Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

Gönnst du dir ab und zu mal ein wenig Kakao?

Nein, ich rede hier nicht von der zuckerverseuchten Schokoladenpampe, die du im Supermarkt neben anderen Instant Heißgetränken findest (jene, auf die Kinder so stehen), sondern vom echten (und reinen) Kakao, wie man ihn z.B. in der Backabteilung (Back-Kakao) oder dunkler Schokolade (die Herbe!) findet.

Die Kakaobohne ist eine echte Vitalstoffbombe, die zwar zum größten Teil aus Fett (Kakaobutter) besteht, aber mit +10% ebenfalls über einen ansehnlichen Eiweißgehalt verfügt. Ballaststoffreich ist sie auch, doch das ist nicht im Mindesten so interessant, wie die unzähligen Pflanzenstoffe, die wir darin wiederfinden – darunter solche Dinge wie Theobromin, Epicatechin, Resveratrol, Quercetin, eine kleine Prise Koffein und sogar Nikotin (3)(4).

All diese Stoffe haben das Potenzial einen positiven Beitrag zur Gesund und/oder Leistungsfähigkeit zu leisten, doch für unsere heutige Diskussion sind es insbesondere die Katechine (genauer gesagt: (-)Epicatechin), die uns interessieren, indem sie Muskelaufbau begünstigen könnten.

Dies lässt zumindest eine Studie aus dem Jahr 2014 vermuten, welche die Wirkung von Epicatechin auf den Muskelaufbauhemmer Myostatin hin untersucht hat. Hol also schon mal den Kakaotopf heraus und lies weiter, wenn dich wissen möchtest, auf welchem Wege (und in welchem Umfang) dir Kakao bei deiner Jagd nach mehr Muskulatur behilflich sein (oder mit fortschreitender Zeit den altersbedingten Muskelaufbau reduzieren) könnte!

Kakao (Epicatechin) als Myostatinblocker? | Studien-Review

Die mexikanischen Forscher beziehen ihre Motivation aus tierexperimentellen Studien, welche gezeigt haben, dass das Flavonol (-)Epicatechin in der Lage ist die Ausdauerkapazität zu erhöhen. Für das vorliegende Experiment besorgte man sich Muskelzellen von jungen und älteren Menschen sowie Mäusen. Hierbei stellte man fest, dass die Konzentration an Myostatin höher ausfiel, je älter die Probanden und Versuchstiere, die diese Zellen gespendet haben, waren.

Myostatin- und Myf-Konzentration in jungen und alten Menschen (bzw. deren Muskelzellen). (Bildquelle: Ergo-Log (2016) / Gutierrez-Salean et al. (2014))

Das bedeutet folgendes: Ein altersbedingter Abbau von Muskulatur („Sakropenie“) kann in der Folge zumindest teilweise auf einen Anstieg der Myostatinkonzentration zurückgeführt werden. Myostatin wirkt bekanntlich als natürlicher Limitierungsfaktor für Hypertrophie. Du weißt schon…Tiere (und Menschen), die einen Myostatindefekt aufweisen, werden von Haus aus (und ohne Steroide) unglaublich muskulös – und das selbst ohne intensives Training. (Wenn du mir nicht glaubst, dann google mal nach „Belgian Blue“ Rindern, die zuchtbedingt an einem Myostatinmangel leiden – so sieht der wahre „Beast Mode“ dann aus). Dies ist auch der Grund, wieso Myostatinblocker (z.B. Follistatin) als „the next big thing“ in Sachen (Gen-)Doping gehandelt werden.

Okay, nun bist du also im Bilde darüber, was du von Myostatin zu halten hast: Hohe Myostatinkonzentration = weniger Muskulatur = von Kraftsportlern und Senioren eher unerwünscht.

Natürlich wirkt Myostatin nicht alleine. Auf der anderen Seite fällt im Alter die Konzentration von muskelaufbaufördernden Faktoren, darunter MEF2A, Myf5, MyoD und Myogenin, ab.

