Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |

In diesem Artikel möchte ich auf einen doch recht fundamentalen Aspekt der allgemeinen Ernährung eingehen; es handelt sich um die Unterscheidung zwischen Kalorienaufnahme, Nährstoffaufnahme und Nahrungsaufnahme. Dies ist aufgrund der einfachen Tatsache relevant, weil die Durchschnittsperson nicht in Kalorien oder Nährstoffen denkt. Stattdessen bezieht man sich in der Regel auf das Essen von Nahrung.

Du wirst jedoch gleich sehen, wieso eine Unterscheidung dieser drei Kategorien so unglaublich wichtig ist.

Der Teufel steckt im Detail: Kalorien, Nährstoffe oder Nahrungsmittel?

Kalorien

Wenn wir mal die Randgruppen außen vorlassen, die behaupten, dass die Theorie des Kalorienzählens ungültig sei und nicht funktioniere, dann arbeiten die meisten Diät- und Abnehmbücher in irgendeiner Weise mit Kalorien. Sie diskutierten die Kalorienaufnahme (aus Nahrung) oder den Kalorienverbrauch (durch Aktivität) oder vergleichen beide Größen. Bei der Diskussion darüber, was im Körper passiert (Gewichtszu- oder abnahme), stellen sie eine Energiebilanzgleichung auf, welche die Kalorienaufnahme und –verbrauch gegenüberstellt.

Du fragst dich eventuell was eine Kalorie überhaupt ist?

Eine Kalorie ist ein Maß von Wärmeenergie. Es ist die benötigte Wärmeenergie, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um 1°C anzuheben. Faszinierendes Zeug, diese Ernährungswissenschaft.

Man sieht außerdem oftmals den Gebrauch von Kilokalorien (kcal). Technisch gesehen entspricht 1 kcal 1000 Kalorien (kilo = 1000). Die meisten Menschen verwenden aber nur den Begriff „Kalorien“ und meinen damit Kilokalorien – auch wenn das nicht korrekt ist. Im englischen Sprachraum sieht man oft die Angabe von „cal“ (mit kleinem „c“), was für Kalorien steht und „Cal“ (mit großem „C“), für Kilokalorien – aber lass uns das nicht weiter beachten.

Ohne dich mit Kleinigkeiten langweilen zu wollen, so hat das einfach etwas damit zu tun, die Zahlen nachvollziehbar und einfach zu halten. In der wahren Welt meinen die Leute Kilokalorien, wenn sie von „Kalorien“ sprechen (auch wenn sich manche Nerds darüber ärgern mögen). Ich verwende „Kalorien“ auch für Kilokalorien, da es einfacher ist und im Grunde weiß jeder was gemeint ist.

In manchen Ländern wird statt Kilokalorien auch Kilojoule (kJ) als Maßeinheit verwendet.

Wenn man kcal in kJ umrechnen will, muss man sie einfach mit dem Faktor 4,2 multiplizieren. Ich hasse es wirklich dies jedes Mal umzurechnen, wenn ich Ernährungsstudien lese. Mal sehen … sie gaben ihnen 5.000 kJ am Tag, geteilt durch 4,2 … hmmm, wo ist mein Taschenrechner? Okay, es sind 1.200 kcal am Tag. Die netteren Forscher geben die Werte gleich in beiden Einheiten an, da sie verstehen, dass die meisten Leute zu dumm oder faul sind, um das metrische System zu benutzen.

Um die ein Verständnis von repräsentativen Zahlen zu geben, besitzt ein durchschnittlicher Mann mit 75 kg Körpergewicht einen Erhaltungskalorienumsatz von 2.700 kcal oder so (11.340 kJ oder 11,3 Megajoule), eine Frau mit 60 kg hingegen benötigt ca. 2.000 kcal, um ihr Gewicht zu erhalten (8.400 kJ oder 8,4 mJ).

Diese Nummern sind natürlich variabel je nach Gewicht (schwerere Menschen haben einen höheren Bedarf, leichtere einen niedrigeren

Ich sollte anmerken, dass du deine Erhaltungskalorien schnell mit den folgenden Werten berechnen kannst: 30-35 kcal/kg Körpergewicht für Männer und 28-33 kcal/kg für Frauen. Beachte, dass das nur Abschätzungen sind.

