Von James Krieger | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Der Jojo Effekt ist ein reales Phänomen, mit dem viele Menschen zu kämpfen haben. In einer amerikanischen Studie zeigte ein Forscherteam, dass nur ein äußert geringer Prozentteil (17%) dazu in der Lage ist, einen 10% Gewichtsverlust über einen Zeitraum von 1 Jahr zu halten (1). Viele Leute haben Gewicht verloren … nur um es dann immer wieder aufs Neue zuzunehmen. Selbst Prominente, wie berühmte Talk-Show Moderatorin Oprah Winfrey, haben damit ihre Probleme – und das obwohl sie sich problemlos die besten Köche und Personaltrainer leisten kann.

Wir wissen, dass eine Veränderung des Körpergewichts durch ein Ungleichgewicht von Energieaufnahme und –verbrauch (Störung der Energiehomöostase) verursacht wird. Wir wissen auch, dass unser Körper versucht den Gewichtsverlust zu verhindern und dieses Ungleichgewicht zu korrigieren. Nur als Beispiel: Wenn du jeden Tag 2000 Kalorien isst und plötzlich nur noch 1000 Kalorien zuführst, dann wirst du zwar Gewicht verlieren, aber auch gewaltigen Hunger kriegen. Dieser Hunger bringt uns dazu wieder mehr zu essen und das Ungleichgewicht der Energiebilanz auszugleichen. Dies ist einer der Gründe, warum es so schwer ist langfristig Gewichtsverlust zu erzielen.

Es gibt jedoch zwei Seiten beim Konzept der Energiebilanz. Da ist nicht nur die Kalorienaufnahme (die durch den Verzehr von Nahrungsmitteln erfolgt), sondern auch der Energieverbrauch. Dein Körper kann sich gegen eine negative Kalorienbilanz nicht nur wehren, indem du mehr Hunger verspürst, sondern auch, indem die Menge an verbrannten Kalorien reduziert wird.

Der genaue Umfang dieser Adaption ist beim Menschen jedoch nicht ganz klar. Die Herausforderung bei langfristigem Gewichtsverlust könnte also darin liegen, dass unser Körper den Energieverbrauch soweit senkt, dass es leicht ist wieder Gewicht zuzunehmen.

In diesem ausführlichen Beitrag erfährst du mehr über die Mechanismen, die hinter dem Jojo Effekt nach einer Diät stehen.

Jojo Effekt: Wieso wir nach einer Diät wieder leicht zunehmen

Einführung in den Energieverbrauch

Um dieses Thema näher betrachten zu können, müssen wir uns erst einmal klarmachen, wie sich die Gesamtmenge an Kalorien die wir am Tag verbrauchen zusammensetzt. Der tägliche Kalorienverbrauch (Gesamtumsatz) setzt sich aus 3 Komponenten zusammen:

• Grundumsatz: Dies ist die Menge an yxyqw, die unser Körper selbst bei absoluter Ruhe benötigt, um alle Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten – dazu zählen unter anderem Atmung und Herzschlag. Der größte Teil des Grundumsatzes wird durch Organe verbraucht, zusätzlich haben Muskeln und Fett einen, jedoch deutlich kleineren, Anteil daran. Der Grundumsatz macht bei den meisten Menschen 60-75% des Gesamtumsatzes an Kalorien pro Tag aus. Bei sehr aktiven Menschen kann dies jedoch einen geringeren Anteil ausmachen.
• Leistungsumsatz: Dies ist die zusätzliche Menge an Kalorien, die wir durch körperliche Aktivität verbrennen. Das meint wirklich JEDE Form von Aktivität: Unter dem Tisch mit den Beinen rumzappeln, das Aufrechterhalten meiner Körperhaltung oder die Bewegung meiner Finger, während ich grade diesen Artikel schreibe. Der Leistungsumsatz macht bei den meisten Menschen rund 15-30% des Gesamtumsatzes aus, kann bei sehr aktiven Menschen jedoch deutlich höher liegen. Man kann den Leistungsumsatz in 2 Komponenten aufteilen
  • Training/Sport: Hierbei handelt es sich um ganz normal geplantes Training, beispielsweise der Besuch im Gym, Joggen oder Schwimmen.
  • Thermogenese durch Nicht-Trainings Aktivitäten (NEAT): Hierbei handelt es sich um den größten Teil des Leistungsumsatzes, welcher jegliche Aktivität, die nicht zu einem geplanten Training gehört, umfasst. Hierzu zählen beispielsweise der Gang zum Auto oder Einkaufen im Supermarkt.
• Thermischer Effekt der Nahrung: Dies bezeichnet die Menge an Kalorien, die verbrannt wird, während unser Körper die zugeführte Nahrung verdaut/zerlegt. Dieser Effekt macht rund 8-10% des Gesamtumsatzes aus.

