Makronährstoffbedarf & Kalorienbedarf berechnen: Wie viel braucht der Körper?

(Last Updated On: 21. August 2018)

Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |


Egal ob dein Ziel darin besteht Gewicht (Körperfett) abzunehmen oder Muskulatur aufzubauen: Du solltest über deinen täglichen Kalorienbedarf im Bilde sein, um zu wissen, wie viel Energie (in Form von Kalorien) du essen darfst oder gar musst, um ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss zu erreichen – denn nur dann kannst du sicherstellen, dass sich deine Körperzusammensetzung in die gewünschte Richtung verändert. Du kommst also nicht drum herum den Kalorienbedarf zu berechnen.

Im Internet findest du viele Rechner, mit deren Hilfe du den Kalorienbedarf berechnen kannst. Einige dieser Rechner zeigen dir auch, wie du deine Makronährstoffzufuhr gestalten musst, um optimal Fett zu verlieren bzw. Muskeln aufzubauen.

In diesem Artikel findest du jedoch keinen solchen Kalorienbedarfsrechner – stattdessen zeige ich dir, wie der Kalorienbedarf berechnet und auf die individuellen Bedürfnisse (inklusive Verteilung von Protein, Fett und Kohlenhydraten) angepasst wird.

Viele Kalorienbedarfsrechner zeigen nicht, auf welcher Basis der Kalorienbedarf berechnet wird. Du weißt also nie, was für eine Formel verwendet wurde (und wie genau der Wert ist). Dies führt dazu, dass solche Rechner teilweise unrealistische Zahlen ausspucken. Die meisten Menschen versäumen es auch, diese Werte auf ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen. Indem du begreifst und verstehst, wie der Kalorienbedarf berechnet wird und indem du es selbst durchführst, bekommst du ein wertvolles Werkzeug an die Hand, welches dir im Verlauf deiner Transformation wertvolle Dienste leisten wird.

Bist du bereit?

Makronährstoffbedarf & Kalorienbedarf berechnen: Wie viel braucht der Körper?

Kalorienbedarf berechnen | Grundlegende Terminologie zur Berechnung des Kalorienbedarfs

BMR (Basale Metabolische Rate)| Der Grundumsatz

Das ist die Menge an Kalorien, die der Körper benötigt, um beispielsweise den Status Quo in einem komatösen Zustand (24h am Tag liegend) zu halten (Basis Level). Dieser Wert wird auch als Grundumsatz oder auch Grundbedarf bezeichnet.

NEAT („Non-Excercise Associated Thermogenesis“)

Dies entspricht der Menge an Kalorien die sich nach dem Grad der täglichen Aktivität richtet und NICHT dem Training zugerechnet werden kann (z.B. abwaschen, gehen, sprechen, einkaufen, arbeiten), synonymerweise: unbeabsichtigtes „Training.“

Das ist etwas, das jeder in einem gewissen Umfang kontrollieren kann und es ist DER entscheidende Faktor, wenn es um den Energieverbrauch geht. Einfach ausgedrückt ist der NEAT das, was einem kontinuierlich dabei hilft, schlank zu bleiben.

EAT („Exercise Associated Thermogenesis“)

Dies entspricht dem Kalorienbedarf, der das geplante Training berücksichtigt. Sofern man nicht gerade jemand ist, der eine ganze Menge trainiert (z.B. zwei oder mehr Trainingsstunden pro Tag („Leistungssport“)), dürfte der zusätzliche Energiebedarf nicht unwesentlich größer sein (ganz ehrlich: 30 Minuten auf dem Crosstrainer werden es vermutlich nicht rausreissen ;)).

TEF („Thermic  Effect of Feeding“)

Auch bekannt als „Postprandiale Thermogenese“. Der mit der Nahrungsaufnahme verbundene Energieverbrauch. Egal welchen Mythen und Gerüchten du auch aufgesessen bist – dies hat REIN GAR NICHTS mit der ANZAHL DER MAHLZEITEN zu tun.

