diät im Sinne von Reduktionsdiät) habe ich wohl mehr als genug. Dazu sollte man wissen, dass ich seit meiner Kindheit übergewichtig war. Angefangen hat das so im Alter von acht Jahren, davor war ich eher normal gebaut. Nach etlichen medizinischen Untersuchungen in Kindheit und Jugend wurde ich von den Ärzten zu den verschiedensten, teils sinnlosen Diäten verdonnert. Organische Ursachen waren jedenfalls nicht festzustellen.
Die schlimmste Diät meines Lebens, eine „1000kcal Diät“, musste ich mit zwölf über mich ergehen lassen. Für einen Jungen in der Pubertät natürlich viel zu wenig, nicht nur vom Energiegehalt der Nahrung her, sondern auch im Hinblick auf die eigentlichen Portionsgrößen. Ständig mit einem knurrenden Magen durch die Gegend zu rennen, zwingt einem förmlich den permanenten Gedanken ans Essen auf. Schlimmer jedoch waren die psychische Belastung und der Frust, als ich in einer Heißhungerattacke einmal alles Essbare, was ich im Hause finden konnte, in mich reinstopfte.
Letztendlich führte das zu meinem ersten „Diätschaden“ und der irrigen Erkenntnis, dass ich das also wohl nie schaffen werde. Diese Erfahrung hat mich tief geprägt und gab mir von da an einen Grund, jede Diät abzubrechen, sobald es ein wenig kniffliger wurde. Aber ich glaube das Phänomen kennen viele, die schon mal eine klassische Diät gestartet und wieder abgebrochen haben. Eindrücklick beschreibt dieses Phänomen Chris Thibaudeau – er nennt es „das Platte-Reifen-Phänomen.“
Das Problem bei den Diäten: Der Verzicht
Okay, wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Ganz klar. „Definiert wird in der Küche“, kennt jeder BBler und es klingt auch ganz logisch. Im Prinzip heißt das also, dass man entweder auf bestimmte Lebensmittel (Low Carb zum Beispiel) oder auf entsprechende Nahrungsmengen (FDH also „Friss die Hälfte“) verzichtet. Oder man kombiniert beides.
Ich habe das Eine, wie auch das Andere schon durch. Von der „7 mal am Tag essen, wie die gute Twiggy“ (wer Twiggy nicht kennt, der kann an dieser Stelle einfach mal „Twiggy Model“bei Google eingeben), bis hin zur „Ultra-Low-Carb“ Anabolen Diät. Und ich muss ganz ehrlich sagen, dass ich eher auf ein ganzes Lebensmittel verzichten kann, als nur ein bisschen davon zu haben. „Ein bisschen schwanger“ geht nicht. Ich will lieber ein ganzes Steak, als nur ein Halbes.
Kleine Portionen – meine Erkenntnis – haben immer das Problem, dass sie das Verdauungssystem am Arbeiten halten, ohne das eine richtige Sättigung stattfindet. Man rennt also immer mit halb Vollem – oder besser gesagt – halb leerem Magen durch die Gegend. Der Körper hat nie wirklich die Chance, dem Gehirn „Danke, ich bin satt“ zu sagen. Man ist also permanent am Hungern. Ich habe bisher keinen vernünftigen Grund gefunden, warum man sich auf diese Art selbst quälen sollte.
Dem gegenüber steht der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel oder, noch extremer, ganzer Lebensmittelgruppen. Auf dieser Seite des Spektrums findet sich dann auch die berühmt-berüchtigte Heißhungerattacke. Ich würde lügen, wenn ich anderweitiges behaupten würde. Aber solche Attacken kommen und gehen und selbst wenn man dieser Attacke erliegen sollte, ist das noch kein Beinbruch. Ich selbst habe gute Erfahrungen damit gemacht, vermeintlich “verbotene” Lebensmittel hin und wieder auf meine Speisekarte zu setzen. Als Belohnung („Nein, heute gibt es keine Pommes, aber wenn du deine Diät jetzt sauber durchhältst, dann gibt es die am Sonntag“). Das Zauberwort heißt in meinen Augen „Cheat-Meal“.
