Von Dr. Peter Fritschen (ScienceDrivenNutrition.com) | Benötigte Lesezeit: 13 Minuten |

Essig kann aus nahezu jeder fermentierbaren Kohlenhydratquelle hergestellt werden, einschließlich Äpfeln. Um Essig herzustellen, fermentiert Hefe die Glukose zu Alkohol, welcher wiederum von Bakterien in Essigsäure umgewandelt wird. Die Essigsäure-Konzentration in kommerziell erhältlichen Essig liegt bei ca. 4-7% (1).

Seit kurzem wird Apfelessig in den Mainstream-Medien als das Wunderheilmittel gegen so ziemlich alles vermarktet. Von Gewichtsverlust über Krebs bis hin zur Entgiftung war alles dabei und es schien, als müsse man einfach nur etwas Apfelessig konsumieren – und all die Probleme wären gelöst.

Mit meinem akademischen Hintergrund ist die erste Frage, die ich mir bei solchen Behauptungen stelle: „Wo ist die Evidenz?“

Um diese Frage zu beantworten, bin ich in die wissenschaftliche Literatur zum Thema Apfelessig (und Essig im Allgemeinen) eingestiegen, um herauszufinden, welche dieser Behauptungen wissenschaftlichen Rückhalt haben und welche nicht. Dieser Artikel ist eine Zusammenfassung der derzeit verfügbaren, dem Peer-Review-Verfahren unterlegenen Evidenz zu einer Vielzahl an Behauptungen zu Apfelessig.

Ist Apfelessig ein Wundermittel: Was sagt die Evidenz?

Blutzucker

Der Einfluss von Essig hinsichtlich Blutzucker wurde breitflächig untersucht. Studien in Ratten fanden positive Effekte auf die Blutzuckerkontrolle von sowohl Essig (2) als auch Apfelessig (39).

In Menschen führte der Konsum von Essig zusammen mit einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit zu einer um ca. 20-30% reduzierten Blutzuckerreaktion (4)(5). Hierbei sollte jedoch beachtet werden, dass sich die gesamte Fläche unter der Kurve (AUC) der Blutzuckerreaktion 2 Stunden nach der Mahlzeit zwischen der Gruppe, die Essig konsumierte und der Gruppe, die keinen Essig konsumierte, nicht unterschied (6). Dies bedeutet, dass Essig kurzfristig zwar den Blutzuckeranstieg verringert, jedoch die Glukoseabsorption nicht verhindert, sondern nur verzögert.

In der Tat wurde nicht gezeigt, dass Essig mit der Kohlenhydratabsorption interferiert (7). Stattdessen wurde gezeigt, dass der Konsum von Apfelessig (8) oder regulärem Essig (meistens Reisessig) (9) die Rate der Magenentleerung verringert.

Untersuchungen am Menschen legen nahe, dass die Zufuhr von Apfelessig zu einer verzögerten Magenentleerung (GER) führt. (Bildquelle: Hlebowicz et al, 2017)

Untersuchungen am Menschen legen nahe, dass die Zufuhr von Apfelessig zu einer verzögerten Magenentleerung (GER) führt. (Bildquelle: Hlebowicz et al, 2017)

Auch wenn Essig offenbar die akute glykämische Reaktion auf Nahrung reduziert, sollte beachtet werden, dass die Relevanz des glykämischen Index‘ und der Blutzuckerreaktion infolge einer Mahlzeit bezüglich der Gesundheit von Nicht-Diabetikern stark angezweifelt wird (10).

In insulinresistenten Individuen konnte infolge des Essigkonsums zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zudem eine erhöhte Insulinsensitivität festgestellt werden (11). Zusätzlich konnte in einer kleinen Kurzzeitstudie an Typ 2 Diabetikern infolge eines Apfelessigkonsums vor dem Schlafen eine kleine Reduktion des nüchternen Blutzuckergehalts festgestellt werden (12). Ähnlich auch eine kleine Studie an Diabetikern, die nach dem 12-wöchigen Konsum von 2 Teelöffeln Apfelessig zweimal täglich einen leichten Abfall der Hämoglobin A1C Levels beobachtete (13). Dieser Effekt konnte in einer größeren, kontrollierten Studie in Nicht-Diabetikern jedoch nicht repliziert werden (14).