Die Studie von Gutierrez-Salean et al. (2014) kann ich zwei Experimente aufgeteilt werden:

• Einen Tierversuch (Mäuse)
• Ein Humanversuch

Im Tierversuch verabreichte man jungen (6 Monate) und alten Nagern (>2 Jahre) selektiv 1mg (-)Epicatechin über einen Zeitraum von 2 Wochen. Insgesamt erhielten die Tiere 2mg (-)Epicatechin pro Tag oder eben nichts dergleichen. 

Das Studienergebnis: (-) Epicatechin als Myostatinblocker

Zu sehen ist, dass die Tiere, welche das Epicatechin (Epi) erhalten haben im Vergleich zu den Kontrolltieren (Ctrl) eine geringere Myostatin- in Kombination mit einer erhöhten Myf5-Konzentration aufwiesen – und das sowohl in Jungtieren, als auch alten Mäusen (2). Die untere Grafik zeigt die Wirkung des Flavonols auf die zwei Faktoren Myostatin (limitierend) und Myf5 (aufbauend).

Wirkung von Epicatechin in jungen und alten Mäusen auf unterschiedliche Muskelfaktoren, darunter Myostatin und Myf5. (Bildquelle: Ergo-Log (2016) / Gutierrez-Salean et al. (2014))

Wirkt Epicatechin auch im Menschen als Myostatinblocker?

Aufklärung hierfür sollte ein Humanexperiment bringen. Leider ist das Sample mit 12 (älteren) Probanden viel zu klein, um eindeutige Aussagen zu treffen und die Ergebnisse auf eine breite Bevölkerung zu extrapolieren. Schauen wir uns aber dennoch an, was die Gabe von Epicatechin in den Männern (6 Probanden waren +40 Jahre und 6 weitere +70 Jahre alt).

Zu Beginn verabreichte man den Teilnehmern 25mg Epicatechin 2x am Tag über einen Zeitraum von 7 Tagen (entspricht 1mg Epicatechin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag). Kontrolliert wurde für die Faktoren:

• Follistatin
• Myostatin
• Körperkraft (gemessen in Form des Zusammenballens der Hand zu einer Faust)

Leider gibt es zu dem Ergebnis des menschlichen Versuchs keine anschaulichen Grafiken, was mich ein wenig stutzig macht. Laut Paper sprechen die Ergebnisse dennoch für sich:

„In human subjects, with aging, SkM levels of myostatin and SA-β-Gal [Biomarker für Seneszen alternder Zellen] significantly increase (28%, 48%, respectively) while those of follistatin (30%), MyoD (41%) and myogenin (47%) decrease, changes largely in concert with mouse results (Fig. 2A–C). Treatment for 7days with Epi yielded a bilateral increase in hand strength of ~7%, which was accompanied by a significant increase (49.2±16.6%) in the ratio of plasma follistatin/myostatin levels (data not shown).“ – (2)

Das heißt: Die Einnahme von 1mg Epicatechin pro Kilogramm Körpergewicht über 7 Tage resultierte in einer Kraftzunahme von 7% und einer signifikanten Veränderung des Follistatin-zu-Myostatin-Verhältnisses (49.2±16.6%).

Die Forscher schließen ab:

„In conclusion, aging has deleterious effects on modulators of muscle growth/differentiation, and the consumption of modest amounts of the flavanol (-)-epicatechin can partially reverse these changes. This flavanol warrants its comprehensive evaluation for the treatment of sarcopenia.“ – (2)

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Nicotine Declassified (eBook) | Athlete.io

Von John Kiefer | 61 Seiten | Nikotin-Kaugummi als Supplement? | Research Report

MHRx Zugang | 1 Jahr

MHRx Zugang | Aesir Sports Mitgliederbereich | Dauer: 1 Jahr

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

Aesir Sports T-Shirt "Viking Strength" | AesirSports.de

Hochwertiges T-Shirt mit Wikingerkopf ("Viking Strength")

Abschließende Worte

Fassen wir kurz zusammen und rekapitulieren, was hier zu Tage gefördert wurde:

Das Flavonol (-)Epicatechin, welches sich in größerer Menge in Kakao wiederfindet, bewirkte in Mäusen eine Hemmung von Myostatin und eine Erhöhung von Myf5 (Faktor, der positiv auf Muskelaufbau wirkt).