Anteiliger Energieverbrauch bei Personen mit überwiegend sitzender Tätigkeit und Personen mit aktivem Lebensstil. Wer im Alltag aktiv ist, schützt sich besser vor dem Jojo Effekt (Bildquelle: James Krieger)

Verändert sich der Energieverbrauch als Reaktion auf Gewichtsverlust?

Da wir nun wissen, woraus sich unser Kalorienverbrauch zusammensetzt, müssen wir uns angucken, wie dieser auf Nahrungsrestriktion und Gewichtsverlust reagiert.

Nahrungsrestriktion und Gewichtsverlaust führt bei Tieren zu eine Verringerung des Grundumsatzes (2). Gleichzeitig kommt es jedoch zu einer Erhöhung der Aktivität (3) – höchstwahrscheinlich aufgrund der durch Hunger stimulierten Suche nach Nahrung. Dies ist im 21 Jahrhundert kein Problem für den Menschen, da man den Gang zum Kühlschrank gemeinhin nicht als Hetzjagd ansieht.

In der Forschung hat man in den letzten Jahrzehnten also versucht herauszufinden, welchen konkreten Einfluss der Gewichtsverlust auf den Menschen hat. Ganz klar ist hierbei, dass der Ruhe- und Leistungsumsatz allein dadurch sinkt, dass wir weniger Gewicht mit uns herumtragen bzw. weniger Körpermasse aufrechterhalten werden muss. Die interessante Frage ist hierbei jedoch, ob die Verringerung des Kalorienverbrauchs proportional zum verlorenen Gewicht ist oder sie im Verhältnis eventuell sogar höher ist.

Sollte die Verringerung größer sein, als es der Gewichtsverlust vermuten lässt, dann spricht das dafür, dass der Körper „probiert“ sich an die Situation anzupassen und Energie zu konservieren. In anderen Worten: Er versucht seine Effizienz zu steigern. Im Rahmen der Organfunktion und des Grundumsatzes heißt das, dass für dieselbe Arbeit weniger Energie benötigt werden würde. Für den Leistungsumsatz hieße das, dass man sich entweder weniger bewegt (durch Müdigkeit oder eine andere Hormonsituation) oder dass für die gleiche Arbeit weniger Energie benötigt werden würde.

Wenn man sich die Forschungsergebnisse anguckt, findet man widersprüchliche Ergebnisse. Einige Studien zeigten eine größere Verringerung des Energieverbrauchs, als allein durch Gewichtsverlust zu Erklären wäre (4). Andere Studien können dies jedoch nicht immer bestätigen (5).

Hinzu kommt, dass es in den Studien viele mögliche Fehlerquellen gibt. In einigen Studien verwendete man die Methodik des doppelt markierten Wassers, um den Energieverbrauch bei Menschen „in freier Wildbahn“ zu messen. Diese Untersuchungen gehen davon aus, dass die Probanden gewichtsstabil sind. Wenn eine Person jedoch nur langsam zunimmt, dann wird ein abnormal niedriger Energieverbrauch nicht identifiziert. Der Jojo Effekt wirkt schleichend.

Ein Beispiel zur Veranschaulichung

Nehmen wir einmal an, dass wir eine 90 kg schere Person haben, die wirklich gewichtsstabil ist (Person A) und einen Energieverbrauch von 3.000 kcal pro Tag besitzt, d.h. dass ist die Menge an Kalorien, die zugeführt werden müssen, damit das Gewicht unverändert bleibt. Nehmen wir weiterhin an, dass diese Person niemals Gewichtsprobleme gehabt hat und da diese Person gewichtsstabil ist, weiß ich automatisch, dass sie 3.000 kcal benötigt, um ihr Gewicht zu halten.