Auch wenn mehr Forschung in diesem Bereich benötigt wird, so scheint es, als dass der Konsum von Essig zusammen mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten die glykämische Reaktion reduziert und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern erleichtern kann.

Gewichtsverlust

In der Fitness- und Gesundheitsgemeinde wird Apfelessig oft auch als Mittel für den Gewichtsverlust beworben. Glücklicherweise gibt es einige wissenschaftliche Untersuchungen, die dieser Behauptung auf den Grund gehen.

In Rattenstudien erhöhte die Zufuhr von Essigsäure die Fettsäureoxidation und verhinderte die Fetteinlagerung (15)(16).

Bei Menschen gab es einen nicht-signifikanten Trend, dass der Konsum von Essig gemeinsam mit einer hochglykämischen Mahlzeit in der Lage war, die Kalorienzufuhr am restlichen Tag um 200 kcal zu reduzieren (17). Es wurde angenommen, dass der Grund dafür eine Verringerung der Magenentleerungsrate infolge höherer Sättigung sei. Es gibt jedoch auch Evidenz dafür, dass der appetitunterdrückende Effekt eher ein Resultat von Übelkeit sei, die vom Essigkonsum ausgelöst werde (18).

Bis zum heutigen Tage hat lediglich eine einzige Studie den Effekt von Essig auf den Gewichtsverlust im Menschen erforscht. Kondo et al. (19) rekrutierten 155 übergewichtige japanische Subjekte und gaben ihnen 12 Wochen lang täglich entweder 15 ml Essig, 30 ml Essig oder ein Placebo. Der Gewichtsverlust erfolgte in einer dosisabhängigen Art und Weise. Die 15 ml Gruppe verlor 1,2 kg, die 30 ml Gruppe 1,9 kg und die Placebo-Gruppe verlor gar kein Gewicht, trotz keiner Unterschiede im Bericht über ihre Kalorienzufuhr.

In einer 12-wöchigen japanischen Studie an 155 übergewichtigen Männern zeigte die Zufuhr von Apfelessig einen dosisabhängigen Effekt bezüglich der Reduktion von Fettmasse. (Bildquelle: Kondo et al, 2009)

In einer 12-wöchigen japanischen Studie an 155 übergewichtigen Männern zeigte die Zufuhr von Apfelessig einen dosisabhängigen Effekt bezüglich der Reduktion von Fettmasse. (Bildquelle: Kondo et al, 2009)

Eine Schwäche der Studie war jedoch, dass die Angaben zur Ernährung der Teilnehmer Eigenangaben waren und wir wissen, dass Eigengaben bezüglich der Ernährung in übergewichtigen Individuen extrem unverlässlich und ungenau sind (20). Zudem sollte erwähnt werden, dass, seit die Studie 2009 publiziert wurde, die Ergebnisse bisher nicht repliziert wurden.

Essig ist also möglicherweise in der Lage, die Sättigung zu einem gewissen Grad zu erhöhen (entweder aufgrund einer verzögerten Magenentleerung oder/und aufgrund von Übelkeit); es wird jedoch noch eine Menge Forschung benötigt, bevor Behauptungen zum Thema Gewichtsverlust aufgestellt werden können.

Kardiovaskuläre Erkrankungen

Es wurde eine Vielzahl von Behauptungen bezüglich kardiovaskulären Risikofaktoren und der Mortalität geäußert, die mit Apfelessig reduziert werden sollen. Der Großteil der Daten, die diese Behauptungen untermauern, stammt jedoch aus Rattenstudien und es gibt nur sehr wenige Studien im Menschen.

In Ratten verbesserte der Konsum von Apfelessig die Blutlipidwerte (3)(21) und reduzierte oxidativen Stress (22). Schwarzer Essig konnte in Ratten ebenfalls oxidativen Stress reduzieren (23). Zudem führten hohe Dosen Essig in einem Tiermodell mit Hypertonie zu einer Blutdrucksenkung (24).

Observationsstudien an Menschen fanden eine Korrelation zwischen dem Konsum von Öl-und-Essig-Salatdressings und einer Verminderung der Mortalität an kardiovaskulären Erkrankungen in Frauen (25). Hierbei ist jedoch wichtig anzumerken, dass diese Individuen auch größere Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren zuführten; es ist also nicht klar, ob die verminderte Mortalität an kardiovaskulären Erkrankungen eine Folge des Essigs, der mehrfach ungesättigten Fettsäuren oder eines ganz anderen Faktoren war.