Es ist vielmehr der Prozentsatz (%) der TOTALEN KALORIENAUFNAHME (so wie 15 % von 3 x 600 kcal-Mahlzeiten genauso viel wie 15 % von 6 x 300 kcal-Mahlzeiten sind). Der Wert variiert abhängig von der Makronährstoffzusammensetzung und dem Ballaststoffgehalt der Mahlzeiten.

Bei Mischkost liegt der Wert bei zirka 15 %. Für Proteine sind die Werte höher (bis zu 25 %), bei Kohlenhydraten schwanken die Werte stärker (zwischen 5-25 %) und bei Fetten sind sie in aller Regel am niedrigsten (üblicherweise unter 5 %).

Daraus folgt? Mehr Protein + mehr Kohlenhydrate + mehr Ballaststoffe = höherer TEF. Mehr Fett = niedrigerer TEF.

TEE („Total Energy Expenditure“) | Der Gesamtumsatz

Dies entspricht dem gesamten Kalorienbedarf. Der Wert setzt sich zusammen aus der Summe der oben erwähnten Größen (BMR + NEAT + EAT + TEF). Dieser Wert wird auch als Gesamtumsatz oder auch Gesamtbedarf bezeichnet.

Makronährstoffbedarf & Kalorienbedarf berechnen: Wie viel braucht der Körper?

Es reicht nicht aus die Kalorienzufuhr zu tracken. Wenn es dir mit Muskelaufbau und Fettreduktion ernst ist, solltest du auch wissen, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst. Aus diesem Grund ist es sinnvoll zu wissen, wie man seinen Kalorienbedarf berechnen kann. Bist du dazu in der Lage? Nach dem Lesen dieses Artikels auf jeden Fall! (Bildquelle: Fotolia / DragonImages)

Kalorienbedarf berechnen: Wie viel Energie (Kalorien) brauchst du?

Eine Vielzahl von Faktoren spielt bei einer ausgeglichenen Kalorienbilanz (Kalorienbedarf) eine Rolle:

  • Alter & Geschlecht (Männer benötigen üblicherweise mehr als Frauen gleichen Alters) 
  • Gesamtgewicht & Magermasseanteil (mehr Magermasse = mehr Energie benötigt)
  • Körperliche Situation (z.B. krank oder verletzt, schwanger oder im Wachstum)
  • Hormonprofil (z.B. Thyroid Hormon Level, Wachstumshormon Level)
  • Sportlevel (mehr Aktivität = mehr Energie benötigt)
  • Tägliches Aktivitätslevel (mehr Aktivität = mehr Energie benötigt)
  • Ernährungsstil (klar formuliert: Makronährstoffzusammensetzung der Nahrung)

Für eine möglichst genaue Kalkulation der benötigten Kalorienmenge steh die Caloriemetry-Methode (die Messung der „chemischen Reaktionen“ im Körper und die damit verbundene entstehung von Wärme). Sie erfolgt entweder direkt (durch Platzierung eines Caloriemeters an der Stelle, wo die Hitze produziert wird) oder indirekt (z.B. bei HOOD Studien, wo gemessen wird, wieviel Sauerstoff die Person verbraucht, sowie die Entstehung von Carbondioxid und Stickstoff. Das Ganze wird über einen vorgegebenen Zeitraum gemessen).

Dies sind zwar die exaktesten Möglichkeiten der Messung, allerdings sind sie auch für den Großteil der Leute unpraktisch / nicht durchführbar, deswegen greift man üblicherweise auf vordefinierte Formeln zurück, um den Energiebedarf zu errechnen.

Kalorienbedarf berechnen: Wie du den Kalorienbedarf rechnerisch ermittelst

Die einfachste Methode, wenn es darum geht den Kalorienbedarf zu berechnen, besteht darin, den Bedarf auf eine Standardgröße – üblicherweise ist dies die Kilokalorie pro Gewichtseinheit (z.B. Kilogramm) – herunterzurechnen. Dies sieht wie folgt aus:

  • 26 bis 30 kcal/kg/Tag für normale, gesunde Individuen mit überwiegend sitzender Tätigkeit und wenig körperlicher Aktivität.
  • 31 bis 37 kcal/kg/Tag für Individuen mit leichtem bis mittelmäßigem Aktivitätsgrad, sowie einem 3-5x/Woche moderat-aktivem Lebensstil.
  • 38 bis 40 kcal/kg/Tag für Personen mit einem fordernden Aktivitäsgrad und/oder einem körperlich stark beanspruchenden Job.