Jetzt nehmen wir eine weitere 90 kg schwere Person her (Person B), die vorher 120 kg gewogen hat. Ich glaube, dass diese Person gewichtsstabil ist und der tägliche Energieverbrauch bei 3.000 kcal liegt. Nun vergleiche ich diese Person B mit Person A. Da beide 3.000 kcal/Tag verbrauchen, nehme ich an, dass Person B’s Energieverbrauch normal für das Körpergewicht ist. Daraus schlussfolgere ich, dass Person B 3.000 kcal benötigt, um das Gewicht zu halten.

Gehen wir jetzt aber davon aus, dass Person B langsam an Gewicht zunimmt und ich es gar nicht weiß. Das heißt, dass Person B weniger benötigt, als 3.000 kcal pro Tag, um ihr Gewicht zu halten (z.B. 2.800 kcal/Tag). Wenn Person A nun 3.000 kcal benötigt und Person B 2.800 kcal, dann ist der Körper von Person B energieeffizienter. Ich werde dies jedoch nicht herausfinden können, da ich davon ausgehe, dass Person B gewichtsstabil ist.

Eine elegante Studie

Um die Auswirkungen eines langfristigen Gewichtsverlustes besser zu erforschen und der Frage nachzugehen, ob es beim Menschen zu einer Anpassung des Kalorienverbrauches (Adaptive Thermogenese) kommt, führten Rudolph Leibel, ein bekannter Forscher auf diesem Gebiet, mit seinen Kollegen eine sehr interessante Studie durch (6). Einige der Testpersonen hatten dabei mindestens 10% ihres Körpergewichts verloren und diesen Verlust über mindestens 1 Jahr gehalten.

Forscher untersuchten insgesamt 21 Personen, die in 7 Trios unterteilt waren. Jedes Trio bestand aus den folgenden Personen:

1. Eine Testperson, die ihr übliches Körpergewicht hatte.
2. Eine Person die mindesten 10% ihres Körpergewichts verloren hat und diesen Verlust über einen Zeitraum von 5 bis 8 Wochen hielt.
3. Eine Person, die mindestens 10% ihres Körpergewichts verloren hat und diesen Verlust über mindestens 1 Jahr hielt.

Die Trios waren dabei entweder alle männlich oder alle weiblich. Ebenfalls waren sie nach Gewicht unterteilt – das heißt: Alle Personen einen Trios hatten ungefähr das gleiche Körpergewicht.

Über den gesamten Zeitraum der Studie lebten die Personen im klinischen Untersuchungszentrum. Nahrung gab es in flüssiger Form, welche eine Makrozusammensetzung von 40% Fett, 45% Kohlenhydrate und 15% Protein aufwies. Die Kalorienmenge wurde dabei solange angepasst bis Gewichtsstabilität erreicht wurde.

Die Gewichtsstabilität wurde definiert als eine Gewichtsfluktuation von weniger als 10 Gramm für mindestens 2 Wochen. Die formulierte Flüssignahrung war hierzu sehr wichtig, da Diät aus verschiedensten Nahrungsmitteln zu zufälligen Gewichtsschwankungen (aufgrund des Salz und Kohlenhydratgehalts) führen kann; eine weitere Fehlerquelle früherer Untersuchungen. Nahrung und Gewicht wurden im Rahmen dieser Studie also äußerst präzise kontrolliert. Da das Gewicht stabil war, musste der Energieverbrauch über 24 Stunden der Energiezufuhr über denselben Zeitraum entsprechen. Die Menge an Kalorien, welche die Testpersonen zuführten, war also gleichzeitig die Menge, welche die Testpersonen verbrauchten.

Der Grundumsatz wurde – ebenso wie der thermische Effekt der Nahrung, unter einer Atemmaske ermittelt, welcher durch einen Anstieg der Stoffwechselrate gekennzeichnet ist. Der Leistungsumsatz wurde dann durch einfache Subtraktion vom Gesamtumsatz errechnet. Die Körperkomposition wurde durch hydrostatisches Wiegen ermittelt.

Die Forscher nahmen zusätzlich das Anfangsgewicht von 83 Personen und entwickelten daraus Formeln, welche Rückschlüsse auf den Energieverbrauch, auf Grundlage von Alter, fettfreier Masse und Fettmasse, zuließen. Der Verbrauch der Trios wurde dann mit dem durch die Formeln ermittelten Energieverbrauch verglichen.