Bis heute wurden wenige Studien durchgeführt, welche den Essigkonsum und kardiovaskuläre Risikofaktoren direkt untersuchten. Zusätzlich zum Gewichtsverlust beobachteten Kondo et al. (19) auch eine Reduktion der Triglyceridkonzentration; wie bereits erwähnt, wurden diese Ergebnisse jedoch seitdem nie repliziert. Panetta et al. (14) beobachteten in einer randomisierten kontrollierten Studie an 97 Nicht-Diabetikern keinen signifikanten Effekte auf die Blutfettwerte nach der 8-wöchigen, täglichen Zufuhr von Apfelessig.

Zudem untersuchte bislang keine Studie die direkten Effekte von regulärem Essig auf Dinge wie kardiovaskuläre Probleme oder Mortalität. Es wird somit weitaus mehr Forschung benötigt, um Aussagen über die Wirkung von Essig auf eine Reduktion des kardiovaskulären Risikos treffen zu können.

Zwar zeigten Kondo et al, dass Apfelessig in der Lage sein könnte die Blutfettwerte zu beeinflussen, jedoch konnte eine Folgeuntersuchung von Panetta et al. keinen solchen Effekt nach einer 8-wöchigen Intervention in 114 Probanden ausmachen. (Bildquelle: Panetta et al, 2014)

Zwar zeigten Kondo et al, dass Apfelessig in der Lage sein könnte die Blutfettwerte zu beeinflussen, jedoch konnte eine Folgeuntersuchung von Panetta et al. keinen solchen Effekt nach einer 8-wöchigen Intervention in 114 Probanden ausmachen. (Bildquelle: Panetta et al, 2014)

Krebs

Kürzlich wurde immer öfter behauptet, dass Apfelessig einen Effekt auf das Krebsrisiko habe; diese Behauptung genießt jedoch nicht viel Unterstützung aus der Forschung.

Studien aus Zellkulturen (26) und in Tiermodellen (27)(28) zeigten Anti-Krebs-Effekte des Essigs. Observationsstudien in Menschen ergaben jedoch gemischte Ergebnisse; das Krebsrisiko stieg (29) oder sank (30) infolge des Essigkonsums. Diese Behauptung kann also zurzeit noch nicht als bestätigt gelten.

Haut

Auch bezüglich der Haut wurden einige Behauptungen aufgestellt, was Apfelessig bewirke, unter anderem: Gegen Akne, gegen Falten, zur Wundheilung, zur Entfernung von Muttermalen, gegen die Verfärbung von Blutergüssen und vieles mehr.

Bis heute werden diese Behauptungen durch die Forschung nicht unterstützt. Essig war für die Wundheilung (31) sowie als Bekämpfung von Läusen (32) ineffektiv. Dazu kommt, dass der Versuch, Muttermale mit Essig zu beseitigen (33) und die längerfristige Aussetzung der Haut mit Essig (34) Berichten zur Folge manchmal zu chemischen Verbrennungen führte. Darauf basierend wird empfohlen, von Essig in der Hautbehandlung fernzubleiben.

Mundhygiene

Apfelessig soll die Zähne weißer machen und gegen Mundgeruch helfen. Auch für diese Behauptungen gibt es keine unterstützende Evidenz.

Essig ist sauer und kann wie jede andere saure Substanz potentiell Zahnschmelz-abbauend wirken (35). Es gibt jedoch in der Tat Forschung, die zeigt, dass Essig effektiv in der Zahnreinigung verwendet werden kann (36).

Essig kann durchaus zur Zahnreinigung verwendet werden, jedoch besteht hierbei die Gefahr, dass der Zahnschmelz angegriffen wird. (Bildquelle: Fotolia / ALDECAstudio)

Essig kann durchaus zur Zahnreinigung verwendet werden, jedoch besteht hierbei die Gefahr, dass der Zahnschmelz angegriffen wird. (Bildquelle: Fotolia / ALDECAstudio)

Antibakterielle Wirkung

Oft wird behauptet, dass Apfelessig in der Lage sei, Erkältungen zu heilen oder die Dauer von Halsschmerzen zu verringern. Die unterstützende Evidenz dafür ist rar.