Wie war das noch einmal? Kalorien sind kleine Tierchen, die Nachts zum Vorschein kommen und deine Kleidung enger nähen? Naja…nicht so ganz! (Bildquelle: Fotolia / rh2010)

Du kennst sicher auch die Kalorienmengen (mit Joule-Umrechnung für unsere internationalen Kollegen) der einzelnen Makronährstoffe:

• Protein: 4 kcal pro Gramm (16,8 Joule/g)
• Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm (16,8 Joule/g)
• Fett: 9 kcal pro Gramm (37,8 Joule/g)
• Alkohol: 7 kcal pro Gramm (29,4 Joule/g)

Achtung: Das sind Durchschnittswerte, die leicht variieren können (z.B. für Protein von 3,8 bis 4,2 kcal pro Gramm – abhängig von der Art des Proteins). Sich aber Sorgen um die Unterschiede zwischen verschiedenen Protein- oder Kohlenhydratquellen zu machen, wäre jetzt ein bisschen übertrieben.

Wenn Forscher den Kaloriengehalt von Nahrungsmitteln ermitteln (z.B. was du siehst, wenn du ein Nahrungsmitteletikett liest), tun sie das indem sie die Nahrung in etwas namens Bombenkalorimeter verbrennen und messen, wie viel Wärmeenergie frei wird. Ein potentielles Problem besteht darin, dass der menschliche Körper kein Bombenkaloriemeter ist und diese einfache Tatsache beeinflusst die Energiebilanzgleichung: Nur weil ein Gramm verbranntes Protein im Bombenkaloriemeter 4 kcal hat, heißt das noch nicht, dass es auch 4 kcal als Energie an den Körper liefert.

Ich nehme an, dass ich den Punkt „Ballaststoffe“ ebenfalls erwähnen sollte, welche täglich im Grammbereich aufgenommen werden (oder zumindest aufgenommen werden sollten) und daher als Makronährstoff bezeichnet werden. Ballaststoffe sind normalerweise eine Untergruppe der Kohlenhydrate und sie haben einen wichtigen Nutzen, ohne dem Körper viel Energie zu liefern (wenn du es detaillierter willst, kannst du es hier nachlesen).

Es wird generell behauptet, dass der Mensch keine Kalorien aus Ballastsoffen beziehen kann, da uns die notwendigen Enzyme fehlen, um diese aufzuspalten (wie es z.B. Kühe können). Das ist aber strenggenommen nicht wahr. In unserem Dickdarm können Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren aufgespalten werden, die von den Mikroorganismen in unserem Darm als Energiequelle genutzt werden.

Auch wenn es auf diesem Gebiet weiterhin Debatten gibt, wird derzeit ein Kaloriengehalt von 1,5 bis 2 kcal/g für Ballaststoffe akzeptiert. Selbst dann sind das nur etwa 35-50 kcal/Tag, wenn wir uns vor Augen führen, dass die meisten Menschen es kaum schaffen auf 25 g Ballaststoffe am Tag zu kommen. Massive 100 g Ballaststoffe am Tag (du müsstest schon einen Baum essen) wären 150 bis 200 kcal – was dann wiederum schon signifikant wäre.

In der Praxis gilt, wenn deine Ballaststoffzufuhr nicht gerade abnormal hoch ist, können wir den Kaloriengehalt ignorieren. Du kannst die Werte auf dem Etikett also außen vorlassen (sofern sie im Kaloriengehalt eingerechnet wurden, was sich anhand der anderen Makronährstoffangaben leicht überprüfen lässt).

Makronährstoffe

Natürlich – wir essen keine Kalorien, weshalb die Leute oftmals verwirrt sind, wenn man über sie spricht. Stattdessen verzehren wir verschiedene Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Alkohol), die Kalorien während ihrer Verstoffwechselung an den Körper liefern. Wie die Liste oben zeigt, liefern die Makronährstoffe unterschiedliche Mengen an Kalorien. Ein Gramm Protein und ein Gramm Fett liefern 4, bzw. 9 kcal/g.

Und selbst dann kann es irreführend sein, wenn man sich nur auf diese Zahlen konzentriert, denn die verschiedenen Nährstoffe liefern dem Körper Energie (Kalorien) mit verschiedener Effektivität.