Adaptive Thermogenese: Eine Realität

Die nachfolgende Grafik zeigt den durchschnittlichen Energieverbrauch der Teilnehmer:

Woher kommt der Jojo Effekt?: Energieverbrauch von Testpersonen die Gewicht verloren und solche die kein Gewicht verloren. (Bildquelle: James Krieger)

Anhand der Grafik lässt sich erkennen, dass der Grundumsatz der Testpersonen, welche Gewicht verloren, gering niedriger ist, als derjenige der Personen, welche kein Gewicht verloren – trotz der Tatsache, dass diese ein ähnliches Gewicht hatten. Der Unterschied des Grundumsatzes betrug zwischen 79 und 139 Kalorien am Tag. Die Differenzen beim Leistungsumsatz war jedoch mit 366 bis 383 Kalorien deutlich dramatischer.

In der Summe machte das beim Gesamtumsatz eine Differenz von 428-514 Kalorien pro Tag. Der thermische Effekt der Nahrung war vom Gewichtsverlust nicht betroffen.

Als man die beobachteten Anpassungen des Energiebedarfs mit den Voraussagen verglich, kam man auf sehr ähnliche Werte:

Woher kommt der Jojo Effekt?: Differenz zwischen tatsächlichem Energieverbauch und Vorraussage. (Bildquelle: James Krieger)

Man kann anhand der Grafik erkennen, dass der Energieverbrauch bei Testpersonen die Gewicht verloren hatten, geringer ausfiel, als die Voraussagen. Bei Personen, die jedoch kein Gewicht verloren hatten, lag der tatsächliche Energiebedarf nahe bei den Vermutungen. Dies weist zumindest auf die Möglichkeit adaptiver Thermogenese aufgrund langfristigen Gewichtsverlusts hin.

Beim Grundumsatz waren die Werte bei Testpersonen, die Gewicht verloren hatten, zwischen 143-161 Kalorien niedriger als die Voraussagen. Dies deutet auf eine geringere Stoffwechselrate hin, die auch nach einem Jahr (in dem das Gewicht gehalten wurde) noch verringert ist. Dies könnte den Jojo Effekt begünstigen.

Die größte Auswirkung hatte der Gewichtsverlust jedoch auf den Leistungsumsatz, mit Werten die 298-334 Kalorien unter den Voraussagen lagen. Insgesamt war der Gesamtumsatz dadurch 422-460 Kalorien niedriger als prognostiziert. Könnt dies den Jojo Effekt bereits erklären?

Eine NEAT-effiziente Erklärung

Auf Grundlage dieser Studie wird klar, dass der Stoffwechsel (im Sinne des Grundumsatzes) im Rahmen des Gewichtsverlustes sinkt – und zwar stärker als durch den reinen Verlust des Gewichtes zu erklären ist. Diese Verringerung bleibt auch über einen längeren Zeitraum bestehen. Dennoch ist die Verringerung des Grundumsatzes NICHT der Hauptschuldige für das Phänomen, dass es nach einer Diät leichter ist wieder an Gewicht zuzunehmen, da diese Verringerung im Schnitt nur rund 150 Kalorien beträgt.

Der Hauptgrund für die Wiederzunahme des Gewichts (Jojo Effekt) liegt in der deutlich größeren Verringerung des Umsatzes durch Nicht-Trainings Aktivität (NEAT). Unterbewusst werden spontane Bewegungen des Körpers reduziert, Arbeitsabläufe werden effizienter und weniger (auch durch eine höhere empfundene Müdigkeit). Bis zu 35% der Verringerung des Leistungsumsatzes ist durch eine höhere Effizienz zu erklären (7). Im Gesamten bewegen wir uns weniger.

Zusammen mit einem verringerten Grundumsatz ergibt diese eine Differenz von bis zu 400 Kalorien im Vergleich zu jemandem mit derselben Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Körperkomposition. Dies ist nicht nur der Grund, warum es beim Gewichtsverlust irgendwann zu einem Plateau kommt, sondern auch der Grund, warum das Gewicht schneller wieder zugenommen wird.

Auch andere Studien konnten bestätigen, dass es bei Gewichtsverlust zu einer Verringerung von Nicht-Trainings Aktivität (NEAT) und Grundumsatz kommt. In einer Studie verloren stark übergewichtige Testpersonen im Schnitt 23,2% ihres Körpergewichtes (8). Der Gesamtumsatz lag danach bei 75,7% von dem, was aufgrund von Gewicht, Geschlecht und Körperkomposition zu erwarten war. Der Großteil der Energieeinsparungen kam durch die Verringerung der Aktivität, anstatt durch eine Verringerung des Stoffwechsels. Um genau zu sein betrug die durchschnittliche Verringerung der Nicht-Trainings Aktivität 582 Kilokalorien PRO TAG!

