Von Janis Bude | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

Das Wasser geht mir bis zum Hals. Es trennt messerscharf die kalte, nasse Region um meinen Körper mit der warmen, luftigen Region um meinen Kopf. Ich stecke Hals-tief in einem Gletscherfluss und versuche im wahrsten Sinne des Wortes “cool” zu bleiben – schließlich sitzt oberhalb des Gletscherflusses eine Gruppe Japaner in einer heißen Quelle und schaut gespannt zu. Ich schaue auf meine Armbanduhr und zähle die Minuten. Während die erste Minute eine Überwindung für mich darstellte, werden die weiteren Minuten angenehmer und nach 10 Minuten verlasse ich das Wasser.

Warum ich so bescheuert bin und mich für 10 Minuten in einen Gletscherfluss setze? Das möchte ich Dir erklären.

Kalte Thermogenese – Die Revolution für Gesundheit, Regeneration und ein verbessertes Immunsystem

Tim Ferriss “Der 4 Stunden Körper” ist ein Buch voller Eigenexperimente – darunter auch Ausflüge in den Bereich der kalten Thermogenese. (Bildquelle: Amazon.de)

Auf diese exotische Praxis bin ich durch den Blog von Jack Kruse gestoßen, einem amerikanischen Hirnchirurg, der damit ordentlich Pfunde verloren haben soll. Doch mit Übergewicht hatte ich eigentlich nie Probleme, mich interessiert eher die Liste der weiteren vielen Vorteile dieses Kälte-Trainings. Auch Tim Ferris, der Autor von “4 Hour Body” (Deutsch: Der 4 Stunden Körper) beschreibt in seinem Buch Eisbäder und Kälteexposition nach dem Training, um die Regeneration zu beschleunigen. Und spätestens seit der WM 2014 ist die “Eistonne” für die körperliche Regeneration allgemein bekannt.

Ich mag die Idee kaltes Wasser als Stress-Reiz zu nutzen. Ich dusche mich seit 2 Jahren regelmäßig (eigentlich fast nur noch) kalt und habe mittlerweile bemerkt wie sich diese Angewohnheit auf meine Gesundheit und meinen Gemütszustand ausgewirkt hat. Ich nutze es zur Regeneration nach harten Trainingseinheiten und/oder morgens um mental voll da zu sein. Typischerweise dauern die Duschen 5-10 Minuten, welche ich mit dem Timer auf meinem Handy kontrolliere.

Da die Vorteile einer Kaltdusche bereits im Artikel “Life Domination VII: Abhärtung & Regeneraton – Die Vorteile der Kaltdusche” abgehandelt wurden, möchte ich nur nochmal kurz der Vollständigkeit halber die generellen Vorteile nennen und dann auf 3 hormonelle Vorteile eingehen, die besonders für Bodybuilder interessant sein dürften.

Vorteil 1: Willensstärke wie ein Wikinger

Warm Duschen ist für Weicheier. Kalt duschen ist das Viagra für Deine Willenskraft. Jedes Mal wenn Du unter die Dusche steigst und dann am kalten Ventil statt am Heißen schraubst, besiegst Du Deinen inneren Schweinehund – es kostet Überwindung in eine ungemütliche Situation zu gehen, denn Dein Kopf hat einen ganz natürlichen Abwehrmechanismus gegen dieses kalte Wasser.

Vorteil 2: Verbessert die Durchblutung

Kalte Duschen oder Eisbäder verbessern die Blutzirkulation zwischen der Haut und den inneren Organen.

Nicht zu unterschätzen: Das kalte Duschen wird dir jedes Mal etwas abverlangen. Tägliches  Training für die Willenskraft. Hast du die Eier? (Bildquelle: Flickr / Steven Depolo ; CC Lizenz)

Vorteil 3: Beschleunigt die Erholung nach hartem Training

Ich habe es schon zu Beginn erwähnt: Viele Leistungssportler nutzen Eisbäder um nach einem harten Training die Regeneration zu verbessern.