Was aber, wenn es eine Diät gäbe, bei der man auf Nichts verzichten muss und bei der dazu die Portionen groß genug sind, um auch wirklich einmal das Gefühl zu haben, satt zu sein? Eine Diät in der Hamburger, Spaghetti Bolognese, Pizza, Kartoffelchips oder Schwarzwälder Kirschtorte erlaubt sind und man dabei abnimmt. Ein Traum? Für Gesundheitsapostel ein Albtraum, für mich allerdings nicht. Ich liebe Junkfood und ich stehe dazu, was aber nicht heißt, dass ich mich jetzt ausschließlich davon ernähren würde. Ich möchte lediglich aufzeigen, dass in dieser Diät – theoretisch – alles erlaubt ist, was gefällt.
Ein Traum wird wahr
Der Traum heißt Fasten oder in meinem Fall: „Alternate Day Fasting“ (ADF). Im Prinzip ist es ganz einfach und simpel: Heute wird gefastet und morgen wird gegessen. Auf Fasten, als ein probates Mittel zur Gewichtsreduzierung, hat mich mein Arzt gebracht. Mein Arzt? Er ist indischer Herkunft und in seinem Heimatland hat sich Fasten schon seit langem bewährt. Man muss dazu sagen, dass auch auf dem Subkontinent Asien „Zivilisationskrankheiten,“ wie Übergewicht, Diabetes usw. angekommen sind und sich auch dort wie die Pest (analog zu anderen Industrienationen) auszubreiten beginnen. Seine Empfehlung für mich lautete an dieser Stelle drei Tage am Stück zu fasten und dann 11 Tage normal (aber kontrolliert) zu essen.
Ich muss ganz ehrlich gestehen, dass ich am Anfang interessiert, aber auch skeptisch war. Von daher war es auch ein längerer Weg bis ich schließlich beim eigentlichen ADF angekommen bin. Ich hatte zu dem Zeitpunkt schon gut 8 kg mit Low-Carb abgespeckt und wollte daher damit weitermachen. „Never change a winning team!“ wie es so schön heisst – allerdings hatte ich
Probleme damit Nachts zu schlafen. Hier handelt es sich um ein sehr verbreitetes Problem bei einer LC-Ernährung, wie ich im nachhinein festgestellt habe.
Durch meinen Arzt mit dem Fastenvirus infiziert und durch die ganzen Berichte von Furor Germanicus aka Lucifer (und Anderen) auf dem Kraftsportforum Muskelbody bestätigt, begann ich mich näher über das Thema zu informieren. Mein erster Versuch bestand dann auch in der Idee Low-Carb mit „Intermittent Fasting“ (IF) zu kombinieren. Ich muss dazu sagen, dass ich nie ein großer Frühstücksfan war, also machte ich mit Low Carb weiter, lies aber einfach das Frühstück weg. Dies führte leider relativ schnell zu einer Verschlimmerung meiner Schlafprobleme. Nach ein paar Tagen kam ich mir vor, wie ein Zombie.
Hungern bis der Arzt kommt?
Alex vorher: Beschwerlich war der Weg. Nach seiner Fucht ins Exil (Alex ist aus beruflichen Gründen nach England gezogen) hat die britsche Küche und das Ale sichtliche Spuren hinterlassen. Doch Alex besann sich eines Besseren und packte die Dinge an!