Für Personen, die ein kräftezehrendes, schweres Training durchlaufen (z.B. Leistungssportler) – ist der Bedarf sogar noch größer:

  • 41 bis 50 kcal/kg/Tag für Sportler, die ein moderates bis schweres Training absolvieren (z.B.: 15-20 Stunden pro Woche Training)
  • 50 und höher kcal/kg/Tag für Sportler, die ein schweres bis extremes Training durchlaufen.

Makronährstoffbedarf & Kalorienbedarf berechnen: Wie viel braucht der Körper?

Kalorienbedarf berechnen? Kein Problem: Viele Bedarfsrechner im Netz machen es möglich, allerdings sind die Werte, die dort herauskommen, selten realistisch – es sei denn, du hast Möglichkeiten, um individuelle Variablen einzustellen. Wie viel Kalorien dein Körper auf täglicher Basis benötigt, hängt indes von vielen Aspekten ab _ darunter Geschlecht, Alter, Aktivität, Ziel und Körperkomposition. (Bildquelle: Fotolia / romanolebedev)

Es gibt diverse Formeln, um den Kalorienbedarf (Grundumsatz, „BMR“) zu errechnen:

Die Harris-Benedict Formel zur Berechnung des Kalorienbedarfs

Die Harris-Benedict Formel ist sehr ungenau. Die Formel wurde aus verschiedenen Studien abgeleitet, die damals unter Beobachtung von SCHLANKEN, JUNGEN, AKTIVEN männlichen Personen stattfand. Diese Studien sind SEHR, SEHR ALT und wurden um 1919 durchgeführt. Die Formel neigt dazu, den Bedarf zu überschätzen – insbesondere bei übergewichtigen Personen. So es möglich ist, sollte man die Verwendung der Formel umgehen.

  • Männer: Grundumsatz = 66 + (13.7 x Körpergewicht (in kg)) + (5 x Körpergröße (in cm)) – (6.76 x Alter (in Jahren))
  • Frauen: Grundumsatz = 655 + (9.6 x Körpergewicht (in kg)) + (1.8 x Körpergröße (in cm)])– (4.7 x Alter (in Jahren))

Die Mifflin-St. Jeor Formel zur Berechnung des Kalorienbedarfs

Die Miffllin-St. Jeor Formel wurde in den 1990er Jahren entwickelt. Sie ist realistischer und viel mehr an heutige Maßstäbe angelehnt. Allerdings berücksichtigt diese Formel immernoch nicht die Konsequenz eines allzu hohen Körperfettanteils. Deswegen gilt auch hier: es herrscht eine Tendenz zur Überschätzung, insbesondere bei übergewichtigen Personen.

  • Männer: Grundumsatz = (9.99 x Körpergewicht (in kg)) + (6.25 x Körpergröße (in cm)) – (4.92 x Alter (in Jahren)) + 5
  • Frauen: Grundumsatz = (9.99 x Körpergröße (in kg)) + (6.25 x Körpergröße (in cm)) – (4.92 x Alter (in Jahren)) – 161

Die Katch-McArdle Formel zur Berechnung des Kalorienbedarfs

Die Katch-McArdle Formel wird als die Genauste betrachtet und ist durchaus gut anwendbar auf Personen, die relativ schlank sind. Verwendet sie allerdings nur, wenn ihr einen relativ genauen Wert über euren Körperfettanteil in % habt.