Vorteil 4: Kalte Duschen machen deine Haare und Haut attraktiver

Kalte Duschen führen dazu, dass sich die Poren schließen und negative Umwelteinflüsse nicht mehr so großen Schaden anrichten können.

Vorteil 5: Ein beschleunigter Stoffwechsel

Und auch dieser Punkt ist bereits im Artikel “Life Domination VII: Abhärtung & Regeneraton – Die Vorteile der Kaltdusche” erwähnt. Zur Vollständigkeit halber möchte ich ihn dennoch erwähnen. Der Mechanismus der hier wirkt ist die sogenannte Thermogenese, ein Vorgang der die Körperkerntemperatur stabil halten soll. Dazu hat der menschliche Organismus zwei Wege. Zum ersten kann er durch Muskelzittern Wärme freisetzen, was auch muskuläre Thermogenese genannt wird, zum zweiten kann er im braunen Fettgewebe Fett in den Mitochondrien oxidieren: die sogenannte kalte bzw. chemische Thermogenese. Und genau das ist auch der besondere Unterschied zum weißen Fettgewebe: Braunes Fettgewebe besitzt Mitochondrien.

Bei den meisten Erwachsenen spielt die zweite Variante allerdings eine untergeordnete Rolle. Warum?

Vermutlich liegt es an geheizten Räumen, zu warmen Winterklamotten etc. (1) – Jeder Sportler kennt es wenn er mal für 2 Wochen nicht zum Training kommt, sei es aus Faulheit oder aus Krankheitsgründen. Das Resultat? Die Muskeln bilden sich zurück. Genau dasselbe passiert mit dem braunen Fettzellen – werden sie nicht genutzt bilden sie sich zurück. Dein Körper passt sich den Gegebenheiten an.

Doch ich habe auch eine gute Nachricht. In vielen Studien wurde herausgefunden, dass braune Fettzellen auch wieder reaktiviert werden können. Wie? Unter anderem durch Kältetherapie. Kalte Duschen und Eisbäder könnten ein Weg sein (2).

(Ein anderer Weg, um die braunen Fettzellen zu aktivieren könnte übrigens intermittierendes Fasten sein) (3).

Kalte Thermogenese: Die hormonellen Vorteile

Kaltes Wasser zur Reinigung des Geistes: In Fernost als “Misogi” bekannt, wird es von Anhängern des Shinto-Glaubens schon seit Jahrhunderten praktiziert. (Bildquelle: Wikimedia.org / Ds13 / Ceridwen ; CC Lizenz)

Die bereits erwähnten Vorteile der Kälteexposition sind schon ganz verlockend, aber noch nicht attraktiv genug um Deine Arschbacken zusammen zu kneifen? Dann habe ich noch 3 unglaublich potente Vorzüge auf Lager, die dich aus der Reserve locken sollten und Dich zum Kaltduscher mutieren lassen.

Hormoneller Vorteil 1: Fördert die Produktion von natürlichem Testosteron

Diesen Punkt kennen wir bereits aus dem Artikel “Life Domination VII: Abhärtung & Regeneraton – Die Vorteile der Kaltdusche” und sind uns darüber bewusst, dass Kälteexposition die Testosteronsynthese ankurbelt. Ein wirklich wichtiger Punkt für all diejenigen die Muskelmasse aufbauen möchten. Für diejenigen die zum ersten Mal davon hören: Dieser Effekt wird dadurch erreicht, dass der Bereich, der für die Thermogenese zuständig ist auch der Geburtsort des Hormons GnRH ist. Dieses Hormon sorgt für die Ausschüttung des luteinisierenden Hormones welches an der Testosteronproduktion in den Hoden beteiligt ist (4).

Hormoneller Vorteil 2: Der Glutathionsspiegel steigt

Glutathion ist eines der wichtigsten Antioxidantien in unserem Körper und ist in fast allen Zellen enthalten. Dieser schwefelhaltige Eiweißstoff wird in der Leber aus Glutaminsäure, Glycin und Cystein gebildet. In seiner aktiven Form spielt das Tripeptid im Stoffwechsel eine wichtige Rolle und ist für das Immunsystem von immenser Bedeutung.