Eigentlich war es ganz gut, dass Intermittent Fasting das Schlafproblem noch einmal verstärkt hat, denn ich wusste dadurch, dass ich etwas ändern musste. Die fehlenden “Carbs,” wie man so schön sagt – und das war mir bekannt – waren die Ursache für die Problematik. Die Lösung: wieder mehr Kohlenhydrate in die Ernährung einbauen. Dementsprechend intensiver habe ich mich mit dem Fastenthema auseinandergesetzt. Sollte ich das vom Arzt empfohlene „Drei-Tage-Fasten“ machen, oder doch lieber Leangains, eines der populären Konzepte des IF im Kraftsportmilieu? Und überhaupt: Was ist der Unterschied zu der, eher als negativ bekannten, Nulldiät.
Machen wir an dieser Stelle zunächst einen kleinen Abstecher zum Thema Nulldiät vs. Fasten. Meiner Meinung nach liegt der wesentliche Unterschied zwischen beiden Varianten im „Mindsetting“. Während Nulldiät der verzweifelte Versuch ist, so schnell wie möglich Gewicht zu verlieren (und aller meistens in einer Fressattacke endet – JoJo läßt grüßen), ist Fasten ein kontrollierter Prozess. Das Fastenbrechen ist geplant und mündet in einer kurzfristigen, normalen Ernährung.
Da ich aus gesundheitlichen Gründe zu dem Zeitpunkt für eine Weile nicht trainieren konnte, kamen bereits viele Fastenformen für mich nicht in Frage (Carb Back Loading, eine Weiterenticklung des IF-Konzeptes zum Beispiel, welches Krafttraining als Schlüsselkomponente einsetzt). Im Prinzip kristallisierten sich leidiglich zwei Systeme heraus, die für mich in Frage kamen: „Alternate Day Diet“ (ADD) oder eben „Alternate Day Fasting“ (ADF). Beide unterscheiden sich im Prinzip nur durch die Kalorienaufnahme an den “Fasten”-Tagen, wobei sich dieser in der einen Version eher als „Low“-Tag manifestierte (man darf am Tag rund 300-500kcal zu sich nehmen).Beim tatsächlichen Fasten nimmt man dagegen am besten garkeine Kalorien zu sich (sonst wäre es ja kein Fasten, logisch oder?).
Ich habe mich dann für das Fasten entschieden, weil die gesundheitlichen Vorteile des Fastens in meinen Augen überzeugender waren und überwogen. Aber zu diesem Thema gibt es hier im Blog ja schon ausführliche Informationen, so dass ich darauf jetzt nicht im Einzelnen eingehen werde. Jedenfalls kam dazu, dass die 300-500kcal inder ADD-Verwion (für mich) nicht wirklich verführerisch waren – auch hierzu hatte ich ja schon was geschrieben (Stichwort: „Miniportionen“)
Immer wenn der kleine Hunger kommt
Einen ganzen Tag lang nix essen, klingt erst mal beängstigend. Drei Mahlzeiten am Tag – ganz klassisch – sind als Minimum ja die Regel. Eine im Wesentlichen nicht hinterfragte Regel, der man vermutlich schon sein ganzes Leben lang folgt. Ich als „Nichtfrühstücker“ hatte als Einstieg „nur“ das Problem, zwei Essen ausfallen lassen zu müssen. Als Bodybuilder, der fünf oder mehr Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt und sich den ganzen Tag von Mahlzeit zu Mahlzeit hangelt, muss das – initial betrachtet – beängstigend sein.
Im Prinzip war es dann aber doch viel einfacher als gedacht. Kein Frühstück? Okay, Kinderspiel. Mittagessen? Gut, das war schon schwieriger. Statt mit den Arbeitskollegen in die Kantine zu gehen, habe ich lieber einen langen Spaziergang gemacht. Schlecht für’s „socializing“, aber gut für die Gesundheit, den Geldbeutel und nicht zu vergessen die Nerven (unsere Kantine ist ziemlich zu dem noch für die dort angebotene Qualität recht teuer, von daher rege ich mich jetzt wenigstens nicht mehr über die Preise auf – der Blutdruck wirds mir danken). Gegen Nachmittag wurde und wird es auch immer noch ein wenig schwierig. Zum Abend hin sogar richtig hart, vor allem da es am Fastenabend noch immer heisst: Essen für den nächsten Tag vorbereiten.