Bei der Verarbeitung (und abhängig davon die sie vonstattengeht), kann der Körper vielleicht unterschiedliche Energiemengen aus den Nährstoffen ziehen. Die Aufnahme von 400 kcal aus Kohlenhydraten hat nicht unbedingt denselben Gesamteffekt, wie der Verzehr von 400 kcal aus Fett oder Protein, auch wenn der Kaloriengehalt der drei identisch ist.

Unsere Lebensmittel bestehen aus den Makronährstoffen, zu denen u.a. Kohlenhydrate, Protein, Fett aber auch Alkohol gehören. Ballaststoffe sind dagegen eine Untergruppe der Kohlenhydrate. (Bildquelle: Fotolia / Rostislav Sashkin)

Das Gebiet, wo dies hauptsächlich relevant wird, nennt man den thermogenen Effekt der Nahrung (TEF), welcher die Kalorienmenge beschreibt, die vom Körper für die Verarbeitung (Verdauung) aufgewendet wird:

• Bei der Speicherung von Glykogen verbrennt der Körper beispielsweise 3-6% der aufgenommenen Energie.
• Fett dagegen braucht vielleicht nur 3% seiner Energiemenge für die Speicherung.
• Protein braucht die meiste Energie für die Verarbeitung – irgendwo zwischen 15 und 25% seiner gesamten Energie, abhängig der Quelle.

Da können schon große Unterschiede entstehen, wenn man Kohlenhydrate oder Fette mit Protein ersetzt und das ist zumindest einer der Gründe weshalb proteinreiche Diäten gegenüber proteinärmeren Diäten überlegen zu sein scheinen (falls dich das Thema näher interessiert, findest du hier einen ausführlichen Beitrag zum Thema)

Selbst Alkohol kann zu einem „Energieverlust“ durch die Veränderung der Leberfunktion führen, die dazu dient überschüssige Kalorien zu verbrennen. Das scheint aber ehr eine Art pathologische Anpassung zu sein, als etwas, das man erstreben sollte.

Ich will hier anmerken – und werde später darauf zurückkommen – dass der Effekt der oben genannten Aspekte auf den gesamten Stoffwechsel des Körpers generell ziemlich klein ist, besonders wenn man sie mit allen anderen Variablen, wie etwa dem Aktivitätsgrad, vergleicht, welche die Energiebilanz beeinflussen. Fette durch Kohlenhydrate auszutauschen beeinflusst die Stoffwechselrate beispielsweise vielleicht um 3%. Für jede 100 kcal aus Fett, die du durch Kohlenhydrate ersetzt, verbrennst du 3 kcal am Tag mehr.

Stelle das mal der generellen täglichen Varianz der Kalorienaufnahme von 23% gegenüber (unter unkontrollierten Bedingungen variiert die tägliche Kalorienaufnahme um ca. 23%). Protein hat das größte Potential die Stoffwechselrate zu beeinflussen, aber es gibt generell ein Limit dafür, wie viel Protein aufgenommen werden kann und daher ist dieser Effekt auch eher limitiert. Abseits eines großflächigen Austausches von Kohlenhydraten und Fetten durch Eiweiß ist der Effekt nicht wirklich groß.

Die Unterscheidung zwischen Kalorien und Nährstoffen wird weiterhin wichtig, wenn wir anfangen die spezifischen Mechanismen zu berücksichtigen, die den Körper dazu bringen Fett und Muskeln zu verlieren oder zuzunehmen (ich rede hier übrigens nicht über Insulin). Einfach nur auf die Kalorienaufnahme Vs. Kalorienverbrauch zu schauen könnte unter bestimmten Umständen irreführend sein. Sich die wirkliche Nährstoffbilanz (Nährstoffaufnahme vs. Nährstoffverbrauch) anzusehen, ist wichtiger, wenn man herausfinden will, was wirklich im Körper vor sich geht.

Das wird bald mehr Sinn ergeben.

Nahrung

Natürlich – wir essen auch keine einzelnen Nährstoffe. Du setzt dich nicht hin und wählst aus einem Eimer Protein, einem Glas Fett und einer Dose Kohlenhydrate – zumindest nicht, wenn du kein zwangsgestörter Athlet oder Bodybuilder bist. Stattdessen ziehst du deine Nährstoffe (und damit deine Kalorien) aus Nahrung.