Eine deutsche Studie belegt, dass regelmäßige “Eisbäder” eine verbesserte antioxidative Adaption gegenüber oxidativen Stress in Form von Kälteexposition haben. Dazu wurden Blutproben von regelmäßigen Winterschwimmern und einer Kontrollgruppe, bestehend aus gesunden Menschen ohne Erfahrung mit Eisbädern, miteinander verglichen. Dabei wurden bei der Kontrollgruppe unter anderem geringere Glutathion-Werte festgestellt als bei der Schwimmergruppe (5)(6).

Der niederliegende Gedanke ist, dass kurze aber regelmäßige natürliche Stress-Reize wie kaltes Wasser (oder Krafttraining) die Gesundheit und das Immunsystem verbessern können.

Hormoneller Vorteil 3: Adinopectin-Werte steigen

Der Expertenmodus: Wim Hof (auch genannt “Iceman”) bei einem Eis”bad”. Nicht zum nachahmen empfohlen – der Mann hat balls of steel, aber an ein reguläres Eisbad (Wasser + Eis) kann man sich heranarbeiten. (Bildquelle: Wikimedia / Flickr / Aad Vilerius ; CC Lizenz)

Adiponectin ist ein Hormon, das viele komplexe Aufgaben im Stoffwechsel übernimmt und unter anderem gegen Entzündungen wirkt und vor Diabetes und Arteriosklerose schützt. Interessant für Sportler ist, dass dieses Hormon während Kälteexpositionen ausgeschüttet wird, dem Körper hilft Fett abzubauen und Glukose in die Muskeln zu befördert – was nicht nur einen anabolen Effekt hat, sondern auch die Regeneration verbessert. Hohe Adiponectinspiegel stehen im Zusammenhang mit hohen HDL-Cholesterin-Werten und niedrigen Triglyceridwerten.

Bei gefüllten Fettspeichern wird die Sekretion von Adiponectin gehemmt, was die Verbindung zwischen Übergewicht und niedrigen Adiponectinwerten erklären dürfte. Selbst vermeintlich gesunde Personen mit niedrigen Adiponectinwerten haben ein erhöhtes Risiko an Diabetes zu erkranken (7)(8)(9)(10).

Schreite zur Tat: Ein Step-by-Step Guide zur kalten Thermogenese

Was machen wir jetzt mit den Informationen? Wie schreiten zur Tat!

Wenn der Körper nicht kälte-adaptiert ist, kann es zu Beginn sehr schwer fallen mit kalten Duschen, geschweige denn Eisbädern, anzufangen. Weitaus mehr kann es sogar schädlich sein, wenn der Stressreiz zu groß ist, den man den Körper aussetzt. Das kann man vergleichen mit einem untrainierten Couchpotato, der das erste Mal trainiert und sich mit dem Workout direkt übernimmt. Aus diesem Grund habe ich persönlich ein Protokoll genutzt, um meinen Körper nach und nach an die Kälte zu gewöhnen und mittlerweile sehr entspannt unter der kalten Duschen stehen zu können.

Stufe 1: Gesichtsbad

Dieser erste Schritt ist optional für all diejenigen die sich wirklich schwer mit kaltem Wasser tun. Du füllst dazu Dein Waschbecken mit kaltem Wasser und senkst die Temperatur noch mit einigen Eiswürfeln. Wenn die Eiswürfel einigermaßen geschmolzen sind, tauchst Du mit Deinem Kopf für 30-60 Sekunden unter Wasser. Diesen Vorgang wiederholst Du für 10 Minuten und legst dazwischen immer kleine Pausen ein. Zu Beginn wirst Du vermutlich nur wenige Sekunden im Eiswasser bleiben können und kannst die Pausen auch ein wenig länger gestalten.