Ich muss euch sagen, dass es wahrlich nicht so schön ist, abends nichts essen zu dürfen und stattdessen am Herd zu stehen und lecker Essen zu kochen. Ich habe das Problem so gelöst, dass ich am Essenstag erst abends esse – es sind dann zwei Mahlzeiten, um auf meine nötigen Kalorien zu kommen. Gemäß Plan komme ich an einem solchen Tag auf 3000 Kilokalorien – es ergibt sich damit ein Tagesdurchschnitt von 1500 kcal. Auf diese Art habe ich nicht das Problem, dass sich mein Körper irgendwann in den Hungermodus begibt und alles, was er bekommt, bunkert, schließlich lege ich ja jeden zweiten Tag kräftig Kohlen nach. Dies hält jedenfalls bis dato den Stoffwechsel in Schwung
„Der Hunger kommt in Wellen“, das ist eine Aussage der BBC Dokumentation „Eat, Fast and Live Longer“ – und auch das kann ich nur bestätigen. Für mich heißt das vorallem, dass der Hunger genauso wieder verschwindet, wie er gekommen ist. Ein weitere, positive Sache besteht darin, dass der Hunger nicht an Intensität zunimmt ; es findet keine “Hungerakkumulation” statt, was man vielleicht fehlgeleitet annehmen könnte. Wenn man einmal der Welle widerstanden hat, dann ist die nächste Welle nicht schlimmer. Das Ganze steigert sich also nicht bis zur Unerträglichkeit.
Mir persönlich hilft das kauen vonKaugummi, aber es gibt auch Leute, bei denen dies – Erfahrungsberichten zurfolge – das Gegenteil bewirkt. So trivial es klingt: Es hilft auch, sich ein Spielzeug für die Hände bereitzulegen. Ich zum Beispiel habe einen Tangle, eine Anschaffung, die ich getätigt habe, weil ich den Zigarettenkonsum an den Nagel gehängt habe. Schnell merkte ich aber, dass das Spielzeug ebenfalls beim Fasten recht hilfreich ist. Trinken, egal ob Kaffee, Tee, Wasser oder Diät-Cola hilft mir dagegen gar nicht, macht es aber auch nicht schlimmer.
Fazit
Fasten, und im Speziellen das „Alternate Day Fasting,“ kommt meinen Neigungen (Lebensmittelwahl, Essensfrequenz, Essenszubereitung, Aufwand etc. = Lifestyle!) am meisten entgegen. Es gibt natürlich positive, wie auch negative Aspekte, aber das haben alle Diäten gemeinsam. Zugegeben: ich bin der Ansicht, dass bei mir die positiven Seiten überwiegen. Allerdings muss ich jetzt, da ich wieder mit dem Training begonnen habe, zugeben das diese Form der Ernährung definitiv nichts für Sportler ist. Als untätiger Büromensch: Okay, aber für Sportler gibt es definitiv andere Formen des Fastens, die wesentlich besser geeignet sind um die persönlichen Ziele zu erreichen.
Ich werde daher, nachdem ich mit Fasten insgesamt 12kg abgespeckt habe, auch auf ein anderes System umsteigen. Bis dahin lautet die große Erkenntnis schlechthin aber:
„Einmal einen ganzen Tag nichts zu essen, bringt einem nicht um. Im Gegenteil, es ist sogar recht positiv.“
Übrigens – erst vor wenigen Tagen ist eine recht vielversprechende ADF-Studie erschienen, die zeigt, dass eine HighFat und LowFat Ernährung mit diesem Intermittent Fasting Konzept recht erfolgversprechend ist: (1).
Innerhalb von 8 Wochen verloren die übergewichtigen Probanden 5,4 kg bzw. respektive 4,2 kg an Körperfett, während die Magermasse unverändert blieb. Science proofs, but who’s asking?
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