  • Grundumsatz 370 + (21.6 x LBM), wobei der LBM-Wert sich zusammensetzt: LBM = (Gesamtgewicht in kg x (100 – Körperfettanteil in %))/100

Der oben errechnete BMR-Wert wird anschließend mit einer „Aktivitätsvariable“ multipliziert um den TEE zu erhalten. Dieser Aktivitätsfaktor entspricht den „Lebenserhaltungskosten“ basierend auf mehr als nur dem Training. Dieser Faktor beinhaltet den Arbeits-/Lifestyle, den Sport sowie einen TEF von ungefähr  15 % (eine durchschnittliche Mischkostdiät). Die Durchschnittsaktivitätsvariablen sind:

  • 1.2 = sitzend (wenig bis gar kein Training + Bürotätigkeit)
  • 1.3-1.4 = leichte Aktivität (geringe tägliche Aktivität & leichtes Training 1-3x/Woche)
  • 1.5-1.6 = moderate Aktivität (moderate tägliche Aktivität & moderates Training 3-5x/Woche)
  • 1.7-1.8 = sehr aktiv (körperlich anspruchsvoller Lifestyle & schweres Training/Sport 6-7x/Woche)
  • 1.9-2.0 = extrem aktiv (hartes, tägliches Training/Sport und/oder körperlich beanspruchender Job)

Wie konvertiert man nun den Grundumsatz zum Gesamtumsatz?

Mulitipliziere den Grundumsatz mit dem variablen Wert, der für dich zutrifft oder dem du am nächsten kommst! 

Kalorienbedarf berechnen | Wie genau ist der berechnete Kalorienbedarf?

Nun, der daraus resultierende Wert liefert schon eine recht gute, aber grobe Schätzung. Man sollte stets in Erinnerung behalten, dass es immernoch eine Schätzung ist und das viele Leute dazu neigen, ihre Aktivität zu überschätzen, ihren Körperfettanteil zu unterschätzen und am Ende viel zu viel Kalorien in sich hineinstopfen.

Das Ziel dieser „groben Schätzung“ liegt nun darin, sie als Richtwert für einen gegebenen Zeitraum (beispielsweise 2-4 Wochen) auf der Waage und der Körperumfänge zu verwenden. Bleibt das Gewicht bzw. die Körperumfänge konstant, so hat man mit einer relativ hohen Wahrscheinlichkeit einen Gleichgewichtswert ermittelt.

Makronährstoffbedarf & Kalorienbedarf berechnen: Wie viel braucht der Körper?

Hast du deinen Kalorienbedarf berechnet, so solltest du diese Zahl stets als groben Richtwert betrachten. Kleine Feinjustierungen sind im Verlauf der kommenden Wochen notwendig, um den individuellen Kalorienbedarf korrekt zu ermitteln. Die Waage kann – unter standardisierten Bedingungen – ein wertvolles Werkzeug zur Evaluation des Kalorienbedarfs sein. (Bildquelle: Fotolia / VadimGuzhva)

Kalorienbedarf berechnen | Wie du den Kalorienbedarf auf deine indidivduellen Ziele abstimmst

Simpel ausgedrückt: Die Energieaufnahme muss, je nach Zielsetzung, GESENKT oder ERHÖHT werden (-> Massegewinn/-verlust). Anstatt diesen Wert nun profanerweise pauschal zu veranschlagen (z.B. „500 Kilokalorien/Tag), sollte dies eher auf eine prozentualen Basis (%) erfolgen. Warum

Die Auswirkungen einer bestimmten Kalorienmenge auf ein Individuum variiert größtenteils aufgrund von Körpergröße und der totalen Energieaufnahme. Beispiel gefällig? Ziehe 500 kcal/Tag von einer Gesamtkalorienaufnahme von 1500 kcal ab – das ist schon 1/3 des totalen Wertes (!), wobei  500 kcal/Tag bei einer totalen Aufnahme von 3000 kcal pro Tag lediglich 1/6 des Gesamtwertes entsprechen.

Allein deswegen werden sich die Ergebnisse signifikant anders auf den Energielevel und den Gewichtsverlust des Individuums auswirken. Was also tun?