Stufe 2: Kalte Dusche

Kalte Thermogenese: Wer am Warmwasser-Hahn dreht, verliert! (Bildquelle: Pixabay.com / OpenIcons ; CC Lizenz)

Wenn das Gesichtsbad für Dich kein Problem mehr darstellt kannst Du zur nächsten Stufe übergehen und Dich unter die kalte Dusche stellen. Doch keine Sorge, auch hier kannst Du Dich nach und nach an die Kälte herantasten. Dazu gibt es zwei Möglichkeiten: Die erste Möglichkeit besteht darin dass Du das Wasser bei jedem Duschen etwas kälter drehst, die Duschzeit aber gleich bleibt, während die zweite Möglichkeit so aussieht, dass Du zwar direkt zu Beginn sehr kalt duschst, aber die Duschzeit, von Anfangs kurz, jedes Mal verlängerst.

Das Ziel ist es 5 min. kalt zu Duschen und dabei ruhig Luft holen zu können. Dein Körper müsste sich nun soweit an das kalte Wasser gewöhnt haben, dass Du keine Schmerzen mehr dabei empfindest und Du Dich nach der Dusche richtig erfrischt fühlst.

Stufe 3: Kaltes Bad

Während Du schon bei der kalten Dusche sehr positive Effekte erzielen kannst, ist das kalte Bad und das Eisbad die Königsklasse für die kalte Thermogenese. Die Gewöhnung an das kalte Bad kannst Du der Gewöhnung an die kalte Dusche gleich gestalten. Entweder Du füllst die Badewanne bei jeder Session mit kälterem Wasser oder verlängerst bei gleich kaltem Wasser die Badezeit von Mal zu Mal.

Das Ziel ist es, dass Du 10 Minuten im kalten Wasser sitzen kannst und dabei ruhig atmest.

Stufe 4: Eisbad

Das Eisbad ist der letzte Schritt vor dem Eintritt in den Olymp. Wenn Du alle vorherigen Schritte ohne Probleme meistern kannst, sollte auch dieser keine große Herausforderung mehr darstellen. Es sollte wirklich nur mit vorheriger Gewöhnung an die Kälte ausgeführt werden, weil es ein sehr großer Stressfaktor darstellt.

Das Ziel: 10 Minuten im Eiswasser sitzen bleiben.

Eiswasser als Turbo

Vor den einzelnen Sessions kannst Du Eiswasser trinken, um Deinen Körper auch von innen zu kühlen und den Effekt zu erhöhen.

Worauf Du achten solltest

Taste Dich langsam an das kalte Wasser heran und überfordere Deinen Körper nicht, denn das kann nach hinten losgehen. Unangenehm ist es am Anfang eigentlich immer, lass Dich davon nicht abschrecken und zieh das Protokoll durch.

Kontraindikationen sind fast dieselben wie für ein anstrengendes Sporttraining – im Zweifelsfall solltest Du das Vorhaben mit Deinem Hausarzt absprechen.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

Trainierst du überhaupt, bro? (Buch) | Amazon.de

Von Markus Beuter | 400 Seiten | Ein (unterhaltsames & lehrreiches) Buch über Krafttraining

Wie ich die Dinge geregelt kriege (Buch) | Amazon.de

Von David Allen | 432 Seiten | Selbstmanagement für den Alltag

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

Zusammenfassung

Kalte Duschen und Eisbäder können eine sinnvolle Ergänzung zum Krafttraining darstellen, solange sie richtig ausgeführt werden und nicht über ihr Ziel herausschießen. Es hat sehr potente hormonelle Effekte wie die Erhöhung des Testosteronspiegels, des Glutathionspiegels und des Adiponektinspiegels. Am besten kann man kalte Duschen oder Eisbäder einem harten Training anschließen, um die Regeneration zu verbessern und Muskelkater vorzubeugen. Genau wie beim Sport solltest Du Deinen Körper fließend an die neuen Reize heranführen, dazu eignet sich das vorgestellte Protokoll optimal.

In diesem Sinne: Viel Erfolg bei der Transformation vom Warmduscher zum Gletscherspalter!

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Bildquelle Titelbild: Wikimedia.-org / Lewispugh ; CC Lizenz

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