Das ist vielleicht eine der wichtigsten Unterscheidungen die getroffen werden müssen, da die Quelle eines Nährstoffes (oder Kalorien) Dinge wie die Sättigung und Hunger, Energielevel, allgemeine Gesundheit und Körperkomposition beeinflussen können. 100g Kohlenhydrate aus einer Süßkartoffel und 100g Kohlenhydrate aus Bonbons zu sich zu nehmen, liefert vielleicht dieselbe Menge an verdaubaren Kohlenhydraten (100 g) und Kalorien (400 kcal) – das bedeutet jedoch nicht, dass sie denselben Effekt auf die Körperfunktionen haben.

100g Kohlenhydrate liefern zwar einen identischen Energiegehalt – egal ob aus Brot, Kartoffeln oder Zucker – doch die Form der Nahrungsaufnahme beeinflusst viele weitere Variablen im Körper, darunter auch die Sättigung. (Bildquelle: Fotolia / Kerim)

Hormonspiegel, Sättigung und Gesundheit können von der Quelle der Nährstoffe/Kalorien beeinflusst werden. Verschiedene Quellen enthalten vielleicht andere Substanzen (Vitamine, Mineralien, Phytonährstoffe, Ballaststoffe), die von Relevanz sein könnten. Persönliche Geschmacksvorlieben kommen weiterhin zum Tragen. Menschen essen aus Gründenm die vielleicht vollkommen losgelöst von der Makronährstoffzusammensetzung der Nahrung sind. Wir essen, weil Dinge gut schmecken oder aus sozialen oder kulturellen Gründen. Nur besessene Athleten wählen die Nahrungsmittel zu jedem Zeitpunkt basierend auf ihrem Makronährstoffprofil oder Kaloriengehalt.

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Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

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Der springende Punkt

Alle Nahrungsmittel enthalten Nährstoffe in verschiedenen Verhältnissen und diese Nährstoffe versorgen den Körper mit Energie. Aus einem sehr vereinfachten Sicht bedeutet dies, dass für den Körper der Kaloriengehalt entscheidend ist: 3.000 kcal sind immer 3.000 kcal, egal woher sie kommen. Und nach einer ersten Abschätzung, sowie der Berücksichtigung ein paar weiterer Faktoren, gibt uns der Blick auf die Kalorien tatsächlich ein gutes Bild davon, was wirklich abgeht.

Leider ist dieser vereinfachte Ansatz nicht immer ausreichend für unsere Bedürfnisse und wir müssen mehr ins Detail gehen. Die Mengen an aufgenommenen Nährstoffen beeinflusst den Energiestoffwechsel des gesamten Körpers, die Hormonspiegel und eine ganze Reihe weiterer Faktoren, die für die Körperkomposition, Gesundheit und generelle Funktion relevant sein können.

Auch wenn Kohlenhydrate und Protein also 4 kcal/g haben, macht es sie nicht automatisch identisch in Bezug auf ihren tatsächlichen physiologischen Effekt auf den Körper. Aus einer streng physiologischen Sicht scheint der Blick auf die Makronähstoffaufnahme ausreichend zu sein. Wir können bestimmen, was im Körper basierend auf den Mengen und Verhältnis der aufgenommenen Makronährstoffe, vor sich geht.

Das ist jedoch nur zutreffend, wenn wir uns streng auf die Physiologie beschränken und die einfache Tatsache, dass Menschen mehr als nur eine Ansammlung von physiologischen Prozessen sind. Dies gilt besonders, wenn du anfängst dir das tatsächliche Essverhalten der Leute anzusehen. Selbst wenn man sich vor Augen hält, das wir keine individuellen Nährstoffe essen, wird es relevant die einzelnen Nahrungsmittelquellen dieser Nährstoffe zu betrachten und in den Kontext zu bringen. Nahrungsmittel enthalten nicht nur verschiedene Mengen der einzelnen Makronährstoffe, sondern auch andere Bestandteile, die für die gesamte Diskussion relevant sind.

Egal ob du dir die Aufnahme unter kontrollierten oder unkontrollierten Bedingungen ansiehst, scheint zusätzlich die Schlussfolgerungen zu beeinflussen. An manche Nahrungsmittel kann man sich leichter überessen und führen unter unkontrollierten Bedingungen zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Fettzunahme. Aber das besprechen wir im nächsten Artikel.

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*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / ALF photo

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Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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