Der Großteil der Forschung bezüglich der antibakteriellen Effekte des Essigs fokussiert sich auf dessen Fähigkeit, pathogene Bakterien aus der Nahrung zu eliminieren (37). Auch als Reiniger wurde Essig untersucht, es stellte sich jedoch als weniger effektiv heraus, als kommerziell verfügbare Reiniger (38).

In Garnelen erhöhten hohe Dosen von Essig (1-4% ihrer Ernährung) die Expression von das Immunsystem beeinflussenden Genen (39). Die Beziehung zwischen Essig und dem Immunsystem, Krankheit oder Halsschmerzen wurde im Menschen jedoch noch nicht untersucht. Es wurde infolge des Konsums von Apfelessig-Nahrungsergänzungen sogar bereits von Speiseröhrenverletzungen berichtet. Dies führte zu einer Follow-Up-Studie, welche eine extreme Variabilität in der Zusammensetzung verschiedener Apfelessig-Nahrungsergänzungsmittel feststellte (40).

Allergien

Apfelessig soll eine weite Bandbreite von Allergien reduzieren. Es gibt dafür jedoch kaum unterstützende Studien. Bis heute wurde nur eine einzige Studie zum Thema Essig und Allergien am Menschen durchgeführt.

In dieser Studie wurden die 7 Subjekte, die Allergien gegen Eier, Hühnchen und Linsen hatten, einem Pricktest zum Feststellen von Lebensmittelallergien unterzogen, wobei die Lebensmittel entweder mit oder ohne Weißweinessig präpariert wurden. Die mit Essig präparierten Lebensmittel resultierten in einer reduzierten Reaktion während des Pricktests (41).

Es sollte hierbei jedoch bedacht werden, dass Essig sauer ist und die Proteine eines Lebensmittels wahrscheinlich auf eine ähnliche Art und Weise denaturiert wie es auch im Magen als Teil des Verdauungsprozesses geschieht. Es ist also unklar, ob die Denaturierung der Proteine durch den Essig vor der Einnahme des Lebensmittels einen anderen Effekt hätte als die Denaturierung, die natürlicherweise im Magen geschieht. Es war zudem nur eine Studie an 7 Individuen und weitaus mehr Forschung wird benötigt, um Essig als effektives Mittel gegen Allergien betiteln zu können.

Entzündung

Oft wird auch behauptet, Apfelessig reduziere die Entzündungsvorgänge bei Arthritis oder anderen entzündlichen Konditionen. Auch hier gibt es nicht viel Forschung, die dies belegt.

In einem Tiermodell mit Colitis führten hohe Dosen Essig zu einer reduzierten Entzündung, beeinflussten positiv bakterielle Populationen und beschleunigten die Gewichtsabnahme (42). Bis heute wurden diese Ergebnisse in Menschen noch nicht repliziert und es existieren auch ansonsten keine Daten zu Menschen, die solche Aussagen unterstützen.

Fruchtbarkeit

Es gibt einige Leute, die behaupten, Apfelessig verbessere die Fruchtbarkeit.

Die einzige Studie an Menschen zu diesem Thema war eine kleine Studie mit 7 japanischen Frauen, die am polyzystischen Ovar-Syndrom (PCOS) litten und somit keinen normalen Menstruationszyklus hatten. Nach der täglichen, 90-110 Tage langen Einnahme von 15 Gramm Essig, erhielten 4 der 7 Frauen ihren Menstruationszyklus zurück, was auf den positiven Effekt von Essig auf die Insulinresistenz zurückgeführt wurde, welche oftmals zusammen mit PCOS auftritt (43).

Es ist jedoch weitaus mehr Forschung notwendig, um sagen zu können, dass es einen Effekt von Essig auf die Fruchtbarkeit gäbe.