  • um (magere) Masse aufzubauen: füge 10-20 % dem oben ermittelten Wert an Kalorien hinzu
  • um (Fett-) Masse abzubauen: ziehe 10-20 % dem oben ermittelten Wert an Kalorien ab

Merke: Wenn du jünger als 18 Jahre alt bist, werden diese Formeln allesamt keine genauen Werte für dich ausspucken. Es gibt etwas, dass nennt sich „Energiekosten aufgrund von Wachstum / ineffiziente Bewegung / hohe Oberfläche zu Masse-Verteilung.“

Wenn du ein Teenager in den besten Jahren bist, so würde ich dir ohnehin STARK davon abraten, dich so genau mit Kalorien zu beschäftigen (keine Fixierung/Obsession entwickeln!). ISS gut, TRAINIERE regelmäßig – und HABE SPAß daran! 

Makronährstoffbedarf berechnen: Wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate braucht dein Körper?

Gut, der erste Schritt ist getan. Sobald du deinen gesamten Kalorienbedarf ermittelt hast, stellt sich nun die Frage nach der genauen Aufteilung der Kalorien in Form eines jeden Makronährstoffes (Anmerkung: Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße). Diese sollte natürlich auf die Ziele hin ausgerichtet werden.

Dieser Teil ist mitunter einer der am meisten mißverstandensten Schritte. Die Aufteilung sollte NICHT auf einem bestimmten Verhältnis der einzelnen Makronährstoffe zueinander stattfinden (z.B.: „30:40:30“ oder „40:40:20“). Dein Körper schert sich NICHT darum, wie hoch der prozentuale Anteil ist.

Die ganze Geschichte funktioniert besser, wenn du den Bedarf auf eine GENÜGENDE ZUFUHR (Menge) pro MAGERMASSE oder GESAMTMASSE umrechnest. Um das zu machen, halte das Prozedere so simpel wie möglich:

Dein Proteinbedarf und wie du ihn berechnest

Glaub es oder nicht, aber die Proteinaufnahme ist ein heiß diskutiertes Thema, über das sich Hobbypumper und Experten immer noch streiten. Die üblichen Empfehlungen im Bodybuilding-Segment sehen ungefähr so aus, dass die Zufuhr annährend doppelt so hoch ausfallen sollte, wie normal (kein Sport).

Die GENERELLE ANSICHT in der Sporternährung, auf der auch die meisten Studien basieren, vertritt die Ansicht, dass es in erster Linie auf eine ADÄQUATE Kalorienzufuhr und eine damit verbundene Kohlenhydratzuhr ankommt.

(Anmerk.: Natürlich kann das kontrovers diskutiert werden. Fakt ist aber, dass Kohlenhydrate die nötige Power liefern und erst sobald die Muskelglykogenspeicher wieder aufgefüllt sind, kann der Körper effizient weitere Köpermasse aufbauen)

Schließlich folgt eine adäquate Proteinzufuhr:

  • KRAFTTRAINING: 1.4 – 1.8 Gramm pro Körpergewicht
  • AUSDAUERTRAINING: 1.4 – 1.8 Gramm pro Körpergewicht
  • HERANWACHSENDER im TRAINING: 1.8 – 2.2 Gramm pro Körpergewicht

Aber die Sporternährung gesteht weiterhin ein: Das Protein bzw. die Proteinaufnahme gewinnt zunehmend an Bedeutung, je NIEDRIGER die Kalorienaufnahme und die Kohlenhydrataufnahme ausfällt.

Davon einmal abgesehen, sehen die Empfehlungen im Bodybuildingbereich wie folgt aus:

  • sofern du von einem DURCHSCHNITTLICHEN Körperfettanteil ausgehst = 1-1,25 Gramm pro Pfund aufs GESAMTGEWICHT (entspricht 2-2,5 Gramm in Kilogramm)
  • wenn du deinen KFA genau kennst = 1-1.5 Pfund aus MAGERMASSEGEWICHT entspricht 2-3 Gramm pro Kilogramm)

Wenn du ohnehin bereits SEHR SCHLANK bist, oder die KALORIENAUFNAHME schon SEHR NIEDRIG ist, sollte die Proteinaufnahme höher ausfallen:

  • durchschittlicher KFA, niedrige Kalorienaufnahme = 1.25 – 1.5 Gramm pro Pfund aufs GESAMTGEWICHT (2.5 – 3 Gramm pro Kilogramm)
  • sehr niedriger KFA, niedrige Kalorienaufnahme = 1.33 – 2 Gramm pro Pfund aufs MAGERMASSEGEWICHT (2.66 – 4 Gramm pro Kilogramm)

Wenn du STARK ÜBERGEWICHTIG, SEHR INAKTIV und/oder auf einer HOCHKALORISCHEN DIÄT bist, so kannst du die Proteinaufnahme durchaus niedriger gestalten, als bei den oben erwähnten Niveaus:

  • 1 x MAGERMASSE zu 0.8-1 x GESAMTGEWICHT in PFUND. (2 x … zu 1.6-2x … in Kilogramm)

Erfahrungsgemäß finden es die meisten Personen aber angenehmer, die Proteinaufnahme höher zu gestalten, was hinsichtlich der Sättigung, der Einteilung und der Blutzuckerkontrolle eine Rolle spielt. Also: sofern man euch nicht explizit darauf hinweißt, die Richtlinien der generellen Sporternährung einzuhalten, würde ich euch die BODYBUILDING Empfehlungen ans Herz legen.

Makronährstoffbedarf & Kalorienbedarf berechnen: Wie viel braucht der Körper?

Nachdem du den Kalorienbedarf erfolgreich berechnet hast, geht es darum, die Kalorien auf die einzelnen Makroährstoffe – Protein, Fett und Kohlenhydrate – aufzuteilen. Egal ob du nun Fett verlieren oder Muskeln aufbauen möchtest: Eine höhere Proteinzufuhr hilft dir dabei. (Bildquelle: Fotolia / bit24)

Dein Fettbedarf und wie du ihn berechnest

Um es einwenig allgemeiner zu formulieren: der Körper ist zwar in der Lage, kurzer Perioden mit extrem niedriger Fettzufuhr zu überstehen, jedoch ist dieser auf einen langfristigen Horizont auf eine passende Fettzufuhr ANGEWIESEN, um einen gewissen Gesundheitslevel, einen Sättigungsfaktor und auch gewisse psychische Faktoren, zu gewährleisten.

Zusätzlich profitiert jede Art von hochintensivem Training in einer Diät von einem entsprechenden „Fett-Puffer.“  Dies hängt mit der Kontrolle über die sogenannten freien Radikale, deren verursachte Schäden im Körper und damit verbundene Entzündungen zusammen.

Allgemeine Richtlinien zur Berechnung des Fettbedarfs

  • Durchschnitt oder Schlank: 1-2 Gramm Fett/pro Körperkilogramm (zwischen 1.0 – 2.2 Gramm pro Kilogramm Magermassegewicht)
  • Hoher Körperfettanteil: 1-2 Gramm Fett/pro Magermassegewicht (zwischen 1.0 – 2.2 Gramm pro Kilogramm Magermassegewicht)

Bei einer Diät mit einer geringen Kalorienzufuhr, kann die Fettzufuhr weiter reduziert werden, jedoch würde ich einen gewissen Minimumwert, welcher bei zirka 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewichtliegt, nicht unterschreiten. Egal was du tust: Unterschreite niemals den Wert von 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, denn das ist dauerhaft ungesund.

Merke: Die gesamte Fettaufnahme entspricht NICHT dem gleichen Wert für „essenzielle Fette“ (essenzielle Fette sind eine ganz bestimmte Art von Fetten, die bereits in diesem Wert mit eingerechnet sind)…

Makronährstoffbedarf & Kalorienbedarf berechnen: Wie viel braucht der Körper?

Je nachdem, für welche Ernährungsforum du dich entscheidest, nimmt Fett einen größeren oder kleineren Stellenwert in deiner Ernährung ein, aber: Fett ist lebensnotwendig, daher solltet du eine gewisse Mindestzufuhr (auch bei Low Fat Diäten) nicht unterschreiten. (Bildquelle: Fotolia / exclusive-design)

Dein Kohlenhydratbedarf und wie du ihn berechnest

Wichtig für Leistungssportler, hoch aktive Individuen oder diejenigen, die versuchen Gewicht aufzubauen. Kohlenhydrate helfen dabei, die Intensität des Workout auf einem konstant hohen Level zu halten, wirken sich auf die Gesundheit, und die Sättigung aus und haben nicht zuletzt auch psychische Auswirkungen.