Dunkle Schokolade ist nicht jedermanns Sache, aber: Auch ohne einen Myostatin-blockenden Effekt sind geringe Mengen als Gesund einzustufen. (Bildquelle: Pixabay / Alexander Stein ; CC Lizenz)

Beim Humanversuch konnten die Forscher einen Kraftanstieg um 7% (ermittelt durch das Zusammenballen der Faust) bei einer Dosierung von 1mg Epicatechin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (bei einem 7-tägigen Experiment) feststellen. Das Epicatechin hatte einen positiven Einfluss auf das Verhältnis von Follistatin zu Myostatin.

Leider ist die Angabe bei der Stärke des Effekts nicht ganz so schlüssig. Hier hätte ich mir eine konkretere Zahlen gewünscht (Wie stark hat sich der Follistatinspiegel ggü. der Ausgangssituation verändert? Wie stark hat sich der Myostatinspiegel ggü. der Ausgangssituation verändert?), aber es liegt zumindest die Vermutung nahe, dass der Follistatinspiegel gestiegen ist, während Myostatin gehemmt wurde.

Das sind mit Sicherheit interessante Studienergebnisse, aber hier ist das letzte Wort noch definitiv nicht gesprochen! Größere angelegte Studien mit jungen Athleten sind vonnöten, damit wir konkrete Umsetzungstipps für uns ableiten können, aber bis dahin würde ich einfach mal sagen: Es kann nicht schaden mit dunklere Schokolade einzudecken!

Praktische Anwendung des Ganzen

5-25g dunkler Schokolade enthalten im Schnitt 65-1.095 mg an Flavonolen (darunter besagtes Epicatechin) [5]. Denkbar wäre die z.B. „Supplementation“ mit 25-40g dunkler Schokolade (85% Kakaoanteil), was einen guten Sicherheitspuffer verschafft. Kalorientechnisch liegst du dann bei 150-250 kcal (FDDB.info Daten) für diesen kleinen, wohl möglich anabolen (aber in jedem Fall gesundheitlich-positiven) Faktors.

Alternativ bietet sich auch die Einnahme eines Kakao-Extrakts an. Da ich mich schon länger für die wohltuenden Effekte des Inka-Golds interessiere, haben wir auch seit Anfang des Jahres einen hochwertigen Kakao-Extrakt (mit min. 20% Theobromin) im Haithabu Sortiment. Dies ist vor allem eine Lösung für Athleten und Ernährungsbewusste, die keinen Platz für die Extrakalorien aus dunkler Schokolade oder Backkakao haben. (Du kannst dich also für eine der beiden Strategien entscheiden, ohne schlechter darzustehen)

Du fandest dieses Studien-Review zum Thema Kakao als Myostatinblocker informativ & lesenswert? Dann wäre es schön, wenn du ihn mit Freunden und Bekannten teilst (sharing is caring), oder uns in Form eines Kommentars deine Meinung sagst.

Jetzt Metal Health Rx Leser werden!

Lese unser monatlich erscheinendes Magazin für Kraftsportler, Fitness-Nerds & Coaches!

Werde Leser oder hole dir den MHRx Zugang und lese im Gegenzug unser eMagazin für Kraftsportler & Ernährungsinteressierte, die Metal Health Rx*. Du erhältst zudem Zugriff zum stetig wachsenden MHRx Mitgliederbereich, wo hunderte von exklusiven Beiträgen, Studien Reviews und ausführlichen Guides auf dich warten.

*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 

Mehr erfahren

Bildquelle: Pixabay / Tina Kirk ; CC Lizenz

• Über den Autor
• Aktuellste Beiträge

Über

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Mehr über den Autor erfahren

• Ein paradoxer Effekt: Die kurz- & langfristigen Auswirkungen einer Creatin Monohydrat Supplementation auf die Entstehung von Muskelschäden -
• Buchrezension: Powerlifting Training – Eine Einführung in die wichtigsten Programme aller Zeiten von Markus Beuter -
• Adaptogene: Wie sie wirken und welche es gibt -
• Natürliche Testosteronproduktion steigern: Lebensmittel & Nährstoffe -

Alle Beiträge ansehen

Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!

Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

 

Zur Newsletter-Anmeldung