Wu et al. untersuchten in einer kleinen Gruppe japanischer Damen die Effekte von Apfelessig bzgl. PCOS (Polyzystisches Ovar-Syndrom). 4 von insgesamt 7 Frauen bekamen nach der 90-110 tägigen Intervention wieder ihre Regel. Die Frage bleibt, ob dies ein direkter Effekt des Apfelessigs ist oder nicht viel eher eine Reduktion der Insulinresistenz (HOMA-IR). (Bildquelle: Wu et al, 2013)

Wu et al. untersuchten in einer kleinen Gruppe japanischer Damen die Effekte von Apfelessig bzgl. PCOS (Polyzystisches Ovar-Syndrom). 4 von insgesamt 7 Frauen bekamen nach der 90-110 tägigen Intervention wieder ihre Regel. Die Frage bleibt, ob dies ein direkter Effekt des Apfelessigs ist oder nicht viel eher eine Reduktion der Insulinresistenz (HOMA-IR). (Bildquelle: Wu et al, 2013)

Entgiftung

Detox-Diäten, die auf der Annahme basieren, dass sich im Laufe der Zeit „Toxine“ im Körper anhäufen, die durch eine diätische Intervention entfernt werden müssen, werden zurzeit immer populärer. Diese Diäten beinhalten oft auch Apfelessig, da dieser angeblich dabei helfe, den Körper zu entgiften. Ein Individuum mit gesunder Leber und gesunden Nieren ist jedoch bereits bestens aufgestellt, Chemikalien aus dem Körper zu entfernen, um zu verhindern, dass sich toxische Mengen anhäufen.

Ein kürzlich erschienenes Literatur-Review schlussfolgerte, es gäbe keine Evidenz dafür, dass Detox-Diäten Toxine aus dem Körper entfernten (44). Somit existiert keine Evidenz dafür, dass Apfelessig oder irgendein anderes Lebensmittel in der Lage wäre, Toxine aus dem Körper zu entfernen.

Säure-Base-Haushalt

Oft wird gesagt, dass Apfelessig dabei helfe, den pH-Wert des Körpers mehr in Richtung alkalisch zu verschieben. Der pH-Wert des Blutes wird durch die Niere jedoch aufs Genauste kontrolliert und im Bereich von 7,35-7,45 gehalten. Die geringsten Abweichungen vom Normalwert resultieren in ernsthaften Beschwerden, Krankenhausbesuchen und dem Tod.

Glücklicherweise gibt es keinen Anhaltspunkt dafür, dass die Ernährung des Menschen bei Individuen mit normaler Nierenfunktion  in der Lage wäre, den pH-Wert des Blutes signifikant verändern zu können (45) und es gibt somit keine Evidenz, die diese Behauptung unterstützt.

Andere Behauptungen

Es wurden noch viele andere Aussagen über Apfelessig und dessen Wirkung auf die Gesundheit gemacht. Diese schließen die Reduktion von Refluxösophagitis (Sodbrennen), die Prävention von Osteoporose, die Behandlung von Schuppen, eine energisierende Wirkung, eine Reduktion von Krämpfen, die Bekämpfung von Schluckauf und vieles andere mit ein.

Bis heute gibt es jedoch keine Evidenz, die diese Behauptungen belegt.

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Apfelessig: Das Urteil

Eine Vielzahl der Behauptungen bezüglich Apfelessig und Gesundheit werden von der Gesamtheit der aktuellen wissenschaftlichen Literatur nicht unterstützt. Es gibt Belege dafür, dass der Essigkonsum die glykämische Reaktion auf eine Mahlzeit reduzieren und die Sättigung erhöhen kann. Individuen mit Diabetes oder diejenigen, welche Gewicht abnehmen möchten, könnten somit einen kleinen positiven Effekt durch den Essigkonsum verspüren. Mit 3 kcal pro Teelöffel nimmt Essig einen unbedeutenden Teil der täglichen Gesamtkalorien ein und kann somit getestet werden, wenn man sich in einer dieser Situationen befindet (46).

Der Konsum von Essig hat zudem wahrscheinlich keinen negativen Effekt auf Gesundheit oder Gewichtsverlust. Wer jedoch meint, Apfelessig alleine sei die Lösung, um effektiv abzunehmen, wird sehr enttäuscht werden. Es gibt keine magische Pille.

Um das Gewicht zu kontrollieren und die Gesundheit zu optimieren ist es schlussendlich die beste Lösung, eine für seine Ziele angemessene Kalorienzufuhr zu haben, diese Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln zu erlangen, körperlich aktiv zu sein und ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Bildquelle Titelbild: Fotolia / Foodfine

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