Für Kohlenhydrate gibt es keine allgemeinen Empfehlungen was den „Bedarf“ betrifft. Simpel ausgedrückt wird dieser Wert derart berechnet, als dass man üblicherweise die verbliebenen Kalorien, die nach dem ermitteln der Protein- und Fettwerte, offen sind, mit Kohlenhydraten auffüllt:

  • Kohlenhydratkalorienzufuhr: Gesamtkalorienbedarf – ((Proteingramm, wie oben errechnet x )) + (Fettgramm, wie oben errechnet x 9)) = Kohlenhydratgramm = Errechneter Wert / 4

(Anmerkung: Die Werte 4 bei Protein & Kohlenhydraten und 9 bei Fetten sind die physiologischen Brennwerte der Makronährstoffe. So hat z.B. 1 Gramm Protein run 4,1 kcal Energie)

Wenn du ein Leistungssportler bist, so empfehle ich hier sogar, dass den Kohlenhydraten eine gewisse PRIORITÄT zugestanden wird. Anschließend sollte DANN die Protein- und Fettzufuhr ermittelt werden:

  • Moderat aktiv: 4.5 – 6.5 Gramm/pro Kilogramm Körpergewicht
  • Hoch aktiv: 6.5 – 9 Gramm/pro Kilogramm Körpergewicht

Makronährstoffbedarf & Kalorienbedarf berechnen: Wie viel braucht der Körper?

Die Kohlenhydratzufuhr hängt von deiner gewählten Ernährungsform und dem Pensum körperlicher Anstrengung ab. Bist du handwerklich tätig und trainierst regelmäßig schwer? Dann empfiehlt sich eine moderate Kohlenhydratzufuhr. Bist du ein Büromensch, der zudem auch noch ein Sportmuffel ist und kein Problem mit Low Carb hat? Dann sollte die Zufuhr der Kohlenhydrate entsprechend gering ausfallen. (Bildquelle: Fotolia / Maryna-Voronova)

Kalorienbedarf berechnen | Abchließende Worte

Ich weiß: Zu Beginn bist du vermutlich von so viel Mathematik erschlagen. Eigentlich wolltest du nur deinen Kalorienbedarf berechnent (oder den Makronährstoffbedarf) und siehst dich jetzt mit so vielen Formeln und Zahlen konfrontiert.

Natürlich kannst du stets den bequemen Weg gehen und nach einem Kalorienbedarfsrechner suchen, der für dich die Zahlen ermittelt. Das Problem hierbei ist jedoch, dass du oftmals nicht genau weißt, mit welcher Formel ein Kalorienbedarfsrechner arbeitet (zumindest so lange, wie es auf der Seite nicht angegeben ist). Aber selbst wenn eine genaue Formel zur Berechnung des Kalorienbedarfs herangezogen wird, stellt sich immer noch die Frage, wie gut die Zahl, die dort herauskommt, auf deine individuellen Bedürfnisse und deinen Lebensstil angepasst sind.

Aus diesem Grund empfinde ich es als überaus wichtig, dass du lernst, wie du deinen Kalorienbedarf selbst berechnest und diesen individuellen Variablen Rechnung trägst. Denn nur so kann gewährleistet werden, dass der Wert, der bei der Berechnung des Kalorienbedarfs herauskommt, auch einer ist, der nah an der Realität ist.

Wie immer gilt jedoch auch hier: Nutze diese Berechnungen nur als grobe Orientierung und fange dann an – mit Waage und Maßband – deine Kalorienzufuhr zu steuern (je nachdem, ob das Gewicht nach 1-2 Wochen steigt, gleich bleibt oder sinkt).

Gratulation! Jetzt weiß du im Grunde genommen alles, was du zum Thema Kalorienbedarf berechnen wissen musst. Jetzt gilt es das Gelernte in die Praxis umzusetzen.


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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