Ebenfalls fand man im Rahmen einer anderen Studie heraus, dass man durch Veränderungen in der Aktivität die Gewichtszunahme prognostizieren kann (9). Im Rahmend der Untersuchung wurden Frauen ein Jahr lang begleitet und in „Erhalter“ (weniger als 3% Körpergewichtszunahme im Jahr) und „Zunehmer“ (mehr als 10% Körpergewichtszunahme im Jahr) unterteilt. Veränderungen in der Aktivität erklärten dabei 77% der Gewichtszunahme der „Zunehmer“-Gruppe.

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Jojo Effekt verhindert: Ein hohes Level physischer Aktivität verhindert Gewichtszunahme

Die guten Nachrichten sind jedoch, dass aufgrund der Tatsache, dass der Großteil des reduzierten Energieverbrauchs auf einer Verringerung der Aktivität beruht, eine ganz einfache Lösung parat liegt: Die bewusste Erhöhung eigener Aktivität in angemessenem Umfang um der Gewichtszunahme – und damit dem berüchtigten Jojo Effekt – entgegen zu wirken.

In einer Studie mussten verschiedene Testpersonen, die Gewicht verloren hatten, an einem Trainingsprogramm teilnehmen (10). Testpersonen, die in der Woche 1000 zusätzliche Kilokalorien verbrannten, nahmen einen Großteil ihres Gewichtes wieder zu. Testpersonen, die jedoch 2500 Kilokalorien die Woche zusätzlich verbrannten, konnten einen Großteil ihres Gewichtsverlustes halten.

Andere Untersuchungen kamen zu ähnlichen Ergebnissen (11). Testpersonen der Amerikanischen Nationalen Gewichtskontroll-Datenbank, welche die Daten der Personen erfasst, die über ein Jahr ihren Gewichtsverlust von mindestens 15 kg halten konnten, verbrauchen im Schnitt rund 2620 Kalorien pro Woche durch physische Aktivität (13).

Vergiss aber nicht, dass physische Aktivität nicht unbedingt nur eine konkrete Trainingseinheit meint. Die Nicht-Trainings Aktivität (NEAT) macht den größten Teil des täglichen Leistungsumsatzes aus. Allein ein Spaziergang (mit einer Geschwindigkeit von 2 Kilometern in der Stunde) verbraucht doppelt so viele Kalorien, wie Sitzen (14). Aus dem Grund wird dir alle Aktivität die du über den Tag kumulieren kannst, dabei helfen dein Gewicht zu halten und den Jojo Effekt vom Leib zu halten. Selbst vermeintlich kleine Entscheidungen können dir dabei helfen: Das Auto etwas weiter wegparken oder die Treppen statt den Aufzug nehmen.

Wichtig ist jedoch, dass du diese bewussten Entscheidungen jeden Tag aufs Neue triffst, denn die unbewusste Verringerung unserer Aktivität, und das umfasst kleinste Bewegungen, können wir nicht genau erfassen. Nur wenn du dich ausreichend für die Thematik sensibilisierst, kannst du den Jojo Effekt nach Beeindigung deiner Diät überlisten.

Bildquelle Titelbild: Fotolia / Voyagerix

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James Krieger ist der Begründer von Weightlology. Er hält einen Master-Abschluss in Ernährung von der University of Florida und einen zweiten Master-Abschluss der Washington State University. Er ist der ehemalige Forschungsdirektor für ein unternehmerisches Programm zum Gewichtsmanagement, welches mit über 400 Menschen pro Jahr gearbeitet hat, wobei ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 18 kg in 3 Monaten erreicht wurde.

James ist ein publizierter Wissenschaftsautor und Sprecher im Bereich von Training und Ernährung. Seine Forschungsarbeiten wurden bereits in zahlreichen prestigehaften wissenschaftlichen Journals, darunter dem American Journal of Clinical Nutrition und Journal of Applied Physiology veröffentlicht.

James ist seit über 20 Jahren auf den Gebieten von Gesundheit, Ernährung und Fitness unterwegs und hat insgesamt mehr als 500 Artikel veröffentlicht. Er ist ein starker Gläubiger der evidenz-basierten Ansätze bezüglich der Transformation des Körpers und Gesundheit.

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